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陆爱发，顾楠著 著

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• 体能训练
• 运动训练
• 力量训练
• 耐力训练
• 敏捷性训练
• 专项训练
• 运动康复
• 技巧提升
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出版社： 同济大学出版社

ISBN：9787560870786

商品编码：14404830808

出版时间：2017-06-01

作  者:陆爱发,顾楠 著 定  价:29 出 版 社:同济大学出版社 出版日期:2017年06月01日 页  数:109 装  帧:平装 ISBN:9787560870786 ●前言
● 乒乓球运动技术特点及发展趋势
● 乒乓球运动的技战术特点及发展趋势
●一、发抢段
●二、接抢段
●三、相持段
●第二节 乒乓球运动的体能特点及发展趋势
●第二章 乒乓球运动员身体素质训练
● 乒乓球专项步伐训练
●一、乒乓球常用步伐
●二、乒乓球专项步伐训练
●三、乒乓球专项步伐训练的重要性和影响
●第二节 速度和灵敏
●一、定义
●二、速度与灵敏训练
●三、速度灵敏练习需注意的事项和原则
●第三节 力量
●一、非优势侧(弱侧肌群)力量训练
●二、弱侧肌群的训练内容
●第四节 速度耐力
●部分目录

内容简介

本书主要是依据乒乓球项目特点和乒乓球运动员的身体形态特点，针对性的提出乒乓球运动员身体素质训练的方法、内容和手段，目的是优选限度的提高乒乓球运动员的专项身体素质，以达到防伤防病的目的。本书详细的描述的乒乓球运动员的专项步伐、速度和灵敏训练、非优势侧力量训练、速度耐力训练、柔韧训练以及防伤防病的方法与手段。 陆爱发,顾楠 著 陆爱发，1978年2月毕业于上海体育学院本科并留校。1996年4月赴日本国筑波大学留学，2000年12月获得运动训练学硕士学位。自2004年开始竞技体育的体能训练研究，2007-2008任国家击剑队体能教练，2009年任上海帆船队体能教练，2013年任国家乒乓球队女一队体能教练，主要训练的运动员有李晓霞、丁宁、刘诗雯、雷声、李娜、骆晓娟、孙艳杰、徐莉佳等有名运动员。已经主持完成奥运攻关课题重点项目2项。上海市科委重点项目1项、国家体育总局运动管理中心，上海市教委、体育局项目1项。已在《上海体育学院学报》、《北京体育学院学报》等核心期刊发表学术论文数篇。
顾楠，上海体育学院中国乒乓球学院等

《体能炼金术：从入门到精通的运动表现提升秘籍》 一、本书概览：不仅仅是训练，更是关于身体的深度探索与潜能释放 《体能炼金术：从入门到精通的运动表现提升秘籍》并非一本照搬照抄的训练手册，而是一场关于如何最大限度激发身体潜能、重塑运动表现的深度探索。它将引领读者穿越体能训练的迷雾，揭示那些隐藏在普通训练计划背后的科学原理与实际应用。本书旨在为不同运动水平、不同目标的人们提供一套系统、科学且极具针对性的体能提升方案。无论你是刚刚踏入运动殿堂的新手，渴望打破瓶颈的业余爱好者，还是追求卓越的职业运动员，都能在这本书中找到适合自己的方法，并学会如何将这些方法融会贯通，最终实现质的飞跃。 本书的核心理念在于“炼金术”——将基础的体能要素通过科学的方法进行提炼、优化，最终转化为金子般的运动表现。这不仅仅是肌肉力量的堆砌，更是速度、耐力、灵敏度、爆发力、柔韧性乃至心智韧性的全面提升。作者深知，真正的体能大师不仅拥有强大的身体，更懂得如何科学地训练、有效地恢复，并始终保持对身体的高度感知和掌控。因此，本书将系统地解析人体运动系统的运作机制，从生理、生物力学到营养学，全方位地构建读者对体能科学的认知体系。 二、核心内容深度解析：构建全面且个性化的体能提升蓝图 本书的内容编排逻辑严谨，由浅入深，确保每一位读者都能循序渐进地掌握体能训练的精髓。 第一部分：体能科学基石——认识你的身体，理解训练的“为什么” 人体运动系统的解剖学与生理学基础： 详细讲解骨骼、肌肉、神经、心血管和呼吸系统等在运动中的作用。例如，我们会深入探讨不同肌纤维的类型（快肌纤维与慢肌纤维）及其在不同运动模式下的激活方式；解析心肺功能对耐力的重要性，以及如何通过科学训练来提升摄氧量（VO2 Max）和乳酸阈值。 运动生物力学核心原理： 剖析动作的力学链，理解发力模式、关节角度、力矩与速度的关系。例如，在讲解爆发力训练时，我们会分析从下肢蹬地到核心稳定再到上肢挥动的能量传递过程，帮助读者优化动作技术，减少能量损耗，提高效率。 运动生理学与适应性： 阐述身体如何对训练刺激做出反应，以及超量恢复的原理。我们将详细介绍“过载原则”（Overload Principle）、“特异性原则”（Specificity Principle）和“渐进性原则”（Progressive Overload）等训练基本定律，并探讨不同训练强度、频率和容量如何触发身体的生理适应。 体能要素的相互关系与评估： 强调力量、速度、耐力、柔韧性、协调性、灵敏性等各项体能要素并非孤立存在，而是相互关联、相互影响。本书提供一套实用的体能评估方法，帮助读者了解自身的优势与劣势，为制定个性化训练计划打下基础。这包括但不限于基础力量测试（如最大重复次数 RM 测试）、速度测试（如 30 米冲刺）、耐力测试（如 12 分钟跑）、柔韧性测试（如坐姿体前屈）等，并指导读者如何解读测试结果。 第二部分：核心体能模块——力量、耐力、速度与爆发力的系统化训练 力量训练的进阶之路： 基础力量构建： 重点讲解复合型动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上）的正确技术、训练变量（组数、次数、强度、休息时间）的选择，以及如何根据目标（肌肥大、肌力、肌耐力）进行调整。 功能性力量提升： 强调训练动作的实际应用性，将力量转移到具体的运动表现上。我们会介绍核心力量（腹部、背部、臀部）的重要性，并提供一系列核心训练动作，如平板支撑的变化式、俄罗斯转体、鸟狗式等，以及如何通过抗阻训练来增强稳定性和爆发力。 爆发力与速度力量： 深入讲解如何发展速度力量，包括奥林匹克举重（抓举、挺举）的基础动作（如有条件）、爆发性俯卧撑、箱式跳跃、药球投掷等，并阐述离心收缩和弹震收缩在提升爆发力中的作用。 耐力潜能的深度挖掘： 有氧耐力训练： 介绍不同强度（低强度稳态训练 LISS、中等强度训练 MISS、高强度间歇训练 HIIT）和不同形式（跑步、游泳、骑行、划船）的训练方法，以及如何根据训练目标（基础耐力、比赛耐力）进行配比。 无氧耐力构建： 针对高强度、短时间的运动项目，讲解如何通过短距离冲刺、间歇跑、循环训练等方法来提升身体在无氧代谢下的输出能力和恢复速度。 乳酸阈值与最大摄氧量的提升策略： 详细解析如何通过科学的训练来提高身体清除乳酸的能力，以及如何有效提升最大摄氧量，从而延长高强度运动的时间。 速度与敏捷性的极致追求： 线性速度发展： 教授跑姿优化、起跑技术、加速技巧，并提供专门的速度训练计划，如短距离冲刺、高抬腿跑、后踢腿跑等。 变向能力与敏捷性训练： 介绍敏捷梯、标志桶、反应球等训练工具的应用，讲解如何通过扑捉、变向、闪躲等练习来提升身体的反应速度、协调性和重心转移能力。 力量与速度的协同： 强调力量训练对速度提升的支撑作用，特别是爆发力训练在短距离加速中的关键地位。 第三部分：超越基础——柔韧性、灵活性与运动恢复的精细化管理 柔韧性与本体感觉的提升： 静态拉伸、动态拉伸与PNF拉伸： 详细讲解各种拉伸方法的原理、适用场景与正确执行方式。例如，动态拉伸在运动前热身中的重要性，以及PNF拉伸如何有效增加关节活动度。 本体感觉与平衡训练： 介绍不稳定的训练平台（如平衡垫、TRX）的使用，以及单腿站立、闭眼单腿站立等练习，以提高身体的平衡能力和对自身位置的感知。 运动恢复的科学艺术： 训练后的主动恢复与被动恢复： 讲解冷敷、热敷、按摩、泡沫轴放松、拉伸等恢复手段的作用与操作要领。 营养与水合： 深入探讨运动后补充蛋白质、碳水化合物、水分及电解质的重要性，并提供不同运动场景下的营养补充建议。 睡眠与心理调整： 强调充足且高质量睡眠对身体修复和表现提升的决定性作用，并介绍放松技巧、正念练习等心理调节方法。 伤病预防与康复策略： 常见的运动损伤及其预防： 分析导致运动损伤的常见原因，如过度训练、技术缺陷、热身不足等，并提供针对性的预防措施。 基础康复指导： 在专业人士指导下，掌握一些基本的康复训练原则和方法，帮助读者在受伤后安全有效地恢复。 第四部分：个性化与周期性训练——将知识转化为行动 目标设定与计划制定： 指导读者如何根据自身情况（年龄、性别、运动基础、训练目标、时间限制）设定SMART目标，并基于这些目标，学会制定短期、中期和长期的训练计划。 训练周期化理论与实践： 讲解宏观周期（年度）、中观周期（月度）和微观周期（周）的划分，以及如何根据比赛或训练高峰期进行训练量的递减与递增，达到最佳状态。 训练调整与反馈机制： 强调训练过程中的监测与评估，如何根据身体反应、训练日志和进步情况及时调整训练计划，避免平台期和过度训练。 特殊人群的训练考量： 针对青少年、老年人、女性以及特定运动损伤史的个体，提供训练上的特殊建议和注意事项。 三、本书特色与价值：系统、科学、实操性强，助力你成为体能大师 系统性： 本书从体能科学的基础原理出发，层层递进，构建了完整的体能训练知识体系，而非零散的训练动作集合。 科学性： 所有训练方法和原理都基于最新的运动科学研究成果，力求严谨准确。 实操性： 提供大量的动作示范图解、详细的训练计划示例、实用的评估方法和调整技巧，确保读者可以轻松上手，并将理论知识转化为实际训练。 个性化： 鼓励读者根据自身情况进行个性化调整，强调“最适合自己的才是最好的”，而非照搬他人的训练模式。 前瞻性： 关注身体的长期健康发展，强调训练与恢复的平衡，帮助读者建立可持续的运动习惯。 《体能炼金术：从入门到精通的运动表现提升秘籍》将是你通往卓越体能的忠实向导。它不仅仅是一本书，更是一套为你量身定制的身体进化蓝图，让你真正理解身体的语言，掌握释放潜能的钥匙，最终在运动场上、在生活中，展现出前所未有的强大与活力。

评分☆☆☆☆☆

我尤其喜欢书中对于“周期化训练”的阐述，它完全颠覆了我过去那种“一年到头一个强度”的粗放式管理。作者将整个赛季的体能储备划分为非常清晰的阶段，从基础体能的构建，到专项体能的强化，再到赛前减量与保持，每一步都有明确的指标和测试方法。最让我印象深刻的是他对“非赛季体能储备”的定义。许多人认为非赛季就是随便练练，但这本书强调，非赛季恰恰是打好未来一年战术基础的关键期，必须科学地建立最大力量和肌肉耐力平台。书中提供了一套可操作的“自测工具包”，包括一些简单的卧推、深蹲最大重量估算方法，以及针对性恢复指标的监测表。这使得原本看起来高深莫测的周期化训练，变得触手可及，即便是业余爱好者也能根据自己的时间表，制定出适合自己的训练蓝图，而不是完全依赖教练的口头安排。

评分☆☆☆☆☆

从整体的阅读感受来看，这本书的权威性和实用性达到了一个令人称奇的平衡点。它不像那些晦涩的学术专著，让你读完后感觉理论知识很足但不知道如何落地；也不像那些纯粹的“网红健身指南”，虽然看起来轻松愉快，但缺乏科学依据和针对性。这本书的深度体现在它对乒乓球运动特殊性的精准把握上。比如，它花了大量篇幅讲解如何针对性地训练“旋转肌群”和“爆发性侧移能力”，这些都是乒乓球特有的动作模式，普通的田径训练是无法完全覆盖的。作者在讨论核心力量时，没有停留在传统的平板支撑，而是设计了一系列结合球拍挥击幅度和转体角度的动态核心练习。读完全书，我最大的收获不是学会了几个新动作，而是对“为什么要做这个训练”有了深刻的理解。它让我明白，体能训练绝不是枯燥的苦力活，而是通往技术稳定性和战术发挥的必经之路，充满了逻辑性和美感。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格非常独特，它不是那种冷冰冰的“你要怎么做”的命令式写作，更像是一位经验丰富的老前辈，坐在你身边，分享他多年带队的心得和教训。其中有一章专门讨论了“心理疲劳与体能的相互作用”，这在以往的体能书籍中是很少被深入探讨的。作者用非常生活化的语言描述了运动员在漫长赛季中，如何因为持续的压力而导致核心力量下降，以及这种生理上的松懈如何反过来加剧了心理上的焦虑。他举了一个关于“疲劳下的判断力下降”的例子，提到一次关键比赛中，一位顶尖选手因为体能储备不足，在最后一局连续出现了三次不该有的接发球判断失误。这个细节极其真实，让每一个经历过高压对抗的球友都能感同身受。这本书的价值就在于，它将体能训练提升到了一个战略高度，不再仅仅是跑和跳，而是与战术执行、心理韧性紧密结合的整体工程，这极大地拓宽了我的训练思维。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常吸引眼球，色彩搭配充满了动感和活力，那种墨绿与亮黄的碰撞，立刻就让人联想到乒乓球台上的激烈对抗。我本来是抱着一种试试看的心态买的，因为市面上关于运动训练的书籍汗牛充栋，很多都是大同小异，充斥着空洞的口号和理论，真正能让人学到实操方法的却少之又少。然而，当我翻开第一页，就被作者那细腻入微的观察力给折服了。他似乎不是在写一本教科书，而是在用一种极其亲切、如同教练面对面指导的口吻，娓娓道来每一个技术动作背后所蕴含的体能支撑。比如，关于小腿肌肉群在快速启动和急停中的作用，书中没有堆砌晦涩的生物力学名词，而是用了一个非常形象的比喻——把腿部比作高性能跑车的悬挂系统，强调了其稳定性和响应速度的重要性。更让我惊喜的是，书中穿插了大量真实赛场上的经典案例分析，将体能瓶颈如何直接导致比赛失利的过程描绘得淋漓尽致，这比单纯的理论讲解更具说服力，让人读起来热血沸腾，恨不得立刻就去训练场上验证一番。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和图示部分简直是教科书级别的典范，我必须为这个点单独点赞。很多专业书籍为了追求内容的深度，往往牺牲了阅读体验，图表密密麻麻，字体小得让人费眼，结果就是让人望而却步。但《乒乓球运动员体能训练指南》完全没有这个问题。它的每一项核心训练动作，都配有高清、多角度的分解图，动作要领标注得极为精准，连手腕、脚尖这些容易被忽视的细节都没有放过。我特别欣赏它在“恢复与预防伤病”章节的处理方式。作者没有简单地罗列拉伸动作，而是根据不同类型的主项训练（比如高强度对攻、多球训练）所针对的肌群，设计了差异化的放松方案，甚至细致到不同时段拉伸的侧重点。这说明作者对运动员的日常训练节奏有着深刻的理解，真正做到了从实战需求出发，而不是闭门造车。读完这一部分，我感觉自己对如何科学地对待训练后的身体反馈，有了一个全新的认知，不再是盲目地“练完就拉伸完事了”。