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沈剑威，阮伯仁编著 著

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• 运动训练
• 健康教育
• 运动营养

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出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500933779

商品编码：11827788418

出版时间：2008-06-01

作  者:沈剑威,阮伯仁 编著 定  价:60 出 版 社:人民体育出版社 出版日期:2008年06月01日 页  数:242 装  帧:平装 ISBN:9787500933779 ●体适能简介
●第二章健康人生由你决定
●第三章基础运动科学
●第四章运动生理学
●第五章心肺耐力适能
●第六章肌肉适能
●第七章身体成分与体重控制
●第八章柔韧性及伸展运动
●第九章了解压力及处理方法
●第十章体适能测试与评估
●第十一章运动安全守则及一般急救常识

内容简介

《体适能基础理论》不仅阐明了运动与体适能之间的关系，也辨析了健康与体质的异同，《体适能基础理论》全面地诠释了体适能概念、构成要素、类别，以及体适能的发展趋势；论证了体适能的生理、生化基础；而且对提高身体素质、减缓心理压力、合理控制体重，以及运动中的安全保证和急救等问题提出了具体的操作方法。 沈剑威,阮伯仁 编著 沈剑威先，现任香港中文大学体育运动科学系一级导师。专业学历：英国列斯特大学博士生，美国运动医学学院健康体适能教练，1998年；美国春田大学体育硕士，1992年；台湾地区师范大学体育学士，1991年。社会服务：中国香港体适能总会执委，中国香港体适能总会讲师，中国香港跳绳总会秘书长，美国运动医学院健康体适能教练证书香港区工作坊主任及考员。著有《健体指导》一书。香港中文大学教育学院模范教学奖，2002-2007。
阮伯仁先生，现任香港中文大学体育部很好导师。专业学历：美国运动医学学院健康体适能教练，1998年；美国春田大学体育硕士，1993年；美国春田大学体育学士，1992年。社会服务：中国等

《运动科学导论：从解剖到训练策略的全面解析》 本书旨在为运动爱好者、健身教练、体育教师以及对人体运动奥秘充满好奇的读者提供一个全面且深入的运动科学基础。我们摒弃了枯燥的理论堆砌，而是通过生动有趣的讲解、丰富的图示以及贴近实际的案例，带领读者走进人体运动的奇妙世界。本书将从人体最基础的运动单位——细胞和肌肉的运作机制出发，逐步深入到骨骼、关节的协同工作，直至宏观层面的人体结构与功能。随后，我们将探讨能量代谢在运动中的核心作用，解析不同运动模式下身体能量供给的特点，并引申出心肺系统的适应性变化。在此基础上，本书将重点阐述运动训练的科学原理，包括负荷、恢复、周期性训练等关键概念，并针对不同运动目标（如力量、耐力、柔韧性、爆发力）设计多样化的训练方法和策略。我们还将涵盖运动生理学、运动生物力学、运动心理学以及运动营养学等多个交叉学科的知识，全面构建读者对运动科学的认知框架。 第一篇：人体运动的基础构建 第一章：细胞与肌肉的动力工厂 微观视界：肌纤维的类型与收缩机制：我们将从细胞层面开始，深入了解骨骼肌的细胞结构，特别是肌纤维的分类（I型慢肌纤维、IIa型快肌纤维、IIx/IIb型快肌纤维）及其在不同运动强度下的募集规律。我们将详细解析肌动蛋白和肌球蛋白的 Sliding Filament Theory（滑动丝状学说），揭示肌肉收缩的分子机制，以及钙离子、ATP在这一过程中的关键作用。理解肌纤维类型的差异，对于制定个性化的训练计划至关重要，因为不同类型的肌纤维在耐力、力量和速度方面表现出不同的特性。 能量的火花：ATP的产生与利用：没有ATP，肌肉就无法收缩。本章将详细介绍ATP（三磷酸腺苷）在肌肉收缩中的角色，以及身体如何通过不同的能量系统来再生ATP。我们将深入探讨无氧代谢（磷酸肌酸系统、糖酵解）和需氧代谢（氧化磷酸化）的原理、各自的能量产出效率、速度以及在不同运动时间长度和强度下的主导地位。理解这些能量代谢途径，有助于我们理解为什么在高强度短时间运动时会感到疲劳，以及为什么长距离慢跑能够持续进行。 神经的指令：运动单位的募集与协调：肌肉的收缩并非孤立进行，而是受到神经系统的精细调控。本章将介绍运动单位的概念——一个运动神经元及其支配的所有肌纤维。我们将详细阐述神经冲动是如何传递到肌肉，以及神经系统如何通过增加运动单位的募集数量（Recruitment）和提高单个运动单位的放电频率（Rate Coding）来控制肌肉力量的大小。此外，我们还会探讨神经肌肉协调性的重要性，以及如何通过训练来优化这一过程，从而实现更精准、更有力的动作。 第二章：骨骼、关节与身体的支撑系统 结构的基石：骨骼的功能与类型：骨骼不仅为身体提供支撑，还保护内脏器官，并在运动中充当杠杆。本章将介绍不同类型的骨骼（长骨、短骨、扁骨、不规则骨）及其结构特点，以及骨骼组织（皮质骨、松质骨）的力学性能。我们将探讨骨骼的生物力学特性，例如在承受压力和张力时的表现，以及骨骼的重塑过程——是如何在应力刺激下不断适应和强化的，这对于理解骨骼健康和运动损伤的预防至关重要。 运动的枢纽：关节的结构与类型：关节是连接骨骼的活动部分，是实现运动的关键。本章将详细介绍不同类型的关节（如滑膜关节，包括球窝关节、铰链关节、平面关节、车轴关节等）及其各自的运动范围和功能。我们将重点关注关节的构成要素，如关节软骨、关节囊、韧带、滑膜液等，并分析它们在关节缓冲、润滑和稳定方面的作用。理解关节的解剖学结构，有助于我们理解为什么某些运动会增加特定关节的压力，以及如何通过训练来增强关节的稳定性和灵活性。 协同的舞蹈：韧带、肌腱与体态的稳定性：除了骨骼和关节，韧带和肌腱也是维持身体运动和稳定性的重要角色。韧带连接骨骼与骨骼，提供关节的稳定性；肌腱连接肌肉与骨骼，传递肌肉产生的力量。本章将深入探讨韧带和肌腱的组织结构，分析它们在承受拉伸负荷时的力学特性。我们将阐述肌腱的弹性和收缩性如何影响运动的表现，以及韧带的强度和柔韧性如何对关节的稳定性产生影响。此外，我们还将初步探讨身体姿势（Posture）的形成，以及不良姿势对运动效率和损伤风险的影响。 第二篇：运动中的生理与生物力学 第三章：能量代谢的引擎：从供能到排泄 能量的循环：糖、脂肪与蛋白质的利用：身体储存的能量以糖原、脂肪和蛋白质的形式存在。本章将详细解析在不同运动强度和持续时间下，这三种宏量营养素作为能量来源的相对贡献。我们将探讨糖原的储存与动员，脂肪的分解与氧化（β-氧化），以及蛋白质在特定情况下的能量作用。理解不同燃料的利用模式，能够指导我们进行更有效的营养补充和能量管理，尤其是在长距离耐力运动或减脂训练中。 心肺系统的呼吸：氧气摄入与二氧化碳排出：心肺系统是能量代谢最重要的支持者。本章将深入探讨呼吸系统（肺泡、气道）和循环系统（心脏、血管）在运动中的生理响应。我们将详细解析最大摄氧量（VO2max）的概念及其影响因素，包括肺通气量、气体扩散能力、血液输氧能力以及肌肉摄氧能力。我们将解释运动时呼吸频率和深度的增加，心率和心输出量的升高，以及血液重新分布等现象，这些都是身体为了满足增加的氧气需求而进行的适应性调整。 废物的清理：乳酸的产生与清除：在高强度运动中，无氧代谢会产生乳酸。本章将探讨乳酸的产生机制、其在身体内的分布以及如何被清除或转化。我们将介绍乳酸阈值（Lactate Threshold）的概念，并解释它与运动能力和疲劳的关系。了解乳酸的生理意义，有助于我们理解为什么在达到一定强度后会感到“烧灼感”，以及如何通过训练来提高乳酸清除能力和耐受性。 第四章：运动生物力学：动作的物理学原理 杠杆原理的应用：人体运动中的力臂与力矩：人体就像一个复杂的杠杆系统，骨骼是杠杆，关节是支点，肌肉是施力。本章将运用物理学中的杠杆原理，分析身体在进行各种运动时，力臂、力矩与运动效果的关系。我们将通过举例说明，如在举重时，如何通过改变身体姿势来优化力臂，从而更有效地产生力量。理解这一原理，对于提升运动技术、提高训练效率具有指导意义。 力的产生与传递：动作的效率与力量输出：所有运动都涉及到力的产生与传递。本章将从牛顿运动定律出发，分析肌肉收缩产生的力量是如何通过肌腱传递到骨骼，进而引起关节运动的。我们将探讨动作的流畅性、速度和力量输出之间的关系，以及如何通过改善动作模式来提高运动效率。我们将介绍惯性、加速度、反作用力等概念在运动中的体现。 运动模式的优化：稳定与灵活的平衡：无论是跑步、跳跃还是投掷，优化的运动模式是表现和避免受伤的关键。本章将结合生物力学原理，分析各种常见运动动作的力学链条，探讨如何在保持身体稳定性的同时，实现最大程度的灵活性和力量输出。我们将关注身体的重心、支撑面以及各关节的运动协调性，以期为读者提供改善动作技巧的理论依据。 第三篇：运动训练的科学设计与实践 第五章：训练的基本原则：负荷、恢复与周期性 负荷的“度”：超负荷与渐进性超负荷原理：训练的目的是给身体带来适当的刺激，促使其适应和提高。本章将详细阐述超负荷（Overload）原理，即训练负荷必须超过身体当前的适应水平，才能引起进一步的适应。在此基础上，我们将重点讲解渐进性超负荷（Progressive Overload）的实现途径，包括增加训练重量、次数、组数、训练频率，缩短休息时间，或者提高训练强度和密度等。理解这一原则，是持续进步的基石。 恢复的重要性：身体的修复与成长：训练是破坏，恢复是成长。本章将深入探讨运动后身体的恢复过程，包括肌肉组织的修复、能量储备的补充、神经系统的恢复以及荷尔蒙水平的调节。我们将介绍主动恢复、被动恢复、睡眠、营养和水分补充等多种恢复手段，并强调充足的恢复对于避免过度训练、预防运动损伤以及实现训练目标的关键性。 训练的节奏：周期性与特异性：系统的训练并非一成不变，而是需要有计划地安排。本章将介绍训练周期性（Periodization）的概念，即根据训练目标、时间周期（宏观周期、中观周期、微观周期）和身体状态，科学地安排训练的训练量、训练强度和训练内容。我们将区分准备期、比赛期和过渡期等不同训练阶段的特点和训练重点。同时，我们将强调运动训练的特异性（Specificity）原则，即训练应该尽可能模拟比赛或运动项目的要求，才能取得最佳效果。 第六章：力量训练：构建强大的身体 力量的构成：最大力量、速度力量与力量耐力：力量并非单一的概念，它包含不同的维度。本章将区分最大力量（Maximal Strength）、力量耐力（Strength Endurance）和速度力量（Power）等概念，并解释它们在不同运动项目中的重要性。我们将探讨如何通过不同的训练方法来发展这些不同的力量素质。 训练方法的选择：自由重量、器械与自重训练：本章将详细介绍各种常见的力量训练方法，包括使用自由重量（杠铃、哑铃）、固定器械以及自重训练。我们将分析不同训练方式的优缺点、适用人群以及在训练中的配合应用。我们将深入探讨复合动作（如深蹲、硬拉、卧推）和孤立动作（如弯举、臂屈伸）在力量发展中的作用。 训练计划的制定：动作、次数、组数与休息：如何科学地安排力量训练计划？本章将从动作选择、训练次数、训练组数、训练频率以及组间休息时间等方面，为读者提供制定个性化力量训练计划的指导。我们将介绍针对不同训练目标（增肌、增力、减脂）的训练变量设置。 第七章：耐力训练：提升身体的持久力 耐力的类型：有氧耐力与无氧耐力：耐力是长时间维持身体活动的能力。本章将区分有氧耐力（Aerobic Endurance）和无氧耐力（Anaerobic Endurance），并解释它们在不同运动项目中的作用。我们将重点探讨如何通过科学的训练来提高心肺系统的功能，增强肌肉的能量供给能力。 训练模式的多样性：基础耐力、间歇训练与法特莱克训练：为了全面发展耐力，我们需要采用多种训练模式。本章将详细介绍基础耐力训练（LSD）、高强度间歇训练（HIIT）、法特莱克训练（Fartlek Training）等不同训练方法的原理、训练强度、持续时间、训练频率以及各自的训练效果。我们将探讨如何根据个人目标选择合适的训练模式。 提高运动经济性：技术与效率的优化：高超的运动技术能够显著提高运动经济性，减少能量消耗。本章将探讨如何通过改善运动技术来降低能量消耗，从而提高耐力表现。例如，在跑步中优化步频、步幅和身体姿势，在游泳中改善划水动作和身体流线型。 第四篇：运动中的身心健康与专项发展 第八章：运动中的心理调适与表现 动机的驱动：目标设定与内在驱动力：是什么让你坚持运动？本章将探讨运动动机的来源，包括内在动机（如享受过程、挑战自我）和外在动机（如追求奖励、避免惩罚）。我们将学习如何进行有效的目标设定（SMART原则），以增强运动的积极性，并克服训练中的惰性和困难。 应对压力与焦虑：心理技能的训练：运动表现往往受到心理状态的影响。本章将介绍几种有效的心理技能训练方法，如正念冥想、意象训练（Visualization）、放松技巧等，以帮助运动员在比赛或训练中保持冷静、专注，并有效应对压力和焦虑。 专注力的培养：保持临场状态：在关键时刻保持专注是取得好成绩的重要因素。本章将探讨如何通过一些策略来提升运动时的专注力，例如建立训练前的仪式、识别和排除干扰源、以及训练时如何进入“心流”状态。 第九章：运动营养学基础：为身体提供能量与修复 宏量营养素的黄金配比：碳水化合物、蛋白质与脂肪：食物是我们身体运作的燃料。本章将详细解析碳水化合物、蛋白质和脂肪在运动中的关键作用，以及它们在不同运动强度和目标下的摄入建议。我们将探讨“补给窗口期”、“碳水化合物负荷”等概念。 微量营养素的力量：维生素与矿物质：维生素和矿物质虽然需求量少，但对身体的正常运作至关重要。本章将介绍一些对运动表现尤为重要的维生素（如B族维生素、维生素C、维生素D）和矿物质（如铁、钙、镁），以及它们在能量代谢、骨骼健康、氧气运输等方面的作用，并提供富含这些营养素的食物来源。 水分与电解质的平衡：保持身体的最佳状态：脱水会严重影响运动表现。本章将强调水分在身体体温调节、营养物质运输、废物排出等方面的作用，并提供运动中合理的饮水策略。我们将探讨电解质（如钠、钾）在维持体液平衡和神经肌肉功能中的重要性，以及在长时间运动中如何补充。 第十章：运动损伤的预防与康复 常见损伤的机理与风险因素：了解常见的运动损伤，如肌肉拉伤、韧带扭伤、肌腱炎等，对于预防至关重要。本章将分析这些损伤发生的生物力学机理和常见的风险因素，如训练不当、柔韧性不足、肌肉力量不平衡等。 预防策略：热身、拉伸与强化训练：本章将提供一套全面的运动损伤预防策略，包括科学的热身方法，以提高身体的温度和肌肉的活性；不同类型的拉伸（静态、动态、PNF）对提高柔韧性和预防损伤的作用；以及针对薄弱环节的强化训练，以改善身体的稳定性。 康复的基本原则与方法：一旦发生运动损伤，科学的康复是恢复健康的关键。本章将介绍运动损伤康复的基本原则，包括早期保护、早期活动、逐步负荷以及功能性训练。我们将初步介绍一些常见的康复手段，如冰敷、热敷、物理治疗等，并强调在康复过程中循序渐进和听从专业指导的重要性。 《运动科学导论》这本书，将如同一位经验丰富的向导，带领您穿越复杂而迷人的运动科学世界。无论您的目标是改善身体健康，提升运动表现，还是深入了解人体运动的奥秘，本书都将为您提供坚实的理论基础和实用的指导。让我们一同踏上这段探索之旅，解锁身体的无限潜能！

评分☆☆☆☆☆

老实说，我买这本书时是抱着“希望能找到一些新奇的训练方法”的心态，结果却被它扎实的理论深度狠狠地震撼到了。这本书的伟大之处在于，它没有浪费篇幅去介绍那些花哨的网红动作或者快速见效的“秘籍”。相反，它把笔墨集中在了构建一个坚不可摧的理论基石上。书中对运动代谢途径的讲解清晰到令人发指，有氧和无氧的能量供应体系划分得井井有条，让我这个非科班出身的人也能大致掌握身体是如何在不同运动强度下“烧油”的。更让我佩服的是，作者在讨论“营养与恢复”时，并没有简单地推荐某种“超级食物”，而是从宏量营养素的转化效率、激素水平对合成代谢的影响等多个维度进行了严谨的分析。这本书就像是给我的健身知识库进行了一次全面的“底层代码重构”，让我明白所有训练效果的背后，都有着不可违背的生理学定律在起作用。如果你追求的是长期的、可持续的健康和体能提升，而不是昙花一现的短期效果，那么这本书提供的视角是无可替代的。

评分☆☆☆☆☆

这本《体适能基础理论》简直是健身领域的“说明书”！我原本以为自己对运动和健康有些了解，毕竟也在健身房挥洒过汗水，但这本书让我看到了自己知识的局限性。它不仅仅是罗列动作要领，而是深入剖析了身体对训练刺激的反应机制，从细胞层面解释了肌肉增长的原理，以及心肺系统如何适应不同强度的负荷。读起来感觉像是上了一堂高阶的运动生理学课程，但作者的文笔又不像教科书那样枯燥，而是非常注重将复杂的概念用生动的比喻和实际的例子串联起来。尤其是关于“超量恢复”和“周期化训练”的章节，让我对自己的训练计划进行了彻底的颠覆式思考。以前我总是盲目地追求大重量或高次数，现在我明白了，没有科学的节奏感，再努力也只是低效的重复。这本书为我构建了一个清晰的知识框架，让我从“感觉对就好”的蛮干状态，转变到了“目标明确、过程可控”的科学训练模式。它教会了我如何倾听身体的声音，而不是被表面的疲劳感所迷惑，真正理解了“基础理论”对于长期进步的决定性作用。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉是“润物细无声”的影响力。它没有宏大的叙事，没有激动人心的故事，但它构建的知识体系是如此的稳固和自洽，以至于你一旦接受了书中的逻辑，看其他任何关于体能训练的资料都会觉得“不够深入”或“不够严谨”。我特别喜欢其中关于“运动疲劳”的分类讨论，区分了中枢疲劳和外周疲劳的生理学差异，这直接指导我如何在高强度训练后选择恢复策略——是需要侧重休息大脑，还是需要着重营养补充和肌肉修复。这种对生理过程的深度洞察，彻底改变了我对“休息日”的看法，它不再是偷懒的借口，而是训练效果得以实现的必要环节。这本书不教你如何举起多重，但它告诉你为什么你能举起，以及如何才能举得更久、更安全。它是一本真正意义上的“内功心法”，是所有训练方法论的源头活水。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，我一开始对市面上充斥着“快餐式”健身书籍感到厌倦，这本书的出现简直是一股清流。它的语言风格非常克制和严谨，引用了大量的科学研究来佐证每一个核心观点，这极大地增强了内容的权威性和说服力。比如，书中对“心率区间划分”的讨论，不是简单地给出220减去年龄的公式，而是深入讲解了乳酸阈值和最大摄氧量的实际测量意义，并详细阐述了如何通过实际测试来校准个人化的训练区域。这种对细节的执着和对科学精神的坚守，使得这本书完全摆脱了市面上许多夸大其词的宣传口号。它更像是一部严谨的科学文献，但幸运的是，作者成功地将这些严谨的知识转化成了可理解、可操作的指导原则。对于所有希望将健身提升到专业层次的爱好者来说，这本书是建立正确认知、避免走弯路的“路标”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验，就像是跟随一位经验极其丰富的体育科学家在进行深度访谈。它不是那种读完就能立刻让你“原地起飞”的速成指南，它的价值在于它为你设置了一个极高的知识天花板，让你知道“优秀”的终点在哪里。我尤其欣赏其中关于“运动损伤预防”和“个体化适应性”的探讨。作者强调了关节生物力学在训练中的重要性，不再把拉伤或疼痛视为训练的“附带品”，而是视为训练计划设计不当的明确信号。对于我这种随着年龄增长，恢复速度变慢的人来说，这部分内容简直是及时雨。它让我学会了如何根据自己的年龄、既往伤病史和目前的压力水平来动态调整训练负荷，而不是死板地遵循一个通用的模板。这种从宏观到微观、从普遍原理到个体实践的全面覆盖，使得这本书具备了极高的工具属性和参考价值，值得反复研读，每次重读都会有新的领悟。