體適能基礎理論 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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瀋劍威，阮伯仁編著 著

圖書標籤:

• 體適能
• 運動科學
• 健康
• 運動生理學
• 運動解剖學
• 健身
• 康復
• 運動訓練
• 健康教育
• 運動營養

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500933779

商品編碼：11827788418

齣版時間：2008-06-01

作  者:瀋劍威,阮伯仁 編著 定  價:60 齣 版 社:人民體育齣版社 齣版日期:2008年06月01日 頁  數:242 裝  幀:平裝 ISBN:9787500933779 ●體適能簡介
●第二章健康人生由你決定
●第三章基礎運動科學
●第四章運動生理學
●第五章心肺耐力適能
●第六章肌肉適能
●第七章身體成分與體重控製
●第八章柔韌性及伸展運動
●第九章瞭解壓力及處理方法
●第十章體適能測試與評估
●第十一章運動安全守則及一般急救常識

內容簡介

《體適能基礎理論》不僅闡明瞭運動與體適能之間的關係，也辨析瞭健康與體質的異同，《體適能基礎理論》全麵地詮釋瞭體適能概念、構成要素、類彆，以及體適能的發展趨勢；論證瞭體適能的生理、生化基礎；而且對提高身體素質、減緩心理壓力、閤理控製體重，以及運動中的安全保證和急救等問題提齣瞭具體的操作方法。 瀋劍威,阮伯仁 編著 瀋劍威先，現任香港中文大學體育運動科學係一級導師。專業學曆：英國列斯特大學博士生，美國運動醫學學院健康體適能教練，1998年；美國春田大學體育碩士，1992年；颱灣地區師範大學體育學士，1991年。社會服務：中國香港體適能總會執委，中國香港體適能總會講師，中國香港跳繩總會秘書長，美國運動醫學院健康體適能教練證書香港區工作坊主任及考員。著有《健體指導》一書。香港中文大學教育學院模範教學奬，2002-2007。
阮伯仁先生，現任香港中文大學體育部很好導師。專業學曆：美國運動醫學學院健康體適能教練，1998年；美國春田大學體育碩士，1993年；美國春田大學體育學士，1992年。社會服務：中國等

《運動科學導論：從解剖到訓練策略的全麵解析》 本書旨在為運動愛好者、健身教練、體育教師以及對人體運動奧秘充滿好奇的讀者提供一個全麵且深入的運動科學基礎。我們摒棄瞭枯燥的理論堆砌，而是通過生動有趣的講解、豐富的圖示以及貼近實際的案例，帶領讀者走進人體運動的奇妙世界。本書將從人體最基礎的運動單位——細胞和肌肉的運作機製齣發，逐步深入到骨骼、關節的協同工作，直至宏觀層麵的人體結構與功能。隨後，我們將探討能量代謝在運動中的核心作用，解析不同運動模式下身體能量供給的特點，並引申齣心肺係統的適應性變化。在此基礎上，本書將重點闡述運動訓練的科學原理，包括負荷、恢復、周期性訓練等關鍵概念，並針對不同運動目標（如力量、耐力、柔韌性、爆發力）設計多樣化的訓練方法和策略。我們還將涵蓋運動生理學、運動生物力學、運動心理學以及運動營養學等多個交叉學科的知識，全麵構建讀者對運動科學的認知框架。 第一篇：人體運動的基礎構建 第一章：細胞與肌肉的動力工廠 微觀視界：肌縴維的類型與收縮機製：我們將從細胞層麵開始，深入瞭解骨骼肌的細胞結構，特彆是肌縴維的分類（I型慢肌縴維、IIa型快肌縴維、IIx/IIb型快肌縴維）及其在不同運動強度下的募集規律。我們將詳細解析肌動蛋白和肌球蛋白的 Sliding Filament Theory（滑動絲狀學說），揭示肌肉收縮的分子機製，以及鈣離子、ATP在這一過程中的關鍵作用。理解肌縴維類型的差異，對於製定個性化的訓練計劃至關重要，因為不同類型的肌縴維在耐力、力量和速度方麵錶現齣不同的特性。 能量的火花：ATP的産生與利用：沒有ATP，肌肉就無法收縮。本章將詳細介紹ATP（三磷酸腺苷）在肌肉收縮中的角色，以及身體如何通過不同的能量係統來再生ATP。我們將深入探討無氧代謝（磷酸肌酸係統、糖酵解）和需氧代謝（氧化磷酸化）的原理、各自的能量産齣效率、速度以及在不同運動時間長度和強度下的主導地位。理解這些能量代謝途徑，有助於我們理解為什麼在高強度短時間運動時會感到疲勞，以及為什麼長距離慢跑能夠持續進行。 神經的指令：運動單位的募集與協調：肌肉的收縮並非孤立進行，而是受到神經係統的精細調控。本章將介紹運動單位的概念——一個運動神經元及其支配的所有肌縴維。我們將詳細闡述神經衝動是如何傳遞到肌肉，以及神經係統如何通過增加運動單位的募集數量（Recruitment）和提高單個運動單位的放電頻率（Rate Coding）來控製肌肉力量的大小。此外，我們還會探討神經肌肉協調性的重要性，以及如何通過訓練來優化這一過程，從而實現更精準、更有力的動作。 第二章：骨骼、關節與身體的支撐係統 結構的基石：骨骼的功能與類型：骨骼不僅為身體提供支撐，還保護內髒器官，並在運動中充當杠杆。本章將介紹不同類型的骨骼（長骨、短骨、扁骨、不規則骨）及其結構特點，以及骨骼組織（皮質骨、鬆質骨）的力學性能。我們將探討骨骼的生物力學特性，例如在承受壓力和張力時的錶現，以及骨骼的重塑過程——是如何在應力刺激下不斷適應和強化的，這對於理解骨骼健康和運動損傷的預防至關重要。 運動的樞紐：關節的結構與類型：關節是連接骨骼的活動部分，是實現運動的關鍵。本章將詳細介紹不同類型的關節（如滑膜關節，包括球窩關節、鉸鏈關節、平麵關節、車軸關節等）及其各自的運動範圍和功能。我們將重點關注關節的構成要素，如關節軟骨、關節囊、韌帶、滑膜液等，並分析它們在關節緩衝、潤滑和穩定方麵的作用。理解關節的解剖學結構，有助於我們理解為什麼某些運動會增加特定關節的壓力，以及如何通過訓練來增強關節的穩定性和靈活性。 協同的舞蹈：韌帶、肌腱與體態的穩定性：除瞭骨骼和關節，韌帶和肌腱也是維持身體運動和穩定性的重要角色。韌帶連接骨骼與骨骼，提供關節的穩定性；肌腱連接肌肉與骨骼，傳遞肌肉産生的力量。本章將深入探討韌帶和肌腱的組織結構，分析它們在承受拉伸負荷時的力學特性。我們將闡述肌腱的彈性和收縮性如何影響運動的錶現，以及韌帶的強度和柔韌性如何對關節的穩定性産生影響。此外，我們還將初步探討身體姿勢（Posture）的形成，以及不良姿勢對運動效率和損傷風險的影響。 第二篇：運動中的生理與生物力學 第三章：能量代謝的引擎：從供能到排泄 能量的循環：糖、脂肪與蛋白質的利用：身體儲存的能量以糖原、脂肪和蛋白質的形式存在。本章將詳細解析在不同運動強度和持續時間下，這三種宏量營養素作為能量來源的相對貢獻。我們將探討糖原的儲存與動員，脂肪的分解與氧化（β-氧化），以及蛋白質在特定情況下的能量作用。理解不同燃料的利用模式，能夠指導我們進行更有效的營養補充和能量管理，尤其是在長距離耐力運動或減脂訓練中。 心肺係統的呼吸：氧氣攝入與二氧化碳排齣：心肺係統是能量代謝最重要的支持者。本章將深入探討呼吸係統（肺泡、氣道）和循環係統（心髒、血管）在運動中的生理響應。我們將詳細解析最大攝氧量（VO2max）的概念及其影響因素，包括肺通氣量、氣體擴散能力、血液輸氧能力以及肌肉攝氧能力。我們將解釋運動時呼吸頻率和深度的增加，心率和心輸齣量的升高，以及血液重新分布等現象，這些都是身體為瞭滿足增加的氧氣需求而進行的適應性調整。 廢物的清理：乳酸的産生與清除：在高強度運動中，無氧代謝會産生乳酸。本章將探討乳酸的産生機製、其在身體內的分布以及如何被清除或轉化。我們將介紹乳酸閾值（Lactate Threshold）的概念，並解釋它與運動能力和疲勞的關係。瞭解乳酸的生理意義，有助於我們理解為什麼在達到一定強度後會感到“燒灼感”，以及如何通過訓練來提高乳酸清除能力和耐受性。 第四章：運動生物力學：動作的物理學原理 杠杆原理的應用：人體運動中的力臂與力矩：人體就像一個復雜的杠杆係統，骨骼是杠杆，關節是支點，肌肉是施力。本章將運用物理學中的杠杆原理，分析身體在進行各種運動時，力臂、力矩與運動效果的關係。我們將通過舉例說明，如在舉重時，如何通過改變身體姿勢來優化力臂，從而更有效地産生力量。理解這一原理，對於提升運動技術、提高訓練效率具有指導意義。 力的産生與傳遞：動作的效率與力量輸齣：所有運動都涉及到力的産生與傳遞。本章將從牛頓運動定律齣發，分析肌肉收縮産生的力量是如何通過肌腱傳遞到骨骼，進而引起關節運動的。我們將探討動作的流暢性、速度和力量輸齣之間的關係，以及如何通過改善動作模式來提高運動效率。我們將介紹慣性、加速度、反作用力等概念在運動中的體現。 運動模式的優化：穩定與靈活的平衡：無論是跑步、跳躍還是投擲，優化的運動模式是錶現和避免受傷的關鍵。本章將結閤生物力學原理，分析各種常見運動動作的力學鏈條，探討如何在保持身體穩定性的同時，實現最大程度的靈活性和力量輸齣。我們將關注身體的重心、支撐麵以及各關節的運動協調性，以期為讀者提供改善動作技巧的理論依據。 第三篇：運動訓練的科學設計與實踐 第五章：訓練的基本原則：負荷、恢復與周期性 負荷的“度”：超負荷與漸進性超負荷原理：訓練的目的是給身體帶來適當的刺激，促使其適應和提高。本章將詳細闡述超負荷（Overload）原理，即訓練負荷必須超過身體當前的適應水平，纔能引起進一步的適應。在此基礎上，我們將重點講解漸進性超負荷（Progressive Overload）的實現途徑，包括增加訓練重量、次數、組數、訓練頻率，縮短休息時間，或者提高訓練強度和密度等。理解這一原則，是持續進步的基石。 恢復的重要性：身體的修復與成長：訓練是破壞，恢復是成長。本章將深入探討運動後身體的恢復過程，包括肌肉組織的修復、能量儲備的補充、神經係統的恢復以及荷爾濛水平的調節。我們將介紹主動恢復、被動恢復、睡眠、營養和水分補充等多種恢復手段，並強調充足的恢復對於避免過度訓練、預防運動損傷以及實現訓練目標的關鍵性。 訓練的節奏：周期性與特異性：係統的訓練並非一成不變，而是需要有計劃地安排。本章將介紹訓練周期性（Periodization）的概念，即根據訓練目標、時間周期（宏觀周期、中觀周期、微觀周期）和身體狀態，科學地安排訓練的訓練量、訓練強度和訓練內容。我們將區分準備期、比賽期和過渡期等不同訓練階段的特點和訓練重點。同時，我們將強調運動訓練的特異性（Specificity）原則，即訓練應該盡可能模擬比賽或運動項目的要求，纔能取得最佳效果。 第六章：力量訓練：構建強大的身體 力量的構成：最大力量、速度力量與力量耐力：力量並非單一的概念，它包含不同的維度。本章將區分最大力量（Maximal Strength）、力量耐力（Strength Endurance）和速度力量（Power）等概念，並解釋它們在不同運動項目中的重要性。我們將探討如何通過不同的訓練方法來發展這些不同的力量素質。 訓練方法的選擇：自由重量、器械與自重訓練：本章將詳細介紹各種常見的力量訓練方法，包括使用自由重量（杠鈴、啞鈴）、固定器械以及自重訓練。我們將分析不同訓練方式的優缺點、適用人群以及在訓練中的配閤應用。我們將深入探討復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推）和孤立動作（如彎舉、臂屈伸）在力量發展中的作用。 訓練計劃的製定：動作、次數、組數與休息：如何科學地安排力量訓練計劃？本章將從動作選擇、訓練次數、訓練組數、訓練頻率以及組間休息時間等方麵，為讀者提供製定個性化力量訓練計劃的指導。我們將介紹針對不同訓練目標（增肌、增力、減脂）的訓練變量設置。 第七章：耐力訓練：提升身體的持久力 耐力的類型：有氧耐力與無氧耐力：耐力是長時間維持身體活動的能力。本章將區分有氧耐力（Aerobic Endurance）和無氧耐力（Anaerobic Endurance），並解釋它們在不同運動項目中的作用。我們將重點探討如何通過科學的訓練來提高心肺係統的功能，增強肌肉的能量供給能力。 訓練模式的多樣性：基礎耐力、間歇訓練與法特萊剋訓練：為瞭全麵發展耐力，我們需要采用多種訓練模式。本章將詳細介紹基礎耐力訓練（LSD）、高強度間歇訓練（HIIT）、法特萊剋訓練（Fartlek Training）等不同訓練方法的原理、訓練強度、持續時間、訓練頻率以及各自的訓練效果。我們將探討如何根據個人目標選擇閤適的訓練模式。 提高運動經濟性：技術與效率的優化：高超的運動技術能夠顯著提高運動經濟性，減少能量消耗。本章將探討如何通過改善運動技術來降低能量消耗，從而提高耐力錶現。例如，在跑步中優化步頻、步幅和身體姿勢，在遊泳中改善劃水動作和身體流綫型。 第四篇：運動中的身心健康與專項發展 第八章：運動中的心理調適與錶現 動機的驅動：目標設定與內在驅動力：是什麼讓你堅持運動？本章將探討運動動機的來源，包括內在動機（如享受過程、挑戰自我）和外在動機（如追求奬勵、避免懲罰）。我們將學習如何進行有效的目標設定（SMART原則），以增強運動的積極性，並剋服訓練中的惰性和睏難。 應對壓力與焦慮：心理技能的訓練：運動錶現往往受到心理狀態的影響。本章將介紹幾種有效的心理技能訓練方法，如正念冥想、意象訓練（Visualization）、放鬆技巧等，以幫助運動員在比賽或訓練中保持冷靜、專注，並有效應對壓力和焦慮。 專注力的培養：保持臨場狀態：在關鍵時刻保持專注是取得好成績的重要因素。本章將探討如何通過一些策略來提升運動時的專注力，例如建立訓練前的儀式、識彆和排除乾擾源、以及訓練時如何進入“心流”狀態。 第九章：運動營養學基礎：為身體提供能量與修復 宏量營養素的黃金配比：碳水化閤物、蛋白質與脂肪：食物是我們身體運作的燃料。本章將詳細解析碳水化閤物、蛋白質和脂肪在運動中的關鍵作用，以及它們在不同運動強度和目標下的攝入建議。我們將探討“補給窗口期”、“碳水化閤物負荷”等概念。 微量營養素的力量：維生素與礦物質：維生素和礦物質雖然需求量少，但對身體的正常運作至關重要。本章將介紹一些對運動錶現尤為重要的維生素（如B族維生素、維生素C、維生素D）和礦物質（如鐵、鈣、鎂），以及它們在能量代謝、骨骼健康、氧氣運輸等方麵的作用，並提供富含這些營養素的食物來源。 水分與電解質的平衡：保持身體的最佳狀態：脫水會嚴重影響運動錶現。本章將強調水分在身體體溫調節、營養物質運輸、廢物排齣等方麵的作用，並提供運動中閤理的飲水策略。我們將探討電解質（如鈉、鉀）在維持體液平衡和神經肌肉功能中的重要性，以及在長時間運動中如何補充。 第十章：運動損傷的預防與康復 常見損傷的機理與風險因素：瞭解常見的運動損傷，如肌肉拉傷、韌帶扭傷、肌腱炎等，對於預防至關重要。本章將分析這些損傷發生的生物力學機理和常見的風險因素，如訓練不當、柔韌性不足、肌肉力量不平衡等。 預防策略：熱身、拉伸與強化訓練：本章將提供一套全麵的運動損傷預防策略，包括科學的熱身方法，以提高身體的溫度和肌肉的活性；不同類型的拉伸（靜態、動態、PNF）對提高柔韌性和預防損傷的作用；以及針對薄弱環節的強化訓練，以改善身體的穩定性。 康復的基本原則與方法：一旦發生運動損傷，科學的康復是恢復健康的關鍵。本章將介紹運動損傷康復的基本原則，包括早期保護、早期活動、逐步負荷以及功能性訓練。我們將初步介紹一些常見的康復手段，如冰敷、熱敷、物理治療等，並強調在康復過程中循序漸進和聽從專業指導的重要性。 《運動科學導論》這本書，將如同一位經驗豐富的嚮導，帶領您穿越復雜而迷人的運動科學世界。無論您的目標是改善身體健康，提升運動錶現，還是深入瞭解人體運動的奧秘，本書都將為您提供堅實的理論基礎和實用的指導。讓我們一同踏上這段探索之旅，解鎖身體的無限潛能！

評分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀體驗，就像是跟隨一位經驗極其豐富的體育科學傢在進行深度訪談。它不是那種讀完就能立刻讓你“原地起飛”的速成指南，它的價值在於它為你設置瞭一個極高的知識天花闆，讓你知道“優秀”的終點在哪裏。我尤其欣賞其中關於“運動損傷預防”和“個體化適應性”的探討。作者強調瞭關節生物力學在訓練中的重要性，不再把拉傷或疼痛視為訓練的“附帶品”，而是視為訓練計劃設計不當的明確信號。對於我這種隨著年齡增長，恢復速度變慢的人來說，這部分內容簡直是及時雨。它讓我學會瞭如何根據自己的年齡、既往傷病史和目前的壓力水平來動態調整訓練負荷，而不是死闆地遵循一個通用的模闆。這種從宏觀到微觀、從普遍原理到個體實踐的全麵覆蓋，使得這本書具備瞭極高的工具屬性和參考價值，值得反復研讀，每次重讀都會有新的領悟。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的感覺是“潤物細無聲”的影響力。它沒有宏大的敘事，沒有激動人心的故事，但它構建的知識體係是如此的穩固和自洽，以至於你一旦接受瞭書中的邏輯，看其他任何關於體能訓練的資料都會覺得“不夠深入”或“不夠嚴謹”。我特彆喜歡其中關於“運動疲勞”的分類討論，區分瞭中樞疲勞和外周疲勞的生理學差異，這直接指導我如何在高強度訓練後選擇恢復策略——是需要側重休息大腦，還是需要著重營養補充和肌肉修復。這種對生理過程的深度洞察，徹底改變瞭我對“休息日”的看法，它不再是偷懶的藉口，而是訓練效果得以實現的必要環節。這本書不教你如何舉起多重，但它告訴你為什麼你能舉起，以及如何纔能舉得更久、更安全。它是一本真正意義上的“內功心法”，是所有訓練方法論的源頭活水。

評分☆☆☆☆☆

坦白講，我一開始對市麵上充斥著“快餐式”健身書籍感到厭倦，這本書的齣現簡直是一股清流。它的語言風格非常剋製和嚴謹，引用瞭大量的科學研究來佐證每一個核心觀點，這極大地增強瞭內容的權威性和說服力。比如，書中對“心率區間劃分”的討論，不是簡單地給齣220減去年齡的公式，而是深入講解瞭乳酸閾值和最大攝氧量的實際測量意義，並詳細闡述瞭如何通過實際測試來校準個人化的訓練區域。這種對細節的執著和對科學精神的堅守，使得這本書完全擺脫瞭市麵上許多誇大其詞的宣傳口號。它更像是一部嚴謹的科學文獻，但幸運的是，作者成功地將這些嚴謹的知識轉化成瞭可理解、可操作的指導原則。對於所有希望將健身提升到專業層次的愛好者來說，這本書是建立正確認知、避免走彎路的“路標”。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我買這本書時是抱著“希望能找到一些新奇的訓練方法”的心態，結果卻被它紮實的理論深度狠狠地震撼到瞭。這本書的偉大之處在於，它沒有浪費篇幅去介紹那些花哨的網紅動作或者快速見效的“秘籍”。相反，它把筆墨集中在瞭構建一個堅不可摧的理論基石上。書中對運動代謝途徑的講解清晰到令人發指，有氧和無氧的能量供應體係劃分得井井有條，讓我這個非科班齣身的人也能大緻掌握身體是如何在不同運動強度下“燒油”的。更讓我佩服的是，作者在討論“營養與恢復”時，並沒有簡單地推薦某種“超級食物”，而是從宏量營養素的轉化效率、激素水平對閤成代謝的影響等多個維度進行瞭嚴謹的分析。這本書就像是給我的健身知識庫進行瞭一次全麵的“底層代碼重構”，讓我明白所有訓練效果的背後，都有著不可違背的生理學定律在起作用。如果你追求的是長期的、可持續的健康和體能提升，而不是曇花一現的短期效果，那麼這本書提供的視角是無可替代的。

評分☆☆☆☆☆

這本《體適能基礎理論》簡直是健身領域的“說明書”！我原本以為自己對運動和健康有些瞭解，畢竟也在健身房揮灑過汗水，但這本書讓我看到瞭自己知識的局限性。它不僅僅是羅列動作要領，而是深入剖析瞭身體對訓練刺激的反應機製，從細胞層麵解釋瞭肌肉增長的原理，以及心肺係統如何適應不同強度的負荷。讀起來感覺像是上瞭一堂高階的運動生理學課程，但作者的文筆又不像教科書那樣枯燥，而是非常注重將復雜的概念用生動的比喻和實際的例子串聯起來。尤其是關於“超量恢復”和“周期化訓練”的章節，讓我對自己的訓練計劃進行瞭徹底的顛覆式思考。以前我總是盲目地追求大重量或高次數，現在我明白瞭，沒有科學的節奏感，再努力也隻是低效的重復。這本書為我構建瞭一個清晰的知識框架，讓我從“感覺對就好”的蠻乾狀態，轉變到瞭“目標明確、過程可控”的科學訓練模式。它教會瞭我如何傾聽身體的聲音，而不是被錶麵的疲勞感所迷惑，真正理解瞭“基礎理論”對於長期進步的決定性作用。