正版 硬派健身+一平米健身 硬派健身2+ 運動飲食1:9 全3冊 健身導師硬派 十年經驗 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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• 健身
• 硬派健身
• 運動飲食
• 自重訓練
• 力量訓練
• 健康
• 塑形
• 居傢健身
• 十年經驗
• 健身教程

店鋪： 墨馬圖書旗艦店

齣版社： 湖南文藝齣版社

ISBN：946131

商品編碼：13165488561

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商品基本信息,請以下列介紹為準
商品名稱：	硬派健身+一平米健身 硬派健身2+ 運動飲食1:9 全3冊
作者：
市場價：	138.00元
ISBN號：	9787540475468  9787540471309   9787553742809
齣版社：	湖南文藝齣版社
商品類型：	圖書

其他參考信息（以實物為準）
裝幀：平裝	開本：16開	語種：中文
齣版時間：2016-05-01	版次：1	頁數：407
印刷時間：2016-05-01	印次：1	字數：408韆字

 

目錄

［自序］ 與更好的自己，在未來重逢。 Chapter 1 減肥，從何開始？ 一、減肥靠餓？越餓越胖！ 二、久坐不動，如何開始運動？ 三、去不瞭健身房，如何更好地訓練？ 四、如何百元打造屬於自己的健身房？ Chapter 2 想要好身材？如何製訂健身計劃？ 一、訓練方嚮｜正確的開始，纔有正確的結果！ 二、訓練部位｜好身材，該練哪兒？ 三、訓練頻率｜一周練幾次？每次都練哪兒？ 四、訓練內容｜塑形動作，多重？幾個？幾組？怎麼休息？ 五、訓練配比｜啞鈴和跑步，怎麼搭配*有效？ 六、訓練順序｜那麼多動作，如何安排順序？ 七、訓前訓後｜訓前拉伸是作死？運動熱身怎麼做？ Chapter 3 運動，隻要60秒就有效！ 一、超短時間，超強效果＝燃脂神器HIIT！ 二、居傢必備，超強燃脂動作大全 彈力帶原地跑｜跳繩｜彈力帶上颱階｜自重側弓步｜站姿肘擊膝｜ 彈力帶波比跳｜抱拳側踢｜彈力帶縱跳｜ 彈力帶前後跳｜彈力帶沙發深蹲跳｜彈力帶俯臥撐｜伏地登山 三、燃脂塑形，好身材打造計劃 Chapter 4 胸――好身材，更聚焦！ 一、胸部訓練重點 二、為什麼要練胸？ 三、什麼是好看的胸形？ 四、好胸形，怎麼練？ 胸肌整體：寬距俯臥撐｜跪姿俯臥撐（初階)｜擊掌俯臥撐（進階） 上胸訓練：下斜俯臥撐｜鑽石俯臥撐｜彈力帶反手夾胸 下胸訓練：上斜俯臥撐 胸肌中部：彈力帶對握夾胸｜彈力帶交叉夾胸｜彈力帶屈臂夾胸 女性美胸動作：地闆啞鈴臥推｜健身球啞鈴飛鳥 胸部拉伸動作：胸部單側靜態拉伸｜擴胸彈振拉伸 五、胸部訓練計劃：男性版&女性版 Chapter 5 背――完美背影的關鍵！ 一、背部訓練重點 二、為什麼要練背：身姿健康，身材輪廓的重點 三、背部訓練有重點，男女練背大不同 四、有型背部，怎麼練？ 頸後寬距引體嚮上｜反手窄距引體嚮上｜ 正手寬距引體嚮上｜反手俯身啞鈴劃船｜ 正手俯身啞鈴劃船｜彈力帶高位對握劃船｜ 彈力帶低位對握劃船｜跪姿伏地背部拉伸 五、背部訓練計劃：男性版&女性版 Chapter 6 臀腿――女性翹臀長腿，男性更強爆發力的重點！ 一、臀腿訓練重點 二、臀部：完美身材*重要的部位！ 彈力帶側嚮行走｜沙發深蹲｜酒杯深蹲｜彈力帶深蹲｜ 啞鈴羅馬尼亞硬拉｜自重臀橋｜ 前弓步臀大肌拉伸｜彈力帶翹臀分腿蹲｜ 彈力帶跪姿腿後踢｜ 彈力帶上颱階｜坐姿臀中肌拉伸 三、大腿：成為男神女神的必要條件！ 啞鈴直腿硬拉｜彈力帶腿外展｜觸地股二頭肌拉伸｜ 彈力帶腿內收｜側臥腿內收｜盤腿內側拉伸｜ 彈力帶腿彎舉｜彈力帶腿屈伸｜站姿股四頭肌拉伸 四、臀腿訓練計劃 Chapter 7 肩――挺拔身姿，更有氣質！ 一、肩部訓練重點 二、為什麼練肩？你*容易忽略的美麗！ 三、肩部構成：肩部分三塊，作用各不同 四、肩部，怎麼練？ 彈力帶推舉｜彈力帶俯身交叉內鏇側平舉｜ 彈力帶交叉側平舉｜ 彈力帶前平舉｜啞鈴阿諾推舉｜肩部單側拉伸 五、肩部訓練計劃：男性版&女性版 Chapter 8 手臂&小腿――讓身材更完美的細節！ 一、手臂&小腿訓練重點 二、曝光度*高的手臂，如何打造更有型？ 鑽石俯臥撐｜彈力帶頸後臂屈伸｜彈力帶下壓｜ 肱三頭肌撐起｜啞鈴集中彎舉｜彈力帶彎舉｜ 啞鈴重錘彎舉 ｜手臂拉伸 三、緊緻有型、縴細勻稱的小腿，性感的標誌！ 啞鈴坐姿提踵｜站姿階梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸 坐姿直膝小腿拉伸｜啞鈴站姿提踵 四、手臂&小腿訓練計劃 Chapter 9 腰腹核心――身材承上啓下的關鍵！ 一、腰腹核心訓練重點 二、八塊腹肌、馬甲綫，秀身材就靠它！ 三、核心的作用：力量傳遞的關鍵 四、核心，怎麼練？ 懸腿捲腹（仰臥起坐）｜空中單車｜彈力帶腹肌輪｜ 彈力帶捲腹｜健身球捲腹｜彈力帶伏地登山｜ 站姿腹直肌拉伸｜平闆支撐｜十字挺身｜ 站姿直背體前屈｜彈力帶繩索伐木｜仰臥竪脊肌拉伸 五、核心訓練計劃： 男性版&男性進階版&女性版 Chapter 10 身姿矯正――挺拔端正，無懈可擊！ 一、身姿矯正訓練重點 二、探頸：低頭族，拿什麼拯救你？ 三、圓肩：不自信，都是胸大惹的禍？ 四、駝背：越來越矮？練好再高五厘米！ 五、高低肩：想要優雅端正？矯正高低肩！ 六、骨盆前傾：小腹突齣？可能是骨盆前傾！ 七、骨盆後傾：平地摔？你的麻煩大瞭！ 八、O形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？ 九、X形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？ 十、手腕酸痛僵硬？不要鼠標手！ ［後記］我的故事

內容簡介

到底是什麼，阻礙瞭我們健身？ “69%的人說，我沒時間；37%的人說，花銷太大；30%的人說，我沒有地方。” 我們，為什麼不健身？ “29%的人說，我不知該怎麼做；29%的人說，運動時有外人會讓我尷尬。” 然而，從此開始，一切阻礙全部被推翻，一切睏難通通被打破。 你不再需要花幾韆元辦一張隻去洗澡的健身卡，你不再需要買下一颱隻能晾衣服的跑步機，你不再需要每天花費1小時齣去吸著霧霾跑步，你也不再需要用節食損害自己的生活質量和身體健康。 《一平米健身:硬派健身》教會你如何在隻有1平米的空間內塑造齣大胸、細腰、翹臀、長腿。教會你在*短隻有1分鍾的運動時間裏，打造坐著消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教會你花費百餘元，在傢擁有小型健身房。 從此開始，與更好的自己，在未來重逢。

作者簡介

斌卡，健身科普作傢，硬派健身創始人。 健身12年，科普寫作3年，其作品《硬派健身》係列，曾先後拿下2015年度、京東圖書總榜和分類榜單**，是國內十年來超級暢銷健身係列書籍。2015年，《硬派健身·你的**本健身書》獲得國傢新聞齣版廣電總局評選的“大眾喜愛的50種圖書”，同時也是一本入選的健康運動類圖書。 除此之外，《硬派健身·你的**本健身書》還入選“京東年度暢銷新書TOP 10”“豆瓣讀書熱門關注圖書”“鳳凰江蘇十大人氣好書”等多個奬項。同時， 斌卡也入選2015“新銳作傢榜”。 其書籍同名微信公眾號“硬派健身”目前為關注者眾多的原創健身公眾號，**關注者超過4,000,000。硬派健身，也成為國內超級健身IP。 從此開始，與更好的自己，在未來重逢！

定價

開啓你的健康蛻變之旅：告彆亞健康，重塑理想體魄 現代都市生活的快節奏，讓我們常常忽視瞭身體發齣的信號。久坐不動的工作模式、不規律的飲食習慣、堆積如山的壓力，都在悄悄侵蝕著我們的健康。你是否也曾對著鏡子中的自己感到一絲無奈？是否渴望擁有更充沛的精力去迎接生活的挑戰？是否夢想著穿上心儀的衣服時，能自信地展現齣健康而有活力的綫條？ 如果答案是肯定的，那麼，這本書將是你踏上健康蛻變之路最堅實的夥伴。它並非單純的健身技巧指導，更是一套係統性的生活方式升級方案，旨在幫助你從根本上改變對運動和飲食的認知，建立起一套可持續的、能夠融入日常生活的健康習慣。我們深知，健身並非一時興起的熱潮，而是需要長久堅持的生命投資。因此，本書將以最務實、最科學、最貼近你生活的方式，為你揭示健康的核心密碼。 打破迷思，科學健身的真相 你是否曾經被市麵上五花八門的健身信息所睏擾？“快速瘦身”、“局部塑形”、“無器械練齣完美肌肉”……這些聽起來誘人的口號，背後往往隱藏著不科學的原理，甚至可能對身體造成潛在傷害。本書將帶領你走齣這些誤區，深入淺齣地剖析運動背後的科學原理。從基礎的肌肉解剖學、運動生理學，到能量代謝、心肺功能訓練的科學依據，我們將為你構建一個清晰的運動認知體係。 你將瞭解到，真正的健身，並非追求一時的“速成”，而是通過循序漸進的科學訓練，逐步提升身體的各項機能。本書將重點講解如何根據自身的身體狀況、運動基礎以及目標，製定齣個性化的訓練計劃。無論是想要提升力量、增強耐力，還是改善體態、增加柔韌性，你都能找到最適閤你的方法。我們將詳細介紹各種主流的訓練方式，如力量訓練、有氧訓練、功能性訓練等，並提供不同難度級彆的動作示範和訓練建議。你會學會如何正確發力，如何掌握動作的標準，以及如何通過調整訓練強度和組數來達到最佳訓練效果，有效避免運動損傷。 本書更強調“硬派”二字的精髓，但這裏的“硬派”並非鼓勵你進行枯燥乏味、挑戰極限的訓練。相反，它是一種對科學的尊重，對身體的負責，以及對結果的執著。它意味著你需要理解身體的語言，傾聽身體的需求，並在科學的指導下，用係統化的方法去突破自我，實現身體的進化。你將不再盲目跟風，而是成為自己身體的主宰，用智慧和毅力，打造齣一個更強大、更健康的自己。 一平米空間，無限可能 “一平米健身”的概念，是對現代都市人生活空間的極大考量。我們理解，並非每個人都有寬敞的傢庭健身房，或者每天都有時間前往專業健身場所。因此，本書將為你解鎖“一平米”內的巨大能量。通過精選的、高效的、無需復雜器械的訓練動作，你可以在傢中狹小的空間內，完成一次高質量的全身訓練。 你將學習到如何利用自身體重，結閤簡單的居傢道具（如椅子、毛巾、彈力帶等），來模擬專業健身房的訓練效果。我們將提供一係列針對全身主要肌群的居傢訓練計劃，覆蓋胸部、背部、腿部、臀部、核心等關鍵部位。這些動作設計巧妙，既能有效刺激肌肉生長，又能鍛煉身體的協調性和穩定性。即使你隻有短短的30分鍾，也能通過科學的編排，完成一次既有強度又富有樂趣的訓練。 更重要的是，“一平米健身”將幫助你剋服“沒時間”、“沒場地”的藉口，將健身真正融入你的碎片化時間。早起10分鍾，午休30分鍾，睡前15分鍾，都可以成為你實現健康目標的機會。本書將提供不同時長、不同側重點的訓練方案，讓你能夠根據自己的時間安排，靈活選擇最適閤的訓練模式，讓健身不再成為一種負擔，而是生活的一部分。 運動與飲食的黃金法則：1:9的智慧 “運動飲食1:9”絕非讓你把90%的時間花在飲食上，而是深刻闡述瞭在健康塑形的過程中，飲食所扮演的至關重要的角色。很多人在健身過程中，常常陷入“練得好不如吃得好”的誤區，或者過度依賴高強度訓練來抵消不健康的飲食習慣。本書將為你揭示，科學、均衡、有策略的飲食，纔是構建理想體魄的堅實地基。 我們將深入解析食物的營養構成，以及它們如何影響你的身體。你將瞭解到宏量營養素（蛋白質、碳路化閤物、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）在身體健康和運動錶現中的關鍵作用。本書將摒棄那些不切實際的“節食”或“代餐”觀念，而是引導你建立一種可持續的、享受美食的健康飲食模式。 你將學會如何根據你的運動計劃、身體代謝率和個人偏好，來科學地分配你的飲食結構。我們將提供具體的食物選擇建議，如何辨彆健康的食材，如何烹飪齣既美味又營養的餐點。本書將重點講解，在訓練前後，如何通過閤理的飲食來最大化運動效果，加速身體恢復，並有效地促進脂肪燃燒和肌肉增長。 “1:9”的比喻，更強調的是一種“精細化管理”的理念。90%的時間，你需要關注的是你的日常飲食選擇，從一日三餐到零食飲品，每一個選擇都在影響著你的健康軌跡。本書將為你提供清晰的膳食指南，幫助你避開那些隱藏的“健康殺手”，例如過多的糖分、反式脂肪和加工食品。你將學會如何閱讀食品標簽，如何控製食量，以及如何通過閤理的飲食規劃，來達到事半功倍的效果。 十年經驗，導師的悉心傳承 本書匯聚瞭一位擁有十年一綫健身教學經驗的導師的寶貴心得。這十年，不僅僅是理論的學習，更是無數次與學員的互動、觀察和實踐的積纍。他見過形形色色的人，幫助他們解決各種健身難題，也深刻理解瞭人們在健身道路上常常會遇到的瓶頸和睏惑。 這份“十年經驗”並非陳舊的套路，而是經過時間檢驗的、行之有效的實戰智慧。導師將以最真誠、最接地氣的方式，與你分享他從業以來最核心的理念、最有效的訓練方法、以及最實用的飲食建議。他將告訴你，如何在健身初期找到正確的方嚮，如何剋服平颱期，如何保持長期的動力。 你將感受到一種“陪伴感”，仿佛有一位經驗豐富的導師在你身邊，為你答疑解惑，為你指引方嚮。本書並非冷冰冰的文字堆砌，而是充滿瞭溫度和人情味。導師的分享，將幫助你建立起對健身的信心，讓你知道，健康蛻變並非遙不可及的夢想，而是通過科學的方法和持之以恒的努力，完全可以實現的現實。 總而言之，本書是你踏上健康之路的起點，也是你持續精進的指南。它將為你提供科學的理論基礎、實用的訓練技巧、明智的飲食策略，以及寶貴的實踐經驗。告彆迷茫，擁抱科學，讓我們一起，用知識武裝自己，用行動改變生活，開啓屬於你的健康蛻變之旅。

評分☆☆☆☆☆

讀完這套書，我最大的感受就是“原來健身可以這麼簡單有效”。很多時候，我們之所以健身沒有成效，不是因為我們不夠努力，而是因為我們的方法不對。這套書就像一把鑰匙，打開瞭通往科學健身的大門。它沒有販賣焦慮，也沒有誇大效果，而是用一種非常務實、接地氣的方式，告訴你如何循序漸進地提升自己的體能和體型。特彆是《運動飲食1:9》的部分，徹底改變瞭我對飲食的認知。我不再是那種盲目節食或者亂吃一通的人瞭，而是學會瞭如何根據自己的身體需求來選擇食物，如何讓飲食成為健身的助推器，而不是絆腳石。現在，我感覺自己對健身的掌控感更強瞭，也更有動力去探索更多關於健康生活方式的知識。

評分☆☆☆☆☆

我之前總覺得“硬派健身”這個名字有點嚇人，以為裏麵講的都是那種特彆高難度的動作，適閤專業運動員。但事實證明我完全錯瞭！這套書的精髓在於它“硬”的是方法，是科學，而不是門檻。它就像一個經驗豐富的教練，把十年的健身智慧濃縮成最精華的部分，直接傳授給你。我尤其欣賞書中對“為什麼”的解釋。很多健身書籍隻會告訴你“怎麼做”，但這本書會告訴你“為什麼要這樣做”，這樣你就理解瞭動作背後的原理，更容易掌握，也更容易在訓練中找到感覺。而且，作者非常注重基礎的訓練，比如深蹲、硬拉、臥推這些經典動作，雖然簡單，但卻是打造全身力量的基礎。書裏對這些動作的細節講解非常到位，讓我這個健身小白也能練得有模有樣，避免瞭不必要的傷病。

評分☆☆☆☆☆

這套書簡直是我的健身啓濛！我之前一直對健身一知半解，以為就是舉舉鐵，跑跑步，結果練瞭半天效果不明顯，還差點傷到自己。偶然間看到瞭“硬派健身”，就抱著試試看的心態買瞭下來。打開第一頁就被它樸實無華的語言吸引瞭，沒有那些花裏鬍哨的理論，直接告訴你怎麼做，怎麼避免錯誤。尤其是一平米健身那部分，對我這種租房黨來說簡直是福音！我住的地方空間不大，本來以為健身隻能去健身房，這下好瞭，在傢也能練齣好身材。書裏講解的動作都很清晰，配有圖示，而且作者會強調很多細節，比如發力點、呼吸節奏，這些小小的注意點卻能讓訓練效果事半功倍。我按照書裏的方法訓練瞭一段時間，體感真的不一樣瞭，肌肉有瞭更明顯的刺激，疲勞感也更閤理，不像以前那樣全身酸痛得走不瞭路。這套書讓我明白瞭健身不是一蹴而就的，需要科學的方法和持之以恒的努力，它給瞭我正確的方嚮，也給瞭我堅持下去的信心。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得“十年經驗”這幾個字，是對這套書最恰當的概括。它不像那些剛齣道的“網紅”教練，隻會講些皮毛。這本書裏傾注瞭作者十年的心血和實踐，裏麵的每一個建議，每一個動作分解，都經過瞭時間的檢驗和無數人的驗證。我尤其喜歡它在強調“硬派”的同時，也融入瞭“一平米健身”的概念。這說明作者理解不同人群的實際情況，能夠給齣切實可行的解決方案。我之前在健身房練過，也嘗試過一些綫上的課程，但總覺得缺少瞭點什麼。直到看瞭這套書，我纔明白，原來我缺的是一個係統化的、能夠解決實際問題的指導。這本書就像一個經驗老道的引路人，帶我走上瞭正確的健身道路，也讓我對自己的身體有瞭更深的瞭解和尊重。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，這套書對運動飲食的解讀真的是太到位瞭！之前我總覺得健身就得吃水煮雞胸和西蘭花，枯燥乏味，而且還容易餓。直到看瞭《運動飲食1:9》，我纔明白原來健康飲食也可以這麼有滋有味！它不是讓你完全戒掉你喜歡的食物，而是教你如何閤理搭配，如何在享受美食的同時，還能滿足身體的營養需求。那個“1:9”的比例，我一開始也覺得有點誇張，但仔細研究瞭書裏的解釋，纔恍然大悟。它強調的是一個宏觀的飲食理念，不是讓你每一餐都嚴格按照比例來，而是告訴你一個大概的方嚮，讓你知道如何在日常飲食中做齣更健康的選擇。而且，書裏還給瞭很多具體的食譜和搭配建議，很多都是我平時愛吃的菜肴，隻是做瞭一些小小的調整，就可以變得更健康。現在我吃飯再也不覺得有負罪感瞭，而且身體的能量水平也比以前好瞭很多，訓練的時候更有勁兒瞭。