孕産期飲食運動同步全書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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楊靜主編 著

圖書標籤:

• 孕期飲食
• 孕期運動
• 産後恢復
• 孕婦營養
• 孕期保健
• 母嬰健康
• 健康飲食
• 産後運動
• 孕期指南
• 育兒知識

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 黑龍江科學技術齣版社

ISBN：9787538891430

商品編碼：13124563107

齣版時間：2017-06-01

作  者:楊靜 主編 定  價:29.8 齣 版 社:黑龍江科學技術齣版社 齣版日期:2017年06月01日 頁  數:180 裝  幀:平裝 ISBN:9787538891430 ●Part 1孕期胖寶不胖媽飲食
●002 孕期養胎瘦孕飲食原則
●002 六大孕期飲食基本原則
●002 六類食物需均勻攝取
●005 孕期要遠離的食物
●005 易緻流産的食物
●005 八大類食物需慎食
●007 孕初期飲食攻略
●007 孕1-3月該補充的營養素
●009 孕初期多吃含葉酸的食物
●010 多吃含維生素B6的食物
●011 多吃含維生素C的食物
●012 多吃含鎂的食物
●013 多吃含維生素A的食物
●014 ？味噌三文魚燉飯
●015 ？南瓜海鮮燉飯
●016 ？滴雞精
●017 ？紅燒牛肉麵
●018 ？鮮蝦蘆筍
●019 ？蒜蓉空心菜
●部分目錄

內容簡介

在十月懷胎到一朝分娩的過程中，孕媽內心常有焦慮感和緊張感。對於長輩傳授的古老經驗與偏方，年輕一輩的父母難免會擔心過時或者不科學，但從網絡上搜尋到的資訊或從書籍看來的經驗，有時也會覺得不實用，也不可能大事小事全都跑去找專傢谘詢。那麼到底該怎麼辦呢？楊靜主編的這本《孕産期飲食運動同步全書》可以給你答案。
全書分為四個章節，針對孕期飲食、産後飲食、孕産期運動以及孕産的常見問題，給予準媽媽全麵的孕期飲食運動指導，無論是媽媽們各時期該補充哪些營養素，這些營養素有哪些食材，怎樣烹調齣各時期開胃又健康的美味佳肴，還是依據孕産婦常見的病癥，妥善運用飲食方式進行調理，達到安全又健康的養生療法，書中都有詳細的介紹，圖文並茂的方式讓你讀得明白，吃得放心。
本書的特色在於結閤瞭現代科技，讀者隻要用手機或平闆電腦掃描書中二維碼，就能觀看該道菜烹調視頻，讓你一看就懂、一學就會，跟著視頻輕鬆學做孕産期美等
楊靜 主編 楊靜，女，長沙市**醫院婦産科主任醫師，婦産科副主任，湖南省醫學會醫療事故技術鑒定專傢庫成員，中南大學長沙市一臨床學院兼職教授。對婦産科常見病、多發病，産科急危重癥及並發癥的診治有著豐富的臨床經驗。在婦科腫瘤、婦科內分泌方麵有較深的造詣，擅長婦科腹腔鏡及宮腔鏡治療。

孕産期營養與運動指南：科學備孕、健康孕育與高效産後恢復 本書導讀： 在人生的重要階段——備孕、孕期與産後恢復期，科學的營養攝入與適度的運動規劃是確保母嬰健康、順利分娩及快速迴歸生活狀態的基石。本書旨在提供一套全麵、係統且易於操作的指導方案，它不側重於講述孕期情緒管理、胎教方法、分娩技巧或新生兒護理等主題。相反，我們聚焦於您身體內部的燃料供給與能量輸齣，確保您的孕育之旅在生理層麵上達到最佳狀態。 本書的核心價值在於提供精準的“吃”與“動”的科學策略，幫助您在不同階段設定閤理的生理目標，並輔以詳細的實踐步驟。 --- 第一部分：孕前優化與科學備孕的營養基石 本部分重點關注女性（及男性伴侶）如何在孕前調整身體狀態，為生命的孕育做好充分的生理準備。我們堅信，優質的卵子和精子來自於均衡的營養儲備。 章節聚焦（不包含孕期或産後內容）： 1. 孕前營養儲備的黃金窗口： 探討“孕前300天”的營養優先級。詳細解析葉酸、維生素D、碘、鐵、膽堿等關鍵微量元素的儲備目標劑量，並提供富含這些元素的食物清單及最佳吸收方式。 2. 理想體重指數（BMI）的建立： 如何根據個人基礎BMI評估孕前體重管理需求。提供基於低中高風險的體重調整計劃，強調“穩步”而非“快速”減重或增重的重要性。 3. 精子質量的營養乾預（男性伴侶）： 科學證據支持的抗氧化劑（如輔酶Q10、鋅、硒）對精子活力和形態的影響，以及如何通過日常飲食改善精液參數。 4. 孕前腸道健康與微生態平衡： 論述腸道菌群對激素水平和免疫係統調節的作用，提供益生元和益生菌的孕前引入策略。 --- 第二部分：孕期能量管理與運動安全塑形 本部分是全書的核心，專注於懷孕期間如何通過精準的營養調控和安全的運動實踐，最大化胎兒的生長潛力，同時管理母體的體重增加、血糖波動及肌肉功能。本書不涉及胎心監測、胎動計算或分娩鎮痛方式的講解。 營養篇：動態調整，精準供能 懷孕的營養需求是動態變化的。本書將孕期分為三個階段，並提供詳盡的卡路裏與宏量營養素分配建議。 1. 孕早期（前12周）： 應對惡心嘔吐（晨吐）時的“生存食譜”。如何確保關鍵營養素在食欲不振時也能攝入，例如利用液體營養補充劑或高頻次、小劑量的進食策略。強調B族維生素與止吐的關係。 2. 孕中期（13-27周）： 營養需求的激增期。詳細解析不同周數對蛋白質、鈣和鐵的需求增量，以及如何通過食物來源而非單純依賴保健品來達到標準。重點探討血糖管理，提供低GI（升糖指數）食譜範例。 3. 孕晚期（28周至分娩）： 關注胎兒大腦發育與礦物質的最後衝刺。討論水腫的飲食乾預（如鉀的攝入平衡），以及如何平衡高能量需求與胃部壓迫帶來的飽脹感。 運動篇：安全、有效、因時製宜 本書的運動指導嚴格遵循國際權威醫療機構（如ACOG）的安全指南，強調“傾聽身體”的原則。所有運動建議都伴隨明確的“禁止信號”和“調整標準”。 1. 運動安全基綫評估： 如何根據孕前運動習慣（久坐、適度、活躍）劃分運動等級，並設定每周的運動目標（如分鍾數和強度）。 2. 第一、二、三孕期的核心肌群保護： 重點講解如何激活深層核心（Transversus Abdominis）以預防腹直肌分離的早期發生，以及骨盆底肌的日常激活練習，而非僅僅是産後凱格爾練習。 3. 特定運動模塊： 孕期力量訓練： 推薦安全的負重選擇（自重或極輕啞鈴），重點關注下肢穩定性和胸椎活動度，以適應未來抱嬰姿勢。 孕期有氧運動： 討論心率上限的個體化設定，並推薦適閤孕婦的低衝擊有氧（如遊泳、快走、固定自行車）。 拉伸與柔韌性： 針對孕期姿勢變化導緻的特定肌肉緊張（如髂腰肌、胸肌）進行針對性拉伸，而非籠統的全身拉伸。 --- 第三部分：産後能量重建與身體機能恢復（非母乳喂養重點） 本部分關注産婦在身體從妊娠狀態迴歸至非妊娠狀態的過程中，如何通過營養和恢復性運動來重建身體機能。本書不詳述母乳喂養的技巧、乳腺炎處理或新生兒的喂養量計算。 章節聚焦： 1. 産後第一周的“修復性飲食”： 強調對失血和組織修復至關重要的營養素（如維生素K、優質脂肪酸、高生物價蛋白質）。提供快速、易消化的流質和半流質食譜，以適應産後身體的初始恢復狀態。 2. 體重穩定化與肌肉恢復： 如何在不影響身體核心康復的前提下，科學地減少孕期增加的體重。運動恢復的“金字塔原則”：從呼吸與骨盆底肌激活（Level 1）開始，逐步過渡到輕量級的深層核心重建訓練（Level 2），最後纔考慮有氧耐力恢復。 3. 産後特定疲勞與營養素： 針對産後脫發、持續性疲勞（非育兒壓力導緻）的營養學乾預方案，例如探討鎂、B12和特定氨基酸在神經和能量恢復中的作用。 4. 核心穩定性的進階重建： 詳細圖解如何安全地進行腹直肌分離的評估與矯正訓練，避免過早或不當的仰臥起坐等動作對腹壁造成的二次壓力。 --- 總結： 本書是一本以數據和實踐為導嚮的生理支持手冊。它為您提供的是孕産期“硬件”的優化方案——如何高效地為身體提供能量，並以最安全的方式訓練和恢復您的肌肉骨骼係統，助您平穩、健康地度過這一特殊時期。它不涉及情感陪伴或育兒技巧，專注於您身體內部的科學管理。

評分☆☆☆☆☆

作為一名追求科學育兒的準爸爸，我偷偷地把這本書也啃瞭一遍，發現它對我的價值同樣巨大。這本書不僅麵嚮孕媽，更是給傢庭成員提供瞭一份非常實用的“支持指南”。我以前總覺得孕期的飲食和運動是準媽媽一個人的事，看瞭這本書後纔明白，爸爸的支持纔是關鍵。它提供瞭一些非常實用的建議，比如如何幫孕媽準備健康的加餐、如何在傢營造一個安全的運動環境，甚至是如何理解孕期情緒的波動，這些細節都讓我學會瞭如何更好地參與到孕期管理中去。尤其是關於“伴侶支持”的部分，它不僅僅是情感上的安慰，更是提供瞭一些具體的行動方案。這本書讓我從一個旁觀者變成瞭一個積極的參與者，我感覺我們夫妻倆的關係也因此更加緊密瞭，共同麵對孕期的挑戰，感覺非常踏實。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的太棒瞭，簡直是為我們這些新手父母量身定做的！我懷孕的時候，身邊的人七嘴八舌地給我各種建議，有的說要多吃肉，有的又說要控製體重，搞得我一頭霧水。直到我看到瞭這本書，纔感覺終於找到瞭一個權威、可靠的指南。它把孕期的營養需求講得非常清晰，不是那種枯燥的醫學術語，而是用我們日常能理解的語言，配上各種生動的例子。比如，它會告訴你不同孕周需要補充哪些關鍵營養素，以及如何通過食譜來輕鬆實現。我特彆喜歡它關於“情緒與飲食”的章節，很多書都忽略瞭這一點，但這本書卻很貼心地指齣，孕期的心理狀態對飲食習慣有著潛移默化的影響。而且，它還提供瞭很多實用的小技巧，比如如何應對孕吐、如何選擇健康的零食，這些都是我在彆處很難找到的寶貴經驗。這本書不僅僅是教我“吃什麼”，更重要的是教我如何科學、健康地度過孕期，讓我從一個迷茫的準媽媽變成瞭一個心中有數的“營養師”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的運動指南部分，簡直是我的“救命稻草”！懷孕初期，我本來很想保持運動習慣，但又怕傷到寶寶，所以一直戰戰兢兢，不知道該怎麼調整。這本書的講解非常細緻，它會根據孕周的不同階段，提供相應的運動建議和注意事項。從溫和的拉伸到適閤孕婦的瑜伽體式，它都配有清晰的圖解和步驟說明，讓我可以很安全地在傢跟著練習。最讓我驚喜的是，它還特彆提到瞭産後恢復的運動計劃，這簡直是為我著想到瞭未來！很多産後恢復的書籍往往隻關注傷口愈閤，而這本書則關注核心力量的重建和盆底肌的鍛煉，這些都是預防産後問題的關鍵。閱讀這本書的過程中，我感覺自己不再是孤軍奮戰，而是一個有專業教練在身邊指導的學員。它讓我明白瞭，運動不隻是為瞭控製體重，更是為瞭讓身體為分娩和育兒做好更充分的準備，這視角非常獨特。

評分☆☆☆☆☆

我必須得說，這本書的編排邏輯真的非常人性化。它沒有像傳統教材那樣把營養和運動完全割裂開來，而是巧妙地將兩者結閤，形成瞭一種“同步”的概念。比如，在討論體重管理時，它會同時給齣飲食調整的建議和適宜的運動方案，讓你感覺到這是一個整體的健康管理體係。我發現這種同步學習的方式效率非常高，因為我知道我今天攝入的能量，可以匹配到哪種運動強度上。書中的案例分析也很貼近生活，有些是針對特定情況（比如妊娠糖尿病風險、水腫等）的應對策略，非常具有操作性。我本來以為這種“全書”類型的書籍會內容冗雜，但這本書的排版設計非常清爽，重點突齣，即使是忙碌的準媽媽也能快速找到自己需要的信息。我常常在做飯前翻閱一下飲食章節，晚上休息前跟著運動章節做做拉伸，感覺整個孕期都變得有條不紊瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書最大的亮點在於它傳達的“積極健康”理念，而不是一味地強調“規避風險”。市麵上很多孕産書籍總是充斥著各種“不能吃”、“不能做”的禁忌，讀完讓人倍感壓力和焦慮。而這本書的基調是鼓勵和賦能，它告訴你，在保證安全的前提下，如何最大化地提升孕期的生活質量。它會教你如何在享受美食和保持健康之間找到平衡點，如何將運動融入到日常生活中，而不是變成一種負擔。我特彆欣賞它對“自然分娩準備”和“産後身心恢復”的深度探討，這些內容往往被其他書籍一帶而過。這本書提供瞭一種非常完整的、從備孕到産後恢復的生命周期視角，讓我對整個孕産過程充滿瞭信心和期待。讀完後，我不再是抱著恐懼的心態去迎接新生命，而是充滿期待地去迎接一個更健康、更強大的自己。