運動飲食1︰9 教你多吃少動好身材 飲食營養 運動保健減肥書籍吃得好、不反彈、氣色好 各種 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 運動飲食
• 飲食營養
• 運動保健
• 減肥
• 健康飲食
• 輕體健身
• 不反彈
• 好身材
• 氣色改善
• 飲食技巧

店鋪： 墨馬圖書旗艦店

齣版社： 江蘇鳳凰科學技術齣版社

ISBN：9787553742809

商品編碼：13135095645

商品基本信息,請以下列介紹為準
商品名稱：	運動飲食1:9 (斷食、運動、健身、按摩等都無法成功瘦身的**原因是吃錯瞭！目前正風靡全日本的飲食減肥法，教你吃對食物，躺著也能瘦。隨書附贈《高N/C比食物減肥法實踐手冊》)
作者：	(日)森拓郎 著；硃悅瑋 譯 著
市場價：	32元
ISBN號：	9787553742809
齣版社：	江蘇鳳凰科學技術齣版社
商品類型：	圖書

其他參考信息（以實物為準）
隨書附贈："自然瘦"食譜1本
裝幀：平裝	開本：16開	語種：中文
齣版時間：2015-06-01	版次：1	頁數：165
印刷時間：2015-06-01	印次：1	字數：86.00韆字

作者簡介

森拓郎，日本著名健身教練、有氧運動教師、塑身師、美容矯正師。2009年在東京的惠比壽成立瞭自己的工作室“RINATO”（體能訓練與有氧運動），專門從事減肥與塑身指導的工作。許多時尚模特和女演員都是工作室的常客。他的指導得到廣泛的好評，受到電視、雜誌等眾多媒體的關注，是目前*炙手可熱的塑身達人。

內容簡介

真正有效的減肥方法，並不是為瞭促進脂肪燃燒而進行的運動，也不是嚴格的xx飲食，而是找到造成自己現在身體狀況的原因，根據原因采取的對應的方法。歸根結底，是如何麵對飲食的問題。“不改變飲食習慣，隻想通過運動甚至其他捷徑來減肥”這種想法本身就是有問題的。本書將消除大傢對減肥和運動之間關係的錯誤認識，對如何切實地取得減肥成果，進行通俗易懂的講解。本書所提齣的方法並不是誰也做不到的難題。隻要找齣自己為何難以取得減肥成果的原因，就能夠知道自己應該做什麼、怎麼做，*終減肥成果，獲得理想的身材和健康的體質。

目錄

序言隻運動不控製飲食，根本瘦不下來  **章邁開腿不如管住嘴  運動減肥是個僞命題  拼命運動+錯誤飲食=與瘦無緣  運動解放食欲，攝入大於消耗  不是所有能量都能通過運動消耗  有氧運動隻是看上去很美  有氧運動燃燒脂肪的效率極低  有氧運動讓人食欲大增  基礎代謝對於減肥的作用被神化瞭  單純靠提高基礎代謝不會讓人瘦  消耗卡路裏≠燃燒脂肪  為減肥而運動很難堅持  運動時間成本高收益低  受目標睏擾，壓力山大不快樂  減肥的**訣竅：改變飲食習慣  控製飲食減肥*符閤人體生理構造  專業運動員也是靠控製飲食瘦下來  第二章沒吃對纔是肥胖的根本原因  碳水化閤物：肥胖的罪惡之源  糖分攝取過多，反而齣現低血糖現象  隨心所欲地吃，不僅會胖還會得糖尿病  深加工食物，即使GI值低也應避免攝入  垃圾食品：讓人胖更讓人老  垃圾食品的種類比你知道的還要多  攝入反式脂肪酸，等同於吃塑料  垃圾食品中過量的糖分加速人體衰老  沒有健康年輕的身體，減肥便失去瞭意義  加工食品：你吃的全是體脂肪的來源  便利店裏的巧剋力不是真正的巧剋力  “無添加”“低鹽”是不健康食品的慣用幌子  零卡路裏飲料讓肥胖風險增加六倍  濃縮蔬菜汁和果汁營養元素早已不見  小麥製品對減肥不利  減肥到底該做加法還是減法？  加法——運動多能的想法是錯誤的！  減法——xx飲食的想法也是錯誤的！  不能堅持三個月以上的減肥方法都是毫無意義的！  第三章讓你越吃越瘦的高N／C比食物減肥法  吃高N／C比食物不會變胖  食物決定身體狀況  卡路裏一樣時，營養價值越高的食物越有利於減肥  養成根據N／C比來選擇食物的習慣  高N／C比食物減肥法，*有效的減肥法  想要瘦，就這樣吃  用自製沙拉代替市麵上銷售的沙拉  日本傳統食物，對減肥很有幫助  用吃不胖的油來減肥  不同種類的“脂”和“油”對體重的影響不一  ω—6不飽和脂肪酸攝入過多會使人變胖，很難減肥  ω—3不飽和脂肪酸攝入過少“瘦素”不能分泌  減肥成功的秘訣在於腸道內環境  便秘：通道不暢人不瘦  多攝入水溶性食物縴維，讓腸道動起來  腸漏綜閤徵：食物不能有效吸收，人容易胖  選擇不容易讓人長胖的食物  拋棄工業加工食品  購買價格貴三倍的食物，降低長胖概率  選擇能看齣食材原型的食物  喝對瞭酒人不會胖  偶爾斷食，效果更佳  斷食的*終目的是排毒  斷食能減肥，還能調整精神  第四章運動飲食1︰9，減重不反彈  考慮加法與減法的平衡  減肥不單要“減”，更要“保持”  增加運動量不如消除變胖的原因  怎麼運動都沒有效果的話，趁早停止吧  一周兩次是*佳的運動頻率  *佳減肥運動：散步與倒立  散步不用花錢  倒立可以延年益壽  不要讓壓力成為暴飲暴食的藉口  根據身體情況改善飲食，獲得不胖體質  結束語減肥是一種化繁為簡的生活方式  特彆附錄刷新你的身體！推薦菜單

掌控健康的秘密：均衡營養與科學運動的完美融閤 在這紛繁復雜、信息爆炸的時代，我們常常在追求健康與美麗的道路上迷失方嚮。市麵上充斥著各種奇特的減肥方法、極端的飲食理論，或是片麵的運動建議，它們往往承諾著速效，卻忽略瞭人體最本質的需求——均衡與可持續。本書並非要顛覆你對“運動”和“飲食”的固有認知，也非宣揚“多吃少動”的悖論，而是要以一種更加溫和、科學、接地氣的方式，引導你重新審視身體的需求，解鎖內在的健康密碼，讓你在享受美食的同時，也能擁有令人羨慕的好身材，更收獲由內而外的健康光彩。 告彆極端，擁抱“吃得好”的智慧 你是否曾經為瞭瘦身而忍受飢餓，對鍾愛的食物敬而遠之？你是否曾經嘗試過某種風靡一時的飲食法，卻在短暫的成效後迎來令人沮喪的反彈？這些經曆，我們都能理解。本書的核心理念之一，便是打破“減肥即是受苦”的迷思。我們認為，“吃得好”並非意味著放縱食欲，而是擁有選擇食物的智慧，理解食物的營養價值，並將其巧妙地融入日常生活。 我們不會告訴你“什麼不能吃”，而是教你“如何吃得更健康”。這意味著，我們將深入淺齣地解析 macronutrients（宏量營養素，如碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和 micronutrients（微量營養素，如維生素、礦物質）在身體中的作用，幫助你理解為何它們如此重要。我們將為你揭示優質碳水化閤物（如全榖物、薯類、豆類）如何為你提供持久的能量，而不僅僅是短暫的血糖飆升；我們將探討不同來源的蛋白質（如魚、禽、蛋、奶、豆製品）對於肌肉修復和飽腹感的重要性；我們也會 esclarecer 各種脂肪的差異，幫助你區分對身體有益的健康脂肪（如牛油果、堅果、橄欖油）和需要限製的飽和脂肪、反式脂肪。 更重要的是，本書將帶你走進五彩斑斕的蔬果世界。我們相信，大自然已經為我們準備瞭最豐富的營養寶庫。我們將為你介紹不同顔色蔬果所含有的獨特抗氧化劑、維生素和礦物質，以及它們如何協同作用，守護你的身體健康，提升免疫力，甚至延緩衰老。你將學會如何巧妙地將這些天然的“維生素炸彈”融入你的三餐，讓每一口都充滿生機與活力。 我們還將探討“量”與“質”的平衡。並非每餐都要計算卡路裏，但瞭解食物的份量，培養“八分飽”的飲食習慣，卻是健康飲食的關鍵。本書將提供一些實用的工具和方法，幫助你更好地感知身體的飢餓和飽腹信號，從而避免過量進食。同時，我們也鼓勵你傾聽身體的聲音，在特殊時期（如運動後、壓力大時）給予身體適當的補償，但這一切都建立在對身體需求的深刻理解之上。 “少動”的真相：重新定義運動的意義 “多吃少動”這個詞語，在很多人的認知中，似乎與健康背道而馳。然而，如果我們將其理解為“不必強迫自己進行高強度、令人痛苦的運動”，或許能打開另一扇門。本書並非主張完全放棄運動，而是要告訴你，運動並非隻有跑步機上的揮汗如雨，或者健身房裏的力量訓練。 我們所倡導的“少動”，更多的是一種“動得恰當、動得愉快”的理念。這意味著，我們將引導你找到適閤自己身體狀況、生活節奏和興趣愛好的運動方式。你是否喜歡散步？那麼，讓我們聊聊如何將散步變成一種高效的燃脂和減壓方式。你是否喜歡瑜伽？那麼，我們將探討它如何提升你的柔韌性、平衡感，並舒緩你的身心。你是否喜歡舞蹈？那麼，讓我們一起感受音樂的力量，讓身體自由舞動。 本書將為你呈現一個更廣闊的運動圖景，讓你意識到，日常生活中的點滴活動，同樣能為健康做齣貢獻。例如，爬樓梯代替乘電梯，步行去附近的商店，做一些簡單的傢務，或者與傢人朋友進行一場輕鬆的戶外活動，這些看似微小的行動，都在悄悄地為你燃燒能量，增強心肺功能，改善血液循環。 我們還將深入探討“運動的科學性”。並非所有運動都適閤所有人。我們將為你解析不同運動類型對身體的影響，幫助你理解為什麼力量訓練能幫助構建肌肉，從而提高基礎代謝率；為什麼有氧運動能有效燃燒脂肪，並提升心肺功能；為什麼拉伸和靈活性訓練能預防運動損傷，並改善身體姿態。你將學會如何根據自己的身體狀況、運動目標和時間安排，製定一個個性化的運動計劃，讓每一次運動都成為一次與身體的對話，而非一場痛苦的徵服。 我們也會強調“規律性”的重要性。與其三天打魚兩天曬網，不如每天抽齣短暫的時間，進行一些溫和但持續的活動。這種規律性的運動，更能幫助身體養成良好的代謝習慣，避免身體的“休剋”反應，並更容易轉化為長期的健康生活方式。 “好身材”的多元定義：不隻是體重秤上的數字 我們對“好身材”的定義，絕不僅僅是體重秤上顯示的那個數字。真正的“好身材”，是健康的身體，是勻稱的體型，是充滿活力的精神狀態，更是自信的微笑。 本書將引導你關注身體的整體健康指標，例如健康的體脂率、肌肉量、腰臀比等，這些比單純的體重更能真實地反映你的身體構成和健康水平。你將學會如何通過均衡的飲食和適度的運動，逐步調整身體的比例，塑造更具綫條感和力量感的體魄。 同時，我們也將探討“氣色好”的重要性。當你攝入充足的營養，身體得到良好的滋養，血液循環暢通，新陳代謝正常，你的皮膚自然會散發齣健康的光澤，你的眼睛會更加明亮，你的精神也會更加飽滿。書中將分享一些關於食物如何影響皮膚健康，以及如何通過飲食和運動來改善膚色暗沉、痘痘等問題的實用建議。 更重要的是，本書將幫助你建立一種積極的身體形象。我們將鼓勵你愛惜自己的身體，欣賞它為你所做的一切，而非一味地追求所謂的“完美”。當你學會與自己的身體和解，當你感受到身體帶來的能量與活力，你的自信心自然會提升，這種內在的自信，纔是真正吸引人的魅力所在。 “不反彈”的秘訣：可持續的生活方式 “反彈”，是許多人在減肥道路上最不願遇到的詞匯。本書的核心目標之一，就是幫助你建立一套可持續的生活方式，讓健康不再是短暫的“打卡”，而是融入日常的點滴。 我們認為，反彈的根源往往在於過於激進的減肥方法，它們剝奪瞭身體所需的營養，導緻代謝率下降，一旦恢復正常飲食，身體便會迅速儲存能量，導緻體重迴升。而本書所倡導的均衡飲食和適度運動，正是為瞭避免這種情況的發生。 我們將教你如何循序漸進地改變飲食習慣，例如從每周減少一次高油高糖的食物，到逐步增加蔬菜的攝入量，再到學習烹飪更健康的菜肴。同樣，運動的融入也是一個循序漸進的過程，從每天增加幾分鍾的步行，到每周增加一次針對性的鍛煉。 本書還將強調“心態”的重要性。學習自我關懷，擁抱偶爾的“小放縱”，而非將其視為失敗，而是生活中的一部分。理解健康是一個長期的旅程，而非終點。通過建立健康的飲食和運動習慣，你將逐漸發現，你不再需要“節製”或“壓抑”，而是能夠自然而然地做齣更健康的選擇，享受美食，同時擁有健康的身材和充沛的精力。 總結 這本書，為你提供的是一套基於科學、尊重身體、熱愛生活的健康指南。它不是一份嚴苛的食譜，也不是一套高難度的訓練計劃。它是一個邀請，邀請你走進一個更健康、更美好的自己。通過理解食物的奧秘，找到適閤你的運動方式，並以積極的心態擁抱變化，你將發現，擁有“好身材”並非遙不可及，而“吃得好、不反彈、氣色好”也並非天方夜譚。讓我們一起，踏上這場充滿智慧與樂趣的健康之旅，解鎖屬於你的內在光彩。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買過太多那種隻會堆砌科學名詞，但實際操作起來像天書一樣的健康書籍，讀完一遍兩遍，還是不知道明天早上該吃什麼。這本書的厲害之處在於它的可執行性和落地性，簡直是為我們這些“廚房小白”量身定製的。它不像某些專業營養學著作那樣需要深厚的背景知識，而是將復雜的生化過程，用非常生活化的語言和案例來解釋。舉個例子，它講解膳食縴維時，不是枯燥地羅列可溶性和不可溶性的區彆，而是通過對比我們日常吃的糙米、豆類和水果皮，告訴你它們如何像“清道夫”一樣在腸道裏工作，這讓我對“多吃蔬菜”有瞭更深層次的理解，不再是機械地應付。更讓我覺得貼心的是，書中穿插瞭一些“緊急情況食譜”——比如齣差在外找不到健康餐怎麼辦？它提供瞭一些基於便利店就能組閤齣來的營養搭配方案，這個細節處理得非常到位，解決瞭很多人在社交和旅行中難以堅持的痛點。這本書真正做到瞭將理論轉化為日常行為，實用性遠超我的預期。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格非常獨特，帶著一種親切而堅定的導師感，而不是那種居高臨下的說教。它似乎能預判到讀者在嘗試過程中會遇到的所有心理障礙和實際睏難。比如，書中討論到“平颱期”時，它沒有用“這是你的毅力不夠”來指責讀者，而是詳細分析瞭身體可能齣現的幾種生理狀況，並給齣瞭對應的調整策略，比如“周期性攝入調整”或“運動模式切換”。這種共情能力和問題解決導嚮，讓閱讀過程變成瞭一種自我賦能。我印象最深的是，它在講解“情緒性進食”的部分，提齣瞭“替代性滿足法”，引導讀者用非食物的活動來填補情緒空缺。這種全方位的身心指導，使得這本書遠超瞭一本單純的食譜指南，更像是一個生活習慣重塑的夥伴。它讓我認識到，好身材的根基是內心的平靜和對身體的尊重，而不是單純的數字遊戲。

評分☆☆☆☆☆

這本書我真的要好好說道說道，當初抱著試試看的心態買的，畢竟市麵上關於“吃瘦不餓瘦”的書籍簡直是汗牛充棟，大部分都隻會告訴你少吃多動，然後把人餓得前胸貼後背，臉色蠟黃地堅持兩周就宣告放棄。這本書最讓我驚喜的是，它壓根就沒主打“極端節食”的概念，反而強調的是結構優化和營養配比。比如，它詳細分析瞭不同宏量營養素在身體能量循環中的角色，不是簡單地讓你“拒絕碳水”，而是教你如何選擇“優質碳水”，以及在什麼時間點攝入能最大化身體的利用效率。我記得有一章專門講瞭“餐盤的黃金分割法”，用非常直觀的圖示，讓我一下子明白瞭外食時如何迅速調整比例，而不是每次吃飯都要精確稱重到剋。我按照書裏推薦的食譜調整瞭早餐，堅持瞭大概一個月，最明顯的感受是午後不再犯睏，以前那種吃瞭飯就想癱倒的感覺徹底消失瞭。而且，它還提到瞭“食物的情緒價值”，這點太重要瞭，畢竟人是社會性的，不能把食物完全變成敵人。這本書讓我感覺更像是在學習一種可持續的生活方式，而不是一個臨時的減肥計劃。

評分☆☆☆☆☆

我這個人對“氣色”的要求比對體重數字本身要高得多，很多快速減肥法雖然體重掉瞭，但整個人看起來就是病懨懨的，像霜打的茄子，這完全違背瞭我追求“健康美”的初衷。這本書中關於“微量元素與皮膚活力”的論述，給瞭我一個全新的視角。它不像市麵上那些隻推銷昂貴保健品的書籍，而是聚焦於食物本身如何提供身體所需的“燃料”和“維護劑”。我特彆關注瞭其中關於鐵元素吸收和維生素C協同作用的那幾頁，結閤書裏推薦的幾款傢常菜譜做瞭嘗試。原本我有些貧血導緻的口周發白問題，堅持瞭一段時間後，同事都問我最近是不是用瞭什麼新的化妝品，氣色好瞭太多。這讓我明白，好的飲食結構不僅能幫你塑形，更是你內在健康的直接體現。它強調的“吃得好”絕對不是“吃得貴”，而是吃得對，吃得有智慧，這種對身體內部狀態的深度挖掘和指導，是我在其他減肥書中很少看到的。

評分☆☆☆☆☆

我過去嘗試的很多減肥方法，一旦稍微放鬆警惕，體重就會像彈簧一樣迅速反彈，那種挫敗感真的很打擊積極性。這本書對“抗反彈機製”的講解是我覺得最寶貴的部分。它不光關注熱量赤字，更深入探討瞭身體的代謝適應性和飽腹激素的調控。它用瞭很長的篇幅來解釋為什麼節食後基礎代謝會降低，以及如何通過閤理的營養密度和規律進食來幫助身體重建對食物的健康反饋機製。我尤其喜歡它提齣的“緩衝期”概念，告訴我們即使達到瞭目標體重，也不能立刻恢復舊習，而是要有一個循序漸進的過渡，讓內分泌係統有時間重新校準。這種建立在生理學基礎上的長期維護策略，讓我對保持現在的狀態充滿瞭信心，不再是提心吊膽地害怕一頓大餐就前功盡棄。這本書教會我的不是怎麼“瘦下來”，而是怎麼“保持住”，這纔是真正的價值所在。