跑酷健身(第2版)世界跑酷联盟专用指导书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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扬·维特菲尔德，伊洛娜·E.盖尔琳 著，黄利芳 译

图书标签:

• 跑酷
• 健身
• 动作
• 技巧
• 训练
• 力量
• 柔韧
• 平衡
• 体能
• 运动

店铺： 金卫图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社有限公司

ISBN：9787530489925

商品编码：13614111725

包装：平装

开本：16

出版时间：2017-07-01

用纸：胶版纸

页数：256

正文语种：简体中文

基本信息

出版社: 北京科学技术出版社有限公司; 第2版 (2017年7月1日)

外文书名: Parkour & Freerunning

平装: 256页

语种： 简体中文

开本: 16

ISBN: 9787530489925

条形码: 9787530489925

商品尺寸: 23.6 x 16.4 x 2 cm

商品重量: 739 g

内容简介

《跑酷健身》自2010年在德国出版以来，稳居跑酷图书畅销榜榜首，被无数跑酷达人奉为终极指导书，迄今已再版3次，不断重印。它在各国的亚马逊网站上都被评为五星好书，扎实的内容使每一个跑酷爱好者受益无穷。

本书的三位作者都是在跑酷领域备受景仰的前辈，他们将自己在长久的跑酷健身中悟得的经验浓缩在本书中，力图把科学的理论知识、系统的训练计划、安全的健身指导传递给每一个跑酷爱好者，帮助他们稳步进阶，在保证安全的前提下科学高效地变身为跑酷达人。

目录

A 理论

1 跑酷和自由奔跑的发展历史

1.1 乔治·伊柏尔和他的“大自然训练法”

1.2 20世纪初的教育改革和“自然体育”

1.3 雷蒙德·贝尔

1.4 大卫·贝尔

1.5 移动的艺术

1.6 跑酷运动的命名

1.7 从跑酷到自由奔跑

1.8 跑酷和自由奔跑的定义

1.9 自由奔跑的进一步发展

1.10 前景——目前的趋势和发展

1.11 作为业余运动、群众运动和校园运动的跑酷和自由奔跑

2 跑酷和自由奔跑中的安全和责任

2.1 贝尔和福冈的哲学

2.2 跑酷和自由奔跑的基本行为方式

2.3 安全措施和训练规则

2.4 服装、鞋及其他

3 跑酷和自由奔跑训练

3.1 解剖学和生理学基础

3.1.1 人体构造

3.1.2 营养和能量补充

3.1.3 身体的适应过程

3.2 训规则和知识

3.2.1 协调性训练和技巧训练

3.2.2 耐力

3.2.3 力量

3.2.4 速度

3.2.5 灵活性

3.3 组合训练

3.3.1 热身

3.3.2 训练重点

3.3.3 放松或训练结束

3.4 预备练习和补充训练实例

B 实践

4 跑酷和自由奔跑——基本动作

4.1 平衡

4.1.1 平衡能力

4.1.2 走栏杆（足部平衡）

4.1.3 猫爬（四肢平衡）

4.1.4 倒立（双手平衡）

4.2 跑步

4.3 跳跃

4.3.1 支撑跳跃的起跳

4.3.2 蹬墙起跳

4.3.3 定点跳

4.3.4 速降

4.4 落地

4.4.1 单脚落地

4.4.2 双脚落地

4.5 支撑跳跃

4.5.1 速过——带衔接步的支撑跳跃技巧

4.5.2 侧跃

4.5.3 懒人跳

4.5.4 猩猩跳（猴跳、猫跳）

4.5.5 屁墩跳（双腿冲跳）

4.5.6 金刚接屁墩

4.5.7 反身跳（屈腿转身）

4.5.8 侧手反抓栏杆

4.5.9 转台（360°屈腿转身）

4.6 攀爬

4.6.1 上墙（徒手上墙）

4.6.2 猫挂（屈腿悬挂）

4.6.3 双立臂

4.6.4 下墙

4.7 悬挂和摆动

4.8 钻杆

4.8.1 双脚钻杆

4.8.2 反身抓杆

5 自由奔跑——高级动作

5.1 空翻

5.1.1 侧空翻

5.1.2 团身侧空翻

5.2 墙面技巧

5.2.1 转墙

5.2.2 蹬墙空翻

6 发展和前景

6.1 世界顶级自由奔跑者采访录

6.2 场地

6.3 团队

6.4 工作室

6.5 训练、进修和深造

6.6 比赛

6.7 广告

6.8 服装和鞋

6.9 其他

7 技巧百科

7.1 与障碍物相关的站位

7.2 轴线

7.3 支撑和悬挂时的抓握方式

7.3.1 支撑时的抓握

7.3.2 悬挂时的抓握

7.4 跑酷和自由奔跑动作概览

附录

落地时的负荷

跑酷中高度、距离和落地技巧对膝关节和踝关节的影响

《跑酷健身（第2版）——世界跑酷联盟专用指导书》图书简介 引言： 在都市的钢筋水泥丛林中，总有一些身影，他们以超乎寻常的身体素质和对空间的极致运用，穿梭于高楼大厦、街头巷尾，将城市的每一个角落都变成了他们的运动场。他们是跑酷者，是“自由奔跑”的践行者。这本书，正是为所有渴望探索身体潜能、挑战极限、享受自由运动乐趣的你而准备的。 《跑酷健身（第2版）——世界跑酷联盟专用指导书》不仅仅是一本介绍跑酷动作的书籍，它更是一套系统性的跑酷健身指南，由世界跑酷联盟（Parkour Earth）倾力打造，凝聚了无数顶尖跑酷者的智慧与经验，旨在为各阶段的跑酷爱好者提供最专业、最科学、最安全的训练指导。本书的第二版，在原有基础上进行了深度更新和优化，融入了最新的跑酷理论、训练方法和安全理念，旨在帮助每一位读者建立扎实的体能基础，掌握核心跑酷技巧，并逐步提升运动表现，最终实现安全、高效、充满创意的自由奔跑。 一、 跑酷的本质与哲学：超越身体的界限 跑酷，这项起源于法国的极限运动，其核心在于“自由奔跑”（Art du Déplacement）。它并非简单的翻越障碍，而是一种将身体与环境融为一体的运动哲学。跑酷者通过不断地观察、分析和应对周围的环境，以最有效、最流畅的方式进行移动。这种运动强调的是解决问题、适应变化、以及对自身能力的充分认知和信任。 本书将深入浅出地剖析跑酷的起源、发展及其背后的哲学理念。你将了解到，跑酷不仅仅是为了追求速度和高度，更是为了培养一种坚韧不拔的精神、一种对挑战的积极态度，以及一种对身体与环境的深刻理解。通过掌握跑酷的思维方式，你将不仅仅在运动中受益，更能在日常生活中以更积极、更具创造性的方式面对各种问题。 二、 夯实基础：跑酷体能训练的基石 跑酷是一项对身体素质要求极高的运动。没有强大的体能作为支撑，任何高难度的技巧都无从谈起，甚至会带来巨大的运动风险。本书将为你提供一套科学、系统、循序渐进的跑酷体能训练方案，涵盖以下几个核心方面： 力量训练： 重点训练与跑酷相关的核心肌群，如腿部、臀部、背部、核心和上肢力量。我们将介绍包括引体向上、俯卧撑、深蹲、硬拉、平板支撑等基础力量动作，并针对跑酷的特点，设计进阶的负重与自重训练计划。你将学会如何通过有效的力量训练，增强爆发力、耐力和稳定度，为完成各种跳跃、攀爬、落地动作打下坚实基础。 爆发力训练： 跑酷中的许多动作，如起跳、越障，都需要瞬间的爆发力。本书将教授如何通过跳跃训练（如箱式跳跃、单腿跳）、冲刺训练以及 Plyometrics（增强式训练）等方法，有效提升腿部和全身的爆发力，让你能更轻松、更高效地完成跨越。 柔韧性与灵活性训练： 良好的柔韧性和关节活动度是预防运动损伤、提升动作幅度和流畅度的关键。我们将提供一套全面的拉伸和动态热身方案，重点关注踝关节、膝关节、髋关节、肩关节以及脊柱的灵活性，帮助你有效避免运动伤害，并使身体更具适应性。 心肺功能训练： 跑酷运动需要持久的体能和良好的耐力。书中将介绍不同强度的有氧运动，如长跑、间歇跑、游泳等，帮助你有效提升心肺功能，延长运动时间，并在高强度运动中保持良好的表现。 平衡与协调性训练： 跑酷者需要在狭窄的平面上行走，在高处保持稳定，并协调全身的动作。本书将提供一系列针对平衡感和身体协调性的训练，例如单腿站立、平衡木行走、绳索行走等，帮助你建立强大的本体感觉，提升身体控制能力。 三、 核心跑酷技巧：从入门到精通 掌握跑酷技巧，需要耐心、毅力和正确的指导。本书将以图文并茂的方式，详细讲解跑酷的各项基础和进阶技巧，从最基本的动作开始，逐步引导你掌握更复杂的动作。 落地技术 (Landing)： 这是跑酷中最重要也是最容易被忽视的环节。正确的落地技巧能够有效分散冲击力，保护关节。本书将详细讲解如何运用身体的缓冲机制，如弯曲膝盖、臀部下沉、利用手臂辅助等，将高处落下的冲击力降到最低。我们将从低处落地开始，逐步练习不同高度和地面的落地技巧。 跳跃技术 (Jumping)： 包括原地跳、助跑跳、越障跳、精准跳等。我们将分析不同跳跃动作的发力方式、身体姿态以及落地时的衔接，让你能更准确、更自信地完成各种跳跃。 攀爬技术 (Climbing)： 学习如何有效地攀爬墙壁、栏杆等障碍物。我们将介绍基本的攀爬技巧，如“Monkey Climb”（猴子爬）、“Wall Run”（蹬墙跑）的入门，以及如何利用手臂和腿部的力量，结合身体的重心转移，高效地完成向上攀爬。 越障技术 (Vaults)： 这是跑酷中最具视觉冲击力的部分之一。本书将系统性地介绍各种基础越障技巧，如“Safety Vault”（安全式）、“Speed Vault”（速度式）、“Lazy Vault”（懒人式）、“Kong Vault”（猩猩式）等。我们将分解每一个动作的步骤、关键发力点以及身体姿态，并提供练习时的安全提示和注意事项。 平衡行走与跨越 (Balancing & Striding)： 学习在狭窄的边缘、栏杆上稳定行走，以及如何自信地跨越障碍。我们将教授如何保持身体的重心，通过手臂的协调来维持平衡，以及如何根据障碍物的大小选择合适的跨越方式。 翻滚技巧 (Rolls)： 翻滚是跑酷中吸收冲击力、快速转移重心的重要技能。本书将详细讲解“Forward Roll”（前滚翻）、“Side Roll”（侧滚翻）的正确姿势和发力技巧，以及在不同场景下的应用。 四、 安全第一：风险评估与预防 跑酷是一项充满挑战的运动，但安全永远是第一位的。本书将投入大量的篇幅，强调跑酷运动的风险评估和预防措施，确保你在享受自由奔跑的乐趣的同时，将运动损伤的风险降到最低。 风险评估： 在进行任何跑酷活动前，学会如何评估环境、障碍物的稳定性、地面情况以及自身的状态至关重要。我们将教你如何识别潜在的危险，例如湿滑的表面、不牢固的结构、不熟悉的场地等。 循序渐进的训练原则： 强调“循序渐进，量力而行”的训练原则。不要急于尝试高难度动作，要从基础开始，逐步挑战自我，让身体有足够的时间去适应和成长。 有效的热身与放松： 强调每次训练前充分的热身和训练后的放松拉伸，这对于预防肌肉拉伤、关节扭伤具有至关重要的作用。 合适的装备： 讨论选择合适的跑酷鞋（抓地力强、缓冲好）以及适合运动的服装的重要性。 团队与伙伴： 鼓励跑酷者寻找志同道合的伙伴一起训练，互相监督，在遇到困难时提供支持，并在必要时提供救援。 了解极限，适可而止： 强调对自身能力的清晰认知，不被虚荣心驱使去做超越自己能力范围的事情。 五、 进阶训练与融合：创造属于你的跑酷风格 当你掌握了基础体能和核心技巧后，本书将引导你进行更深层次的训练，并鼓励你形成自己的跑酷风格。 组合训练： 如何将不同的技巧进行流畅的衔接，形成一套连续的动作，这需要大量的练习和创造力。我们将提供一些经典的跑酷组合示例，并鼓励你根据自己的理解和能力进行创新。 爆发力与协调性的整合： 如何在快速移动中，将力量、爆发力和精密的身体协调性融为一体，以完成更具挑战性的动作。 环境适应性训练： 学习在各种不同的环境中，例如城市、郊野、甚至是室内空间，灵活运用跑酷技巧。 心理训练： 跑酷不仅是对身体的考验，更是对心理的磨砺。我们将探讨如何克服恐惧、建立自信、培养专注力以及在压力下保持冷静。 六、 世界跑酷联盟的愿景与社区 本书由世界跑酷联盟（Parkour Earth）倾力打造，联盟致力于推广跑酷运动的健康发展，倡导跑酷的安全、包容和积极文化。书中将介绍联盟的理念、组织以及如何加入全球跑酷社区。跑酷社区是一个充满活力、互相支持的大家庭，与志同道合的人一起训练，不仅能加速你的进步，更能让你体验到跑酷带来的归属感和乐趣。 结语： 《跑酷健身（第2版）——世界跑酷联盟专用指导书》是你开启跑酷之旅的理想伙伴。它将带你走出舒适区，挑战身体的极限，发现内心深处的勇气与力量。通过学习书中的内容，你将不仅仅掌握一项运动技能，更将获得一种全新的生活态度——一种积极、自由、不断探索的生活方式。准备好，让你的双脚踏上这座城市的每一个角落，用奔跑书写你的精彩篇章！

评分☆☆☆☆☆

收到！我将以读者的身份，为您创作五段风格各异、内容丰富的图书评价，每段大约300字，绝不包含您提供的图书名称和相关信息，并且会尽量避免AI痕迹。 这本书的封面设计就足够吸引人，那种充满力量感和动感的线条，让人一眼就能感受到其中蕴含的激情。拿到手里，纸张的触感也很不错，不是那种廉价的光面纸，而是带有一点点磨砂的质感，翻阅起来手感很舒服。我特别喜欢它在排版上的用心，每一个章节的开头都有一个很酷的插图，而且字体大小适中，阅读起来一点都不费眼。即使我平时阅读习惯比较随意，也会不自觉地被这种精美的设计所吸引，想要一页一页地翻下去。而且，书中很多地方的文字描述都非常生动形象，仿佛我能亲身感受到那些场景，听到那些声音。有时候，一些关键的概念和技巧，它会用一种非常直观的方式来呈现，比如用不同颜色的标注来区分重点，或者用小贴士的形式来补充说明。这种细节的处理，让我在阅读过程中感到非常流畅和愉悦，不会有那种枯燥乏味的感觉。我甚至会把一些特别喜欢的段落抄写下来，或者在旁边做一些自己的笔记。总而言之，这本书不仅仅是一本知识的载体，更像是一件充满艺术感的设计品，让人赏心悦目。

评分☆☆☆☆☆

我一直对各种新兴的户外运动都挺感兴趣的，最近接触到这项运动后，就迫不及待地想找相关的资料。这本书的出现，真的像是及时雨。它的内容非常贴合实际，很多描述都非常接地气，让人感觉作者非常了解这项运动的真实情况。我尤其欣赏它在风险评估和安全防护方面的详细指导，这对于新手来说至关重要。它不仅仅是列出了一些规则，而是深入地分析了不同场景下的潜在危险，以及如何采取相应的预防措施。而且，书中还提供了一些关于团队协作和互助精神的讨论，这让我觉得这项运动不仅仅是个人能力的展现，更是一个充满社区感和归属感的活动。我感觉这本书让我对这项运动的理解，从“表面”上升到了“内涵”，不仅学会了如何去做，更理解了它背后的文化和精神。我一定会将书中的内容应用到我的实际训练中，并且向我的朋友们强烈推荐。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我对运动的认知刷新了！我一直以为很多高难度动作都是天赋异禀才能完成的，但这本书让我明白，这背后其实是日积月累的科学训练和对身体潜能的深刻挖掘。它不仅仅是讲解了技巧，更重要的是强调了“心法”的重要性。书中关于如何克服恐惧、如何建立自信、以及如何在高压环境下保持冷静的分析，让我受益匪浅。我之前总是在一些尝试新动作时，因为害怕摔倒而犹豫不决，导致进步缓慢。但读了这本书之后，我学会了如何通过心理建设来提升自己的表现。而且，它还提供了一些非常棒的心理调节方法，比如正念练习和可视化训练，这些都是我之前接触不到的。我感觉这本书的内容，已经超越了单纯的体能训练，更像是一本关于如何挑战自我、突破极限的人生指南。它所传达的“永不放弃”的精神，真的深深打动了我。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始拿到这本书的时候，并没有抱太大的期待，以为就是一本普通的运动指南。但它的内容深度和广度，真的让我大吃一惊。它不仅仅涵盖了最基础的动作，还涉及到了非常高级的进阶技巧，甚至还讨论了一些关于运动理论和生理学的知识。我特别喜欢它在不同章节之间建立的联系，让你能够看到一个完整的知识体系。比如，你在学习某个技巧时，它会顺带解释这个技巧背后的物理原理，或者它对身体带来的具体影响。这种跨学科的融合，让整个阅读体验变得非常丰富和有启发性。而且，书中的案例分析也非常精彩，它通过真实的例子，展示了不同人在训练过程中遇到的问题以及他们是如何克服的。这种故事性的叙述，让枯燥的理论变得生动有趣，也让我更容易将知识内化。我感觉这本书的内容，真的可以说是“干货满满”，每一个字都充满了价值。

评分☆☆☆☆☆

我刚开始接触这类运动的时候，真的感觉有点无从下手，很多信息都零散且难以理解。但自从我翻开了这本书，情况就大为改观了。它以一种非常系统和循序渐进的方式，将复杂的技术分解成易于掌握的步骤。书中对于基础动作的讲解，真的是非常细致，每一个发力点、每一个身体的姿态，都描述得清清楚楚。我印象最深的是它关于如何建立核心力量的那一部分，虽然听起来很简单，但它提供的训练方法和注意事项，却是我之前从未想过的。它不仅仅是告诉你“怎么做”，更重要的是解释了“为什么这么做”，以及潜在的风险和如何规避。这种深入浅出的讲解，让我对这项运动有了更深层次的认识。而且，书中还穿插了一些非常实用的建议，比如关于如何选择合适的场地，如何进行热身和拉伸，以及如何避免运动损伤。这些内容对于新手来说，简直就是救命稻草。我感觉自己不再是盲目地模仿，而是真正理解了其中的原理，从而能够更安全、更有效地进步。