健身理論與方法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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代毅，張培峰 編

圖書標籤:

• 健身
• 運動
• 健康
• 理論
• 方法
• 訓練
• 力量
• 體能
• 康復
• 塑形

齣版社： 四川大學齣版社

ISBN：9787561450260

版次：1

商品編碼：10718001

包裝：平裝

開本：大32開

齣版時間：2010-10-01

用紙：膠版紙

頁數：250

字數：200000

正文語種：中文

編輯推薦

　　 作者從事健身事業17年，收獲瞭學術研究所需的第一手資料，作者主持的省部級項目、發錶在核心期刊的學術論文以及參加國內外學術研討會多與健身運動促進健康有關。作者一直在思考，如何將自己從事教學近30年和健身指導近20年的經驗進行總結，幫助廣大健身愛好者進行科學的健身，走齣健身的誤區。基於這種思考，筆者在參考和藉鑒國內外研究成果的基礎上，本著科學性、實用性、可讀性和創新性的指導思想，全方位地梳理和總結瞭自己近年來在健身領域的新研究成果和多年的實踐經驗，齣版瞭《健身理論與方法》一書。

內容簡介

　　 當今社會，人們在盡情地享用現代文明成果的同時，不良的生活方式也在無情地蠶食著人們的健康，而運動太少的生活方式是眾多個體處於不良健康狀況的主要原因之一。
　　 健康，是一個具有強烈時代感的概念，並隨著社會和醫學科學的發展而逐步深化。現代人的生活觀念已發生瞭很大的變化，身心健康感瞭人們生活的主鏇律，於是，越來越多的人加入瞭健身的行列。然而，選擇什麼樣的健身方式，在什麼時段健身，健身前後有何禁忌，如何提高健身的效率等，為眾多開始健身的人們迫切需要掌握的知識。
　　 《健身理論與方法》共分健身與健康、健身運動與解剖生理學應用、健身運動與膳食營養、健身運動的科學性、健身運動安全與損傷防治、健身運動的恢復方法、健身運動方法與實踐、健身效果測量與評價8章。作者在學習和藉鑒國內外研究成果的基礎上，全方位地梳理、總結瞭近年采在健身領域的新研究成果與實踐經驗。
　　 《健身理論與方法》視野開闊。觀點新穎，信息量大，具有科學性、實用性和可讀性等特點。同時，《健身理論與方法》理論、案例豐富，分析問題細緻入微，提齣的對策中肯適用。

目錄

第一章 健身與健康
第二章 健身運動與解剖生理學應用
第一節 運動與骨骼肌
第二節 健身運動的能量供應係統
第三節 長期健身運動對身體形態和機能的影響

第三章 健身運動與膳食營養
第一節 健身運動與營養
第二節 健身運動的營養特點
第三節 健身運動與閤理膳食營養
第四節 健身運動閤理營養的基本要求
第五節 健身運動與營養膳食平衡

第四章 健身運動的科學性
第一節 科學健身的重要性
第二節 健身運動處方概述
第三節 運動處方的基本要素
第四節 運動處方的製訂與實施過程

第五章 健身運動安全與損傷防治
第一節 健身運動安全
第二節 健身運動中常見的生理反應與處理
第三節 健身運動中常見的危險動作及修正方法
第四節 健身運動損傷
第五節 健身運動中常見損傷及疾病

第六章 健身運動的恢復方法
第一節 消除疲勞的途徑
第二節 消除疲勞的方法
第三節 按摩恢復方法

第七章 健身運動方法與實踐
第一節 健身運動分類
第二節 健身運動方法與實踐

第八章 健身效果測量與評價
第一節 循環呼吸機能測量與評價方法
第二節 運動係統機能測量與評價方法
第三節 身體成分測量與評價方法
第四節 身體平衡能力測量與評價方法
第五節 感覺機能測量與評價方法
第六節 健身效果評價指標
參考文獻

《強健自我：人體奧秘與活力塑造》 引言：喚醒潛藏的能量，重塑生命的藍圖 在這個瞬息萬變的時代，健康與活力已不再是遙不可及的奢侈品，而是我們實現人生價值、享受生活品質的基石。然而，在信息爆炸的洪流中，我們時常感到迷茫：究竟該如何科學地投入時間和精力，纔能真正地強健自我，煥發蓬勃的生命力？《強健自我：人體奧秘與活力塑造》這本書，正是為你撥開迷霧，指引方嚮的明燈。它並非簡單地堆砌訓練動作或營養食譜，而是深入剖析人體運作的深層機製，從生命科學的視角齣發，為你揭示個體差異的奧秘，構建一套係統、科學、個性化的活力塑造體係。我們將一同踏上一段探索之旅，發掘身體內在的強大潛能，學習如何以最有效、最可持續的方式，讓生命之光更加璀璨。 第一章：生命的基石——細胞的語言與能量的循環 生命的起點，微觀而宏偉。本章將帶你走進細胞的奇妙世界，理解每一個微小單位如何協同工作，支撐著我們龐大的生命體。我們將深入探討細胞呼吸的奧秘，揭示糖類、脂肪和蛋白質在能量轉換過程中的關鍵角色。你將瞭解到，飢餓感並非僅僅是胃的空虛，而是身體對能量儲備發齣的信號；疲勞感也不僅僅是精神的倦怠，而是細胞能量供給不足的直接體現。通過理解這些基礎的生理過程，你將不再被動地接受身體發齣的信號，而是能夠主動地解讀，並采取科學的應對措施。我們會詳細闡述ATP（三磷酸腺苷）作為細胞能量貨幣的重要性，以及肝髒、肌肉等器官在能量儲存和釋放中的調控作用。此外，本章還將簡要介紹綫粒體在能量生産中的核心地位，為後續理解運動如何激發能量代謝奠定堅實基礎。 第二章：運動的語言——肌肉的律動與骨骼的支撐 當生命被賦予行動力，便有瞭無限的可能。《強健自我》將帶你領略肌肉與骨骼之間精妙的協作藝術。我們將係統梳理人體的骨骼肌類型，如慢肌縴維與快肌縴維，理解它們在不同運動模式下的生理特性和募集規律。你將明白，為什麼有些運動讓你感到持久耐力，而另一些則帶來瞬間爆發力。我們將深入探討肌肉收縮的生化機製，瞭解肌動蛋白和肌球蛋白的相互作用，以及鈣離子在其中的關鍵作用。更重要的是，本章將為你解析骨骼的結構與功能，強調其作為身體支撐架的重要作用，以及如何通過科學的運動方式，增強骨密度，預防骨質疏鬆。我們會詳細闡述骨骼肌的神經支配，包括運動單位的概念，以及大腦如何通過神經信號精確控製肌肉的收縮強度和協調性。同時，也會涉及韌帶和肌腱在連接骨骼、穩定關節中的重要作用，以及它們在運動損傷中的易損性。 第三章：心肺的交響——呼吸的韻律與循環的動力 強大的心肺功能，是生命活力的源泉。《強健自我》將為你揭示心髒與肺髒之間協同工作的壯麗篇章。你將深入理解肺泡氣體交換的效率，以及血液如何攜帶氧氣，將生命之源輸送到身體的每一個角落。我們將詳細闡述心血管係統的結構與功能，包括心髒的四個腔室、瓣膜的作用，以及血管的彈性與收縮力如何影響血壓。你將瞭解到，規律的運動如何提高心髒的每搏輸齣量，降低靜息心率，從而使心血管係統更加高效。同時，本章還將聚焦呼吸係統，分析膈肌、肋間肌的協同運動，以及胸腔容積的變化如何實現氣體交換。我們會探討氣體分壓在氧氣和二氧化碳跨膜運輸中的作用，以及肺活量、通氣量等關鍵指標的生理意義。此外，還會觸及血液循環的兩個主要途徑：體循環和肺循環，理解它們各自的功能和聯係。 第四章：身體的智慧——神經與內分泌的精密調控 人體的運行，離不開神經係統與內分泌係統的精密指揮。《強健自我》將為你揭示這兩個“總參謀部”如何協同作戰，維持身體的平衡與和諧。你將理解神經信號的傳遞速度，以及它們如何控製肌肉的運動、感官的感知。我們將深入探討神經遞質的作用，如乙酰膽堿在神經肌肉接頭處的興奮傳遞。同時，本章也將聚焦內分泌係統，介紹激素的作用機製，如胰島素調節血糖，腎上腺素在應激反應中的角色。你將瞭解到，運動如何影響激素的分泌，如生長激素和睾酮在肌肉修復和生長中的作用。我們會詳細闡述自主神經係統（交感神經和副交感神經）在調節心率、血壓、消化等非自主功能中的作用，以及它們如何應對不同的生理和環境挑戰。此外，還會涉及神經係統的可塑性，即大腦如何通過學習和經驗進行適應性改變，以及內分泌係統在長期生理適應性中的作用，例如甲狀腺激素對基礎代謝的影響。 第五章：能量的密碼——宏量與微量營養素的秘密 “吃什麼”是維持身體機能的關鍵。《強健自我》將為你破譯能量的密碼，深入淺齣地解析宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）在我們身體中的神聖職責。你將理解不同類型的碳水化閤物如何影響血糖水平，蛋白質如何構建和修復身體組織，而脂肪又如何提供能量和參與激素閤成。我們不僅僅告訴你“吃什麼”，更重要的是“為什麼吃”，以及“如何吃”纔能達到最優化的效果。本章還將強調微量營養素的不可或缺性，即使需求量小，但它們在酶催化、免疫功能、骨骼健康等方麵的作用卻至關重要。我們會深入探討碳水化閤物在運動中的功能，包括糖原的儲存與消耗，以及不同運動強度對碳水化閤物需求的影響。在蛋白質方麵，我們將詳細介紹必需氨基酸和非必需氨基酸，以及它們的生理功能，如肌肉蛋白質的閤成與降解。對於脂肪，我們將區分飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪，以及它們對健康的不同影響。維生素和礦物質的部分，會重點介紹與能量代謝、肌肉功能、骨骼健康、免疫調節等密切相關的種類，並給齣適宜的攝入建議。 第六章：環境的智慧——溫度、氣壓與氧氣對生命的影響 我們的身體並非孤立存在，而是與周圍環境息息相關。《強健自我》將帶你探索環境因素如何影響人體的生理功能，以及我們如何適應這些變化。你將瞭解身體在不同溫度下的體溫調節機製，如齣汗散熱、寒顫産熱。我們將探討高海拔地區的低氧環境如何刺激紅細胞生成，提高攜氧能力。同時，也會提及環境壓力（如高溫、寒冷、缺氧）對心率、呼吸頻率和代謝率的影響。通過理解這些環境適應性，你將能夠更好地規劃戶外活動，提高身體在不同環境下的錶現。本章將深入探討熱適應和冷適應的生理過程，包括交感神經係統的激活、激素水平的變化以及能量代謝的調整。在高海拔環境下，我們會詳細介紹紅細胞生成素（EPO）的作用，以及其對運動能力的影響。此外，還會涉及空氣汙染、噪音等環境因素對身體健康的潛在影響，以及我們可以采取的防護措施。 第七章：個體差異的魅力——基因、年齡與性彆的影響 我們每個人都是獨一無二的生命體，《強健自我》將帶你欣賞個體差異的獨特魅力。你將理解基因如何影響我們的體型、代謝率以及對訓練的反應。我們將探討不同年齡段人群的生理特點和訓練建議，從青少年期的生長發育到老年期的功能維持。同時，本章還將分析性彆在激素水平、肌肉質量和脂肪分布等方麵的差異，以及它們如何影響運動錶現和健康需求。理解這些個體差異，將幫助你製定齣真正適閤自己的活力塑造方案，告彆“一刀切”的模式。我們會深入探討遺傳因素在肌縴維類型分布、有氧運動能力、力量潛能等方麵的作用。在年齡方麵，我們將討論兒童、青少年、成年人和老年人在骨骼發育、肌肉生長、心血管健康、認知功能等方麵的變化，並提齣相應的運動和營養建議。性彆差異方麵，我們將分析雌激素和睾酮等激素對身體 composition、能量代謝、骨骼健康和心血管功能的影響。 第八章：身心閤一——壓力、睡眠與情緒的調控 真正的健康，是身與心的和諧統一。《強健自我》將帶你深入探索壓力、睡眠和情緒如何影響我們的生理狀態。你將理解慢性壓力如何導緻皮質醇水平升高，進而影響免疫係統和代謝功能。我們將揭示優質睡眠對於身體修復、記憶鞏固和激素平衡的重要性。同時，你還將學習到如何通過呼吸練習、冥想等方式，有效地管理壓力，積極地應對情緒波動。認識到身心之間的緊密聯係，是實現全麵健康的關鍵一步。本章將詳細闡述應激反應的神經內分泌通路，以及長期壓力對免疫係統、消化係統和心血管係統的負麵影響。在睡眠方麵，我們將介紹睡眠的各個階段（REM和NREM），以及它們各自的功能，並探討睡眠不足對認知功能、情緒穩定性、食欲調節和免疫力的影響。情緒調節部分，會介紹正念、放鬆技巧、認知行為療法等應對策略，幫助讀者更好地管理負麵情緒，培養積極心態。 第九章：生命的活力——能量儲備與恢復的藝術 在追求活力的道路上，能量的科學管理和高效恢復是不可或缺的藝術。《強健自我》將帶你掌握能量儲備的秘密，學習如何在大腦、肌肉和脂肪組織中優化能量的儲存和利用。你將理解運動後身體的恢復機製，包括肌肉縴維的修復、糖原的補充和炎癥的消退。我們將為你提供一套科學的恢復策略，包括充足的睡眠、閤理的營養補充、主動放鬆技術以及心理調適。掌握瞭這些藝術，你將能夠在每一次的努力後，以更充沛的精力迎接下一次的挑戰，讓活力持續迸發。本章將詳細闡述能量平衡的生理學原理，包括攝入與消耗之間的動態關係。在能量儲備方麵，我們會討論糖原、脂肪和蛋白質在不同條件下的儲存方式和利用順序。恢復方麵，將重點介紹主動恢復（如輕度運動、拉伸）和被動恢復（如按摩、冷敷、溫水浴）的方法，以及它們對加速身體恢復的機製。還會討論營養補充在恢復過程中的作用，例如蛋白質和碳水化閤物的攝入時機和比例。 第十章：個性化活力塑造——整閤與行動的藍圖 最終，生命活力的塑造，是一個高度個性化的過程。《強健自我》將引導你整閤前麵所學的所有知識，為你量身打造一份屬於自己的活力塑造藍圖。你將學習如何根據自身的身體狀況、生活習慣和目標，製定齣科學、可行且可持續的行動計劃。我們將強調持續評估和調整的重要性，讓你在這個動態的過程中，不斷優化自己的活力水平。這不僅僅是一本書，更是一張通往更健康、更充實人生的路綫圖。本章將提供一套結構化的方法論，幫助讀者進行自我評估，包括身體成分分析、心肺功能測試、運動能力評估以及生活方式問捲。在此基礎上，將指導讀者設定SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）目標，並圍繞這些目標，設計個性化的運動計劃、營養方案和生活習慣調整策略。最後，將強調建立支持係統、應對挑戰以及保持長期動力的方法，鼓勵讀者將活力塑造融入到日常生活中，實現生命的持續成長和綻放。

評分☆☆☆☆☆

這本書的理論框架構建得極為宏大，它將體能訓練視為一個係統工程，而非一係列孤立的動作集閤。它花瞭相當大的篇幅來探討“心理韌性”與“運動錶現”之間的關聯，這部分內容在傳統的體能書籍中是極為罕見的。作者沒有把心理調適簡單地歸結為“保持積極”，而是引入瞭“自我效能感理論”和“壓力耐受模型”，並提供瞭實用的認知重構練習方法。這對我理解為什麼自己在比賽關鍵時刻總是掉鏈子，提供瞭科學的解釋。書中對於如何通過結構化的訓練體驗來逐步建立穩定的自信心，描述得非常精妙。它教會你如何通過精確記錄和迴顧每一次訓練的成功，來逐步提升對自身能力的內在信任。這本書的最終效果，不是讓你成為一個“強壯的人”，而是讓你成為一個“理解並能駕馭自己身體潛能的、有智慧的訓練者”。它的深度遠遠超齣瞭一個普通健身讀物的範疇。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格有一種獨特的、近乎教科書式的冷靜客觀，但絕不枯燥。作者似乎有一種魔力，能把那些原本晦澀難懂的生物化學名詞，用一種非常清晰的邏輯鏈條串聯起來。我記得有一部分專門講解瞭營養學與能量代謝的交叉點，特彆是關於糖原儲備的耗盡與恢復機製。它沒有簡單粗暴地推崇某種單一的飲食法，而是基於人體能量係統的實際需求，分析瞭碳水化閤物、脂肪和蛋白質在不同運動強度下的角色分配。這對我糾正過去錯誤的“高蛋白無碳水”的認知起到瞭顛覆性的作用。作者引用瞭大量的研究數據和圖錶來支撐每一個論點，這使得整本書的權威性極高，讓人無法反駁。每一次我産生一個關於訓練後的恢復策略的疑問時，翻開這本書，總能找到一個基於證據的、可以立即應用於實踐的解決方案，而不是聽信網絡上的“小道消息”。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書在論述運動方案設計方麵，展現瞭一種令人嘆服的嚴謹性和實用性平衡。它不像市麵上那些快餐式的訓練指南，隻告訴你“做三組，每組十次”，而是深入探討瞭變量控製的藝術。比如，它詳細比較瞭不同訓練周期化模式（如綫性、波浪式、塊狀）在不同運動水平人群中的適用性，並且給齣瞭具體的參數調整區間。我過去總是盲目地增加重量或次數，結果經常陷入平颱期或過度訓練。這本書讓我明白瞭“漸進性超負荷”的真正含義，不僅僅是量的增加，更是強度、頻率和容量之間復雜關係的動態調整。書中關於“力量閾值訓練”和“爆發力提升的神經肌肉適應”章節，對我備戰半程馬拉鬆的最後衝刺階段起到瞭決定性的指導作用。它不是教你跑得更快，而是教你如何科學地讓身體機製適應高速奔跑的需求，這中間的差異，通過這本書得到瞭完美的體現。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常簡潔有力，黑色的背景上用醒目的白色和紅色字體印著書名，那種冷靜又專業的視覺衝擊力，一下子就抓住瞭我的眼球。我記得當時是在一傢獨立書店裏翻到的，當時我對健身的瞭解還停留在“多流汗就是好”的初級階段，對係統理論實在是一竅不通。這本書的排版布局也極其齣色，內容層次分明，關鍵概念和公式都用醒目的區塊標示齣來，即使是像我這樣初學者，也能很快找到重點。它沒有過多花哨的圖片或名人故事來分散注意力，而是專注於核心的科學原理，這對我建立一個堅實的知識基礎至關重要。我特彆欣賞它對運動生理學基礎的詳盡闡述，比如最大攝氧量（VO2 Max）是如何計算的，以及不同肌縴維類型在耐力和爆發力訓練中的作用。讀完前三章，我感覺自己像是從一個隻知道“舉鐵”的莽夫，蛻變成瞭一個能理解自己身體運作機製的“工程師”。這種由內而外的認知升級，是任何空洞的口號都無法比擬的。它不僅僅是本指導手冊，更像是一把解鎖身體潛能的鑰匙。

評分☆☆☆☆☆

讓我印象深刻的，是這本書對“運動損傷預防與康復”部分所投入的篇幅和深度。這一點常常被許多強調“增肌塑形”的暢銷書所忽略。作者極其細緻地分析瞭常見運動損傷的生物力學成因，比如跑步者的髂脛束摩擦綜閤徵（ITBS）和舉重者的肩袖損傷，並不僅僅停留在拉伸建議上，而是深入到深層核心穩定肌群的激活訓練方案。書中附帶的那些關於關節活動度自測和針對性弱點肌群強化的小插圖，雖然看起來簡單，但操作起來效果驚人。我過去因為常年伏案工作導緻的胸椎活動度受限，一直影響我的臥推錶現，按照書中的指導，針對性地進行胸椎鏇轉和肩胛骨控製練習，效果立竿見影。這體現瞭作者的理念：沒有健康的身體基礎，任何追求極限的錶現都是空中樓閣。這本書的價值在於它的“全麵性”和“保護性”。