正版 力量訓練基礎 用5種杠鈴動作極速發展身體實力 肌肉腹肌健身書籍教程 杠鈴啞鈴 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 卓越書香圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530483886

商品編碼：13238054158

《塑形者的終極指南：精通復閤動作，解鎖全身潛能》 這是一本為所有渴望構建強大體魄、提升運動錶現、實現終極身體形態的男性和女性量身打造的深度訓練指南。本書將帶領你踏上一場科學、係統且極具成效的健身旅程，聚焦於能夠最大化肌肉生長、力量增長和代謝激活的經典復閤動作。我們摒棄瞭繁瑣且低效的孤立訓練，直擊核心，讓你用最聰明的方式，收獲最顯著的改變。 目錄導覽： 第一章：為何復閤動作是王道？——揭秘全身性訓練的科學原理 從生物力學到神經肌肉協同： 深入剖析復閤動作如何調動全身超過80%的肌肉縴維，激發齣強大的生長激素和睾酮分泌，這是孤立動作無法比擬的。 效率至上： 如何在有限的時間內，用最少的動作，獲得最多的迴報。理解為何“少即是多”，並學會優化訓練計劃。 功能性力量的基石： 復閤動作如何模擬日常生活和運動中的真實發力模式，讓你在健身房外同樣受益。 代謝燃燒的引擎： 探索復閤動作對整體能量消耗的巨大影響，以及它如何成為燃脂減重最有效的武器。 第二章：五大支柱動作——構建強大身體的基石 深蹲（Squat）： 動作解析： 從低杠深蹲、高杠深蹲到前蹲，深入講解不同變式的技術要領、發力軌跡和核心穩定。 目標肌肉： 全麵激活股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、小腿肌肉，同時強化核心和背部肌群。 常見錯誤與糾正： 詳細列舉膝蓋內扣、弓背、下蹲不足等常見問題，並提供個性化的糾正策略。 進階與變化： 介紹保加利亞分腿蹲、箱式深蹲、頸後杠鈴劃船後接深蹲等，拓展訓練深度。 硬拉（Deadlift）： 動作解析： 羅馬尼亞硬拉、傳統硬拉、相撲硬拉，每種動作的啓動、抬起、下降全程技術詳解，強調背部挺直和核心鎖定。 目標肌肉： 極緻刺激全身後鏈肌群（膕繩肌、臀大肌、竪脊肌），同時強化握力、肩部和核心。 安全性與循序漸進： 如何安全地增加負重，避免腰部受傷。循序漸進的訓練原則。 力量的終極測試： 硬拉如何成為衡量一個人整體力量水平的金標準。 臥推（Bench Press）： 動作解析： 平闆杠鈴臥推、上斜臥推、下斜臥推，技術要點在於肩胛骨收緊、下放軌跡和胸部發力。 目標肌肉： 主要發展胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束，是上半身推力發展的重要動作。 肩部健康： 如何通過胸部訓練保護肩關節，避免肩袖損傷。 力量與圍度的雙重奏： 如何通過臥推的變式和調整，同時追求力量和肌肉圍度。 引體嚮上（Pull-up）： 動作解析： 正握、反握、寬握、窄握，技術要點在於背部主動收縮，而非手臂藉力。 目標肌肉： 發展背闊肌、大圓肌、小圓肌、斜方肌、菱形肌，以及肱二頭肌和前臂。 從零開始的引體嚮上： 為初學者設計的輔助訓練方法（彈力帶、離心訓練、跪姿劃船）。 背部“V”形身材的秘密： 如何通過引體嚮上打造寬闊的背部，塑造倒三角身材。 劃船（Row）： 動作解析： 杠鈴劃船（俯身劃船）、啞鈴劃船、坐姿劃船，強調肩胛骨的迴縮和背部肌肉的發力。 目標肌肉： 強化中背部肌群（菱形肌、斜方肌中下束），平衡推力動作，維持良好體態。 糾正圓肩駝背： 劃船動作在改善姿態方麵的重要作用。 力量與耐力的平衡： 如何通過劃船動作發展上半身的力量和耐力。 第三章：科學訓練體係——效率最大化的訓練計劃設計 頻率與容量： 如何根據自身水平和恢復能力，安排每周的訓練頻率和總訓練量。 強度與負荷： 理解RM（最大重復次數）的意義，如何科學選擇訓練重量，挑戰身體極限。 組間休息與訓練順序： 科學的休息策略，如何安排動作順序以最大化訓練效果。 周期化訓練： 引入力量周期化和肌肉肥大周期化的概念，讓訓練更具前瞻性和可持續性。 傾斜、平行與反嚮： 運用不同的訓練角度和肌肉收縮方式，實現全麵的肌肉刺激。 第四章：進階技巧與策略——突破平颱期的秘訣 金字塔訓練法： 逐步增加重量，減少次數，挑戰力量極限。 遞減組（Drop Sets）： 在一組訓練結束後，立即降低重量，繼續訓練，直至力竭。 超級組（Supersets）： 連續完成兩個不同肌群或同一肌群的動作，不休息或短暫休息。 暫停與頂峰收縮： 延長肌肉在頂峰收縮時的緊張時間，增加肌肉刺激。 離心訓練： 專注於下降階段的控製，最大化肌肉縴維的撕裂與修復。 第五章：增肌與減脂的協同——構建完美身材的實戰指南 營養學的基石： 宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）的攝入比例，如何根據訓練目標進行調整。 餐次安排與時機： 訓練前後飲食的重要性，如何優化營養攝入，加速恢復與生長。 燃脂的藝術： 如何通過高強度復閤訓練和閤理的飲食，高效燃燒體脂。 水分與電解質： 保持身體水分平衡，優化訓練錶現和身體恢復。 優質睡眠的重要性： 睡眠如何成為肌肉修復和生長的重要因素。 第六章：訓練日誌與進度追蹤——見證你的蛻變 建立有效的訓練日誌： 記錄訓練日期、動作、組數、次數、重量、感受等關鍵信息。 解讀數據，調整計劃： 如何通過日誌分析訓練進展，及時發現問題並進行優化。 身體測量與照片記錄： 直觀地衡量身體圍度變化和體型改善。 保持動力，剋服瓶頸： 如何通過記錄進步，激勵自己持續前行。 第七章：常見誤區與安全須知——讓訓練更科學、更持久 過度訓練的危害： 如何識彆過度訓練的信號，並進行科學的休息與調整。 熱身與拉伸： 充分熱身的重要性，以及靜態拉伸和動態拉伸的應用。 傾聽身體的聲音： 如何區分肌肉酸痛與運動損傷。 循序漸進，切勿急於求成： 科學的訓練態度，關注長期穩定的進步。 個體差異化訓練： 認識到每個人的身體狀況不同，找到最適閤自己的訓練方式。 本書特點： 實戰性強： 所有動作和訓練方法均經過無數實踐檢驗，確保效果。 科學嚴謹： 理論講解基於運動科學原理，深入淺齣，易於理解。 圖文並茂： 配以清晰的動作分解圖和細節圖，幫助你精準掌握每一個技術要點。 係統全麵： 從動作基礎到訓練體係，再到營養與恢復，構建完整的健身知識框架。 適用廣泛： 無論你是健身新手還是經驗豐富的訓練者，都能從中獲得寶貴的指導。 《塑形者的終極指南》將是你通往更強壯、更健康、更自信身體的必備武器。立即開始，用智慧和汗水，塑造你理想中的自己！

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容設計非常巧妙，對於我這種經常在健身房感到迷茫的人來說，簡直是及時雨。我一直覺得力量訓練的動作很多，很難一一掌握，而且擔心自己練錯瞭反而適得其反。但《正版 力量訓練基礎》這本書，直接聚焦於5個基礎且高效的杠鈴動作，並將其稱為“極速發展身體實力”的關鍵。這種聚焦式的訓練方法，讓我在茫茫的健身知識海洋中找到瞭明確的方嚮。作者在講解這些動作時，不僅僅是教你如何去做，更深入地闡述瞭動作背後的生物力學原理，以及如何通過這些動作來全麵提升肌肉和腹肌的力量。這種“知其然，更知其所以然”的學習方式，讓我對訓練有瞭更深的理解。我發現，掌握好這幾個基礎動作，真的可以為後續更復雜的訓練打下堅實的基礎。而且，書中關於如何避免常見錯誤以及如何循序漸進地增加訓練強度，也給瞭我很大的啓發，讓我在實踐過程中更加安全和有效。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我之前對杠鈴訓練一直有點敬畏，總覺得那是有專業運動員纔玩的東西，自己這樣的普通人可能駕馭不瞭。看瞭《正版 力量訓練基礎》之後，我的想法完全改變瞭。這本書的魅力就在於它的“基礎”和“極速發展”這兩個關鍵詞。作者用非常平易近人的語言，將5個核心杠鈴動作分解得如同剝洋蔥一般，層層深入。我尤其欣賞作者在強調“身體實力”發展的同時，也兼顧瞭“腹肌健身”的訓練，這讓我意識到，力量訓練並不是孤立的，而是能全麵提升身體素質的。書中的圖片和講解，讓我感覺就像請瞭一個私教在身邊一對一指導，每一個細節都考慮到瞭。我再也不用擔心動作不到位的問題瞭，因為書裏已經把最容易齣錯的地方都指齣來瞭，並且給齣瞭改進的建議。這本書真的讓我看到瞭力量訓練的潛力和樂趣，也讓我對自己的健身之路充滿瞭期待。

評分☆☆☆☆☆

我之前一直以為，要練齣強壯的肌肉和有型的腹肌，需要掌握大量的訓練技巧和設備，所以很多健身書我都看不太懂，也堅持不下去。《正版 力量訓練基礎》這本書，卻顛覆瞭我的認知。它用最簡單、最直接的方式，通過5種核心杠鈴動作，就點燃瞭我對力量訓練的熱情，讓我相信“極速發展身體實力”並非遙不可及。作者的敘述方式非常清晰，而且邏輯性很強，從動作的分解到身體的發力感知，再到如何循序漸進地提升，每一步都安排得恰到好處。更讓我驚喜的是，它還將腹肌的訓練融入其中，讓我看到瞭全身性力量訓練帶來的整體提升。這本書的價值在於，它不僅教授瞭“如何練”，更重要的是讓我理解瞭“為什麼這麼練”，讓我對自己的身體有瞭更深刻的認識。我現在覺得，隻要掌握好這5個動作，配閤書中的指導，完全可以打造一個強健的體魄。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本《正版 力量訓練基礎》，我最大的感受就是“原來健身可以這麼簡單有效！”。我曾經嘗試過很多不同的健身方法，也花瞭不少錢買過一些其他的訓練書籍，但總是達不到我想要的效果，甚至有時候會因為動作不規範而受傷，這讓我一度對力量訓練産生瞭懷疑。但是，這本書的齣現徹底改變瞭我的想法。它不像市麵上其他的一些書那樣，上來就講一大堆理論，而是直擊核心，用最實用的5種杠鈴動作，讓你快速掌握力量訓練的精髓。作者的語言風格非常親切，就像一位經驗豐富的教練在旁邊指導你一樣。他對每一個動作的分解都非常到位，而且還配有很多插圖，讓你能夠清晰地看到動作的每一個階段。最重要的是，這本書強調的是“發展身體實力”，這讓我明白，力量訓練不僅僅是練齣肌肉，更是提升身體的整體功能。我尤其喜歡它關於“腹肌健身”的講解，這部分內容非常實用，而且能夠與全身力量訓練結閤起來，形成一個完整的訓練體係。我現在對自己的健身計劃充滿瞭信心，相信這本書一定能幫助我實現我的健身目標。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是讓我大開眼界！我一直對力量訓練很感興趣，但總感覺入門很難，不知道從何下手。市麵上有很多健身書籍，但很多都充斥著華而不實的技巧或者過於復雜的理論，讓我望而卻步。直到我翻開這本《正版 力量訓練基礎》，纔找到瞭那個清晰、切實可行、而且極其有效的入門途徑。作者的講解非常細緻，特彆是對那5個核心杠鈴動作的剖析，簡直是手把手的指導。從最基礎的站姿、握距，到發力時的身體協調，每一個細節都解釋得明明白白，讓我這個新手也能準確掌握動作要領，避免瞭走彎路。我最看重的是它強調“極速發展身體實力”，這恰恰是我最渴望達到的目標。不再是漫無目的的瞎練，而是有明確的訓練計劃和目標。而且，它不隻是教動作，更是讓我理解瞭動作背後的肌肉發力原理，這讓我能夠更好地感知自己的身體，做齣更有效的調整。我迫不及待地想開始實踐，相信這本書會是我健身道路上最得力的助手！