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[美] 扎克·埃文-埃谢（ZachEven-Esh） 著

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出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530490020

商品编码：13581159247

出版时间：2017-06-01

作  者:(美)扎克·埃文-埃谢(Zach Even-Esh) 著；王亦飞 译 定  价:89 出 版 社:北京科学技术出版社 出版日期:2017年06月01日 页  数:304 装  帧:平装 ISBN:9787530490020 ●部分地下力量之源
●踏上征程2
●第二章正确的开始15
●第三章寻找“捷径”20
●第四章力量即信心24
●第五章精神即力量27
●第六章“技”高一筹43
●第七章海纳百川50
●第八章地下力量健身房61
●第九章精益求精，“练”无止境90
●第二部分地下九式
●第十章自重训练118
●第十一章沙袋训练190
●第十二章石头训练205
●第十三章户外训练—推卡车215
●第十四章户外训练——战绳217
●第十五章轮胎训练229
●第十六章酒桶训练243
●第十八章阻力橇训练288
●结语与生活准则295
●部分目录

内容简介

这本书是扎·埃文-埃谢结合自身的健身经历和经验教训总结而成的。书中融合了体重训练、体操训练与器械训练的精华，突出力量与体能训练的有效性，并通过作者独特的训练方式——不规则重物的负荷训练读者进入一个全新的健身境界。作者通过700余幅动作图片、具有针对性的训练计划，介绍了9种训练方式、154组动作，阐述了地下力量训练的理念、方法和有效性。 (美)扎克·埃文-埃谢(Zach Even-Esh) 著；王亦飞 译 扎·埃文-埃谢，美国先锋派力量教练，地下力量训练方法的创始人，13岁即投身于健身与健美运动，并在1994年获得以色列先生青少年组优选。扎的健身历程使他感觉到正确健身方法的缺乏，所以他以自家的地下车库为起点，向那些有志于真正变强的学员传授严酷的但足够正确的方法——地下力量训练法。 序  言扎克邀请我为他的新书作序，我很荣幸。他建议我介绍一下自己作为摔跤手是如何训练的，以及我怎样逐步在力量训练方面取得进步。因此，我认为好从20世纪60年代初我上小学时谈起。那个年代还没有体能教练这个说法，运动员都是在体育教练的指导下开展力量训练的。如果没有体育教练，运动员就只能自己训练。我很庆幸我成长的年代没有电脑，没有有线电视，也没有手机。那个年代的生活比现在简单得多。那时，体育课非常重要，是所有学生的必修课。除了周末，我们每天都有一小时的体育课。上体育课时，在正式活动之前，我们所有人都必须先拉伸、翻跟头、投掷实心球、做徒手体操、爬绳子、匍匐行进、跑步和跳跃。体育课的结构很合理，内容也很规范。我的体育成绩十分优异，这使我在学业上表现得更突出，使我可以更加高效地进行思考和推理。运动基因就在我的身体里。三年级的时候，我每天跑一英里（1英里≈1609米）。到六年级的时候等

《健体之道：解密身体潜能，雕塑理想体魄》 在这信息爆炸的时代，我们每个人都渴望在纷繁的生活中找到一份属于自己的力量源泉，渴望拥有一种能够应对挑战、绽放活力的体魄。然而，“力量”与“体能”这两个词汇，对许多人而言，似乎总蒙着一层神秘的面纱，与枯燥的训练、严苛的饮食、甚至痛苦的牺牲联系在一起。但你可曾想过，真正的力量与卓越的体能，并非遥不可及的圣坛，而是蕴藏在你我身体深处，等待被唤醒的潜能？ 《健体之道：解密身体潜能，雕塑理想体魄》并非一本简单的健身指南，它是一次深入的探索，一次关于身体智慧的揭秘，一场关于如何科学、高效、可持续地提升自身力量与体能的深度对话。这本书将带你走出迷雾，直击核心，理解身体运作的本质，掌握解锁潜能的金钥匙，最终雕塑出你心目中最理想的体魄。 告别盲目，拥抱科学：力量与体能的深度解析 在开始任何形式的训练之前，理解“为什么”至关重要。本书将首先为你拨开迷雾，深入浅出地解析力量与体能的科学原理。我们不会止步于表面的动作指导，而是会探究： 力量的本质： 什么是肌肉力量？它与肌肉耐力、爆发力有何不同？它们是如何协同作用，支撑我们完成日常生活甚至更具挑战性的任务的？你将了解肌纤维的类型、肌肉收缩的机制，以及神经系统在力量产生中的关键角色。 体能的维度： 体能并非单一的概念，它包含心肺耐力、肌肉耐力、柔韧性、速度、协调性、平衡感等多个方面。本书将为你一一剖析这些维度的重要性，以及它们如何相互关联，共同构成一个强大的、有活力的整体。 身体的语言： 你的身体时刻在与你沟通，它会通过疲劳、酸痛、进步来反馈你的训练。我们将教你如何倾听身体的声音，理解训练信号，避免过度训练和伤病，从而实现长期、稳定的进步。 能量的奥秘： 身体的运作离不开能量。你将了解不同类型的能量系统（如磷酸肌酸系统、糖酵解系统、有氧系统），它们在不同运动强度下的激活机制，以及如何通过合理的训练和营养来优化能量供给，提升运动表现。 训练的艺术：系统化、个性化的构建你的健体蓝图 了解了理论基础，便是付诸实践的时刻。但“实践”并非漫无目的地重复动作。《健体之道》将为你提供一套系统化、个性化的训练框架，让你能够根据自身情况，构建最适合自己的健体蓝图： 动作的精髓： 我们将详细拆解各类基础动作，如深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等，不仅告诉你“怎么做”，更告诉你“为什么这么做”。从起始姿势到发力过程，再到动作的控制，每一个细节都将为你揭示其背后的力学原理和肌肉激活方式，确保你的每一个动作都高效且安全。 训练计划的设计： 并非所有人都适合相同的训练计划。本书将指导你如何进行科学的训练计划设计，包括： 目标设定： 无论是增肌、减脂、提升力量，还是改善心肺功能，清晰的目标是成功的第一步。 周期化训练： 理解训练的周期性，如何安排训练量、训练强度、休息周期，以避免平台期，持续进步。 动作选择与组合： 根据你的目标，如何科学地选择动作，并将其合理地组合成训练日。 负荷管理： 如何根据自身感受、进步程度，以及训练目标，调整训练重量、组数和次数。 进阶的策略： 当你掌握了基础，如何继续挑战自己，突破瓶颈？本书将为你提供多种进阶策略，如递增负荷、缩短休息时间、增加训练频率、采用复合动作、引入周期性变化等，让你始终保持进步的动力。 辅助训练的智慧： 除了核心力量训练，柔韧性、核心稳定性、平衡性等辅助训练同样不可或缺。你将了解如何通过拉伸、泡沫轴放松、瑜伽、普拉提等方式，提升身体的整体功能性，预防伤病。 不止于训练：塑造全方位的健康生活方式 健体之路，绝非仅仅是训练房里的挥汗如雨。《健体之道》深知，一个真正强大的体魄，是训练、营养、休息、心理等多方面因素共同作用的结果。因此，本书将为你提供一个全面的视角： 营养的基石： 科学的饮食是身体修复、生长与能量供给的基石。你将学习： 宏量营养素的智慧： 蛋白质、碳水化合物、脂肪各自扮演的角色，以及如何根据你的训练目标来合理分配比例。 微量营养素的重要性： 维生素、矿物质在身体功能中的关键作用，以及如何通过均衡饮食来获取。 食物的选择与搭配： 学习选择优质的食物来源，以及如何进行科学的食物搭配，为身体提供最佳的燃料。 补剂的理性认知： 破除对各类健身补剂的迷思，了解它们的作用、适用人群以及选择原则。 休息的艺术： 身体的进步发生在休息时，而非训练时。本书将强调： 睡眠的魔力： 睡眠不足对身体恢复、激素分泌、运动表现的负面影响，以及如何优化睡眠质量。 主动休息与被动休息： 理解主动休息（如轻松的散步、拉伸）和被动休息（如充足的睡眠）的重要性，以及如何结合运用。 压力管理： 慢性压力对身体恢复的阻碍，以及如何通过冥想、正念等方式来有效管理压力。 心态的力量： 健体之路并非一帆风顺，难免会遇到挫折与瓶颈。本书将帮助你： 培养毅力与耐心： 理解身体改变需要时间，学会长期主义，不被眼前的困难打倒。 建立积极的自我认知： 关注过程，庆祝每一次小小的进步，形成正向循环。 应对平台期与挫折： 学习如何分析原因，调整策略，重新找回进步的动力。 享受过程： 将训练和健康生活方式融入生活，让它成为一种乐趣，而非负担。 《健体之道：解密身体潜能，雕塑理想体魄》，是你踏上力量与体能巅峰之旅的终极指南。它不仅会为你提供一套可执行的训练体系，更会为你注入科学的理念、长远的眼光和积极的心态。无论你是健身新手，还是希望突破瓶颈的进阶者，这本书都将是你不可或缺的伙伴，助你解锁身体的无限潜能，雕塑出更强大、更健康、更自信的自己。翻开这本书，开始你的健体之旅，你会发现，那个你一直渴望拥有的、充满力量与活力的自己，正等待你的唤醒。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期健身爱好者，我一直在寻找一本能够帮助我突破平台期、提升运动表现的指导书籍。《力量与体能训练全书》的出场，无疑是给我的训练注入了一剂强心针。这本书的深度和广度都让我印象深刻，它涵盖了从基础力量到高级体能训练的方方面面，并且在每个部分都进行了细致的剖析。我尤其欣赏书中关于“神经肌肉适应性”和“运动经济性”的讨论，这些概念对于想要在运动中达到更高水平的人来说至关重要。作者通过引用大量的科学研究和实际案例，论证了不同训练手段的效果和适用性，这使得书中的内容更具说服力和可操作性。我尝试了书中推荐的一些进阶训练方法，例如结合了爆发力、速度和耐力的复合训练模式，效果立竿见影。我的跳跃高度有所提升，短跑冲刺的速度也有了明显的改善。而且，书中对训练计划的制定和调整提供了非常详细的指导，让我能够更好地理解自己的身体反应，并根据实际情况灵活调整训练内容，避免过度训练或训练不足。这本书不仅仅是一本训练手册，更像是一位经验丰富的教练，一直在你身边指导你如何更聪明、更高效地训练。

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是我近几年看过最让我震撼的运动健康类书籍！我一直对如何更科学地进行力量和体能训练有着浓厚的兴趣，但市面上很多书籍要么过于理论化，要么过于碎片化，很难找到一本能够系统性、全面性地讲解的。而《力量与体能训练全书》恰恰填补了这个空白。它不仅仅是罗列了一堆训练动作，而是深入浅出地讲解了力量训练的生理学基础、不同训练方式的原理和适用人群，以及如何根据自身情况制定个性化的训练计划。我特别喜欢其中关于“动作模式”的章节，它让我理解了为什么很多时候我们感觉训练效果不佳，可能是因为基础动作模式没有建立好。作者用大量图示和详细的动作分解，让我能够清晰地辨别正确的发力方式和身体姿态，避免了不必要的运动损伤。更重要的是，书中还探讨了训练的周期性、恢复的重要性以及营养学的配合，这些都是打造持久体能和强健体魄不可或缺的元素。读完这本书，我感觉自己仿佛打开了一扇新的大门，对如何科学高效地提升力量和体能有了全新的认知。不再盲目跟风，而是能够根据书中的指导，有条理、有目的地进行训练，这让我对自己的进步充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我曾经是一个对运动不太感冒的人，觉得健身房里的器械和动作都太复杂了，而且很容易受伤。《力量与体能训练全书》这本书彻底改变了我的看法。它以一种非常友好的方式，为我揭开了力量和体能训练的神秘面纱。书中一开始就从最基础的动作讲起，比如如何正确地进行深蹲、硬拉，以及这些动作对全身肌肉的刺激作用。作者用生动形象的比喻和通俗易懂的语言，让我不再感到畏惧。我最喜欢的是关于“循序渐进”的原则，它告诉我不要操之过急，而是要根据自己的能力逐步增加训练强度和难度。书中提供的很多基础训练计划，非常适合我这样的初学者，让我能够安全有效地开始我的健身之旅。而且，书中还讲到了如何通过一些简单的热身和拉伸动作来保护自己，让我对运动的安全性有了更深的认识。现在，我每周都会坚持按照书中的指导进行训练，感觉自己的体能有了很大的提升，整个人也变得更有活力了。

评分☆☆☆☆☆

我是一名对运动科学充满好奇心的普通爱好者，总是希望找到能够帮助我理解身体运作规律的书籍。《力量与体能训练全书》这本书，简直就是我一直以来都在寻找的宝藏！它没有那些深奥难懂的术语，也没有令人望而生畏的理论公式。相反，它用一种非常亲切的方式，将复杂的运动科学知识转化为人人都能理解的语言。我特别喜欢书中关于“能量系统”的章节，它让我明白了为什么有些运动让你感觉很累，而有些则让你感觉精力充沛。作者还深入浅出地讲解了不同训练强度对身体能量供应的影响，这让我能够更有效地安排自己的训练，达到我想要的效果。而且，书中还探讨了如何通过合理的休息和恢复来最大化训练成果，这一点对我来说非常重要。我尝试了书中推荐的一些恢复方法，比如泡沫轴放松和静态拉伸，感觉身体的疲劳感减轻了很多，训练后的酸痛感也大大缓解。这本书让我不再是盲目地训练，而是能够带着理解去训练，这让我的健身之路变得更有意义。

评分☆☆☆☆☆

我是一名运动康复专业的学生，在学习过程中，我一直对如何将理论知识转化为实际的应用感到困惑。《力量与体能训练全书》这本书的出现，极大地弥补了我在实际操作层面的知识盲区。书中对于人体运动学、生物力学以及肌肉生理学的讲解，非常清晰且易于理解，并且能够与训练动作紧密结合。我了解到很多在课堂上学习到的理论，在实际训练中是如何体现的。比如，关于“核心稳定性”的章节，书中详细阐述了核心肌群在各种运动中的作用，并提供了多种针对性的训练方法，这对于我未来在运动康复领域的工作非常有帮助。而且，书中还强调了“预防性训练”的重要性，通过加强特定肌群的训练，可以有效降低运动损伤的风险。这与我所学的运动康复理念不谋而合。我也尝试了书中为改善姿势不良而设计的训练动作，效果非常明显，多年的肩部不适得到了很大的缓解。这本书让我能够更好地理解运动员的身体需求，为他们提供更科学、更有效的训练和康复建议。