简单塑造窈窕好身段 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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王巍 著

图书标签:

• 健身
• 塑形
• 减肥
• 健康
• 运动
• 女性
• 身材管理
• 自律
• 饮食
• 美容

出版社： 湖南科学技术出版社

ISBN：9787535766717

版次：1

商品编码：10800300

包装：平装

丛书名： 完美健身系列

开本：24开

出版时间：2011-01-01

用纸：胶版纸

页数：95

内容简介

《简单塑造窈窕好身段》以专业翔实的健身知识配以正确姿势的图解来担当你的健身顾问，它将会为你的生活打开另一扇窗。从型男到中老年，从索女到孕妇，从如何在健身后消除全身的酸胀到怎样安排你的健身营养餐，从你单独在健身房挥汗如雨到带上爱人一起练习，甚至等你们都白发苍苍时，仍然还能用上这本书。

内页插图

目录

第一部分 靓女教室
一、完美领先，从今天开始
（一）美女，原来如此
（二）越运动，越美丽
二、决定不再偷懒，朝都市时尚女士迈进
（一）初级健身的训练原则
（二）训练指南
（三）几种情况可以说明运动的深度
（四）一次有效锻炼的组成部分
第二部分 靓女健身馆
一、局部塑身，打造性感的妖娆美体
（一）健身前的热身运动
（二）丰胸
（三）翘臀
（四）瘦腿
（五）细腰
（六）细臂
（七）瘦脸
二、球上运动
（一）丰胸
（二）翘臀
（三）瘦腿
（四）细腰
（五）细臂
第三部分 运动后的拉伸练习
一、肌肉拉伸的好处
二、身体各部位的拉伸
第四部分 靓女瘦身知识
一、测试你是哪种肥胖类型
（一）肌肉型肥胖
（二）浮肿型肥胖
（三）脂肪型肥胖
（四）混合性肥胖
二、判断肥胖的32个特别问题
三、几种肥胖类型的瘦身建议
（一）单纯性肥胖
（二）病理性肥胖

前言/序言

《焕新：现代都市人的身心平衡指南》 引言：在快节奏中寻找宁静与力量 在当今这个信息爆炸、生活节奏日益加快的时代，都市人的精神与身体常常处于一种微妙的失衡状态。我们渴望成功，追求效率，却常常忽略了内在的呼唤和身体发出的细微警报。本书并非关注单一的形体雕塑，而是致力于为现代都市人提供一套全面、实用的身心重塑蓝图。它旨在帮助读者在忙碌的工作与生活中，重新找回内在的平衡、稳定的能量流，并构建一个更具适应力、更健康的生命状态。 本书将从三个核心维度展开论述：环境适应力重塑、能量管理与优化、以及心智韧性的构建。我们的目标是创造一个可持续的、由内而外的“焕新”过程，而非短期的、表面的调整。 --- 第一部分：环境适应力重塑——重新校准你的生物钟与生活节奏 现代城市生活充满了“非自然”的刺激：过度的蓝光暴露、不规律的作息、以及持续的压力荷尔蒙。本部分深入探讨如何通过微小的、科学的方法来逆转这些负面影响，增强身体对环境压力的抵抗力。 第一章：睡眠的科学与艺术——深度修复的基石 高质量的睡眠是所有生理修复工作的起点。本书将摒弃传统的“睡够八小时”的简单口号，转而关注睡眠的结构与质量。 1. 光照纪律与褪黑素管理： 详细解析昼夜节律（Circadian Rhythm）对荷尔蒙分泌、免疫系统功能和情绪稳定性的决定性作用。提供日出后立即接触自然光、傍晚前限制蓝光摄入的实操指南。探讨如何在季节变化或倒时差时，运用专业工具辅助褪黑素的自然分泌。 2. 卧室环境工程学： 从温度的“黄金区间”到空气湿度的精确控制，再到声学隔离技术。这不是关于购买昂贵的设备，而是理解不同感官输入如何影响深度睡眠（SWS）和快速眼动睡眠（REM）的比例。 3. 睡前“关机”仪式： 设计一系列温和的神经系统降速活动，如呼吸调节练习、渐进式肌肉放松（PMR）的简化版，以及特定精油（如岩兰草、薰衣草的科学应用）对副交感神经的镇静作用。 第二章：动态休息与高效恢复策略 长时间工作不等于高产出。本部分强调“动”与“静”的辩证关系，提倡在工作间隙进行“微恢复”。 1. 番茄工作法与认知负荷管理： 如何科学地划分专注时段，避免“决策疲劳”。介绍基于脑电波研究的“最佳间隔时间”，确保休息真正达到恢复前额叶皮层功能的目的。 2. “压力缓冲”运动： 介绍如何利用短时、低强度的活动（如十分钟的快走、肩颈的特定伸展）来代谢积聚在组织中的应激代谢物，而非等待工作结束后才进行一次耗尽精力的健身。 3. 环境切换的心理暗示： 探讨如何通过更换工作地点、改变光线或引入自然元素（如植物、活水声），向大脑发送“当前任务已暂停”的信号，从而实现快速的认知重置。 --- 第二部分：能量管理与优化——燃料、代谢与持续的动力 本书不推崇极端的饮食限制，而是聚焦于如何稳定血糖水平、优化细胞能量利用效率，以及建立一种更可持续的营养策略。 第三章：燃料优化：从宏量营养素到微量元素 理解身体如何将摄入的食物转化为可用的ATP（三磷酸腺苷），是能量管理的核心。 1. 血糖稳定大师课： 深入剖析精制碳水化合物对胰岛素敏感性的影响。提供“食物顺序”的实践技巧（先纤维与蛋白质，后脂肪与碳水），以及不同类型脂肪（如Omega-3与饱和脂肪的平衡）对细胞膜稳定性的作用。 2. “隐形”营养素缺乏： 关注现代都市人普遍缺乏的关键维生素与矿物质，如镁（镁在超过300种酶反应中作为辅助因子）、维生素D（不仅仅是骨骼健康）、以及B族维生素群（能量代谢的核心）。介绍如何通过日常饮食进行“营养素堆叠”。 3. 水分的“电解质平衡”视角： 水分摄入不仅仅是量的问题，更是矿物质平衡的问题。讲解纯水、低钠水和含电解质水的适用场景，尤其是在长时间处于空调环境或高强度脑力劳动后的补充策略。 第四章：肠道-脑轴：情绪与消化系统的双向对话 肠道菌群被誉为“第二大脑”。本部分着重于如何通过调理肠道环境来改善情绪、提升能量吸收率和免疫力。 1. 益生元、益生菌与后生元： 区分三者的功能。提供如何通过发酵食物（如酸菜、康普茶）和富含纤维的蔬菜来“喂养”有益菌群的实用食谱。 2. 识别“非耐受性”而非“过敏”： 很多慢性疲劳和脑雾（Brain Fog）源于食物的轻微不耐受。提供一个自我排除饮食法的安全框架，帮助读者找出那些悄悄窃取他们能量的食物。 3. 消化效率评估： 教授观察身体对不同食物的反应信号，如饱胀感、胀气、睡眠质量变化等，从而优化每餐的消化过程，确保营养物质被有效吸收。 --- 第三部分：心智韧性与神经系统的调频 真正的健康状态需要强大的心智来驾驭身体。本部分侧重于提升个体应对压力、管理焦虑的能力，构建持久的心理弹性。 第五章：呼吸作为自主神经系统的遥控器 呼吸是最直接且最容易被忽视的神经系统调节工具。 1. 副交感神经激活技术： 深度介绍4-7-8呼吸法、箱式呼吸法（Box Breathing）及其在瞬间降低心率变异性（HRV）下降时的应用。强调慢速、深长的呼气是触发“放松反应”的关键。 2. 单侧鼻孔呼吸的古老智慧： 探讨左右鼻孔交替呼吸对平衡左右脑功能、稳定情绪的潜力。这是一种在不打断当前活动的前提下进行神经调频的方法。 3. “压力反应”的预判与应对： 学习识别身体在压力来临前发出的细微信号（如肩膀紧绷、下颚收紧），并在压力完全爆发前，使用呼吸练习进行“微干预”。 第六章：认知重塑与“自我效能感”的培养 韧性并非天生，而是通过练习构建的认知框架。 1. “最小可行目标”（MVG）策略： 面对巨大的目标或长期的健康挑战时，容易产生无力感。本书教导读者将复杂任务分解为极小的、可立即执行的“微胜利”，以此持续累积自我效能感，防止启动障碍。 2. “反脆弱性”心态的建立： 借鉴系统科学的理念，探讨如何将小挫折视为系统优化的机会，而非失败的证明。这是一种从“压力下生存”转向“压力下成长”的心态转变。 3. 专注力训练的实用路径： 介绍正念冥想（Mindfulness）的非宗教化、纯粹的“专注力训练”版本。重点在于将训练成果迁移到日常任务中，比如在进行一项复杂工作时，保持对当前步骤的完全觉知，从而减少错误和返工。 --- 结语：构建一个永续的“内在平衡系统” 《焕新》提供的是一套工具箱，而非一套固定流程。真正的健康是一种动态的、不断自我调整的过程。通过对睡眠环境的精细化管理、对身体燃料的智能选择，以及对心智韧性的主动构建，都市人可以跳出被动的“应对模式”，转而进入主动的“创造模式”，最终实现一种充沛、稳定且适应力极强的生命状态。这不是一时的“塑形”，而是长期的“重塑”。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太棒了！我一直在为自己的身材烦恼，尝试过各种方法，但效果都不尽如人意。直到我遇到了这本书，我的生活才发生了翻天覆地的变化。作者以非常通俗易懂的语言，将复杂的塑身原理娓娓道来，让我这个完全没有基础的人也能轻松理解。书中提供的运动计划循序渐进，从基础动作到进阶训练，每一步都讲解得非常细致，配上清晰的图片，让我能够准确地掌握每个动作的要领。更重要的是，这本书不仅仅是教我如何运动，更着重于培养我健康的生活习惯。它从饮食、作息、心理等方面都给出了专业的指导，让我明白塑身是一个系统工程，需要内外兼修。我尝试着书中提到的饮食建议，发现并没有想象中那么痛苦，反而能吃到美味又健康的食物。每天早晨醒来，我不再感到疲惫，而是充满活力。看着镜子里一天天变化的自己，那种成就感是无法用言语表达的。这本书让我找回了自信，也让我对生活充满了热情。我不再害怕夏天，不再回避照相机，而是自信地展现自己的美好。我真心推荐这本书给所有想要改变自己、追求更健康更美丽生活的朋友们！它不仅仅是一本书，更是一位贴心的塑身教练，一位循循善诱的人生导师。

评分☆☆☆☆☆

我最近读了一本关于身形塑造的书，里面的内容真的让我大开眼界。这本书没有那种陈词滥调的“快速瘦身”承诺，而是深入浅出地讲解了身体是如何运作的，以及如何通过科学的方式来改善体态。作者非常注重基础的讲解，比如骨骼、肌肉的关系，以及不同体态可能带来的问题。我之前总觉得自己的某些部位不够完美，但读了这本书后，才明白很多时候是姿势和肌肉的不平衡造成的。书里提供的很多小练习，看似简单，但坚持下去，你会发现身体发生了微妙而美好的改变。比如，它教我如何纠正日常生活中不经意的错误姿势，如何通过呼吸来调整身体的重心，甚至是如何通过睡眠来帮助身体进行修复和重塑。最让我印象深刻的是，作者强调了“倾听身体的声音”，不要盲目跟风，而是要根据自己的身体情况来调整。这让我摆脱了过去那种“越练越累”、“越吃越饿”的恶性循环。现在，我不再把塑身当成一种负担，而是一种与自己身体和解、与自己对话的过程。这本书让我明白了，真正的窈窕好身段，不是追求纤瘦，而是拥有健康的、平衡的、充满活力的身体。它的内容对我来说，就像是在黑暗中点亮了一盏灯，让我看到了更清晰、更正确的方向。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直觉得塑身是一件非常复杂的事情，需要专业的指导和大量的投入。然而，这本书彻底颠覆了我的想法。它用一种极其平和且科学的方式，将塑造健康体态的奥秘展现在我面前。书中最让我赞赏的是，它并没有一味地强调“减重”，而是更加注重“塑形”和“健康”。作者通过大量的案例和数据，讲解了不同身体部位的脂肪分布、肌肉走向以及如何通过合理的运动和饮食来优化它们。它提供的运动方案，非常注重动作的规范性和身体的感受，而不是单纯地追求动作数量和运动时长。这让我开始真正理解“用对力气”的重要性，也避免了运动损伤的风险。更重要的是，这本书教会我如何根据自己的身体反馈来调整计划，而不是死板地套用模板。我学会了如何区分“好的饥饿感”和“不健康的食欲”，如何选择能够真正滋养身体的食物。读完这本书，我感觉自己对身体的了解又上了一个台阶，不再是盲目的追求，而是充满了智慧和乐趣。它让我明白，塑造好身段，其实是一个与自己身体和谐共处、共同成长的过程。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书简直是我期待已久的“塑身圣经”！它以一种非常新颖且富有启发性的方式，阐述了如何科学地塑造我们引以为傲的身材。这本书的优点太多了，我真的不知道从何说起。首先，它的理论体系非常完善，从基础的生理学知识，到进阶的运动训练方法，再到饮食营养的搭配，几乎涵盖了所有与身形塑造相关的方面。但是，它又将这些复杂的知识分解成易于理解的片段，让你在阅读的过程中不会感到枯燥乏味。其次，书中的实践指导非常具有可操作性。它提供的运动计划，能够根据不同的身体状况和目标进行个性化的调整，并且附带了非常详细的动作分解和注意事项，让我能够在家就能完成高质量的训练。再者，作者非常强调“内在美”与“外在美”的结合。它不仅仅是教你如何拥有一个好看的身材，更重要的是引导你去建立健康的生活方式和积极的心态。这本书让我认识到，真正的窈窕好身段，是源于健康的身体，充沛的精力，以及自信的态度。它让我不再局限于某个单一的目标，而是追求一种全面的、可持续的身材管理。这本书的价值，远远超过了它所卖出的价格，它是我人生中一次非常值得的投资。

评分☆☆☆☆☆

这本关于塑造体型的书，真的是我读过的最实在的一本了。它没有那些花里胡哨的理论，也没有遥不可及的模特身材作为目标，而是从一个普通人的角度出发，告诉我们如何一步步地让自己的身体变得更好。我特别喜欢作者的写作风格，非常接地气，就像在和朋友聊天一样，一点点地引导你，让你在轻松愉快的氛围中学习。书中的建议非常具体，比如关于如何选择适合自己的运动强度，如何调整饮食结构来满足身体的营养需求，甚至是如何在繁忙的生活中找到时间进行锻炼。它让我明白，塑身并不是要把自己变成“另一个人”，而是要发掘自己身体的潜能，让它达到最佳的状态。我尝试了书里介绍的一些居家运动，发现不需要昂贵的器乐，只需要一点点时间和毅力，就能看到效果。而且，这本书还非常注重心理层面的建设，它告诉我如何克服惰性，如何保持积极的心态，如何应对平台期。这些都是我之前在其他地方很少看到的。现在，我不仅身材变得更好了，整个人的精神面貌也发生了很大的改变，更加自信，更加热爱生活。这本书就像一本宝藏，让我不断地从中挖掘出新的惊喜和收获。