豹式健身（第2版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 凯利·斯塔雷特，[美] 格伦·科多佐 著，宋凯莉 等 译

图书标签:

• 健身
• 力量训练
• 肌肉增长
• 运动康复
• 训练计划
• 健康生活
• 体能训练
• 豹式训练
• 运动医学
• 塑形

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530488164

版次：2

商品编码：12250074

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-10-01

用纸：铜版纸

页数：476

产品特色

编辑推荐

全美畅销40,0000册，出版以来高居美国、德国同类书畅销榜前列！

国家体育总局运动训练学专家袁守龙教授作序推荐！

这是一本既像教科书那般厚重严谨、又像私人教练那般贴心的运动指南书，在美国亚马*网站的上千条读者评论中，满是“圣经一般的存在”“这个领域中独*无二的”“一生中要查阅几千次的*极指南书”这样的赞美之词。本书上市短短几个月就售出10万册，被《纽约时报》和《华尔街日报》评为超级畅销书。

《豹式健身》是有着教练和物理治疗师双重身份的凯利?斯塔雷特博士11年执教与从医经验的沉淀之作。他教给普通人和运动员在日常生活中保持良好的姿势，在训练中遵循正确的动作模式，从而预防运动损伤；他的活动性系统致力于帮助人们维护关节、肌肉与筋膜的功能，使人们能够总是像一只豹子一样，保持矫健有力、灵活柔韧的身体。

内容简介

这本书的内容极为丰富，令你感觉势不可挡，目不暇接。但归根到底，作者只是在教你如何正确地“动”。中线的稳定、一个关节准则、扭矩法则等动作原则指导你在任何情况下都能安全有效地运动；三个动作等级帮助你理解动作的复杂度和容易犯错的点，逐步提高训练的难度；活动性练习从头到脚改善你的活动性，使关节、肌肉和筋膜保持*佳状态，从而使你避免伤痛。

作者简介

凯利 斯塔雷特博士是教练、物理治疗师。他和妻子朱丽叶 斯塔雷特共同开办了旧金山交叉健身健身房，并创立了“活动性训练”网站。凯利周游世界，开设广受欢迎的“动作与活动性”课程，与精锐部队以及美国职业橄榄球联盟（NFL）、美国职业篮球协会（NBA）、美国曲棍球联合会（NHL）、美国职业棒球大联盟（MLB）这四个机构的运动员以及全美甚至全世界首屈一指的体能教练合作。凯利认为，每个人都应该知道如何“动”，并能对自己的身体进行基本的维护。他与才华横溢的妻子以及两只“小母狮子”——女儿乔治娅和卡罗琳一起住在加利福尼亚州北部。他的主要人生目标是能有更多的时间在海边陪伴家人。

格伦 科多佐是《纽约时报》和《华尔街日报》上榜畅销书作家，曾是职业综合格斗选手和泰拳拳击手。他写过20多本有关综合格斗、巴西柔术、泰拳和健身的书，是在这些领域作品*多的作家。

内页插图

精彩书评

极为珍贵的资料，教你如何照顾好自己。——詹姆斯 梅森

我从一头僵硬的大象变成了一只柔韧的豹子。——美国读者

花60美金购买这本书简直赚翻了。——丹尼尔

我能从这本书中找到处理一切伤痛的方法。这些方法你在谷歌上可找不到。——瑞恩 特纳

我在图书馆发现了这本书。我翻阅了几页，隔天又跑去翻阅……然后就忍不住下单了。——美国读者

目录

第二版序言

前言：

第一部分 原则与理论

第一章 中线的稳定与调整（脊柱的力学机制）

第二章 一个关节准则

第三章 扭矩法则

第四章 姿势模板和通道

第五章 动作等级

第六章 活动性系统：全面提升力量与柔韧性

第二部分 动作分类

等级1动作

等级2动作

等级3动作

第三部分 活动性练习

器具介绍

身体区域划分图

区域1-区域14

第四部分 活动方案

概述

通用的姿势模板活动方案与纠错活动方案

关节和身体部位疼痛处理方案

设计活动性练习计划

《豹式健身：重塑身体，释放潜能（第二版）》 简介 在现代社会，健康与体魄已成为衡量生活品质的重要标尺。我们追求的不仅是外表的匀称，更是内在的活力与力量。然而，面对琳琅满目的健身理论和五花八门的训练方法，许多人感到迷茫，不知从何下手，甚至在尝试后效果甚微，士气受挫。《豹式健身：重塑身体，释放潜能（第二版）》应运而生，它将以一种全新、科学且极其有效的方式，引领您踏上身体重塑的非凡旅程，解锁您从未发掘的运动潜能。 本书的诞生，源于对人体运动机制的深刻理解和对科学健身方法的不懈探索。我们摒弃了那些华而不实、徒劳无功的训练套路，而是回归到最本质、最核心的训练原则，旨在帮助您建立一个真正健康、强大且充满活力的身体。第二版在第一版坚实的基础上，进行了全面的内容升级和精进，融入了最新的运动科学研究成果，以及更丰富、更具实践性的训练指导。 《豹式健身》的核心理念在于“豹”的特质——力量、速度、敏捷、耐力与优雅的完美结合。它并非单纯强调肌肉的围度或力量的大小，而是追求身体整体机能的全面提升，让您的身体如同真正的掠食者一般，在任何活动中都能展现出卓越的性能。这意味着您的肌肉会更强健有力，反应会更迅捷灵敏，动作会更协调流畅，持久力也会显著增强。 本书最大的特点在于其高度的普适性和有效性。无论您是健身新手，渴望迈出第一步，建立良好的运动习惯；还是经验丰富的健身爱好者，希望突破瓶颈，提升运动表现；亦或是希望通过运动改善健康状况、缓解慢性疼痛的普通人群，《豹式健身》都能为您提供量身定制的解决方案。我们深知每个人的身体状况、运动基础和目标都各不相同，因此，本书提供了一个灵活的训练框架，您可以根据自身情况进行调整，找到最适合自己的训练节奏和强度。 本书内容梗概： 《豹式健身：重塑身体，释放潜能（第二版）》并非一本简单的动作汇编，而是一套系统性的、科学的训练哲学和实践指南。它将带领您深入理解身体的运作原理，并据此构建一套高效的训练体系。 第一部分：重塑认知——科学的基石 在开始任何训练之前，清晰的认知是成功的关键。《豹式健身》的第一部分将为您打下坚实的理论基础。 人体运动的奥秘： 我们将深入浅出地剖析人体肌肉骨骼系统的运作方式，探讨力量、速度、耐力、柔韧性和平衡性之间的内在联系。您将理解为何某些训练方法效果显著，而另一些则收效甚微。 能量代谢与营养： 科学的训练离不开合理的营养支持。本部分将介绍身体的能量来源，不同营养素的作用，以及如何通过饮食优化训练效果、加速身体恢复。我们将强调“吃对”的重要性，而非盲目节食或暴饮暴食。 恢复与适应： 身体的进步发生在休息与恢复期间。您将学习到有效的休息策略，包括睡眠、主动恢复和拉伸等，如何平衡训练与休息，避免过度训练，促进身体的持续适应与强大。 心理建设与目标设定： 健身不仅仅是身体的挑战，更是意志力的磨砺。本部分将指导您如何建立积极的健身心态，设定清晰、可行的训练目标，并克服训练中的困难与挫折，保持长久的动力。 第二部分：核心力量——身体的引擎 强大的核心力量是所有高效运动的基础，它如同身体的引擎，驱动着一切动作。《豹式健身》将把核心训练置于极其重要的位置。 核心肌群的全面解析： 我们将详细介绍腹部、背部、臀部和骨盆周围的核心肌群，以及它们在身体稳定、力量传递和动作协调中的关键作用。 基础核心强化训练： 您将掌握一系列经过科学验证的核心训练动作，包括但不限于： 稳定型训练： 针对核心肌群的耐力与稳定性，如平板支撑（Plank）及其变式，侧平板支撑（Side Plank），鸟狗式（Bird Dog）等。这些动作能够有效激活深层核心肌群，提升身体的抗干扰能力。 动态型训练： 强调核心肌群在运动中的发力与控制，如俄罗斯转体（Russian Twist），仰卧起坐（Sit-up）的优化版本，以及涉及到核心旋转与屈伸的动作。 全身性核心激活： 通过复合型动作，让核心肌群与其他身体部位协同发力，例如深蹲（Squat）和硬拉（Deadlift）中的核心稳定要求。 进阶核心挑战： 针对有一定基础的训练者，我们提供更具挑战性的核心训练方案，例如利用不稳定器械（如TRX、平衡球）增加训练难度，或设计多方向、多平面运动来模拟真实生活中的核心发力需求。 核心与疼痛缓解： 本部分还将探讨如何通过强化核心肌群来缓解常见的腰背疼痛、改善体态，以及提高运动中的身体稳定性，减少运动损伤的风险。 第三部分：力量与爆发——身体的猛兽 强大的力量和瞬间爆发力是“豹式”风范的直接体现。《豹式健身》将教授您如何安全有效地发展全身力量，并提升爆发力。 全身主要肌群的力量训练： 我们将聚焦于全身各主要肌群的训练，包括腿部（股四头肌、腘绳肌、臀大肌）、胸部、背部、肩部、手臂等。本书提供的训练动作将以功能性、复合性为主，强调多关节、多肌群的协同发力，以达到最佳的训练效果。 经典复合动作： 深入讲解深蹲（Squat）、硬拉（Deadlift）、卧推（Bench Press）、划船（Row）、引体向上（Pull-up）等基础复合动作的技术要领、动作模式以及如何进行调整以适应不同身体状况。 单边训练与不对称训练： 强调单腿深蹲（Pistol Squat）、单臂划船（Single-arm Row）等训练，以纠正身体两侧力量不平衡，提升协调性和稳定性。 器械与自由重量的巧妙运用： 科学指导如何结合哑铃、杠铃、壶铃、弹力带等不同训练器械，以及如何利用自身体重进行高效的力量训练。 爆发力训练： 瞬间爆发力是实现“豹”的迅猛的关键。 药球训练： 教授利用药球进行全身性的爆发力训练，如药球砸地（Medicine Ball Slam）、药球投掷（Medicine Ball Throw）等，增强核心与全身的协调发力。 跳跃类训练： 引导进行箱式跳跃（Box Jump）、深蹲跳（Jump Squat）、弓步跳（Lunge Jump）等，发展腿部和臀部的爆发力。 速度力量训练： 探索如何在力量训练中加入速度元素，例如使用较轻的重量快速完成动作，以提高神经肌肉的募集能力。 力量进阶与周期化训练： 为不同阶段的训练者提供力量增长的阶梯式指导，以及如何进行训练周期的规划，以持续进步并避免平台期。 第四部分：速度与敏捷——身体的迅捷 速度与敏捷性让您的身体反应迅速，动作灵活，仿佛猎豹般捕捉稍纵即逝的机会。 速度训练的原理： 探讨神经系统如何控制肌肉收缩速度，以及如何通过训练来提升神经传导效率。 短距离冲刺与加速训练： 指导进行短距离冲刺练习，例如30米、60米冲刺，以及起点加速训练，来提升起跑速度和整体移动效率。 变向与反应训练： 教授各种变向跑、折返跑、敏捷梯（Agility Ladder）练习、反应球（Reaction Ball）练习等，来提升身体在复杂环境中的快速反应和灵活变向能力。 协调性与平衡性的提升： 通过单腿站立、闭眼单腿站立、行走平衡木等练习，以及加入幅度较大的弓步、侧弓步等动作，全面提升身体的协调性与平衡能力，确保动作的流畅与安全。 身体姿态与步态优化： 分析跑步、跳跃、变向时的身体姿态，指导如何优化步态，减少能量损耗，提高运动效率。 第五部分：耐力与持久——身体的韧性 长久的耐力是支撑您完成更长距离、更高强度活动的基础，让您的身体能够持续输出能量。 有氧与无氧耐力的平衡： 解释不同类型的耐力训练对身体的影响，以及如何结合有氧和无氧训练来全面提升身体的持久力。 基础有氧耐力构建： 指导进行慢跑、快走、游泳、骑行等传统有氧运动，并提供不同强度和时长的训练建议，以构建扎实的有氧基础。 间歇性训练（HIIT）的应用： 深入介绍高强度间歇性训练（HIIT）的原理与方法，例如短时高强度爆发与短暂休息的循环，如何在短时间内最大化提升心肺功能和燃脂效率。 力量耐力训练： 教授如何利用较轻的重量进行多次重复的训练，或者利用自身体重进行高次数的动作，来提升肌肉的持久发力能力。 超长距离耐力与运动表现： 对于有志于挑战马拉松、铁人三项等长距离项目的读者，本书提供相应的训练思路和方法，以及如何进行科学的配速与补给。 第六部分：柔韧性与活动度——身体的优雅 柔韧性与良好的关节活动度不仅能提升运动表现，更能有效预防损伤，带来更舒展、更流畅的身体姿态。 静态拉伸与动态拉伸： 详细讲解两种拉伸方式的区别、作用以及正确的执行技巧。 静态拉伸： 在训练后或休息日进行，以增加肌肉长度，缓解肌肉紧张。 动态拉伸： 在训练前进行，以预热肌肉，提高关节活动度，为接下来的训练做好准备。 本体感觉训练与关节活动度： 介绍如何通过泡沫轴（Foam Rolling）、筋膜球（Massage Ball）等工具进行自我筋膜放松，以及如何通过关节活动度练习（Mobility Drills）来改善肩、髋、踝等主要关节的活动范围。 瑜伽与普拉提的融合： 借鉴瑜伽和普拉提的理念，将一些核心的体式和动作融入到日常训练中，以提升身体的柔韧性、控制力和身心连接。 体态纠正与功能性柔韧性： 强调提升功能性柔韧性，即在完成日常活动和专项运动时所需的最大活动范围，并指导如何通过训练来纠正不良体态，如圆肩驼背、骨盆前倾等。 第七部分：实战演练——构建你的训练计划 理论知识最终需要转化为实践。《豹式健身》的第七部分将指导您如何将所学知识融会贯通，构建一套属于自己的训练计划。 评估与规划： 如何根据自身的身体状况、训练目标、可用时间和资源，进行科学的自我评估，并制定个性化的训练计划。 训练周期与周计划： 提供不同目标（如增肌、减脂、提升运动表现）的周训练计划示例，以及如何调整训练的频率、强度和内容。 训练动作的选择与调整： 如何根据自身特点选择合适的训练动作，以及在训练过程中如何根据身体反馈进行调整。 热身与整理活动： 详细阐述科学的热身与整理活动的重要性，并提供具体的操作指南，以最大化训练效果并降低运动风险。 营养与恢复的整合： 如何将饮食与恢复策略与训练计划紧密结合，以支持身体的持续进步。 训练日志与反馈： 强调记录训练过程的重要性，以及如何通过分析训练日志来评估进展，调整计划，实现长期目标。 《豹式健身：重塑身体，释放潜能（第二版）》 是一本集科学性、系统性、实践性于一体的健身指南。它不仅仅是关于如何锻炼肌肉，更是关于如何理解身体，如何与身体和谐共处，并最终发掘出身体无限的潜能。本书的目标是赋能您，让您能够独立、科学地进行训练，构建一个强大、健康、充满活力的身体，迎接生活中各种挑战，展现出真正的“豹”一般的生命力。现在，就跟随《豹式健身》，开始您的蜕变之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

对于我这种已经有一定健身基础，但总感觉进步瓶颈的爱好者来说，《豹式健身（第2版）》提供了一个全新的视角。我曾经沉迷于大重量、高强度的训练，但忽略了身体的柔韧性和爆发力之间的平衡。这本书的出现，恰好弥补了我在这方面的认知空白。它不仅仅是一本教授动作的书，更像是一本关于身体智慧的指南。作者对“豹式”概念的解读，让我深刻理解到力量、速度、耐力、柔韧性以及平衡性并非孤立存在，而是相互依存、相互促进的。书中对于一些进阶动作的分解和要点提示，让我茅塞顿开，之前一些做不到或者感觉别扭的动作，在参考了书中的指导后，豁然开朗。我特别喜欢它强调的“动态拉伸”和“本体感觉训练”的部分，这对我改善运动表现，减少运动损伤起到了至关重要的作用。总而言之，这本书不仅仅是技巧的传授，更是理念的升华，让我对健身有了更深层次的理解和更全面的规划。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对身体形态要求比较高的健身爱好者，一直追求那种既有力量感又不失线条美感的体态，也就是大家常说的“豹系”身材。市面上关于塑形和增肌的书籍很多，但我总觉得差了点什么，直到我看到了《豹式健身（第2版）》。这本书的内容，简直是为我量身定做的！它不仅仅关注肌肉的增长，更强调肌肉的“质量”和“质感”，如何让肌肉线条更清晰、更有爆发力，同时保持身体的灵活性和协调性。书中对动作的讲解，非常注重身体的“连接感”和“募集”，让我明白了为什么很多时候我练了很久，肌肉线条却不够明显，原来是发力模式的问题。我特别喜欢它关于“功能性训练”和“爆发力训练”的结合，这让我看到了实现我理想体态的希望。这本书不仅提供了训练方法，更提供了一种健身的哲学，让我对如何塑造更好的自己有了更清晰的规划和更坚定的信心。

评分☆☆☆☆☆

这本《豹式健身（第2版）》简直是我健身路上的启明星！我是一名普通的上班族，每天对着电脑腰酸背痛，一直想找个科学有效的方法来改善体质，却又苦于没有专业指导。市面上健身书籍琳琅满目，但我总觉得要么过于理论化，要么过于简单粗暴。偶然间看到了这本书，被它“豹式”这个名字吸引，感觉充满了力量和灵动。翻开书页，首先映入眼帘的是清晰的排版和精美的插图，这立刻让我放松了警惕，觉得这本书应该不会是那种枯燥乏味的教科书。作者用通俗易懂的语言，将复杂的健身原理拆解得明明白白，就像和一位经验丰富的教练在面对面交流。书中关于身体姿态、核心力量的讲解尤其让我受益匪浅，我终于明白了为什么以前很多动作都感觉不对劲，原来是根基不稳。而且，它不像有些书那样只强调孤立的肌肉训练，而是着重于全身的协调性和功能性，这对我这种想提升整体体能的人来说简直是福音。我迫不及待地想把书里的动作融入到我的日常训练中，期待它能帮助我摆脱亚健康，重拾健康活力！

评分☆☆☆☆☆

作为一名多年的健身“小白”，我一直以来都觉得健身是一件遥不可及的事情，各种专业术语、复杂的器械让我望而却步。但《豹式健身（第2版）》彻底改变了我的看法！这本书的语言风格非常亲切，就像一位耐心十足的朋友在手把手地教你。它没有那些令人费解的科学解释，而是用最直观的方式告诉你“怎么做”和“为什么这么做”。最让我感动的是，书中还穿插了一些鼓励性的文字，让我觉得健身并不是一件痛苦的事情，而是一个自我提升、发现身体潜能的过程。我特别喜欢它关于“循序渐进”的理念，这让我不用担心一下子跟不上，可以根据自己的节奏来练习。书中的一些居家训练动作，不需要任何器械，非常适合我这种时间不多、场地有限的人。现在，我已经开始尝试书中的一些基础动作，虽然还只是初步的阶段，但我已经能感受到身体在发生微妙的变化，这给了我巨大的信心继续下去！

评分☆☆☆☆☆

不得不说，《豹式健身（第2版）》的结构和内容编排简直是教科书级别的！作为一名喜欢研究健身理论的学习者，我一直对各种训练体系的科学性非常感兴趣。这本书在理论基础、动作解析、训练计划设计以及实际应用等各个方面都做得非常出色。它并没有简单地堆砌信息，而是逻辑清晰，层层递进，从宏观到微观，为读者构建了一个完整的知识体系。我特别欣赏书中对于“豹式”核心理念的深度挖掘，它不仅仅是一种训练模式，更是一种对身体的理解和尊重。书中的动作示范清晰到位，每一个细节都经过反复推敲，让读者能够准确掌握发力点和身体的感受。而且，它还提供了不同阶段的训练建议，这使得不同水平的读者都能找到适合自己的内容。对于想要系统学习健身，并将其转化为实际训练效果的人来说，这本书无疑是一份宝贵的财富。

评分☆☆☆☆☆

朋友推荐的书，内容大概翻看了一下还不错，抽空细细读

评分☆☆☆☆☆

图片很棒，文字解说也很赞

评分☆☆☆☆☆

书本质量不错，彩图，内容还没看完，感觉价格偏高。

评分☆☆☆☆☆

会哈更会哈更会哈更会哈更好好好好

评分☆☆☆☆☆

书都花了 也没个保护膜 可笑

评分☆☆☆☆☆

非常实用的指导书

评分☆☆☆☆☆

挺好的下次再来 谢谢……

评分☆☆☆☆☆

不错不错，包装完整、配送一流。

评分☆☆☆☆☆

好书