雕刻好身材：普拉提 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[西] 何塞·罗德里格斯（José Rodríguez） 著，李音 译

图书标签:

• 普拉提
• 塑形
• 健身
• 运动
• 健康
• 身体雕塑
• 女性健身
• 核心训练
• 拉伸
• 入门教程

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115445469

版次：1

商品编码：12171822

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2017-05-01

用纸：铜版纸

页数：160

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

适读人群 ：健身爱好者、普拉提教练及学员.

《雕刻好身材：普拉提》是一本关于普拉提训练的系统参考书。全书分为3个等级：初级、中级和高级，无论是入门级的初学者还是经验丰富的练习者，都可以从普拉提运动中有所获益，从而塑造并保持体态的优美，实现身心的和谐。

练习普拉提的益处：

·配合节食的理想运动，帮你重塑完美身材
·预防运动损伤，并逐步改善身体各部位的状况
·增强身体的适应能力与免疫系统，有效抵御疾病的侵害
·缓解身体疲劳、舒缓精神压力从而改善亚健康状态
·由内而外的锻炼，配合正确的呼吸方式，实现身心的和谐统一

#健身爱好者必备书单推荐#

1.：人人都需要做的拉伸！运动后缓解肌肉酸痛、预防损伤；久坐时拉一拉，恢复身体柔韧性，不再僵硬。

2.：配合节食的理想运动，在家就能做，帮你减掉多余的肉肉，重塑美好身材。

3.：人体需要强化的3大部位，针对腹臀腿进行训练，能有效提升自身基础代谢率，运动之后继续高效燃烧脂肪！

4.：健身房里高大上的器械，你会用吗? 详解37种常见健身器械及近100个健身房力量练习项目，从此去健身房不再蒙圈。

5.：跑步是极好的有氧运动，力量训练配合有氧运动，是科学高效的减肥方法，让你快速甩掉赘肉、降低体脂。

内容简介

《雕刻好身材：普拉提》是一本关于普拉提训练的系统参考书。书中简要介绍了什么是普拉提技术、普拉提训练体系的哲学与精神，并给出了开始普拉提前的建议。全书分为3个等级——初级、中级和高级，无论是入门级的初学者还是经验丰富的练习者，都可以从普拉提运动中有所获益，从而塑造并保持体态的优美，实现身心的和谐。

内页插图

精彩书评

“十次练习后你将觉察差异，二十次练习后你将见证差异，三十次练习后你的身体将被彻底改变。”

——约瑟夫·休博斯特·普拉提（Joseph H.Pilates）

目录

介绍 04
01　什么是普拉提技术　09
02　普拉提训练体系的哲学与精神　23
03　开始前的建议　35
04　呼吸练习与姿势矫正　41
05　初级训练　55
06　中级训练　67
07　高级训练　113

前言/序言

介绍

本书的问世满足了普拉提练习者对于普拉提教学的强烈要求。进行普拉提教学时，应充分考虑学员间能力、年龄和身体状况的差异，制订适当的训练计划。

无论是初学者还是专业人士，都应该在普拉提练习前调整好状态，进行适当的准备活动，争取实现训练的终极目标。

一般情况下，选用弹力带、健身球等辅助器材进行准备活动，可以帮助我们更好地理解并掌握正确的姿势。在日后进阶版的训练中，辅助器材的使用则可以达到提升训练强度和难度的效果。因此，辅助器材在训练过程中发挥着非常重要的作用。

经一些普拉提爱好者证实，准备活动在很大程度上帮助他们重新认识了普拉提运动，学会了如何更好地开展训练，进一步提高了自身的技术水平和身体素质。

例如，根据本书中的方式使用弹力带进行髋关节和腿部的训练（即“侧面动作”练习），不仅可以提升初期训练的效果，有利于日后高级训练的展开，而且训练本身也能带来许多好处。

弹力带经济实用，方便携带，可随时随地使用，绝对称得上是真正的“口袋健身房”。在训练中，弹力带的适用范围也很广泛，普拉提中大量的动作都可以与弹力带相结合，其原理与人体肌肉和肌腱工作的原理相似，即通过负重以正确的姿势强壮身体。此外，弹力带还可以根据个人需求对阻力强度进行调节。鉴于弹力带的工作原理与肌肉的自然运动相似，所以可以有效减少负重训练对于骨骼和关节的损伤。普拉提的创始人约瑟夫·普拉提（J.Pilates）也将弹力带的原理运用于普拉提大型器材的设计中。

健身球最初是理疗康复的一种辅助工具。使用健身球时，练习者需克服球体的不稳定性，保持身体的平衡，这有助于实现深层肌肉群的强化。此外，健身球还有助于姿势的矫正，通过多种多样且令人愉悦的训练项目，提升练习者的本体感受与身体的自我认知。随着普拉提运动的发展，辅助器材的使用被不断引入传统技术中，为练习者的进阶提供了全新的途径。

为了全面理解普拉提技术，掌握基本概念和初始练习尤为重要。专业人士在实践中对普拉提的技巧和方式进行了持续创新，以帮助我们更好更快地开展训练，实现突破。

约瑟夫·普拉提最初设计的训练方法十分强调对普拉提垫的使用，之后又延伸至普拉提床（Reformer）、秋千架/凯迪拉克床（Cadillac）、稳踏椅（Wunda Chair）、梯桶（Barrel）等其他器材。练习者可根据自身的需求和情况，进行单独且具体的训练。虽然我们也可以用弹力带、健身球和其他类似的辅助工具替代专业器材，但是由于专业器材的功能与康复机类似，可实现一系列的标准化训练，健身效果也更为显著。

现代普拉提中还加入了泡沫滚筒、平衡垫、转盘、迷你球等小型器材，通过对平衡感的训练，强化肌肉组织。普拉提技术能够实现对长期缺乏锻炼的深层肌肉群的刺激，为表层肌肉群的强化奠定基础，从肌肉结构解剖的角度出发，由内而外，打造强健体魄。

雕刻好身材：普拉提 这不是一本关于普拉提的教程，而是对身心灵和谐之旅的深度探索。 想象一下，身体如同一件精雕细琢的艺术品，线条流畅，力量与柔韧并存，每一次呼吸都带着生命的律动。这并非遥不可及的梦想，而是“雕刻好身材：普拉提”所揭示的，一场由内而外的蜕变。这本书，将带领你超越单纯的体能训练，深入理解身体与心灵的微妙连接，以及普拉提如何成为这座连接桥梁的强大工具。 核心理念：不仅仅是锻炼，更是生活方式的重塑 “雕刻好身材：普拉提”所传达的，远不止一套套精美的动作。它是一个哲学，一种对身体的尊重，一种对生命的觉知。这本书将带你走入普拉提的核心——“核心控制”（Core Control）。这并非仅仅指腹肌或腰部肌肉，而是指身体的中心能量，是支撑你每一个动作、每一个呼吸的稳定之源。理解并激活这个核心，你将发现身体前所未有的力量、平衡和精准。 书中的每一个字句，都凝聚着对身体智慧的敬畏。它会告诉你，普拉提不是为了追求极致的柔韧或夸张的力量，而是为了寻找到身体的“最佳”状态——那种自然、高效、且充满活力的感觉。这种状态，源于身体各部分的协调运作，源于对身体信号的敏锐捕捉，源于一次次有意识、有控制的身体练习。 旅程的开端：认识你的身体，倾听它的声音 在踏上“雕刻好身材：普拉提”的旅程之前，你会被邀请停下来，真正地认识你的身体。它不是一个被动的载体，而是一个充满生命力的、会说话的伙伴。书中将引导你进行一系列的自我观察，去感受身体的姿态、肌肉的张力、呼吸的模式。你将学会识别那些长期以来被忽略的紧张点，那些不平衡的用力方式，那些阻碍你自由舒展的习惯。 这一过程，如同考古学家发掘古老的遗迹，一层层剥离，去发现隐藏在表象之下的真相。你将认识到，许多身体的不适，并非来自外在的伤害，而是源于内在的失衡。普拉提，将成为你与身体对话的语言，让你学会用温和而坚定的方式，去回应它的需求，去纠正它的偏差。 呼吸的力量：生命之源的觉醒 呼吸，是我们最本能、最自然的生理活动，但我们却常常忽视它的力量。在“雕刻好身材：普拉提”的世界里，呼吸被赋予了至高无上的地位。书中的论述将深入浅出地揭示，正确的呼吸如何成为连接身体与心灵的枢纽，如何为每一次动作注入生命力，如何帮助我们放松紧张，如何提升专注力。 你将学会如何运用横膈膜进行深层、有意识的呼吸，感受气息在身体中流动，滋养每一个细胞。你将明白，每一次吸气，都是能量的汇聚；每一次呼气，都是负担的释放。这种对呼吸的深度理解和练习，将不仅仅改善你的身体状况，更能带来心灵的平静与 clarity。你将体会到，一个深沉、舒缓的呼吸，就能驱散焦虑，点亮内在的光芒。 普拉提的哲学：精炼、精准与流动 “雕刻好身材：普拉提”并非让你在原地空转，而是引导你进行有意义的、有目的的运动。书中将反复强调“精炼”与“精准”的重要性。每一个动作，并非只是为了完成而完成，而是追求最有效、最安全的执行方式。这意味着，你要学会调动正确的肌肉群，保持正确的身体对齐，避免不必要的代偿。 你将不再是机械地模仿动作，而是成为一个细致入微的身体操控者。书中将通过对身体力学原理的阐述，让你理解每一个动作背后的逻辑，从而更深刻地体会到“少即是多”的智慧。每一次的收缩，每一次的延展，都将成为一种精确的表达，一种对身体潜能的温柔唤醒。 同时，你还将体验到“流动”的美妙。普拉提的动作并非孤立的片段，而是如同舞蹈般连贯、顺畅。从一个姿势到另一个姿势的过渡，将充满优雅和动力。这种流动感，不仅让身体运动起来更加赏心悦目，更能帮助你打破僵化的思维模式，让身心都变得更加灵活和自由。 核心的秘密：稳定与力量的源泉 “雕刻好身材：普拉提”的核心，在于解密“核心”的力量。书中将花费大量篇幅，深入剖析核心肌群的构成，它们如何协同工作，如何支撑我们的脊柱，如何成为身体动作的稳定器。你将了解到，强大的核心并非意味着腹肌的块垒分明，而是指那些深层的、包裹住脊柱和内脏的肌肉群。 通过书中精妙的引导，你将学会如何激活这些沉睡的肌肉，如何让它们在你每一次抬手、每一次弯腰、每一次站立时都发挥作用。你会发现，当你的核心稳定而有力时，你的身体会变得更加平衡，你的动作会更加流畅，你的腰背也会得到更好的保护。那种感觉，就像拥有了一个坚不可摧的内在支柱，让你在面对生活中的挑战时，都能从容应对。 身心灵的连接：运动中的冥想 “雕刻好身材：普拉提”的独特之处在于，它将身体的锻炼提升到了精神修行的境界。你将在运动中体验到一种前所未有的专注和觉知，这本身就是一种高度的冥想。当你的注意力完全集中在身体的每一个感受上，当你的呼吸与动作完美契合时，外界的喧嚣将逐渐远去，你将沉浸在当下，与自己的身体进行最亲密的对话。 书中将鼓励你将每一次的普拉提练习，视为一次与自己独处的美好时光。在这段时间里，放下手机，放下烦恼，全然地投入到身体的感知中。你将学会如何通过身体的体验，去疗愈心灵的创伤，去释放积压的情绪，去寻找到内在的宁静。你会发现，当你的身体变得更加健康、更有活力时，你的心灵也随之变得更加明亮、更加开阔。 超越运动的收获：自信与力量的重塑 “雕刻好身材：普拉提”所带来的改变，绝不仅仅停留在体型的雕塑。当你通过持续的练习，感受到身体力量的增长、平衡的改善、以及姿态的挺拔时，你的自信心也会随之飙升。那种由内而外散发出的健康光彩，会让你在人群中脱颖而出。 你将不再因为自己的身材而感到局促不安，而是因为对身体的掌控感而充满力量。你会发现，曾经让你困扰的疲惫、僵硬、疼痛，都在悄然消失。取而代之的，是一种轻盈、敏捷、充满活力的感觉。这种感觉，将渗透到你生活的方方面面，让你以更积极、更自信的态度去面对工作、生活和人际关系。 谁适合这本书？ 这本书，适合每一个渴望拥有健康、平衡、充满活力的身体的人。无论你是初学者，还是有一定运动基础的人，都能从中获益。如果你长期受到腰酸背痛的困扰，如果你希望改善体态，如果你想提升身体的柔韧性和力量，如果你想在繁忙的生活中寻找到一份宁静和专注，那么，“雕刻好身材：普拉提”将是你不可或缺的伙伴。 它不是为了让你变成一个运动健将，也不是为了让你追求某种极致的身材标准。它的目标，是帮助你重新认识、珍视并爱上自己的身体，让你成为自己身体的主人，活出更健康、更自信、更精彩的人生。 这本书，是一场身体的革命，一次心灵的洗礼，一次通往真正“好身材”的回归。它邀请你，踏上这场探索之旅，去发现，那个被低估的，强大而美好的你。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对身材管理比较重视的人，但随着年龄的增长，我发现单纯的节食和跑步已经难以达到理想的效果，而且有时候还会对身体造成一定的负担。我听说普拉提是一种非常温和却又能有效塑形和增强核心力量的运动，所以一直很想深入了解。在朋友的推荐下，我了解到《雕刻好身材：普拉提》这本书，它似乎能满足我对普拉提的各种好奇和期待。我特别希望这本书能够详细讲解普拉提的起源和发展，以及它为什么能对身体产生如此神奇的塑形效果。我想了解普拉提中的那些“核心”到底是什么，以及如何才能有效地激活它们。我希望书中能提供一些高质量的普拉提动作示范，不仅仅是图片，最好能有附带的讲解，说明每个动作的要点，比如呼吸的节奏，肌肉的感受，以及需要注意避免的错误。我还需要这本书能提供一些具有针对性的训练计划，比如针对产后修复，或者针对改善圆肩驼背，或者针对塑造紧致的腹部和臀部。我相信，通过这本书的学习，我能够更科学、更有效地进行普拉提练习，从而真正地雕刻出健康、匀称、有力量的好身材，让自己在任何场合都能自信满满。

评分☆☆☆☆☆

作为一个资深“身材焦虑”患者，我经历了无数次运动的尝试与放弃，直到我接触到普拉提。朋友推荐了我这本《雕刻好身材：普拉提》，我抱着试试看的心态买了下来。翻开第一页，我就被书中“由内而外，重塑身体”的理念深深吸引。我一直觉得，真正的美不仅仅是外在的瘦，更是身体的健康和力量感。普拉提恰恰能帮助我们建立这种内在的稳定和力量。我特别关注书中对于核心肌群的讲解，因为我长期伏案工作，腰腹部肌肉力量薄弱，经常感到腰酸背痛。我希望能在这本书里找到能有效锻炼腹部深层肌肉的方法，让我的核心变得更强大，从而改善体态，告别假胯宽和扁平臀。我还希望书里能有关于如何保持良好姿势的指导，毕竟日常生活中，坐姿、站姿都会对身材产生潜移默化的影响。如果书中能包含一些适合办公室人群的简单易学的普拉提动作，让我可以在工作间隙就能活动一下，那真是太棒了。另外，我也很期待书中能分享一些关于普拉提的训练理念和进阶技巧，让我能够更深入地理解这项运动，并且能够长期坚持下去，最终达到理想的身材状态。

评分☆☆☆☆☆

最近我迷上了普拉提，尤其是看到很多明星和健身达人都通过普拉提练出了让人惊艳的身材，我真的心动了。我之前尝试过一些健身App，里面的普拉提课程也挺多，但总觉得缺乏系统性，而且很难判断自己做得是否到位。我一直渴望拥有一本权威的普拉提教材，能够系统地学习这项运动的精髓。听说《雕刻好身材：普拉提》这本书在这方面做得非常出色，所以我非常期待。我希望这本书能够从最基础的呼吸练习开始讲起，到核心的激活，再到各种经典体式的详细讲解。我特别想了解不同体式对身体的具体益处，比如哪些体式能够有效地拉伸脊柱，哪些体式能够锻炼到臀部和腿部肌肉，从而达到紧致塑形的效果。我希望书中能有详细的动作分解，配以清晰的图片，甚至可以考虑加入QR码链接到视频教程，这样我就可以边看书边跟着视频练习，确保每一个动作的精准度。我还需要这本书能提供一些循序渐进的训练计划，从初级到中级，甚至高级，让我能够根据自己的身体状况和进步程度来安排训练。最重要的是，我希望这本书能教会我如何倾听自己的身体，如何调整动作以达到最佳效果，从而真正地“雕刻”出属于我自己的好身材。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对普拉提的了解并不深，只知道它是一种对身体非常有益的运动，但具体怎么练，有什么效果，我却一无所知。《雕刻好身材：普拉提》这本书的封面设计简洁大方，书名也很有吸引力，让我产生了想要一探究竟的冲动。我一直都想改善自己的体态，尤其是因为常年玩手机，脖子和肩膀总是僵硬，感觉整个身体都变得不够舒展。我听说普拉提对改善体态和增强身体柔韧性有很好的效果，所以我非常期待这本书能为我提供一些科学有效的方法。我希望书里能详细讲解普拉提的核心理念，比如“收缩、伸展、控制”这些关键要素，让我能够真正理解这项运动的精髓。其次，我希望能看到一些针对不同身体部位的练习，比如如何通过普拉提来缓解颈椎压力，如何收紧腰腹，如何让腿部线条更加修长。如果书中能提供一些简单的居家练习方案，并且标注出每个动作的难度和所需时间，那对我这种忙碌的上班族来说简直是福音。我希望这本书能让我不仅在身体上有所改变，更能培养一种健康的生活方式，让我从内而外地焕发自信的光彩。

评分☆☆☆☆☆

这本书我早就听说过了，一直想买来试试，毕竟身边练普拉提的朋友们身材都越来越好了，让人羡慕不已。我一直是个对自己身材要求比较高的人，也尝试过很多运动，从跑步到瑜伽，甚至一些比较激烈的健身课程，但总觉得效果不尽如人意，或者坚持不下去。尤其是产后，身体真的不像以前那样紧致了，腹部和小腿总是有松弛的迹象，让我有点沮丧。听说普拉提对塑形和核心力量的提升效果特别好，而且动作相对温和，不容易受伤，这对我这种有点畏惧高强度运动的人来说太友好了。我之前看过一些普拉提的视频，但总感觉自己动作不标准，担心练错了反而适得其反。所以，我特别期待这本书能带来一些系统性的指导，让我能够在家就能跟着练习，并且掌握正确的发力方式和身体姿态。我希望它能详细讲解每个动作的要领，比如呼吸的配合，核心的启动，以及每个部位的感受，最好能配上清晰的图示或者视频链接，这样我才能更直观地去模仿和学习。如果书里还能有一些不同难度级别的训练计划，或者针对不同身体部位的塑形方案，那就更完美了，这样我就可以根据自己的情况循序渐进地进行练习，一步步雕刻出我想要的好身材。