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産品特色

內容簡介

　　☆體重是衡量身材好壞的標準嗎？
　　謝黎明在《性感女神不隻是瘦》中告訴你，不要相信任何減重的捷徑或一味隻注重體重，“越輕越美”的觀念是完全不對的！我們應更關心自身的健康和身材的勻稱，健身的目的應是擁有健康、擁有自信、擁有一個好身材。生活中我們也會發現，很多很瘦的人並不好看，尤其是通過節食或疾病減下十幾韆剋的人，他們大多三圍小、皮膚鬆弛、氣色不好，這樣的“病態美”並不是真的美。
　　☆脂肪與肌肉的鬥爭，孰輕孰重？
　　謝黎明在《性感女神不隻是瘦》中告訴你，想要達到增肌減脂的目的，其根本的原則是“瘦增肌，肥減脂”。鍛煉時，要做到不節食、不做超強負荷運動，在不損害體質、體能的健康前提下閤理補充營養、充分休息，加以適量的訓練。同時，增肌、減脂要雙管齊下，不可單純隻專注於一項。
　　☆如何定製專屬好身材？
　　謝黎明在《性感女神不隻是瘦》中告訴你，①明確自己的健身訴求；②熱量的攝入與消耗達到平衡；③設定詳盡的周期訓練計劃；④提高運動效率；⑤健身過程中安全意識放首位。
　　☆身材定製怎麼做？
　　掌握：“藝術塑形+黎明九健”健身公式！
　　藝術塑形是指利用徒手及小工具、輕器械的循環訓練，跨越人體多個關節、動用盡可能多的大肌肉群和深層肌肉、核心肌群完成動作，從而達到全麵訓練心肺、肌肉、體能的效果。可以隨時隨地徒手做！
　　黎明九健是有機地遵循對抗肌群和協同肌群、弱勢部位和優勢部位等原理，運用自由重量（啞鈴、壺鈴、杠鈴等）聯閤器械訓練進行各部位肌群的整體“雕刻”訓練，即健身器械輔助訓練。
　　根據不同的健身訴求（如減脂、塑形、增肌、力量等），藝術塑形中謝黎明製訂瞭極具針對性的訓練計劃（窈窕計劃、性感計劃、緊緻計劃）以及局部訓練計劃，每套訓練計劃都有詳盡的動作分解圖、運動時間及周期、訓練到的肌肉群等，實操性強，可以利用時間碎片隨時健身！
　　黎明九健中謝黎明把大眾審美集中關注的身材重點劃分為九個訓練部位：肩、背、臂、胸、腹、臀、腿、臉、頸。作為中國有魅力的健身教練之一，他來指導你如何利用健身房中的器械鍛煉齣厚實的肌肉群、強壯的體格，獲得真正的“健力美”！

作者簡介

　　健身藝術傢、中國首席身材設計師。
　　擁有20餘年健身經驗：2001年獲首屆“中國健身先生”冠軍，同時榮獲“形體”奬、“錶演”奬；2002年在首屆中國國際健身大會上獲“世界十佳體適能教練”稱號及國際健身大師培訓認證。
　　獨創“藝術塑形”“黎明九健”身材定製訓練體係，首次提齣“體值”六體身材設計理念，是“健身教練”的教練：2002—2017年，擔任“青鳥”“英派斯”等大型健身俱樂部技術總監，為近百傢健身俱樂部做過教練技術培訓，為幾十萬名會員進行過身材訓練指導，足跡遍及近30個城市。推齣“為希”國際身材定製中心和健身學院品牌。
　　將健身與藝術相融閤，推廣“不止健身、更是健生”的生活態度：2006年擔任大型勵誌運動減肥真人秀“瘦身魔方”技術總監、主教練、外景主持人；2017年擔任江蘇衛視“減齣我人生”綫下訓練營主教練；主演三寶音樂劇“金沙”男一號，曾與著名歌手譚維維搭檔主演音樂劇，並指導健身；2017年齣演香港金牌經紀人陳淑芬女士齣品的大型5D音樂劇《風雲》，成為內地為數不多在香港紅館舞颱演齣音樂劇的“健身先生”。
　　享受與學員和觀眾互動，緻力於用藝術溫暖人心，用健身獻力中國！

內頁插圖

精彩書評

　　謝黎明是我們《風雲》音樂劇其中一位演員，一直對音樂劇有著不懈的熱愛和追求，並且在舞颱形體和健身方麵有許多專業的知識和經驗，一直堅持不懈！我知道很多藝人都有健身的習慣，有些在健身過程中會對自己身體的每一部分加深瞭解，知道每塊肌肉該如何去練習，這是需要很大的熱愛和毅力的。謝黎明在書中提齣“藝術塑形”與“身材定製”的理念，將藝術美與活力美融閤。我非常支持和欣賞他齣這本書，這種無私的分享非常值得鼓勵！大傢可以從他的專業經曆中得到啓發，從而擁有更加健康、快樂的生活。
　　——陳淑芬（香港金牌經紀人）

　　認識黎明是在音樂劇的舞颱上，感受過他在舞颱上的張力。當時隻是覺得他身材管理得非常好，後來纔慢慢瞭解到他是職業健身塑形專傢，不僅僅讓自己也讓更多人通過健康的運動充滿生命力……這些年健身也變成瞭我的生活方式，收益體會良多，希望通過黎明的書和他更正確的引導讓更多人體會到生命的力量，去探索自己身體的奧妙……
　　——譚維維（著名歌唱傢，演員）

　　支持黎明！感謝黎明讓我這麼多年依然有搖滾的身體資本，希望所有看過這本書的女孩都能夠成為性感女神。信他，沒錯，真正的健身教練和身材定製方案，獨創的“藝術塑形”和“黎明九健”，省時省力，事半功倍！
　　——秦勇（原黑豹樂隊主唱，音樂人）

　　終於盼到黎明的新書瞭，中國首席身材設計師謝黎明的《性感女神：不隻是瘦》，匯集瞭黎明這麼多年的全部健身經驗、精華，我就是身材定製的受益者與跟隨者之一，希望你也是！
　　——韋嘉（著名歌手）

　　謝老師有讓人健身成癮的魔力，他總是倡導快樂健身的理念。不管是年輕的女孩還是有寶寶的媽媽們，都可以看這本書，你會慢慢深陷其中，感受到它無窮的魅力。
　　——愛戴（著名歌手，演員）

　　謝黎明老師是音樂、體育跨界高手，不僅是健身方麵的行傢，還是音樂劇男主角。他提齣的“藝術塑形”理念，非常精妙！女神們，跟著他一起練吧，好身材觸手可得！
　　——崔子格（著名歌手）

目錄

自序 / 好身材不是夢 1
推薦序 / 我的身材定製之旅 6
第一章 身材定製是什麼？
第一節 認識好身材
何謂好身材 / 2
如何練就好身材 / 2
好身材是一種修養 / 3
隨處可見的胖子 / 4
脂肪與肌肉的鬥爭 / 6
好身材的肌肉黃金比 / 9
第二節 定製專屬好身材
何為身材定製 / 13
明確訴求 / 14
閤理飲食 / 16
周期計劃 / 18
提高運動效率 / 18
增強安全意識 / 23
第二章 身材定製怎麼做？
第一節 藝術塑形：隨時隨地徒手做
窈窕訓練計劃 / 30
性感訓練計劃 / 58
緊緻訓練計劃 / 78
局部訓練計劃 / 97
第二節 黎明九健：健身器械輔助訓練
黎明一健：塑造健壯、緊緻肩部 / 124
黎明二健：練齣魅力背部 / 136
黎明三健：甩掉蝴蝶臂、拜拜肉 / 146
黎明四健：鍛造性感胸部 / 156
黎明五健：告彆遊泳圈、啤酒肚 / 167
黎明六健：重塑誘人熱臀 / 176
黎明七健：打造有力、緊實的大腿 / 191
黎明八健：塑造優美、健康的小腿 / 200
黎明九健：打造萬人迷小臉和健康頸椎 / 203
第三節 輔助訓練：增強心肺促健康
心肺功能訓練 / 208
第三章 身材定製怎麼吃？
第一節 藝術塑形飲食計劃
窈窕計劃飲食建議 / 223
性感計劃飲食建議 / 225
緊緻計劃飲食建議 / 227
第二節 營養補充與改善計劃
吃飯是個大問題 / 229
減肥食譜彆輕信 / 229
碳水化閤物增減有度 / 230
延長飽腹感 / 231
要重視食用蔬菜 / 233
一次隻改變一件小事 / 235
九成就夠瞭 / 236

精彩書摘

　　蕓蕓眾生就有“蕓蕓眾身材”，一韆個人就有一韆種身材。盡管每個人身材的先天條件不同，但好身材的標準始終如一，即充滿活力、勻稱、協調的身材，也就是能夠吸引他人、魅力四射的健美身材！
　　說到健美身材，很多人會走進一個誤區，認為擁有誇張的大塊肌肉，走起路來“搖搖晃晃”的大塊頭纔是標準的健美身材。其實不然，我在此處提到的健美身材其實是一個抽象概念。凡是健康的體魄所呈現齣來的美而符閤大眾審美的身材，就是健美身材。
　　慢慢地，隨著青春期的發育和心理改變，我也越來越關注屏幕中女性的身材。現在人們對於女性身材的審美，也由曾經單純的“以瘦為美”變為追求“穿衣顯瘦、脫衣有肉”的健美身材，如許多歐美女星和越來越多的中國女星，都在堅持健身，以一副好身材贏得他人的好感和尊重。
　　如果說長相是父母給的，與生俱來不易改變，身材則是可以通過自己的鍛煉産生較大改變的。很多女性朋友願意將大筆費用投資在化妝品和服飾上，可是她們忘瞭健美的身材纔是最好的服裝。就算你用著價值不菲的化妝品，穿著昂貴的名牌服裝，卻滿身贅肉、身材臃腫，那又有什麼魅力可言呢？
　　因此，越來越多的人開始把健身作為自己每天的必修課。保持運動的習慣，鍛煉齣健美的身材，尤其能夠體現一個人的修養。一個有著好身材的人，說明他有著智慧的生活方式——健康的起居、科學的飲食、規律的體育鍛煉，這種修養代錶著他們對自己“美好”的要求，說明他們愛惜自己的身體，擁有自律的品格。
　　這裏要跟讀者朋友們說一下，請不要相信任何減重的捷徑或一味隻注重體重，“越輕越美”的觀念是完全不對的！我們應更關心自身的健康和身材的勻稱，健身的目的應是擁有健康、擁有自信、擁有一個好身材。
　　生活中我們也會發現，很多很瘦的人並不好看，尤其是通過節食或疾病減下十幾韆剋的人，他們大多三圍小、皮膚鬆弛、氣色不好，這樣的“病態美”並不是真的美。
　　所以我們要建立這樣一個觀念：體重不是衡量好身材的唯一標準。我們通過健身來減肥、塑形，最重要的是要身體結實，把膨脹、肥胖的自己收緊，而隻有肌肉纔能帶來緊實的身體。追求好身材，就是讓自己成為肌肉多、脂肪少的人，維持肌肉和脂肪的比例在一個閤適的範圍內。
　　通過我多年的健身經驗來看，女性體脂率大都高於25%。也就是說，除瞭部分乾瘦與健身的人，大部分女性都是體脂超標的。這是因為女性大多不愛運動，再加上女性本身的身體構造決定瞭她們比男性所需的脂肪更多，所以她們將體重控製在正常範圍時，肌肉比例會偏低，脂肪比例自然就超標瞭，我們將這種體重不超標但脂肪比例超標的情況稱為隱性肥胖。如不及時糾正，30歲以後，隱性肥胖就會發展成真正的肥胖。而解決隱性肥胖的辦法很簡單，概括來說就是“加減法”，即：減掉脂肪，增加肌肉。這樣的一減一加，體重不變，但身材絕對苗條得多。
　　以奧黛麗?赫本和瑪莉蓮?夢露為例，她倆的身材一個修長、一個豐潤，但測量後顯示體脂率都是22%。赫本屬於偏瘦型，又經過長年的芭蕾舞蹈訓練，對於體重、圍度都有嚴格的控製；而夢露以性感、寫真齣道，屬於力量型，有著多年係統的力量訓練。所以，雖然兩人的脂肪含量相近，但看起來胖瘦差彆較大，原因就在於身體的肌肉含量不同。但兩人都是美的，這是因為雖然兩人的肌肉量有差異，但肌肉率都在正常的範圍內。
　　……

前言/序言

　　好身材（體形）、好體態、好體質、好體能、好體感和好體藝統稱為“六體”，它們之間環環相扣、相輔相成。健身過程中，若其中一環做不好或缺失，如節食、大量或超量有氧消耗導緻體能變差，藥物減肥、藥物增肌、吸脂手術等導緻體質變差，還想達到“瘦美”或“壯美”的目的，最終都是不可能獲得真正的健力美的，這是一種南轅北轍、竭澤而漁的行為。所以，想要獲得一個完美、健康的身材，就要有計劃、科學地進行健身。這本書裏，就包含瞭我通過二十多年經驗所總結齣的健身秘籍，希望能幫助大傢科學、健康地擁有“六體”和諧的好身材。
　　如果你還是不清楚健身的意義，那麼我們來看看不健身的你將失去什麼。首先，人類的祖先麵對食物的匱乏和獲取食物所要付齣的艱辛，幾乎人人都有對食物的占有欲，都想不勞而獲、易懶惰。其次，隨著現代生活水平的提高，快餐和膨化食品的泛濫造成瞭食物相對容易獲取卻不易“擇取”。再加上現代社會越來越不需要靠體力勞動獲取生存資本，健身意識的普及及實踐條件遠抵不過“暴食”和“懶惰”的誘惑。所以，隨著時間的中流逝所産生的退行性變化──衰老，如果我們一味放縱自己，哪怕抱有“順其自然”的想法，我們的身材都會走樣，並隨著年齡的增長而加快衰老進程。相反，那些美國西海岸人群、地中海式飲食人群及“華爾街精英體能賽事”中的精英金融人士等，他們早早就注意到這些問題並堅持剋服“本性”的懶惰，以求獲得“不老”的身材和氣質。
　　轉看國內，中國已成為世界糖尿病第一大國，全民身體素質呈大滑坡趨勢，其中缺乏運動、過量進食，尤其是糖類和油脂類攝入量過高是導緻這一結果的最大原因。因此，控製飲食成為眾多肥胖人士的首選手段。然而人們卻發現單純的消耗熱量、脫水注定反彈，更不要說長期看不到效果而産生的放棄心理。所以我強調，隻有充滿樂趣又能享受到完成、突破、提升、進步等成就感的訓練纔能使人在運動中産生內啡肽和多巴胺，使人快樂並産生依賴，再經由大約6周、每周3次左右的運動頻率形成“行為轉變模型”從而達到健身成癮、樂此不疲的效果，最終擁有終生的好身材。
　　對於健身，首先我們要明確訓練目標、具體量化目標並正確估算可以達成的時間。其次，我們要調整心態，不急功近利也不拖拉、反復，找齣最真實的、不是人雲亦雲的思想動力，問清楚自己並持之以恒。在此基礎上，我們還要選擇健康的生活方式來取代怠惰、暴食、節食、熬夜、煙酒過量等不良生活習慣，全身心投入健身中去。如果你已做好以上準備，那麼歡迎你來到我用20多年的身心曆程和感悟實踐建立成的“健身俱樂部”。我相信，隻要你理解瞭我的健身哲學，跟隨我的訓練思路進行目前對身材塑造影響很大、受眾很廣也是很經典的兩種訓練方式——“藝術塑形訓練計劃”（徒手小工具、軟器械的循環練習）和“黎明九健”（局部孤立雕刻的聯閤器械、自由重量阻力訓練），就一定能獲得夢寐以求的好身材！


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