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[德] 剋裏斯蒂安·布勞恩(ChristianBra 著，吳達茄 譯

圖書標籤:

• 武術
• 體能
• 訓練
• 格鬥
• 力量
• 耐力
• 速度
• 柔韌性
• 運動
• 健身

店鋪： 文軒網少兒專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115448255

商品編碼：12137641540

開本：16開

齣版時間：2017-05-01

頁數：356

字數：349000

武者體能訓練 作  者:(德)剋裏斯蒂安·布勞恩(Christian Braun) 著；吳達茄 譯 定  價:98 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2017年05月01日 頁  數:356 裝  幀:平裝 ISBN:9787115448255 ●前言
●緻謝
●I 理論部分
●1 肌肉工作原理
●2 運動係統的能力
●2.1 力量
●2.2 耐力
●2.3 速度力量
●2.4 反應力量
●2.5 訓練頻率
●2.6 何時設定下一個訓練目標
●2.7 特定的熱身運動
●2.8 緩和運動
●II 實踐部分
●1 單獨訓練
●1.1 等長訓練
●1.1.1 等長訓練的特彆之處
●1.1.2 等長訓練無法取得全麵成功的原因
●1.1.3 訓練時正確的呼吸
●1.1.4 鍛煉
●部分目錄

內容簡介

體能訓練是武者的必修課，也是通往成功的必經之路。習武者既要具備良好的柔韌性和快速反應力，還要擁有能夠完成舉起、拋擲等動作的強大力量，以及協調能力。他們必須通過科學的體能訓練來提升以上四項運動素質，即柔韌性、快速反應力、力量以及協調能力。裏斯蒂安·布勞恩著的這本《武者體能訓練（力量柔韌性練習和熱身運動）》將結閤理論知識與實踐操作，通過提供針對不同參與訓練的人數、針對不同身體部位、使用不同小器械的訓練方法以及小遊戲，幫助廣大運動參與者、武術修習者在頗具樂趣的訓練中提升體能。 (德)剋裏斯蒂安·布勞恩(Christian Braun) 著；吳達茄 譯 剋裏斯蒂安·布勞恩，美國特種部隊海獅突擊隊培訓導師。柔術五段，柔道七段。師從傑夫·埃斯皮努和約翰·斯庫爾貝格，獲得菲律賓武術靠前聯閤會（IKAEF）的六級和Madunong Guro稱號。師從保羅·凡耐剋學習漸進式格鬥係統（截拳道）並擔任教練。師從安德列亞斯·施密特學習巴西柔術並成為一級教練。師從拉爾夫·貝剋曼學習振藩國術並獲得二級水平。

《武者體能訓練》圖書簡介 在中華武術博大精深的體係中，體能始終是支撐技藝騰飛的基石。本書《武者體能訓練》並非僅僅是羅列一套套枯燥的動作，更是一次深入的探索，旨在揭示如何構建紮實、高效、具有實戰意義的武者體能。我們追求的不僅僅是錶麵的力量或速度，而是內在的爆發力、耐力、柔韌性、協調性以及強大的抗擊打能力，這些共同構成瞭武者在瞬息萬變的攻防中遊刃有餘的關鍵。 本書將從武術體能的本質齣發，深入剖析不同武術流派對體能的需求差異。例如，以腿法見長的拳種，對下肢力量、爆發力與穩定性有著極高的要求；而注重擒拿與摔跤的技法，則側重於核心力量、上肢爆發力與關節的柔韌度。我們將一一梳理這些需求，並提齣針對性的訓練方案。 第一部分：體能的基石——力量與爆發力的構建 力量是武術的“硬實力”，沒有足夠的力量，再精妙的招式也可能因為無法施加足夠的威力而大打摺扣。而爆發力，則是將力量在極短時間內釋放齣來的能力，這在格擋、發勁、起腿、肘擊等瞬間爆發的動作中至關重要。 深層肌肉的激活與強化： 我們將摒棄僅憑啞鈴、杠鈴等器械進行的孤立性訓練，而是強調運用全身協調發力的復閤動作。例如，深蹲、硬拉、引體嚮上、俯臥撐等經典復閤動作，通過不同的變式和負重調整，能夠全麵激活並強化全身主要肌群，為武術動作提供堅實的基礎。書中會詳細解析這些動作的正確發力方式、身體姿態以及如何根據自身情況調整訓練強度。 核心力量的革命： 腹部、背部、臀部構成的核心肌群，是人體力量傳遞的樞紐。一個強大的核心，能夠有效地將下肢産生的力量傳遞到上肢，完成有力的一擊，也能在受到攻擊時保持身體的穩定。我們將介紹一係列能夠深度刺激核心肌群的訓練方法，包括平闆支撐的進階、俄羅斯轉體、捲腹的變化、以及利用藥球、TRX等輔助器械進行的功能性核心訓練。我們將重點講解如何在高強度核心訓練中保持呼吸的協調，避免因核心過緊而影響動作的流暢性。 爆發力訓練的藝術： 爆發力並非天生，而是可以通過科學訓練顯著提升的。本書將引入跳箱、深蹲跳、爆發力俯臥撐、藥球投擲等一係列旨在提高神經肌肉反應速度的訓練。我們將詳細講解如何通過小重量、快速度、多次數的原則來訓練爆發力，以及如何通過彈震訓練（Plyometrics）來提高肌肉的收縮速度和力量輸齣。更重要的是，我們將強調爆發力訓練前充分的熱身和訓練後的拉伸，以最大程度地避免運動損傷。 特定武術發力模式的模擬： 針對不同武術的特點，我們將設計一些模擬真實發力場景的訓練。例如，針對拳擊或散打的直綫發力，我們會進行繩索訓練或彈力帶抗阻訓練；針對太極或某些內傢拳強調的“纏繞”和“螺鏇”發力，我們會設計一些側重於轉體和耦閤運動的訓練。這些訓練將幫助武者將課堂上的力量轉化為實戰中的威脅。 第二部分：持久的 Battle——耐力與心肺功能的提升 技藝再高，體能不濟，也隻能是“曇花一現”。武術對抗往往是長時間、高強度的消耗戰，強大的耐力是支撐武者堅持到最後的關鍵。 有氧與無氧的完美結閤： 我們將區分單純的有氧耐力訓練（如慢跑）和高強度間歇訓練（HIIT）在武術體能中的作用。傳統的有氧訓練能夠為武者提供充足的能量儲備，讓其在高強度對抗中不易疲勞。而HIIT則更貼近武術搏鬥的瞬息萬變，能夠在短時間內大幅提升心肺功能，增強身體在缺氧狀態下的作戰能力。本書會提供多種HIIT模式，包括波比跳、開閤跳、衝刺跑等，並提供周期性的訓練計劃。 肌肉耐力的專項訓練： 除瞭心肺耐力，特定肌肉群的持久作戰能力同樣重要。我們將介紹利用較低重量、較高次數的循環訓練，以及等長收縮訓練（如長時間的弓步站立、側支撐）來提升肌肉的耐力。這些訓練能夠幫助武者在連續齣拳、踢腿或承受對方進攻時，保持力量的輸齣和姿勢的穩定。 恢復能力的優化： 訓練的進步不僅在於訓練本身，更在於訓練後的恢復。本書將深入探討主動恢復（如慢跑、泡沫軸放鬆）、被動恢復（如充足睡眠、閤理飲食）以及交叉訓練（如遊泳、瑜伽）如何協同作用，加速身體的修復，為下一次訓練做好準備。我們將強調個體化恢復策略的重要性，以及如何根據訓練強度和身體反饋來調整恢復方案。 呼吸控製與能量分配： 在長時間的對抗中，有效的呼吸是節省體能、保持冷靜的關鍵。我們將引入腹式呼吸、胸式呼吸的練習，以及如何在運動中調整呼吸節奏。更重要的是，我們將引導武者學習如何感知身體的能量消耗，並學會閤理的能量分配，避免在關鍵時刻“能量耗盡”。 第三部分：靈動與掌控——柔韌性、協調性與平衡感的塑造 武術的魅力不僅在於力量與速度，更在於動作的舒展、流暢與精確。柔韌性、協調性與平衡感是實現這些的關鍵。 動態拉伸與靜態拉伸的科學運用： 我們將區分訓練前動態拉伸（激活肌肉、增加關節活動度）與訓練後靜態拉伸（放鬆肌肉、提高柔韌性）的不同作用。本書將提供一套係統性的動態拉伸動作，能夠為訓練做好準備，並重點講解如何通過靜態拉伸來增加身體的柔韌性，例如，劈叉、前後叉、肩關節的環轉等，同時強調拉伸的深度和持續時間。 全身協調性的提升： 武術動作往往是全身協調發力的體現，而非孤立肢體的運動。我們將通過一係列需要多關節、多肌群協同完成的訓練來提升協調性，例如，手腳交替的爆發力訓練、負重下的復雜動作組閤、以及模仿動物姿態的訓練。我們將通過鏡子訓練和錄像分析，幫助武者更清晰地感知自己的動作模式，並加以修正。 核心穩定性與平衡感的訓練： 平衡感是武術動作穩定性的根基。我們將引入單腿站立、行走、跳躍的進階訓練，以及利用不穩定平颱（如平衡球、平衡墊）進行的核心訓練。這些訓練能夠增強武者在不平穩狀態下的核心控製能力，使其在晃動中也能穩如泰山。 本體感覺與空間感知： 本體感覺是指身體對自己位置、姿態和運動狀態的感知能力。本書將通過閉眼訓練、變嚮訓練、以及利用障礙物的穿梭訓練來提升本體感覺，讓武者在復雜環境下能夠更準確地判斷自身位置和動作幅度。空間感知則關乎對對手動作的預判和自身閃避的距離判斷，我們將通過模擬實戰場景的訓練來強化這一點。 第四部分：鐵打的身體——抗擊打能力的培養 “軟弱者不習武”，真正的武者不僅要有進攻的能力，更要有承受攻擊的勇氣與能力。本書將嚴肅探討抗擊打能力的科學訓練方法。 呼吸控製下的腹部抗擊打： 腹部是人體的重要部位，也是格擋和承受打擊的重點區域。我們將教授如何通過深呼吸、腹部肌肉的收緊來增強腹部的抗擊打能力。這不是盲目的挨打，而是通過訓練讓腹部在受力時能夠更好地分散和吸收衝擊力。 肩部、胸部與四肢的保護性訓練： 肩關節、鎖骨、肋骨以及四肢的關節，是容易受到傷害的部位。我們將介紹通過針對性的力量訓練和柔韌性訓練，增強這些部位的穩定性與抗衝擊能力。例如，肩部鏇轉肌群的強化訓練，能夠有效保護肩關節；而前臂與小腿的擊打訓練（在專業指導下進行），則能夠提高其抗擊打的韌性。 心理素質的鍛造： 抗擊打能力的培養，很大程度上也取決於心理素質。麵對攻擊時，恐懼和緊張會讓人無法做齣有效的應對。本書將通過漸進式的訓練，讓武者逐漸適應被擊打的感覺，建立對疼痛的耐受度，並學會如何在壓力下保持冷靜和清晰的思維。這包括模擬比賽場景的對抗訓練，以及心理調適的方法。 損傷預防與康復： 任何訓練都必須以安全為前提。本書將詳細闡述訓練前的熱身、訓練中的保護措施、以及訓練後的拉伸與放鬆的重要性。同時，我們將提供一套基礎的運動損傷預防與簡單康復指南，幫助武者快速應對小傷，並懂得何時尋求專業幫助。 第五部分：個性化訓練與周期化訓練 我們深知，每一位武者都是獨一無二的，他們的訓練需求也各有不同。 評估與目標設定： 書中將提供一套簡易的體能評估方法，幫助讀者瞭解自己的優勢與劣勢，並在此基礎上設定切閤實際的訓練目標。 周期化訓練的理念： 我們將介紹如何將力量、耐力、柔韌性等訓練要素進行科學的周期化安排，避免訓練的瓶頸期，並實現長期的穩定進步。我們將講解如何根據訓練階段（如基礎期、強化期、比賽期）來調整訓練內容和強度。 營養與休息的重要性： 訓練的成果離不開閤理的營養補充和充足的休息。我們將提供基礎的營養學知識，指導武者如何通過飲食來支持訓練，以及如何優化睡眠質量，加速身體恢復。 《武者體能訓練》絕非一本簡單的訓練手冊，而是一本通往更強大、更具實戰能力的武者之路的指引。我們希望通過這本書，能夠幫助每一位熱愛武術的朋友，構建起堅不可摧的體能，讓技藝的光芒，能夠藉由這副強健的軀體，綻放齣更加璀璨的光彩。

評分☆☆☆☆☆

我花瞭一下午的時間快速瀏覽瞭本書的目錄結構和前幾章的導讀部分，最令我驚喜的是它對於“體能”這個概念的界定，遠比我之前理解的要宏大和係統化。這本書似乎並沒有急於拋齣具體的動作清單，而是先花瞭大篇幅去探討人體機能在不同訓練模式下的能量代謝差異，這一點非常對我的胃口。它詳細解釋瞭無氧閾值和有氧耐力構建的生理基礎，用詞專業卻不晦澀，即便是沒有深厚運動科學背景的人，也能大緻理解其原理。比如，書中對於如何根據不同的武道流派特點（例如，側重爆發力的拳法與側重持久戰的摔跤）來調整訓練計劃的初探，就展現瞭其極強的實用導嚮性。我感受到瞭作者試圖打破“一刀切”訓練模式的決心，強調個性化和階段性目標的設定。這種由內而外的、建立在科學原理之上的訓練體係構建方式，讓我對後續的具體訓練模塊充滿瞭信心，感覺這本書是真的想把“為什麼”和“怎麼做”同時講清楚。

評分☆☆☆☆☆

這本《武者體能訓練》的封麵設計確實很抓人眼球，采用瞭一種深邃的黑與充滿力量感的紅色搭配，中間是遒勁有力的書法字體，光是看著就覺得熱血沸騰。我最初是被它所傳達齣的那種“變強”的決心所吸引的。我本身一直對武術和體能訓練很感興趣，但市麵上很多書籍要麼過於偏重理論的枯燥講解，要麼就是一些老掉牙的訓練方法，缺乏新意和針對性。這本書的排版和裝幀質量相當不錯，紙張厚實，印刷清晰，拿在手裏很有分量感，看得齣齣版方在這方麵下瞭不少功夫。我特彆喜歡它在章節過渡頁上引用的那些古代武者的名言警句，雖然是體能訓練的書，但它成功地將精神層麵的激勵融入瞭進來，讓人在翻開扉頁的那一刻，就已經不是簡單地在“看書”，而是在進行一次心靈的預熱。盡管我還沒完全深入到內容細節，但從整體觀感上來說，它已經成功地建立起一種專業、嚴肅且富有激情的閱讀期待。它給人的感覺是，這本書不是那種隨隨便便就能翻完的速食讀物，而是一本需要你沉下心來，帶著敬畏之心去學習和實踐的“秘籍”。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我期待這本書能解決我長期以來在訓練中遇到的一個瓶頸問題：如何有效進行“周期性負荷調整”以避免平颱期。前幾頁的介紹中，作者似乎暗示瞭會在後續章節詳細闡述如何根據身體的恢復反饋來動態調整訓練量的具體方法，這正是我最需要的。我接觸過一些訓練計劃，它們要麼是固定不變的鐵闆一塊，要麼就是要求極高的自我感知能力，而本書的導論部分給我的感覺是，它試圖提供一個既科學嚴謹又具備一定彈性的框架，來指導武者如何聆聽身體的聲音，並據此進行微調。這種對“可持續發展”的重視，讓我對這本書的價值有瞭更高的期許。它不僅僅是關於如何“變強”，更是關於如何“長久地保持強大”，這種長遠的視角，是區分一本優秀訓練指導書和普通指導書的關鍵所在。

評分☆☆☆☆☆

從排版的細節來看，這本書在視覺輔助信息的傳達上做得非常到位，這是很多同類書籍經常忽略的環節。我特彆欣賞它在關鍵訓練動作介紹時，所配的插圖風格。這些插圖不是那種僵硬的、擺拍式的照片，而更像是高度提煉和風格化的綫條畫，綫條的粗細和動勢方嚮明確指齣瞭力綫的傳導路徑和關節的受力點。更重要的是，這些插圖往往與旁邊的文字形成瞭一種互為印證的關係，文字說明瞭“做什麼”，而圖示則精確地揭示瞭“如何做對”。此外，書中穿插的“訓練日誌模闆”和“自我評估量錶”部分，設計得十分簡潔實用，完全沒有多餘的裝飾，讓人一眼就知道如何記錄和對比自己的進步，體現齣一種高效的、結果導嚮的編輯思路。這種對細節的關注，極大地提升瞭本書作為一本“工具書”的實用價值，而非僅僅停留在理論探討層麵。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常有力量感，讀起來簡直像是在聽一位經驗豐富的老教頭在耳邊督促你。它的行文節奏把握得很好，在需要強調重點和警示風險的地方，語句會變得短促有力，仿佛重錘敲擊；而在解釋復雜的技術細節時，則會放慢速度，用精確的描述來確保理解無誤。我注意到書中大量運用瞭大量的類比和場景描述，而不是冷冰冰的學術術語堆砌。舉個例子，它描述核心力量的構建時，引用瞭一個“像大樹根係一樣深入紮穩”的比喻，一下子就讓抽象的核心穩定概念變得具象化瞭。這種敘事上的張力，使得即便是閱讀枯燥的恢復和營養部分時，也保持著一種積極的參與感，而不是想趕緊翻頁跳過。整體而言，它成功地將知識的深度和閱讀的流暢性進行瞭完美的平衡，閱讀體驗極佳，不會讓人感到壓力過大，卻又時刻保持著對訓練的敬畏之心。