包邮 抖音很凶推荐 雕刻好身材腹部臀部和腿部训练 健身健美肌肉训练书籍 腹臀腿腹肌训练动作指导书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 健身
• 健美
• 肌肉训练
• 腹部训练
• 臀部训练
• 腿部训练
• 雕塑身材
• 抖音推荐
• 动作指导
• 自重训练

店铺： 兰兴达图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115448415

商品编码：11991743325

• 出版社: 人民邮电出版社; 第1版 (2017年3月1日)
• 外文书名: 
• 平装: 208页
• 语种： 简体中文
• 开本: 16
• ISBN: 9787115448415
• 条形码: 9787115448415
• 品牌: 人民邮电出版社

定价58元人类身体迫切需要强化的部位即为腹部、臀部和腿部。全书通过581幅全彩高清图片，超详细分步骤图解了腹、臀、腿的训练动作，以及肌肉和关节的热身运动。此外，本书还提供了三种不同难度的练习——初级、中级和高级，帮助读者制订适合自己的腹、臀、腿常规训练计划。有减肥需求的人士，还可参考书中推荐的饮食搭配。

目录

目 录
如何使用本书…………………………………………………………………………………5
引言……………………………………………………………………………………………8
热身……………………………………………………………………………………………14
胸锁乳突肌, 16 斜方肌，17 三角肌，18-23 胸肌，24-26 腹斜肌，27 腰肌，
28-29 股二头肌，30,34 股四头肌，31,33 大腿内收肌，32 腓肠肌，34-35 胫骨肌，35
心血管系统及训练……………………………………………………………………………36
有氧运动，38-39 股四头肌，40-45 股二头肌，46-49 腓肠肌，50-52 大腿内收肌，53-61 臀肌，62-89 腹肌，90,92-93,107-115,118-121 腰肌，91 腰大肌，94 腹直肌，95-99 腹斜肌，98,100-106,111,116-117,121
拉伸…………………………………………………………………………………………122
臀肌，124-125 腹斜肌，126-127，130 大腿内收肌，128-129 腹肌，128 股四头肌和腰大肌，131 股二头肌，131 胫骨肌，132 腓肠肌，133 比目鱼肌，133 腓肠肌和比目鱼肌，134
健身球练习…………………………………………………………………………………136
腹斜肌，138-139,145-146,148,151 腰肌，140-141 腹肌，142-144,147,149-150,153 大腿内收肌，152
训练课程计划………………………………………………………………………………154
初级：入门篇，156-163 进阶篇，164-172 基础循环训练，173
中级：入门篇，174-182 进阶篇，183-191 中级循环训练，192
高级：入门篇，194-200 进阶篇，201-207
索引…………………………………………………………………………………………208

编辑推荐

人类身体迫切需要强化的部位即为腹部、臀部和腿部。因此，本书总结出了针对上述三个部位的专项训练，每一项训练均为增强相应肌肉群而设计。

在这本书中，你将找到以下内容：

·肌肉和关节的热身运动，在正式训练前给身体充分“预热”
·增强人体心肺功能的训练方案，让你为更高难度的训练做好准备
·如何利用健身球训练腹部、臀部和腿部肌肉，打造完美曲线
·从低级、中级到高级的腹部、臀部和腿部训练计划，并分别配有低热量的饮食建议
·腹部、臀部和腿部的拉伸训练，提高身体柔韧性、降低肌肉损伤风险，有效放松运动中涉及的肌肉

作者简介

作者:【西】弗朗西斯科·迪亚斯·波蒂略（Francisco Díaz Portillo） 译者:张姣姣
【西】弗兰斯西科·迪亚斯·波蒂略（Francisco Díaz Portillo）

甩掉赘肉，雕刻迷人曲线：从入门到精通的腹、臀、腿塑形指南 在这个追求健康与美的时代，拥有一个紧致有力的腹部、饱满上翘的臀部以及线条流畅的双腿，已成为无数人心中的目标。这不仅关乎外在形象的提升，更是内在活力的体现。本书，正是为你量身打造的全面塑形宝典，它将带领你踏上一段科学、高效、充满成就感的健身之旅，帮助你彻底摆脱局部困扰，雕刻出令人羡慕的“好身材”。 告别“小肚腩”与“梨形身材”，迎来马甲线与蜜桃臀 你是否曾为腹部难以消除的赘肉而烦恼？是否觉得下半身总是显得臃肿，比例失调？是否尝试过各种方法，却收效甚微？别再犹豫，是时候采取更系统、更科学的方法了！本书将深入浅出地讲解腹部、臀部和腿部塑形的原理，从基础的解剖学知识到不同肌群的训练技巧，层层递进，让你真正理解身体的变化是如何发生的，以及如何才能达到最佳效果。 从零开始，也能练出专业级身形 本书最大的特色在于其极强的普适性和操作性。无论你是健身小白，还是已经有一定基础的爱好者，都能从中找到适合自己的训练内容。我们为你精心挑选并设计了一系列简单易学、效果显著的训练动作，并配以清晰的图文讲解，确保你每一个动作都能做到标准、到位。 腹部训练：打造核心力量，告别“小肚腩” 腹部是身体的核心区域，一个强健的腹部不仅能让你拥有平坦的小腹，更是支撑身体、提升运动表现的关键。本书将从基础的腹部肌群（包括腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌）入手，介绍包括卷腹、仰卧举腿、俄罗斯转体、平板支撑等经典高效动作。我们会详细解析每个动作的发力点、动作幅度、呼吸配合以及注意事项，帮助你避免运动损伤，最大化训练效果。 基础腹肌训练： 从最简单的卷腹开始，逐步增加难度，让你感受腹部肌肉的收缩与燃烧。我们将讲解如何利用腹直肌和腹横肌的力量，有效刺激腹肌生长。 侧腹肌训练： 告别侧腰赘肉，打造迷人的腰部线条。我们将介绍侧身卷腹、侧平板支撑等动作，着重训练腹内外斜肌，让你的腰部曲线更加紧致。 腹部塑形进阶： 针对有一定基础的爱好者，我们将引入一些更高难度的动作，如悬垂举腿、俯卧撑（对核心也有很好的锻炼）、以及结合器械的训练方法，帮助你进一步雕刻腹肌的轮廓。 饮食与休息的配合： 腹肌的显露离不开体脂率的降低。本书还将穿插介绍一些健康的饮食原则和休息建议，帮助你从内而外地改善身体状态。 臀部训练：练就蜜桃臀，提升女性魅力 饱满圆润的臀部是女性魅力的重要组成部分。本书将为你提供一套系统性的臀部训练计划，从臀大肌、臀中肌、臀小肌的训练入手，帮助你打造紧致、上翘的“蜜桃臀”。 臀大肌强化： 这是臀部最主要的肌肉群，其发达程度直接决定了臀部的饱满度和立体感。我们将详细讲解深蹲（包括不同变式如颈前蹲、颈后蹲、箭步蹲）、臀桥、罗马尼亚硬拉等经典动作，让你掌握如何有效刺激臀大肌。 臀中肌与臀小肌训练： 这两块肌肉位于臀部两侧，对于塑造臀部侧面的曲线、防止臀部外扩至关重要。我们将介绍蚌式开合、侧卧抬腿、站姿外展等动作，让你拥有更加紧致、线条分明的臀部。 臀部塑形综合训练： 我们还将设计一些复合性的训练组合，将臀部训练融入全身运动中，例如弓步蹲、保加利亚分腿蹲等，进一步提升臀部力量和耐力。 拉伸与放松： 训练后的拉伸和放松同样重要，有助于肌肉恢复和塑形。本书将提供针对臀部肌群的拉伸指导。 腿部训练：塑造修长美腿，展现健康活力 一双匀称、有力的腿部，不仅能提升整体身材比例，更是健康活力的象征。本书将带你进行全面而科学的腿部训练，无论是想拥有笔直修长的双腿，还是想要强健有力的肌肉线条，都能在这里找到答案。 股四头肌训练： 这是大腿前侧的主要肌肉群，负责膝关节的伸展。我们将重点介绍深蹲、弓步、腿举、腿屈伸等动作，帮助你强化大腿前侧肌群，让双腿更显修长。 腘绳肌训练： 大腿后侧的腘绳肌对于稳定膝关节、改善体态至关重要，也是塑造腿部后侧线条的关键。我们将介绍罗马尼亚硬拉、俯卧腿弯举、臀桥等动作，让你的腿部线条更加紧致。 小腿肌群训练： 强健的小腿肌群不仅能提升运动表现，更能让你的小腿线条更加优美。我们将介绍提踵（站姿、坐姿）等动作，帮助你拥有好看的小腿肌肉。 全身腿部协调训练： 除了孤立的肌群训练，本书还将介绍一些能够带动多肌群协同工作的动作，如波比跳、开合跳等，在提升腿部力量的同时，也能全面锻炼身体素质。 改善腿部线条： 对于希望改善腿部线条，例如腿部外侧脂肪堆积、小腿肌肉不明显等问题，本书也将提供针对性的训练建议。 科学训练，循序渐进，量身定制 本书强调的是科学、系统的训练方法。我们不会给你一些“速成”的口号，而是会告诉你如何根据自己的身体情况、训练目标和进度，来安排合理的训练计划。 热身与放松： 每次训练前充分的热身，不仅能提高运动效率，更能有效预防运动损伤。训练后的拉伸和放松，则有助于肌肉的恢复和生长。本书将提供标准的热身和拉伸流程。 动作分解与要点： 每个动作都会进行详细的分解，从起始姿势、运动轨迹、发力过程，到最终的感受，都一一说明。同时，还会强调每一个动作的“关键点”和“易错点”，让你少走弯路。 训练频率与强度： 如何确定合适的训练频率和强度，才能达到最佳的塑形效果？本书将为你提供科学的指导，让你避免过度训练或训练不足。 周期性训练： 身体会逐渐适应相同的训练刺激。本书还将介绍周期性训练的理念，如何通过改变训练内容、强度和方式，来持续挑战身体，突破平台期。 倾听身体的声音： 健身是一个长期的过程，学会倾听身体的信号至关重要。本书将引导你如何辨别身体的疲劳和不适，及时调整训练计划。 不仅仅是动作，更是健康生活方式的引领 本书的内容远不止于简单的动作指导。它更希望成为你踏上健康塑形之路的引路人，让你在享受健身乐趣的同时，养成积极健康的生活习惯。 营养与恢复： 科学的饮食是塑形的关键。本书将提供一些基础的营养学知识，帮助你更好地为身体提供能量和营养，促进肌肉生长和修复。充足的睡眠和休息，同样是不可忽视的环节。 心理建设： 健身并非一蹴而就，过程中难免会遇到瓶颈和挫折。本书将鼓励你保持耐心和毅力，通过积极的心态去克服困难，享受身体不断进步带来的成就感。 安全第一： 无论何时何地，安全永远是健身的首要原则。本书将反复强调训练中的安全注意事项，让你在追求完美身材的同时，也能保护好自己的身体。 一书在手，塑形无忧 无论你是想在海边展现自信的腹肌线条，还是希望穿上紧身裙时拥有迷人的臀部曲线，抑或是渴望拥有修长匀称的双腿，这本书都将是你最得力的助手。它集合了最科学、最实用、最易学的腹、臀、腿塑形方法，将复杂的健身理论转化为清晰易懂的操作指南。 翻开这本书，你将不再迷茫于众多的健身信息，你将拥有一个清晰的训练路线图。你将学会如何针对性地训练身体的每一块肌肉，如何科学地安排每一次训练，如何有效地预防运动损伤。 现在，就让我们一起，用汗水雕刻出你最美的身体！

评分☆☆☆☆☆

最近翻阅了一本探讨当代人工智能伦理的哲学著作，这本书的观点非常前沿且发人深省。作者的叙事风格非常犀利，他没有一味地鼓吹AI带来的便利，而是直击核心，探讨了在深度学习模型日益复杂的今天，我们如何界定“责任”和“主体性”的问题。书中对“黑箱模型”的批判非常到位，指出当算法决策的逻辑连设计者都无法完全追溯时，一旦出现偏差或偏见，社会将如何进行问责？这种探讨已经超出了简单的技术层面，上升到了对人类自我认知边界的拷问。我特别喜欢他提出的一个概念——“算法的文化惰性”，意思是AI在学习人类数据时，会不自觉地将人类历史中的偏见固化并放大，这对我触动很大。这本书的章节安排也很有逻辑，从基础概念的梳理，到具体案例的剖析，再到未来立法的展望，层层递进。阅读过程中，我不得不经常停下来思考，甚至跟朋友们热烈讨论，它成功地激发了我对未来科技走向的深度忧虑和思考。对于关注科技与社会交叉领域的读者来说，这本书无疑是一剂强效的“思想兴奋剂”。

评分☆☆☆☆☆

说起来惭愧，我以前对古典音乐的鉴赏一直停留在“听个热闹”的阶段，直到我买了这本音乐理论入门指南，才算真正打开了新世界的大门。这本书的厉害之处在于，它完全抛弃了枯燥的五线谱教学，而是用非常生动的比喻和日常的语言来解释和声、对位这些高深的理论。比如，它把主调和弦比作家庭的“核心人物”，副属和弦是“访客”的角色，通过这种方式，我一下子就理解了为什么某些和弦进行会带来“解决”或“紧张”的感觉。书中还精选了大量巴赫、莫扎特、贝多芬的经典片段进行分析，不是简单地告诉你“这段很美”，而是剖析了作曲家是如何运用特定的技巧来营造情绪的张力的。它教会了我如何去“听”音乐的结构，而不是仅仅被旋律带着走。现在再听《命运交响曲》时，我能清晰地分辨出主题的变形和发展过程，那种“看透”的满足感简直太棒了。这本书的配图也很有趣，常常是一些手绘的流程图和对比表格，让原本晦涩的知识点变得可视化了，对于零基础的乐迷来说，简直是福音。

评分☆☆☆☆☆

我最近在读的一本关于城市规划与社会空间构建的书，简直是本“城市解剖学”的教科书。作者的视角非常独特，他不是从宏大的蓝图来谈论城市建设，而是聚焦于城市中最微小的单元——公共座椅、街角、废弃空间等“第三空间”是如何影响居民的互动和社区归属感的。书中收录了大量全球不同城市的案例研究，比如柏林的“邻里花园”如何促进了跨代交流，以及一些城市为了追求效率而牺牲的“步行友好性”带来的社会疏离感。我尤其对其中关于“街道活力”的章节印象深刻，作者通过光照、视线穿透度和商业密度这三个维度，详细分析了为什么有些街道晚上会空无一人，而有些地方即使到深夜也依然人声鼎沸。这本书的摄影作品质量非常高，那些对比鲜明的照片——一边是冷漠的玻璃幕墙，一边是充满烟火气的市集——极具视觉冲击力。它让我开始重新审视每天穿梭的街道，不再只是一个通勤的通道，而是充满了权力、欲望和人际关系的复杂场域。这本书成功地将我从一个被动的城市使用者，转化成了一个积极的观察者和思考者。

评分☆☆☆☆☆

哇，最近入手了一本关于家庭园艺的书，简直是我的救星！我一直对种花种草有那么点热情，但每次都以“灾难现场”告终。这本书的排版简直太友好了，图文并茂，每一个步骤都解释得清清楚楚，从如何挑选适合新手打理的植物，到不同季节的浇水施肥技巧，面面俱到。特别是它关于土壤配比的章节，我以前总觉得差不多就行，结果老是出问题。这本书里详细分析了沙质土、黏土的特性，还教你怎么根据自家阳台的光照情况来改良土壤，太专业了！我按照书里说的给我的那盆快要“油尽灯枯”的绿萝换了盆土，没想到一周后就开始冒出新芽了，生命力一下子就回来了。书里还专门辟了一个版块讲“病虫害的家庭急救法”，那些我以前束手无策的小飞虫和叶斑病，现在也能靠着书里介绍的自制环保喷雾轻松搞定。感觉自己从一个“植物杀手”正在向“绿手指”转变，成就感爆棚。这本书的实用性真的超强，不是那种空泛的理论，而是可以直接上手操作的指南，强烈推荐给所有和我一样在养花路上屡战屡败的朋友们。

评分☆☆☆☆☆

我最近沉迷于一本关于中世纪欧洲历史的深度研究读物，这本书的史料挖掘和论证深度，真的让人叹为观止。作者显然是下了苦功的，他没有停留在那些教科书上常见的君王更迭和著名战役的描述，而是深入到当时普通民众的日常生活、行会制度的演变，以及教会权力结构是如何渗透到社会肌理之中的。尤其是关于“黑死病”前后欧洲社会心理状态的分析，写得极其细腻和震撼。书中引用了大量从未被广泛引用的地方档案和私人信件翻译，读起来仿佛能感受到那个时代特有的压抑与信仰的力量。书中的插图和地图的制作也非常精良，复杂的封建领地划分和贸易路线图，清晰地展现了当时的地理政治格局，极大地帮助了我的理解。虽然这本书的学术性比较强，阅读起来需要一定的专注度，但一旦进入状态，那种探索历史真相的乐趣是无可替代的。它不仅仅是知识的堆砌，更是一种思维的引导，让我学会用更宏大、更细致的视角去审视人类文明的进程。看完之后，我对那个时代有了完全不同的认识，绝对是值得反复品读的佳作。