中国传统体育养生学 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

邱丕相 编

图书标签:

• 传统体育
• 养生
• 中国文化
• 健康
• 武术
• 气功
• 太极
• 中医
• 养生之道
• 运动保健

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500930617

版次：1

商品编码：11844506

包装：平装

丛书名： 体育院校通用教材

开本：16开

出版时间：2007-03-01

用纸：胶版纸

页数：374

字数：547000

正文语种：中文

内容简介

　　《中国传统体育养生学》分为上、下篇两部分，上篇讲授养生学的一般理论，下篇介绍一些流传较广、符合科学养生规律、有一定传统特色的养生功法，授课教师可以从中选择一些内容进行教学。由于功法技术复杂程度一般，重在实践和体悟，亦可进行自学，所以从这个意义上讲，也适用于社会上的一般爱好者。

目录

上篇
第一章 中国传统养生学概述
第一节 中国传统养生学概念
第二节 中国传统养生思想概要
第三节 中国传统养生学主要的养生方法
第二章 传统体育养生学概述
第一节 传统体育养生学的概念和内涵
第二节 传统体育养生学的内容和分类
第三节 传统体育养生的特点和功能
第三章 传统体育养生学的历史渊源
第一节 古代养生活动的发端
第二节 养生理论与方法的初步形成
第三节 传统养生理论和炼养术的充实与发展
第四节 传统体育养生学的兴盛时期
第五节 传统体育养生学的转型与新生
第四章 传统体育养生的理论基础
第一节 传统体育养生的整体观
第二节 阴阳学说在传统体育养生中的应用
第三节 五行学说在传统体育养生中的应用
第四节 脏腑学说在传统体育养生中的应用
第五节 经络学说在传统体育养生中的应用
第六节 精、气、神学说是传统体育养生之本
第五章 传统体育养生学与现代科学
第一节 传统体育养生的生理学分析
第二节 传统体育养生的心理学分析
第三节 传统体育养生的社会学分析
第六章 传统体育养生功法锻炼的基本原则和要领
第一节 传统体育养生功法锻炼的基本原则
第二节 传统体育养生功法锻炼的基本要领
第七章 传统体育养生功法的教学
第一节 传统体育养生功法的教学特点
第二节 传统体育养生功法的教学阶段
第三节 传统体育养生功法的教学方法
第四节 传统体育养生功法教学课的结构与特点
第五节 传统养生功法图解知识、文字叙述和看图方法
第八章 传统体育养生功法交流展示的组织与评判
第一节 交流展示活动的组织工作
第二节 交流展示活动的评判
第九章 传统体育养生学的科研方法
第一节 传统体育养生思想的研究
第二节 传统体育养生功法的整理研究
第三节 传统体育养生功法的锻炼效果研究

下篇
第十章 导引养生功法
第一节 放松功
第二节 内养功
第三节 站桩功
第四节 简编马王堆导引术
第五节 练功十八法
第六节 舒心平血功
第十一章 健身气功功法
第一节 健身气功易筋经
第二节 健身气功五禽戏
第三节 健身气功六字诀
第四节 健身气功八段锦
第十二章 武术健身功法
第一节 少林强壮功
第二节 太极桩功
第三节 养生太极棒
第十三章 按摩拍打功法
第一节 自我保健按摩
第二节 部位拍打导引
第三节 足部保健按摩法
附录：传统体育养生学主要典籍资料简介

精彩书摘

　　《中国传统体育养生学》：
　　（二）传统体育养生对呼吸系统的作用
　　机体与外界环境之间的气体交换过程称为呼吸。通过呼吸，机体从大气中摄取新陈代谢所需的氧，排出所产生的二氧化碳。因此，呼吸是维持机体新陈代谢和其他功能活动所必需的基本生理过程之一，一旦呼吸停止，生命也将终结。传统体育养生重视呼吸的锻炼，动作的开合升降与呼吸相配合，多采用“深、细、匀、长”的呼吸方式。一方面，这种深长的用力呼吸不仅使更多的呼气肌参与收缩以及收缩加强，而且吸气肌也主动参与收缩，使呼吸肌得到有效的锻炼。另一方面，这种匀、细的呼吸，使意识集中在呼吸运动上，呼吸时的各种感觉冲动传到神经中枢，又受到神经中枢的及时反馈，形成闭合的传人、传出环路，从而使得呼吸调节系统得到锻炼。
　　上海体育学院“健身气功·五禽戏”课题组（2004）对参加五禽戏功法锻炼6个月的67名受试者进行呼吸气成分的分析，受试者通过练习，肺活量明显增大，安静状态的呼吸频率减慢，肺通气量下降，氧利用系数升高，呼出气中二氧化碳百分含量升高。说明这种深慢呼吸不仅明显降低了呼吸道解剖无效腔的相对比例，而且提高了肺泡与肺泡周围毛细血管血液之间的气体交换效率，这对于提高中老年人肺通气和肺换气能力有着明显作用。
　　刘洪广（1993）利用现场遥测发现，练太极拳时呼吸的节律和强度呈现低频、高深度、持续稳定的形式，并且有吸短呼长、吸轻呼重的特点。特别是随着负荷强度的逐渐增大，呼吸频率反而下降，这一点是太极拳不同于其他锻炼项目的一个显著特征，说明太极拳运动提高了呼吸系统的工作效率。在运动负荷增加的同时，是依靠增强呼吸深度、减慢呼吸频率和提高摄氧量来保证机体需氧量的。太极拳细匀柔缓深长的呼吸方式与胸廓的开、合、提、降等动作结合，加大了胸廓活动的幅度，发展了呼吸肌，增强了肺组织的弹性，改善了肺通气和换气的功能，因而提高了气体交换的效率。
　　以上研究均表明，传统体育养生锻炼，能有效改善呼吸机能。长期的传统体育养生锻炼，使呼吸肌的收缩能量增强，胸廓运动幅度加大，膈肌的收缩与放松能力提高，从而肺活量增大，安静状态的呼吸频率减慢，肺通气量下降，提高了肺通气和肺换气能力。呼吸中枢的神经调节能力得到改善，出现呼吸用力省、效率高的“节省化”现象。
　　（三）传统体育养生对血液循环系统的作用
　　心脏和血管组成机体的血液循环系统。血液循环是高等动物机体生存的最重要条件之一。传统体育养生动作缓慢柔和，讲求全身各部位的运动是一种中小强度的有氧运动。运动生理学认为，经常进行体育锻炼，可促使人体心血管系统的形态、机能和调节能力产生良好的适应，从而提高人体工作能力。在进行传统体育养生锻炼时，各组织器官代谢过程增强，耗氧量增加，因而心血管系统功能也相应加强，心输出量增加，以满足肌肉活动时对氧的需要。心输出量的增加，不仅使全身各组织器官血流量也增多，每分钟总的血流量较安静时大大增加，而且血流量的增加并不是平均分配，而是根据不同器官需要重新分配。心脏本身和参加运动的肌肉的血流量明显增加，不参加运动的肌肉以及内脏器官血流量减少，这些变化和适应都是在神经和体液调节下的结果。另外，传统体育养生运动通过躯体的开合屈伸对心脏起到按摩挤压的作用。经常参加运动不仅能使心脏功能增强，同时也能提高心血管活动的调节功能，增强心血管系统对运动负荷的适应能力。
　　张林（1994）的研究发现，参加太极拳练习的老年人PWC130机能试验负荷功率比普通老年人有明显提高，运动负荷前后的STI和血液动力流变学参数变化明显，运动后恢复速度快，在安静、运动即刻和恢复期各状态的心肌耗氧量低于普通老人，这表明太极拳锻炼能改善老年人的心血管机能，对运动负荷有良好的适应性。另外，通过练习太极拳，练习者的心率、每分钟输出量、心脏指数、左心室有效泵力指数均明显增加，收缩压与血管弹性扩张系数、微循环半更新率增加，微循环半更新时间和微循环平均滞留时间缩短，这些结果说明，习练太极拳的人练拳时心脏工作效率提高，以较小的能量消耗即可满足全身代谢的血液供应，心脏、血管、微循环的机能处于有利适应机能代谢需要的状态，从而提高了心血管机能水平，减轻了心脏的生理负荷。
　　……

气韵悠长，身心同修：中华古老智慧的健康之道 在中国悠久灿烂的文明长河中，蕴藏着一套独特而深刻的健康哲学，它并非局限于强身健体，而是将人的身、心、灵视为一个不可分割的整体，追求与自然和谐、与社会相融、与自我对话的生命状态。这套智慧，便是中华传统体育养生学所要探索的精髓。它根植于数千年的实践经验，融合了阴阳五行、经络学说、脏腑理论等中国古代哲学与医学的精粹，为我们揭示了一条通往长寿、健康、乃至精神升华的道路。 一、 养生之基：天人合一的哲学观 中华传统体育养生学并非凭空产生，其背后蕴含着深厚的人文关怀和对宇宙万物的深刻理解。核心在于“天人合一”的思想。“人”乃自然之子，与天地万物息息相关，是宇宙运行规律的一部分。因此，养生之道，必然要遵循自然之道的运行规律，顺应四时变化，适应环境的变迁。 顺应四时，节律养生： 春生、夏长、秋收、冬藏，这是自然界万物的基本规律，也是人体生命活动的写照。养生学要求我们根据季节的变化调整生活起居、饮食习惯和体育锻炼。例如，春天万物复苏，宜舒展筋骨，多进行户外活动，调养肝脏；夏季炎热，宜清心泻火，饮食清淡，避暑锻炼；秋季肃杀，宜收敛肺气，调养脾胃，适度运动；冬季寒冷，宜闭藏养精，温补肾阳，室内活动为主。这种顺应时令的养生方式，能够最大限度地减少外邪对人体的侵袭，保持身体内部的平衡与和谐。 效法自然，形神兼养： 观察自然界动植物的生长习性，从中汲取养生的灵感。如仿效熊的静卧、鹤的舒展、龟的呼吸，发展出了太极拳、八段锦、五禽戏等一系列模仿动物形态和神态的运动方式。这些运动不仅能够锻炼筋骨，还能调畅气血，舒缓情志，达到形神兼养的目的。同时，“效法自然”也体现在对环境的选择上，崇尚清静幽雅、空气清新之地进行锻炼，如山林、溪边、庭院等，力求身心皆能获得自然的滋养。 形神相依，内外兼修： 传统养生学认为，身体和精神是相互依存、相互影响的。健康的身体是精神活动的基础，而良好的精神状态也能促进身体健康。因此，养生之道不能仅仅关注身体的锻炼，更要注重精神的调养。通过冥想、静坐、吐纳等方式，能够平息杂念，宁静心神，培养平和的心境。而积极乐观的情绪、丰富的情感体验，也能促进身体各项功能的正常运转，增强免疫力。 二、 动静相宜：体育养生的核心理念 中华传统体育养生学将体育锻炼视为养生不可或缺的重要组成部分，但其核心并非追求极限的运动强度或竞技成绩，而是强调“动静相宜”，以达到锻炼身体、调畅气血、养护精神的目的。 形体锻炼的奥秘： 传统体育锻炼方式种类繁多，各具特色。 太极拳： 以“虚领顶劲，含胸拔背，意守丹田”为要领，动作柔和缓慢，如行云流水。它强调以意导气，以气运身，通过全身骨骼、肌肉、韧带的舒展和协调运动，达到疏通经络、调理气血、强健筋骨、健脑益智的功效。太极拳的内外兼修，动静结合的特点，使其成为广受欢迎的养生功法。 八段锦： 由八段形式各异的功法组成，动作简单易学，却蕴含着深厚的养生道理。每段功法都针对身体的特定部位和经络进行锻炼，如“双手托天理三焦”，能调理三焦，疏通全身气机；“左右开弓似射雕”，能舒展筋骨，强壮腰肾。八段锦动作幅度适中，适合不同年龄段的人群练习。 五禽戏： 模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的形态和动作，通过模仿其运动规律来达到强身健体的目的。例如，模仿虎的扑、伸、蹬，能增强腰腹力量；模仿鹿的伸缩，能灵活筋骨。五禽戏不仅锻炼了身体，更重要的是，它将动物的生命活力和自然气息融入到运动中，使人心神愉悦，精力充沛。 导引术： 是一种集呼吸、动作、意念为一体的锻炼方法，其动作舒缓，以屈伸、提引、按推等为主，配合吐纳呼吸，旨在疏通经络，调和气血，祛除病邪。 站桩： 是一种静功，强调身体的姿势、呼吸的调控和意念的集中。站桩能够锻炼人的筋骨耐力，增强身体的稳定性和支撑力，同时也能培养人的耐心和毅力，达到“安神定志”的效果。 呼吸吐纳的智慧： 呼吸是生命之气，是连接人体与外界环境的桥梁。传统养生学高度重视呼吸的调节，认为“气”的顺畅与否直接关系到身体的健康。 腹式呼吸： 强调以腹部为起伏点进行呼吸，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部内收。这种呼吸方式能够增加肺活量，促进气体交换，增加血液中的氧气含量，从而改善全身的血液循环和新陈代谢。 吐纳术： 结合导引和呼吸，通过特定的呼吸节奏和动作，将体内浊气排出，吸入清新的自然之气，达到清肺涤痰、调理脏腑的作用。 息息相守，意念引导： 在锻炼中，强调“意守丹田”或“气沉丹田”，将意念集中于身体某一部位，配合呼吸的深长、均匀，能够引导体内真气运行，达到“气到病除”的境界。 循序渐进，持之以恒： 养生之道，贵在坚持，忌讳急功近利。传统养生学强调根据个体的体质、年龄、健康状况，制定合适的锻炼计划，并循序渐进地进行。不能一开始就追求高强度或长时间的锻炼，以免损伤身体。持之以恒的锻炼，才能逐渐积累健康，巩固养生效果。 三、 饮食有节：调养身体的物质基础 “民以食为天”，饮食是人体生命活动最直接的物质来源，也是养生不可忽视的一环。传统养生学对饮食的重视，体现在其“辩证施食”、“因时而异”、“因人而异”的原则上。 五味调和，均衡营养： 传统饮食强调五味（酸、苦、甘、辛、咸）的均衡搭配，避免偏食或过食某种味道。五味与五脏相对应，酸入肝，苦入心，甘入脾，辛入肺，咸入肾。合理的五味搭配，能够滋养相应脏腑，促进身体的整体平衡。同时，也强调食物的天然、新鲜，反对过度加工和精细化。 寒热温凉，顺应四时： 食物的性味（寒、凉、温、热、平）与季节的变化息息相关。例如，夏季宜多食寒凉清淡之品，以去火降温；冬季宜多食温热滋补之品，以御寒保暖。根据季节调整饮食，能够更好地适应环境变化，减少疾病的发生。 形质辨别，性味归经： 深入研究食物的性味、功效，做到“辨证施食”。例如，对于阴虚体质的人，宜选择滋阴润燥的食物，如银耳、百合、梨等；对于阳虚体质的人，则宜选择温补阳气的食物，如羊肉、生姜、韭菜等。了解食物的“归经”——即食物对人体哪个脏腑有特殊的调节作用，也能帮助我们更精准地选择适合自己的食物。 适量原则，不过饱伤神： 即使是再有益的食物，过量食用也会对身体造成负担。传统养生强调“食不语，勿强食”，提倡细嚼慢咽，七八分饱即可。过饱容易导致脾胃运化失调，影响气血运行，久而久之则会引发各种疾病。 四、 情志调摄：养护心灵的智慧 “怒伤肝，喜伤心，思伤脾，忧伤肺，恐伤肾”，传统养生学深知情志活动对人体健康有着举足轻重的影响。积极的情绪能够促进身体的健康，而长期的负面情绪则会扰乱内分泌，损伤脏腑，引发疾病。 静以养神，宁静致远： 提倡通过静坐、冥想、听音乐、品茶等方式，达到“宁心安神”的目的。在快节奏的现代生活中，学会放慢脚步，关注内心的声音，让思绪沉淀，有助于减轻精神压力，保持心理健康。 移情易性，乐观豁达： 培养积极乐观的心态，学会接受生活中的挑战和困难。通过阅读、交友、参与有意义的活动，丰富精神世界，让生活充满阳光。当遇到不如意的事情时，学会“移情”，将注意力转移到其他积极的事物上，避免陷入负面情绪的泥潭。 顺应自然，少思寡欲： 减少不必要的欲望和执念，顺应事物发展的自然规律。过度的欲望和过多的思考，容易消耗人的精气神，导致身心疲惫。学会知足常乐，减少攀比和焦虑，能让内心获得真正的平静。 情志相克，疏导化解： 学习运用情志相克的原理，如“怒则气上，喜则气散，恐则气下，悲则气耗，惊则气乱，思则气结”。当出现负面情绪时，可以尝试运用相反的情绪来化解，例如，当感到愤怒时，可以尝试用平和的心态去理解；当感到悲伤时，可以尝试通过运动或与人交流来宣泄。 五、 传承与发展：古老智慧的现代价值 中华传统体育养生学并非陈旧的遗迹，而是蕴含着深刻的生命智慧，在现代社会依然闪耀着璀璨的光芒。它为我们提供了一种 holistic（整体的）的健康观，指引我们如何在一个充满挑战和压力的环境中，保持身体的健康、内心的平静和精神的充实。 它所倡导的“天人合一”、“动静相宜”、“饮食有节”、“情志调摄”等理念，不仅能够帮助我们预防疾病，改善亚健康状态，更能提升我们的生活品质，让我们学会与自己的身体对话，与自然和谐共处，最终实现身心和谐、生命长青的美好愿景。 在科技飞速发展的今天，我们更应珍视这份宝贵的文化遗产，深入挖掘其内在价值，并结合现代科学的视角，将其传承和发展下去，让中华古老智慧的健康之道，惠及更多的人，为构建一个健康、和谐、美好的社会贡献力量。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验非常舒适，装帧质量很高，纸张的触感温润，即便是长时间阅读也不会感到眼睛疲劳。但真正让我感到“相见恨晚”的是它对“情绪管理”与“体育活动”之间关系的独特阐释。传统养生学常谈“心平气和”，这本书则将“心”的调养细化到了运动过程中。它指出，在进行体育锻炼时，如果带着强烈的功利心或急躁情绪，反而会扰乱体内气机的平衡，起不到养生的效果。书中用了很多篇幅来讨论如何在运动中达到一种“忘我”的境界，也就是老子所说的“虚其心，实其腹”。它建议读者在习练时，将注意力集中在身体的感受上，而不是设想自己未来能练得多好。这种由内而外的自我觉察训练，对于缓解现代人的焦虑感非常有帮助。我尝试在慢跑时应用书中提到的“呼吸入静法”，果然，原本总是胡思乱想的思绪，渐渐被均匀的呼吸声所取代，运动本身变成了一种高度专注的冥想。这本书真正教会我的，是如何把每一次体育活动，变成一次与自我内在的深度对话。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字功底着实让人佩服，它在引用古代典籍时，处理得非常得体，既保留了原汁原味的古朴韵味，又用现代的语言进行了恰到好处的注释和白话解读，真正做到了“古为今用”。我尤其欣赏作者对于“动”与“静”的辩证关系的深入探讨。很多养生书要么偏重于强调运动的重要性，要么过度推崇静坐冥想，这本书则非常平衡地展示了两者互补互生的关系。比如，它会用非常形象的比喻来解释，身体的“动”就像是耕耘松土，让气血流动起来；而“静”则是播种和灌溉，让吸收的营养沉淀下来。在实际操作层面，书中提供了一套非常详尽的“动静结合”的日常训练计划，它不是要求你每天抽出两小时专门打坐或习武，而是巧妙地将一些“静功”融入到日常的等待时间，比如在排队时进行微小的呼吸调节练习，或者在睡前进行温和的“意念导引”。这种精细到分钟的指导，对于像我这样时间碎片化严重的现代人来说，简直是雪中送炭，让养生不再是遥不可及的口号，而是触手可及的实践。

评分☆☆☆☆☆

这本《中国传统体育养生学》的封面设计倒是挺有古典韵味的，水墨晕染的背景上，几个行书大字遒劲有力，一下子就把人拉回到那种宁静致远的氛围里。说实话，我买它的时候是带着点儿“功利心”的，毕竟现在生活节奏太快，总想找点儿古老的智慧来调理一下亚健康的状态。书的开篇并没有直接跳到晦涩难懂的理论，而是从一个非常接地气的角度，讲述了古人“动静相宜”的生活哲学。比如，它花了不少篇幅介绍了一种叫做“导引术”的古老功法，不是那种高深的道家秘诀，而是侧重于日常生活中的舒展和呼吸配合。我印象最深的是其中关于“起居有常”的论述，提到古人如何根据四季变化调整作息，比如春天如何“舒展筋骨”，秋天如何“收敛心神”。这种将养生融入日常衣食住行的理念，比起现代那些动辄要求你去健身房、吃昂贵保健品的理论，显得更为亲切和可持续。书中对不同年龄段的体质特点也有细致的区分，比如针对久坐办公室的人群，推荐了特定的拉伸动作，动作描述细致到连手掌的朝向和脚尖的用力点都有讲解，看得出来作者在这方面的研究是相当深入且实用的，完全不是那种浮于表面的科普读物，更像是一位经验丰富的老中医在耳边娓娓道来。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，这本书在介绍一些具体的体育疗法时，那种严谨的考证态度给我留下了极其深刻的印象。它不像市面上很多流于表面的养生指南那样，只会抛出一些诸如“坚持就是胜利”之类的空泛口号。相反，它会溯源到每一项运动的起源，追溯到早期的射箭、角力、蹴鞠等活动是如何逐渐演化成今天的养生功法的。这种历史的纵深感，极大地增强了内容的权威性。尤其是在讲述“五禽戏”的部分，作者不仅复原了古代的动作形态，还结合了现代运动生理学的知识，去分析每种动物模仿动作对特定脏腑的刺激效果，这种跨学科的整合能力，让人耳目一新。例如，虎戏动作对肝脏的疏泄作用，书中不仅引用了中医理论，还探讨了这种大幅度扭转对脊柱灵活性的好处。读完这些详细的论证，你会发现，这些看似古老的“游戏”，其实蕴含着对人体结构和功能最深刻的洞察，让人肃然起敬，同时也激发了我想要亲自尝试这些古老“运动”的强烈愿望。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的结构安排感到非常惊喜，它没有采用那种教科书式的僵硬编排，反而像是一部层次分明的武侠秘籍，层层递进，引人入胜。最吸引我的是它对于“精气神”三者关系的阐述，这一点在国内众多养生书中其实讲得很多，但这本书的独特之处在于，它将“气”的运行，与具体的体育活动进行了精妙的绑定。比如，在谈到太极拳的练习时，作者并没有简单地描述架势如何摆放，而是深入解析了每一个动作背后对经络的疏通作用，甚至引用了古代的医学图谱来佐证，让读者在习练时，不仅仅是机械地模仿动作，而是能理解自己身体内部正在发生什么。有一章专门讨论了“形神合一”的境界，通过分析古代名家的练功笔记和诗词歌赋，展现了体育活动如何从强身健体升华为一种精神的修炼和审美体验。这种将体育、哲学、美学融为一炉的写作手法，使得阅读过程充满了思辨的乐趣，让人不禁停下来，反复咀嚼那些关于“意守丹田”或“松肩沉肘”的微妙提示。读完这一部分，我感觉自己对“运动”的理解都提升了一个维度，它不再仅仅是出汗和消耗卡路里，而是一种与天地同频的生命仪式。