包郵拉伸訓練彩色圖譜+肌肉力量訓練彩色圖譜 肌肉鍛煉書籍 體能訓練專業指導書 器械訓練健 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 拉伸訓練
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• 器械訓練
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• 肌肉鍛煉
• 運動健身
• 彩色圖譜
• 健康養生
• 專業指導

店鋪： 一鍵團圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115392190

商品編碼：14023382991

書 名 拉伸訓練彩色圖譜(彩印)

叢 書 名 悅動空間

標準書號 ISBN 978-7-115-39219-0

編目分類 G883-64

作 者 【西】吉耶爾莫?賽哈斯?阿爾比爾（Guillermo Seijas Albir）

譯 者 陳曦

責任編輯 劉朋

開 本 16 開

印 張 10.5

字 數 280 韆字

頁 數 168 頁

裝 幀 平裝

版 次 第1版第1次

初版時間 2015年7月

本 印 次 2015年7月

首 印 數 3500 冊

定 價 49.00 元

 

 

內容提要

《拉伸訓練彩色圖譜》是一本完整的拉伸訓練可視化指南，共包括100個涉及頸部、背部、腹部及腰部、肩部、上臂及前臂、手部及腕部的拉伸訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹瞭重點鍛煉的身體部位、起始姿勢、訓練要點、注意事項、針對的人群以及不同技術等級的拉伸練習者所需的訓練次數和持續時間等。《拉伸訓練彩色圖譜》後部分，還介紹瞭針對不同身體部位的病痛所進行的拉伸組閤訓練方案。利用本書所介紹的方法，無需專門器械即可在傢庭、辦公室及其他場所進行卓有成效的訓練。

 

 

如何使用本書 6

人體肌肉分布圖 8

運動平麵 10

何為拉伸練習 12

拉伸的益處和方法 16

基本拉伸原理 24

■ 上身及頸部拉伸 27

頸部拉伸 28

斜方肌

1 頸部側屈 30

2 助力頸部側屈 31

肩胛提肌

3 頸部彎麯和鏇轉 32

斜角肌

4 頸部鏇轉和伸展 33

胸鎖乳突肌

5頸部伸展和抬下巴 34

夾肌

6 助力頸部彎麯 35

背部區域拉伸 36

前鋸肌

7 舉手過頭 38

8 仰臥肩部前擺 39

背闊肌

9 穆罕默德姿勢 40

10 交叉雙臂 41

11 舉手上身彎麯 42

12 固定點處牽拉 43

半棘肌

13 助力上身彎麯 44

長斜方肌

14 手臂前伸 45

15 抱上身 46

16 抱腿 47

腹部及腰部拉伸 48

腹直肌

17 仰臥脊柱伸展 50

18 跪式腰部伸展 51

19 眼鏡蛇姿勢 52

腹斜肌

20 鏇轉拉伸 53

21 前臂舉頭 54

22 上身側屈 55

腰方肌

23 膝蓋抵胸拉伸 56

24 交叉腿 57

25 屈膝抵胸 58

26 坐式上身彎麯 59

27 下蹲上身彎麯 60

28 坐式手臂前伸 61

■ 上肢、肩部及胸部拉伸 63

肩部拉伸 64

三角肌

29 手臂前置後拉 66

30 錨點位後拉 67

31 前側手臂後拉 68

32 坐式前伸 69

胸大肌

33雙邊扶牆上身彎麯 70

34 單邊牆壁支撐 71

35 屈肘支撐 72

36 後臂伸展 73

37 雙手抱頭 74

迴鏇肌

38 坐式手部抵胸 75

39 肘部前拉 76

40 麯柄式拉伸 77

上臂及前臂拉伸 78

肱二頭肌

41 反嚮單邊支撐 80

42 扭麯牆壁支撐 81

43 後方牽拉 82

肱三頭肌

44 正麵靠牆撐肘 83

45 後背勾手 84

46 肘部後拉 85

肱骨內上髁肌群

47 手腕牽拉與伸展 86

48 雙邊反嚮支撐 87

上髁肌群

49 彎麯手腕牽拉 88

50 雙邊手背支撐 89

手部及腕部拉伸 90

腕部與手指伸肌及屈肌

51 腕部和手指屈麯 92

52 助力腕部伸展 93

53 手指伸展 94

54 拇指彎麯 95

55 菱形姿勢 96

56 拇指牽拉 97

■ 下肢拉伸 99

臀部拉伸 100

內收肌群

57 站立腿部拉伸 102

58 俯撐腿部拉伸 103

59 站立抬腿 104

60 雙邊相撲姿勢 105

61 膝蓋及前臂支撐後移 106

62 蝴蝶姿勢 107

63 坐式V形拉伸 108

64 仰臥V形拉伸 109

外展肌群

65 交叉腿軀乾側屈 110

66 單邊支撐站立 111

腰大肌

67 單邊颱階拉伸 112

68 騎士姿勢 113

69 屈膝伸展對側腿 114

70 屈膝對側踵後拉 115

臀大肌

71 單邊交叉腿 116

72 仰臥屈麯膝關節及臀部 117

梨狀肌

73 膝關節交叉 118

74 固定點交叉腿 119

75 坐式交叉腿 120

76 俯麵交叉 121

腿部及足部拉伸 122

股四頭肌

77 站立後扶腳 124

78 騎士姿勢後扶腳 125

79 雙邊跪膝 126

80 仰麵拉伸 127

81 側邊拉伸 128

股二頭肌

82 站立單腳伸前 129

83 站立抬腿 130

84 膝關節靜靠 131

85 雙邊倒V形 132

86 雙邊坐式 133

87 仰臥抬腿 134

腓腸肌

88 牆壁支撐背屈 135

89 颱階背屈 136

90 坐式牽引 137

比目魚肌

91 前方支撐 138

92 雙邊颱階式 139

93 坐式雙手牽拉 140

94 雙邊四肢著地 141

脛骨前肌

95 雙邊腳背支撐 142

96 腳背後拉 143

腓骨長肌

97 坐式側拉 144

蚓狀肌

98 雙邊跪膝 145

99 坐式足部牽拉 146

100 腳趾牽拉 147

■ 病痛拉伸指南 149

頸部疼痛 150

背部疼痛 152

腰部疼痛 153

肩部疼痛 155

肘部疼痛 156

手部疼痛 157

骨盆及臀部疼痛 158

臀肌部疼痛 160

膝關節疼痛 161

腿部疼痛 163

踝部疼痛 164

足底疼痛 165

索引 166

參考文獻 168

 

 

書 名 肌肉力量訓練彩色圖譜(彩印)

叢 書 名 悅動空間

標準書號 ISBN 978-7-115-39220-6

編目分類 G808.14-64

作 者 [西] 裏卡多·卡諾瓦斯·裏內拉斯（Ricardo Cánovas Lineras）

譯 者 汪瑞芳

責任編輯 劉朋

開 本 16 開

印 張 8

字 數 209 韆字

頁 數 128 頁

裝 幀 平裝

版 次 第1版第1次

初版時間 2015年7月

本 印 次 2015年7月

首 印 數 3500 冊

定 價 45.00 元

 

 

內容提要

《肌肉力量訓練彩色圖譜》是一本完整的健身和力量訓練可視化指南，共包括84個涉及胸部、背部、肩部、手臂、腿部、臀部和腹部的訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹瞭重點訓練的身體部位、起始姿勢、訓練要點、技術等級、注意事項以及需要避免的常見錯誤，還給齣瞭在傢庭、辦公室或其他場所不使用器械或僅使用簡單的器械就可以達到同樣效果的替代訓練方法。在《肌肉力量訓練彩色圖譜》後部分，針對不同水平的人群分彆給齣瞭初級、中級和高級訓練計劃。

 

 

如何使用本書……………………… 6

前言：肌肉與訓練………………… 8

人體肌肉分布圖…………………… 16

運動麵……………………………… 18

胸部     20

《人體解剖學彩色圖譜：運動康復與損傷防治》 內容簡介： 本書是一部專注於人體解剖學在運動康復與損傷防治領域應用的彩色圖譜。不同於單純的解剖學教科書，《人體解剖學彩色圖譜：運動康復與損傷防治》以詳實、精美的彩色插圖為載體，深度剖析人體各主要肌肉、骨骼、關節、韌帶、神經和血管的結構特點，並著重強調這些結構在運動過程中的功能、受力機製以及潛在的損傷風險。本書旨在為運動愛好者、運動員、健身教練、運動康復師、理療師、體能訓練師以及相關專業的學生提供一套權威、直觀、實用的解剖學學習與應用指南。 本書特色： 1. 宏大的解剖學視野與精細的結構解析： 本書係統地涵蓋瞭人體從頭到腳的幾乎所有與運動相關的解剖結構。從宏觀的骨骼係統、肌肉群落，到微觀的肌縴維走嚮、神經支配區域、血管供養路徑，無不細緻入微。每一章節都圍繞特定區域或係統展開，例如“上肢的運動解剖學”、“下肢的運動解剖學”、“軀乾與核心的運動解剖學”、“頭頸與麵部的運動解剖學”等，確保讀者能夠全麵瞭解人體的運動支撐與控製網絡。 對於每一個重要的肌肉，本書不僅展示其附著點（起點和止點）、形態、大小，更詳細闡述其在不同運動模式下的收縮方式、主要功能以及協同和拮抗肌群。例如，在講解股四頭肌時，會清晰描繪其四塊肌肉（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）的分布，說明其在膝關節伸展、屈髖等動作中的核心作用，以及在跳躍、跑步、深蹲等運動中的具體受力情況。 2. 豐富的彩色插圖與生動的圖解模式： 本書最大的亮點在於其精美絕倫的彩色插圖。所有插圖均由專業醫學插畫師繪製，綫條流暢，色彩逼真，立體感強。插圖不僅準確還原瞭人體的真實解剖形態，更通過多種錶現手法，例如： 分層展示： 逐步剝離皮膚、筋膜，直至肌肉、骨骼、韌帶，清晰展示不同層次的結構關係。 功能示意： 在肌肉圖旁，常配以箭頭指示，形象地展示肌肉收縮時産生的運動方嚮和力的作用。 疊加與對比： 通過將不同解剖層級的結構疊加或通過透明度處理，幫助讀者理解深層與淺層結構之間的聯係。 細節放大： 對於關鍵的關節、肌腱附著點、神經血管穿行處，會進行局部放大，突齣細節，便於觀察。 動態模擬（輔助說明）： 部分插圖會通過係列圖或示意圖，模擬運動過程中肌肉的牽拉、骨骼的移動和關節的受力變化，幫助讀者建立動態的解剖學認知。 例如，在講解肩袖損傷時，本書不會僅僅展示肩袖肌肉的靜態解剖，還會通過動態示意圖，展示在手臂上舉或鏇轉時，岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌是如何協同工作，穩定肩關節盂肱關節，以及在某些不良運動模式下，岡上肌肌腱容易與肩峰發生撞擊的解剖學基礎。 3. 深入的運動功能分析與受力機製解讀： 本書將解剖學知識與實際運動緊密結閤。對於每一個動作（如推、拉、蹲、跳、跑、投擲等），都會深入剖析涉及到的主要肌群、骨骼杠杆以及關節的運動軌跡。通過解剖學原理，解釋為何某些動作會産生特定的力量，以及在這些運動中，身體各部位承受的壓力和張力分布。 本書會分析例如： 深蹲： 詳細解析股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、小腿肌群等在不同深度的發力模式，以及脊柱、髖關節、膝關節、踝關節的受力變化。 引體嚮上： 剖析背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌等在不同握距下的激活程度，以及肩關節和肘關節的動態穩定機製。 跑步： 詳細講解步態周期中，各肌群如何依次發力，支撐體重，推進身體前進，以及足部、踝關節、膝關節、髖關節在觸地、支撐、蹬離等階段的受力與緩衝。 4. 廣泛的運動損傷關聯性與防治策略： 理解瞭運動中的解剖學原理，是預防和康復運動損傷的關鍵。本書在介紹每個解剖結構時，都會預設其可能發生的損傷類型，並深入探討其損傷原因、癥狀錶現以及康復要點。 例如，在介紹腰椎的解剖時，會詳細闡述腰椎間盤的結構，以及在進行負重前屈、久坐或扭轉等動作時，腰椎間盤承受的壓力是如何增加的，並解釋其與腰痛、椎間盤突齣等常見損傷的關係。對於肩關節撞擊綜閤徵，則會從肩峰、岡上肌肌腱、肱骨大結節的關係入手，解釋異常解剖或運動模式如何導緻撞擊，進而引起炎癥和疼痛。 本書提供初步的損傷防治思路，例如： 拉傷的預防： 強調肌肉縴維的走嚮與運動方嚮的關係，指齣哪些動作容易導緻特定肌肉拉傷，並建議如何進行針對性的熱身與拉伸。 關節扭傷的機製： 分析韌帶的結構與功能，解釋為何在突然的變嚮或落地時，踝關節、膝關節等容易發生扭傷，以及如何通過加強關節周圍肌肉力量來提高穩定性。 肌腱炎的成因： 探討肌腱的血供特點，以及長期、反復的過度使用如何導緻肌腱勞損，並給齣早期發現與處理的建議。 5. 實用的康復與訓練指導（以解剖學為基礎）： 本書並非簡單的解剖圖譜，它將解剖知識轉化為實際應用。在描述損傷和功能分析之後，會提供基於解剖學原理的康復訓練或體能訓練建議。這些建議強調動作的準確性、肌肉的激活順序以及閤理的負荷安排。 康復訓練： 例如，針對踝關節扭傷後的康復，會推薦針對脛骨前肌、腓骨肌群等支撐踝關節的肌肉進行強化訓練，並解釋這些訓練如何幫助恢復踝關節的穩定性和本體感覺。 力量訓練： 在介紹特定肌肉（如核心肌群）時，會提供相應的力量訓練動作，並說明這些動作如何有效地刺激目標肌群，以及在進行時需要注意的解剖學細節，以避免代償或損傷。 柔韌性訓練： 對於需要提高柔韌性的肌群，會提供相應的拉伸動作，並詳細說明拉伸的幅度、角度以及目標肌群的感知，確保拉伸的有效性與安全性。 本書結構： 全書共分為多個章節，每個章節聚焦於人體的特定區域或功能係統，例如： 第一章：運動解剖學導論 人體基本骨骼結構與運動 肌肉的分類、形態與功能 關節的類型、運動範圍與穩定性 筋膜、韌帶與肌腱的作用 神經支配與肌肉募集 運動生物力學基礎（力、杠杆、力矩） 第二章：上肢的運動解剖學 肩關節（肩胛帶、肩關節盂肱關節、胸鎖關節）的解剖與功能 肩袖肌群的詳細解析及其在投擲、舉重中的作用 肘關節與前臂的解剖，腕關節與手部精細動作的控製 上肢常見運動損傷（如肩周炎、網球肘、腕管綜閤徵）的解剖學分析 第三章：下肢的運動解剖學 髖關節的解剖與支撐、移動功能 股四頭肌、膕繩肌、臀肌群的詳細功能分析 膝關節的結構與穩定性，半月闆、十字韌帶的作用 踝關節、足部的解剖與步態分析 下肢常見運動損傷（如半月闆撕裂、韌帶損傷、足底筋膜炎）的解剖學關聯 第四章：軀乾與核心的運動解剖學 脊柱的結構（椎骨、椎間盤、韌帶）與運動 核心肌群（腹肌、背肌、盆底肌）的組成與功能 軀乾的屈伸、側屈、鏇轉及其涉及的肌肉 核心穩定性的解剖學基礎與訓練意義 腰背部損傷（如腰肌勞損、椎間盤突齣）的解剖學解釋 第五章：頭頸與麵部的運動解剖學 頸部肌肉的解剖與頸部運動的控製 頭頸部連接處（寰樞關節）的解剖特點 麵部錶情肌與吞咽、咀嚼相關肌肉的解剖 第六章：整體運動模式的解剖學解析 全身性動作的協調性與募集模式 典型運動（如跳躍、投擲、揮杆）的鏈式反應 跨肌群配閤與身體的整體發力 目標讀者： 運動愛好者與健身人群： 幫助理解自身身體，優化訓練動作，預防運動損傷，提升運動錶現。 運動員與教練員： 提供專業、精細的解剖學指導，用於製定科學的訓練計劃，進行傷病預防與康復。 運動康復師、物理治療師、整骨師、按摩師： 為診斷、評估和治療運動損傷提供精準的解剖學依據。 體能訓練師： 深入瞭解肌肉功能與發力機製，設計更有效的體能訓練方案。 醫學院、體育學院、康復治療專業學生： 作為輔助教材，加深對運動相關解剖學的理解和應用。 《人體解剖學彩色圖譜：運動康復與損傷防治》將理論知識與實踐應用完美結閤，是您在運動健康領域不可或缺的參考工具書。通過本書，您將不僅“看懂”人體，更能“用好”人體。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對運動解剖學比較感興趣的人，所以一直想找一本既能指導訓練又能兼顧理論的書。這套書在這方麵做得相當不錯。它並沒有用過於專業的術語，而是用通俗易懂的語言解釋瞭不同肌肉群的功能、運動鏈以及它們在不同動作中的參與情況。更讓我驚喜的是，書中將理論與實踐結閤得非常緊密，每一個訓練動作後麵都會附帶相關的肌肉解剖圖，讓你清楚地知道你正在刺激的是哪個部位的肌肉，以及這個動作對身體的整體影響。這種“知其然，更知其所以然”的學習方式，讓我對自己的訓練更有信心，也更能主動地去調整動作以達到最佳效果。對於想要深入理解運動科學的健身愛好者來說，這絕對是一本值得深入研讀的書籍。

評分☆☆☆☆☆

這套書的內容確實很豐富，尤其是對於那些想要係統性提升力量和體能的朋友來說，簡直是福音。我最喜歡的是它在動作選擇上的多樣性，不僅僅局限於常見的器械訓練，還包含瞭許多利用自身體重和簡單輔助器材的練習，這對於在傢或者健身房器械不全的情況下訓練提供瞭極大的便利。書裏對每個動作的注意事項和常見錯誤都有明確的提示，這對我這樣的新手來說簡直是救星，避免瞭很多不必要的傷病。而且，作者在安排訓練計劃方麵也給齣瞭一些思路，雖然沒有直接給齣“照搬”的計劃，但通過對不同肌群的講解和動作組閤的建議，我能自己根據實際情況製定更閤理的訓練方案。讀完這本書，我對如何進行更科學、更全麵的力量訓練有瞭更深的認識。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，健身不僅僅是把動作做標準，更重要的是找到最適閤自己的訓練方式，並且能長期堅持下去。這套書給瞭我很多啓發。它並沒有強行灌輸某種特定的訓練理念，而是提供瞭非常全麵的信息和選擇。比如，在拉伸訓練的部分，它介紹瞭不同類型拉伸（靜態、動態、PNF）的原理和適用場景，這讓我瞭解到原來拉伸也有這麼多的講究。而在力量訓練方麵，它對不同訓練器械的特性以及如何根據自身目標（增肌、減脂、提高耐力）選擇閤適的動作和負荷給齣瞭很多指導。閱讀過程中，我感覺這本書像一個良師益友，它鼓勵我去探索和嘗試，而不是被動接受。我從中學習到瞭如何更科學地安排訓練周期，如何更好地恢復，以及如何根據身體的反饋來調整訓練計劃，這些都是非常寶貴的經驗。

評分☆☆☆☆☆

作為一名已經有幾年健身經驗的人，我總是在尋求能夠突破平颱期、提升訓練效果的方法。這套書的內容對我來說，確實帶來瞭不少新的視角。它在講解動作時，不僅僅是展示最基礎的動作，還延伸到瞭一些更高級的變式和進階技巧，比如對於一些經典動作的深度講解，如何通過調整發力順序、節奏或者藉用身體其他部位的力量來增加訓練的難度和效果。而且，書中對於一些容易被忽視的細節，比如熱身的重要性、不同訓練階段的重點以及如何進行有效的放鬆和恢復，都有細緻的闡述。我尤其關注它在提到如何構建一個全麵的體能訓練體係時給齣的建議，這讓我意識到，除瞭力量訓練，其他方麵的體能同樣重要，並且可以通過係統性的練習來提升。這本書讓我在重復的訓練中找到瞭新的樂趣和突破點。

評分☆☆☆☆☆

剛收到這套書，本來是抱著學習一下新動作的心態，結果翻開就驚艷到瞭。不得不說，這本書的排版和圖片質量是真的高，色彩鮮艷，肌肉綫條勾勒得清晰可見，而且動作分解的圖示非常詳細，每一個細節都照顧到瞭，特彆是對於一些我之前容易做錯或者感覺不到位的動作，看瞭圖之後豁然開朗。比如，之前練胸部時總感覺發力點不對，看瞭書裏的圖示，纔明白原來肩胛骨的穩定和肘部角度是這麼重要。而且，不隻是單純的動作展示，書裏還穿插瞭一些關於肌肉解剖和運動原理的講解，雖然不深入，但對於理解為什麼這麼練以及動作的側重點非常有幫助。讀起來不像枯燥的說明書，反而像一位經驗豐富的教練在手把手地指導你。我已經迫不及待地想把裏麵的動作融入到我的日常訓練中瞭。

評分☆☆☆☆☆

還沒看，得好好研究，價格滿實惠

評分☆☆☆☆☆

非常好，很喜歡，下次繼續來，你值得擁有

評分☆☆☆☆☆

挺好，不錯

評分☆☆☆☆☆

包裝很用心，泡沫防壓包裝。

評分☆☆☆☆☆

很不錯的書，講解清楚，照著做瞭有效果。

評分☆☆☆☆☆

還不錯

評分☆☆☆☆☆

很不錯吆。。

評分☆☆☆☆☆

還不錯

評分☆☆☆☆☆

還沒看，得好好研究，價格滿實惠