武者体能训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

[德] 克里斯蒂安·布劳恩(ChristianBra 著，吴达茄 译

图书标签:

• 武术
• 体能
• 训练
• 格斗
• 力量
• 耐力
• 速度
• 柔韧性
• 运动
• 健身

店铺： 文轩网少儿专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115448255

商品编码：12137641540

开本：16开

出版时间：2017-05-01

页数：356

字数：349000

武者体能训练 作  者:(德)克里斯蒂安·布劳恩(Christian Braun) 著；吴达茄 译 定  价:98 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2017年05月01日 页  数:356 装  帧:平装 ISBN:9787115448255 ●前言
●致谢
●I 理论部分
●1 肌肉工作原理
●2 运动系统的能力
●2.1 力量
●2.2 耐力
●2.3 速度力量
●2.4 反应力量
●2.5 训练频率
●2.6 何时设定下一个训练目标
●2.7 特定的热身运动
●2.8 缓和运动
●II 实践部分
●1 单独训练
●1.1 等长训练
●1.1.1 等长训练的特别之处
●1.1.2 等长训练无法取得全面成功的原因
●1.1.3 训练时正确的呼吸
●1.1.4 锻炼
●部分目录

内容简介

体能训练是武者的必修课，也是通往成功的必经之路。习武者既要具备良好的柔韧性和快速反应力，还要拥有能够完成举起、抛掷等动作的强大力量，以及协调能力。他们必须通过科学的体能训练来提升以上四项运动素质，即柔韧性、快速反应力、力量以及协调能力。里斯蒂安·布劳恩著的这本《武者体能训练（力量柔韧性练习和热身运动）》将结合理论知识与实践操作，通过提供针对不同参与训练的人数、针对不同身体部位、使用不同小器械的训练方法以及小游戏，帮助广大运动参与者、武术修习者在颇具乐趣的训练中提升体能。 (德)克里斯蒂安·布劳恩(Christian Braun) 著；吴达茄 译 克里斯蒂安·布劳恩，美国特种部队海狮突击队培训导师。柔术五段，柔道七段。师从杰夫·埃斯皮努和约翰·斯库尔贝格，获得菲律宾武术靠前联合会（IKAEF）的六级和Madunong Guro称号。师从保罗·凡耐克学习渐进式格斗系统（截拳道）并担任教练。师从安德列亚斯·施密特学习巴西柔术并成为一级教练。师从拉尔夫·贝克曼学习振藩国术并获得二级水平。

《武者体能训练》图书简介 在中华武术博大精深的体系中，体能始终是支撑技艺腾飞的基石。本书《武者体能训练》并非仅仅是罗列一套套枯燥的动作，更是一次深入的探索，旨在揭示如何构建扎实、高效、具有实战意义的武者体能。我们追求的不仅仅是表面的力量或速度，而是内在的爆发力、耐力、柔韧性、协调性以及强大的抗击打能力，这些共同构成了武者在瞬息万变的攻防中游刃有余的关键。 本书将从武术体能的本质出发，深入剖析不同武术流派对体能的需求差异。例如，以腿法见长的拳种，对下肢力量、爆发力与稳定性有着极高的要求；而注重擒拿与摔跤的技法，则侧重于核心力量、上肢爆发力与关节的柔韧度。我们将一一梳理这些需求，并提出针对性的训练方案。 第一部分：体能的基石——力量与爆发力的构建 力量是武术的“硬实力”，没有足够的力量，再精妙的招式也可能因为无法施加足够的威力而大打折扣。而爆发力，则是将力量在极短时间内释放出来的能力，这在格挡、发劲、起腿、肘击等瞬间爆发的动作中至关重要。 深层肌肉的激活与强化： 我们将摒弃仅凭哑铃、杠铃等器械进行的孤立性训练，而是强调运用全身协调发力的复合动作。例如，深蹲、硬拉、引体向上、俯卧撑等经典复合动作，通过不同的变式和负重调整，能够全面激活并强化全身主要肌群，为武术动作提供坚实的基础。书中会详细解析这些动作的正确发力方式、身体姿态以及如何根据自身情况调整训练强度。 核心力量的革命： 腹部、背部、臀部构成的核心肌群，是人体力量传递的枢纽。一个强大的核心，能够有效地将下肢产生的力量传递到上肢，完成有力的一击，也能在受到攻击时保持身体的稳定。我们将介绍一系列能够深度刺激核心肌群的训练方法，包括平板支撑的进阶、俄罗斯转体、卷腹的变化、以及利用药球、TRX等辅助器械进行的功能性核心训练。我们将重点讲解如何在高强度核心训练中保持呼吸的协调，避免因核心过紧而影响动作的流畅性。 爆发力训练的艺术： 爆发力并非天生，而是可以通过科学训练显著提升的。本书将引入跳箱、深蹲跳、爆发力俯卧撑、药球投掷等一系列旨在提高神经肌肉反应速度的训练。我们将详细讲解如何通过小重量、快速度、多次数的原则来训练爆发力，以及如何通过弹震训练（Plyometrics）来提高肌肉的收缩速度和力量输出。更重要的是，我们将强调爆发力训练前充分的热身和训练后的拉伸，以最大程度地避免运动损伤。 特定武术发力模式的模拟： 针对不同武术的特点，我们将设计一些模拟真实发力场景的训练。例如，针对拳击或散打的直线发力，我们会进行绳索训练或弹力带抗阻训练；针对太极或某些内家拳强调的“缠绕”和“螺旋”发力，我们会设计一些侧重于转体和耦合运动的训练。这些训练将帮助武者将课堂上的力量转化为实战中的威胁。 第二部分：持久的 Battle——耐力与心肺功能的提升 技艺再高，体能不济，也只能是“昙花一现”。武术对抗往往是长时间、高强度的消耗战，强大的耐力是支撑武者坚持到最后的关键。 有氧与无氧的完美结合： 我们将区分单纯的有氧耐力训练（如慢跑）和高强度间歇训练（HIIT）在武术体能中的作用。传统的有氧训练能够为武者提供充足的能量储备，让其在高强度对抗中不易疲劳。而HIIT则更贴近武术搏斗的瞬息万变，能够在短时间内大幅提升心肺功能，增强身体在缺氧状态下的作战能力。本书会提供多种HIIT模式，包括波比跳、开合跳、冲刺跑等，并提供周期性的训练计划。 肌肉耐力的专项训练： 除了心肺耐力，特定肌肉群的持久作战能力同样重要。我们将介绍利用较低重量、较高次数的循环训练，以及等长收缩训练（如长时间的弓步站立、侧支撑）来提升肌肉的耐力。这些训练能够帮助武者在连续出拳、踢腿或承受对方进攻时，保持力量的输出和姿势的稳定。 恢复能力的优化： 训练的进步不仅在于训练本身，更在于训练后的恢复。本书将深入探讨主动恢复（如慢跑、泡沫轴放松）、被动恢复（如充足睡眠、合理饮食）以及交叉训练（如游泳、瑜伽）如何协同作用，加速身体的修复，为下一次训练做好准备。我们将强调个体化恢复策略的重要性，以及如何根据训练强度和身体反馈来调整恢复方案。 呼吸控制与能量分配： 在长时间的对抗中，有效的呼吸是节省体能、保持冷静的关键。我们将引入腹式呼吸、胸式呼吸的练习，以及如何在运动中调整呼吸节奏。更重要的是，我们将引导武者学习如何感知身体的能量消耗，并学会合理的能量分配，避免在关键时刻“能量耗尽”。 第三部分：灵动与掌控——柔韧性、协调性与平衡感的塑造 武术的魅力不仅在于力量与速度，更在于动作的舒展、流畅与精确。柔韧性、协调性与平衡感是实现这些的关键。 动态拉伸与静态拉伸的科学运用： 我们将区分训练前动态拉伸（激活肌肉、增加关节活动度）与训练后静态拉伸（放松肌肉、提高柔韧性）的不同作用。本书将提供一套系统性的动态拉伸动作，能够为训练做好准备，并重点讲解如何通过静态拉伸来增加身体的柔韧性，例如，劈叉、前后叉、肩关节的环转等，同时强调拉伸的深度和持续时间。 全身协调性的提升： 武术动作往往是全身协调发力的体现，而非孤立肢体的运动。我们将通过一系列需要多关节、多肌群协同完成的训练来提升协调性，例如，手脚交替的爆发力训练、负重下的复杂动作组合、以及模仿动物姿态的训练。我们将通过镜子训练和录像分析，帮助武者更清晰地感知自己的动作模式，并加以修正。 核心稳定性与平衡感的训练： 平衡感是武术动作稳定性的根基。我们将引入单腿站立、行走、跳跃的进阶训练，以及利用不稳定平台（如平衡球、平衡垫）进行的核心训练。这些训练能够增强武者在不平稳状态下的核心控制能力，使其在晃动中也能稳如泰山。 本体感觉与空间感知： 本体感觉是指身体对自己位置、姿态和运动状态的感知能力。本书将通过闭眼训练、变向训练、以及利用障碍物的穿梭训练来提升本体感觉，让武者在复杂环境下能够更准确地判断自身位置和动作幅度。空间感知则关乎对对手动作的预判和自身闪避的距离判断，我们将通过模拟实战场景的训练来强化这一点。 第四部分：铁打的身体——抗击打能力的培养 “软弱者不习武”，真正的武者不仅要有进攻的能力，更要有承受攻击的勇气与能力。本书将严肃探讨抗击打能力的科学训练方法。 呼吸控制下的腹部抗击打： 腹部是人体的重要部位，也是格挡和承受打击的重点区域。我们将教授如何通过深呼吸、腹部肌肉的收紧来增强腹部的抗击打能力。这不是盲目的挨打，而是通过训练让腹部在受力时能够更好地分散和吸收冲击力。 肩部、胸部与四肢的保护性训练： 肩关节、锁骨、肋骨以及四肢的关节，是容易受到伤害的部位。我们将介绍通过针对性的力量训练和柔韧性训练，增强这些部位的稳定性与抗冲击能力。例如，肩部旋转肌群的强化训练，能够有效保护肩关节；而前臂与小腿的击打训练（在专业指导下进行），则能够提高其抗击打的韧性。 心理素质的锻造： 抗击打能力的培养，很大程度上也取决于心理素质。面对攻击时，恐惧和紧张会让人无法做出有效的应对。本书将通过渐进式的训练，让武者逐渐适应被击打的感觉，建立对疼痛的耐受度，并学会如何在压力下保持冷静和清晰的思维。这包括模拟比赛场景的对抗训练，以及心理调适的方法。 损伤预防与康复： 任何训练都必须以安全为前提。本书将详细阐述训练前的热身、训练中的保护措施、以及训练后的拉伸与放松的重要性。同时，我们将提供一套基础的运动损伤预防与简单康复指南，帮助武者快速应对小伤，并懂得何时寻求专业帮助。 第五部分：个性化训练与周期化训练 我们深知，每一位武者都是独一无二的，他们的训练需求也各有不同。 评估与目标设定： 书中将提供一套简易的体能评估方法，帮助读者了解自己的优势与劣势，并在此基础上设定切合实际的训练目标。 周期化训练的理念： 我们将介绍如何将力量、耐力、柔韧性等训练要素进行科学的周期化安排，避免训练的瓶颈期，并实现长期的稳定进步。我们将讲解如何根据训练阶段（如基础期、强化期、比赛期）来调整训练内容和强度。 营养与休息的重要性： 训练的成果离不开合理的营养补充和充足的休息。我们将提供基础的营养学知识，指导武者如何通过饮食来支持训练，以及如何优化睡眠质量，加速身体恢复。 《武者体能训练》绝非一本简单的训练手册，而是一本通往更强大、更具实战能力的武者之路的指引。我们希望通过这本书，能够帮助每一位热爱武术的朋友，构建起坚不可摧的体能，让技艺的光芒，能够借由这副强健的躯体，绽放出更加璀璨的光彩。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常有力量感，读起来简直像是在听一位经验丰富的老教头在耳边督促你。它的行文节奏把握得很好，在需要强调重点和警示风险的地方，语句会变得短促有力，仿佛重锤敲击；而在解释复杂的技术细节时，则会放慢速度，用精确的描述来确保理解无误。我注意到书中大量运用了大量的类比和场景描述，而不是冷冰冰的学术术语堆砌。举个例子，它描述核心力量的构建时，引用了一个“像大树根系一样深入扎稳”的比喻，一下子就让抽象的核心稳定概念变得具象化了。这种叙事上的张力，使得即便是阅读枯燥的恢复和营养部分时，也保持着一种积极的参与感，而不是想赶紧翻页跳过。整体而言，它成功地将知识的深度和阅读的流畅性进行了完美的平衡，阅读体验极佳，不会让人感到压力过大，却又时刻保持着对训练的敬畏之心。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我期待这本书能解决我长期以来在训练中遇到的一个瓶颈问题：如何有效进行“周期性负荷调整”以避免平台期。前几页的介绍中，作者似乎暗示了会在后续章节详细阐述如何根据身体的恢复反馈来动态调整训练量的具体方法，这正是我最需要的。我接触过一些训练计划，它们要么是固定不变的铁板一块，要么就是要求极高的自我感知能力，而本书的导论部分给我的感觉是，它试图提供一个既科学严谨又具备一定弹性的框架，来指导武者如何聆听身体的声音，并据此进行微调。这种对“可持续发展”的重视，让我对这本书的价值有了更高的期许。它不仅仅是关于如何“变强”，更是关于如何“长久地保持强大”，这种长远的视角，是区分一本优秀训练指导书和普通指导书的关键所在。

评分☆☆☆☆☆

这本《武者体能训练》的封面设计确实很抓人眼球，采用了一种深邃的黑与充满力量感的红色搭配，中间是遒劲有力的书法字体，光是看着就觉得热血沸腾。我最初是被它所传达出的那种“变强”的决心所吸引的。我本身一直对武术和体能训练很感兴趣，但市面上很多书籍要么过于偏重理论的枯燥讲解，要么就是一些老掉牙的训练方法，缺乏新意和针对性。这本书的排版和装帧质量相当不错，纸张厚实，印刷清晰，拿在手里很有分量感，看得出出版方在这方面下了不少功夫。我特别喜欢它在章节过渡页上引用的那些古代武者的名言警句，虽然是体能训练的书，但它成功地将精神层面的激励融入了进来，让人在翻开扉页的那一刻，就已经不是简单地在“看书”，而是在进行一次心灵的预热。尽管我还没完全深入到内容细节，但从整体观感上来说，它已经成功地建立起一种专业、严肃且富有激情的阅读期待。它给人的感觉是，这本书不是那种随随便便就能翻完的速食读物，而是一本需要你沉下心来，带着敬畏之心去学习和实践的“秘籍”。

评分☆☆☆☆☆

从排版的细节来看，这本书在视觉辅助信息的传达上做得非常到位，这是很多同类书籍经常忽略的环节。我特别欣赏它在关键训练动作介绍时，所配的插图风格。这些插图不是那种僵硬的、摆拍式的照片，而更像是高度提炼和风格化的线条画，线条的粗细和动势方向明确指出了力线的传导路径和关节的受力点。更重要的是，这些插图往往与旁边的文字形成了一种互为印证的关系，文字说明了“做什么”，而图示则精确地揭示了“如何做对”。此外，书中穿插的“训练日志模板”和“自我评估量表”部分，设计得十分简洁实用，完全没有多余的装饰，让人一眼就知道如何记录和对比自己的进步，体现出一种高效的、结果导向的编辑思路。这种对细节的关注，极大地提升了本书作为一本“工具书”的实用价值，而非仅仅停留在理论探讨层面。

评分☆☆☆☆☆

我花了一下午的时间快速浏览了本书的目录结构和前几章的导读部分，最令我惊喜的是它对于“体能”这个概念的界定，远比我之前理解的要宏大和系统化。这本书似乎并没有急于抛出具体的动作清单，而是先花了大篇幅去探讨人体机能在不同训练模式下的能量代谢差异，这一点非常对我的胃口。它详细解释了无氧阈值和有氧耐力构建的生理基础，用词专业却不晦涩，即便是没有深厚运动科学背景的人，也能大致理解其原理。比如，书中对于如何根据不同的武道流派特点（例如，侧重爆发力的拳法与侧重持久战的摔跤）来调整训练计划的初探，就展现了其极强的实用导向性。我感受到了作者试图打破“一刀切”训练模式的决心，强调个性化和阶段性目标的设定。这种由内而外的、建立在科学原理之上的训练体系构建方式，让我对后续的具体训练模块充满了信心，感觉这本书是真的想把“为什么”和“怎么做”同时讲清楚。