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汉竹 著，李宁 编

图书标签:

• 孕期营养
• 孕妇食谱
• 备孕
• 孕期保健
• 孕期饮食
• 营养知识
• 健康饮食
• 母婴健康
• 怀孕
• 育儿

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553748702

版次：1

商品编码：11741027

包装：平装

开本：12开

出版时间：2015-08-01

用纸：纯质纸

页数：252

字数：150000

产品特色

编辑推荐

　　都说怀孕要注意吃，究竟怎么吃才健康？
　　一天到晚吐个不停，吃不下怎么办？
　　肚子长出了妊娠纹，吃什么能消除？
　　双腿严重水肿，是不是要少喝水啊？
　　……
　　都说怀孕要讲究吃，要好好吃。但是你真正知道，宝宝从一个苹果核长到一个小小人儿需要哪些营养吗？哪些食物可以帮助提高准妈妈免疫力，哪些有助于宝宝的智力发育？
　　其实，孕期营养不仅关系到胎宝宝的健康发育，也关系到准妈妈的健康美丽。比如，孕前3个月到孕期3个月，补充叶酸可以预防胎宝宝畸形；摄取适量的碘和不饱和脂肪酸，能促进胎宝宝智力发育；多吃含维生素C的蔬果，不仅能预防高血压，还能缓解妊娠纹……
　　为了他的健康成长，你会以前所未有的精力去关注自己的饮食，哪些能吃，哪些要少吃，哪些就干脆不吃了。就这样，你就会从一个大大咧咧的女汉子，摇身变为嗅觉灵敏、母性大发的准妈妈了。

内容简介

　　从怀孕开始，胎宝宝每一阶段的健康发育，都需要从妈妈身体摄取营养素。书里详尽孕期40周各种关键营养素，真正让准妈妈长胎不长肉。
　　每周一种关键营养素，为胎宝宝发育和准妈妈分娩做准备。胎宝宝不同时期的身体发育，所需的营养素也不尽相同。书中详细剖析每周关键营养素对胎宝宝的作用，以及其最好的食物来源，摄取量的提供也按照不同阶段的发育进行摄取。到了孕晚期，推荐关键营养素为准妈妈顺利分娩做好充足的营养准备。
　　每周关键营养素指导本周饮食宜忌。从备孕期到怀孕，甚至到产后，吃什么，怎么吃，吃多少？看似简单，实则很有讲究。跟着营养需求吃，妈妈吃得对，宝宝更健康。
　　一周优生食谱推荐，具体指导每周饮食。营养专家根据胎宝宝每周所需营养，给出长胎不长肉的营养餐谱。营养胎教始终贯穿始终，提醒准妈妈必须注意的饮食事项。

作者简介

　　李宁，北京协和医院营养科主管营养师，全国妇联“心系好儿童”项目专家。
　　李宁医生在她近二十年的行医生涯中，为不同年龄段、不同时期的准妈妈进行孕期营养、产后饮食调养、新生儿喂养等的营养指导工作。她用专业知识和温暖爱心，帮助一位又一位女性完成准妈妈到新妈妈的完美蜕变。作为健康生活指导专家，多次在中央人民广播电台、北京人民广播电台、中央电视台生活栏目担任嘉宾，进行包括孕产营养在内的知识科普宣教。业余时间笔耕不辍，出版《孕产妈妈营养大百科》《宝宝辅食早教养育全书》等孕产营养畅销书。

内页插图

精彩书评

　　★孕吐、腰酸背痛、尿频、腿抽筋……书中的小妙招告诉你，这些孕期不适都能通过食物缓解。
　　——上海市红房子妇产科医院副研究员、硕士研究生导师王凌

　　★一周推荐食谱，准妈妈跟着吃，长胎不长肉。
　　——国家健康管理师、高级营养保健师李红萍

　　★孕期40周，每周1个关键营养素，依据胎儿发育重点来摄取。
　　——妈妈帮学堂

目录

Part1孕前营养宜忌与食谱
备孕女性/30
备孕女性饮食原则/30
平衡膳食/30
不能忽略的早餐/30
午餐是“重头戏”/30
晚餐“七八分饱”/30
必备营养素：叶酸、碘、锌/31
提前3个月补叶酸/31
碘是智力营养素/31
每日补锌20毫克/31
身体和心理准备/32
提前6个月停服避孕药/32
提前了解孕期将经历的事/32
将宠物长期寄养或送人/32
不寄养的宠物需注意卫生/32
选用孕妇专用护肤品/32
过度疲劳不利怀孕/33
越轻松，宝宝来得越快/33
不轻易给自己贴不孕标签/33
一周优生食谱推荐/34
备育男性/36
备育男性饮食原则/36
必备营养素：叶酸、锌、蛋白质/37
身体和心理准备/38
一周优生食谱推荐/40
孕前排毒饮食方案/42
孕前没注意营养，孕后怎么补/43
Part2怀孕40周营养宜忌与食谱
孕1周为宝宝降临做好准备 /46
准妈妈:本周正处在月经期/46
胎宝宝:还没影儿的胎宝宝/46
妈妈宝宝营养情况自测/46
关键营养素：叶酸/47
饮食宜忌/48
第1周优生食谱推荐/50
孕2周卵子发育成熟 /52
准妈妈:排卵期马上开始/52
胎宝宝:一枚矜贵的卵子/52
胎宝宝发育与所需营养/52
关键营养素：蛋白质/53
饮食宜忌/53
第2周优生食谱推荐/54
……
Part3坐月子营养宜忌与食谱
分娩当天怎么吃/224
顺产：先吃些汤和粥/224
剖宫产：6小时后喝萝卜汤促排气/225
产后第1周开胃清补/226
顺产妈妈饮食宜忌/227
剖宫产妈妈饮食宜忌/227
第1周月子餐推荐/228
产后第2周补血益气/230
新妈妈产后变化/230
哺乳妈妈饮食宜忌/231
非哺乳妈妈饮食宜忌/231
第2周月子餐推荐/232
……
附录 新生儿日常护理/250

精彩书摘

　　孕1周 为宝宝降临做好准备
　　经过3~6个月的生理和心理调试，你是否已经做好了怀孕的准备呢？从这一周开始你将经历生命中最大的变化，你将成为一个孩子的妈妈，也将完成你一生中向完美女人转变的一个重要过程。
　　准妈妈：本周正处在月经期
　　首先，建议准妈妈先制订一个比较详细的怀孕计划，其中应该包括工作安排、医疗保健、营养饮食以及家庭财务计划等。其次，准妈妈本周正处在月经期，你可以根据自己的月经周期推算排卵期。此外，准妈妈须继续加强营养，摄入高质量的蛋白类食品、含叶酸的水果和蔬菜，并确保正常的运动和休息。
　　饮食原则 食物选择多样化
　　胎宝宝：还没影儿的胎宝宝
　　医学上规定，以末次月经的第1天起计算预产期。所以，第1 周的时候准妈妈正处于月经期，月经结束一周左右后身体才开始排卵。现在，胎宝宝连个影儿都还没有呢，还只能以精子和卵子的“前体”状态，分别存在于准爸爸准妈妈的体内。准爸爸准妈妈的健康可以成就“宝宝”健壮的体魄。
　　关键营养 叶酸，预防胎宝宝神经管畸形
　　妈妈宝宝营养情况自测
　　一般来说，在怀孕的前13周体重应该没什么变化，孕期增重总量不应超过15千克。如果准妈妈在孕前体重已经偏重，那么建议孕期的体重增加控制在7千克以内。如果超过这个标准，就需要采取相应的措施来控制体重。
　　孕期 体重增加量
　　前3个月 共增加1~2千克
　　4~6个月 每周增加0.35千克，约为4.2千克
　　7~10个月 每周增加0.5千克，约为8千克
　　体重 体重总增加量
　　怀孕前体重正常者 11.5~16千克
　　怀孕前体重稍轻者 12~18千克
　　怀孕前体重较重者 7~12千克
　　平均增加体重 11.0~12.5千克
　　体重指数
　　体重指数（千克/米2）=体重（千克）÷身高（米）的平方。算出的数值如果小于18.5，为体重过轻；如果在18.5~24.9之间，为正常体重；如果在25~28之间，为体重超重；如果大于28，则为肥胖了。
　　关键营养素：叶酸
　　孕早期是胎宝宝中枢神经发育的关键期，每天应补充400微克叶酸。准妈妈宜在医生的指导下购买规格为400微克/片的叶酸增补剂，每天一片叶酸片最好是在饭后半小时左右用温水送服。进入孕中期后可停服叶酸片，多从食物中汲取就可以了。
　　预防神经管畸形
　　叶酸可预防胎宝宝神经管缺损，特别是在受孕后第17~30天神经管形成的主要时期。专家认为，准妈妈每天都要服用叶酸，尤其是怀孕前的3个月到怀孕的前3个月服用。
　　补叶酸吃什么食物
　　动物肝脏中叶酸含量最为丰富，其次为菠菜、草莓、红枣、板栗、蚕豆、绿豆、芦笋、圆白菜、菜花、大蒜等。但是由于过度加热容易破坏食物中的叶酸，因此，尽量吃那些大火快炒的蔬菜或者生食健康蔬菜。
　　没补叶酸就怀孕怎么办
　　如果准妈妈孕前没有补充叶酸也不用过分担忧，从发现怀孕时开始补充叶酸，可以起到降低胎宝宝神经系统发育异常的作用。当然加大叶酸服用量也是极其错误的，过量服用叶酸反而会危害身体。
　　别同时服用叶酸和维生素C
　　如果在吃含叶酸的食物或叶酸补充剂时，同时服用维生素C制剂，由于两者的稳定环境相抵触，因此吸收率都会受影响。补充叶酸和维生素C，两者之间最好间隔一小时以上，不要同时服用，以免事倍功半。
　　服用叶酸增补剂比食补效果更好
　　说到补充某种维生素，一般的方法有食补和药补。“药补不如食补”是中国人的传统观念，然而补叶酸却是反过来的。中国人的传统烹饪习惯容易破坏食物中的天然叶酸，食补效果因此而大打折扣。也就是说，服用叶酸增补剂比食补效果更好。
　　饮食宜忌
　　一般来说，如果能做到饮食均衡，孕期正常饮食就可以了。不过，有些饮食习惯可能会给母婴带来坏的影响，所以为孕育出健康、聪明的宝宝，还是进行适当调整为好。
　　宜多吃蔬果和谷类
　　准妈妈为了满足胎宝宝发育的需要，在生理上发生了很大的变化，如血容量的增加。这需要准妈妈自身增强热能，加强基础代谢。足量蛋白质和维生素的摄入，能有效帮助准妈妈产生物质代谢所需的热能，因此宜多吃些天然的五谷杂粮、新鲜果蔬。
　　宜每天1根香蕉
　　香蕉是钾的极好来源，并含有丰富的叶酸和维生素B6。钾有降压、保护心脏与血管内皮的作用；叶酸和维生素B6保证了胎宝宝神经管的正常发育。因此，准妈妈最好能每天吃1根香蕉。
　　宜多喝牛奶
　　准妈妈补钙的最好方法就是喝牛奶，因为牛奶中的钙最容易被人体吸收。每100毫升牛奶中含有约105毫克钙，而且磷、钾、镁等多种矿物质和氨基酸的比例十分合理。建议准妈妈每天分次喝500毫升牛奶。
　　宜吃些含碘食物
　　人体内碘含量极低，但却是各系统，特别是神经系统发育所不可缺少的。孕期缺碘会造成胎宝宝大脑发育障碍，同时还影响其智力发育。所以，孕早期饮食中宜适当吃些海带、紫菜等。
　　营养小喇叭
　　晚上喝牛奶有助睡眠
　　牛奶中含有一种能使人疲倦欲睡的生化物L色氨酸，它能使大脑思维活动暂时受到抑制，从而使人想睡眠，并且无任何副作用。牛奶可以缓慢地被血液吸收，其中的钙能够清除紧张情绪，因此牛奶对准妈妈的睡眠非常有益。
　　宜吃饭时有个好环境
　　吃饭时的环境和心情对用餐质量和餐后营养的吸收都非常重要。吃饭时和三五好友一起，或置身于幽雅、温馨的就餐环境下，往往会食欲大增。因此，把自家的餐厅布置得清新美好，用餐时谈论开心的话题，都有助于准妈妈对营养的吸收。
　　忌过量吃酸
　　不少准妈妈在孕早期嗜好酸味的食物，但一定要注意不宜多吃酸菜、泡菜类，以免摄入过量的钠盐影响健康。准妈妈可以改食无害的天然酸味食物，如番茄、草莓、葡萄等；也可以喝酸奶，或将酸奶和果汁、水果混合着吃。
　　忌偏食肉类
　　在孕早期，准妈妈最好以清淡、易消化的食物为主，不宜偏食肉类。人体呈微碱状态是最适宜的，如果偏食肉类，会使体内环境趋向酸性，有可能导致胎宝宝大脑发育迟缓。准妈妈长期挑食、偏食，可造成营养不良，影响胎宝宝生长。所以，准妈妈除了食用肉类外，还应吃些新鲜蔬菜水果，让身体达到酸碱平衡。
　　忌多吃橘子
　　橘子味香，汁甜，并且营养丰富。但现在对于准妈妈来说，橘子虽好却不能多吃。因为橘子性温味甘，补阳益气，过量食用容易引起燥热而使人上火，发生口腔炎、牙周炎、咽喉炎等。而且，准妈妈一次或者多次食用大量橘子后，身体内的胡萝卜素会明显增多，肝脏来不及把胡萝卜素转化为维生素A，会使皮肤内的胡萝卜素沉积，并伴有恶心等症状。准妈妈每天吃橘子不应超过3个。
　　忌吃罐头食品
　　任何危害胎宝宝的食品，准妈妈都应尽量少吃或者不吃。在罐头的生产过程中，会加入食品添加剂，如甜味剂、香精等，这些人工合成的化学物质会对胚胎组织造成一定的损伤，容易导致畸形。即便是美味可口的罐头，准妈妈也要主动克制，尽量远离。另外，罐头食品在制作、运输、存放过程中，如果消毒不彻底或者密封不好，就会造成细菌污染。
　　……

前言/序言

深入洞察：现代社会压力管理与心智韧性重塑 图书名称： 现代社会压力管理与心智韧性重塑 图书简介： 在信息爆炸、节奏飞快的当代社会，压力如同无形的潮水，时刻冲击着每一个人的心智与身体。本书并非探讨孕期营养的专业指南，而是聚焦于现代人普遍面临的心理健康挑战，旨在提供一套系统化、可操作的压力应对策略与心智韧性的深度培养方法。 本书将带领读者穿越现代生活的复杂迷宫，从神经科学、积极心理学、认知行为疗法（CBT）以及正念冥想等多个前沿领域，构建一个全方位的自我调节与心理解压框架。我们相信，韧性并非天生的特质，而是可以通过学习和实践获得的技能。 第一部分：压力的本质与现代图景 本部分首先对“压力”进行深入的科学剖析。我们将探讨急性压力与慢性压力在生理学上的区别，揭示皮质醇、肾上腺素等激素在长期高压状态下对身体器官（如心血管系统、免疫系统和消化系统）造成的微观损伤。 不同于传统的健康书籍侧重于生活习惯的简单调整，我们深入剖析了信息过载焦虑（Infobesity Anxiety）和比较性压力（Comparative Stress）在社交媒体时代如何重塑我们的自我认知。我们将分析职场中常见的“倦怠陷阱”（Burnout Trap），包括情感耗竭、去人性化和成就感降低的三个维度，并提供针对性的早期识别工具。 此外，本书引入了环境心理学的视角，探讨居住环境、工作空间布局对情绪稳定性的影响，并提供了低成本、高效率的优化方案，帮助读者从外部环境中卸下部分精神负担。 第二部分：心智的解构与重建：认知重塑技术 心智的韧性源于我们对事件的解读方式。第二部分是全书的核心，专注于认知行为训练。我们将详细介绍自动思维（Automatic Negative Thoughts, ANT）的捕捉、质疑与重构技术。 我们不再停留于“积极思考”的表面说辞，而是深入到以下具体技巧： 1. 认知解离（Cognitive Defusion）： 教导读者如何将自己的想法视为“头脑中流淌的语言”，而非不容置疑的“事实”。这需要精确的语言练习和情景模拟。 2. “弹性时间线”思维法： 应对未来不确定性时，学会将宏大的恐惧分解为可控的微小时间段，避免“灾难化思维”的无限延伸。 3. 基于价值的决策模型： 许多压力源于目标冲突。本书提供一套明确的个人价值排序工具，确保决策与核心价值观对齐，从而在面对外部压力时拥有内在的稳定锚点。 第三部分：身体的智慧：神经可塑性与深度放松 心智与身体密不可分。本部分侧重于利用身体反馈机制来调节自主神经系统（Autonomic Nervous System, ANS）。 我们将详细介绍4-7-8呼吸法的神经生理学基础，解释这种呼吸模式如何激活副交感神经系统，从而降低心率变异性（HRV）的波动。 更进一步，本书引入了深度体感觉察（Somatic Tracking）练习。这不是简单的放松，而是训练个体去识别压力在身体中的具体“驻扎点”（如肩膀的紧绷、胃部的灼热感），并运用温和的自我对话引导这些感觉自然消散，而非压抑或逃避。 对于睡眠障碍这一现代压力病的顽疾，本书提供了基于睡眠卫生（Sleep Hygiene）的精细化调整方案，包括光照管理（蓝光与褪黑素的关系）、温度控制，以及一套结合腹式呼吸的“快速入眠序列”。 第四部分：人际连接与界限艺术 许多慢性压力来源于无效的人际互动和边界模糊。本书将压力管理从个体内部拓展到社会环境。 我们探讨了“情绪劳动”（Emotional Labor）在职场和家庭中的隐性成本，并提供了清晰的“拒绝的艺术”——如何设置健康、坚定且不带攻击性的个人和工作边界。书中包含大量实用的对话脚本，以应对“关系中的侵入者”和“需求黑洞”。 此外，我们将研究“高质量连接”（High-Quality Connection）的构建。研究表明，拥有少数几个真正可以依赖和分享脆弱性的关系，是抵御压力的最强缓冲器。本书指导读者如何识别并投资于这些关系，并如何进行有效的情绪支持（而非情绪吸收）。 第五部分：韧性的持续养成与自我同情 韧性不是一次性的修复，而是一种持续的“心智健身”。最后一部分关注长期维护和自我关怀的深度实践。 我们详细阐述了自我同情（Self-Compassion）的三个核心要素（自我友善、共同人性、正念觉察），并提供了一系列自我安抚的“停机坪练习”，尤其针对自我批评和内疚感。 本书的结论部分强调了“意义建构”的力量。通过探讨维克多·弗兰克尔的意义疗法，我们引导读者思考在压力之下，如何找到超越日常琐事的更深层目标，这种目标感是抵御虚无和无意义感（现代压力的重要诱因）的终极铠甲。 本书的语言风格注重实操性、心理学严谨性与人文关怀的平衡，旨在成为读者在喧嚣世界中构建内心稳定堡垒的必备手册。它不提供速效的“快乐药丸”，而是赋予读者一套能够穿越任何风暴的内在导航系统。

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书在“实用性”这一块简直是交了白卷。我买这本书是想解决“我今天该吃什么”的燃眉之急，结果这本书给我的感觉更像是一本理论手册，而不是一本厨房伴侣。它花了大量的篇幅去探讨胚胎发育的不同阶段对宏量营养素的精确需求，这固然重要，但对于一个新手妈妈来说，更迫切需要的是“如何把这些需求变成现实”。书中几乎找不到任何现成的、可以立即操作的食谱或膳食计划。比如，它强调了钙质的重要性，却只是泛泛地说要多吃奶制品和绿叶菜，对于如何搭配才能最大化吸收，如何应对孕期常见的乳糖不耐受问题，完全避而不谈。我尝试对照书中的建议去规划一周的菜单，结果发现操作起来异常繁琐，很多建议的食材组合在日常生活中非常罕见或昂贵。这本书似乎是写给一个拥有专业营养师和私人厨师的孕妇看的，而不是给忙碌的普通家庭。一本好的营养指南应该能帮我省时间、少做选择，而不是给我制造更多选择的难题。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格实在是太说教了，读起来让人感觉像是在听一个老学究在唠叨，完全没有现代营养学应有的活力和亲和力。它充斥着大量晦涩难懂的专业术语，比如什么“生物利用度”、“代谢通路”之类的，但又没有提供足够通俗易懂的解释。很多关键的营养素介绍，比如叶酸或铁，仅仅是列出了一堆化学名称和每日推荐剂量，却完全没有告诉我日常生活中哪些食物富含这些营养素，更别提如何巧妙地将它们融入到日常三餐中。我尝试着去理解书中关于孕期体重管理的章节，结果发现它给出的建议过于理想化，完全没有考虑到职场妈妈可能面临的时间压力和外食困境。整个阅读过程充满了挫败感，我感觉自己不是在学习如何科学地滋养我的宝宝，而是在努力破解一本晦涩的教科书。如果作者的目标是让普通大众都能轻松上手，那么这本书的表达方式无疑是失败的。我更希望看到的是生动的案例分析，或者一些实用的食谱建议，而不是这样干巴巴的理论堆砌。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“时效性”令人担忧。我注意到书中引用的很多研究数据似乎停留在上个世纪末或本世纪初，对于近年来营养学界出现的一些新观点和新发现，这本书完全没有提及。例如，关于益生菌和肠道健康对孕期情绪影响的研究，现在已经非常热门，但这本书里对此的论述寥寥无几，甚至有些地方的说法已经被后来的研究证伪。我翻到关于“孕期特定体重增加范围”的部分，发现它给出的数值明显偏保守，与当前主流医学机构推荐的范围有所出入。在这个信息更新飞快的时代，一本关于健康的指南如果不能紧跟最新的科学进展，那它的参考价值就会大打折扣。我希望我的孕期指导是基于当前最前沿、最严谨的科学共识，而不是依赖于过时的资料整理而成。这种滞后的信息，可能会误导读者采取不够优化或已经过时的营养策略。

评分☆☆☆☆☆

这本书在情感层面上非常疏离，完全没有给读者带来任何安慰和支持。怀孕是一个充满焦虑和不确定性的时期，我们需要的不仅是数据和图表，更需要一种陪伴感和理解。然而，这本书的语气冷冰冰的，充满了警告和限制。它不断地强调“如果你不这样做，可能会导致胎儿发育迟缓”或者“某种食物是绝对禁止的”，这种高压的叙事方式只会加剧准妈妈的恐慌。我更希望看到的是鼓励性的语言，比如如何通过美味健康的食物来积极地迎接生命中的变化，而不是一味地制造“恐惧营销”。书中缺乏对孕期常见情绪困扰（如孕吐、食欲不振）的理解和应对建议，也没有提供任何关于如何平衡饮食与心理健康的讨论。对于一个正在经历巨大身体和心理转变的个体来说，这本书提供的信息是冰冷的，缺乏人情味，读完后非但没有感到被赋能，反而感到更加孤独和不知所措。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版简直是灾难，拿到手的时候我就忍不住皱起了眉头。插图和正文的间距混乱，好几页的字体大小都不一致，仿佛是不同的人在不同的时间随便拼凑起来的。我本来是想找一本系统性地介绍孕期饮食禁忌和营养补充的指南，结果这本书更像是一本零散的笔记合集。比如，它在某一个章节里突然插入了一段关于“产后瑜伽入门”的介绍，这和营养主题完全不搭边，读起来非常跳跃。更别提那些所谓的“专家建议”，引用来源模糊不清，有时候甚至互相矛盾。我翻到某一页，看到推荐的维生素摄入量和另一页的推荐量完全对不上，这让我非常困惑，不知道该相信哪一个。说实话，如果不是急需一本可以随时翻阅的参考书，我早就把它束之高阁了。这本书的装帧质量也让人不敢恭维，纸张薄得像草纸，油墨味很重，感觉像是用最廉价的材料赶工出来的。整体感觉就是，内容东拼西凑，逻辑混乱，对于一个希望获得科学、权威孕期营养指导的准妈妈来说，这本书的价值几乎为零。我期待的是一本能让人安心、信赖的工具书，而不是一本让人读完后更加焦虑的“印刷品”。

评分☆☆☆☆☆

棒棒哒

评分☆☆☆☆☆

好书，纸张质量好，内容丰富。

评分☆☆☆☆☆

好极了！

评分☆☆☆☆☆

好书，纸张质量好，内容丰富。

评分☆☆☆☆☆

挺实用的，为造人做好充分的准备

评分☆☆☆☆☆

挺好的

评分☆☆☆☆☆

内容详细，实用，赞?

评分☆☆☆☆☆

非要写十个字吗？讨厌讨厌套娃短袜短袜目测元

评分☆☆☆☆☆

好极了！