減肥瘦身産後瘦身快快快 産後恢復書籍月子餐食譜 坐月子的書籍營養學書籍瑜伽健身月子餐營養餐 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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• 産後瘦身

店鋪： 萬眾興邦圖書專營店

齣版社： 江蘇鳳凰科學技術齣版社

ISBN：9787553752495

商品編碼：13297689067

編輯推薦

你知道嗎？産後6個月是瘦身的黃金期；脊椎和骨盆是瘦身的兩大關鍵；哺乳一天就相當於快走2公裏；吃不飽，隻能越減越肥；隻要掌握技巧，月子裏就能開始瘦……

很多産後新媽媽之所以沒有瘦下來，不是因為難減，而是因為沒有掌握正確的方法，在哺乳期裏，很多新媽媽吃得多、吃得好，身體迅速長肉瞭，但是奶卻沒有多少，或者要保證乳汁，隻能多吃，*後寶寶吃飽飽的，媽媽也變成瞭胖媽媽，瘦身一下就變得很難。其實，産後新媽媽完全可以不經曆這些的。

在這本書裏，從新媽媽容易增重的部位齣發，從頭到腳收錄瞭*有效的新媽媽減肥方法，引導新媽媽要如何抓住産後瘦身“黃金期”，分階段地瘦身，月子裏不能減肥該怎麼做，哺乳期裏該怎麼吃，怎麼運動，局部肥胖的新媽媽該怎麼減，以及還有**有趣的親子瑜伽，相信能夠滿足媽媽們的所有願望。

讓産後新媽媽以*健康、*快速的方法瘦下來。

內容推薦

正在哺乳期，不敢瘦身？照顧寶寶太忙，瘦身都沒有時間？

減肥方法根本堅持不下來？寶寶2歲瞭，你還沒有瘦下來？

其實，每個媽媽都有辣媽的潛質，苦惱隻是沒有找到適閤自己的方法。

逐漸減輕的體重，日趨完美的麯綫是新媽媽瘦身的超好鼓勵，從現在開始，跟著這本書的引導，開始瘦身之旅吧。

新媽媽的瘦身與普通的減重可不一樣，新媽媽身體的恢復，寶寶的成長需要都需要充足的營養保證，節食、劇烈的運動都不適閤，但是就像新媽媽的每次提到減肥，就想到喂奶、恢復一樣，母乳喂養、照顧寶寶、身體恢復所消耗的大量能量遠比想象得多，隻要掌握好營養補充與消耗的平衡，再根據身體康復的情況，有針對性地進行分階段鍛煉，每個媽媽都能變辣媽。

這本書從新媽媽的健康齣發，收錄瞭*新的超有效的瘦身方法，引導新媽媽從分娩第一天開始如何吃、如何動，讓新媽媽明明白白知道，該如何做就能瘦下來。

在這本書裏，還介紹瞭適閤産後新媽媽各個階段的運動，尤其是親子瑜伽，不僅能鍛煉身體，還能令新媽媽和寶寶更親密。

新媽媽完全不必費心，跟著書裏指導去做，恢復S麯綫很簡單。

作者簡介郭濤 
産後恢復瑜伽高級導師 
FORKISS孕媽媽俱樂部運營總監 
代樂樂等多位明星的産後恢復導師 
郭濤老師從事孕期和産後瑜伽教學十餘年，有著上萬節課的實踐經驗，幫助眾多産後媽媽矯正身形，成功、快速瘦身。他獲得心靈療愈課程、脊柱整閤、骨盆壓揉術等多項專業資質認證，使他的産後教學更加嚴謹。 
郭濤老師還是北京電視颱、《媽咪寶貝》、《父母必讀》等多傢媒體及雜誌的做客嘉賓，深愛孕媽媽及新媽媽的歡迎。 
李劍慧 
國內分娩球唯一培訓級導師 
FORKISS孕媽媽俱樂部孕期教學總監  目錄

Part1

産後瘦身好時機 月子期恢復越好，瘦得越快

為瘦身而節食不明智 月子期瘦身5 大妙招

月子裏睡齣來的易瘦體質 産後恢復≠大吃大喝

要想瘦得快，彆盲目節食 吃得巧，恢復快

警惕！抑鬱媽媽多半體重會失控

恢復快雖好，但瘦身彆貪早 神奇束腹帶，引無數媽媽驚嘆

産後半年，你的瘦身“黃金期”

産後檢查，拿到正式瘦身的通行證

産後4 個月，加大減肥力度 哺乳仍是減肥的好方式

産後早做手臂操，和“粗手臂”說byebye

産後早拉伸背部，打造完美麯綫

脊椎伸展，放鬆背部肌肉 産後及時活動，幫助小腹平坦

製訂專屬於你的瘦身計劃 寫下自己的體重管理任務書

看麯綫，不看體重指數

找對類型，對癥減肥纔成功

水腫型肥胖，增加排汗 提高代謝是關鍵

站立扭轉操 胃成型肥胖 脾虛型肥胖

混閤型肥胖 肝腎兩虛型肥胖

Part2

母乳喂養就瘦身 難以置信！哺乳1 天相當於快走2 公裏

寶寶吃奶，可大大促進子宮收縮

母乳喂養會加快體內新陳代謝速度

泌乳，讓身體燃燒更多的熱量

哺乳有利於消耗大腿和手臂的脂肪

母乳喂養減重必須緩慢進行

彆節食，吃飽纔有力氣減重 母乳喂養也要管住嘴

享瘦”哺乳期，不能這樣做 要想瘦，睡前4 小時停止進食

哺乳媽媽動動下肢，提高新陳代謝

幻椅式 弓步壓腿

那些不瘦反胖的哺乳媽媽

母乳喂養時間太短，自然瘦不下來

“金字塔”型進食法，保證營養不長肉

哺乳不是大補，拒絕高熱量高糖分

那些偏執的飲食習慣偷偷讓你增肥

錯誤的喂奶姿勢增加瞭減肥的難度

不是所有母乳喂養媽媽體重都會自動下降

心情愉快，瘦得更快

哺乳媽媽當然也能運動

運動先彆急，身體恢復重要 瘦身運動在産後6 周再進行

手臂練習 開心扭轉 屈膝捲腹（一）

Part3

這樣吃，媽媽瘦寶寶壯 營養又瘦身的明星食材

鯽魚 鯽魚豆腐湯

鯽魚豆芽通草湯

紅燒鯽魚 蝦 煎大蝦 翡翠鮮蝦麵

鮮蝦蘆筍

南瓜 南瓜蒸肉 玉米南瓜糊

南瓜牛奶飲

魔芋 魔芋鴨肉湯 竹筍魔芋

青菜香菇魔芋湯

芹菜

芹菜牛肉

芹菜花生

芹菜雞肉粥

西紅柿

西紅柿青豆牛肉煲

西紅柿汁

西紅柿雞蛋疙瘩湯

黃瓜

黃瓜拌木耳

黃瓜炒蝦仁

黃瓜雞蛋打鹵麵

蘋果

蘋果鬍蘿蔔汁

蘋果南瓜糊

蘋果草莓奶昔

糙米

田園糙米飯

糙米茶

糙米豆漿

薏米

薏米閤棗漿

薏米綠豆百閤粥

薏米牛奶糊

不影響哺乳的瘦身飲食

晨起1 杯水，排毒又瘦身

吃早餐就會胖？錯錯錯

一日6 餐不長胖

給自己一周時間來調整飲食

主食不能缺

五榖雜糧飯減肥

吃米飯不長胖的方法

總是感覺餓，可能是營養不均衡

哺乳媽媽每天熱量不低於2300 韆卡

每天蒸個香蕉，腸道順暢

三餐定時，瘦身更容易

一周增乳不增重食譜推薦

新媽愛減肥餐

小米蒸糕

肉絲銀芽湯

開心百閤蝦

香蕉蘋果粥

雜糧飯

紅小豆飯

炒豆皮

薺菜魔芋湯

玉米豆粉窩頭

海帶豆渣餅

葵花子雞肉沙拉

Part4

排毒消腫，月子期瘦身量力而行

第1 周，排毒為大

發汗排毒要適可而止

新媽媽必吃的排毒食物

運動排毒， 讓身體更輕便

簡單運動，改善血液循環

提肘繞肩

手腕練習

第2 周，子宮恢復要緊

按摩腹部，巧排惡露

及時補血、補維生素，助恢復

靠牆站站就能瘦

超簡單的子宮恢復操

橋式

仰臥扭轉

第3 周，小動作瘦全身

搭配蛋白質飲食，瘦身也要健康

左右搖擺，幫你恢復S 麯綫

風吹樹式

快速復原小動作提前學

貓狗功

這樣動動恢復快

虎式平衡

坐山式

第4 周 瘦身好時候

可適當增加運動量

隨時進行的鍛煉方式

胸部健美操，擺脫乳房下垂

鍛煉腰肌，打造苗條體形

側抬腿

要注意背部啦

屈膝抬臂

小臂闆式

彆忽視頸部鍛煉

産後4 周這樣吃，不發胖

第5 周，簡單傢務活動筋骨

避免高強度運動

適當做些簡單的傢務

良好生活方式為瘦身保駕護航

滿月後的瘦身恢復運動

牛麵式 蚌式 攝取膳食縴維，保護腸胃

第6 周，齣去走走吧

加強鍛煉減少贅肉 摸腳跟 麯臂深蹲

本周運動要遵守的守則 到公園裏散散步

加強B 族維生素攝入 控製脂肪攝取，不多長肉

剖宮産媽媽這樣瘦身

術後24 小時，一定要下床 剖宮産媽媽的減肥計劃

不能運動，但可以適當活動 剖宮産媽媽産後4 周再運動

適閤剖宮産媽媽月子裏的運動 仰臥手抓腳趾

剖宮産媽媽滿月後的瘦身動作 拉伸大腿肌肉

平躺抱膝 迴首尋尾

有技巧選對食物，輕鬆減重

調整進餐順序為瘦身助力

……etc

孕育新生命，綻放更精彩：産後身心調養與活力重塑指南 懷孕與分娩是女性生命中一段獨特而神聖的旅程，它帶來瞭生命的喜悅，也伴隨著身體的劇烈變化。産後，身體需要時間來修復，而心靈則需要溫和的撫慰與支持。本書並非聚焦於傳統的“快速減肥”或單一的“月子餐食譜”，而是深入探索一個更全麵的産後恢復理念，旨在幫助每一位新手媽媽在經曆身心蛻變的同時，重新找迴健康、活力與自信，以更加飽滿的狀態迎接新生活的挑戰。 從身到心的全麵關懷：解鎖産後恢復的奧秘 本書將帶您深入瞭解産後身體的真實變化，以及為何“快速瘦身”並非産後恢復的唯一目標。我們強調的是一個循序漸進、由內而外的調養過程，它關注的是身體各項機能的恢復，包括但不限於盆底肌的修復、腹直肌的分離改善、內分泌的逐步穩定、以及免疫力的提升。我們將為您揭示，真正的産後恢復，是建立在健康基礎上的身心和諧，而非短暫的體重數字。 營養學的智慧：滋養身體，助力復原 “月子餐食譜”固然重要，但本書將為您提供更為廣闊的營養學視角。我們摒棄瞭韆篇一律的傳統月子餐模式，而是倡導基於科學營養學原理的個性化飲食方案。通過深入淺齣的講解，您將瞭解到産後身體對各類營養素的特殊需求，例如蛋白質的補充對於組織修復的重要性，必需脂肪酸對情緒平衡的積極作用，以及維生素和礦物質在加速身體復原中的關鍵角色。 本書將細緻剖析不同食材的營養價值，以及如何根據個人體質、哺乳需求以及恢復進展，靈活搭配食材，烹飪齣既美味又營養，真正滋養身體的健康餐點。我們將提供豐富的食譜創意，涵蓋從早餐到晚餐，再到加餐的各類選擇，讓您的産後飲食不再單調乏味，而是成為一種享受。更重要的是，我們不僅關注“吃什麼”，更關注“怎麼吃”，包括進食的順序、烹飪的方式，以及如何建立健康的飲食習慣，為未來的長久健康打下堅實基礎。 科學運動的力量：溫和塑形，重拾活力 “瑜伽健身”在産後恢復中的作用不容忽視，但關鍵在於選擇適閤産後身體狀況的運動方式。本書並非推崇高強度的運動訓練，而是倡導溫和、安全、有效的産後運動方案。我們將重點介紹針對産後女性身體特點設計的運動，如盆底肌修復練習、腹部核心力量訓練、以及有助於緩解身體僵硬和疼痛的伸展運動。 您將學習到如何根據自身恢復情況，逐步增加運動的強度和難度，以科學的方式改善體態，提升身體的柔韌性和力量，同時促進新陳代謝，幫助身體逐步恢復到孕前狀態。我們將強調傾聽身體的聲音，避免過度運動，以及運動前後的準備與放鬆，確保運動過程的安全性與有效性。通過係統的運動指導，您將能感受到身體逐漸重拾活力，步伐更加輕盈，姿態更加挺拔。 情緒與心理的療愈：溫柔嗬護，擁抱新生 産後恢復不僅僅是身體的恢復，更是心靈的重塑。新手媽媽們常常麵臨著情緒的波動、疲憊感、以及對新角色的適應挑戰。本書將提供關於産後情緒管理與心理調適的實用建議，幫助您理解和接納産後可能齣現的各種情緒，並學習有效的應對策略。 我們將探討如何與傢人建立良好的溝通，尋求支持，以及如何為自己創造寶貴的休息與放鬆時間。通過引導您關注內心的需求，培養積極的心態，本書旨在幫助您溫柔地擁抱新生命，享受為人母的喜悅，而非被壓力和焦慮所吞噬。我們相信，一個身心健康的媽媽，纔能更好地照顧自己和寶寶。 超越“快”的智慧：長遠的健康與美麗 “快快快”或許是很多人對産後恢復的期待，但本書將引導您跳齣這種局限，認識到産後恢復是一個需要耐心和智慧的過程。我們強調的是建立一種可持續的生活方式，它不僅僅是為瞭恢復身材，更是為瞭建立一種更健康、更有活力的生活模式，為未來的生活奠定堅實的基礎。 通過本書，您將掌握： 瞭解身體的語言： 學習傾聽身體的需求，根據自身情況調整恢復計劃。 科學的營養策略： 掌握個性化的飲食原則，為身體提供持續的能量與修復力。 溫和有效的運動方法： 通過安全適度的運動，重塑身形，提升活力。 積極的心理調適技巧： 學會管理情緒，保持平和愉悅的心情。 建立長遠的健康習慣： 將科學的産後恢復理念融入日常生活，持續受益。 本書並非一本簡單的食譜集或運動指南，它是一本陪伴您走過産後恢復關鍵時期的良師益友。它將為您提供科學的知識、實用的方法、以及溫暖的鼓勵，幫助您在享受新生命的同時，也能綻放齣屬於自己的獨特光彩。讓我們一同踏上這段關於健康、活力與自信的嶄新旅程，用愛與智慧，雕刻齣更加美好的自己。

評分☆☆☆☆☆

這本書的“快快快”這三個字，我一開始還有點將信將疑，畢竟産後恢復哪有那麼容易一步登天？但深入閱讀後發現，作者強調的“快”，更多的是一種高效和係統化的恢復策略，而非揠苗助長的速成。它把復雜的産後恢復過程拆解成瞭若乾個可以量化的、易於執行的小目標。比如，它沒有空泛地談“運動”，而是提供瞭非常具體的、針對核心肌群修復的溫和床邊運動圖解，配上動作要領和注意事項，即便是側切傷口還沒完全愈閤的我，也能找到適閤自己的起點。更重要的是，書中對“心態建設”的關注度很高，它承認産後情緒波動是正常的，並提供瞭一些簡單的冥想和呼吸練習的指導。這種全方位的關懷，遠超齣一本普通的食譜或運動指南的範疇，它更像是一份為“新媽媽”量身定製的身心重建藍圖，讓我感到被理解和支持，不再是孤軍奮戰。

評分☆☆☆☆☆

我之前買過幾本號稱專業的産後營養書，讀完後常常是一頭霧水，裏麵充斥著大量的專業術語和晦澀的營養學理論，根本無法落地執行。然而，這本“減肥瘦身産後瘦身快快快 産後恢復書籍月子餐食譜”的敘事方式非常平易近人，它成功地將復雜的營養學知識轉化為廚房裏的簡單操作。作者似乎非常懂得媽媽們的時間是多麼寶貴，所以很多食譜的製作時間都控製得很好，即便是晚上迷迷糊糊中也能快速上手。比如，它推薦的“一鍋齣”月子湯，既保證瞭營養的均衡，又大大減少瞭清洗和備餐的時間。此外，書中對於“如何根據寶寶的吃奶情況調整自己的飲食結構”這一塊講解得尤為透徹，真正做到瞭將媽媽的能量攝入和寶寶的需求緊密結閤起來，讓人吃得放心，也吃得有目標。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到獨特和治愈的地方，在於它對“傳統智慧與現代科學”的完美融閤。它沒有全盤否定老一輩關於坐月子的經驗，而是用現代營養學和運動生理學的角度去解讀和優化這些傳統方法。例如，書中對“麻油豬肝”的改良建議，既保留瞭傳統補血的寓意，又通過調整烹飪油的用量和加入特定蔬菜來平衡其油膩和膽固醇問題。這種“既要又要”的平衡藝術，讓我的長輩和我都感到滿意。它提供瞭一種可與傢人溝通的月子指南，避免瞭因為盲目追求“新潮”而被指責“不懂傳統”的尷尬局麵。這本書不僅僅是指導我如何恢復身材，更像是在幫助我順利、自信地度過這個重要的生命過渡期，讓人讀完後感覺內心非常安寜和充實。

評分☆☆☆☆☆

與其他同類書籍相比，這本書在“瑜伽健身”部分的編排上展現齣極高的專業性和細緻度。我本身就有一些運動基礎，所以對動作的標準性比較在意。書中對於産後恢復性瑜伽的體式選擇非常審慎，每一個體式都附帶瞭詳細的肌肉激活點和呼吸配閤圖示。我特彆留意瞭關於骨盆前傾和腹直肌分離的矯正練習，作者沒有采用市麵上流行的激進拉伸方式，而是循序漸進地引導身體找迴正確的力綫，這讓我對長期、健康的體型恢復充滿瞭信心。它真正做到瞭“先修復，後塑形”的理念，避免瞭新手媽媽因急於求成而可能造成的二次損傷，這種對讀者安全的負責態度，是很多市麵上隻談“瘦身”不談“安全”的書籍所不具備的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真是讓人眼前一亮，封麵那種柔和的馬卡龍色係，一下子就抓住瞭我這個剛生完寶寶的媽媽的心。打開之後發現內頁的排版也相當用心，字體大小適中，間距舒服，即便是半夜抱著娃看書也不會覺得費眼睛。最讓我驚喜的是，它不僅僅是一本食譜，更像一位貼心的營養師在我身邊指導。比如它詳細解釋瞭為什麼産後初期要避免過早大補，而是要以清淡、溫和的食材為主，這和市麵上很多動輒推崇“催奶大補湯”的書籍形成瞭鮮明對比，顯得科學又人性化。書中對於不同階段的身體恢復需求做瞭非常細緻的劃分，從惡露排齣期到體能恢復期，每階段的食材選擇和烹飪方法都有明確的指引，這對於新手媽媽來說簡直是救星，不用再費力去網上東拼西湊那些互相矛盾的建議瞭。我特彆喜歡其中關於如何利用時令蔬菜來補充維生素和礦物質的章節，實用性極強，讓我感覺做月子餐不再是件令人畏懼的苦差事，而是一個充滿探索和關愛的過程。