协和专家教你轻松孕妇操/悦然亲亲小脚丫系列 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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马良坤 编

图书标签:

• 孕妇操
• 孕期保健
• 产前运动
• 协和医院
• 悦然亲亲小脚丫
• 孕妇健康
• 母婴健康
• 孕期指南
• 亲子育儿
• 运动健身

店铺： 乐乐趣图书专营店

出版社： 电子工业

ISBN：9787121303227

商品编码：12887237173

开本：16

出版时间：2017-04-01

基本信息

• 商品名称：协和专家教你轻松孕妇操/悦然亲亲小脚丫系列
• 作者：编者:马良坤
• 定价：39.9
• 出版社：电子工业
• ISBN号：9787121303227

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2017-04-01
• 印刷时间：2017-04-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：175
• 字数：229千字

内容提要

北京协和医院的妇产专家马良坤大夫，针对孕妈 妈健康管理的需要，推荐了缓解孕妈妈在孕期出现的 各种不适症状，以及促进分娩的孕妇操。马良坤主编 的《协和专家教你轻松孕妇操》对此进行了详细的介 绍，书中以孕期由早到晚为主线，按身体的不同部位 、孕妇操的不同功效，分别给出相应的运动方式，如 防治孕期腰痛、脚痛、水肿等症，预防和改善胎位不 正，锻炼骨盆促进分娩……并且，本书中的动作都是 由孕妈妈亲身实践、专业瑜伽老师亲身指导的，安全 可靠。
    

作者简介

马良坤，北京协和医院妇产科教授，中华围产医学会青年委员，全国妇联特聘专家。 1996年开始在北京协和医院妇产科工作至今，2006年赴美国担任访问学者。对围产营养和健康教育及产前筛查诊断、遗传咨询以及妇科内分泌疾病都有丰富的临床经验。承担了来自卫计委、全国妇联、妇女发展基金会及健康教育促进协会等组织的多项公益科普活动，取得了很好的成绩。曾发表学术文章四十余篇，参与编写、翻译专业书籍十余部，主编及主要创作多部科普书籍。

目录

**章 妈妈爱运动，宝宝赢在“起跑线”
管理孕期体重，预防孕期肥胖
孕妈妈体重增长可以反映胎宝宝的发育情况
孕妈妈体重不都长在宝宝身上
孕期到底该增重多少
高龄孕妈妈*易发胖，体重*不宜增长过快
自身脂肪储备，孕妈妈自己说了算
长胎不长肉的饮食指南
一人吃两人补并不是加大饭量
数量不一定要多，但饮食要多样化
怀多胞胎应多增加营养
怀多胞胎一般需要服用膳食补充剂
主食中加点儿粗粮
水果糖分高，当加餐吃
细嚼慢咽能避免吃撑
体重增长过快要减少热量摄入
运动帮助孕妈妈控制体重、顺利生
帮助过胖孕妈妈调整体重
缓解孕期不适症状
瑜伽运动有助于自然分娩
瑜伽中的呼吸训练有助于缓解阵痛
孕期运动要提前做计划
不适合做运动的孕妈妈不要勉强
孕妈妈以不累、轻松、舒适为运动限度
运动能缓解孕妈妈紧张情绪
适当运动有助于减少妊娠纹
运动让胎宝宝*健康
有助于胎宝宝右脑发育
让胎宝宝*聪明
让胎宝宝身体强壮
坐好、站好、躺卧好，运动才安全
热身运动，让身体准备好运动了
正确的呼吸方式让胎宝宝和妈妈一起放松
第二章 孕早期（孕1～3月）动一动，宝宝发育好、早孕反应少
孕早期是流产危险期，运动要以“慢”为主
孕早期是流产高发期
运动要适度，避免不当外力导致流产
孕早期饮食配合，运动*有效
孕早期不需要太多营养
不挑食、不偏食，少食多餐
孕前饮食不规律的孕妈妈现在要纠正
清淡为主，避免油腻食物
多吃点新鲜蔬菜、水果，喝点果蔬汁
补充B族维生素
选择既有酸味又能加强营养的天然食物
孕吐也要该吃就吃
吃些既缓解孕吐又有营养的食物
适当吃点凉拌菜
常备一些苏打饼干
放松身体、愉悦心情：摇摆摇篮
锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（一）：盘腿坐
锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（二）：卧式扭腰运动
让妈妈心情好、让胎宝宝舒适：金刚坐
使脚腕关节变得柔韧有力：脚腕运动
强化脚部力量：脚部运动
加强腿部肌肉的弹性，促进生产：腿部画圈
增大肺活量，促进分娩时憋气用力：扩胸运动
专题整个孕期都要补叶酸
第三章 孕中期（孕4～7月）动一动，缓解孕期不适
孕中期饮食配合，运动*有效
从现在开始少吃盐，避免中晚期水肿
少吃甜食，避免肥胖和妊娠糖尿病
多吃深色水果，摄取植物化学物
胎宝宝甲状腺开始发育，适量吃些海产品补碘
摄入充足的蔬菜和水果
适当增加维生素A的摄入
多吃富含β-胡萝卜素的食物
适当吃利尿食物，缓解轻微水肿
补钙和维生素D，防止腿抽筋
增加铁储存，预防缺铁性贫血
孕中期可以适当多一些运动
孕中期，孕妈妈整体感觉比较舒服
孕中期运动要以轻柔、缓慢为主
安全运动才会*有效
防止颈椎酸痛，不让颈椎变形：下颌画圈
预防并缓解手部水肿，活动肩臂肌肉：摇动手腕
缓解手腕不适，远离“妈妈腕”（一）：环旋手腕
缓解手腕不适，远离“妈妈腕”（二）：手掌推墙
锻炼肩臂肌肉，缓解颈椎不适：耸肩运动
强健肩部肌肉，舒展脊椎（一）：背后扣手运动
强健肩部肌肉，舒展脊椎（二）：手臂上抬伸展
锻炼肩颈、手臂的运动：颈后举臂
打开胸腔，缓解胸闷气短（一）：仰卧简易后弯
打开胸腔，缓解胸闷气短（二）：威尼斯海滩式
打开胸腔，缓解胸闷气短（三）：骆驼式
增加肺活量，塑造胸部曲线：膝盖俯卧撑
缓解乳房胀痛，缓解肩背疼：背手压身
缓解腰背痛（一）：猫式跪地
缓解腰背痛（二）：猫式单臂穿越
缓解下背部疼痛(一)：站立半前屈运动
缓解下背部疼痛(二)：幻椅式
缓解下背部疼痛(三)：椅子上的扭转
减轻孕期背部疼痛，还可帮助顺产：骨盆倾斜运动
活动腰肌，提升臀部，缓解心理压力：芭蕾体式之旋转
强化肩、背肌肉：推墙操
加强腰背、肩臂力量练习：反台式
锻炼腰部两侧肌肉：坐姿侧伸展
强健腹部与腰背部，缓解骶尾骨疼：仰卧侧抬腿式
端正脊椎，伸展四肢：扶椅展身
促进腿部血液循环，防止腿抽筋：坐姿抬腿
促进腿部血液循环、摆脱水肿：侧抬腿运动
端正子宫，给胎宝宝—个*舒重的环境(一)：五点提臀运动
端正子宫，给胎宝宝—个*舒适的环境(二)：柔软腹壁运动
锻炼腿脚肌肉，打开骨盆(静态)：敬礼蹲式
锻炼腿脚肌肉，打开骨盆(动态一)：下蹲运动
锻炼腿脚肌肉，打开骨盆(动态二)：靠墙滑行
锻炼骨盆区域，增加韧性：摇摆骨盆
全身运动，整体调整内脏器官和四肢：仰卧扭转
伸展臀部和大腿外侧肌肉：跷腿上抬
促进胃肠蠕动，改善腹胀：椅上腹部运动
促进肠道蠕动，防便秘(一)：波浪运动
促进肠道蠕动，防便秘(二)：半莲花伸展
强化腰背力量，改善消化不良及便秘：简易三角侧伸展
伸展臀部肌肉，预防及缓解坐骨神经痛：站立跷腿上抬
放松腰部肌肉，有助于顺产：仰卧束角式
锻炼核心肌群促进分娩：起跑式
专题孕妈妈的办公室“微”运动
第四章 孕晚期（孕8～10月）动一动，培养体力、顺利生
孕晚期配合饮食，运动*有效
孕晚期需增加蛋白质摄入，以植物性食物为主要来源
脂肪摄入不过量，以不饱和脂肪酸为主
继续补钙和铁
控制盐分摄入，预防水肿
补充铜元素能预防早产
补充维生素C降低分娩危险
适当吃些富含维生素B1的食物
多吃富含锌的食物有助于分娩
要少食多餐，减轻胃部不适
活动肩颈肌肉，改善肩颈不适：抱头扭动
减轻手臂和肩部关节压力，提升胸部：平衡移动
缓解腰背痛：腰部伸展运动
改善腰背部疲劳，增强腰部力量：扭腰运动
强化腿力，为孕晚期体重增加提供有力支撑：树式动作
增强阴道及会阴部肌肉弹性，避免生产时产道撕裂：产道肌肉收缩运动
准爸孕妈一起动：让胎宝宝在爱的环境中健康成长
双臂共舞
幸福拉手操
挽臂背背坐
附录一 临产前的征兆有哪些
附录二 帮助自然分娩的拉梅兹呼吸法
拉梅兹呼吸法的五个步骤
胸部呼吸法
嘻嘻轻浅呼吸法
喘息呼吸法
哈气运动
用力推

孕育生命，呵护健康：科学孕期指南与亲子互动百科 导言： 生命伊始，是世界上最奇妙的旅程。对于每一个即将迎来新生命的家庭来说，孕育过程充满了期待、喜悦，同时也伴随着许多未知和疑问。如何科学地度过孕期，确保母婴健康？如何为新生儿提供最贴心、最适宜的照护？《孕育生命，呵护健康：科学孕期指南与亲子互动百科》正是为此而生，它不是一本单纯的理论书籍，而是您从孕前准备到宝宝学步阶段，最值得信赖的伙伴。 本书集合了妇产科、营养学、儿童心理学等多领域的资深专家和一线经验丰富的母婴护理师的心血结晶，旨在提供一套全面、系统、易于操作的孕育与育儿解决方案。我们摒弃了传统育儿书中繁琐晦涩的术语，以平实、亲切的语言，将最前沿的科学知识融入到日常生活的点滴之中。 --- 第一部分：孕期篇——科学规划，从容迎接 怀孕，是女性一生中一段特殊而宝贵的时光。本部分聚焦于怀孕期间的生理变化、营养需求、心理调适以及安全防护，确保孕妈咪能够以最健康、最放松的状态迎接宝宝的到来。 第一章：孕前准备与早期诊断 1. 精准备孕： 我们将详细阐述如何进行孕前体检，解读关键指标，以及如何通过调整生活习惯（如戒烟限酒、优化作息）为受孕创造最佳条件。特别设立“男性孕前准备”章节，强调父亲在生命孕育中的关键作用。 2. 确认与早期反应： 讲解早期妊娠反应的生理机制，提供缓解孕吐、疲劳等不适的实用技巧。如何识别真正的危险信号，以及不同孕周的自我监测要点。 3. 产检全流程解析： 详尽梳理从初次产检到分娩前的所有常规与特殊检查项目。我们不仅解释“查什么”，更侧重于“为什么查”以及“如何解读报告”。例如，对唐氏筛查、无创DNA（NIPT）、羊水穿刺等高阶筛查的原理、适用人群及风险收益进行客观公正的分析，帮助父母做出最适合自己的选择。 第二章：孕期营养与体重管理 1. 动态营养需求： 摒弃“一人吃两人补”的旧观念。本章根据孕早期、孕中期、孕晚期的不同阶段，提供个性化的宏量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）和微量营养素（叶酸、铁、钙、维生素D）的摄入标准。配有丰富的食谱示例，强调天然食物来源，而非过度依赖保健品。 2. 关键的体重控制： 科学的体重增长是母婴健康的重要指标。我们提供基于BMI的个体化增重目标范围，并教授孕期如何通过健康的饮食结构和适度的运动来管理体重，预防妊娠期糖尿病和先兆子痫的发生。 3. 孕期常见困扰的饮食对策： 针对便秘、贫血、水肿等常见问题，提供“厨房疗法”，教您如何利用日常食材进行有针对性的调理。 第三章：安全运动与身心健康 1. 孕期运动安全指南： 强调“运动而非劳累”。推荐适合不同孕周的安全运动类型，如孕妇瑜伽、散步、水中运动等，并详细解析每个动作的正确姿势与禁忌。 2. 心理调适与情绪管理： 孕期荷尔蒙的波动常常导致情绪起伏。本章提供压力管理技巧，如正念冥想、呼吸训练，以及如何建立有效的家庭支持系统，应对孕期焦虑和产后抑郁的早期预防。 3. 警惕与防范： 深入讲解妊娠期高血压、糖尿病的识别、监测及生活干预方法。关于旅行、用药、接触环境有害物质的风险评估与规避策略。 --- 第二部分：分娩与产后恢复篇——平稳过渡，身心复健 分娩是身体的巨大考验，而产后恢复则是为未来几十年健康打下基础的关键期。 第四章：分娩准备与生产决策 1. 了解分娩过程： 从临产征兆的识别到产程的各个阶段，以清晰的流程图和图解方式展现。帮助准父母建立对分娩的真实认知，减少恐惧感。 2. 分娩方式的选择： 客观分析顺产与剖宫产的适应症、优势与恢复周期。提供无痛分娩（硬膜外麻醉）的原理、流程及安全性介绍，助力家庭做出明智的决策。 3. 制定个性化分娩计划： 如何与医生沟通期望，如何利用拉玛泽呼吸法等自然分娩技巧来应对疼痛。 第五章：产后妈妈的恢复手册 1. 身体复健： 聚焦于盆底肌恢复、腹直肌分离的评估与居家基础训练。提供恶露观察、子宫复旧的生理知识，以及应对产后疼痛的非药物干预方法。 2. 哺乳的艺术： 全面覆盖母乳喂养的黄金知识。从初乳的重要性、正确的衔乳姿势、建立奶量自信，到如何处理乳房胀痛、堵塞等常见问题。对于配方奶喂养，提供科学冲调和消毒的规范指导。 3. 产后心理健康： 探讨“婴儿蓝调”与产后抑郁的区别。提供自我识别预警信号的方法，并指导家属如何提供恰当的情感支持。 --- 第三部分：新生儿护理与早期亲子互动——点亮成长的每一步 宝宝降生后，养育的挑战随之而来。本部分侧重于0-1岁婴儿的日常照护、健康管理以及促进其早期认知发展。 第六章：新手父母的日常操作指南 1. 基础护理精通： 详细指导新生儿的洗澡、换尿布、穿衣、睡眠环境的布置等基础技能。强调脐带护理、黄疸观察、体温测量的正确步骤。 2. 安全睡眠与预防意外： 重点介绍“仰卧睡眠”原则，如何布置安全的婴儿床，以及对猝死综合征（SIDS）的预防措施。家庭环境中的安全隐患排查清单。 3. 婴儿喂养进阶： 科学安排每日喂养次数与量度。引入辅食添加的循序渐进法，从识别过敏信号到制作第一口泥糊状食物的营养配比。 第七章：宝宝的健康管理与疾病初判 1. 疫苗接种的科学态度： 全面解析国家免疫规划疫苗和推荐自费疫苗的接种时间表、作用及注意事项。如何应对接种后的常见反应。 2. 常见小病应对： 如何在家中区分普通感冒与需要就医的呼吸道疾病；腹泻、发烧等常见症状的家庭护理与观察要点。我们提供清晰的“何时看医生”的指引，避免过度医疗或延误诊治。 3. 成长发育的里程碑： 逐月记录宝宝的体格发育（体重、身长、头围）和运动、认知、语言三大能力的发展规律，帮助父母准确评估宝宝的成长进度。 第八章：早期潜能激发与亲子联结 1. 游戏的力量： 介绍不同月龄段适宜的感官刺激游戏和精细动作训练。强调“有质量的陪伴”胜过昂贵的早教玩具。 2. 建立安全依恋： 探讨依恋理论在日常互动中的应用。如何通过积极回应、抚触和眼神交流，建立稳固、健康的亲子联结。 3. 习惯的养成： 如何温和地引导宝宝建立良好的睡眠习惯（非“训练”）和如厕预备习惯，为未来的独立自主打下基础。 结语： 《孕育生命，呵护健康：科学孕期指南与亲子互动百科》汇集了知识的深度和实用的广度。它致力于成为您孕育旅程中，可以随时翻阅、信赖依靠的“家庭健康顾问”。我们深信，每一个父母都拥有与生俱来的爱与直觉，而科学的支持将使这份爱更加精准、有效。祝愿每一位父母，都能享受这段充满奇迹与成长的美好时光。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！我怀孕初期的时候，身体总是各种不适，特别是腰酸背痛，感觉整个人都快散架了。看了这本书里关于孕期运动的那几个章节，真是茅塞顿开。它不像那些冷冰冰的医学指南，而是用非常生活化的语言，一步一步教我怎么做拉伸和放松。我特别喜欢它推荐的那个“靠墙深蹲”，虽然刚开始做的时候腿抖得厉害，但坚持下来，腰部的不适感真的减轻了不少。而且，书中还很贴心地提醒了不同孕周需要注意的侧重点，比如前三个月要保守一点，后面可以适当增加强度。作者的语气总是那么温和又专业，让人感觉就像有一个经验丰富的孕期私教在身边指导一样，而不是在读一本枯燥的教材。自从开始跟着书里的建议调整运动习惯，我的睡眠质量都提高了一大截，晚上翻身也不再像以前那样小心翼翼了。这对于一个容易焦虑的新手妈妈来说，简直是太重要了。

评分☆☆☆☆☆

我收到这本书的时候，其实对孕期运动有点抗拒的，总觉得会很累，而且怕动作不对伤到宝宝。但翻开这本《协和专家教你轻松孕妇操/悦然亲亲小脚丫系列》后，我的想法完全改变了。它不是那种强调“高强度训练”的书，而是侧重于“舒缓”和“平衡”。我印象最深的是其中关于呼吸练习的部分，详细描述了腹式呼吸和冥想的技巧，配合着轻柔的音乐，真的能让人瞬间平静下来。我有时候在办公室待久了会胸闷，就拿出书看看，做上两分钟那个“猫牛式”的变体，立马就感觉气顺了。而且，这本书的图示非常清晰，每一个动作都有前后对比和关键点的标注，我完全不用担心做错。对我这种对身体协调性不太自信的人来说，这种细致入微的指导太有安全感了。它不是让你去挑战极限，而是让你学会与自己身体和平共处。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常追求效率的人，所以对需要花费大量时间才能看到效果的事情都有点不耐烦。这本书最打动我的地方，就是它的“碎片化”适用性。我不需要腾出整整一小时来完成一套复杂的操。书里很多动作设计得非常巧妙，比如那个“开合式深呼吸”，我可以在接电话的时候做，或者在排队等电梯的时候悄悄地做几组。它真正做到了“随时随地”进行身体维护。而且，书中对于“疲劳时如何调整”的建议尤其到位。有时候我一天下来累得只想瘫着，它会告诉我，在这种情况下，与其硬撑着做一套完整的运动，不如只做两分钟的“脚踝环绕”和“骨盆倾斜”，这样既能保持活动的连贯性，又不会过度消耗体力。这种务实、体谅孕妈真实状态的设计理念，让我觉得这本书是真正理解我们需求的。

评分☆☆☆☆☆

我先生是个非常细心的人，他看到我买了很多孕期书，就特意翻了翻这本，结果他成了这本书的忠实粉丝！他特别欣赏书中那些关于“伴侣参与”的章节。比如，书中教了几个简单的孕期按摩手法，不是那种很复杂的专业SPA，而是家人就能轻松学会的，用来缓解孕妈肩颈和腿部水肿的。他现在每天晚上都会照着书上的图示给我按腿，别说，按完之后我水肿的情况确实好多了，而且最关键的是，他参与进来了，我感觉自己被支持着。这本书的设计思维非常现代，它没有把孕期护理完全变成孕妇一个人的“苦差事”，而是倡导一种家庭共同参与的健康生活方式。这对我俩的关系也有积极影响，我们不再只是讨论宝宝的名字，而是开始一起关注孕期的身体变化和应对策略。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上关于孕期保健的书太多了，很多都内容重复，或者说得太玄乎。但这本书的实用性是杠杠的。我主要是冲着它提到的“产前准备”那一块买的。书中关于骨盆底肌训练的介绍，简直是教科书级别的！我之前只知道要“收紧”，但具体是哪个部位，怎么用力，一直很迷糊。这本书用非常形象的比喻解释了这些复杂的肌肉群，比如“想象你在憋尿又想放屁”那种感觉，瞬间我就明白了。我坚持每天在做家务的间隙练习，虽然看不到效果，但心里踏实多了，感觉自己正在为顺产做最基础但最重要的准备。另外，书中还穿插了一些关于孕期情绪管理的建议，那种娓娓道来的安慰，比我先生干巴巴的“别担心”要有效一百倍。它让我意识到，照顾好自己的情绪和身体一样重要。