正版 硬派健身+一平米健身 硬派健身2+ 运动饮食1:9 全3册 健身导师硬派 十年经验 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 健身
• 硬派健身
• 运动饮食
• 自重训练
• 力量训练
• 健康
• 塑形
• 居家健身
• 十年经验
• 健身教程

店铺： 墨马图书旗舰店

出版社： 湖南文艺出版社

ISBN：946131

商品编码：13165488561

原价>
>

商品基本信息,请以下列介绍为准
商品名称：	硬派健身+一平米健身 硬派健身2+ 运动饮食1:9 全3册
作者：
市场价：	138.00元
ISBN号：	9787540475468  9787540471309   9787553742809
出版社：	湖南文艺出版社
商品类型：	图书

其他参考信息（以实物为准）
装帧：平装	开本：16开	语种：中文
出版时间：2016-05-01	版次：1	页数：407
印刷时间：2016-05-01	印次：1	字数：408千字

 

目录

［自序］ 与更好的自己，在未来重逢。 Chapter 1 减肥，从何开始？ 一、减肥靠饿？越饿越胖！ 二、久坐不动，如何开始运动？ 三、去不了健身房，如何更好地训练？ 四、如何百元打造属于自己的健身房？ Chapter 2 想要好身材？如何制订健身计划？ 一、训练方向｜正确的开始，才有正确的结果！ 二、训练部位｜好身材，该练哪儿？ 三、训练频率｜一周练几次？每次都练哪儿？ 四、训练内容｜塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？ 五、训练配比｜哑铃和跑步，怎么搭配*有效？ 六、训练顺序｜那么多动作，如何安排顺序？ 七、训前训后｜训前拉伸是作死？运动热身怎么做？ Chapter 3 运动，只要60秒就有效！ 一、超短时间，超强效果＝燃脂神器HIIT！ 二、居家必备，超强燃脂动作大全 弹力带原地跑｜跳绳｜弹力带上台阶｜自重侧弓步｜站姿肘击膝｜ 弹力带波比跳｜抱拳侧踢｜弹力带纵跳｜ 弹力带前后跳｜弹力带沙发深蹲跳｜弹力带俯卧撑｜伏地登山 三、燃脂塑形，好身材打造计划 Chapter 4 胸――好身材，更聚焦！ 一、胸部训练重点 二、为什么要练胸？ 三、什么是好看的胸形？ 四、好胸形，怎么练？ 胸肌整体：宽距俯卧撑｜跪姿俯卧撑（初阶)｜击掌俯卧撑（进阶） 上胸训练：下斜俯卧撑｜钻石俯卧撑｜弹力带反手夹胸 下胸训练：上斜俯卧撑 胸肌中部：弹力带对握夹胸｜弹力带交叉夹胸｜弹力带屈臂夹胸 女性美胸动作：地板哑铃卧推｜健身球哑铃飞鸟 胸部拉伸动作：胸部单侧静态拉伸｜扩胸弹振拉伸 五、胸部训练计划：男性版&女性版 Chapter 5 背――完美背影的关键！ 一、背部训练重点 二、为什么要练背：身姿健康，身材轮廓的重点 三、背部训练有重点，男女练背大不同 四、有型背部，怎么练？ 颈后宽距引体向上｜反手窄距引体向上｜ 正手宽距引体向上｜反手俯身哑铃划船｜ 正手俯身哑铃划船｜弹力带高位对握划船｜ 弹力带低位对握划船｜跪姿伏地背部拉伸 五、背部训练计划：男性版&女性版 Chapter 6 臀腿――女性翘臀长腿，男性更强爆发力的重点！ 一、臀腿训练重点 二、臀部：完美身材*重要的部位！ 弹力带侧向行走｜沙发深蹲｜酒杯深蹲｜弹力带深蹲｜ 哑铃罗马尼亚硬拉｜自重臀桥｜ 前弓步臀大肌拉伸｜弹力带翘臀分腿蹲｜ 弹力带跪姿腿后踢｜ 弹力带上台阶｜坐姿臀中肌拉伸 三、大腿：成为男神女神的必要条件！ 哑铃直腿硬拉｜弹力带腿外展｜触地股二头肌拉伸｜ 弹力带腿内收｜侧卧腿内收｜盘腿内侧拉伸｜ 弹力带腿弯举｜弹力带腿屈伸｜站姿股四头肌拉伸 四、臀腿训练计划 Chapter 7 肩――挺拔身姿，更有气质！ 一、肩部训练重点 二、为什么练肩？你*容易忽略的美丽！ 三、肩部构成：肩部分三块，作用各不同 四、肩部，怎么练？ 弹力带推举｜弹力带俯身交叉内旋侧平举｜ 弹力带交叉侧平举｜ 弹力带前平举｜哑铃阿诺推举｜肩部单侧拉伸 五、肩部训练计划：男性版&女性版 Chapter 8 手臂&小腿――让身材更完美的细节！ 一、手臂&小腿训练重点 二、曝光度*高的手臂，如何打造更有型？ 钻石俯卧撑｜弹力带颈后臂屈伸｜弹力带下压｜ 肱三头肌撑起｜哑铃集中弯举｜弹力带弯举｜ 哑铃重锤弯举 ｜手臂拉伸 三、紧致有型、纤细匀称的小腿，性感的标志！ 哑铃坐姿提踵｜站姿阶梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸 坐姿直膝小腿拉伸｜哑铃站姿提踵 四、手臂&小腿训练计划 Chapter 9 腰腹核心――身材承上启下的关键！ 一、腰腹核心训练重点 二、八块腹肌、马甲线，秀身材就靠它！ 三、核心的作用：力量传递的关键 四、核心，怎么练？ 悬腿卷腹（仰卧起坐）｜空中单车｜弹力带腹肌轮｜ 弹力带卷腹｜健身球卷腹｜弹力带伏地登山｜ 站姿腹直肌拉伸｜平板支撑｜十字挺身｜ 站姿直背体前屈｜弹力带绳索伐木｜仰卧竖脊肌拉伸 五、核心训练计划： 男性版&男性进阶版&女性版 Chapter 10 身姿矫正――挺拔端正，无懈可击！ 一、身姿矫正训练重点 二、探颈：低头族，拿什么拯救你？ 三、圆肩：不自信，都是胸大惹的祸？ 四、驼背：越来越矮？练好再高五厘米！ 五、高低肩：想要优雅端正？矫正高低肩！ 六、骨盆前倾：小腹突出？可能是骨盆前倾！ 七、骨盆后倾：平地摔？你的麻烦大了！ 八、O形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？ 九、X形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？ 十、手腕酸痛僵硬？不要鼠标手！ ［后记］我的故事

内容简介

到底是什么，阻碍了我们健身？ “69%的人说，我没时间；37%的人说，花销太大；30%的人说，我没有地方。” 我们，为什么不健身？ “29%的人说，我不知该怎么做；29%的人说，运动时有外人会让我尴尬。” 然而，从此开始，一切阻碍全部被推翻，一切困难通通被打破。 你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。 《一平米健身:硬派健身》教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在*短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教会你花费百余元，在家拥有小型健身房。 从此开始，与更好的自己，在未来重逢。

作者简介

斌卡，健身科普作家，硬派健身创始人。 健身12年，科普写作3年，其作品《硬派健身》系列，曾先后拿下2015年度、京东图书总榜和分类榜单**，是国内十年来超级畅销健身系列书籍。2015年，《硬派健身·你的**本健身书》获得国家新闻出版广电总局评选的“大众喜爱的50种图书”，同时也是一本入选的健康运动类图书。 除此之外，《硬派健身·你的**本健身书》还入选“京东年度畅销新书TOP 10”“豆瓣读书热门关注图书”“凤凰江苏十大人气好书”等多个奖项。同时， 斌卡也入选2015“新锐作家榜”。 其书籍同名微信公众号“硬派健身”目前为关注者众多的原创健身公众号，**关注者超过4,000,000。硬派健身，也成为国内超级健身IP。 从此开始，与更好的自己，在未来重逢！

定价

开启你的健康蜕变之旅：告别亚健康，重塑理想体魄 现代都市生活的快节奏，让我们常常忽视了身体发出的信号。久坐不动的工作模式、不规律的饮食习惯、堆积如山的压力，都在悄悄侵蚀着我们的健康。你是否也曾对着镜子中的自己感到一丝无奈？是否渴望拥有更充沛的精力去迎接生活的挑战？是否梦想着穿上心仪的衣服时，能自信地展现出健康而有活力的线条？ 如果答案是肯定的，那么，这本书将是你踏上健康蜕变之路最坚实的伙伴。它并非单纯的健身技巧指导，更是一套系统性的生活方式升级方案，旨在帮助你从根本上改变对运动和饮食的认知，建立起一套可持续的、能够融入日常生活的健康习惯。我们深知，健身并非一时兴起的热潮，而是需要长久坚持的生命投资。因此，本书将以最务实、最科学、最贴近你生活的方式，为你揭示健康的核心密码。 打破迷思，科学健身的真相 你是否曾经被市面上五花八门的健身信息所困扰？“快速瘦身”、“局部塑形”、“无器械练出完美肌肉”……这些听起来诱人的口号，背后往往隐藏着不科学的原理，甚至可能对身体造成潜在伤害。本书将带领你走出这些误区，深入浅出地剖析运动背后的科学原理。从基础的肌肉解剖学、运动生理学，到能量代谢、心肺功能训练的科学依据，我们将为你构建一个清晰的运动认知体系。 你将了解到，真正的健身，并非追求一时的“速成”，而是通过循序渐进的科学训练，逐步提升身体的各项机能。本书将重点讲解如何根据自身的身体状况、运动基础以及目标，制定出个性化的训练计划。无论是想要提升力量、增强耐力，还是改善体态、增加柔韧性，你都能找到最适合你的方法。我们将详细介绍各种主流的训练方式，如力量训练、有氧训练、功能性训练等，并提供不同难度级别的动作示范和训练建议。你会学会如何正确发力，如何掌握动作的标准，以及如何通过调整训练强度和组数来达到最佳训练效果，有效避免运动损伤。 本书更强调“硬派”二字的精髓，但这里的“硬派”并非鼓励你进行枯燥乏味、挑战极限的训练。相反，它是一种对科学的尊重，对身体的负责，以及对结果的执着。它意味着你需要理解身体的语言，倾听身体的需求，并在科学的指导下，用系统化的方法去突破自我，实现身体的进化。你将不再盲目跟风，而是成为自己身体的主宰，用智慧和毅力，打造出一个更强大、更健康的自己。 一平米空间，无限可能 “一平米健身”的概念，是对现代都市人生活空间的极大考量。我们理解，并非每个人都有宽敞的家庭健身房，或者每天都有时间前往专业健身场所。因此，本书将为你解锁“一平米”内的巨大能量。通过精选的、高效的、无需复杂器械的训练动作，你可以在家中狭小的空间内，完成一次高质量的全身训练。 你将学习到如何利用自身体重，结合简单的居家道具（如椅子、毛巾、弹力带等），来模拟专业健身房的训练效果。我们将提供一系列针对全身主要肌群的居家训练计划，覆盖胸部、背部、腿部、臀部、核心等关键部位。这些动作设计巧妙，既能有效刺激肌肉生长，又能锻炼身体的协调性和稳定性。即使你只有短短的30分钟，也能通过科学的编排，完成一次既有强度又富有乐趣的训练。 更重要的是，“一平米健身”将帮助你克服“没时间”、“没场地”的借口，将健身真正融入你的碎片化时间。早起10分钟，午休30分钟，睡前15分钟，都可以成为你实现健康目标的机会。本书将提供不同时长、不同侧重点的训练方案，让你能够根据自己的时间安排，灵活选择最适合的训练模式，让健身不再成为一种负担，而是生活的一部分。 运动与饮食的黄金法则：1:9的智慧 “运动饮食1:9”绝非让你把90%的时间花在饮食上，而是深刻阐述了在健康塑形的过程中，饮食所扮演的至关重要的角色。很多人在健身过程中，常常陷入“练得好不如吃得好”的误区，或者过度依赖高强度训练来抵消不健康的饮食习惯。本书将为你揭示，科学、均衡、有策略的饮食，才是构建理想体魄的坚实地基。 我们将深入解析食物的营养构成，以及它们如何影响你的身体。你将了解到宏量营养素（蛋白质、碳路化合物、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）在身体健康和运动表现中的关键作用。本书将摒弃那些不切实际的“节食”或“代餐”观念，而是引导你建立一种可持续的、享受美食的健康饮食模式。 你将学会如何根据你的运动计划、身体代谢率和个人偏好，来科学地分配你的饮食结构。我们将提供具体的食物选择建议，如何辨别健康的食材，如何烹饪出既美味又营养的餐点。本书将重点讲解，在训练前后，如何通过合理的饮食来最大化运动效果，加速身体恢复，并有效地促进脂肪燃烧和肌肉增长。 “1:9”的比喻，更强调的是一种“精细化管理”的理念。90%的时间，你需要关注的是你的日常饮食选择，从一日三餐到零食饮品，每一个选择都在影响着你的健康轨迹。本书将为你提供清晰的膳食指南，帮助你避开那些隐藏的“健康杀手”，例如过多的糖分、反式脂肪和加工食品。你将学会如何阅读食品标签，如何控制食量，以及如何通过合理的饮食规划，来达到事半功倍的效果。 十年经验，导师的悉心传承 本书汇聚了一位拥有十年一线健身教学经验的导师的宝贵心得。这十年，不仅仅是理论的学习，更是无数次与学员的互动、观察和实践的积累。他见过形形色色的人，帮助他们解决各种健身难题，也深刻理解了人们在健身道路上常常会遇到的瓶颈和困惑。 这份“十年经验”并非陈旧的套路，而是经过时间检验的、行之有效的实战智慧。导师将以最真诚、最接地气的方式，与你分享他从业以来最核心的理念、最有效的训练方法、以及最实用的饮食建议。他将告诉你，如何在健身初期找到正确的方向，如何克服平台期，如何保持长期的动力。 你将感受到一种“陪伴感”，仿佛有一位经验丰富的导师在你身边，为你答疑解惑，为你指引方向。本书并非冷冰冰的文字堆砌，而是充满了温度和人情味。导师的分享，将帮助你建立起对健身的信心，让你知道，健康蜕变并非遥不可及的梦想，而是通过科学的方法和持之以恒的努力，完全可以实现的现实。 总而言之，本书是你踏上健康之路的起点，也是你持续精进的指南。它将为你提供科学的理论基础、实用的训练技巧、明智的饮食策略，以及宝贵的实践经验。告别迷茫，拥抱科学，让我们一起，用知识武装自己，用行动改变生活，开启属于你的健康蜕变之旅。

评分☆☆☆☆☆

我之前总觉得“硬派健身”这个名字有点吓人，以为里面讲的都是那种特别高难度的动作，适合专业运动员。但事实证明我完全错了！这套书的精髓在于它“硬”的是方法，是科学，而不是门槛。它就像一个经验丰富的教练，把十年的健身智慧浓缩成最精华的部分，直接传授给你。我尤其欣赏书中对“为什么”的解释。很多健身书籍只会告诉你“怎么做”，但这本书会告诉你“为什么要这样做”，这样你就理解了动作背后的原理，更容易掌握，也更容易在训练中找到感觉。而且，作者非常注重基础的训练，比如深蹲、硬拉、卧推这些经典动作，虽然简单，但却是打造全身力量的基础。书里对这些动作的细节讲解非常到位，让我这个健身小白也能练得有模有样，避免了不必要的伤病。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这套书对运动饮食的解读真的是太到位了！之前我总觉得健身就得吃水煮鸡胸和西兰花，枯燥乏味，而且还容易饿。直到看了《运动饮食1:9》，我才明白原来健康饮食也可以这么有滋有味！它不是让你完全戒掉你喜欢的食物，而是教你如何合理搭配，如何在享受美食的同时，还能满足身体的营养需求。那个“1:9”的比例，我一开始也觉得有点夸张，但仔细研究了书里的解释，才恍然大悟。它强调的是一个宏观的饮食理念，不是让你每一餐都严格按照比例来，而是告诉你一个大概的方向，让你知道如何在日常饮食中做出更健康的选择。而且，书里还给了很多具体的食谱和搭配建议，很多都是我平时爱吃的菜肴，只是做了一些小小的调整，就可以变得更健康。现在我吃饭再也不觉得有负罪感了，而且身体的能量水平也比以前好了很多，训练的时候更有劲儿了。

评分☆☆☆☆☆

这套书简直是我的健身启蒙！我之前一直对健身一知半解，以为就是举举铁，跑跑步，结果练了半天效果不明显，还差点伤到自己。偶然间看到了“硬派健身”，就抱着试试看的心态买了下来。打开第一页就被它朴实无华的语言吸引了，没有那些花里胡哨的理论，直接告诉你怎么做，怎么避免错误。尤其是一平米健身那部分，对我这种租房党来说简直是福音！我住的地方空间不大，本来以为健身只能去健身房，这下好了，在家也能练出好身材。书里讲解的动作都很清晰，配有图示，而且作者会强调很多细节，比如发力点、呼吸节奏，这些小小的注意点却能让训练效果事半功倍。我按照书里的方法训练了一段时间，体感真的不一样了，肌肉有了更明显的刺激，疲劳感也更合理，不像以前那样全身酸痛得走不了路。这套书让我明白了健身不是一蹴而就的，需要科学的方法和持之以恒的努力，它给了我正确的方向，也给了我坚持下去的信心。

评分☆☆☆☆☆

读完这套书，我最大的感受就是“原来健身可以这么简单有效”。很多时候，我们之所以健身没有成效，不是因为我们不够努力，而是因为我们的方法不对。这套书就像一把钥匙，打开了通往科学健身的大门。它没有贩卖焦虑，也没有夸大效果，而是用一种非常务实、接地气的方式，告诉你如何循序渐进地提升自己的体能和体型。特别是《运动饮食1:9》的部分，彻底改变了我对饮食的认知。我不再是那种盲目节食或者乱吃一通的人了，而是学会了如何根据自己的身体需求来选择食物，如何让饮食成为健身的助推器，而不是绊脚石。现在，我感觉自己对健身的掌控感更强了，也更有动力去探索更多关于健康生活方式的知识。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得“十年经验”这几个字，是对这套书最恰当的概括。它不像那些刚出道的“网红”教练，只会讲些皮毛。这本书里倾注了作者十年的心血和实践，里面的每一个建议，每一个动作分解，都经过了时间的检验和无数人的验证。我尤其喜欢它在强调“硬派”的同时，也融入了“一平米健身”的概念。这说明作者理解不同人群的实际情况，能够给出切实可行的解决方案。我之前在健身房练过，也尝试过一些线上的课程，但总觉得缺少了点什么。直到看了这套书，我才明白，原来我缺的是一个系统化的、能够解决实际问题的指导。这本书就像一个经验老道的引路人，带我走上了正确的健身道路，也让我对自己的身体有了更深的了解和尊重。