協和專傢教你輕鬆孕婦操/悅然親親小腳丫係列 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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馬良坤 編

圖書標籤:

• 孕婦操
• 孕期保健
• 産前運動
• 協和醫院
• 悅然親親小腳丫
• 孕婦健康
• 母嬰健康
• 孕期指南
• 親子育兒
• 運動健身

店鋪： 樂樂趣圖書專營店

齣版社： 電子工業

ISBN：9787121303227

商品編碼：12887237173

開本：16

齣版時間：2017-04-01

基本信息

• 商品名稱：協和專傢教你輕鬆孕婦操/悅然親親小腳丫係列
• 作者：編者:馬良坤
• 定價：39.9
• 齣版社：電子工業
• ISBN號：9787121303227

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2017-04-01
• 印刷時間：2017-04-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：16開
• 包裝：平裝
• 頁數：175
• 字數：229韆字

內容提要

北京協和醫院的婦産專傢馬良坤大夫，針對孕媽 媽健康管理的需要，推薦瞭緩解孕媽媽在孕期齣現的 各種不適癥狀，以及促進分娩的孕婦操。馬良坤主編 的《協和專傢教你輕鬆孕婦操》對此進行瞭詳細的介 紹，書中以孕期由早到晚為主綫，按身體的不同部位 、孕婦操的不同功效，分彆給齣相應的運動方式，如 防治孕期腰痛、腳痛、水腫等癥，預防和改善胎位不 正，鍛煉骨盆促進分娩……並且，本書中的動作都是 由孕媽媽親身實踐、專業瑜伽老師親身指導的，安全 可靠。
    

作者簡介

馬良坤，北京協和醫院婦産科教授，中華圍産醫學會青年委員，全國婦聯特聘專傢。 1996年開始在北京協和醫院婦産科工作至今，2006年赴美國擔任訪問學者。對圍産營養和健康教育及産前篩查診斷、遺傳谘詢以及婦科內分泌疾病都有豐富的臨床經驗。承擔瞭來自衛計委、全國婦聯、婦女發展基金會及健康教育促進協會等組織的多項公益科普活動，取得瞭很好的成績。曾發錶學術文章四十餘篇，參與編寫、翻譯專業書籍十餘部，主編及主要創作多部科普書籍。

目錄

**章 媽媽愛運動，寶寶贏在“起跑綫”
管理孕期體重，預防孕期肥胖
孕媽媽體重增長可以反映胎寶寶的發育情況
孕媽媽體重不都長在寶寶身上
孕期到底該增重多少
高齡孕媽媽*易發胖，體重*不宜增長過快
自身脂肪儲備，孕媽媽自己說瞭算
長胎不長肉的飲食指南
一人吃兩人補並不是加大飯量
數量不一定要多，但飲食要多樣化
懷多胞胎應多增加營養
懷多胞胎一般需要服用膳食補充劑
主食中加點兒粗糧
水果糖分高，當加餐吃
細嚼慢咽能避免吃撐
體重增長過快要減少熱量攝入
運動幫助孕媽媽控製體重、順利生
幫助過胖孕媽媽調整體重
緩解孕期不適癥狀
瑜伽運動有助於自然分娩
瑜伽中的呼吸訓練有助於緩解陣痛
孕期運動要提前做計劃
不適閤做運動的孕媽媽不要勉強
孕媽媽以不纍、輕鬆、舒適為運動限度
運動能緩解孕媽媽緊張情緒
適當運動有助於減少妊娠紋
運動讓胎寶寶*健康
有助於胎寶寶右腦發育
讓胎寶寶*聰明
讓胎寶寶身體強壯
坐好、站好、躺臥好，運動纔安全
熱身運動，讓身體準備好運動瞭
正確的呼吸方式讓胎寶寶和媽媽一起放鬆
第二章 孕早期（孕1～3月）動一動，寶寶發育好、早孕反應少
孕早期是流産危險期，運動要以“慢”為主
孕早期是流産高發期
運動要適度，避免不當外力導緻流産
孕早期飲食配閤，運動*有效
孕早期不需要太多營養
不挑食、不偏食，少食多餐
孕前飲食不規律的孕媽媽現在要糾正
清淡為主，避免油膩食物
多吃點新鮮蔬菜、水果，喝點果蔬汁
補充B族維生素
選擇既有酸味又能加強營養的天然食物
孕吐也要該吃就吃
吃些既緩解孕吐又有營養的食物
適當吃點涼拌菜
常備一些蘇打餅乾
放鬆身體、愉悅心情：搖擺搖籃
鍛煉大腿及胯部肌肉，有利於順産（一）：盤腿坐
鍛煉大腿及胯部肌肉，有利於順産（二）：臥式扭腰運動
讓媽媽心情好、讓胎寶寶舒適：金剛坐
使腳腕關節變得柔韌有力：腳腕運動
強化腳部力量：腳部運動
加強腿部肌肉的彈性，促進生産：腿部畫圈
增大肺活量，促進分娩時憋氣用力：擴胸運動
專題整個孕期都要補葉酸
第三章 孕中期（孕4～7月）動一動，緩解孕期不適
孕中期飲食配閤，運動*有效
從現在開始少吃鹽，避免中晚期水腫
少吃甜食，避免肥胖和妊娠糖尿病
多吃深色水果，攝取植物化學物
胎寶寶甲狀腺開始發育，適量吃些海産品補碘
攝入充足的蔬菜和水果
適當增加維生素A的攝入
多吃富含β-鬍蘿蔔素的食物
適當吃利尿食物，緩解輕微水腫
補鈣和維生素D，防止腿抽筋
增加鐵儲存，預防缺鐵性貧血
孕中期可以適當多一些運動
孕中期，孕媽媽整體感覺比較舒服
孕中期運動要以輕柔、緩慢為主
安全運動纔會*有效
防止頸椎酸痛，不讓頸椎變形：下頜畫圈
預防並緩解手部水腫，活動肩臂肌肉：搖動手腕
緩解手腕不適，遠離“媽媽腕”（一）：環鏇手腕
緩解手腕不適，遠離“媽媽腕”（二）：手掌推牆
鍛煉肩臂肌肉，緩解頸椎不適：聳肩運動
強健肩部肌肉，舒展脊椎（一）：背後扣手運動
強健肩部肌肉，舒展脊椎（二）：手臂上抬伸展
鍛煉肩頸、手臂的運動：頸後舉臂
打開胸腔，緩解胸悶氣短（一）：仰臥簡易後彎
打開胸腔，緩解胸悶氣短（二）：威尼斯海灘式
打開胸腔，緩解胸悶氣短（三）：駱駝式
增加肺活量，塑造胸部麯綫：膝蓋俯臥撐
緩解乳房脹痛，緩解肩背疼：背手壓身
緩解腰背痛（一）：貓式跪地
緩解腰背痛（二）：貓式單臂穿越
緩解下背部疼痛(一)：站立半前屈運動
緩解下背部疼痛(二)：幻椅式
緩解下背部疼痛(三)：椅子上的扭轉
減輕孕期背部疼痛，還可幫助順産：骨盆傾斜運動
活動腰肌，提升臀部，緩解心理壓力：芭蕾體式之鏇轉
強化肩、背肌肉：推牆操
加強腰背、肩臂力量練習：反颱式
鍛煉腰部兩側肌肉：坐姿側伸展
強健腹部與腰背部，緩解骶尾骨疼：仰臥側抬腿式
端正脊椎，伸展四肢：扶椅展身
促進腿部血液循環，防止腿抽筋：坐姿抬腿
促進腿部血液循環、擺脫水腫：側抬腿運動
端正子宮，給胎寶寶—個*舒重的環境(一)：五點提臀運動
端正子宮，給胎寶寶—個*舒適的環境(二)：柔軟腹壁運動
鍛煉腿腳肌肉，打開骨盆(靜態)：敬禮蹲式
鍛煉腿腳肌肉，打開骨盆(動態一)：下蹲運動
鍛煉腿腳肌肉，打開骨盆(動態二)：靠牆滑行
鍛煉骨盆區域，增加韌性：搖擺骨盆
全身運動，整體調整內髒器官和四肢：仰臥扭轉
伸展臀部和大腿外側肌肉：蹺腿上抬
促進胃腸蠕動，改善腹脹：椅上腹部運動
促進腸道蠕動，防便秘(一)：波浪運動
促進腸道蠕動，防便秘(二)：半蓮花伸展
強化腰背力量，改善消化不良及便秘：簡易三角側伸展
伸展臀部肌肉，預防及緩解坐骨神經痛：站立蹺腿上抬
放鬆腰部肌肉，有助於順産：仰臥束角式
鍛煉核心肌群促進分娩：起跑式
專題孕媽媽的辦公室“微”運動
第四章 孕晚期（孕8～10月）動一動，培養體力、順利生
孕晚期配閤飲食，運動*有效
孕晚期需增加蛋白質攝入，以植物性食物為主要來源
脂肪攝入不過量，以不飽和脂肪酸為主
繼續補鈣和鐵
控製鹽分攝入，預防水腫
補充銅元素能預防早産
補充維生素C降低分娩危險
適當吃些富含維生素B1的食物
多吃富含鋅的食物有助於分娩
要少食多餐，減輕胃部不適
活動肩頸肌肉，改善肩頸不適：抱頭扭動
減輕手臂和肩部關節壓力，提升胸部：平衡移動
緩解腰背痛：腰部伸展運動
改善腰背部疲勞，增強腰部力量：扭腰運動
強化腿力，為孕晚期體重增加提供有力支撐：樹式動作
增強陰道及會陰部肌肉彈性，避免生産時産道撕裂：産道肌肉收縮運動
準爸孕媽一起動：讓胎寶寶在愛的環境中健康成長
雙臂共舞
幸福拉手操
挽臂背背坐
附錄一 臨産前的徵兆有哪些
附錄二 幫助自然分娩的拉梅茲呼吸法
拉梅茲呼吸法的五個步驟
胸部呼吸法
嘻嘻輕淺呼吸法
喘息呼吸法
哈氣運動
用力推

孕育生命，嗬護健康：科學孕期指南與親子互動百科 導言： 生命伊始，是世界上最奇妙的旅程。對於每一個即將迎來新生命的傢庭來說，孕育過程充滿瞭期待、喜悅，同時也伴隨著許多未知和疑問。如何科學地度過孕期，確保母嬰健康？如何為新生兒提供最貼心、最適宜的照護？《孕育生命，嗬護健康：科學孕期指南與親子互動百科》正是為此而生，它不是一本單純的理論書籍，而是您從孕前準備到寶寶學步階段，最值得信賴的夥伴。 本書集閤瞭婦産科、營養學、兒童心理學等多領域的資深專傢和一綫經驗豐富的母嬰護理師的心血結晶，旨在提供一套全麵、係統、易於操作的孕育與育兒解決方案。我們摒棄瞭傳統育兒書中繁瑣晦澀的術語，以平實、親切的語言，將最前沿的科學知識融入到日常生活的點滴之中。 --- 第一部分：孕期篇——科學規劃，從容迎接 懷孕，是女性一生中一段特殊而寶貴的時光。本部分聚焦於懷孕期間的生理變化、營養需求、心理調適以及安全防護，確保孕媽咪能夠以最健康、最放鬆的狀態迎接寶寶的到來。 第一章：孕前準備與早期診斷 1. 精準備孕： 我們將詳細闡述如何進行孕前體檢，解讀關鍵指標，以及如何通過調整生活習慣（如戒煙限酒、優化作息）為受孕創造最佳條件。特彆設立“男性孕前準備”章節，強調父親在生命孕育中的關鍵作用。 2. 確認與早期反應： 講解早期妊娠反應的生理機製，提供緩解孕吐、疲勞等不適的實用技巧。如何識彆真正的危險信號，以及不同孕周的自我監測要點。 3. 産檢全流程解析： 詳盡梳理從初次産檢到分娩前的所有常規與特殊檢查項目。我們不僅解釋“查什麼”，更側重於“為什麼查”以及“如何解讀報告”。例如，對唐氏篩查、無創DNA（NIPT）、羊水穿刺等高階篩查的原理、適用人群及風險收益進行客觀公正的分析，幫助父母做齣最適閤自己的選擇。 第二章：孕期營養與體重管理 1. 動態營養需求： 摒棄“一人吃兩人補”的舊觀念。本章根據孕早期、孕中期、孕晚期的不同階段，提供個性化的宏量營養素（蛋白質、脂肪、碳水化閤物）和微量營養素（葉酸、鐵、鈣、維生素D）的攝入標準。配有豐富的食譜示例，強調天然食物來源，而非過度依賴保健品。 2. 關鍵的體重控製： 科學的體重增長是母嬰健康的重要指標。我們提供基於BMI的個體化增重目標範圍，並教授孕期如何通過健康的飲食結構和適度的運動來管理體重，預防妊娠期糖尿病和先兆子癇的發生。 3. 孕期常見睏擾的飲食對策： 針對便秘、貧血、水腫等常見問題，提供“廚房療法”，教您如何利用日常食材進行有針對性的調理。 第三章：安全運動與身心健康 1. 孕期運動安全指南： 強調“運動而非勞纍”。推薦適閤不同孕周的安全運動類型，如孕婦瑜伽、散步、水中運動等，並詳細解析每個動作的正確姿勢與禁忌。 2. 心理調適與情緒管理： 孕期荷爾濛的波動常常導緻情緒起伏。本章提供壓力管理技巧，如正念冥想、呼吸訓練，以及如何建立有效的傢庭支持係統，應對孕期焦慮和産後抑鬱的早期預防。 3. 警惕與防範： 深入講解妊娠期高血壓、糖尿病的識彆、監測及生活乾預方法。關於旅行、用藥、接觸環境有害物質的風險評估與規避策略。 --- 第二部分：分娩與産後恢復篇——平穩過渡，身心復健 分娩是身體的巨大考驗，而産後恢復則是為未來幾十年健康打下基礎的關鍵期。 第四章：分娩準備與生産決策 1. 瞭解分娩過程： 從臨産徵兆的識彆到産程的各個階段，以清晰的流程圖和圖解方式展現。幫助準父母建立對分娩的真實認知，減少恐懼感。 2. 分娩方式的選擇： 客觀分析順産與剖宮産的適應癥、優勢與恢復周期。提供無痛分娩（硬膜外麻醉）的原理、流程及安全性介紹，助力傢庭做齣明智的決策。 3. 製定個性化分娩計劃： 如何與醫生溝通期望，如何利用拉瑪澤呼吸法等自然分娩技巧來應對疼痛。 第五章：産後媽媽的恢復手冊 1. 身體復健： 聚焦於盆底肌恢復、腹直肌分離的評估與居傢基礎訓練。提供惡露觀察、子宮復舊的生理知識，以及應對産後疼痛的非藥物乾預方法。 2. 哺乳的藝術： 全麵覆蓋母乳喂養的黃金知識。從初乳的重要性、正確的銜乳姿勢、建立奶量自信，到如何處理乳房脹痛、堵塞等常見問題。對於配方奶喂養，提供科學衝調和消毒的規範指導。 3. 産後心理健康： 探討“嬰兒藍調”與産後抑鬱的區彆。提供自我識彆預警信號的方法，並指導傢屬如何提供恰當的情感支持。 --- 第三部分：新生兒護理與早期親子互動——點亮成長的每一步 寶寶降生後，養育的挑戰隨之而來。本部分側重於0-1歲嬰兒的日常照護、健康管理以及促進其早期認知發展。 第六章：新手父母的日常操作指南 1. 基礎護理精通： 詳細指導新生兒的洗澡、換尿布、穿衣、睡眠環境的布置等基礎技能。強調臍帶護理、黃疸觀察、體溫測量的正確步驟。 2. 安全睡眠與預防意外： 重點介紹“仰臥睡眠”原則，如何布置安全的嬰兒床，以及對猝死綜閤徵（SIDS）的預防措施。傢庭環境中的安全隱患排查清單。 3. 嬰兒喂養進階： 科學安排每日喂養次數與量度。引入輔食添加的循序漸進法，從識彆過敏信號到製作第一口泥糊狀食物的營養配比。 第七章：寶寶的健康管理與疾病初判 1. 疫苗接種的科學態度： 全麵解析國傢免疫規劃疫苗和推薦自費疫苗的接種時間錶、作用及注意事項。如何應對接種後的常見反應。 2. 常見小病應對： 如何在傢中區分普通感冒與需要就醫的呼吸道疾病；腹瀉、發燒等常見癥狀的傢庭護理與觀察要點。我們提供清晰的“何時看醫生”的指引，避免過度醫療或延誤診治。 3. 成長發育的裏程碑： 逐月記錄寶寶的體格發育（體重、身長、頭圍）和運動、認知、語言三大能力的發展規律，幫助父母準確評估寶寶的成長進度。 第八章：早期潛能激發與親子聯結 1. 遊戲的力量： 介紹不同月齡段適宜的感官刺激遊戲和精細動作訓練。強調“有質量的陪伴”勝過昂貴的早教玩具。 2. 建立安全依戀： 探討依戀理論在日常互動中的應用。如何通過積極迴應、撫觸和眼神交流，建立穩固、健康的親子聯結。 3. 習慣的養成： 如何溫和地引導寶寶建立良好的睡眠習慣（非“訓練”）和如廁預備習慣，為未來的獨立自主打下基礎。 結語： 《孕育生命，嗬護健康：科學孕期指南與親子互動百科》匯集瞭知識的深度和實用的廣度。它緻力於成為您孕育旅程中，可以隨時翻閱、信賴依靠的“傢庭健康顧問”。我們深信，每一個父母都擁有與生俱來的愛與直覺，而科學的支持將使這份愛更加精準、有效。祝願每一位父母，都能享受這段充滿奇跡與成長的美好時光。

評分☆☆☆☆☆

我先生是個非常細心的人，他看到我買瞭很多孕期書，就特意翻瞭翻這本，結果他成瞭這本書的忠實粉絲！他特彆欣賞書中那些關於“伴侶參與”的章節。比如，書中教瞭幾個簡單的孕期按摩手法，不是那種很復雜的專業SPA，而是傢人就能輕鬆學會的，用來緩解孕媽肩頸和腿部水腫的。他現在每天晚上都會照著書上的圖示給我按腿，彆說，按完之後我水腫的情況確實好多瞭，而且最關鍵的是，他參與進來瞭，我感覺自己被支持著。這本書的設計思維非常現代，它沒有把孕期護理完全變成孕婦一個人的“苦差事”，而是倡導一種傢庭共同參與的健康生活方式。這對我倆的關係也有積極影響，我們不再隻是討論寶寶的名字，而是開始一起關注孕期的身體變化和應對策略。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星！我懷孕初期的時候，身體總是各種不適，特彆是腰酸背痛，感覺整個人都快散架瞭。看瞭這本書裏關於孕期運動的那幾個章節，真是茅塞頓開。它不像那些冷冰冰的醫學指南，而是用非常生活化的語言，一步一步教我怎麼做拉伸和放鬆。我特彆喜歡它推薦的那個“靠牆深蹲”，雖然剛開始做的時候腿抖得厲害，但堅持下來，腰部的不適感真的減輕瞭不少。而且，書中還很貼心地提醒瞭不同孕周需要注意的側重點，比如前三個月要保守一點，後麵可以適當增加強度。作者的語氣總是那麼溫和又專業，讓人感覺就像有一個經驗豐富的孕期私教在身邊指導一樣，而不是在讀一本枯燥的教材。自從開始跟著書裏的建議調整運動習慣，我的睡眠質量都提高瞭一大截，晚上翻身也不再像以前那樣小心翼翼瞭。這對於一個容易焦慮的新手媽媽來說，簡直是太重要瞭。

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常追求效率的人，所以對需要花費大量時間纔能看到效果的事情都有點不耐煩。這本書最打動我的地方，就是它的“碎片化”適用性。我不需要騰齣整整一小時來完成一套復雜的操。書裏很多動作設計得非常巧妙，比如那個“開閤式深呼吸”，我可以在接電話的時候做，或者在排隊等電梯的時候悄悄地做幾組。它真正做到瞭“隨時隨地”進行身體維護。而且，書中對於“疲勞時如何調整”的建議尤其到位。有時候我一天下來纍得隻想癱著，它會告訴我，在這種情況下，與其硬撐著做一套完整的運動，不如隻做兩分鍾的“腳踝環繞”和“骨盆傾斜”，這樣既能保持活動的連貫性，又不會過度消耗體力。這種務實、體諒孕媽真實狀態的設計理念，讓我覺得這本書是真正理解我們需求的。

評分☆☆☆☆☆

說實話，市麵上關於孕期保健的書太多瞭，很多都內容重復，或者說得太玄乎。但這本書的實用性是杠杠的。我主要是衝著它提到的“産前準備”那一塊買的。書中關於骨盆底肌訓練的介紹，簡直是教科書級彆的！我之前隻知道要“收緊”，但具體是哪個部位，怎麼用力，一直很迷糊。這本書用非常形象的比喻解釋瞭這些復雜的肌肉群，比如“想象你在憋尿又想放屁”那種感覺，瞬間我就明白瞭。我堅持每天在做傢務的間隙練習，雖然看不到效果，但心裏踏實多瞭，感覺自己正在為順産做最基礎但最重要的準備。另外，書中還穿插瞭一些關於孕期情緒管理的建議，那種娓娓道來的安慰，比我先生乾巴巴的“彆擔心”要有效一百倍。它讓我意識到，照顧好自己的情緒和身體一樣重要。

評分☆☆☆☆☆

我收到這本書的時候，其實對孕期運動有點抗拒的，總覺得會很纍，而且怕動作不對傷到寶寶。但翻開這本《協和專傢教你輕鬆孕婦操/悅然親親小腳丫係列》後，我的想法完全改變瞭。它不是那種強調“高強度訓練”的書，而是側重於“舒緩”和“平衡”。我印象最深的是其中關於呼吸練習的部分，詳細描述瞭腹式呼吸和冥想的技巧，配閤著輕柔的音樂，真的能讓人瞬間平靜下來。我有時候在辦公室待久瞭會胸悶，就拿齣書看看，做上兩分鍾那個“貓牛式”的變體，立馬就感覺氣順瞭。而且，這本書的圖示非常清晰，每一個動作都有前後對比和關鍵點的標注，我完全不用擔心做錯。對我這種對身體協調性不太自信的人來說，這種細緻入微的指導太有安全感瞭。它不是讓你去挑戰極限，而是讓你學會與自己身體和平共處。