孕产期饮食运动同步全书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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杨静主编 著

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• 产后运动
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店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 黑龙江科学技术出版社

ISBN：9787538891430

商品编码：13124563107

出版时间：2017-06-01

作  者:杨静 主编 定  价:29.8 出 版 社:黑龙江科学技术出版社 出版日期:2017年06月01日 页  数:180 装  帧:平装 ISBN:9787538891430 ●Part 1孕期胖宝不胖妈饮食
●002 孕期养胎瘦孕饮食原则
●002 六大孕期饮食基本原则
●002 六类食物需均匀摄取
●005 孕期要远离的食物
●005 易致流产的食物
●005 八大类食物需慎食
●007 孕初期饮食攻略
●007 孕1-3月该补充的营养素
●009 孕初期多吃含叶酸的食物
●010 多吃含维生素B6的食物
●011 多吃含维生素C的食物
●012 多吃含镁的食物
●013 多吃含维生素A的食物
●014 ？味噌三文鱼炖饭
●015 ？南瓜海鲜炖饭
●016 ？滴鸡精
●017 ？红烧牛肉面
●018 ？鲜虾芦笋
●019 ？蒜蓉空心菜
●部分目录

内容简介

在十月怀胎到一朝分娩的过程中，孕妈内心常有焦虑感和紧张感。对于长辈传授的古老经验与偏方，年轻一辈的父母难免会担心过时或者不科学，但从网络上搜寻到的资讯或从书籍看来的经验，有时也会觉得不实用，也不可能大事小事全都跑去找专家咨询。那么到底该怎么办呢？杨静主编的这本《孕产期饮食运动同步全书》可以给你答案。
全书分为四个章节，针对孕期饮食、产后饮食、孕产期运动以及孕产的常见问题，给予准妈妈全面的孕期饮食运动指导，无论是妈妈们各时期该补充哪些营养素，这些营养素有哪些食材，怎样烹调出各时期开胃又健康的美味佳肴，还是依据孕产妇常见的病症，妥善运用饮食方式进行调理，达到安全又健康的养生疗法，书中都有详细的介绍，图文并茂的方式让你读得明白，吃得放心。
本书的特色在于结合了现代科技，读者只要用手机或平板电脑扫描书中二维码，就能观看该道菜烹调视频，让你一看就懂、一学就会，跟着视频轻松学做孕产期美等
杨静 主编 杨静，女，长沙市**医院妇产科主任医师，妇产科副主任，湖南省医学会医疗事故技术鉴定专家库成员，中南大学长沙市一临床学院兼职教授。对妇产科常见病、多发病，产科急危重症及并发症的诊治有着丰富的临床经验。在妇科肿瘤、妇科内分泌方面有较深的造诣，擅长妇科腹腔镜及宫腔镜治疗。

孕产期营养与运动指南：科学备孕、健康孕育与高效产后恢复 本书导读： 在人生的重要阶段——备孕、孕期与产后恢复期，科学的营养摄入与适度的运动规划是确保母婴健康、顺利分娩及快速回归生活状态的基石。本书旨在提供一套全面、系统且易于操作的指导方案，它不侧重于讲述孕期情绪管理、胎教方法、分娩技巧或新生儿护理等主题。相反，我们聚焦于您身体内部的燃料供给与能量输出，确保您的孕育之旅在生理层面上达到最佳状态。 本书的核心价值在于提供精准的“吃”与“动”的科学策略，帮助您在不同阶段设定合理的生理目标，并辅以详细的实践步骤。 --- 第一部分：孕前优化与科学备孕的营养基石 本部分重点关注女性（及男性伴侣）如何在孕前调整身体状态，为生命的孕育做好充分的生理准备。我们坚信，优质的卵子和精子来自于均衡的营养储备。 章节聚焦（不包含孕期或产后内容）： 1. 孕前营养储备的黄金窗口： 探讨“孕前300天”的营养优先级。详细解析叶酸、维生素D、碘、铁、胆碱等关键微量元素的储备目标剂量，并提供富含这些元素的食物清单及最佳吸收方式。 2. 理想体重指数（BMI）的建立： 如何根据个人基础BMI评估孕前体重管理需求。提供基于低中高风险的体重调整计划，强调“稳步”而非“快速”减重或增重的重要性。 3. 精子质量的营养干预（男性伴侣）： 科学证据支持的抗氧化剂（如辅酶Q10、锌、硒）对精子活力和形态的影响，以及如何通过日常饮食改善精液参数。 4. 孕前肠道健康与微生态平衡： 论述肠道菌群对激素水平和免疫系统调节的作用，提供益生元和益生菌的孕前引入策略。 --- 第二部分：孕期能量管理与运动安全塑形 本部分是全书的核心，专注于怀孕期间如何通过精准的营养调控和安全的运动实践，最大化胎儿的生长潜力，同时管理母体的体重增加、血糖波动及肌肉功能。本书不涉及胎心监测、胎动计算或分娩镇痛方式的讲解。 营养篇：动态调整，精准供能 怀孕的营养需求是动态变化的。本书将孕期分为三个阶段，并提供详尽的卡路里与宏量营养素分配建议。 1. 孕早期（前12周）： 应对恶心呕吐（晨吐）时的“生存食谱”。如何确保关键营养素在食欲不振时也能摄入，例如利用液体营养补充剂或高频次、小剂量的进食策略。强调B族维生素与止吐的关系。 2. 孕中期（13-27周）： 营养需求的激增期。详细解析不同周数对蛋白质、钙和铁的需求增量，以及如何通过食物来源而非单纯依赖保健品来达到标准。重点探讨血糖管理，提供低GI（升糖指数）食谱范例。 3. 孕晚期（28周至分娩）： 关注胎儿大脑发育与矿物质的最后冲刺。讨论水肿的饮食干预（如钾的摄入平衡），以及如何平衡高能量需求与胃部压迫带来的饱胀感。 运动篇：安全、有效、因时制宜 本书的运动指导严格遵循国际权威医疗机构（如ACOG）的安全指南，强调“倾听身体”的原则。所有运动建议都伴随明确的“禁止信号”和“调整标准”。 1. 运动安全基线评估： 如何根据孕前运动习惯（久坐、适度、活跃）划分运动等级，并设定每周的运动目标（如分钟数和强度）。 2. 第一、二、三孕期的核心肌群保护： 重点讲解如何激活深层核心（Transversus Abdominis）以预防腹直肌分离的早期发生，以及骨盆底肌的日常激活练习，而非仅仅是产后凯格尔练习。 3. 特定运动模块： 孕期力量训练： 推荐安全的负重选择（自重或极轻哑铃），重点关注下肢稳定性和胸椎活动度，以适应未来抱婴姿势。 孕期有氧运动： 讨论心率上限的个体化设定，并推荐适合孕妇的低冲击有氧（如游泳、快走、固定自行车）。 拉伸与柔韧性： 针对孕期姿势变化导致的特定肌肉紧张（如髂腰肌、胸肌）进行针对性拉伸，而非笼统的全身拉伸。 --- 第三部分：产后能量重建与身体机能恢复（非母乳喂养重点） 本部分关注产妇在身体从妊娠状态回归至非妊娠状态的过程中，如何通过营养和恢复性运动来重建身体机能。本书不详述母乳喂养的技巧、乳腺炎处理或新生儿的喂养量计算。 章节聚焦： 1. 产后第一周的“修复性饮食”： 强调对失血和组织修复至关重要的营养素（如维生素K、优质脂肪酸、高生物价蛋白质）。提供快速、易消化的流质和半流质食谱，以适应产后身体的初始恢复状态。 2. 体重稳定化与肌肉恢复： 如何在不影响身体核心康复的前提下，科学地减少孕期增加的体重。运动恢复的“金字塔原则”：从呼吸与骨盆底肌激活（Level 1）开始，逐步过渡到轻量级的深层核心重建训练（Level 2），最后才考虑有氧耐力恢复。 3. 产后特定疲劳与营养素： 针对产后脱发、持续性疲劳（非育儿压力导致）的营养学干预方案，例如探讨镁、B12和特定氨基酸在神经和能量恢复中的作用。 4. 核心稳定性的进阶重建： 详细图解如何安全地进行腹直肌分离的评估与矫正训练，避免过早或不当的仰卧起坐等动作对腹壁造成的二次压力。 --- 总结： 本书是一本以数据和实践为导向的生理支持手册。它为您提供的是孕产期“硬件”的优化方案——如何高效地为身体提供能量，并以最安全的方式训练和恢复您的肌肉骨骼系统，助您平稳、健康地度过这一特殊时期。它不涉及情感陪伴或育儿技巧，专注于您身体内部的科学管理。

评分☆☆☆☆☆

我必须得说，这本书的编排逻辑真的非常人性化。它没有像传统教材那样把营养和运动完全割裂开来，而是巧妙地将两者结合，形成了一种“同步”的概念。比如，在讨论体重管理时，它会同时给出饮食调整的建议和适宜的运动方案，让你感觉到这是一个整体的健康管理体系。我发现这种同步学习的方式效率非常高，因为我知道我今天摄入的能量，可以匹配到哪种运动强度上。书中的案例分析也很贴近生活，有些是针对特定情况（比如妊娠糖尿病风险、水肿等）的应对策略，非常具有操作性。我本来以为这种“全书”类型的书籍会内容冗杂，但这本书的排版设计非常清爽，重点突出，即使是忙碌的准妈妈也能快速找到自己需要的信息。我常常在做饭前翻阅一下饮食章节，晚上休息前跟着运动章节做做拉伸，感觉整个孕期都变得有条不紊了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的运动指南部分，简直是我的“救命稻草”！怀孕初期，我本来很想保持运动习惯，但又怕伤到宝宝，所以一直战战兢兢，不知道该怎么调整。这本书的讲解非常细致，它会根据孕周的不同阶段，提供相应的运动建议和注意事项。从温和的拉伸到适合孕妇的瑜伽体式，它都配有清晰的图解和步骤说明，让我可以很安全地在家跟着练习。最让我惊喜的是，它还特别提到了产后恢复的运动计划，这简直是为我着想到了未来！很多产后恢复的书籍往往只关注伤口愈合，而这本书则关注核心力量的重建和盆底肌的锻炼，这些都是预防产后问题的关键。阅读这本书的过程中，我感觉自己不再是孤军奋战，而是一个有专业教练在身边指导的学员。它让我明白了，运动不只是为了控制体重，更是为了让身体为分娩和育儿做好更充分的准备，这视角非常独特。

评分☆☆☆☆☆

作为一名追求科学育儿的准爸爸，我偷偷地把这本书也啃了一遍，发现它对我的价值同样巨大。这本书不仅面向孕妈，更是给家庭成员提供了一份非常实用的“支持指南”。我以前总觉得孕期的饮食和运动是准妈妈一个人的事，看了这本书后才明白，爸爸的支持才是关键。它提供了一些非常实用的建议，比如如何帮孕妈准备健康的加餐、如何在家营造一个安全的运动环境，甚至是如何理解孕期情绪的波动，这些细节都让我学会了如何更好地参与到孕期管理中去。尤其是关于“伴侣支持”的部分，它不仅仅是情感上的安慰，更是提供了一些具体的行动方案。这本书让我从一个旁观者变成了一个积极的参与者，我感觉我们夫妻俩的关系也因此更加紧密了，共同面对孕期的挑战，感觉非常踏实。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的太棒了，简直是为我们这些新手父母量身定做的！我怀孕的时候，身边的人七嘴八舌地给我各种建议，有的说要多吃肉，有的又说要控制体重，搞得我一头雾水。直到我看到了这本书，才感觉终于找到了一个权威、可靠的指南。它把孕期的营养需求讲得非常清晰，不是那种枯燥的医学术语，而是用我们日常能理解的语言，配上各种生动的例子。比如，它会告诉你不同孕周需要补充哪些关键营养素，以及如何通过食谱来轻松实现。我特别喜欢它关于“情绪与饮食”的章节，很多书都忽略了这一点，但这本书却很贴心地指出，孕期的心理状态对饮食习惯有着潜移默化的影响。而且，它还提供了很多实用的小技巧，比如如何应对孕吐、如何选择健康的零食，这些都是我在别处很难找到的宝贵经验。这本书不仅仅是教我“吃什么”，更重要的是教我如何科学、健康地度过孕期，让我从一个迷茫的准妈妈变成了一个心中有数的“营养师”。

评分☆☆☆☆☆

这本书最大的亮点在于它传达的“积极健康”理念，而不是一味地强调“规避风险”。市面上很多孕产书籍总是充斥着各种“不能吃”、“不能做”的禁忌，读完让人倍感压力和焦虑。而这本书的基调是鼓励和赋能，它告诉你，在保证安全的前提下，如何最大化地提升孕期的生活质量。它会教你如何在享受美食和保持健康之间找到平衡点，如何将运动融入到日常生活中，而不是变成一种负担。我特别欣赏它对“自然分娩准备”和“产后身心恢复”的深度探讨，这些内容往往被其他书籍一带而过。这本书提供了一种非常完整的、从备孕到产后恢复的生命周期视角，让我对整个孕产过程充满了信心和期待。读完后，我不再是抱着恐惧的心态去迎接新生命，而是充满期待地去迎接一个更健康、更强大的自己。