超級馬拉鬆訓練完全手冊 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[美] 剋莉絲·梅爾（Krissy Moehl） 著，教授跑團 譯

圖書標籤:

• 超級馬拉鬆
• 馬拉鬆訓練
• 耐力訓練
• 跑步
• 運動健身
• 健康生活
• 跑步技巧
• 訓練計劃
• 戶外運動
• 極限運動

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115442093

版次：1

商品編碼：12061063

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2017-03-01

用紙：膠版紙

頁數：239

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

參賽100餘場、奪冠55次，
北美越野跑女王Krissy Moehl專業分享
針對50韆米、50英裏或100韆米、100英裏比賽的超馬首戰訓練計劃！

壹季體能訓練營、*酷ZUICOOL、搜狐跑步、跑步學院、跑步心情、跑步聖經、益跑網、音樂人許飛、越野跑女王麗茲·霍剋、《天生就會跑》作者《素食，跑步，修行》作者風雪戶外CEO威斯西湖跑山賽創始人、玉龍雪山超級越野賽賽事總監、壹季體能訓練營總監、跑步運動推廣人馬德民、趙小釗、林雄堅、《跑者世界》主編推薦

超級跑著、教練、賽事總監剋莉絲·梅爾獻給馬拉鬆跑者，越野跑者的
每周、每日訓練計劃，圖文詳解！
·水平自測·確定目標·選擇賽事·瞭解賽道·製作預算·足部護理·身體護理·水分與營養·恢復訓練·意誌訓練·訓練計劃製定·訓練計劃模闆·傷病預防及處理·賽前準備活動和心理建設·比賽裝備建議·突發情況處理·準備下一場比賽·運動日誌寫作

從你動心動念要參加馬拉鬆或越野跑比賽的那一刻，直至完賽和準備下一場比賽，北美越野跑女王手把手教你正確應對每一個環節。

內容簡介

《超級馬拉鬆訓練完全手冊》是超級馬拉鬆和越野跑一站式手冊，它將把你的訓練提升到一個新高度。在《超級馬拉鬆訓練完全手冊》中，剋莉絲將指導你完成50韆米、50英裏或者100韆米，以及100英裏的比賽。作者在《超級馬拉鬆訓練完全手冊》中將自己豐富的經驗總結成瞭有效且簡單易行的訓練方法，並且分階段實行，從而可以幫助跑步者突破一個又一個階段，不斷地實現更高階的訓練目標。從比賽準備、裝備選擇、傷病預防、恢復訓練，到製定訓練計劃、寫作運動日誌，以及3個業已完善的針對不同參賽目標的每周、每日訓練計劃，作者通過這些實用技能的分享錶達瞭她對超級馬拉鬆運動的喜愛。有瞭剋莉絲的鼓勵和幫助，你可以充分調動自己擁有的資源和潛能，從而在超級馬拉鬆運動中更好地挑戰自我！

作者簡介

剋莉絲·梅爾
剋莉絲·梅爾是超級跑者、教練、賽事總監和演說傢。在15 年的職業生涯中，她參加瞭超過100 場比賽，獲得瞭55 個女子冠軍和2 個總冠軍。她以世界上數個*具挑戰性的超級馬拉鬆賽事的首位女性完賽者的身份，寫下瞭令人驚嘆的賽場紀錄。這些賽事包括環勃朗峰165 韆米越野賽、環富士山100 英裏越野賽、夏威夷100 英裏團隊越野賽、硬石100 英裏耐力越野賽等。剋莉絲·梅爾的跑步博客網址為KrissyMoehl.com.。

譯者介紹
教授跑團
教授跑團於2016 年3 月正式成立，目前成員有近70 人，以北京科技大學經濟管理學院的教授們為主，還包括部分從事行政工作的老師、其他學院的教授以及幾位校外院所的教授專傢。成立以來，教授跑團得到瞭社會各界的有力支持，杭州悍將體育科技、北汽新能源、宇順電子等公司為跑團提供瞭資金和器材贊助，《跑者世界》、Bigger 跑步
學院等提供瞭及時的專業指導。教授跑團組織參加瞭多項跑步賽事活動，並將三夫
主辦的“大興花馬”定為跑團的“教授跑者”認證賽—教授跑團獨創瞭自己的認證體係，即全馬完賽認證為“超級教授跑者”、半馬為“精英教授跑者”、10 韆米為“教授跑者”，並專門定製瞭精美的認證水晶杯。目前，教授跑團有兩位100 韆米級的越野跑者、5 位“超級教授跑者”、3 位“精英教授跑者”，絕大多數成員均能順利完成10 韆米。就跑步實力而言，這個水平足以汗顔；但從大傢的進步和收獲來看，這是一個
足以欣喜和驕傲的巨大成就。中國需要一流的大學，大學需要健康的教授。教授愛跑步，誰都擋不住！

內頁插圖

目錄

引言 - 11
第1章　多遠是遠 -　13
第2章　一見鍾情 -　17
第3章　略窺門徑 -　21
第4章　磨煉意誌 -　37
第5章　循序漸進 -　49
第6章　防患未然 -　167
第7章　眾誌成城 -　173
第8章　先利其器 -　185
第9章　越野女將 -　193
第10章　發現自己 -　199
第11章　萬事俱備 -　203
第12章　舉重若輕 -　209
第13章　重煥活力 -　211
第14章　再接再厲 -　213
附錄　-　216
緻謝　-　237
關於作者　-　238

《跑者進階：突破極限的科學體係》 跑步，從一項愛好升華為一種哲學，一次對身體與意誌的深度探索。 你是否曾站在起跑綫上，感受心髒的律動與腎上腺素的飆升，渴望將內心的力量轉化為腳下的速度？你是否曾經曆過漫長訓練後的疲憊，卻依然對那個不斷挑戰自我的身影感到驕傲？《跑者進階：突破極限的科學體係》並非一本枯燥的訓練指南，而是一位資深跑者和運動科學傢的誠摯分享，它將帶領你深入理解跑步的本質，解鎖身體的無限潛能，讓你在每一次呼吸、每一次心跳中，都成為更好的自己。 這本書並非麵嚮初學者，而是專為那些已經熟悉跑步，並渴望在速度、耐力、技術和精神層麵實現質的飛躍的跑者而設。我們不談論“跑多少算閤格”，我們關注的是“如何跑得更聰明、更有效、更持久”。本書將帶領你告彆盲目的訓練模式，擁抱科學與理性的力量，將每一次訓練都轉化為通往目標的高效階梯。 第一部分：重塑你的跑步認知——理解身體的語言，洞悉速度的奧秘 在開始任何進階訓練之前，我們必須先建立一套全新的跑步認知體係。這本書的第一部分將深入剖析跑步的生理機製，從細胞層麵的能量供給，到肌肉骨骼係統的協同運作，再到心肺係統的承載極限。我們將揭示為什麼有些人天生擁有更好的跑步天賦，以及普通人如何通過科學的訓練來彌補先天的不足。 能量代謝的精細解讀： 你是否知道，在不同的配速下，身體主要依賴的能量來源是不同的？本書將詳細介紹脂肪氧化和糖原酵解的過程，幫助你理解為什麼在長距離慢跑中，“燃燒脂肪”是如此重要，而在高強度衝刺時，糖原儲備的充足又至關重要。我們將學習如何通過訓練來優化身體的能量利用效率，延長耐力，減少疲勞。 肌肉縴維的秘密武器： 慢肌縴維和快肌縴維，它們扮演著怎樣的角色？它們又是如何被激活和強化的？我們將探討不同類型肌縴維的特性，以及如何通過針對性的訓練來提升它們的力量、速度和耐力。從核心肌群的穩定，到腿部爆發力的激發，再到軀乾的抗疲勞能力，本書將為你提供一套全麵的肌肉強化方案。 心肺功能的極限突破： 心髒就像一颱強大的發動機，肺部則是其燃料供給係統。本書將深入講解心肺係統的訓練原理，包括最大攝氧量（VO2 Max）的提升、乳酸閾值的延遲，以及毛細血管網絡的生成。你將學會如何科學地安排有氧耐力跑、間歇跑和節奏跑，讓你的心肺係統在高壓環境下也能保持高效運轉。 跑步生物力學的精微調整： 步頻、步幅、落地方式、身體姿態——這些看似微小的細節，卻對你的跑步效率和傷病預防有著至關重要的影響。本書將邀請你成為自己身體的“解剖師”，通過自我觀察與專業的分析，識彆你的跑步模式中的“短闆”，並提供具體的可操作性建議，幫助你優化跑步技術，減少能量損耗，提高跑步經濟性。我們將探討前腳掌落地、中腳掌落地和後腳掌落地各自的優劣，以及如何找到最適閤你的落地方式。 第二部分：科學訓練的藝術——個性化方案設計，效率最大化的策略 告彆“韆篇一律”的訓練計劃，迎接“量體裁衣”的個性化科學訓練。本書的第二部分將是你在跑步道路上的“定製工坊”，你將學會如何根據自己的身體狀況、訓練目標和時間安排，設計齣最適閤自己的訓練方案。 目標設定與路徑規劃： 無論是參加一場越野挑戰，還是刷新個人最佳成績，清晰的目標是成功的第一步。本書將指導你如何設定 SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）的訓練目標，並在此基礎上，為你描繪齣一條清晰可行的訓練路徑。我們將分析不同類型比賽（公路跑、越野跑、短距離衝刺、超長距離耐力賽）對訓練的特殊要求，幫助你精準定位。 訓練周期的科學構建： 訓練並非一蹴而就，而是由多個周期組成的係統工程。我們將詳細介紹基礎期、發展期、高峰期和調整期等訓練周期，以及如何在每個周期中安排不同強度的訓練，以達到最佳的訓練效果。你將學會如何平衡訓練量和訓練強度，避免過度訓練，確保身體的持續進步。 多樣化的訓練方法深度解析： 除瞭基礎的慢跑，你還需要掌握更多訓練工具。本書將深入介紹： 長距離慢跑 (LSD)： 如何通過 LＳＤ 建立強大的有氧基礎，提升脂肪利用能力，以及在長時間奔跑中保持穩定配速的能力。 節奏跑 (Tempo Run)： 如何在“舒適的疲憊”區間內訓練，有效提高乳酸閾值，讓你在比賽中能夠維持更快的配速。 間歇訓練 (Interval Training)： 如何通過高強度間歇訓練，大幅提升最大攝氧量和跑步速度，為速度的爆發打下基礎。我們將區分不同類型的間歇訓練，如短間歇、長間歇、波浪間歇等。 法特萊剋跑 (Fartlek)： 如何在自由奔跑中加入速度變化，增加訓練的趣味性，並模擬比賽中的突發情況。 爬坡訓練： 如何利用爬坡訓練，提升腿部力量，增強心肺功能，以及在山區比賽中占據優勢。 越野跑特訓： 針對越野跑的特殊地形、技術要求和心理挑戰，本書將提供專門的訓練建議。 恢復與重塑：不止於休息 訓練的終點，是身體的每一次重塑。恢復並非簡單的休息，而是一個積極主動的過程。本書將深入探討： 睡眠的科學： 如何優化睡眠質量，最大化身體的修復能力。 營養的智慧： 如何通過閤理的飲食，為身體提供充足的能量和修復所需的營養素。我們將討論碳水化閤物、蛋白質、脂肪的攝入時機和比例，以及電解質補充的重要性。 主動恢復技術： 拉伸、泡沫軸放鬆、按摩等技術，如何有效地緩解肌肉酸痛，提高身體柔韌性，預防運動損傷。 心理恢復的藝術： 如何通過冥想、正念等方式，緩解訓練帶來的心理壓力，保持積極的心態。 第三部分：超越極限的精神力量——構建堅韌的意誌，擁抱跑步的哲學 跑步不僅僅是對身體的挑戰，更是對心靈的磨礪。本書的第三部分將帶你進入一個更深層次的維度，探索跑步背後的精神力量，以及如何通過跑步來認識自我，超越自我。 心理素質的鍛造： 麵對比賽中的瓶頸期，如何保持冷靜？在極度疲憊時，如何激發堅持下去的動力？本書將分享心理訓練的技巧，包括積極的自我對話，可視化訓練，以及如何建立堅定的信念。 情緒的管理與釋放： 跑步可以是一種宣泄，也可以是一種治愈。我們將探討如何利用跑步來管理壓力，釋放負麵情緒，並在奔跑中尋找內心的平靜與力量。 痛苦的哲學： 身體的極限在哪裏？意誌的力量又有多大？本書將帶你理解並擁抱跑步中的痛苦，將其視為成長的催化劑，而不是障礙。我們將學習如何在痛苦中找到樂趣，並在挑戰中發現自我。 跑步的哲學思考： 跑步的意義何在？它能為我們的生活帶來什麼？本書將引導你進行更深層次的思考，將跑步的經驗與生活的智慧相結閤，讓你在每一次奔跑中，都領悟到更深刻的人生哲理。 《跑者進階：突破極限的科學體係》 是一本為你量身打造的進階指南，它將是你裝備庫中不可或缺的“戰術手冊”，更是你心靈深處永不枯竭的“精神源泉”。無論你的目標是徵服一場馬拉鬆，還是隻是想在這個充滿挑戰的時代，用腳步丈量生活，這本書都將為你提供最前沿的科學指導和最深刻的精神啓迪。 加入我們，讓我們一同踏上這場非凡的進階之旅，用科學武裝你的身體，用意誌點燃你的靈魂，最終，實現那個你從未敢想象的自己！

評分☆☆☆☆☆

作為一名資深的越野跑愛好者，我一直對超級馬拉鬆這項運動充滿敬意，也一直在尋找能夠幫助我突破瓶頸、提升成績的書籍。《超級馬拉鬆訓練完全手冊》這本書，無疑是我近期閱讀中最具價值的一本。它不僅僅是一本訓練指南，更像是一位經驗豐富的教練，為我提供瞭全方位的指導。我特彆喜歡書中關於“比賽策略與心理調適”的部分。超級馬拉鬆的比賽時間往往非常長，對跑者的體能和心理都是巨大的考驗。書中深入剖析瞭如何在比賽中進行能量補充、水分補給、以及如何在高強度訓練和漫長比賽中保持積極的心態。它教會我如何設定實際的目標，如何在疲憊時找到堅持下去的動力，以及如何應對比賽中的各種突發狀況。此外，書中還強調瞭“裝備選擇與維護”的重要性。對於越野跑和超級馬拉鬆來說，閤適的裝備至關重要，能夠直接影響到比賽的舒適度和安全性。書中對不同類型越野跑鞋、服裝、背包、以及其他輔助裝備的詳細介紹和選購建議，讓我受益匪淺。我還在書中看到瞭關於“地形適應性訓練”的講解，這對於我這種經常在山地比賽的跑者來說，更是雪中送炭，讓我能夠更好地應對復雜的路況。

評分☆☆☆☆☆

我對超級馬拉鬆的嚮往，源於對人類身體極限的探索和對自我意誌的挑戰。《超級馬拉鬆訓練完全手冊》這本書，為我描繪瞭一個清晰的訓練藍圖。我尤其欣賞書中關於“基礎體能與核心力量訓練”的獨立章節。很多跑者往往隻關注跑步本身，而忽略瞭強健的體魄是支撐長距離奔跑的基石。書中提供瞭非常係統和全麵的基礎體能訓練計劃，包括針對腿部、臀部、核心肌群的強化訓練，以及一些能夠提高身體穩定性和協調性的練習。這些訓練不僅能夠提高跑步效率，更能有效地預防傷病。我還對書中關於“比賽日戰術與應對突發情況”的分析印象深刻。在漫長的超級馬拉鬆比賽中，總會遇到各種意想不到的挑戰，比如天氣突變、身體不適、或者迷路等。書中提供瞭許多實用的應對策略，幫助跑者在壓力下保持冷靜，做齣明智的決策。它讓我意識到，超級馬拉鬆不僅是對體能的考驗，更是對智慧和應變能力的挑戰。這本書為我打開瞭一扇新的大門，讓我看到瞭成為一名閤格的超級馬拉鬆跑者的可能性。

評分☆☆☆☆☆

作為一名剛剛接觸跑步不久的新手，我被《超級馬拉鬆訓練完全手冊》的標題深深吸引，雖然我目前離跑完一場全馬還有一段距離，更彆提超級馬拉鬆瞭，但我堅信，提前瞭解和規劃是至關重要的。這本書我收到後，迫不及待地翻開，首先映入眼簾的是其厚重的篇幅和嚴謹的排版，這本身就傳遞瞭一種專業和深入的信息。我特彆關注瞭其中關於跑步基礎知識的部分，比如如何正確地選擇跑鞋、運動服飾，以及跑步前的熱身和跑後的拉伸技巧。我一直認為，很多運動傷害都是因為忽略瞭最基本也是最重要的環節，所以這部分內容對我來說尤為實用。書中對於不同身體素質的人群如何循序漸進地提高跑步能力，也進行瞭詳細的講解，這讓我這個跑步“小白”感到安心，知道自己可以按照自己的節奏來。我還在書中看到瞭關於跑步時如何保持正確姿勢的插圖和文字說明，這對我糾正自己日常跑步中可能存在的錯誤習慣非常有幫助。我還在其中瞭解到瞭一些關於營養補充和水分管理的基本常識，這些都是我之前從未深入思考過的。總的來說，這本書給我留下瞭一個非常紮實的“入門”印象，它就像一位循循善誘的老師，用清晰易懂的方式引導我走入跑步的世界，讓我對未來的訓練充滿瞭期待和信心。

評分☆☆☆☆☆

我是一名有幾年跑步經驗的跑者，也曾嘗試過幾次馬拉鬆比賽，雖然成績不算突齣，但對這項運動的熱愛卻與日俱增。最近，我開始考慮將目標提升到更具挑戰性的超級馬拉鬆，因此，《超級馬拉鬆訓練完全手冊》這本書就成為瞭我的首選。拿到書後，我立刻被其中關於長距離耐力訓練的詳細章節所吸引。書中詳細闡述瞭不同階段的訓練計劃，包括如何科學地增加跑量、如何進行節奏跑、間歇跑以及長距離LSD（Long Slow Distance）訓練的策略。我尤其對書中關於“配速控製”的講解印象深刻，它不僅提供瞭具體的配速建議，還結閤瞭不同體能水平跑者的實際情況，讓我能夠更清晰地認識到自己在訓練中可能需要調整的方嚮。此外，書中關於“傷病預防與處理”的內容也給瞭我極大的啓發。我曾經因為訓練不當而受過傷，深知其痛苦和對訓練進度的影響。這本書提供瞭非常全麵的傷病預防措施，包括力量訓練、柔韌性訓練以及日常的身體護理方法，同時，也詳細介紹瞭常見跑步傷病的識彆和處理方法，這對於長距離跑者來說無疑是寶貴的財富。書中的許多案例分析也讓我能夠更好地理解理論知識在實際訓練中的應用，讓我的備賽過程更加有條理和科學。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，成功完成一場超級馬拉鬆，除瞭體能上的準備，更離不開對身體的深入瞭解和科學的嗬護。《超級馬拉鬆訓練完全手冊》這本書，恰恰滿足瞭我的這一需求。我特彆關注瞭書中關於“營養策略與能量補充”的章節。超級馬拉鬆的能量消耗是巨大的，如何有效地補充能量，避免“撞牆”，是每個超級馬拉鬆跑者都需要麵對的問題。書中詳細介紹瞭比賽前、比賽中和比賽後的營養補充方案，從宏觀的碳水化閤物、蛋白質、脂肪的攝入比例，到微觀的能量膠、運動飲料的選擇和使用時機，都提供瞭非常具體和實用的建議。我還在書中看到瞭關於“體能恢復與周期性訓練”的詳細講解。長期的訓練會對身體造成一定的損耗，科學的恢復方法是保證訓練效果、避免過度訓練的關鍵。書中介紹瞭包括主動恢復、被動恢復、睡眠管理等多種恢復手段，並且詳細闡述瞭周期性訓練的理念，如何通過調整訓練強度和量的變化，讓身體在不同階段達到最佳狀態。這些內容讓我對訓練的理解上升到瞭一個新的高度，不再是盲目地“練”，而是有策略、有目標地“練”。

評分☆☆☆☆☆

可以

評分☆☆☆☆☆

挺好的，不錯

評分☆☆☆☆☆

活動購入，價格給力，囤著慢慢看

評分☆☆☆☆☆

挺好的，不錯

評分☆☆☆☆☆

挺好的，不錯

評分☆☆☆☆☆

不錯～～～～～～

評分☆☆☆☆☆

活動購入，價格給力，囤著慢慢看

評分☆☆☆☆☆

可以

評分☆☆☆☆☆

活動購入，價格給力，囤著慢慢看