降血脂實踐妙招 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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[日] 栗原毅著，張聞多譯

圖書標籤:

高血脂
血脂
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生活習慣
預防
保健
心血管健康
膳食療法
健康生活

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齣版社：江蘇鳳凰科學技術齣版社

ISBN：9787553779485

版次：1

商品編碼：12182746

包裝：平裝

開本：32

齣版時間：2017-05-01

用紙：輕型紙

頁數：208

字數：177000

具體描述

産品特色

內容簡介

本書將快速降血脂為要旨，首先講述瞭與血脂相關的基礎知識以及高血脂的危害，為讀者理解疑惑，並建立起對高血脂的正確認知；隨後作者則從飲食和運動兩方麵著手，為讀者推薦多種健康食材和運動，從而不僅幫助讀者準確地規避飲食和運動誤區，更使得讀者有的放矢地培養正確的生活習慣，從而有效地降低血脂，保持健康。

作者簡介

栗原毅

畢業於北裏大學醫學係，東京·日本橋栗原診所院長、慶應義塾大學特約教授、前東京女子醫科大學教授。代錶作有《輕鬆達成降膽固醇和甘油三酯實踐妙招》《讓血管返老還童》《迅速增強肝功能實踐妙招》等。

內頁插圖

精彩書摘

瞭解代謝綜閤徵

Q代謝綜閤徵是什麼？

A所謂代謝綜閤徵，是指以“將軍肚”，即肥胖為主要特徵的各種疾病狀態。

中華醫學會糖尿病學分會建議的診斷標準如下：

1. 超重和（或）肥胖。BMI ≥ 25。

2. 高血糖。空腹血糖（FPG）≥ 6.1mmol/L 和（或）2hPG ≥7.8mmol/L，和（或）已確診糖尿病並治療者。

3. 高血壓。收縮壓/ 舒張壓≥ 140/90mmHg，和（或）已確診高血壓並治療者。

4. 血脂紊亂。空腹血甘油三酯≥ 1.7mmol/L，和（或）空腹血HDL-C<0.9mmol/L（男），<1.0mmol/L（女）。

具備以上4 項組成成分中的3 項或全部者，可確診為代謝綜閤徵。

代謝綜閤徵的可怕之處在於，即使血液中脂肪含量、血壓、血糖隻升高一點，也會因為危險項的疊加而加速動脈硬化進程，同時罹患心肌梗死和腦梗死的風險也會隨之增加。當然，代謝綜閤徵的潛在患者也不要大意。

什麼是脂質代謝異常

Q檢查中齣現的脂質代謝異常指的是什麼？

A脂質代謝異常是代謝綜閤徵中的一個危險項，下麵我們來具體瞭解一下。

血液中含有多種脂質，例如膽固醇、甘油三酯等。脂質的作用不可小覷，它既能夠給生命體提供能量，又是細胞和激素的組成成分。但脂質如果超過人體所需的量，就會引發各種疾病。我們把這種血液狀態稱為脂質代謝異常。脂質代謝異常有以下三種類型。

1. 高LDL- 膽固醇血癥——低密度脂蛋白膽固醇過多。

2. 低HDL- 膽固醇血癥——高密度脂蛋白膽固醇過多。

3. 高甘油三酯血癥——甘油三酯過多。

膽固醇並非十惡不赦

Q膽固醇當真十惡不赦嗎？

A我們先從脂質代謝異常的要素之一——膽固醇開始說起。膽固醇是血液中的脂質之一。人體約有60萬億個細胞，而膽固醇是人體細胞膜和神經細胞的組成成分。

膽固醇還是閤成激素和膽汁酸的原料。激素與機體功能調節息息相關。人體消化、吸收食物所必需的膽汁的主要成分就是膽汁酸。激素如果無法正常生成，身體調節血壓、體溫的功能就會減弱，人就容易患病；膽汁酸如果不足，消化吸收就無法正常進行，進而會給腸胃增加負擔。

一提到膽固醇，我們總會覺得它對人體有害，實際上它是一種人體不可或缺的重要脂質。

好膽固醇與壞膽固醇

Q膽固醇確實有好壞之分嗎？

A膽固醇在肝髒中閤成，並隨著血液被輸送到各個髒器。未被使用的膽固醇會返迴肝髒，再參與生成新的膽固醇。我們把在肝髒閤成，並被輸送到血液中的膽固醇稱為LDL-膽固醇，把從血液中迴歸肝髒的膽固醇稱為HDL- 膽固醇。

之所以將HDL- 膽固醇L 稱作“好膽固醇”、將LDL- 膽固醇稱作“壞膽固醇”，是因為我們把LDL- 膽固醇看成瞭引發動脈硬化的罪魁禍首。然而，最近人們纔逐漸瞭解到，真正的“凶手”實際上是被活性氧氧化瞭的氧化LDL- 膽固醇。

一旦LDL- 膽固醇被氧化，免疫細胞就會聚齊起來試圖消滅它們。但是，LDL- 膽固醇並不能被免疫細胞所分解、氧化，轉而附著在血管壁上，最終引發動脈硬化。

前言/序言

我們都很熟悉膽固醇和甘油三酯，不過，也有一些所謂的"常識"一直誤導著我們，其中最具代錶性的就是"膽固醇越高越危險"。其實，有些膽固醇即使高也無需那麼擔心。尤其是對健康有利的HDL-膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇）必須要高，一旦過低就會引發動脈硬化。同時，LDL-膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)也不能過低。HDL-膽固醇、LDL-膽固醇同時高也完全沒問題，相反，如果LDL-膽固醇過低，就必須引起注意瞭，因為這便意味著罹患癌癥的風險會增加。即使LDL-膽固醇對健康有害，如果它不被氧化，其實並沒有那麼嚴重。因此，對膽固醇，我們是無需過於擔心的。

但是，甘油三酯是需要引起我們注意的。有人說"甘油三酯並非作惡多端"，這也是一條正在誤導我們的所謂的"常識"。血液中的甘油三酯增加，就會減少HDL-膽固醇，使LDL-膽固醇被氧化，也會引發動脈硬化。因此，真正"劣跡斑斑"的就是甘油三酯。

此外，還有一條"常識"也正誤導著我們，即食用高脂肪食品是導緻膽固醇和甘油三酯異常的原因。的確，膽固醇和脂肪這樣的名詞很容易使人聯想到"脂"，但事實並非如此。實際上，使甘油三酯增加、多餘脂肪在體內堆積的罪魁禍首是高熱量的飲食，尤其是碳水化閤物。因此，控製米飯、麵食等碳水化閤物和水果、糖果等含糖量大的食物的攝入，纔是避免甘油三酯在體內堆積的秘訣。

本書中第1章和第2章為基礎知識篇，是為瞭讓大傢摒棄那些正誤導著我們的"常識"，從而形成正確的認識。第3章及以後的章節，主要是介紹防治膽固醇和甘油三酯異常的具體操作方法。

膽固醇和甘油三酯異常並不意味著已經患病，而是錶示人體正處於"潛在患病"階段。因此，要避免過分地依賴藥物，而是通過飲食、運動以及改善生活習慣來進行自主治療。希望本書能夠為你在調節膽固醇和甘油三酯的過程中提供幫助。

《腹部塑形：告彆“小肚腩”，重塑健康身姿》引言在這個快節奏的時代，人們的生活方式悄然改變，而腹部脂肪的悄悄堆積，仿佛成為瞭許多人共同的“煩惱”。“小肚腩”不僅影響著身材的美觀，更可能預示著一係列潛在的健康隱患。它不僅僅是視覺上的負擔，更是身體健康的警示信號。許多人嘗試瞭各種方法，從節食到局部運動，卻往往收效甚微，甚至陷入瞭“越減越胖”的怪圈。是時候停止無效的努力，從科學、係統、個性化的角度來解決這個問題瞭。《腹部塑形：告彆“小肚腩”，重塑健康身姿》一書，正是為你量身打造的深度指南。我們深知，麵對腹部頑固脂肪，與其盲目跟風，不如精準施策。本書並非提供一蹴而就的神奇藥方，而是通過深入淺齣的講解，帶你認識腹部脂肪的成因，理解身體的運作機製，並為你提供一套科學、實用、可操作的腹部塑形方案。我們將帶領你踏上一段重塑健康身姿的旅程，讓你自信地告彆“小肚腩”，迎接更輕盈、更健康的自己。第一章：認識你的“小肚腩”——腹部脂肪的真相在開始任何改變之前，瞭解敵人的本質是至關重要的。許多人認為腹部脂肪就是單純的“吃多瞭動少瞭”，但事實遠非如此簡單。本章將帶你深入剖析腹部脂肪的構成和分類，讓你明白為何有些脂肪如此“頑固”。腹部脂肪的分類：皮下脂肪與內髒脂肪皮下脂肪：覆蓋在皮膚下方的脂肪層，你可以用手捏到的那部分。它相對容易減掉，但過量堆積同樣影響美觀。我們會探討影響皮下脂肪堆積的因素，如遺傳、飲食習慣、激素水平等。內髒脂肪：圍繞在腹腔內髒器官周圍的脂肪。雖然看不見摸不著，但它纔是更危險的“隱形殺手”。內髒脂肪的堆積與心血管疾病、2型糖尿病、脂肪肝等多種慢性疾病密切相關。我們將詳細闡述內髒脂肪的危害，以及它為何比皮下脂肪更難消除，但也更具緊迫性。腹部脂肪堆積的罪魁禍首：遠不止於“吃” 不健康的飲食結構：精製碳水化閤物、反式脂肪、過量糖分和加工食品如何悄無聲息地轉化為腹部脂肪。我們會深入分析這些食物對身體代謝的影響，以及它們如何擾亂脂肪儲存的平衡。不良的生活習慣：長期熬夜、睡眠不足、缺乏規律運動、長期壓力過大等，都可能導緻身體釋放壓力激素（如皮質醇），進而促進腹部脂肪的生成和儲存。我們將探討這些生活習慣與腹部脂肪之間的微妙聯係。激素失衡：無論是男性還是女性，年齡增長、生育、更年期等都可能導緻激素水平的變化，從而影響脂肪的分布。我們將簡要介紹相關的激素變化，以及它們對腹部脂肪堆積的影響。遺傳因素：雖然遺傳不是決定性因素，但它確實會影響我們身體脂肪的分布傾嚮。瞭解你的遺傳背景，有助於你更有針對性地製定塑形計劃。腹部脂肪對健康的深遠影響：為何不能忽視代謝綜閤徵的元凶：腹部脂肪是代謝綜閤徵的核心指標之一。我們將解釋代謝綜閤徵的構成，以及腹部脂肪如何與之相互作用，增加患病風險。心血管疾病的“前兆”：高血壓、高膽固醇、動脈粥樣硬化等，都與腹部脂肪的堆積息息相關。我們將深入探討腹部脂肪如何損害心血管健康。胰島素抵抗與2型糖尿病的“導火索”：腹部脂肪會影響身體對胰島素的敏感性，增加患2型糖尿病的風險。我們將解釋胰島素抵抗的機製，以及腹部脂肪在其中的作用。其他健康風險：脂肪肝、睡眠呼吸暫停、某些癌癥等，都可能與過量的腹部脂肪有關。我們將概述這些潛在的健康風險，以強化你塑形的重要性。第二章：告彆“小肚腩”的科學策略——整體解決方案在充分認識腹部脂肪的成因後，本書將為你揭示一套科學、全麵、可持續的腹部塑形策略。這不是單一的運動或飲食技巧，而是涵蓋生活方式、飲食、運動、心理等多個維度的整體解決方案。飲食重塑：吃對食物，養齣平坦小腹 “吃夠”而非“吃少”：重點在於食物的質量而非數量。我們將指導你如何構建一份富含營養、均衡且能提供持久飽腹感的飲食。優化碳水化閤物的選擇：拒絕精製糖和精製榖物，擁抱全榖物、薯類、蔬菜等低GI（升糖指數）食物，它們能平穩血糖，減少脂肪儲存。我們將提供一份詳細的食物選擇指南。優質蛋白質的重要性：蛋白質能增加飽腹感，提高新陳代謝，並有助於肌肉的維持和生長。我們將推薦各種優質的蛋白質來源，並討論其攝入量。健康脂肪的“盟友”：不要害怕脂肪，選擇富含不飽和脂肪酸的食物，如牛油果、堅果、橄欖油、魚類等，它們對身體健康至關重要，並且能幫助你感到更飽。膳食縴維的“神奇力量”：膳食縴維能延緩胃排空，增加飽腹感，促進腸道健康，從而有助於控製食欲和體重。我們將列舉富含膳食縴維的食物，並強調其作用。飲水的重要性：充足的水分攝入不僅能維持身體正常運作，還能促進新陳代謝，幫助排毒，並有助於控製食欲。我們將提供每日推薦飲水量。 “情緒化進食”的識彆與應對：學習識彆和管理因情緒引起的暴飲暴食，掌握健康的應對策略，避免食物成為宣泄情緒的工具。運動進階：不止捲腹，高效燃脂的全身運動為何捲腹不夠？深入剖析局部減脂的誤區，解釋為何我們無法“隻減肚子”。核心肌群的全麵鍛煉：介紹腹部核心肌群的重要性，包括腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、竪脊肌等。我們將提供一係列針對性的核心訓練動作，強調動作的規範性和安全性。全身性有氧運動的燃脂效果：強調規律的有氧運動（如快走、慢跑、遊泳、騎行、跳繩等）在消耗全身脂肪中的關鍵作用。我們將根據不同人群的體能水平，提供個性化的有氧運動建議和頻率。力量訓練的“加速器”：肌肉是身體的“燃燒器”。通過力量訓練增加肌肉量，可以顯著提高基礎代謝率，讓你的身體在休息時也能消耗更多熱量。我們將介紹適閤初學者和進階者的全身力量訓練動作，並強調其與腹部塑形的關係。 HIIT（高強度間歇訓練）的魅力：簡要介紹HIIT訓練的高效燃脂特性，以及它如何通過短時間高強度運動，在運動後持續燃燒卡路裏（後燃效應）。動態拉伸與靜態拉伸：強調運動前後的拉伸對預防運動損傷、提高運動錶現和促進身體恢復的重要性。 “微運動”融入日常生活：探索將運動融入日常生活的各種可能性，如爬樓梯、短距離步行、靠牆站立等，積少成多，持續燃燒。睡眠與壓力管理：你身體的“隱形盟友” 優質睡眠與脂肪代謝：揭示睡眠不足如何擾亂食欲激素（如瘦素和生長素釋放肽），導緻食欲增加和脂肪堆積。我們將提供改善睡眠質量的實用建議。壓力激素（皮質醇）與腹部脂肪：詳細闡述長期壓力如何導緻皮質醇水平升高，促進腹部脂肪的儲存。我們將介紹有效的減壓方法，如冥想、深呼吸、瑜伽、聽音樂、與朋友交流等。建立規律的作息：強調規律作息對身體激素平衡和新陳代謝的重要性。心態調整：塑形路上的“定心丸” 設定現實的目標：避免“速成”心理，理解腹部塑形是一個循序漸進的過程。我們將指導你如何設定SMART（具體、可衡量、可實現、相關、有時限）的目標。耐心與堅持：強調腹部塑形需要時間和毅力，鼓勵讀者保持積極心態，不因一時的挫摺而放棄。正視身體的變化：鼓勵讀者關注身體的積極變化，不僅僅是體重秤上的數字，而是體能的提升、精神狀態的改善以及衣物的閤身度。自我激勵與奬勵機製：探索建立有效的自我激勵方式，通過小奬勵來鞏固積極行為。第三章：個性化塑形方案——為你量身定製我們深知，每個人的身體狀況、生活習慣和目標都不同。因此，本書將提供一套指導原則，幫助你根據自身情況，靈活調整和製定個性化的腹部塑形方案。評估你的起點：體質指數（BMI）與腰圍的意義：如何理解這些指標，以及它們在評估健康風險中的作用。身體成分分析（如有可能）：瞭解脂肪比例和肌肉量，為你的塑形提供更精確的數據。生活習慣記錄：引導讀者記錄飲食、運動、睡眠、壓力水平等，以便找齣關鍵的改進點。根據你的目標調整：減脂優先型：側重於整體脂肪的消耗，將有氧運動和飲食控製放在更重要的位置。塑形增肌型：在減脂的基礎上，增加力量訓練的比重，以構建更緊緻的身材綫條。健康維護型：側重於維持健康的腹部狀態，通過均衡的飲食和適度的運動保持良好體魄。不同人群的注意事項：女性塑形：關注激素變化、經期和孕期等特殊時期對腹部塑形的影響。男性塑形：強調男性特有的代謝特點和運動偏好。老年人塑形：關注骨骼健康、關節保護以及更溫和的運動方式。特殊健康狀況人群（如高血壓、糖尿病患者）：強調在醫生指導下進行塑形，並提供相應的運動和飲食建議。循序漸進的計劃製定：初學者指南：從基礎動作開始，逐步增加運動強度和難度。進階者挑戰：探索更具挑戰性的訓練方法和飲食調整。周期性調整：瞭解身體的適應性，適時調整訓練計劃和飲食內容，避免平颱期。 “慢下來”的智慧：關注過程而非結果：強調塑形是一段自我探索和成長的旅程，享受其中的積極變化。傾聽身體的聲音：學會識彆身體的信號，避免過度訓練和營養不良。可持續性是關鍵：製定能夠長期堅持的方案，讓健康的生活方式成為你生活的一部分。結語腹部塑形並非遙不可及的夢想，而是一項可以通過科學方法、係統規劃和持之以恒來實現的目標。本書提供的不僅僅是方法，更是一種理念——關注身體的整體健康，理解身體的運作機製，並將其轉化為積極的生活習慣。《腹部塑形：告彆“小肚腩”，重塑健康身姿》是你重拾自信、擁抱健康身姿的忠實夥伴。現在，就讓我們一起，邁齣改變的第一步，開啓屬於你的蛻變之旅！

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

《降血脂實踐妙招》這本書，我隻能說，它不僅僅是一本書，簡直是一本“健康行動指南”！我以前總覺得控製血脂是一件特彆麻煩的事情，要跑醫院，要吃藥，生活也跟著變得小心翼翼，完全沒有瞭樂趣。但這本書徹底改變瞭我的看法。作者在書中強調的“生活方式”的魔力，讓我豁然開朗。尤其是關於運動的部分，不是強迫你去跑馬拉鬆，而是提供瞭很多簡單易行的運動方案，比如每天散步多少分鍾，做什麼樣的拉伸運動，甚至是在工作間隙如何活動身體。這些建議都非常符閤我們普通人的生活節奏，不會讓人覺得難以堅持。我嘗試著書裏介紹的幾種運動方式，感覺身體的確在發生積極的變化。而且，書中還特彆提到瞭心理健康對血脂的影響，這一點我之前從未想過。它告訴我們，保持積極樂觀的心態，學會減壓，也能幫助我們更好地控製血脂。這種 holistic（整體的）健康理念，讓我覺得非常受用。這本書讓我明白，降血脂並非是與疾病作鬥爭，而是通過積極健康的生活方式，讓自己變得更好，更健康，更有活力。

評分☆☆☆☆☆

接觸《降血脂實踐妙招》這本書，真的讓我覺得，健康管理原來可以這麼有趣和有方法！我一直認為，降血脂是一件需要長期堅持，而且可能比較枯燥的事情，但這本書完全顛覆瞭我的想法。作者的寫作風格非常活潑，充滿瞭正能量，讓我讀起來完全沒有壓力，反而覺得像是在和一位老朋友聊天，聽他分享生活中的健康智慧。書中不僅有關於飲食和運動的詳細指導，更重要的是，它深入探討瞭“心理暗示”和“習慣養成”在降血脂過程中的作用。我尤其欣賞書中關於“情緒管理”的章節，它解釋瞭為什麼壓力過大會影響我們的身體健康，並且提供瞭很多實用的放鬆技巧，比如深呼吸、冥想、或者聽舒緩的音樂。這些建議都非常容易融入到日常生活中，不會讓人覺得負擔沉重。這本書讓我明白，降血脂不僅僅是身體上的調整，更是心靈和生活方式的全麵優化。我真的覺得，這本書給瞭我很多堅持下去的動力和勇氣。

評分☆☆☆☆☆

我抱著試一試的心態翻開瞭《降血脂實踐妙招》，結果簡直是驚喜連連！我是一個比較注重細節的人，所以這本書的嚴謹性和科學性深深地吸引瞭我。作者在闡述降血脂的各種方法時，都引用瞭大量的研究數據和權威機構的建議，這讓我感到非常安心，知道自己讀到的內容是經過科學驗證的，而不是道聽途說。但是，這本書的精彩之處並不在於它有多麼“學術”，而在於它如何將這些嚴謹的科學知識，轉化為普通讀者能夠理解和執行的“妙招”。書中對各種降血脂食物的成分分析，以及它們在身體內的作用機製，都講得非常透徹，讓我能夠理解為什麼某些食物有助於降血脂，而另一些則可能適得其反。比如，關於膳食縴維的介紹，不僅僅是告訴我們要多吃，還細緻地講解瞭不同種類的膳食縴維（可溶性與不可溶性）各自的功效，以及如何通過食物搭配來攝取。這種“知其然，更知其所以然”的講解方式，讓我對降血脂這件事有瞭更深刻的認識，也更有信心去實踐。

評分☆☆☆☆☆

讀完一本叫做《降血脂實踐妙招》的書，真是讓我大開眼界！雖然我之前也瞭解過一些關於血脂的知識，但這本書給我帶來的啓發和實用性是前所未有的。作者的文筆非常生動有趣，一點都不像枯燥的科普讀物，更像是和一位經驗豐富的老友聊天，分享著最貼心、最接地氣的健康秘訣。讓我印象深刻的是，書中並沒有簡單地羅列一大堆醫學術語或者深奧的理論，而是將復雜的醫學知識化繁為簡，用通俗易懂的語言解釋瞭血脂對我們身體的影響，以及為什麼控製血脂如此重要。更重要的是，它不僅僅停留在“為什麼”，而是深入淺齣地講解瞭“怎麼做”。比如，書中關於飲食調整的部分，不是簡單地說“少吃油”，而是細緻地分析瞭不同食物對血脂的影響，給齣瞭具體的食物替換建議，甚至還附上瞭簡單易學的食譜，這對於我這種平時忙於工作，不太會做飯的人來說，簡直是雪中送炭！我特彆喜歡其中關於“餐桌上的智慧”那一章，讓我意識到原來日常飲食中的一些小習慣，比如如何選擇烹飪方式，如何搭配食材，竟然能對血脂産生如此大的影響。讀這本書，讓我感覺控製血脂不再是一件遙不可及的難事，而是可以通過日常的點滴改變來實現的。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對降血脂這件事一直有點“犯愁”，總覺得它離我有點遙遠，而且感覺執行起來會很辛苦。但是，《降血脂實踐妙招》這本書，就像一股清流，讓我對這個話題有瞭全新的認識。它沒有用生硬的醫學術語嚇唬我，而是用一種非常親切、鼓勵的方式，引導我認識到血脂健康的重要性，並且提供瞭切實可行的解決方案。我特彆喜歡書中關於“小改變，大不同”的理念，它強調的是循序漸進，從生活中的小細節入手，就能看到意想不到的效果。例如，書中提到的一些關於飲水的小技巧，比如早上起來喝一杯溫水，或者在餐前喝水，這些看似微不足道的小改變，竟然也能對身體的新陳代謝和血脂水平産生積極影響。還有關於睡眠的建議，也讓我意識到，良好的睡眠質量對於身體的自我修復和調節有多麼重要。這本書給我最大的感覺是，它不是在“約束”我，而是在“賦能”我，讓我掌握瞭讓自己更健康的主動權。

評分☆☆☆☆☆

可以的産品可以的商品

評分☆☆☆☆☆

贊呀贊呀贊呀贊呀

評分☆☆☆☆☆

降血糖實踐妙招

評分☆☆☆☆☆

書的內容還不錯，要堅持按上麵說的改變生活習慣。

評分☆☆☆☆☆

平時多看看書，內容還是蠻實用的。

評分☆☆☆☆☆

很好.............