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代毅，张培峰 编

图书标签:

• 健身
• 运动
• 健康
• 理论
• 方法
• 训练
• 力量
• 体能
• 康复
• 塑形

出版社： 四川大学出版社

ISBN：9787561450260

版次：1

商品编码：10718001

包装：平装

开本：大32开

出版时间：2010-10-01

用纸：胶版纸

页数：250

字数：200000

正文语种：中文

编辑推荐

　　 作者从事健身事业17年，收获了学术研究所需的第一手资料，作者主持的省部级项目、发表在核心期刊的学术论文以及参加国内外学术研讨会多与健身运动促进健康有关。作者一直在思考，如何将自己从事教学近30年和健身指导近20年的经验进行总结，帮助广大健身爱好者进行科学的健身，走出健身的误区。基于这种思考，笔者在参考和借鉴国内外研究成果的基础上，本着科学性、实用性、可读性和创新性的指导思想，全方位地梳理和总结了自己近年来在健身领域的新研究成果和多年的实践经验，出版了《健身理论与方法》一书。

内容简介

　　 当今社会，人们在尽情地享用现代文明成果的同时，不良的生活方式也在无情地蚕食着人们的健康，而运动太少的生活方式是众多个体处于不良健康状况的主要原因之一。
　　 健康，是一个具有强烈时代感的概念，并随着社会和医学科学的发展而逐步深化。现代人的生活观念已发生了很大的变化，身心健康感了人们生活的主旋律，于是，越来越多的人加入了健身的行列。然而，选择什么样的健身方式，在什么时段健身，健身前后有何禁忌，如何提高健身的效率等，为众多开始健身的人们迫切需要掌握的知识。
　　 《健身理论与方法》共分健身与健康、健身运动与解剖生理学应用、健身运动与膳食营养、健身运动的科学性、健身运动安全与损伤防治、健身运动的恢复方法、健身运动方法与实践、健身效果测量与评价8章。作者在学习和借鉴国内外研究成果的基础上，全方位地梳理、总结了近年采在健身领域的新研究成果与实践经验。
　　 《健身理论与方法》视野开阔。观点新颖，信息量大，具有科学性、实用性和可读性等特点。同时，《健身理论与方法》理论、案例丰富，分析问题细致入微，提出的对策中肯适用。

目录

第一章 健身与健康
第二章 健身运动与解剖生理学应用
第一节 运动与骨骼肌
第二节 健身运动的能量供应系统
第三节 长期健身运动对身体形态和机能的影响

第三章 健身运动与膳食营养
第一节 健身运动与营养
第二节 健身运动的营养特点
第三节 健身运动与合理膳食营养
第四节 健身运动合理营养的基本要求
第五节 健身运动与营养膳食平衡

第四章 健身运动的科学性
第一节 科学健身的重要性
第二节 健身运动处方概述
第三节 运动处方的基本要素
第四节 运动处方的制订与实施过程

第五章 健身运动安全与损伤防治
第一节 健身运动安全
第二节 健身运动中常见的生理反应与处理
第三节 健身运动中常见的危险动作及修正方法
第四节 健身运动损伤
第五节 健身运动中常见损伤及疾病

第六章 健身运动的恢复方法
第一节 消除疲劳的途径
第二节 消除疲劳的方法
第三节 按摩恢复方法

第七章 健身运动方法与实践
第一节 健身运动分类
第二节 健身运动方法与实践

第八章 健身效果测量与评价
第一节 循环呼吸机能测量与评价方法
第二节 运动系统机能测量与评价方法
第三节 身体成分测量与评价方法
第四节 身体平衡能力测量与评价方法
第五节 感觉机能测量与评价方法
第六节 健身效果评价指标
参考文献

《强健自我：人体奥秘与活力塑造》 引言：唤醒潜藏的能量，重塑生命的蓝图 在这个瞬息万变的时代，健康与活力已不再是遥不可及的奢侈品，而是我们实现人生价值、享受生活品质的基石。然而，在信息爆炸的洪流中，我们时常感到迷茫：究竟该如何科学地投入时间和精力，才能真正地强健自我，焕发蓬勃的生命力？《强健自我：人体奥秘与活力塑造》这本书，正是为你拨开迷雾，指引方向的明灯。它并非简单地堆砌训练动作或营养食谱，而是深入剖析人体运作的深层机制，从生命科学的视角出发，为你揭示个体差异的奥秘，构建一套系统、科学、个性化的活力塑造体系。我们将一同踏上一段探索之旅，发掘身体内在的强大潜能，学习如何以最有效、最可持续的方式，让生命之光更加璀璨。 第一章：生命的基石——细胞的语言与能量的循环 生命的起点，微观而宏伟。本章将带你走进细胞的奇妙世界，理解每一个微小单位如何协同工作，支撑着我们庞大的生命体。我们将深入探讨细胞呼吸的奥秘，揭示糖类、脂肪和蛋白质在能量转换过程中的关键角色。你将了解到，饥饿感并非仅仅是胃的空虚，而是身体对能量储备发出的信号；疲劳感也不仅仅是精神的倦怠，而是细胞能量供给不足的直接体现。通过理解这些基础的生理过程，你将不再被动地接受身体发出的信号，而是能够主动地解读，并采取科学的应对措施。我们会详细阐述ATP（三磷酸腺苷）作为细胞能量货币的重要性，以及肝脏、肌肉等器官在能量储存和释放中的调控作用。此外，本章还将简要介绍线粒体在能量生产中的核心地位，为后续理解运动如何激发能量代谢奠定坚实基础。 第二章：运动的语言——肌肉的律动与骨骼的支撑 当生命被赋予行动力，便有了无限的可能。《强健自我》将带你领略肌肉与骨骼之间精妙的协作艺术。我们将系统梳理人体的骨骼肌类型，如慢肌纤维与快肌纤维，理解它们在不同运动模式下的生理特性和募集规律。你将明白，为什么有些运动让你感到持久耐力，而另一些则带来瞬间爆发力。我们将深入探讨肌肉收缩的生化机制，了解肌动蛋白和肌球蛋白的相互作用，以及钙离子在其中的关键作用。更重要的是，本章将为你解析骨骼的结构与功能，强调其作为身体支撑架的重要作用，以及如何通过科学的运动方式，增强骨密度，预防骨质疏松。我们会详细阐述骨骼肌的神经支配，包括运动单位的概念，以及大脑如何通过神经信号精确控制肌肉的收缩强度和协调性。同时，也会涉及韧带和肌腱在连接骨骼、稳定关节中的重要作用，以及它们在运动损伤中的易损性。 第三章：心肺的交响——呼吸的韵律与循环的动力 强大的心肺功能，是生命活力的源泉。《强健自我》将为你揭示心脏与肺脏之间协同工作的壮丽篇章。你将深入理解肺泡气体交换的效率，以及血液如何携带氧气，将生命之源输送到身体的每一个角落。我们将详细阐述心血管系统的结构与功能，包括心脏的四个腔室、瓣膜的作用，以及血管的弹性与收缩力如何影响血压。你将了解到，规律的运动如何提高心脏的每搏输出量，降低静息心率，从而使心血管系统更加高效。同时，本章还将聚焦呼吸系统，分析膈肌、肋间肌的协同运动，以及胸腔容积的变化如何实现气体交换。我们会探讨气体分压在氧气和二氧化碳跨膜运输中的作用，以及肺活量、通气量等关键指标的生理意义。此外，还会触及血液循环的两个主要途径：体循环和肺循环，理解它们各自的功能和联系。 第四章：身体的智慧——神经与内分泌的精密调控 人体的运行，离不开神经系统与内分泌系统的精密指挥。《强健自我》将为你揭示这两个“总参谋部”如何协同作战，维持身体的平衡与和谐。你将理解神经信号的传递速度，以及它们如何控制肌肉的运动、感官的感知。我们将深入探讨神经递质的作用，如乙酰胆碱在神经肌肉接头处的兴奋传递。同时，本章也将聚焦内分泌系统，介绍激素的作用机制，如胰岛素调节血糖，肾上腺素在应激反应中的角色。你将了解到，运动如何影响激素的分泌，如生长激素和睾酮在肌肉修复和生长中的作用。我们会详细阐述自主神经系统（交感神经和副交感神经）在调节心率、血压、消化等非自主功能中的作用，以及它们如何应对不同的生理和环境挑战。此外，还会涉及神经系统的可塑性，即大脑如何通过学习和经验进行适应性改变，以及内分泌系统在长期生理适应性中的作用，例如甲状腺激素对基础代谢的影响。 第五章：能量的密码——宏量与微量营养素的秘密 “吃什么”是维持身体机能的关键。《强健自我》将为你破译能量的密码，深入浅出地解析宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）在我们身体中的神圣职责。你将理解不同类型的碳水化合物如何影响血糖水平，蛋白质如何构建和修复身体组织，而脂肪又如何提供能量和参与激素合成。我们不仅仅告诉你“吃什么”，更重要的是“为什么吃”，以及“如何吃”才能达到最优化的效果。本章还将强调微量营养素的不可或缺性，即使需求量小，但它们在酶催化、免疫功能、骨骼健康等方面的作用却至关重要。我们会深入探讨碳水化合物在运动中的功能，包括糖原的储存与消耗，以及不同运动强度对碳水化合物需求的影响。在蛋白质方面，我们将详细介绍必需氨基酸和非必需氨基酸，以及它们的生理功能，如肌肉蛋白质的合成与降解。对于脂肪，我们将区分饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪，以及它们对健康的不同影响。维生素和矿物质的部分，会重点介绍与能量代谢、肌肉功能、骨骼健康、免疫调节等密切相关的种类，并给出适宜的摄入建议。 第六章：环境的智慧——温度、气压与氧气对生命的影响 我们的身体并非孤立存在，而是与周围环境息息相关。《强健自我》将带你探索环境因素如何影响人体的生理功能，以及我们如何适应这些变化。你将了解身体在不同温度下的体温调节机制，如出汗散热、寒颤产热。我们将探讨高海拔地区的低氧环境如何刺激红细胞生成，提高携氧能力。同时，也会提及环境压力（如高温、寒冷、缺氧）对心率、呼吸频率和代谢率的影响。通过理解这些环境适应性，你将能够更好地规划户外活动，提高身体在不同环境下的表现。本章将深入探讨热适应和冷适应的生理过程，包括交感神经系统的激活、激素水平的变化以及能量代谢的调整。在高海拔环境下，我们会详细介绍红细胞生成素（EPO）的作用，以及其对运动能力的影响。此外，还会涉及空气污染、噪音等环境因素对身体健康的潜在影响，以及我们可以采取的防护措施。 第七章：个体差异的魅力——基因、年龄与性别的影响 我们每个人都是独一无二的生命体，《强健自我》将带你欣赏个体差异的独特魅力。你将理解基因如何影响我们的体型、代谢率以及对训练的反应。我们将探讨不同年龄段人群的生理特点和训练建议，从青少年期的生长发育到老年期的功能维持。同时，本章还将分析性别在激素水平、肌肉质量和脂肪分布等方面的差异，以及它们如何影响运动表现和健康需求。理解这些个体差异，将帮助你制定出真正适合自己的活力塑造方案，告别“一刀切”的模式。我们会深入探讨遗传因素在肌纤维类型分布、有氧运动能力、力量潜能等方面的作用。在年龄方面，我们将讨论儿童、青少年、成年人和老年人在骨骼发育、肌肉生长、心血管健康、认知功能等方面的变化，并提出相应的运动和营养建议。性别差异方面，我们将分析雌激素和睾酮等激素对身体 composition、能量代谢、骨骼健康和心血管功能的影响。 第八章：身心合一——压力、睡眠与情绪的调控 真正的健康，是身与心的和谐统一。《强健自我》将带你深入探索压力、睡眠和情绪如何影响我们的生理状态。你将理解慢性压力如何导致皮质醇水平升高，进而影响免疫系统和代谢功能。我们将揭示优质睡眠对于身体修复、记忆巩固和激素平衡的重要性。同时，你还将学习到如何通过呼吸练习、冥想等方式，有效地管理压力，积极地应对情绪波动。认识到身心之间的紧密联系，是实现全面健康的关键一步。本章将详细阐述应激反应的神经内分泌通路，以及长期压力对免疫系统、消化系统和心血管系统的负面影响。在睡眠方面，我们将介绍睡眠的各个阶段（REM和NREM），以及它们各自的功能，并探讨睡眠不足对认知功能、情绪稳定性、食欲调节和免疫力的影响。情绪调节部分，会介绍正念、放松技巧、认知行为疗法等应对策略，帮助读者更好地管理负面情绪，培养积极心态。 第九章：生命的活力——能量储备与恢复的艺术 在追求活力的道路上，能量的科学管理和高效恢复是不可或缺的艺术。《强健自我》将带你掌握能量储备的秘密，学习如何在大脑、肌肉和脂肪组织中优化能量的储存和利用。你将理解运动后身体的恢复机制，包括肌肉纤维的修复、糖原的补充和炎症的消退。我们将为你提供一套科学的恢复策略，包括充足的睡眠、合理的营养补充、主动放松技术以及心理调适。掌握了这些艺术，你将能够在每一次的努力后，以更充沛的精力迎接下一次的挑战，让活力持续迸发。本章将详细阐述能量平衡的生理学原理，包括摄入与消耗之间的动态关系。在能量储备方面，我们会讨论糖原、脂肪和蛋白质在不同条件下的储存方式和利用顺序。恢复方面，将重点介绍主动恢复（如轻度运动、拉伸）和被动恢复（如按摩、冷敷、温水浴）的方法，以及它们对加速身体恢复的机制。还会讨论营养补充在恢复过程中的作用，例如蛋白质和碳水化合物的摄入时机和比例。 第十章：个性化活力塑造——整合与行动的蓝图 最终，生命活力的塑造，是一个高度个性化的过程。《强健自我》将引导你整合前面所学的所有知识，为你量身打造一份属于自己的活力塑造蓝图。你将学习如何根据自身的身体状况、生活习惯和目标，制定出科学、可行且可持续的行动计划。我们将强调持续评估和调整的重要性，让你在这个动态的过程中，不断优化自己的活力水平。这不仅仅是一本书，更是一张通往更健康、更充实人生的路线图。本章将提供一套结构化的方法论，帮助读者进行自我评估，包括身体成分分析、心肺功能测试、运动能力评估以及生活方式问卷。在此基础上，将指导读者设定SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）目标，并围绕这些目标，设计个性化的运动计划、营养方案和生活习惯调整策略。最后，将强调建立支持系统、应对挑战以及保持长期动力的方法，鼓励读者将活力塑造融入到日常生活中，实现生命的持续成长和绽放。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书在论述运动方案设计方面，展现了一种令人叹服的严谨性和实用性平衡。它不像市面上那些快餐式的训练指南，只告诉你“做三组，每组十次”，而是深入探讨了变量控制的艺术。比如，它详细比较了不同训练周期化模式（如线性、波浪式、块状）在不同运动水平人群中的适用性，并且给出了具体的参数调整区间。我过去总是盲目地增加重量或次数，结果经常陷入平台期或过度训练。这本书让我明白了“渐进性超负荷”的真正含义，不仅仅是量的增加，更是强度、频率和容量之间复杂关系的动态调整。书中关于“力量阈值训练”和“爆发力提升的神经肌肉适应”章节，对我备战半程马拉松的最后冲刺阶段起到了决定性的指导作用。它不是教你跑得更快，而是教你如何科学地让身体机制适应高速奔跑的需求，这中间的差异，通过这本书得到了完美的体现。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常简洁有力，黑色的背景上用醒目的白色和红色字体印着书名，那种冷静又专业的视觉冲击力，一下子就抓住了我的眼球。我记得当时是在一家独立书店里翻到的，当时我对健身的了解还停留在“多流汗就是好”的初级阶段，对系统理论实在是一窍不通。这本书的排版布局也极其出色，内容层次分明，关键概念和公式都用醒目的区块标示出来，即使是像我这样初学者，也能很快找到重点。它没有过多花哨的图片或名人故事来分散注意力，而是专注于核心的科学原理，这对我建立一个坚实的知识基础至关重要。我特别欣赏它对运动生理学基础的详尽阐述，比如最大摄氧量（VO2 Max）是如何计算的，以及不同肌纤维类型在耐力和爆发力训练中的作用。读完前三章，我感觉自己像是从一个只知道“举铁”的莽夫，蜕变成了一个能理解自己身体运作机制的“工程师”。这种由内而外的认知升级，是任何空洞的口号都无法比拟的。它不仅仅是本指导手册，更像是一把解锁身体潜能的钥匙。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格有一种独特的、近乎教科书式的冷静客观，但绝不枯燥。作者似乎有一种魔力，能把那些原本晦涩难懂的生物化学名词，用一种非常清晰的逻辑链条串联起来。我记得有一部分专门讲解了营养学与能量代谢的交叉点，特别是关于糖原储备的耗尽与恢复机制。它没有简单粗暴地推崇某种单一的饮食法，而是基于人体能量系统的实际需求，分析了碳水化合物、脂肪和蛋白质在不同运动强度下的角色分配。这对我纠正过去错误的“高蛋白无碳水”的认知起到了颠覆性的作用。作者引用了大量的研究数据和图表来支撑每一个论点，这使得整本书的权威性极高，让人无法反驳。每一次我产生一个关于训练后的恢复策略的疑问时，翻开这本书，总能找到一个基于证据的、可以立即应用于实践的解决方案，而不是听信网络上的“小道消息”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的理论框架构建得极为宏大，它将体能训练视为一个系统工程，而非一系列孤立的动作集合。它花了相当大的篇幅来探讨“心理韧性”与“运动表现”之间的关联，这部分内容在传统的体能书籍中是极为罕见的。作者没有把心理调适简单地归结为“保持积极”，而是引入了“自我效能感理论”和“压力耐受模型”，并提供了实用的认知重构练习方法。这对我理解为什么自己在比赛关键时刻总是掉链子，提供了科学的解释。书中对于如何通过结构化的训练体验来逐步建立稳定的自信心，描述得非常精妙。它教会你如何通过精确记录和回顾每一次训练的成功，来逐步提升对自身能力的内在信任。这本书的最终效果，不是让你成为一个“强壮的人”，而是让你成为一个“理解并能驾驭自己身体潜能的、有智慧的训练者”。它的深度远远超出了一个普通健身读物的范畴。

评分☆☆☆☆☆

让我印象深刻的，是这本书对“运动损伤预防与康复”部分所投入的篇幅和深度。这一点常常被许多强调“增肌塑形”的畅销书所忽略。作者极其细致地分析了常见运动损伤的生物力学成因，比如跑步者的髂胫束摩擦综合征（ITBS）和举重者的肩袖损伤，并不仅仅停留在拉伸建议上，而是深入到深层核心稳定肌群的激活训练方案。书中附带的那些关于关节活动度自测和针对性弱点肌群强化的小插图，虽然看起来简单，但操作起来效果惊人。我过去因为常年伏案工作导致的胸椎活动度受限，一直影响我的卧推表现，按照书中的指导，针对性地进行胸椎旋转和肩胛骨控制练习，效果立竿见影。这体现了作者的理念：没有健康的身体基础，任何追求极限的表现都是空中楼阁。这本书的价值在于它的“全面性”和“保护性”。