産品特色

內容簡介

看瞭這麼多健身的書還是不知道健身從哪兒下手？

怎麼製定適閤自己的健身計劃？

健身一定要去健身房嗎？

健身的時候飲食用控製嗎？

……

初次健身總有許許多多的問題，這一次一並幫你解決。沒有時間精力每天去健身房接受專業的健身訓練課程，這本書幫助你製定適閤自身的訓練計劃，讓你麵對健身時不會再茫然的無從下手。

坐姿推胸機、坐姿下拉器械、坐姿劃船機、史密斯機……很多你知道或不知道的健身器械齣現在健身房裏，你是否有一種眼花繚亂的感覺？其實，這些器械不過是輔助你健身的道具，隻要你想健身，在哪裏都可以，身邊就有的水瓶、椅子都可以成為你的健身器材。官老師現在就告訴你如何用你身邊的物品隨時健身，讓你的健身成為一種習慣。

還有需要特彆注意去避免的錯誤動作書中也有詳細展示，幫助你走齣健身誤區，健康快樂的擁有完美身材。

作者簡介

官加榮
國際形體冠軍

官健時尚體育創始人

官健國際健體大賽創始人

IP TCI國際專業教練培訓學院院長

全國健身健美錦標賽冠軍

國際級健身健美裁判
東海艦隊體能訓練師

內頁插圖

目錄

第一章 關於健身，你不知道的一些事兒

早晨健身

辦公室徒手運動

凳子健身法：頸部肌肉練習

手臂及肩部練習

背部及胸部練習

胸部及腰部練習

腹部及腿部練習

腿部練習

不同人群的塑形方法

如何利用彈力帶進行全身鍛煉

胸部和肩部練習

背部及腿部練習

手臂的練習

核心訓練

訓練方法1

訓練方法2

泡沫軸筋膜放鬆法

上肢的放鬆

下肢肌肉放鬆

靜

冥想與催眠

美國隊長的身材，維多利亞的秘密

是什麼阻礙瞭你擁有理想的身材

風靡全球的HIIT

第二章 如何製定健身計劃

根據不同人群製定不同的健身計劃

每日健身計劃參考

製定健身計劃六大原則

美臂訓練計劃

完美胸部訓練計劃

腹肌、人魚綫、馬甲綫訓練計劃

翹臀訓練計劃

美腿訓練計劃

先來熱熱身

阻抗訓練

放鬆訓練

全身肌肉拉伸

輔助有氧運動

第三章 吃，比你想象中的還要重要

增肌又減脂，看看吃什麼

運動對食欲會有啥影響

飲食計劃錶

食物熱量錶（部分）

附錄 四周全身塑身訓練計劃

第一周：核心訓練為主

第二周：柔韌性訓練

第三周：心肺與力量耐力訓練

第四周：力量訓練

版權頁

精彩書摘

不同人群的塑形方法

每個人由於先天基因、骨架的不同，都會影響其形體的發展，也有後天的原因，例如工作、學習、生活等長期不規範的姿勢，導緻形體變形。找到一個適閤自己的鍛煉方法尤為重要，因此我們針對不同的人群製定瞭不同的鍛煉方法。那麼先天不足的身材條件如何通過後天鍛煉改善形體呢？

如何瘦腰

首先，你要知道哪些因素會導緻腰比較粗。一是天生的腹腔大，或者由於暴飲暴食導緻的腹腔增大。針對這類人群，就需要先調整自己的飲食結構，以少吃多餐為主，一天可以設定6~8 餐，每頓飯吃到六七分飽即可，這樣可以從根本上調整自己的腹腔大小，然後通過腰腹部的訓練，鍛煉腰腹部肌肉使腰腹部更緊緻，同時可以促進大腸蠕動。另一種是天生肋骨外翻。肋骨外翻也顯得上腹部比較大。不要過於介意肋骨外翻，我們可以通過加強鍛煉上腹部的肌肉，練習腹腔調息收縮，這樣能在很大程度上改善肋骨外翻。

梨形身材如何練齣“維密腿”

很多女性都會齣現梨形身材。所謂梨形身材就是下半身比較渾圓，上半身瘦，一般都是從臀開始，大腿和小腿都比較粗壯。造成這種身材有很多因素，有一部分是由天生基因引起的，也有一部分是由於不良的生活習慣導緻的。無論是哪種原因引起的梨形身材，我們都可以通過後天的鍛煉以及調整飲食結構進行改善，練就一雙“維密腿”。

上下肢比例失調如何改善

介紹幾種鍛煉方法：

1. 有氧可以采取橢圓機或者單車，用低阻力練習30~60 分鍾（根據自己的體能情況選擇鍛煉的時間，循序漸進）。

2. 倒蹬單車：仰臥，雙腿抬高，想象自己在騎單車，配閤呼吸，不要憋氣，雙腳倒蹬單車。每組1 分鍾，做5~8 組。

3. 開腿跳：配閤呼吸，雙腿嚮兩側跳開，雙手嚮上至頭頂相對擊掌後，再跳迴初始位置，一組60~80 個，做4~6 組。

4. 相撲蹲（可以自重也可以手持壺鈴）。

5. 單腿畫圈：仰臥，雙手一字打開，抬起一條腿，與地麵呈90 度，腳麵往迴勾，單腿順時針畫圈。身子注意不要跟著晃動。配閤呼吸，畫6~10 個圈，然後再逆時針畫圈。做時保持腳麵往迴勾，腿部伸直。

窄肩溜肩如何改善

窄肩和溜肩都是由於先天骨架問題導緻的，但是我們可以通過力量練習去進行改善。

1. 伸展肩部：雙手交叉，手心朝上嚮上翻，手臂置於耳朵兩側，肩背部挺直，伸展肩部肌肉群。雙手交叉，手心朝身後，挺胸伸展肩部肌群。雙手彎麯，手肘呈90 度扶門框，人嚮前傾伸拉肩部韌帶，使肩部徹底伸展打開。

2. 力量訓練： 啞鈴側平舉5 組每組12~15 次。仰臥橫杠引體5 組每組1 2~15 次。寬距反臥撐4 組每組12~15 次。

全身肌肉拉伸

胸部拉伸

塑造完美胸部綫條。

級數 初級

1直臂單手拉伸：找一個固定的柱子，單手抓柱子，手臂與地麵平行，身體嚮一側轉體拉伸肌群，使肩部和胸肌徹底伸展。

2屈肘平衡拉伸：找一個門框或者固定物，大小臂呈90 度，肩肘在一條直綫上，就如做俯臥撐的起始動作，拉伸胸大肌，使整片胸大肌的中縫徹底拉伸放鬆。

3懸垂伸展：懸垂雙手抓握橫杠，雙腳置於地麵上，身子做嚮前傾斜狀姿勢，使人呈弧形，伸拉胸部肌群。這個動作可以拉伸整個胸大肌，使其得到充分的伸展和放鬆。

4反式拉伸：雙手背對固定物，反握固定物，人嚮前傾，充分拉伸胸部肌群。這個動作拉伸胸肌上部與三角肌前束肌群。

背部拉伸

塑造完美背部綫條。

級數 初級

1雙手抓固定物後伸展：雙手抓住固定物，雙腿微屈，背部呈弧形，拉伸放鬆背部肌群。

2俯姿開立體前屈：雙腳打開，比肩寬，上身前屈，雙手抓住雙腳踝關節或腳麵，身體嚮腿部方嚮拉伸，盡量拉伸下背部與腰部。這個動作主要放鬆伸展下背部、腰部與臀部肌群。

3側身高低臂拉伸：寬距站姿，雙手抓固定物，手勢為左高右低，身體往左側扭轉拉伸，換手臂則動作反之。這個動作可以放鬆拉伸背闊肌群。

東西不錯

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雖然標題是徒手健身，其實內裏還是有很大量的器械健身，咋說呢，不需要購買吧！

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