垫上功能性组合训练/青少年功能性体能训练指导丛书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

李建臣，周建梅，谭正则 编

图书标签:

• 功能性训练
• 青少年体能
• 体能训练
• 运动康复
• 垫上训练
• 组合训练
• 力量训练
• 柔韧性
• 核心训练
• 运动指导

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500949565

版次：1

商品编码：12001699

包装：平装

丛书名： 青少年功能性体能训练指导丛书

开本：32开

出版时间：2016-11-01

用纸：胶版纸

正文语种：中文

内容简介

　　《垫上功能性组合训练/青少年功能性体能训练指导丛书》设计了多种抗阻训练，开展的实用、高效、易学的体能训练方法和手段，为广大读者介绍功能性抗阻组合训练的基本原理和体能训练基础知识，以图文并茂的形式介绍各种练习的目的、方法和要求，寄希望能在体育教学、运动训练、大众健身等领域得以参考与应用。

《动态核心：重塑青少年运动表现的基石》 简介 在这本《动态核心：重塑青少年运动表现的基石》中，我们将深入探讨青少年运动训练领域一个至关重要但常被忽视的环节——核心肌群的全面发展。本书并非一本简单罗列动作的训练手册，而是一份系统化、科学化的指导方案，旨在帮助年轻运动员、体育爱好者以及关注青少年身体发展的家长和教练，深刻理解“核心”在运动表现中的核心地位，并掌握一套行之有效的训练体系，从而显著提升他们的运动能力、预防运动损伤，并为未来的运动生涯打下坚实基础。 我们深知，青少年正处于身体快速发育的关键时期，他们的骨骼、肌肉、神经系统都处于成长和适应的过程中。在这个阶段，不恰当的训练方法不仅可能事倍功半，更可能埋下运动损伤的隐患。因此，《动态核心》将重点聚焦于如何为青少年量身定制一套安全、有效、循序渐进的核心训练计划。我们强调的“动态核心”，并非仅仅指腹部肌肉的强化，而是涵盖了腹部、背部、骨盆、臀部以及与躯干相连的肩胛带等一系列深层及表层肌肉群的协同工作能力。这些肌肉群共同构成了一个稳定而灵活的“力学中心”，能够有效地传递身体上下肢的力量，缓冲冲击，并保持身体的平衡与控制。 本书的编写，源于我们对当前青少年运动训练现状的深入观察和反思。许多训练计划往往过分侧重于单一的力量或速度训练，而忽略了作为所有运动动作发起点和支撑点的核心稳定性。青少年在参与各种体育项目时，无论是跑步、跳跃、投掷、挥拍，还是对抗性运动中的变向、转身、摔跤，都需要强大的核心力量来支撑身体，完成技术动作，并应对来自外部的对抗。一个薄弱的核心，就好比一个不稳的地基，再华丽的上层建筑也难以持久。 《动态核心》将循序渐进地带领读者了解核心肌群的解剖学基础，以及它们在不同运动项目中的具体功能。我们将从最基础的静态稳定性练习开始，引导青少年感受和激活深层稳定肌群，如腹横肌、多裂肌等，这些肌肉是维持脊柱稳定性的“守护者”。随后，我们将逐步引入动态稳定性练习，强调在身体移动和姿势变化中保持核心的稳定。这些练习不仅能增强核心肌群的力量，更能提升本体感觉和神经肌肉控制能力，使青少年在运动中能够更精准地感知身体姿态，并做出快速、协调的反应。 本书最大的特色之一，在于其“功能性”的训练理念。我们反对脱离实际运动场景的孤立性训练。每一项核心训练动作的设计，都力求模拟或接近真实运动中的发力模式和身体姿态。例如，我们设计的旋转抗阻训练，能够有效地模拟棒球投手、网球运动员在发力时的核心扭转能力；而单腿站立平衡和负重行走则能够提升在运动过程中应对不稳定地面的核心稳定性。通过这些功能性训练，青少年能够将训练成果直接转化为运动场上的实际表现，提升力量传递效率，减少能量损耗，从而在比赛中发挥出最佳水平。 此外，安全始终是本书编写的首要原则。我们将详细讲解每个训练动作的正确技术要领、动作要点以及容易出现的错误。针对青少年群体，我们特别强调了动作的控制性和循序渐进性，避免过早进行高强度、高难度的负重训练。书中将提供丰富的图示和视频链接（如果未来出版形式允许），直观地展示动作的执行过程，帮助青少年更好地理解和模仿。同时，我们还会针对不同年龄段和训练水平的青少年，提供个性化的训练建议和进度调整方案，确保训练的安全性和有效性。 在《动态核心》中，我们还将探讨核心训练在预防运动损伤方面的关键作用。许多青少年常见的运动损伤，如腰痛、膝关节疼痛、肩部不适等，都与核心肌群薄弱、代偿发力有关。当核心力量不足时，身体会迫使其他肌群（如腰部肌肉、膝关节周围肌肉）承担额外的负荷，久而久之便容易导致肌肉劳损、韧带损伤甚至结构性损伤。通过系统性的核心训练，能够优化身体的生物力学链条，确保力量从下肢有效传递至上肢，减少不必要的应力集中，从而显著降低运动损伤的风险，让青少年能够更健康、更长久地享受运动的乐趣。 本书的另一重要组成部分，是对青少年心理和生理特点的考量。我们理解青少年在训练中可能出现的注意力分散、动力不足等问题，因此在训练计划的设计上，力求趣味性和多样性。我们将融入一些游戏化元素，或将核心训练与他们喜欢的运动项目相结合，激发他们的训练兴趣，培养他们坚持不懈的运动习惯。同时，我们也关注青少年在训练中的恢复和营养问题，提供相关的指导性建议。 《动态核心：重塑青少年运动表现的基石》适合以下人群阅读： 青少年运动员： 无论您从事何种体育项目，强大的核心力量都是您突破瓶颈、提升成绩的关键。本书将为您提供科学、系统的核心训练方法，帮助您在比赛中表现得更出色、更稳定。 基层体育教练： 如果您负责青少年运动员的训练，本书将为您提供一套前沿、实用的核心训练指导体系，帮助您更好地规划训练内容，提升训练质量，培养出更具潜力的运动员。 青少年体育爱好者： 即使您并非专业运动员，良好的核心力量也能让您的日常活动更轻松，姿态更挺拔，身体更健康。本书将帮助您建立一个强大的身体“中央处理器”，享受更健康、更积极的生活方式。 关注青少年健康成长的家长： 了解并引导孩子进行科学的核心训练，不仅能帮助他们提高运动表现，更能为他们打下坚实的身体基础，预防潜在的健康问题，促进他们的全面发展。 运动康复师及相关从业者： 本书提供的功能性核心训练理念，对于青少年运动损伤的预防和康复，将具有重要的参考价值。 我们相信，《动态核心：重塑青少年运动表现的基石》将成为您手中一份不可或缺的训练宝典。它将为您揭示青少年身体发展的奥秘，教会您如何构建一个强大、稳定、灵活的身体核心，从而在运动的世界里，飞得更高，跑得更远，跳得更精彩！这是一次关于身体潜能的探索，一次关于健康未来的投资，一次关于运动激情的点燃。让我们一起，从核心开始，重塑青少年的运动生命！

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书的图文排版和设计感简直一流，拿在手里阅读的体验本身就是一种享受。我以前买过几本类似的训练指导书籍，要么图片模糊不清，要么动作分解的视角很奇怪，导致我常常需要反复观看视频来确认细节。然而，这本册子里的每一个插图都清晰、专业，角度选择得极其巧妙，完美地展示了肌肉发力的方向和关节的对位。更重要的是，它没有陷入那种过度美化的、不切实际的“网红体式”的窠臼。所有的示范都非常务实，强调的是“有效性”而非“观赏性”。比如，它对于核心激活的描述，不是简单地说“收紧腹部”，而是细致到描述胸腔、骨盆和呼吸之间的协同关系，这对于提升训练质量至关重要。我惊喜地发现，自从按照书中的建议调整了我的平板支撑和卷腹的细节后，我之前一直困扰我的下背部代偿问题得到了极大的缓解。这绝对是一本值得反复研读的工具书，它的价值远超出了其纸面上的厚度，它提供的是一套系统性的、可复制的训练思维框架。

评分☆☆☆☆☆

从一个运动康复的角度来看，这本书提供的指导同样具有极高的参考价值。我身边有一些朋友因为长期久坐导致肩胛骨稳定性不佳，或者因为跑步姿势错误而膝盖代偿疼痛。这本书中对于许多常见功能失调的动作模式的分析，非常到位，它不只是指出了问题，更重要的是，提供了立即可行的、针对性的垫上修正练习。这些练习往往不需要任何器械，只需要利用自身体重和地面作为阻力，却能精准地激活那些“沉睡”的稳定肌群。我尝试着把其中关于胸椎活动度的几个小练习推荐给我的朋友们，反馈都非常好，大家普遍觉得在进行肩部推举或拉伸时，活动范围变大了，而且关节不再有那种“卡住”的感觉。这本书的价值在于，它让高阶的功能性训练理念，通过最基础的垫上动作得以普及和应用，真正实现了让更多人能够科学地保护和提升自己的身体机能。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常接地气，没有高高在上的精英感，反而像是一位亲切的、充满热情的教练在分享他的独家秘籍。我尤其欣赏作者在描述训练感受时所用的那些生动的比喻。比如，在讲解如何建立动态平衡时，作者将身体比作一棵扎根于地面的大树，强调“根基的稳固”才是上层建筑发挥威力的前提。这种形象化的表达方式，极大地降低了理解复杂运动概念的门槛。对于那些对“功能性”一词感到抽象的读者来说，这本书无疑是一剂良方。它不是在教你如何举起多大的重量，而是在教会你如何更好地控制你自己的身体，如何让你的肌肉群作为一个协同的整体去工作。我开始尝试书中那些看似简单，实则暗藏玄机的组合练习后，我发现我的日常活动，比如搬重物、爬楼梯时，身体的反应都变得更有效率，也更不容易感到疲劳。这让我深刻体会到，真正的体能训练，是为了更好地服务于生活。

评分☆☆☆☆☆

我发现这本书在讲解训练计划的编制逻辑方面做得尤为出色。很多书籍会直接给出一份固定的训练计划，让你“照做即可”，但这本书不同，它更像是提供了一套“配方”和“制作说明书”。它详细阐述了如何根据不同的目标（比如力量耐力、爆发力或姿态矫正）来调整组数、次数和休息时间，并且清晰地解释了不同训练阶段之间的过渡策略。这种“授人以渔”的编写思路，让我从一个被动执行者，转变为一个主动规划者。我能够根据自己一周的日程安排和身体的恢复状态，灵活地抽取其中的模块进行组合，创造出真正属于我自己的训练方案。书中关于如何处理训练瓶颈的章节，简直是金玉良言，它没有给出什么玄乎的捷径，而是回归到最基础的——技术打磨、容量调整和休息优化，这种严谨和务实的态度，让我对这本书的专业性深信不疑。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种热衷于运动，但又常常感到迷茫的健身爱好者量身定做的！我一直对如何将基础的垫上训练与更进阶的体能提升结合起来感到困惑，市面上很多书籍要么过于强调某一方面，要么内容过于理论化，读起来让人昏昏欲睡。但这本书的叙述方式非常引人入胜，它没有直接堆砌复杂的解剖学名词，而是巧妙地将功能性训练的哲学融入到每一个动作指导中。我特别欣赏作者对于“为什么做这个动作”的解释，这让我不再是机械地模仿，而是真正理解了动作背后的生物力学原理和对日常活动能力的提升有多大帮助。更让我惊喜的是，书中对动作进阶和退阶的细致区分，无论是刚入门的新手，还是有一定基础的训练者，都能找到适合自己的挑战。那种从容不迫的指导，仿佛身边有一位经验丰富的私教在耳边低语，告诉我每一步该如何调整呼吸、如何募集核心肌群。读完前几章，我就迫不及待地在日常训练中应用了其中的几个组合，身体的反馈是即时的，那种稳定性和控制力的提升是空前明显的。它成功地搭建了一座桥梁，连接了“知道该怎么做”和“真正能做好”之间的鸿沟。