跑酷健身(第2版)世界跑酷聯盟專用指導書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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揚·維特菲爾德，伊洛娜·E.蓋爾琳 著，黃利芳 譯

圖書標籤:

• 跑酷
• 健身
• 動作
• 技巧
• 訓練
• 力量
• 柔韌
• 平衡
• 體能
• 運動

店鋪： 金衛圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社有限公司

ISBN：9787530489925

商品編碼：13614111725

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2017-07-01

用紙：膠版紙

頁數：256

正文語種：簡體中文

基本信息

齣版社: 北京科學技術齣版社有限公司; 第2版 (2017年7月1日)

外文書名: Parkour & Freerunning

平裝: 256頁

語種： 簡體中文

開本: 16

ISBN: 9787530489925

條形碼: 9787530489925

商品尺寸: 23.6 x 16.4 x 2 cm

商品重量: 739 g

內容簡介

《跑酷健身》自2010年在德國齣版以來，穩居跑酷圖書暢銷榜榜首，被無數跑酷達人奉為終極指導書，迄今已再版3次，不斷重印。它在各國的亞馬遜網站上都被評為五星好書，紮實的內容使每一個跑酷愛好者受益無窮。

本書的三位作者都是在跑酷領域備受景仰的前輩，他們將自己在長久的跑酷健身中悟得的經驗濃縮在本書中，力圖把科學的理論知識、係統的訓練計劃、安全的健身指導傳遞給每一個跑酷愛好者，幫助他們穩步進階，在保證安全的前提下科學高效地變身為跑酷達人。

目錄

A 理論

1 跑酷和自由奔跑的發展曆史

1.1 喬治·伊柏爾和他的“大自然訓練法”

1.2 20世紀初的教育改革和“自然體育”

1.3 雷濛德·貝爾

1.4 大衛·貝爾

1.5 移動的藝術

1.6 跑酷運動的命名

1.7 從跑酷到自由奔跑

1.8 跑酷和自由奔跑的定義

1.9 自由奔跑的進一步發展

1.10 前景——目前的趨勢和發展

1.11 作為業餘運動、群眾運動和校園運動的跑酷和自由奔跑

2 跑酷和自由奔跑中的安全和責任

2.1 貝爾和福岡的哲學

2.2 跑酷和自由奔跑的基本行為方式

2.3 安全措施和訓練規則

2.4 服裝、鞋及其他

3 跑酷和自由奔跑訓練

3.1 解剖學和生理學基礎

3.1.1 人體構造

3.1.2 營養和能量補充

3.1.3 身體的適應過程

3.2 訓規則和知識

3.2.1 協調性訓練和技巧訓練

3.2.2 耐力

3.2.3 力量

3.2.4 速度

3.2.5 靈活性

3.3 組閤訓練

3.3.1 熱身

3.3.2 訓練重點

3.3.3 放鬆或訓練結束

3.4 預備練習和補充訓練實例

B 實踐

4 跑酷和自由奔跑——基本動作

4.1 平衡

4.1.1 平衡能力

4.1.2 走欄杆（足部平衡）

4.1.3 貓爬（四肢平衡）

4.1.4 倒立（雙手平衡）

4.2 跑步

4.3 跳躍

4.3.1 支撐跳躍的起跳

4.3.2 蹬牆起跳

4.3.3 定點跳

4.3.4 速降

4.4 落地

4.4.1 單腳落地

4.4.2 雙腳落地

4.5 支撐跳躍

4.5.1 速過——帶銜接步的支撐跳躍技巧

4.5.2 側躍

4.5.3 懶人跳

4.5.4 猩猩跳（猴跳、貓跳）

4.5.5 屁墩跳（雙腿衝跳）

4.5.6 金剛接屁墩

4.5.7 反身跳（屈腿轉身）

4.5.8 側手反抓欄杆

4.5.9 轉颱（360°屈腿轉身）

4.6 攀爬

4.6.1 上牆（徒手上牆）

4.6.2 貓掛（屈腿懸掛）

4.6.3 雙立臂

4.6.4 下牆

4.7 懸掛和擺動

4.8 鑽杆

4.8.1 雙腳鑽杆

4.8.2 反身抓杆

5 自由奔跑——高級動作

5.1 空翻

5.1.1 側空翻

5.1.2 團身側空翻

5.2 牆麵技巧

5.2.1 轉牆

5.2.2 蹬牆空翻

6 發展和前景

6.1 世界頂級自由奔跑者采訪錄

6.2 場地

6.3 團隊

6.4 工作室

6.5 訓練、進修和深造

6.6 比賽

6.7 廣告

6.8 服裝和鞋

6.9 其他

7 技巧百科

7.1 與障礙物相關的站位

7.2 軸綫

7.3 支撐和懸掛時的抓握方式

7.3.1 支撐時的抓握

7.3.2 懸掛時的抓握

7.4 跑酷和自由奔跑動作概覽

附錄

落地時的負荷

跑酷中高度、距離和落地技巧對膝關節和踝關節的影響

《跑酷健身（第2版）——世界跑酷聯盟專用指導書》圖書簡介 引言： 在都市的鋼筋水泥叢林中，總有一些身影，他們以超乎尋常的身體素質和對空間的極緻運用，穿梭於高樓大廈、街頭巷尾，將城市的每一個角落都變成瞭他們的運動場。他們是跑酷者，是“自由奔跑”的踐行者。這本書，正是為所有渴望探索身體潛能、挑戰極限、享受自由運動樂趣的你而準備的。 《跑酷健身（第2版）——世界跑酷聯盟專用指導書》不僅僅是一本介紹跑酷動作的書籍，它更是一套係統性的跑酷健身指南，由世界跑酷聯盟（Parkour Earth）傾力打造，凝聚瞭無數頂尖跑酷者的智慧與經驗，旨在為各階段的跑酷愛好者提供最專業、最科學、最安全的訓練指導。本書的第二版，在原有基礎上進行瞭深度更新和優化，融入瞭最新的跑酷理論、訓練方法和安全理念，旨在幫助每一位讀者建立紮實的體能基礎，掌握核心跑酷技巧，並逐步提升運動錶現，最終實現安全、高效、充滿創意的自由奔跑。 一、 跑酷的本質與哲學：超越身體的界限 跑酷，這項起源於法國的極限運動，其核心在於“自由奔跑”（Art du Déplacement）。它並非簡單的翻越障礙，而是一種將身體與環境融為一體的運動哲學。跑酷者通過不斷地觀察、分析和應對周圍的環境，以最有效、最流暢的方式進行移動。這種運動強調的是解決問題、適應變化、以及對自身能力的充分認知和信任。 本書將深入淺齣地剖析跑酷的起源、發展及其背後的哲學理念。你將瞭解到，跑酷不僅僅是為瞭追求速度和高度，更是為瞭培養一種堅韌不拔的精神、一種對挑戰的積極態度，以及一種對身體與環境的深刻理解。通過掌握跑酷的思維方式，你將不僅僅在運動中受益，更能在日常生活中以更積極、更具創造性的方式麵對各種問題。 二、 夯實基礎：跑酷體能訓練的基石 跑酷是一項對身體素質要求極高的運動。沒有強大的體能作為支撐，任何高難度的技巧都無從談起，甚至會帶來巨大的運動風險。本書將為你提供一套科學、係統、循序漸進的跑酷體能訓練方案，涵蓋以下幾個核心方麵： 力量訓練： 重點訓練與跑酷相關的核心肌群，如腿部、臀部、背部、核心和上肢力量。我們將介紹包括引體嚮上、俯臥撐、深蹲、硬拉、平闆支撐等基礎力量動作，並針對跑酷的特點，設計進階的負重與自重訓練計劃。你將學會如何通過有效的力量訓練，增強爆發力、耐力和穩定度，為完成各種跳躍、攀爬、落地動作打下堅實基礎。 爆發力訓練： 跑酷中的許多動作，如起跳、越障，都需要瞬間的爆發力。本書將教授如何通過跳躍訓練（如箱式跳躍、單腿跳）、衝刺訓練以及 Plyometrics（增強式訓練）等方法，有效提升腿部和全身的爆發力，讓你能更輕鬆、更高效地完成跨越。 柔韌性與靈活性訓練： 良好的柔韌性和關節活動度是預防運動損傷、提升動作幅度和流暢度的關鍵。我們將提供一套全麵的拉伸和動態熱身方案，重點關注踝關節、膝關節、髖關節、肩關節以及脊柱的靈活性，幫助你有效避免運動傷害，並使身體更具適應性。 心肺功能訓練： 跑酷運動需要持久的體能和良好的耐力。書中將介紹不同強度的有氧運動，如長跑、間歇跑、遊泳等，幫助你有效提升心肺功能，延長運動時間，並在高強度運動中保持良好的錶現。 平衡與協調性訓練： 跑酷者需要在狹窄的平麵上行走，在高處保持穩定，並協調全身的動作。本書將提供一係列針對平衡感和身體協調性的訓練，例如單腿站立、平衡木行走、繩索行走等，幫助你建立強大的本體感覺，提升身體控製能力。 三、 核心跑酷技巧：從入門到精通 掌握跑酷技巧，需要耐心、毅力和正確的指導。本書將以圖文並茂的方式，詳細講解跑酷的各項基礎和進階技巧，從最基本的動作開始，逐步引導你掌握更復雜的動作。 落地技術 (Landing)： 這是跑酷中最重要也是最容易被忽視的環節。正確的落地技巧能夠有效分散衝擊力，保護關節。本書將詳細講解如何運用身體的緩衝機製，如彎麯膝蓋、臀部下沉、利用手臂輔助等，將高處落下的衝擊力降到最低。我們將從低處落地開始，逐步練習不同高度和地麵的落地技巧。 跳躍技術 (Jumping)： 包括原地跳、助跑跳、越障跳、精準跳等。我們將分析不同跳躍動作的發力方式、身體姿態以及落地時的銜接，讓你能更準確、更自信地完成各種跳躍。 攀爬技術 (Climbing)： 學習如何有效地攀爬牆壁、欄杆等障礙物。我們將介紹基本的攀爬技巧，如“Monkey Climb”（猴子爬）、“Wall Run”（蹬牆跑）的入門，以及如何利用手臂和腿部的力量，結閤身體的重心轉移，高效地完成嚮上攀爬。 越障技術 (Vaults)： 這是跑酷中最具視覺衝擊力的部分之一。本書將係統性地介紹各種基礎越障技巧，如“Safety Vault”（安全式）、“Speed Vault”（速度式）、“Lazy Vault”（懶人式）、“Kong Vault”（猩猩式）等。我們將分解每一個動作的步驟、關鍵發力點以及身體姿態，並提供練習時的安全提示和注意事項。 平衡行走與跨越 (Balancing & Striding)： 學習在狹窄的邊緣、欄杆上穩定行走，以及如何自信地跨越障礙。我們將教授如何保持身體的重心，通過手臂的協調來維持平衡，以及如何根據障礙物的大小選擇閤適的跨越方式。 翻滾技巧 (Rolls)： 翻滾是跑酷中吸收衝擊力、快速轉移重心的重要技能。本書將詳細講解“Forward Roll”（前滾翻）、“Side Roll”（側滾翻）的正確姿勢和發力技巧，以及在不同場景下的應用。 四、 安全第一：風險評估與預防 跑酷是一項充滿挑戰的運動，但安全永遠是第一位的。本書將投入大量的篇幅，強調跑酷運動的風險評估和預防措施，確保你在享受自由奔跑的樂趣的同時，將運動損傷的風險降到最低。 風險評估： 在進行任何跑酷活動前，學會如何評估環境、障礙物的穩定性、地麵情況以及自身的狀態至關重要。我們將教你如何識彆潛在的危險，例如濕滑的錶麵、不牢固的結構、不熟悉的場地等。 循序漸進的訓練原則： 強調“循序漸進，量力而行”的訓練原則。不要急於嘗試高難度動作，要從基礎開始，逐步挑戰自我，讓身體有足夠的時間去適應和成長。 有效的熱身與放鬆： 強調每次訓練前充分的熱身和訓練後的放鬆拉伸，這對於預防肌肉拉傷、關節扭傷具有至關重要的作用。 閤適的裝備： 討論選擇閤適的跑酷鞋（抓地力強、緩衝好）以及適閤運動的服裝的重要性。 團隊與夥伴： 鼓勵跑酷者尋找誌同道閤的夥伴一起訓練，互相監督，在遇到睏難時提供支持，並在必要時提供救援。 瞭解極限，適可而止： 強調對自身能力的清晰認知，不被虛榮心驅使去做超越自己能力範圍的事情。 五、 進階訓練與融閤：創造屬於你的跑酷風格 當你掌握瞭基礎體能和核心技巧後，本書將引導你進行更深層次的訓練，並鼓勵你形成自己的跑酷風格。 組閤訓練： 如何將不同的技巧進行流暢的銜接，形成一套連續的動作，這需要大量的練習和創造力。我們將提供一些經典的跑酷組閤示例，並鼓勵你根據自己的理解和能力進行創新。 爆發力與協調性的整閤： 如何在快速移動中，將力量、爆發力和精密的身體協調性融為一體，以完成更具挑戰性的動作。 環境適應性訓練： 學習在各種不同的環境中，例如城市、郊野、甚至是室內空間，靈活運用跑酷技巧。 心理訓練： 跑酷不僅是對身體的考驗，更是對心理的磨礪。我們將探討如何剋服恐懼、建立自信、培養專注力以及在壓力下保持冷靜。 六、 世界跑酷聯盟的願景與社區 本書由世界跑酷聯盟（Parkour Earth）傾力打造，聯盟緻力於推廣跑酷運動的健康發展，倡導跑酷的安全、包容和積極文化。書中將介紹聯盟的理念、組織以及如何加入全球跑酷社區。跑酷社區是一個充滿活力、互相支持的大傢庭，與誌同道閤的人一起訓練，不僅能加速你的進步，更能讓你體驗到跑酷帶來的歸屬感和樂趣。 結語： 《跑酷健身（第2版）——世界跑酷聯盟專用指導書》是你開啓跑酷之旅的理想夥伴。它將帶你走齣舒適區，挑戰身體的極限，發現內心深處的勇氣與力量。通過學習書中的內容，你將不僅僅掌握一項運動技能，更將獲得一種全新的生活態度——一種積極、自由、不斷探索的生活方式。準備好，讓你的雙腳踏上這座城市的每一個角落，用奔跑書寫你的精彩篇章！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始拿到這本書的時候，並沒有抱太大的期待，以為就是一本普通的運動指南。但它的內容深度和廣度，真的讓我大吃一驚。它不僅僅涵蓋瞭最基礎的動作，還涉及到瞭非常高級的進階技巧，甚至還討論瞭一些關於運動理論和生理學的知識。我特彆喜歡它在不同章節之間建立的聯係，讓你能夠看到一個完整的知識體係。比如，你在學習某個技巧時，它會順帶解釋這個技巧背後的物理原理，或者它對身體帶來的具體影響。這種跨學科的融閤，讓整個閱讀體驗變得非常豐富和有啓發性。而且，書中的案例分析也非常精彩，它通過真實的例子，展示瞭不同人在訓練過程中遇到的問題以及他們是如何剋服的。這種故事性的敘述，讓枯燥的理論變得生動有趣，也讓我更容易將知識內化。我感覺這本書的內容，真的可以說是“乾貨滿滿”，每一個字都充滿瞭價值。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的讓我對運動的認知刷新瞭！我一直以為很多高難度動作都是天賦異稟纔能完成的，但這本書讓我明白，這背後其實是日積月纍的科學訓練和對身體潛能的深刻挖掘。它不僅僅是講解瞭技巧，更重要的是強調瞭“心法”的重要性。書中關於如何剋服恐懼、如何建立自信、以及如何在高壓環境下保持冷靜的分析，讓我受益匪淺。我之前總是在一些嘗試新動作時，因為害怕摔倒而猶豫不決，導緻進步緩慢。但讀瞭這本書之後，我學會瞭如何通過心理建設來提升自己的錶現。而且，它還提供瞭一些非常棒的心理調節方法，比如正念練習和可視化訓練，這些都是我之前接觸不到的。我感覺這本書的內容，已經超越瞭單純的體能訓練，更像是一本關於如何挑戰自我、突破極限的人生指南。它所傳達的“永不放棄”的精神，真的深深打動瞭我。

評分☆☆☆☆☆

收到！我將以讀者的身份，為您創作五段風格各異、內容豐富的圖書評價，每段大約300字，絕不包含您提供的圖書名稱和相關信息，並且會盡量避免AI痕跡。 這本書的封麵設計就足夠吸引人，那種充滿力量感和動感的綫條，讓人一眼就能感受到其中蘊含的激情。拿到手裏，紙張的觸感也很不錯，不是那種廉價的光麵紙，而是帶有一點點磨砂的質感，翻閱起來手感很舒服。我特彆喜歡它在排版上的用心，每一個章節的開頭都有一個很酷的插圖，而且字體大小適中，閱讀起來一點都不費眼。即使我平時閱讀習慣比較隨意，也會不自覺地被這種精美的設計所吸引，想要一頁一頁地翻下去。而且，書中很多地方的文字描述都非常生動形象，仿佛我能親身感受到那些場景，聽到那些聲音。有時候，一些關鍵的概念和技巧，它會用一種非常直觀的方式來呈現，比如用不同顔色的標注來區分重點，或者用小貼士的形式來補充說明。這種細節的處理，讓我在閱讀過程中感到非常流暢和愉悅，不會有那種枯燥乏味的感覺。我甚至會把一些特彆喜歡的段落抄寫下來，或者在旁邊做一些自己的筆記。總而言之，這本書不僅僅是一本知識的載體，更像是一件充滿藝術感的設計品，讓人賞心悅目。

評分☆☆☆☆☆

我一直對各種新興的戶外運動都挺感興趣的，最近接觸到這項運動後，就迫不及待地想找相關的資料。這本書的齣現，真的像是及時雨。它的內容非常貼閤實際，很多描述都非常接地氣，讓人感覺作者非常瞭解這項運動的真實情況。我尤其欣賞它在風險評估和安全防護方麵的詳細指導，這對於新手來說至關重要。它不僅僅是列齣瞭一些規則，而是深入地分析瞭不同場景下的潛在危險，以及如何采取相應的預防措施。而且，書中還提供瞭一些關於團隊協作和互助精神的討論，這讓我覺得這項運動不僅僅是個人能力的展現，更是一個充滿社區感和歸屬感的活動。我感覺這本書讓我對這項運動的理解，從“錶麵”上升到瞭“內涵”，不僅學會瞭如何去做，更理解瞭它背後的文化和精神。我一定會將書中的內容應用到我的實際訓練中，並且嚮我的朋友們強烈推薦。

評分☆☆☆☆☆

我剛開始接觸這類運動的時候，真的感覺有點無從下手，很多信息都零散且難以理解。但自從我翻開瞭這本書，情況就大為改觀瞭。它以一種非常係統和循序漸進的方式，將復雜的技術分解成易於掌握的步驟。書中對於基礎動作的講解，真的是非常細緻，每一個發力點、每一個身體的姿態，都描述得清清楚楚。我印象最深的是它關於如何建立核心力量的那一部分，雖然聽起來很簡單，但它提供的訓練方法和注意事項，卻是我之前從未想過的。它不僅僅是告訴你“怎麼做”，更重要的是解釋瞭“為什麼這麼做”，以及潛在的風險和如何規避。這種深入淺齣的講解，讓我對這項運動有瞭更深層次的認識。而且，書中還穿插瞭一些非常實用的建議，比如關於如何選擇閤適的場地，如何進行熱身和拉伸，以及如何避免運動損傷。這些內容對於新手來說，簡直就是救命稻草。我感覺自己不再是盲目地模仿，而是真正理解瞭其中的原理，從而能夠更安全、更有效地進步。