一学就会的100个游泳实战技巧 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张力 等 著

图书标签:

• 游泳
• 技巧
• 入门
• 实战
• 教学
• 速成
• 新手
• 训练
• 动作
• 干货

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122316929

版次：1

商品编码：12361857

包装：平装

开本：24开

出版时间：2018-05-01

用纸：胶版纸

页数：184

字数：206000

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

《一学就会的100个游泳实战技巧》是一本老少皆宜的运动健身休闲读物。
《一学就会的100个游泳实战技巧》结合作者的实践经验，精选了100个实用的游泳技战术技巧，主要涉及一些基本战术技巧，如仰泳、自油泳、蛙泳、蝶泳、入水、滑水、打水、踩水、划水、推水等。
全书以图为主进行介绍，图片精美丰富，辅以简洁的文字说明，一看就懂，一学就会。

内容简介

《一学就会的100个游泳实战技巧》结合作者的实践经验，精选100个游泳技术实战技巧，主要涉及一些基本战术技巧，如仰泳、自油泳、蛙泳、蝶泳、入水、滑水、打水、踩水、划水、推水等。
全书以图为主进行介绍，辅以简洁的文字说明，力求一看就懂，一学就会。

内页插图

目录

第一部分　入水前的准备与热身
技巧01 基本佩戴 / 002
技巧02 热身运动 / 005
技巧03 出水后的注意事项 / 009
第二部分　基础练习
技巧04 水中行走 / 012
技巧05 打水仗游戏 / 013
技巧06 捉人游戏 / 014
技巧07 抢浮板游戏 / 015
第三部分　呼吸练习
技巧08 水中闭气 / 018
技巧09 连贯呼吸 / 019
技巧10 利用浮板浮体练习有节奏地换气 / 019
技巧11 吸气臂和呼气臂 / 020
技巧12 太阳穴下压 / 021
第四部分　打水练习
技巧13 坐着打水 / 024
技巧14 扶池壁打水 / 025
技巧15 俯卧水中打水 / 025
技巧16 垂直打水 / 026
技巧17 鞭打水 / 027
第五部分　游泳力量训练
技巧18 侧弓步 / 030
技巧19 侧平板提臀 / 030
技巧20 瑜伽球双腿弯曲 / 031
技巧21 侧面抱腿训练 / 032
技巧22 哑铃卧推 / 032
技巧23 引体向上 / 033
技巧24 弹力带内外旋 / 034
技巧25 重量器材深蹲 / 034
技巧26 深蹲跳 / 035
技巧27 球砸墙 / 036
第六部分　蛙泳技术
技巧28 身体姿势 / 038
技巧29 腿的技术 / 039
技巧30 蛙泳呼吸和蹬夹水配合 / 041
技巧31 手臂技术 / 042
技巧32 蛙泳划水与自由泳打水练习 / 046
技巧33 徒手蛙泳蹬夹水练习 / 047
技巧34 2次蹬夹水1次划水 / 048
技巧35 控制滑行时间的蛙泳配合练习 / 050
技巧36 呼吸及完整配合技术 / 051
技巧37 出发及转身后的长划臂技术 / 053
技巧38 蛙泳常见错误 / 055
第七部分　蝶泳技术
技巧39 身体姿势 / 058
技巧40 腿的技术 / 059
技巧41 蝶泳进阶动作之立式海豚腿 / 061
技巧42 蝶泳进阶动作之侧面踢腿 / 061
技巧43 蝶泳训练动作之仰式打水 / 062
技巧44 手臂技术 / 062
技巧45 呼吸及完整配合技术 / 067
技巧46 蝶泳常见错误 / 069
技巧47 海豚泳 / 072
第八部分　仰泳技术
技巧48 身体姿势 / 078
技巧49 仰泳漂浮练习 / 079
技巧50 腿的技术 / 080
技巧51 池边坐撑打水练习 / 082
技巧52 仰卧蹬边漂浮打水练习 / 083
技巧53 流线型仰卧打水 / 085
技巧54 手臂技术 / 086
技巧55 仰泳呼吸的换气技巧及完整的配合技术 / 091
技巧56 仰泳注意事项 / 093
技巧57 仰泳常见错误 / 093
第九部分　爬泳技术
技巧58 身体姿势 / 100
技巧59 腿的技术 / 101
技巧60 自由泳打水 / 103
技巧61 侧卧打水 / 104
技巧62 自由泳呼吸和打水 / 105
技巧63 水下移臂及两侧吸气练习 / 106
技巧64 自由泳拉链式移臂练习 / 107
技巧65 手臂技术 / 107
技巧66 呼吸技术之呼吸与臂的配合 / 114
技巧67 呼吸技术之完整配合 / 114
技巧68 爬泳常见错误 / 117
技巧69 爬泳减小阻力窍门 / 120
技巧70 爬泳如何获得推进力 / 120
技巧71 快速推水提高爬泳速度 / 121
第十部分　竞技游泳技术
技巧72 出发台出发预备姿势——摆臂式 / 124
技巧73 出发台出发预备姿势——抓台式 / 125
技巧74 出发台出发预备姿势——团身式和起跑式 / 125
技巧75 摆臂式起跳 / 127
技巧76 抓台式起跳 / 127
技巧77 蹲踞式跳水 / 129
技巧78 平式入水姿势 / 133
技巧79 洞式入水姿势 / 134
技巧80 仰泳出发姿势 / 135
技巧81 蛙泳转身 / 137
技巧82 爬泳转身——摆动式转身 / 141
技巧83 爬泳转身——前滚翻转身 / 145
技巧84 仰泳转身——平转身 / 151
技巧85 仰泳转身——前滚翻转身 / 155
第十一部分　实用游泳技术
技巧86 侧泳 / 158
技巧87 踩水 / 160
技巧88 潜泳——潜远（蛙式长划臂潜泳） / 162
技巧89 潜泳——潜深（蛙式长划臂潜泳） / 163
技巧90 反蛙泳 / 165
技巧91 浮泳 / 166
技巧92 展体漂浮练习方法 / 168
技巧93 蹬底滑行漂浮练习方法 / 169
技巧94 蹬边滑行漂浮练习方法 / 170
技巧95 水中平衡 / 170
第十二部分　游泳救护
技巧96 自我救护——腿抽筋 / 176
技巧97 自我救护——头痛 / 178
技巧98 自我救护——耳痛、耳鸣、眼睛痒痛 / 179
技巧99 直接救护 / 179
技巧100 岸上急救 / 181
参考文献

前言/序言

自人类把体育运动作为提高健康水平，磨炼和提升人的身体和精神素质的有效手段以来，专家们始终把游泳练习推荐为最佳运动项目，因为游泳时身体的所有部位都投入到适当的运动中去了。此外，游泳不受年龄、性别、身体条件等的影响。游泳体能锻炼的保健作用可以代替很多药物的治疗作用，而药物的化学作用却无法代替体能锻炼的自然保健康复、调动体内潜在功能的作用。
本书汇集了笔者与众多游泳选手合作20多年来所收集的非常有效的游泳训练方法。通过示范插图，图文结合，以更加形象、直观的方式对各项游泳技术要领进行姿势和动作上的指导，并结合下水练习，可使读者快速掌握游泳的规范动作、正确的技术和训练方法。
本书分12个部分，共介绍了100种游泳实战技巧，其中包括入水前的准备与热身、基础练习、呼吸练习、打水练习、游泳力量训练，可作为游泳新手的入门课程，指导读者尽快提高游泳技术并熟练掌握基本游泳技能。书中还介绍了蛙泳、蝶泳、仰泳、爬泳等四大泳姿，详细讲解了各大泳姿的身体姿势、划水姿势以及提高速度的技巧。此外本书还详细介绍了游泳出发及转身技术，为水平较高者也提供了进步的平台。本书最后一部分还对游泳环境的一般急救常识有所介绍，以防意外发生。
本书由张力、李娜、陈文娟编著。孙艳鹏、马巧娜、赵立娜、梁海丹、宁荣荣、谭续、叶志江、李春平、程灵、姚丽丽参与了插图绘制。
此外，本书在编写过程中，还借鉴了游泳方面的相关书籍以及专家的著作，谨向这些书籍的作者表示最诚挚的谢意。
由于笔者的专业知识和能力所限，书中难免出现疏漏，希望广大读者提出珍贵的批评和建议。
编著者

潜入蔚蓝，解锁无限可能——掌握你的泳坛新篇章 你是否曾望着泳池中矫健的身姿，心中涌起对水中自由的无限向往？是否曾一次次站在起跳台上，却因为技术上的瓶颈而犹豫不决？又或者，你渴望在碧波中找到一份身心的宁静，却苦于不得其法？ 本书将带你踏上一段别具一格的探索之旅，无关乎任何特定的“100个技巧”，而是着眼于泳池背后更深层次的理解与实践。我们将从全新的视角出发，为你剖析游泳这项运动的本质，发掘每一个动作、每一个呼吸背后蕴含的科学原理与艺术之美。这不仅仅是一本关于“如何做”的书，更是一本关于“为何如此”的深度解析，旨在让你彻底摆脱生搬硬套的模式，真正领悟游泳的精髓，从而在水中拥有更强的掌控力、更佳的效率和更持久的乐趣。 第一部分：理解水，与水共舞的秘密 在尝试任何一种技巧之前，我们必须先学会“听懂”水的声音，理解它的脾气。本书将带领你深入探究水的物理特性，例如它的密度、阻力以及浮力。我们将解析为什么在水中，我们的身体会有截然不同的感受，以及如何利用水的特性来为自己服务，而非与它对抗。 水的游戏：密度、阻力和浮力的实用解读 告别“溺水感”：深入理解浮力如何支撑你的身体，让你在水中变得轻盈。我们将探讨不同体脂比例和身体构成的个体在水中受到的浮力差异，并提供一些简单的练习来帮助你更好地感知和利用自身浮力，达到更自然的漂浮状态。 驯服“顽固的水”：了解水对身体产生的阻力，以及如何通过优化身体姿态和动作轨迹来最小化阻力，从而提高前进的速度和效率。我们将通过实际案例分析，演示如何通过微小的身体调整，大幅减少不必要的能量消耗。 水的“语言”：学习如何通过水的反馈来判断自己的动作是否正确。每一次划水、蹬腿，水都会给予你最真实的反馈，本书将教你如何捕捉这些信息，并将其转化为改进动作的动力。 身体的智慧：解锁水中本能 重塑你的“水感”：我们并非生来就是陆地生物，身体里潜藏着对水的亲近与适应。本书将引导你重新唤醒这种潜能，让你在水中感觉更加自在和流畅，仿佛回到了母亲的怀抱。我们将介绍一些基础的身体放松和感知训练，帮助你在水中放下紧张，建立自信。 能量的传递：理解从核心到四肢，能量如何在水中高效地传递。我们将深入剖析人体工程学在游泳中的应用，教你如何像一个整体一样协调发力，让每一次动作都发挥出最大的效能，避免能量的浪费。 呼吸的艺术：游泳呼吸绝非简单的“吸气、吐气”。我们将揭示更高效、更自然的呼吸模式，让你在持久力、速度和舒适度上获得显著提升。从腹式呼吸到节奏控制，我们将提供一系列进阶的呼吸训练方法，帮助你摆脱“憋气”的困扰。 第二部分：技术精炼，而非技巧堆砌 真正的游泳大师，并非仅仅掌握了大量的“招式”，而是深刻理解每一个动作的原理，并能根据实际情况灵活运用。本书将摒弃死记硬背式的技巧讲解，转而从动作的内在逻辑出发，帮助你构建属于自己的技术体系。 身体的轴心：稳定核心，驱动一切 “不动”的秘密：核心肌群在游泳中的重要性不言而喻。我们将深入解析为何强大的核心能够带来更稳定的身体姿态，更有效的力量传递，以及更低的阻力。本书将提供一系列针对游泳特点的核心力量与稳定性训练，让你在水中拥有坚实的“压舱石”。 身体的旋转：学习如何巧妙利用身体的旋转来增强划水力量和身体的流线型。我们将分解不同泳姿中身体旋转的奥秘，并提供相应的练习，让你在水中如同陀螺般高效而稳定。 划水的科学：从“推”到“拉”的哲学 抓住水，而非拍打水：许多新手往往用力拍打水面，试图获得前进的动力，殊不知这是一种无效的能量消耗。我们将详细解析划水过程中“抓水”和“推水”的准确发力点和轨迹，让你学会如何像抓住一个坚实的把手一样，将水“抓住”并向后推送。 手臂的协同：不仅仅是手臂在工作，肩关节、肘关节、腕关节乃至手指，都需要协同配合才能发挥最大效能。本书将分解手臂划水的每一个阶段，讲解如何实现最佳的“抱水”和“推水”角度，以及如何通过手指的微调来优化抓水效果。 划水节奏与频率：找到最适合你的划水节奏，是提高效率的关键。我们将探讨不同泳速下划水频率与幅度的关系，并提供一些节奏训练方法，让你在保持高效动力的同时，避免过早的疲劳。 腿部的力量：推进的引擎，平衡的基石 “鞭打”还是“扫动”：腿部打水并非越用力越好。我们将辨析不同泳姿中腿部打水的正确动作模式，是柔和的鞭状，还是更有力的扫动，并解析其背后的物理学原理。 膝盖的“角度游戏”：膝盖的屈伸角度是影响腿部推进力的关键因素。本书将详细讲解如何在打水过程中保持最优的膝盖角度，从而最大化推水效果。 脚踝的“微调器”：许多人忽视了脚踝的作用，但它却是精细控制打水方向和增加推水面积的重要部位。我们将引导你如何放松脚踝，让它自然地成为打水过程中的“船桨”，增加推进的效率。 身体的流线型：减少阻力，加速前行 “鱼”的姿态：学习如何保持身体的流线型，减少水对身体的阻碍，是提高速度的“不二法门”。我们将从头到脚，逐一解析如何通过身体的微调来构建最佳的水中姿态，让你如同离弦之箭般滑行。 身体的“摆动”与“滚动”：在自由泳和仰泳中，身体的摆动与滚动是协调划水、蹬腿以及呼吸的关键。我们将深入分析身体摆动与滚动的时机、幅度以及与手臂动作的配合，让你在水中更具动态美感和前进的连贯性。 第三部分：心理的力量，征服泳池的内在维度 游泳不仅是身体的较量，更是心理的博弈。本书将触及游泳中那些常常被忽视的心理层面，帮助你建立更强大的自信，克服恐惧，并在比赛或训练中发挥出最佳状态。 克服“水恐惧”：从陌生到熟悉，再到热爱 循序渐进的适应：对于初学者来说，水可能是一个充满未知和恐惧的环境。我们将提供一系列温和、安全且有效的练习，帮助你逐步适应水温、水深，并建立起对水的信任感。 潜水与换气的心理建设：从浅水区的潜水尝试，到水中换气的多次练习，本书将引导你逐步克服对缺氧的恐惧，让你在水中呼吸自如。 从“被动”到“主动”：将对水的恐惧转化为对水的探索欲，这是心理转变的关键。我们将提供一些趣味性的水中练习，让你在玩乐中逐渐爱上水。 自信的“催化剂”：每一次进步的积累 设定 SMART 目标：我们将引导你如何设定清晰、可衡量、可达成、相关性强且有时间限制的游泳目标，让每一次训练都充满方向感。 关注过程，而非结果：将注意力从是否游得快、游得多，转移到每一次动作的改进和身体的感受上，你会发现进步来得更加自然而持久。 正向自我对话：学习如何用积极的语言鼓励自己，屏蔽内心的负面声音，让你在面对困难时更加坚韧。 专注的“心流”：沉浸于每一次划动 “当下”的体验：在水中，每一次划水、每一次呼吸，都是一个独立的体验。本书将教你如何将注意力集中在眼前的动作上，屏蔽外界的干扰，进入一种高效而愉悦的“心流”状态。 感官的训练：通过有意识地去感知水的流动、身体的感受、呼吸的节奏，来加深你与水的连接，从而提升专注度。 比赛中的“心理战术”：对于有比赛意愿的泳者，我们将分享一些简单的心理调节技巧，帮助你在赛前、赛中和赛后保持良好的心态。 结语 这本书并非一本冷冰冰的技巧手册，它更像是你身边一位资深泳者，用最真诚的语言，与你分享他在水中探索、感悟的点滴。它为你打开的，是通往更深层次理解的大门，让你不再被动地接受“知识”，而是主动地去“体验”和“创造”。 在这个信息爆炸的时代，我们希望提供一种回归本质的视角。当你真正理解了水，理解了你的身体，你就能在水中找到属于自己的节奏，无论你是初学者，还是渴望突破瓶颈的进阶者，都能在这段旅程中受益匪浅。 潜入蔚蓝，让你的每一次划动都充满力量与智慧。让我们一起，在水的世界里，解锁属于你的无限可能。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我买这本书之前，自己对游泳的掌握程度可以说是一塌糊涂。小时候学过一点，但基本就是扑腾扑腾，跟“游泳”这个词沾不上什么边。每次下水都抱着一种“能不呛水就不错了”的心态。然而，这本书真的改变了我对游泳的看法。我最开始是被它的标题吸引，觉得“一学就会”听起来就很给力。拿到书后，我发现它确实做到了。它没有使用太多专业术语，而是用非常通俗易懂的语言，配合大量精美的插图，把每一个小技巧都讲得明明白白。比如，书中关于浮体的讲解，我之前一直以为只要会憋气就能浮起来，看了这本书才知道，原来身体的姿势、放松程度对浮力有这么大的影响。它教我如何用腹部的力量来控制身体的沉浮，让我现在可以在水里轻松地体验漂浮的感觉。还有关于水中站立和转身的技巧，这些以前是我从来不敢想的，现在我都能做到，这极大地增强了我的自信心。最重要的是，这本书让我体会到了游泳的乐趣，不再是因为“害怕”而畏手畏脚，而是能真正享受在水中的自由自在。我现在每次去游泳，都会带着它，时不时地翻翻，找到一些新的可以改进的地方。感觉它不仅仅是一本书，更像是我游泳路上的一个好伙伴，随时给我指导和鼓励。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太棒了！我之前一直对游泳又爱又怕，虽然喜欢在水里玩耍的感觉，但总觉得自己的动作不够舒展，而且有时候会觉得有点吃力，特别是要游一段距离的时候。但自从我拿到这本《一学就会的100个游泳实战技巧》，我简直像是打开了新世界的大门！虽然书名听起来好像有很多“干货”，但它的讲解方式真的非常接地气。我特别喜欢它对每一个动作的拆解，不是那种枯燥的技术术语，而是用非常生动的比喻和图示，让我能一下子就明白“这个动作为什么要这样做”、“这样做的好处是什么”。比如，书里讲到自由泳的划水，它把它比作“画一个大大的S”，然后详细解释了这个“S”的轨迹如何才能更有效地利用水的阻力，而不是白白浪费力气。还有关于换气，我以前换气的时候总是呛水，感觉自己像个漏勺，但书里讲到了几种不同的换气时机和头部转动的角度，还强调了“脸要尽量保持水平”，我试了一下，真的效果立竿见影！我现在游泳的时候，感觉自己不再是挣扎着前进，而是像一条鱼一样在水里游刃有余，而且一点都不觉得累。最让我惊喜的是，书里还讲到了一些关于水下呼吸和水中漂浮的技巧，这些我以前根本没想过自己能学会，现在却能轻松做到了，感觉自己的水性大大提升，安全感也更强了。这本书不愧是“实战技巧”，每一点都能直接运用到游泳过程中，而且效果反馈非常明显。我真的非常推荐给所有想要提高游泳水平的朋友们，特别是那些像我一样，虽然喜欢游泳但总觉得原地踏步的人，这本书一定会给你带来惊喜！

评分☆☆☆☆☆

这本书真的刷新了我对游泳教学的认知！我之前尝试过很多种学习游泳的方法，有的是请教练，有的是看网络视频，但总感觉学到的东西零散，而且很难融会贯通。而《一学就会的100个游泳实战技巧》却提供了一个非常系统化的学习路径。它不像很多教学资料那样，只讲某个动作怎么做，而是把动作和身体的协调性、以及整体的节奏联系起来。我特别喜欢它关于“水中身体的平衡感”的讲解，它通过一系列的小练习，让我能够更好地感知自己在水中的位置，从而做出更有效的调整。比如，它教我如何在水中保持身体的流线型，减少水的阻力，这对于提高游泳效率非常有帮助。而且，书里还讲到了一些关于不同泳姿之间的衔接和转换，这对我这种想要掌握多种泳姿的人来说，简直是福音。我以前学了自由泳，想学蛙泳，总觉得是两码事，现在看了这本书，才知道它们之间有很多共通的原理，可以互相借鉴。这本书的语言风格也非常独特，不像那些枯燥的教科书，而是带着一种鼓励和分享的语气，让人读起来感觉很轻松，也很有动力去尝试。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对这本书的期待值并不算太高，毕竟市面上关于游泳的书籍也挺多的，但很多都写得比较理论化，看半天也找不到重点。然而，《一学就会的100个游泳实战技巧》却给了我一个大大的惊喜！它最大的优点在于它的“实战性”。书里不像其他书那样罗列一大堆复杂的理论，而是直击游泳中的常见问题，并且提供了非常具体、可操作的解决方案。我印象最深刻的是关于蛙泳蹬腿的部分，我以前的蛙泳总是蹬不起来，感觉像在原地踏步，非常费力。这本书里详细分析了错误蹬腿的几种常见姿势，然后给出了正确蹬腿的要领，比如“脚踝要放松，像是扇动脚掌一样去蹬水”，并且配合了非常清晰的分解图，让我一下子就明白了问题出在哪里，以及如何去纠正。另外，书里还讲到了不同泳姿的配合和协调性，以及如何在长距离游泳中节省体力。我之前总是游着游着就觉得累趴下，现在按照书里的方法调整了呼吸和节奏，感觉体力分配更合理了，虽然还没有游得很远，但明显感觉轻松了很多。而且，这本书不仅讲了怎么游得更快，还讲到了怎么游得更安全，比如在水中遇到突发情况时的应对方法，这让我觉得非常实用，也让我对自己在水中的安全更有信心。总的来说，这本书的设计非常贴心，内容也足够丰富，完全可以作为游泳爱好者的“随身教练”。

评分☆☆☆☆☆

我平时是个非常怕水的人，每次去海边或者游泳池都只是站在岸边看看，从来不敢下水。但是，我有一个朋友，他以前也跟我一样，自从看了《一学就会的100个游泳实战技巧》之后，现在几乎天天泡在水里，而且游得特别好。他强烈推荐我去看这本书，我一开始还有点犹豫，觉得这么厚的书我肯定看不下去。但当我拿到书翻开第一页的时候，我就被吸引住了。书里的内容完全不是我想象中的那种复杂的讲解，而是用非常生活化的语言，把每一个游泳的“小窍门”都说得清清楚楚。我最开始尝试的是关于“如何在水中放松”的部分，之前我一碰到水就全身紧绷，现在我试着书里教的方法，慢慢地放松身体，感觉水流在身上轻轻拂过的感觉，竟然有点舒服。然后我又跟着书里教的，尝试了几个简单的水中动作，比如“水中漫步”和“脚尖触底”，让我惊讶的是，我竟然真的能做到，而且还觉得挺有意思的。这本书没有逼着我去学习复杂的泳姿，而是从最基础的“适应水性”开始，一步步地引导我，让我对水不再感到恐惧。现在，我虽然还没有学会游泳，但至少我敢在浅水区玩耍了，而且感觉离真正学会游泳又近了一大步。这本书真的像一个温柔的引导者，让我这个怕水的人也能逐渐爱上水。