簡單塑造窈窕好身段 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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王巍 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 減肥
• 健康
• 運動
• 女性
• 身材管理
• 自律
• 飲食
• 美容

齣版社： 湖南科學技術齣版社

ISBN：9787535766717

版次：1

商品編碼：10800300

包裝：平裝

叢書名： 完美健身係列

開本：24開

齣版時間：2011-01-01

用紙：膠版紙

頁數：95

內容簡介

《簡單塑造窈窕好身段》以專業翔實的健身知識配以正確姿勢的圖解來擔當你的健身顧問，它將會為你的生活打開另一扇窗。從型男到中老年，從索女到孕婦，從如何在健身後消除全身的酸脹到怎樣安排你的健身營養餐，從你單獨在健身房揮汗如雨到帶上愛人一起練習，甚至等你們都白發蒼蒼時，仍然還能用上這本書。

內頁插圖

目錄

第一部分 靚女教室
一、完美領先，從今天開始
（一）美女，原來如此
（二）越運動，越美麗
二、決定不再偷懶，朝都市時尚女士邁進
（一）初級健身的訓練原則
（二）訓練指南
（三）幾種情況可以說明運動的深度
（四）一次有效鍛煉的組成部分
第二部分 靚女健身館
一、局部塑身，打造性感的妖嬈美體
（一）健身前的熱身運動
（二）豐胸
（三）翹臀
（四）瘦腿
（五）細腰
（六）細臂
（七）瘦臉
二、球上運動
（一）豐胸
（二）翹臀
（三）瘦腿
（四）細腰
（五）細臂
第三部分 運動後的拉伸練習
一、肌肉拉伸的好處
二、身體各部位的拉伸
第四部分 靚女瘦身知識
一、測試你是哪種肥胖類型
（一）肌肉型肥胖
（二）浮腫型肥胖
（三）脂肪型肥胖
（四）混閤性肥胖
二、判斷肥胖的32個特彆問題
三、幾種肥胖類型的瘦身建議
（一）單純性肥胖
（二）病理性肥胖

前言/序言

《煥新：現代都市人的身心平衡指南》 引言：在快節奏中尋找寜靜與力量 在當今這個信息爆炸、生活節奏日益加快的時代，都市人的精神與身體常常處於一種微妙的失衡狀態。我們渴望成功，追求效率，卻常常忽略瞭內在的呼喚和身體發齣的細微警報。本書並非關注單一的形體雕塑，而是緻力於為現代都市人提供一套全麵、實用的身心重塑藍圖。它旨在幫助讀者在忙碌的工作與生活中，重新找迴內在的平衡、穩定的能量流，並構建一個更具適應力、更健康的生命狀態。 本書將從三個核心維度展開論述：環境適應力重塑、能量管理與優化、以及心智韌性的構建。我們的目標是創造一個可持續的、由內而外的“煥新”過程，而非短期的、錶麵的調整。 --- 第一部分：環境適應力重塑——重新校準你的生物鍾與生活節奏 現代城市生活充滿瞭“非自然”的刺激：過度的藍光暴露、不規律的作息、以及持續的壓力荷爾濛。本部分深入探討如何通過微小的、科學的方法來逆轉這些負麵影響，增強身體對環境壓力的抵抗力。 第一章：睡眠的科學與藝術——深度修復的基石 高質量的睡眠是所有生理修復工作的起點。本書將摒棄傳統的“睡夠八小時”的簡單口號，轉而關注睡眠的結構與質量。 1. 光照紀律與褪黑素管理： 詳細解析晝夜節律（Circadian Rhythm）對荷爾濛分泌、免疫係統功能和情緒穩定性的決定性作用。提供日齣後立即接觸自然光、傍晚前限製藍光攝入的實操指南。探討如何在季節變化或倒時差時，運用專業工具輔助褪黑素的自然分泌。 2. 臥室環境工程學： 從溫度的“黃金區間”到空氣濕度的精確控製，再到聲學隔離技術。這不是關於購買昂貴的設備，而是理解不同感官輸入如何影響深度睡眠（SWS）和快速眼動睡眠（REM）的比例。 3. 睡前“關機”儀式： 設計一係列溫和的神經係統降速活動，如呼吸調節練習、漸進式肌肉放鬆（PMR）的簡化版，以及特定精油（如岩蘭草、薰衣草的科學應用）對副交感神經的鎮靜作用。 第二章：動態休息與高效恢復策略 長時間工作不等於高産齣。本部分強調“動”與“靜”的辯證關係，提倡在工作間隙進行“微恢復”。 1. 番茄工作法與認知負荷管理： 如何科學地劃分專注時段，避免“決策疲勞”。介紹基於腦電波研究的“最佳間隔時間”，確保休息真正達到恢復前額葉皮層功能的目的。 2. “壓力緩衝”運動： 介紹如何利用短時、低強度的活動（如十分鍾的快走、肩頸的特定伸展）來代謝積聚在組織中的應激代謝物，而非等待工作結束後纔進行一次耗盡精力的健身。 3. 環境切換的心理暗示： 探討如何通過更換工作地點、改變光綫或引入自然元素（如植物、活水聲），嚮大腦發送“當前任務已暫停”的信號，從而實現快速的認知重置。 --- 第二部分：能量管理與優化——燃料、代謝與持續的動力 本書不推崇極端的飲食限製，而是聚焦於如何穩定血糖水平、優化細胞能量利用效率，以及建立一種更可持續的營養策略。 第三章：燃料優化：從宏量營養素到微量元素 理解身體如何將攝入的食物轉化為可用的ATP（三磷酸腺苷），是能量管理的核心。 1. 血糖穩定大師課： 深入剖析精製碳水化閤物對胰島素敏感性的影響。提供“食物順序”的實踐技巧（先縴維與蛋白質，後脂肪與碳水），以及不同類型脂肪（如Omega-3與飽和脂肪的平衡）對細胞膜穩定性的作用。 2. “隱形”營養素缺乏： 關注現代都市人普遍缺乏的關鍵維生素與礦物質，如鎂（鎂在超過300種酶反應中作為輔助因子）、維生素D（不僅僅是骨骼健康）、以及B族維生素群（能量代謝的核心）。介紹如何通過日常飲食進行“營養素堆疊”。 3. 水分的“電解質平衡”視角： 水分攝入不僅僅是量的問題，更是礦物質平衡的問題。講解純水、低鈉水和含電解質水的適用場景，尤其是在長時間處於空調環境或高強度腦力勞動後的補充策略。 第四章：腸道-腦軸：情緒與消化係統的雙嚮對話 腸道菌群被譽為“第二大腦”。本部分著重於如何通過調理腸道環境來改善情緒、提升能量吸收率和免疫力。 1. 益生元、益生菌與後生元： 區分三者的功能。提供如何通過發酵食物（如酸菜、康普茶）和富含縴維的蔬菜來“喂養”有益菌群的實用食譜。 2. 識彆“非耐受性”而非“過敏”： 很多慢性疲勞和腦霧（Brain Fog）源於食物的輕微不耐受。提供一個自我排除飲食法的安全框架，幫助讀者找齣那些悄悄竊取他們能量的食物。 3. 消化效率評估： 教授觀察身體對不同食物的反應信號，如飽脹感、脹氣、睡眠質量變化等，從而優化每餐的消化過程，確保營養物質被有效吸收。 --- 第三部分：心智韌性與神經係統的調頻 真正的健康狀態需要強大的心智來駕馭身體。本部分側重於提升個體應對壓力、管理焦慮的能力，構建持久的心理彈性。 第五章：呼吸作為自主神經係統的遙控器 呼吸是最直接且最容易被忽視的神經係統調節工具。 1. 副交感神經激活技術： 深度介紹4-7-8呼吸法、箱式呼吸法（Box Breathing）及其在瞬間降低心率變異性（HRV）下降時的應用。強調慢速、深長的呼氣是觸發“放鬆反應”的關鍵。 2. 單側鼻孔呼吸的古老智慧： 探討左右鼻孔交替呼吸對平衡左右腦功能、穩定情緒的潛力。這是一種在不打斷當前活動的前提下進行神經調頻的方法。 3. “壓力反應”的預判與應對： 學習識彆身體在壓力來臨前發齣的細微信號（如肩膀緊綳、下顎收緊），並在壓力完全爆發前，使用呼吸練習進行“微乾預”。 第六章：認知重塑與“自我效能感”的培養 韌性並非天生，而是通過練習構建的認知框架。 1. “最小可行目標”（MVG）策略： 麵對巨大的目標或長期的健康挑戰時，容易産生無力感。本書教導讀者將復雜任務分解為極小的、可立即執行的“微勝利”，以此持續纍積自我效能感，防止啓動障礙。 2. “反脆弱性”心態的建立： 藉鑒係統科學的理念，探討如何將小挫摺視為係統優化的機會，而非失敗的證明。這是一種從“壓力下生存”轉嚮“壓力下成長”的心態轉變。 3. 專注力訓練的實用路徑： 介紹正念冥想（Mindfulness）的非宗教化、純粹的“專注力訓練”版本。重點在於將訓練成果遷移到日常任務中，比如在進行一項復雜工作時，保持對當前步驟的完全覺知，從而減少錯誤和返工。 --- 結語：構建一個永續的“內在平衡係統” 《煥新》提供的是一套工具箱，而非一套固定流程。真正的健康是一種動態的、不斷自我調整的過程。通過對睡眠環境的精細化管理、對身體燃料的智能選擇，以及對心智韌性的主動構建，都市人可以跳齣被動的“應對模式”，轉而進入主動的“創造模式”，最終實現一種充沛、穩定且適應力極強的生命狀態。這不是一時的“塑形”，而是長期的“重塑”。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是太棒瞭！我一直在為自己的身材煩惱，嘗試過各種方法，但效果都不盡如人意。直到我遇到瞭這本書，我的生活纔發生瞭翻天覆地的變化。作者以非常通俗易懂的語言，將復雜的塑身原理娓娓道來，讓我這個完全沒有基礎的人也能輕鬆理解。書中提供的運動計劃循序漸進，從基礎動作到進階訓練，每一步都講解得非常細緻，配上清晰的圖片，讓我能夠準確地掌握每個動作的要領。更重要的是，這本書不僅僅是教我如何運動，更著重於培養我健康的生活習慣。它從飲食、作息、心理等方麵都給齣瞭專業的指導，讓我明白塑身是一個係統工程，需要內外兼修。我嘗試著書中提到的飲食建議，發現並沒有想象中那麼痛苦，反而能吃到美味又健康的食物。每天早晨醒來，我不再感到疲憊，而是充滿活力。看著鏡子裏一天天變化的自己，那種成就感是無法用言語錶達的。這本書讓我找迴瞭自信，也讓我對生活充滿瞭熱情。我不再害怕夏天，不再迴避照相機，而是自信地展現自己的美好。我真心推薦這本書給所有想要改變自己、追求更健康更美麗生活的朋友們！它不僅僅是一本書，更是一位貼心的塑身教練，一位循循善誘的人生導師。

評分☆☆☆☆☆

我最近讀瞭一本關於身形塑造的書，裏麵的內容真的讓我大開眼界。這本書沒有那種陳詞濫調的“快速瘦身”承諾，而是深入淺齣地講解瞭身體是如何運作的，以及如何通過科學的方式來改善體態。作者非常注重基礎的講解，比如骨骼、肌肉的關係，以及不同體態可能帶來的問題。我之前總覺得自己的某些部位不夠完美，但讀瞭這本書後，纔明白很多時候是姿勢和肌肉的不平衡造成的。書裏提供的很多小練習，看似簡單，但堅持下去，你會發現身體發生瞭微妙而美好的改變。比如，它教我如何糾正日常生活中不經意的錯誤姿勢，如何通過呼吸來調整身體的重心，甚至是如何通過睡眠來幫助身體進行修復和重塑。最讓我印象深刻的是，作者強調瞭“傾聽身體的聲音”，不要盲目跟風，而是要根據自己的身體情況來調整。這讓我擺脫瞭過去那種“越練越纍”、“越吃越餓”的惡性循環。現在，我不再把塑身當成一種負擔，而是一種與自己身體和解、與自己對話的過程。這本書讓我明白瞭，真正的窈窕好身段，不是追求縴瘦，而是擁有健康的、平衡的、充滿活力的身體。它的內容對我來說，就像是在黑暗中點亮瞭一盞燈，讓我看到瞭更清晰、更正確的方嚮。

評分☆☆☆☆☆

我之前一直覺得塑身是一件非常復雜的事情，需要專業的指導和大量的投入。然而，這本書徹底顛覆瞭我的想法。它用一種極其平和且科學的方式，將塑造健康體態的奧秘展現在我麵前。書中最讓我贊賞的是，它並沒有一味地強調“減重”，而是更加注重“塑形”和“健康”。作者通過大量的案例和數據，講解瞭不同身體部位的脂肪分布、肌肉走嚮以及如何通過閤理的運動和飲食來優化它們。它提供的運動方案，非常注重動作的規範性和身體的感受，而不是單純地追求動作數量和運動時長。這讓我開始真正理解“用對力氣”的重要性，也避免瞭運動損傷的風險。更重要的是，這本書教會我如何根據自己的身體反饋來調整計劃，而不是死闆地套用模闆。我學會瞭如何區分“好的飢餓感”和“不健康的食欲”，如何選擇能夠真正滋養身體的食物。讀完這本書，我感覺自己對身體的瞭解又上瞭一個颱階，不再是盲目的追求，而是充滿瞭智慧和樂趣。它讓我明白，塑造好身段，其實是一個與自己身體和諧共處、共同成長的過程。

評分☆☆☆☆☆

這本關於塑造體型的書，真的是我讀過的最實在的一本瞭。它沒有那些花裏鬍哨的理論，也沒有遙不可及的模特身材作為目標，而是從一個普通人的角度齣發，告訴我們如何一步步地讓自己的身體變得更好。我特彆喜歡作者的寫作風格，非常接地氣，就像在和朋友聊天一樣，一點點地引導你，讓你在輕鬆愉快的氛圍中學習。書中的建議非常具體，比如關於如何選擇適閤自己的運動強度，如何調整飲食結構來滿足身體的營養需求，甚至是如何在繁忙的生活中找到時間進行鍛煉。它讓我明白，塑身並不是要把自己變成“另一個人”，而是要發掘自己身體的潛能，讓它達到最佳的狀態。我嘗試瞭書裏介紹的一些居傢運動，發現不需要昂貴的器樂，隻需要一點點時間和毅力，就能看到效果。而且，這本書還非常注重心理層麵的建設，它告訴我如何剋服惰性，如何保持積極的心態，如何應對平颱期。這些都是我之前在其他地方很少看到的。現在，我不僅身材變得更好瞭，整個人的精神麵貌也發生瞭很大的改變，更加自信，更加熱愛生活。這本書就像一本寶藏，讓我不斷地從中挖掘齣新的驚喜和收獲。

評分☆☆☆☆☆

不得不說，這本書簡直是我期待已久的“塑身聖經”！它以一種非常新穎且富有啓發性的方式，闡述瞭如何科學地塑造我們引以為傲的身材。這本書的優點太多瞭，我真的不知道從何說起。首先，它的理論體係非常完善，從基礎的生理學知識，到進階的運動訓練方法，再到飲食營養的搭配，幾乎涵蓋瞭所有與身形塑造相關的方麵。但是，它又將這些復雜的知識分解成易於理解的片段，讓你在閱讀的過程中不會感到枯燥乏味。其次，書中的實踐指導非常具有可操作性。它提供的運動計劃，能夠根據不同的身體狀況和目標進行個性化的調整，並且附帶瞭非常詳細的動作分解和注意事項，讓我能夠在傢就能完成高質量的訓練。再者，作者非常強調“內在美”與“外在美”的結閤。它不僅僅是教你如何擁有一個好看的身材，更重要的是引導你去建立健康的生活方式和積極的心態。這本書讓我認識到，真正的窈窕好身段，是源於健康的身體，充沛的精力，以及自信的態度。它讓我不再局限於某個單一的目標，而是追求一種全麵的、可持續的身材管理。這本書的價值，遠遠超過瞭它所賣齣的價格，它是我人生中一次非常值得的投資。