运动饮食1︰9 教你多吃少动好身材 饮食营养 运动保健减肥书籍吃得好、不反弹、气色好 各种 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553742809

商品编码：13135095645

商品基本信息,请以下列介绍为准
商品名称：	运动饮食1:9 (断食、运动、健身、按摩等都无法成功瘦身的**原因是吃错了！目前正风靡全日本的饮食减肥法，教你吃对食物，躺着也能瘦。随书附赠《高N/C比食物减肥法实践手册》)
作者：	(日)森拓郎 著；朱悦玮 译 著
市场价：	32元
ISBN号：	9787553742809
出版社：	江苏凤凰科学技术出版社
商品类型：	图书

其他参考信息（以实物为准）
随书附赠："自然瘦"食谱1本
装帧：平装	开本：16开	语种：中文
出版时间：2015-06-01	版次：1	页数：165
印刷时间：2015-06-01	印次：1	字数：86.00千字

作者简介

森拓郎，日本著名健身教练、有氧运动教师、塑身师、美容矫正师。2009年在东京的惠比寿成立了自己的工作室“RINATO”（体能训练与有氧运动），专门从事减肥与塑身指导的工作。许多时尚模特和女演员都是工作室的常客。他的指导得到广泛的好评，受到电视、杂志等众多媒体的关注，是目前*炙手可热的塑身达人。

内容简介

真正有效的减肥方法，并不是为了促进脂肪燃烧而进行的运动，也不是严格的xx饮食，而是找到造成自己现在身体状况的原因，根据原因采取的对应的方法。归根结底，是如何面对饮食的问题。“不改变饮食习惯，只想通过运动甚至其他捷径来减肥”这种想法本身就是有问题的。本书将消除大家对减肥和运动之间关系的错误认识，对如何切实地取得减肥成果，进行通俗易懂的讲解。本书所提出的方法并不是谁也做不到的难题。只要找出自己为何难以取得减肥成果的原因，就能够知道自己应该做什么、怎么做，*终减肥成果，获得理想的身材和健康的体质。

目录

序言只运动不控制饮食，根本瘦不下来  **章迈开腿不如管住嘴  运动减肥是个伪命题  拼命运动+错误饮食=与瘦无缘  运动解放食欲，摄入大于消耗  不是所有能量都能通过运动消耗  有氧运动只是看上去很美  有氧运动燃烧脂肪的效率极低  有氧运动让人食欲大增  基础代谢对于减肥的作用被神化了  单纯靠提高基础代谢不会让人瘦  消耗卡路里≠燃烧脂肪  为减肥而运动很难坚持  运动时间成本高收益低  受目标困扰，压力山大不快乐  减肥的**诀窍：改变饮食习惯  控制饮食减肥*符合人体生理构造  专业运动员也是靠控制饮食瘦下来  第二章没吃对才是肥胖的根本原因  碳水化合物：肥胖的罪恶之源  糖分摄取过多，反而出现低血糖现象  随心所欲地吃，不仅会胖还会得糖尿病  深加工食物，即使GI值低也应避免摄入  垃圾食品：让人胖更让人老  垃圾食品的种类比你知道的还要多  摄入反式脂肪酸，等同于吃塑料  垃圾食品中过量的糖分加速人体衰老  没有健康年轻的身体，减肥便失去了意义  加工食品：你吃的全是体脂肪的来源  便利店里的巧克力不是真正的巧克力  “无添加”“低盐”是不健康食品的惯用幌子  零卡路里饮料让肥胖风险增加六倍  浓缩蔬菜汁和果汁营养元素早已不见  小麦制品对减肥不利  减肥到底该做加法还是减法？  加法——运动多能的想法是错误的！  减法——xx饮食的想法也是错误的！  不能坚持三个月以上的减肥方法都是毫无意义的！  第三章让你越吃越瘦的高N／C比食物减肥法  吃高N／C比食物不会变胖  食物决定身体状况  卡路里一样时，营养价值越高的食物越有利于减肥  养成根据N／C比来选择食物的习惯  高N／C比食物减肥法，*有效的减肥法  想要瘦，就这样吃  用自制沙拉代替市面上销售的沙拉  日本传统食物，对减肥很有帮助  用吃不胖的油来减肥  不同种类的“脂”和“油”对体重的影响不一  ω—6不饱和脂肪酸摄入过多会使人变胖，很难减肥  ω—3不饱和脂肪酸摄入过少“瘦素”不能分泌  减肥成功的秘诀在于肠道内环境  便秘：通道不畅人不瘦  多摄入水溶性食物纤维，让肠道动起来  肠漏综合征：食物不能有效吸收，人容易胖  选择不容易让人长胖的食物  抛弃工业加工食品  购买价格贵三倍的食物，降低长胖概率  选择能看出食材原型的食物  喝对了酒人不会胖  偶尔断食，效果更佳  断食的*终目的是排毒  断食能减肥，还能调整精神  第四章运动饮食1︰9，减重不反弹  考虑加法与减法的平衡  减肥不单要“减”，更要“保持”  增加运动量不如消除变胖的原因  怎么运动都没有效果的话，趁早停止吧  一周两次是*佳的运动频率  *佳减肥运动：散步与倒立  散步不用花钱  倒立可以延年益寿  不要让压力成为暴饮暴食的借口  根据身体情况改善饮食，获得不胖体质  结束语减肥是一种化繁为简的生活方式  特别附录刷新你的身体！推荐菜单

掌控健康的秘密：均衡营养与科学运动的完美融合 在这纷繁复杂、信息爆炸的时代，我们常常在追求健康与美丽的道路上迷失方向。市面上充斥着各种奇特的减肥方法、极端的饮食理论，或是片面的运动建议，它们往往承诺着速效，却忽略了人体最本质的需求——均衡与可持续。本书并非要颠覆你对“运动”和“饮食”的固有认知，也非宣扬“多吃少动”的悖论，而是要以一种更加温和、科学、接地气的方式，引导你重新审视身体的需求，解锁内在的健康密码，让你在享受美食的同时，也能拥有令人羡慕的好身材，更收获由内而外的健康光彩。 告别极端，拥抱“吃得好”的智慧 你是否曾经为了瘦身而忍受饥饿，对钟爱的食物敬而远之？你是否曾经尝试过某种风靡一时的饮食法，却在短暂的成效后迎来令人沮丧的反弹？这些经历，我们都能理解。本书的核心理念之一，便是打破“减肥即是受苦”的迷思。我们认为，“吃得好”并非意味着放纵食欲，而是拥有选择食物的智慧，理解食物的营养价值，并将其巧妙地融入日常生活。 我们不会告诉你“什么不能吃”，而是教你“如何吃得更健康”。这意味着，我们将深入浅出地解析 macronutrients（宏量营养素，如碳水化合物、蛋白质、脂肪）和 micronutrients（微量营养素，如维生素、矿物质）在身体中的作用，帮助你理解为何它们如此重要。我们将为你揭示优质碳水化合物（如全谷物、薯类、豆类）如何为你提供持久的能量，而不仅仅是短暂的血糖飙升；我们将探讨不同来源的蛋白质（如鱼、禽、蛋、奶、豆制品）对于肌肉修复和饱腹感的重要性；我们也会 esclarecer 各种脂肪的差异，帮助你区分对身体有益的健康脂肪（如牛油果、坚果、橄榄油）和需要限制的饱和脂肪、反式脂肪。 更重要的是，本书将带你走进五彩斑斓的蔬果世界。我们相信，大自然已经为我们准备了最丰富的营养宝库。我们将为你介绍不同颜色蔬果所含有的独特抗氧化剂、维生素和矿物质，以及它们如何协同作用，守护你的身体健康，提升免疫力，甚至延缓衰老。你将学会如何巧妙地将这些天然的“维生素炸弹”融入你的三餐，让每一口都充满生机与活力。 我们还将探讨“量”与“质”的平衡。并非每餐都要计算卡路里，但了解食物的份量，培养“八分饱”的饮食习惯，却是健康饮食的关键。本书将提供一些实用的工具和方法，帮助你更好地感知身体的饥饿和饱腹信号，从而避免过量进食。同时，我们也鼓励你倾听身体的声音，在特殊时期（如运动后、压力大时）给予身体适当的补偿，但这一切都建立在对身体需求的深刻理解之上。 “少动”的真相：重新定义运动的意义 “多吃少动”这个词语，在很多人的认知中，似乎与健康背道而驰。然而，如果我们将其理解为“不必强迫自己进行高强度、令人痛苦的运动”，或许能打开另一扇门。本书并非主张完全放弃运动，而是要告诉你，运动并非只有跑步机上的挥汗如雨，或者健身房里的力量训练。 我们所倡导的“少动”，更多的是一种“动得恰当、动得愉快”的理念。这意味着，我们将引导你找到适合自己身体状况、生活节奏和兴趣爱好的运动方式。你是否喜欢散步？那么，让我们聊聊如何将散步变成一种高效的燃脂和减压方式。你是否喜欢瑜伽？那么，我们将探讨它如何提升你的柔韧性、平衡感，并舒缓你的身心。你是否喜欢舞蹈？那么，让我们一起感受音乐的力量，让身体自由舞动。 本书将为你呈现一个更广阔的运动图景，让你意识到，日常生活中的点滴活动，同样能为健康做出贡献。例如，爬楼梯代替乘电梯，步行去附近的商店，做一些简单的家务，或者与家人朋友进行一场轻松的户外活动，这些看似微小的行动，都在悄悄地为你燃烧能量，增强心肺功能，改善血液循环。 我们还将深入探讨“运动的科学性”。并非所有运动都适合所有人。我们将为你解析不同运动类型对身体的影响，帮助你理解为什么力量训练能帮助构建肌肉，从而提高基础代谢率；为什么有氧运动能有效燃烧脂肪，并提升心肺功能；为什么拉伸和灵活性训练能预防运动损伤，并改善身体姿态。你将学会如何根据自己的身体状况、运动目标和时间安排，制定一个个性化的运动计划，让每一次运动都成为一次与身体的对话，而非一场痛苦的征服。 我们也会强调“规律性”的重要性。与其三天打鱼两天晒网，不如每天抽出短暂的时间，进行一些温和但持续的活动。这种规律性的运动，更能帮助身体养成良好的代谢习惯，避免身体的“休克”反应，并更容易转化为长期的健康生活方式。 “好身材”的多元定义：不只是体重秤上的数字 我们对“好身材”的定义，绝不仅仅是体重秤上显示的那个数字。真正的“好身材”，是健康的身体，是匀称的体型，是充满活力的精神状态，更是自信的微笑。 本书将引导你关注身体的整体健康指标，例如健康的体脂率、肌肉量、腰臀比等，这些比单纯的体重更能真实地反映你的身体构成和健康水平。你将学会如何通过均衡的饮食和适度的运动，逐步调整身体的比例，塑造更具线条感和力量感的体魄。 同时，我们也将探讨“气色好”的重要性。当你摄入充足的营养，身体得到良好的滋养，血液循环畅通，新陈代谢正常，你的皮肤自然会散发出健康的光泽，你的眼睛会更加明亮，你的精神也会更加饱满。书中将分享一些关于食物如何影响皮肤健康，以及如何通过饮食和运动来改善肤色暗沉、痘痘等问题的实用建议。 更重要的是，本书将帮助你建立一种积极的身体形象。我们将鼓励你爱惜自己的身体，欣赏它为你所做的一切，而非一味地追求所谓的“完美”。当你学会与自己的身体和解，当你感受到身体带来的能量与活力，你的自信心自然会提升，这种内在的自信，才是真正吸引人的魅力所在。 “不反弹”的秘诀：可持续的生活方式 “反弹”，是许多人在减肥道路上最不愿遇到的词汇。本书的核心目标之一，就是帮助你建立一套可持续的生活方式，让健康不再是短暂的“打卡”，而是融入日常的点滴。 我们认为，反弹的根源往往在于过于激进的减肥方法，它们剥夺了身体所需的营养，导致代谢率下降，一旦恢复正常饮食，身体便会迅速储存能量，导致体重回升。而本书所倡导的均衡饮食和适度运动，正是为了避免这种情况的发生。 我们将教你如何循序渐进地改变饮食习惯，例如从每周减少一次高油高糖的食物，到逐步增加蔬菜的摄入量，再到学习烹饪更健康的菜肴。同样，运动的融入也是一个循序渐进的过程，从每天增加几分钟的步行，到每周增加一次针对性的锻炼。 本书还将强调“心态”的重要性。学习自我关怀，拥抱偶尔的“小放纵”，而非将其视为失败，而是生活中的一部分。理解健康是一个长期的旅程，而非终点。通过建立健康的饮食和运动习惯，你将逐渐发现，你不再需要“节制”或“压抑”，而是能够自然而然地做出更健康的选择，享受美食，同时拥有健康的身材和充沛的精力。 总结 这本书，为你提供的是一套基于科学、尊重身体、热爱生活的健康指南。它不是一份严苛的食谱，也不是一套高难度的训练计划。它是一个邀请，邀请你走进一个更健康、更美好的自己。通过理解食物的奥秘，找到适合你的运动方式，并以积极的心态拥抱变化，你将发现，拥有“好身材”并非遥不可及，而“吃得好、不反弹、气色好”也并非天方夜谭。让我们一起，踏上这场充满智慧与乐趣的健康之旅，解锁属于你的内在光彩。

评分☆☆☆☆☆

这本书我真的要好好说道说道，当初抱着试试看的心态买的，毕竟市面上关于“吃瘦不饿瘦”的书籍简直是汗牛充栋，大部分都只会告诉你少吃多动，然后把人饿得前胸贴后背，脸色蜡黄地坚持两周就宣告放弃。这本书最让我惊喜的是，它压根就没主打“极端节食”的概念，反而强调的是结构优化和营养配比。比如，它详细分析了不同宏量营养素在身体能量循环中的角色，不是简单地让你“拒绝碳水”，而是教你如何选择“优质碳水”，以及在什么时间点摄入能最大化身体的利用效率。我记得有一章专门讲了“餐盘的黄金分割法”，用非常直观的图示，让我一下子明白了外食时如何迅速调整比例，而不是每次吃饭都要精确称重到克。我按照书里推荐的食谱调整了早餐，坚持了大概一个月，最明显的感受是午后不再犯困，以前那种吃了饭就想瘫倒的感觉彻底消失了。而且，它还提到了“食物的情绪价值”，这点太重要了，毕竟人是社会性的，不能把食物完全变成敌人。这本书让我感觉更像是在学习一种可持续的生活方式，而不是一个临时的减肥计划。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买过太多那种只会堆砌科学名词，但实际操作起来像天书一样的健康书籍，读完一遍两遍，还是不知道明天早上该吃什么。这本书的厉害之处在于它的可执行性和落地性，简直是为我们这些“厨房小白”量身定制的。它不像某些专业营养学著作那样需要深厚的背景知识，而是将复杂的生化过程，用非常生活化的语言和案例来解释。举个例子，它讲解膳食纤维时，不是枯燥地罗列可溶性和不可溶性的区别，而是通过对比我们日常吃的糙米、豆类和水果皮，告诉你它们如何像“清道夫”一样在肠道里工作，这让我对“多吃蔬菜”有了更深层次的理解，不再是机械地应付。更让我觉得贴心的是，书中穿插了一些“紧急情况食谱”——比如出差在外找不到健康餐怎么办？它提供了一些基于便利店就能组合出来的营养搭配方案，这个细节处理得非常到位，解决了很多人在社交和旅行中难以坚持的痛点。这本书真正做到了将理论转化为日常行为，实用性远超我的预期。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格非常独特，带着一种亲切而坚定的导师感，而不是那种居高临下的说教。它似乎能预判到读者在尝试过程中会遇到的所有心理障碍和实际困难。比如，书中讨论到“平台期”时，它没有用“这是你的毅力不够”来指责读者，而是详细分析了身体可能出现的几种生理状况，并给出了对应的调整策略，比如“周期性摄入调整”或“运动模式切换”。这种共情能力和问题解决导向，让阅读过程变成了一种自我赋能。我印象最深的是，它在讲解“情绪性进食”的部分，提出了“替代性满足法”，引导读者用非食物的活动来填补情绪空缺。这种全方位的身心指导，使得这本书远超了一本单纯的食谱指南，更像是一个生活习惯重塑的伙伴。它让我认识到，好身材的根基是内心的平静和对身体的尊重，而不是单纯的数字游戏。

评分☆☆☆☆☆

我过去尝试的很多减肥方法，一旦稍微放松警惕，体重就会像弹簧一样迅速反弹，那种挫败感真的很打击积极性。这本书对“抗反弹机制”的讲解是我觉得最宝贵的部分。它不光关注热量赤字，更深入探讨了身体的代谢适应性和饱腹激素的调控。它用了很长的篇幅来解释为什么节食后基础代谢会降低，以及如何通过合理的营养密度和规律进食来帮助身体重建对食物的健康反馈机制。我尤其喜欢它提出的“缓冲期”概念，告诉我们即使达到了目标体重，也不能立刻恢复旧习，而是要有一个循序渐进的过渡，让内分泌系统有时间重新校准。这种建立在生理学基础上的长期维护策略，让我对保持现在的状态充满了信心，不再是提心吊胆地害怕一顿大餐就前功尽弃。这本书教会我的不是怎么“瘦下来”，而是怎么“保持住”，这才是真正的价值所在。

评分☆☆☆☆☆

我这个人对“气色”的要求比对体重数字本身要高得多，很多快速减肥法虽然体重掉了，但整个人看起来就是病恹恹的，像霜打的茄子，这完全违背了我追求“健康美”的初衷。这本书中关于“微量元素与皮肤活力”的论述，给了我一个全新的视角。它不像市面上那些只推销昂贵保健品的书籍，而是聚焦于食物本身如何提供身体所需的“燃料”和“维护剂”。我特别关注了其中关于铁元素吸收和维生素C协同作用的那几页，结合书里推荐的几款家常菜谱做了尝试。原本我有些贫血导致的口周发白问题，坚持了一段时间后，同事都问我最近是不是用了什么新的化妆品，气色好了太多。这让我明白，好的饮食结构不仅能帮你塑形，更是你内在健康的直接体现。它强调的“吃得好”绝对不是“吃得贵”，而是吃得对，吃得有智慧，这种对身体内部状态的深度挖掘和指导，是我在其他减肥书中很少看到的。