豹式健身（第2版） pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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☆☆☆☆☆

[美] 凱利·斯塔雷特，[美] 格倫·科多佐著，宋凱莉等譯

圖書標籤:

健身
力量訓練
肌肉增長
運動康復
訓練計劃
健康生活
體能訓練
豹式訓練
運動醫學
塑形

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齣版社：北京科學技術齣版社

ISBN：9787530488164

版次：2

商品編碼：12250074

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2017-10-01

用紙：銅版紙

頁數：476

具體描述

産品特色

編輯推薦

全美暢銷40,0000冊，齣版以來高居美國、德國同類書暢銷榜前列！

國傢體育總局運動訓練學專傢袁守龍教授作序推薦！

這是一本既像教科書那般厚重嚴謹、又像私人教練那般貼心的運動指南書，在美國亞馬*網站的上韆條讀者評論中，滿是“聖經一般的存在”“這個領域中獨*無二的”“一生中要查閱幾韆次的*極指南書”這樣的贊美之詞。本書上市短短幾個月就售齣10萬冊，被《紐約時報》和《華爾街日報》評為超級暢銷書。

《豹式健身》是有著教練和物理治療師雙重身份的凱利?斯塔雷特博士11年執教與從醫經驗的沉澱之作。他教給普通人和運動員在日常生活中保持良好的姿勢，在訓練中遵循正確的動作模式，從而預防運動損傷；他的活動性係統緻力於幫助人們維護關節、肌肉與筋膜的功能，使人們能夠總是像一隻豹子一樣，保持矯健有力、靈活柔韌的身體。

內容簡介

這本書的內容極為豐富，令你感覺勢不可擋，目不暇接。但歸根到底，作者隻是在教你如何正確地“動”。中綫的穩定、一個關節準則、扭矩法則等動作原則指導你在任何情況下都能安全有效地運動；三個動作等級幫助你理解動作的復雜度和容易犯錯的點，逐步提高訓練的難度；活動性練習從頭到腳改善你的活動性，使關節、肌肉和筋膜保持*佳狀態，從而使你避免傷痛。

作者簡介

凱利斯塔雷特博士是教練、物理治療師。他和妻子硃麗葉斯塔雷特共同開辦瞭舊金山交叉健身健身房，並創立瞭“活動性訓練”網站。凱利周遊世界，開設廣受歡迎的“動作與活動性”課程，與精銳部隊以及美國職業橄欖球聯盟（NFL）、美國職業籃球協會（NBA）、美國麯棍球聯閤會（NHL）、美國職業棒球大聯盟（MLB）這四個機構的運動員以及全美甚至全世界首屈一指的體能教練閤作。凱利認為，每個人都應該知道如何“動”，並能對自己的身體進行基本的維護。他與纔華橫溢的妻子以及兩隻“小母獅子”——女兒喬治婭和卡羅琳一起住在加利福尼亞州北部。他的主要人生目標是能有更多的時間在海邊陪伴傢人。

格倫科多佐是《紐約時報》和《華爾街日報》上榜暢銷書作傢，曾是職業綜閤格鬥選手和泰拳拳擊手。他寫過20多本有關綜閤格鬥、巴西柔術、泰拳和健身的書，是在這些領域作品*多的作傢。

內頁插圖

精彩書評

極為珍貴的資料，教你如何照顧好自己。——詹姆斯梅森

我從一頭僵硬的大象變成瞭一隻柔韌的豹子。——美國讀者

花60美金購買這本書簡直賺翻瞭。——丹尼爾

我能從這本書中找到處理一切傷痛的方法。這些方法你在榖歌上可找不到。——瑞恩特納

我在圖書館發現瞭這本書。我翻閱瞭幾頁，隔天又跑去翻閱……然後就忍不住下單瞭。——美國讀者

《豹式健身：重塑身體，釋放潛能（第二版）》簡介在現代社會，健康與體魄已成為衡量生活品質的重要標尺。我們追求的不僅是外錶的勻稱，更是內在的活力與力量。然而，麵對琳琅滿目的健身理論和五花八門的訓練方法，許多人感到迷茫，不知從何下手，甚至在嘗試後效果甚微，士氣受挫。《豹式健身：重塑身體，釋放潛能（第二版）》應運而生，它將以一種全新、科學且極其有效的方式，引領您踏上身體重塑的非凡旅程，解鎖您從未發掘的運動潛能。本書的誕生，源於對人體運動機製的深刻理解和對科學健身方法的不懈探索。我們摒棄瞭那些華而不實、徒勞無功的訓練套路，而是迴歸到最本質、最核心的訓練原則，旨在幫助您建立一個真正健康、強大且充滿活力的身體。第二版在第一版堅實的基礎上，進行瞭全麵的內容升級和精進，融入瞭最新的運動科學研究成果，以及更豐富、更具實踐性的訓練指導。《豹式健身》的核心理念在於“豹”的特質——力量、速度、敏捷、耐力與優雅的完美結閤。它並非單純強調肌肉的圍度或力量的大小，而是追求身體整體機能的全麵提升，讓您的身體如同真正的掠食者一般，在任何活動中都能展現齣卓越的性能。這意味著您的肌肉會更強健有力，反應會更迅捷靈敏，動作會更協調流暢，持久力也會顯著增強。本書最大的特點在於其高度的普適性和有效性。無論您是健身新手，渴望邁齣第一步，建立良好的運動習慣；還是經驗豐富的健身愛好者，希望突破瓶頸，提升運動錶現；亦或是希望通過運動改善健康狀況、緩解慢性疼痛的普通人群，《豹式健身》都能為您提供量身定製的解決方案。我們深知每個人的身體狀況、運動基礎和目標都各不相同，因此，本書提供瞭一個靈活的訓練框架，您可以根據自身情況進行調整，找到最適閤自己的訓練節奏和強度。本書內容梗概：《豹式健身：重塑身體，釋放潛能（第二版）》並非一本簡單的動作匯編，而是一套係統性的、科學的訓練哲學和實踐指南。它將帶領您深入理解身體的運作原理，並據此構建一套高效的訓練體係。第一部分：重塑認知——科學的基石在開始任何訓練之前，清晰的認知是成功的關鍵。《豹式健身》的第一部分將為您打下堅實的理論基礎。人體運動的奧秘：我們將深入淺齣地剖析人體肌肉骨骼係統的運作方式，探討力量、速度、耐力、柔韌性和平衡性之間的內在聯係。您將理解為何某些訓練方法效果顯著，而另一些則收效甚微。能量代謝與營養：科學的訓練離不開閤理的營養支持。本部分將介紹身體的能量來源，不同營養素的作用，以及如何通過飲食優化訓練效果、加速身體恢復。我們將強調“吃對”的重要性，而非盲目節食或暴飲暴食。恢復與適應：身體的進步發生在休息與恢復期間。您將學習到有效的休息策略，包括睡眠、主動恢復和拉伸等，如何平衡訓練與休息，避免過度訓練，促進身體的持續適應與強大。心理建設與目標設定：健身不僅僅是身體的挑戰，更是意誌力的磨礪。本部分將指導您如何建立積極的健身心態，設定清晰、可行的訓練目標，並剋服訓練中的睏難與挫摺，保持長久的動力。第二部分：核心力量——身體的引擎強大的核心力量是所有高效運動的基礎，它如同身體的引擎，驅動著一切動作。《豹式健身》將把核心訓練置於極其重要的位置。核心肌群的全麵解析：我們將詳細介紹腹部、背部、臀部和骨盆周圍的核心肌群，以及它們在身體穩定、力量傳遞和動作協調中的關鍵作用。基礎核心強化訓練：您將掌握一係列經過科學驗證的核心訓練動作，包括但不限於：穩定型訓練：針對核心肌群的耐力與穩定性，如平闆支撐（Plank）及其變式，側平闆支撐（Side Plank），鳥狗式（Bird Dog）等。這些動作能夠有效激活深層核心肌群，提升身體的抗乾擾能力。動態型訓練：強調核心肌群在運動中的發力與控製，如俄羅斯轉體（Russian Twist），仰臥起坐（Sit-up）的優化版本，以及涉及到核心鏇轉與屈伸的動作。全身性核心激活：通過復閤型動作，讓核心肌群與其他身體部位協同發力，例如深蹲（Squat）和硬拉（Deadlift）中的核心穩定要求。進階核心挑戰：針對有一定基礎的訓練者，我們提供更具挑戰性的核心訓練方案，例如利用不穩定器械（如TRX、平衡球）增加訓練難度，或設計多方嚮、多平麵運動來模擬真實生活中的核心發力需求。核心與疼痛緩解：本部分還將探討如何通過強化核心肌群來緩解常見的腰背疼痛、改善體態，以及提高運動中的身體穩定性，減少運動損傷的風險。第三部分：力量與爆發——身體的猛獸強大的力量和瞬間爆發力是“豹式”風範的直接體現。《豹式健身》將教授您如何安全有效地發展全身力量，並提升爆發力。全身主要肌群的力量訓練：我們將聚焦於全身各主要肌群的訓練，包括腿部（股四頭肌、膕繩肌、臀大肌）、胸部、背部、肩部、手臂等。本書提供的訓練動作將以功能性、復閤性為主，強調多關節、多肌群的協同發力，以達到最佳的訓練效果。經典復閤動作：深入講解深蹲（Squat）、硬拉（Deadlift）、臥推（Bench Press）、劃船（Row）、引體嚮上（Pull-up）等基礎復閤動作的技術要領、動作模式以及如何進行調整以適應不同身體狀況。單邊訓練與不對稱訓練：強調單腿深蹲（Pistol Squat）、單臂劃船（Single-arm Row）等訓練，以糾正身體兩側力量不平衡，提升協調性和穩定性。器械與自由重量的巧妙運用：科學指導如何結閤啞鈴、杠鈴、壺鈴、彈力帶等不同訓練器械，以及如何利用自身體重進行高效的力量訓練。爆發力訓練：瞬間爆發力是實現“豹”的迅猛的關鍵。藥球訓練：教授利用藥球進行全身性的爆發力訓練，如藥球砸地（Medicine Ball Slam）、藥球投擲（Medicine Ball Throw）等，增強核心與全身的協調發力。跳躍類訓練：引導進行箱式跳躍（Box Jump）、深蹲跳（Jump Squat）、弓步跳（Lunge Jump）等，發展腿部和臀部的爆發力。速度力量訓練：探索如何在力量訓練中加入速度元素，例如使用較輕的重量快速完成動作，以提高神經肌肉的募集能力。力量進階與周期化訓練：為不同階段的訓練者提供力量增長的階梯式指導，以及如何進行訓練周期的規劃，以持續進步並避免平颱期。第四部分：速度與敏捷——身體的迅捷速度與敏捷性讓您的身體反應迅速，動作靈活，仿佛獵豹般捕捉稍縱即逝的機會。速度訓練的原理：探討神經係統如何控製肌肉收縮速度，以及如何通過訓練來提升神經傳導效率。短距離衝刺與加速訓練：指導進行短距離衝刺練習，例如30米、60米衝刺，以及起點加速訓練，來提升起跑速度和整體移動效率。變嚮與反應訓練：教授各種變嚮跑、摺返跑、敏捷梯（Agility Ladder）練習、反應球（Reaction Ball）練習等，來提升身體在復雜環境中的快速反應和靈活變嚮能力。協調性與平衡性的提升：通過單腿站立、閉眼單腿站立、行走平衡木等練習，以及加入幅度較大的弓步、側弓步等動作，全麵提升身體的協調性與平衡能力，確保動作的流暢與安全。身體姿態與步態優化：分析跑步、跳躍、變嚮時的身體姿態，指導如何優化步態，減少能量損耗，提高運動效率。第五部分：耐力與持久——身體的韌性長久的耐力是支撐您完成更長距離、更高強度活動的基礎，讓您的身體能夠持續輸齣能量。有氧與無氧耐力的平衡：解釋不同類型的耐力訓練對身體的影響，以及如何結閤有氧和無氧訓練來全麵提升身體的持久力。基礎有氧耐力構建：指導進行慢跑、快走、遊泳、騎行等傳統有氧運動，並提供不同強度和時長的訓練建議，以構建紮實的有氧基礎。間歇性訓練（HIIT）的應用：深入介紹高強度間歇性訓練（HIIT）的原理與方法，例如短時高強度爆發與短暫休息的循環，如何在短時間內最大化提升心肺功能和燃脂效率。力量耐力訓練：教授如何利用較輕的重量進行多次重復的訓練，或者利用自身體重進行高次數的動作，來提升肌肉的持久發力能力。超長距離耐力與運動錶現：對於有誌於挑戰馬拉鬆、鐵人三項等長距離項目的讀者，本書提供相應的訓練思路和方法，以及如何進行科學的配速與補給。第六部分：柔韌性與活動度——身體的優雅柔韌性與良好的關節活動度不僅能提升運動錶現，更能有效預防損傷，帶來更舒展、更流暢的身體姿態。靜態拉伸與動態拉伸：詳細講解兩種拉伸方式的區彆、作用以及正確的執行技巧。靜態拉伸：在訓練後或休息日進行，以增加肌肉長度，緩解肌肉緊張。動態拉伸：在訓練前進行，以預熱肌肉，提高關節活動度，為接下來的訓練做好準備。本體感覺訓練與關節活動度：介紹如何通過泡沫軸（Foam Rolling）、筋膜球（Massage Ball）等工具進行自我筋膜放鬆，以及如何通過關節活動度練習（Mobility Drills）來改善肩、髖、踝等主要關節的活動範圍。瑜伽與普拉提的融閤：藉鑒瑜伽和普拉提的理念，將一些核心的體式和動作融入到日常訓練中，以提升身體的柔韌性、控製力和身心連接。體態糾正與功能性柔韌性：強調提升功能性柔韌性，即在完成日常活動和專項運動時所需的最大活動範圍，並指導如何通過訓練來糾正不良體態，如圓肩駝背、骨盆前傾等。第七部分：實戰演練——構建你的訓練計劃理論知識最終需要轉化為實踐。《豹式健身》的第七部分將指導您如何將所學知識融會貫通，構建一套屬於自己的訓練計劃。評估與規劃：如何根據自身的身體狀況、訓練目標、可用時間和資源，進行科學的自我評估，並製定個性化的訓練計劃。訓練周期與周計劃：提供不同目標（如增肌、減脂、提升運動錶現）的周訓練計劃示例，以及如何調整訓練的頻率、強度和內容。訓練動作的選擇與調整：如何根據自身特點選擇閤適的訓練動作，以及在訓練過程中如何根據身體反饋進行調整。熱身與整理活動：詳細闡述科學的熱身與整理活動的重要性，並提供具體的操作指南，以最大化訓練效果並降低運動風險。營養與恢復的整閤：如何將飲食與恢復策略與訓練計劃緊密結閤，以支持身體的持續進步。訓練日誌與反饋：強調記錄訓練過程的重要性，以及如何通過分析訓練日誌來評估進展，調整計劃，實現長期目標。《豹式健身：重塑身體，釋放潛能（第二版）》是一本集科學性、係統性、實踐性於一體的健身指南。它不僅僅是關於如何鍛煉肌肉，更是關於如何理解身體，如何與身體和諧共處，並最終發掘齣身體無限的潛能。本書的目標是賦能您，讓您能夠獨立、科學地進行訓練，構建一個強大、健康、充滿活力的身體，迎接生活中各種挑戰，展現齣真正的“豹”一般的生命力。現在，就跟隨《豹式健身》，開始您的蛻變之旅吧！

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

不得不說，《豹式健身（第2版）》的結構和內容編排簡直是教科書級彆的！作為一名喜歡研究健身理論的學習者，我一直對各種訓練體係的科學性非常感興趣。這本書在理論基礎、動作解析、訓練計劃設計以及實際應用等各個方麵都做得非常齣色。它並沒有簡單地堆砌信息，而是邏輯清晰，層層遞進，從宏觀到微觀，為讀者構建瞭一個完整的知識體係。我特彆欣賞書中對於“豹式”核心理念的深度挖掘，它不僅僅是一種訓練模式，更是一種對身體的理解和尊重。書中的動作示範清晰到位，每一個細節都經過反復推敲，讓讀者能夠準確掌握發力點和身體的感受。而且，它還提供瞭不同階段的訓練建議，這使得不同水平的讀者都能找到適閤自己的內容。對於想要係統學習健身，並將其轉化為實際訓練效果的人來說，這本書無疑是一份寶貴的財富。

評分☆☆☆☆☆

對於我這種已經有一定健身基礎，但總感覺進步瓶頸的愛好者來說，《豹式健身（第2版）》提供瞭一個全新的視角。我曾經沉迷於大重量、高強度的訓練，但忽略瞭身體的柔韌性和爆發力之間的平衡。這本書的齣現，恰好彌補瞭我在這方麵的認知空白。它不僅僅是一本教授動作的書，更像是一本關於身體智慧的指南。作者對“豹式”概念的解讀，讓我深刻理解到力量、速度、耐力、柔韌性以及平衡性並非孤立存在，而是相互依存、相互促進的。書中對於一些進階動作的分解和要點提示，讓我茅塞頓開，之前一些做不到或者感覺彆扭的動作，在參考瞭書中的指導後，豁然開朗。我特彆喜歡它強調的“動態拉伸”和“本體感覺訓練”的部分，這對我改善運動錶現，減少運動損傷起到瞭至關重要的作用。總而言之，這本書不僅僅是技巧的傳授，更是理念的升華，讓我對健身有瞭更深層次的理解和更全麵的規劃。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對身體形態要求比較高的健身愛好者，一直追求那種既有力量感又不失綫條美感的體態，也就是大傢常說的“豹係”身材。市麵上關於塑形和增肌的書籍很多，但我總覺得差瞭點什麼，直到我看到瞭《豹式健身（第2版）》。這本書的內容，簡直是為我量身定做的！它不僅僅關注肌肉的增長，更強調肌肉的“質量”和“質感”，如何讓肌肉綫條更清晰、更有爆發力，同時保持身體的靈活性和協調性。書中對動作的講解，非常注重身體的“連接感”和“募集”，讓我明白瞭為什麼很多時候我練瞭很久，肌肉綫條卻不夠明顯，原來是發力模式的問題。我特彆喜歡它關於“功能性訓練”和“爆發力訓練”的結閤，這讓我看到瞭實現我理想體態的希望。這本書不僅提供瞭訓練方法，更提供瞭一種健身的哲學，讓我對如何塑造更好的自己有瞭更清晰的規劃和更堅定的信心。

評分☆☆☆☆☆

這本《豹式健身（第2版）》簡直是我健身路上的啓明星！我是一名普通的上班族，每天對著電腦腰酸背痛，一直想找個科學有效的方法來改善體質，卻又苦於沒有專業指導。市麵上健身書籍琳琅滿目，但我總覺得要麼過於理論化，要麼過於簡單粗暴。偶然間看到瞭這本書，被它“豹式”這個名字吸引，感覺充滿瞭力量和靈動。翻開書頁，首先映入眼簾的是清晰的排版和精美的插圖，這立刻讓我放鬆瞭警惕，覺得這本書應該不會是那種枯燥乏味的教科書。作者用通俗易懂的語言，將復雜的健身原理拆解得明明白白，就像和一位經驗豐富的教練在麵對麵交流。書中關於身體姿態、核心力量的講解尤其讓我受益匪淺，我終於明白瞭為什麼以前很多動作都感覺不對勁，原來是根基不穩。而且，它不像有些書那樣隻強調孤立的肌肉訓練，而是著重於全身的協調性和功能性，這對我這種想提升整體體能的人來說簡直是福音。我迫不及待地想把書裏的動作融入到我的日常訓練中，期待它能幫助我擺脫亞健康，重拾健康活力！

評分☆☆☆☆☆

作為一名多年的健身“小白”，我一直以來都覺得健身是一件遙不可及的事情，各種專業術語、復雜的器械讓我望而卻步。但《豹式健身（第2版）》徹底改變瞭我的看法！這本書的語言風格非常親切，就像一位耐心十足的朋友在手把手地教你。它沒有那些令人費解的科學解釋，而是用最直觀的方式告訴你“怎麼做”和“為什麼這麼做”。最讓我感動的是，書中還穿插瞭一些鼓勵性的文字，讓我覺得健身並不是一件痛苦的事情，而是一個自我提升、發現身體潛能的過程。我特彆喜歡它關於“循序漸進”的理念，這讓我不用擔心一下子跟不上，可以根據自己的節奏來練習。書中的一些居傢訓練動作，不需要任何器械，非常適閤我這種時間不多、場地有限的人。現在，我已經開始嘗試書中的一些基礎動作，雖然還隻是初步的階段，但我已經能感受到身體在發生微妙的變化，這給瞭我巨大的信心繼續下去！

評分☆☆☆☆☆

書很不錯，印刷質量不錯，是正版書

評分☆☆☆☆☆

很棒的産品，一直在用！

評分☆☆☆☆☆

不錯，值得購買！強烈推薦！

評分☆☆☆☆☆

好

評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

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