营养瘦身两不误100道月子主食、汤品（跟着本书，让妈咪在坐月子期间吃到营养而美味的丰富主食） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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孙晶丹 著

图书标签:

• 月子餐
• 产后恢复
• 营养食谱
• 月子主食
• 月子汤品
• 孕产妇
• 健康饮食
• 坐月子
• 母婴健康
• 美食食谱

出版社： 新疆科技卫生出版社

ISBN：9787537266857

版次：1

商品编码：12014183

包装：平装

丛书名： 产后调理新指标

开本：24开

出版时间：2016-11-01

用纸：轻型纸

页数：144

字数：54000

正文语种：简体中文

编辑推荐

内容简介

本书特别收录产后一至四十周的主食食谱，让妈咪在饮食的选择上更加多元，不再局限传统的几项面料理，并通过步骤图及15道二维码，让读者轻松学会月子餐！另外，本书同时收录了一至四十周的坐月子小秘笈及给爸爸的话。

作者简介

硕士，高级营养师、国际药膳师。毕业于白求恩医科大学及华中科技大学硕士研究生班，深圳市营养培训创始人之一。从事临床营养、学生营养工作多年，在营养、运动、心理、药膳及养生等综合自然疗法上有着独特的见解和丰富经验。

内页插图

目录

精彩书摘

产后第1周妈咪们通常会感到脾胃虚弱，加上体力尚未恢复、胃口不佳。在餐点的准备上，应该以软嫩、易消化的食材为主，进食采取少量多餐的方式，并且避免食用刺激性食物，才不会对身体造成负担。

产后恢复的黄金秘籍：新手妈妈的营养与形体重塑指南 ——告别月子焦虑，拥抱健康蜕变 本书聚焦：产后科学塑形、体能恢复与母婴营养平衡 内容提要： 本书并非一本侧重于月子期间主食和汤品的食谱大全，而是深入探讨产后妈妈如何科学管理体重、恢复体能、并确保母乳喂养营养充足的综合性指南。我们理解，许多新晋妈妈在经历十月怀胎与分娩的巨大身心变化后，最关心的不仅是“坐好月子”，更是“如何尽快恢复到理想状态，同时又不影响宝宝的健康”。本书旨在提供一套系统、实用、易于执行的产后恢复策略，帮助妈妈们在滋养身体的同时，平稳、有效地实现形体管理目标。 --- 第一部分：理解产后身体的“重置”——科学认知与心态建设 (约300字) 产后身体是一个复杂的系统，需要时间进行修复和重塑。本部分将带领读者走出对产后身材的盲目焦虑，建立科学、可持续的恢复观。 1. 产后体征的真相与恢复时间表： 详细解读腹直肌分离、盆底肌松弛、内脏下垂等常见问题形成的生理机制，并提供不同恢复阶段（产后即刻、满月、百天、六个月）的身体自检清单。我们强调，恢复是一个“慢工出细活”的过程，不应追求“速成”。 2. 情绪与荷尔蒙的波动： 探讨产后荷尔蒙变化如何影响食欲、睡眠和体重管理。提供情绪疏导技巧，帮助妈妈们识别并应对“产后情绪低落”或“焦虑”，确保心理健康是体型恢复的前提。 3. 饮食观的转变：从“发奶至上”到“均衡营养”： 明确指出，产后饮食的首要目标是为身体修复和母乳提供优质原料，而非仅仅追求高热量和油腻。重点分析产后恢复期所需的核心营养素（如铁、钙、维生素D、优质蛋白）的来源。 --- 第二部分：高效能的产后形体恢复训练计划 (约600字) 本书的核心竞争力在于提供一套针对产后妈妈生理特点设计的、低冲击、高效率的训练方案。我们不提倡过早进行高强度运动，而是循序渐进地重建核心力量。 1. 核心复苏：盆底肌与腹横肌的激活： 详细图解分阶段的盆底肌训练（Kegel练习的进阶版）和腹横肌（Transversus Abdominis, TVA）的呼吸激活技术。这部分内容着重于“找到感觉”，而非“做到标准”，确保训练安全有效。 2. 修复腹直肌分离的专项练习： 针对不同程度的腹直肌分离（Diastasis Recti），提供定制化的居家自测方法和由浅入深的修复动作。强调如何安全地进行抬腿、卷腹的替代动作，避免加重分离。 3. 关节与体态的调整： 产后妈妈常因抱孩子、哺乳姿势不良导致肩颈腰背疼痛。本部分提供针对性的肩胛骨稳定练习和脊柱灵活度训练，以改善圆肩驼背等体态问题，为后续的塑形打下良好基础。 4. 恢复有氧与力量训练的时机： 明确指出何时可以开始轻量步行、何时可以引入阻力训练（如弹力带、小哑铃）。提供一套完整的“产后体能阶梯提升表”，确保运动强度始终在身体可承受的安全范围内。例如，在医生许可后，如何利用短时间碎片化时间（如宝宝午睡时）进行高效训练。 --- 第三部分：哺乳期体重管理的营养策略 (约400字) 本部分打破了“哺乳期不能减肥”的误区，提供了在保证母乳质量和产量的前提下，安全减脂的营养蓝图。 1. 母乳的“代谢成本”与热量需求： 精确计算哺乳期妈妈的每日总热量摄入范围，强调应循序渐进地制造适度的热量缺口（而非节食）。 2. 宏量营养素的精准分配： 如何分配蛋白质（用于修复肌肉和乳腺组织）、健康脂肪（DHA、Omega-3，对宝宝大脑发育至关重要）和复合碳水化合物（维持稳定的能量供应）。特别提供优质脂肪的来源推荐，如牛油果、坚果、深海鱼类。 3. 哺乳期安全减脂的“黑名单”与“绿灯清单”： 明确哪些食物可能影响乳汁分泌或宝宝健康（如过度咖啡因、某些草药），以及哪些食物是促进代谢和饱腹感的“超级食物”。 4. 补剂的科学选择： 针对产后恢复常缺的维生素D、铁剂、镁、益生菌等，提供基于科学研究的选择建议，避免盲目跟风。 --- 第四部分：生活方式的优化与长期维持 (约200字) 形体恢复不仅仅是运动和吃什么，更是生活习惯的重塑。 1. 睡眠与体重的关联： 探讨睡眠不足如何干扰瘦素（Leptin）和饥饿素（Ghrelin）的分泌，增加对高糖食物的渴望。提供“睡眠碎片化管理”的实用技巧。 2. 压力管理与皮质醇水平： 介绍慢性压力对腹部脂肪堆积的影响，推荐如正念冥想、温和伸展等自然降低皮质醇水平的方法。 3. 建立可持续的“新常态”： 如何将健康的饮食和运动习惯融入到忙碌的育儿生活中，确保产后恢复不是一个“限期项目”，而是一种健康生活方式的开始。 总结： 本书为新手妈妈提供了一张清晰的路线图，它不只是关于“吃什么”，更关乎“如何安全、有效地恢复身体机能，重塑自信与活力”。跟随本书的指导，妈妈们可以实现产后健康、优雅的完美蜕变。

评分☆☆☆☆☆

这本书的亮点，绝不仅仅在于“能吃饱”或者“能下奶”这点上。真正让我眼前一亮的是它对“情绪营养”的关注。在介绍几款舒缓心情的甜品时，作者花了不少篇幅讲解了产后抑郁的早期信号，并推荐了一些富含B族维生素和镁元素的食物来辅助调节神经系统。比如那道“香蕉核桃燕麦粥”，除了营养描述外，作者还写道，在心情低落时，香蕉的甜味和坚果的酥脆感能带来即时的愉悦感。这种将心理健康融入到日常饮食中的做法，体现了作者深厚的人文关怀。市面上很多食谱只谈论卡路里和蛋白质，这本书却在探讨如何通过食物让妈妈们在身体恢复期保持愉悦的心情，这对于产后恢复的整体效果来说，是至关重要的软性指标。它让我感觉，这本书是真心希望产妇能“身心愉悦”地度过这段特殊时期，而不是仅仅把身体零件修好就万事大吉。

评分☆☆☆☆☆

我关注到这本书对“瘦身”的诠释非常健康。它没有鼓吹任何极端的代餐或断食法，而是将瘦身融入到了“主食”的替换策略中。例如，它会详细解释为什么用番薯、芋头或南瓜来替代一半的白米饭，这种粗细搭配既保证了基础碳水化合物的摄入，又有效降低了餐后血糖的快速波动，这对于预防产后胰岛素抵抗非常有帮助。对于我这种担心产后体重下不去的妈妈来说，这本书简直是一本“定心丸”。它不是一本减肥书，而是一本“吃对饭”的书。它教会你如何在不亏待自己的胃口的前提下，自然而然地回归到孕前状态。我尤其喜欢其中几款用豆腐或豆渣制作的“低脂高蛋白点心”，它们作为下午加餐，既能顶饿，又不用担心摄入过多脂肪，这比市面上那些添加了各种不明胶的“代餐棒”要靠谱一万倍。这本书的理念是：健康饮食，自然塑形，持之以恒。

评分☆☆☆☆☆

我是一个厨房新手，平时做饭就是能糊弄就糊弄的类型，所以对我来说，工具是否齐全、步骤是否繁琐是决定我是否会尝试新菜谱的关键。这本书在这方面做得非常到位。每一个主食和汤品的介绍前面，都有一个清晰的“准备时间”和“烹饪难度”的标识，很多基础款的汤，比如“菌菇元气汤”，步骤细分到了“焯水时间三分钟，小火慢炖四十分钟”，精准到让人心里有底。我最欣赏的是它对食材替代方案的建议。比如，如果买不到新鲜的猪腰，作者会建议用其他富含锌的食材替代，并解释了替换后风味和营养上的细微差别。这说明作者非常了解普通家庭厨房的实际情况，而不是纸上谈兵。更贴心的是，它还附带了一个“产后一周营养搭配建议表”，告诉你第一周以清淡排恶露为主，主食应该侧重于温补类的杂粮，而不是急着上大鱼大肉，这种循序渐进的指导，对于我们这些没有月嫂指导的新手妈妈来说，简直是雪中送炭。

评分☆☆☆☆☆

从排版设计上来说，这本书的图片质量非常高，而且很有“烟火气”。很多菜肴的成品图看起来像是家庭日常烹饪出来的效果，而不是那种影楼布光、P图过度到失真的效果。你看到成品图，会立刻相信自己在家也能做出那个样子。而且，它在每一道汤品的旁边，都会标注出它主要的功效，例如“补气血”、“促泌乳”、“助消化”。我特意对比了几款催乳汤，发现它在基础食材上（比如花生、猪蹄）并没有过度强调油腻，而是通过加入通草、王不留行等中药材，强调了药食同源的平衡性。我试着做了一道“红豆薏米山药粥”，原本以为会很寡淡，但作者在步骤中加入了少量老冰糖和桂圆，不仅去掉了薏米的涩味，还让粥品多了一层温暖的层次感。这本书的美食哲学，在于用最家常的食材，组合出最大的营养价值和最佳的味觉体验，非常接地气。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得很有亲和力，那种柔和的米白色调配上嫩绿的字体，让人感觉非常舒服，不像有些育儿书那样死板。我本来对月子餐的印象就是清汤寡水，各种补品堆砌，吃得人心情都不好。但翻开目录，看到“营养瘦身两不误”这几个字，心里就咯噔一下，这正是我最担心的！产后恢复和身材保持，简直是两个对立面。不过，作者在序言里详细解释了她的理念，并不是让你节食，而是通过科学的食材搭配和烹饪方法，让营养最大化，同时控制不必要的脂肪摄入。比如，她提到用糙米、藜麦替代部分精制白米，不仅增加了膳食纤维，饱腹感也更强，这对我这个爱吃主食的人来说简直是福音。我特别留意了关于“祛湿”和“消水肿”的汤品部分，里面介绍了几款用薏仁和茯苓做的点心，做法看起来并不复杂，而且加入了红枣和枸杞调味，完全没有传统祛湿汤药那种苦涩味。光是看这些介绍，我就觉得这本书不仅仅是一本食谱，更像是一位懂营养学的闺蜜在传授经验，非常实用，让人对坐月子期间的饮食不再抱有恐惧感，而是充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

不错~~~~~~~~~~~~~

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京东物流快，质量超赞……

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好

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有个小朋友要做月子，看看

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不错~~~~~~~~~~~~~

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好

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好

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京东物流快，质量超赞……

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还行吧！