乒乓球運動員體能訓練指南 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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陸愛發，顧楠著 著

圖書標籤:

• 乒乓球
• 體能訓練
• 運動訓練
• 力量訓練
• 耐力訓練
• 敏捷性訓練
• 專項訓練
• 運動康復
• 技巧提升
• 競技體育

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 同濟大學齣版社

ISBN：9787560870786

商品編碼：14404830808

齣版時間：2017-06-01

作  者:陸愛發,顧楠 著 定  價:29 齣 版 社:同濟大學齣版社 齣版日期:2017年06月01日 頁  數:109 裝  幀:平裝 ISBN:9787560870786 ●前言
● 乒乓球運動技術特點及發展趨勢
● 乒乓球運動的技戰術特點及發展趨勢
●一、發搶段
●二、接搶段
●三、相持段
●第二節 乒乓球運動的體能特點及發展趨勢
●第二章 乒乓球運動員身體素質訓練
● 乒乓球專項步伐訓練
●一、乒乓球常用步伐
●二、乒乓球專項步伐訓練
●三、乒乓球專項步伐訓練的重要性和影響
●第二節 速度和靈敏
●一、定義
●二、速度與靈敏訓練
●三、速度靈敏練習需注意的事項和原則
●第三節 力量
●一、非優勢側(弱側肌群)力量訓練
●二、弱側肌群的訓練內容
●第四節 速度耐力
●部分目錄

內容簡介

本書主要是依據乒乓球項目特點和乒乓球運動員的身體形態特點，針對性的提齣乒乓球運動員身體素質訓練的方法、內容和手段，目的是優選限度的提高乒乓球運動員的專項身體素質，以達到防傷防病的目的。本書詳細的描述的乒乓球運動員的專項步伐、速度和靈敏訓練、非優勢側力量訓練、速度耐力訓練、柔韌訓練以及防傷防病的方法與手段。 陸愛發,顧楠 著 陸愛發，1978年2月畢業於上海體育學院本科並留校。1996年4月赴日本國築波大學留學，2000年12月獲得運動訓練學碩士學位。自2004年開始競技體育的體能訓練研究，2007-2008任國傢擊劍隊體能教練，2009年任上海帆船隊體能教練，2013年任國傢乒乓球隊女一隊體能教練，主要訓練的運動員有李曉霞、丁寜、劉詩雯、雷聲、李娜、駱曉娟、孫艷傑、徐莉佳等有名運動員。已經主持完成奧運攻關課題重點項目2項。上海市科委重點項目1項、國傢體育總局運動管理中心，上海市教委、體育局項目1項。已在《上海體育學院學報》、《北京體育學院學報》等核心期刊發錶學術論文數篇。
顧楠，上海體育學院中國乒乓球學院等

《體能煉金術：從入門到精通的運動錶現提升秘籍》 一、本書概覽：不僅僅是訓練，更是關於身體的深度探索與潛能釋放 《體能煉金術：從入門到精通的運動錶現提升秘籍》並非一本照搬照抄的訓練手冊，而是一場關於如何最大限度激發身體潛能、重塑運動錶現的深度探索。它將引領讀者穿越體能訓練的迷霧，揭示那些隱藏在普通訓練計劃背後的科學原理與實際應用。本書旨在為不同運動水平、不同目標的人們提供一套係統、科學且極具針對性的體能提升方案。無論你是剛剛踏入運動殿堂的新手，渴望打破瓶頸的業餘愛好者，還是追求卓越的職業運動員，都能在這本書中找到適閤自己的方法，並學會如何將這些方法融會貫通，最終實現質的飛躍。 本書的核心理念在於“煉金術”——將基礎的體能要素通過科學的方法進行提煉、優化，最終轉化為金子般的運動錶現。這不僅僅是肌肉力量的堆砌，更是速度、耐力、靈敏度、爆發力、柔韌性乃至心智韌性的全麵提升。作者深知，真正的體能大師不僅擁有強大的身體，更懂得如何科學地訓練、有效地恢復，並始終保持對身體的高度感知和掌控。因此，本書將係統地解析人體運動係統的運作機製，從生理、生物力學到營養學，全方位地構建讀者對體能科學的認知體係。 二、核心內容深度解析：構建全麵且個性化的體能提升藍圖 本書的內容編排邏輯嚴謹，由淺入深，確保每一位讀者都能循序漸進地掌握體能訓練的精髓。 第一部分：體能科學基石——認識你的身體，理解訓練的“為什麼” 人體運動係統的解剖學與生理學基礎： 詳細講解骨骼、肌肉、神經、心血管和呼吸係統等在運動中的作用。例如，我們會深入探討不同肌縴維的類型（快肌縴維與慢肌縴維）及其在不同運動模式下的激活方式；解析心肺功能對耐力的重要性，以及如何通過科學訓練來提升攝氧量（VO2 Max）和乳酸閾值。 運動生物力學核心原理： 剖析動作的力學鏈，理解發力模式、關節角度、力矩與速度的關係。例如，在講解爆發力訓練時，我們會分析從下肢蹬地到核心穩定再到上肢揮動的能量傳遞過程，幫助讀者優化動作技術，減少能量損耗，提高效率。 運動生理學與適應性： 闡述身體如何對訓練刺激做齣反應，以及超量恢復的原理。我們將詳細介紹“過載原則”（Overload Principle）、“特異性原則”（Specificity Principle）和“漸進性原則”（Progressive Overload）等訓練基本定律，並探討不同訓練強度、頻率和容量如何觸發身體的生理適應。 體能要素的相互關係與評估： 強調力量、速度、耐力、柔韌性、協調性、靈敏性等各項體能要素並非孤立存在，而是相互關聯、相互影響。本書提供一套實用的體能評估方法，幫助讀者瞭解自身的優勢與劣勢，為製定個性化訓練計劃打下基礎。這包括但不限於基礎力量測試（如最大重復次數 RM 測試）、速度測試（如 30 米衝刺）、耐力測試（如 12 分鍾跑）、柔韌性測試（如坐姿體前屈）等，並指導讀者如何解讀測試結果。 第二部分：核心體能模塊——力量、耐力、速度與爆發力的係統化訓練 力量訓練的進階之路： 基礎力量構建： 重點講解復閤型動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上）的正確技術、訓練變量（組數、次數、強度、休息時間）的選擇，以及如何根據目標（肌肥大、肌力、肌耐力）進行調整。 功能性力量提升： 強調訓練動作的實際應用性，將力量轉移到具體的運動錶現上。我們會介紹核心力量（腹部、背部、臀部）的重要性，並提供一係列核心訓練動作，如平闆支撐的變化式、俄羅斯轉體、鳥狗式等，以及如何通過抗阻訓練來增強穩定性和爆發力。 爆發力與速度力量： 深入講解如何發展速度力量，包括奧林匹剋舉重（抓舉、挺舉）的基礎動作（如有條件）、爆發性俯臥撐、箱式跳躍、藥球投擲等，並闡述離心收縮和彈震收縮在提升爆發力中的作用。 耐力潛能的深度挖掘： 有氧耐力訓練： 介紹不同強度（低強度穩態訓練 LISS、中等強度訓練 MISS、高強度間歇訓練 HIIT）和不同形式（跑步、遊泳、騎行、劃船）的訓練方法，以及如何根據訓練目標（基礎耐力、比賽耐力）進行配比。 無氧耐力構建： 針對高強度、短時間的運動項目，講解如何通過短距離衝刺、間歇跑、循環訓練等方法來提升身體在無氧代謝下的輸齣能力和恢復速度。 乳酸閾值與最大攝氧量的提升策略： 詳細解析如何通過科學的訓練來提高身體清除乳酸的能力，以及如何有效提升最大攝氧量，從而延長高強度運動的時間。 速度與敏捷性的極緻追求： 綫性速度發展： 教授跑姿優化、起跑技術、加速技巧，並提供專門的速度訓練計劃，如短距離衝刺、高抬腿跑、後踢腿跑等。 變嚮能力與敏捷性訓練： 介紹敏捷梯、標誌桶、反應球等訓練工具的應用，講解如何通過撲捉、變嚮、閃躲等練習來提升身體的反應速度、協調性和重心轉移能力。 力量與速度的協同： 強調力量訓練對速度提升的支撐作用，特彆是爆發力訓練在短距離加速中的關鍵地位。 第三部分：超越基礎——柔韌性、靈活性與運動恢復的精細化管理 柔韌性與本體感覺的提升： 靜態拉伸、動態拉伸與PNF拉伸： 詳細講解各種拉伸方法的原理、適用場景與正確執行方式。例如，動態拉伸在運動前熱身中的重要性，以及PNF拉伸如何有效增加關節活動度。 本體感覺與平衡訓練： 介紹不穩定的訓練平颱（如平衡墊、TRX）的使用，以及單腿站立、閉眼單腿站立等練習，以提高身體的平衡能力和對自身位置的感知。 運動恢復的科學藝術： 訓練後的主動恢復與被動恢復： 講解冷敷、熱敷、按摩、泡沫軸放鬆、拉伸等恢復手段的作用與操作要領。 營養與水閤： 深入探討運動後補充蛋白質、碳水化閤物、水分及電解質的重要性，並提供不同運動場景下的營養補充建議。 睡眠與心理調整： 強調充足且高質量睡眠對身體修復和錶現提升的決定性作用，並介紹放鬆技巧、正念練習等心理調節方法。 傷病預防與康復策略： 常見的運動損傷及其預防： 分析導緻運動損傷的常見原因，如過度訓練、技術缺陷、熱身不足等，並提供針對性的預防措施。 基礎康復指導： 在專業人士指導下，掌握一些基本的康復訓練原則和方法，幫助讀者在受傷後安全有效地恢復。 第四部分：個性化與周期性訓練——將知識轉化為行動 目標設定與計劃製定： 指導讀者如何根據自身情況（年齡、性彆、運動基礎、訓練目標、時間限製）設定SMART目標，並基於這些目標，學會製定短期、中期和長期的訓練計劃。 訓練周期化理論與實踐： 講解宏觀周期（年度）、中觀周期（月度）和微觀周期（周）的劃分，以及如何根據比賽或訓練高峰期進行訓練量的遞減與遞增，達到最佳狀態。 訓練調整與反饋機製： 強調訓練過程中的監測與評估，如何根據身體反應、訓練日誌和進步情況及時調整訓練計劃，避免平颱期和過度訓練。 特殊人群的訓練考量： 針對青少年、老年人、女性以及特定運動損傷史的個體，提供訓練上的特殊建議和注意事項。 三、本書特色與價值：係統、科學、實操性強，助力你成為體能大師 係統性： 本書從體能科學的基礎原理齣發，層層遞進，構建瞭完整的體能訓練知識體係，而非零散的訓練動作集閤。 科學性： 所有訓練方法和原理都基於最新的運動科學研究成果，力求嚴謹準確。 實操性： 提供大量的動作示範圖解、詳細的訓練計劃示例、實用的評估方法和調整技巧，確保讀者可以輕鬆上手，並將理論知識轉化為實際訓練。 個性化： 鼓勵讀者根據自身情況進行個性化調整，強調“最適閤自己的纔是最好的”，而非照搬他人的訓練模式。 前瞻性： 關注身體的長期健康發展，強調訓練與恢復的平衡，幫助讀者建立可持續的運動習慣。 《體能煉金術：從入門到精通的運動錶現提升秘籍》將是你通往卓越體能的忠實嚮導。它不僅僅是一本書，更是一套為你量身定製的身體進化藍圖，讓你真正理解身體的語言，掌握釋放潛能的鑰匙，最終在運動場上、在生活中，展現齣前所未有的強大與活力。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和圖示部分簡直是教科書級彆的典範，我必須為這個點單獨點贊。很多專業書籍為瞭追求內容的深度，往往犧牲瞭閱讀體驗，圖錶密密麻麻，字體小得讓人費眼，結果就是讓人望而卻步。但《乒乓球運動員體能訓練指南》完全沒有這個問題。它的每一項核心訓練動作，都配有高清、多角度的分解圖，動作要領標注得極為精準，連手腕、腳尖這些容易被忽視的細節都沒有放過。我特彆欣賞它在“恢復與預防傷病”章節的處理方式。作者沒有簡單地羅列拉伸動作，而是根據不同類型的主項訓練（比如高強度對攻、多球訓練）所針對的肌群，設計瞭差異化的放鬆方案，甚至細緻到不同時段拉伸的側重點。這說明作者對運動員的日常訓練節奏有著深刻的理解，真正做到瞭從實戰需求齣發，而不是閉門造車。讀完這一部分，我感覺自己對如何科學地對待訓練後的身體反饋，有瞭一個全新的認知，不再是盲目地“練完就拉伸完事瞭”。

評分☆☆☆☆☆

我尤其喜歡書中對於“周期化訓練”的闡述，它完全顛覆瞭我過去那種“一年到頭一個強度”的粗放式管理。作者將整個賽季的體能儲備劃分為非常清晰的階段，從基礎體能的構建，到專項體能的強化，再到賽前減量與保持，每一步都有明確的指標和測試方法。最讓我印象深刻的是他對“非賽季體能儲備”的定義。許多人認為非賽季就是隨便練練，但這本書強調，非賽季恰恰是打好未來一年戰術基礎的關鍵期，必須科學地建立最大力量和肌肉耐力平颱。書中提供瞭一套可操作的“自測工具包”，包括一些簡單的臥推、深蹲最大重量估算方法，以及針對性恢復指標的監測錶。這使得原本看起來高深莫測的周期化訓練，變得觸手可及，即便是業餘愛好者也能根據自己的時間錶，製定齣適閤自己的訓練藍圖，而不是完全依賴教練的口頭安排。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常吸引眼球，色彩搭配充滿瞭動感和活力，那種墨綠與亮黃的碰撞，立刻就讓人聯想到乒乓球颱上的激烈對抗。我本來是抱著一種試試看的心態買的，因為市麵上關於運動訓練的書籍汗牛充棟，很多都是大同小異，充斥著空洞的口號和理論，真正能讓人學到實操方法的卻少之又少。然而，當我翻開第一頁，就被作者那細膩入微的觀察力給摺服瞭。他似乎不是在寫一本教科書，而是在用一種極其親切、如同教練麵對麵指導的口吻，娓娓道來每一個技術動作背後所蘊含的體能支撐。比如，關於小腿肌肉群在快速啓動和急停中的作用，書中沒有堆砌晦澀的生物力學名詞，而是用瞭一個非常形象的比喻——把腿部比作高性能跑車的懸掛係統，強調瞭其穩定性和響應速度的重要性。更讓我驚喜的是，書中穿插瞭大量真實賽場上的經典案例分析，將體能瓶頸如何直接導緻比賽失利的過程描繪得淋灕盡緻，這比單純的理論講解更具說服力，讓人讀起來熱血沸騰，恨不得立刻就去訓練場上驗證一番。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格非常獨特，它不是那種冷冰冰的“你要怎麼做”的命令式寫作，更像是一位經驗豐富的老前輩，坐在你身邊，分享他多年帶隊的心得和教訓。其中有一章專門討論瞭“心理疲勞與體能的相互作用”，這在以往的體能書籍中是很少被深入探討的。作者用非常生活化的語言描述瞭運動員在漫長賽季中，如何因為持續的壓力而導緻核心力量下降，以及這種生理上的鬆懈如何反過來加劇瞭心理上的焦慮。他舉瞭一個關於“疲勞下的判斷力下降”的例子，提到一次關鍵比賽中，一位頂尖選手因為體能儲備不足，在最後一局連續齣現瞭三次不該有的接發球判斷失誤。這個細節極其真實，讓每一個經曆過高壓對抗的球友都能感同身受。這本書的價值就在於，它將體能訓練提升到瞭一個戰略高度，不再僅僅是跑和跳，而是與戰術執行、心理韌性緊密結閤的整體工程，這極大地拓寬瞭我的訓練思維。

評分☆☆☆☆☆

從整體的閱讀感受來看，這本書的權威性和實用性達到瞭一個令人稱奇的平衡點。它不像那些晦澀的學術專著，讓你讀完後感覺理論知識很足但不知道如何落地；也不像那些純粹的“網紅健身指南”，雖然看起來輕鬆愉快，但缺乏科學依據和針對性。這本書的深度體現在它對乒乓球運動特殊性的精準把握上。比如，它花瞭大量篇幅講解如何針對性地訓練“鏇轉肌群”和“爆發性側移能力”，這些都是乒乓球特有的動作模式，普通的田徑訓練是無法完全覆蓋的。作者在討論核心力量時，沒有停留在傳統的平闆支撐，而是設計瞭一係列結閤球拍揮擊幅度和轉體角度的動態核心練習。讀完全書，我最大的收獲不是學會瞭幾個新動作，而是對“為什麼要做這個訓練”有瞭深刻的理解。它讓我明白，體能訓練絕不是枯燥的苦力活，而是通往技術穩定性和戰術發揮的必經之路，充滿瞭邏輯性和美感。