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【美】麦克劳德（Ian Mcleod），朱敬先 著

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店铺： 世纪书缘专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115375971

商品编码：1472930888

包装：平装

出版时间：2015-02-01

图书基本信息
图书名称	游泳运动系统训练
作者	【美】麦克劳德(Ian Mcleod),朱敬先
定价	49.80元
出版社	人民邮电出版社
ISBN	9787115375971
出版日期	2015-02-01
字数	195000
页码	190
版次	1
装帧	平装
开本	16开
商品重量	0.4Kg

内容简介

想知道如何实现更有力的起跳，更具爆发性的转身，更快的游泳速度吗！《游泳运动系统训练》带您了解如何通过强化肌肉力量和优化泳姿来提高成绩。 《游泳运动系统训练》附有74个最有效的游泳训练，每个训练都配有分步描述和全色的解剖说明图，突出显示运动中牵动的人体肌肉群。 《游泳运动系统训练》不仅仅提供练习方案，更将您带到起跳台上，带入水中，甚至带入激烈的竞赛中。对起跳、转身和四种竞赛泳姿的相关肌肉动作的详尽阐释，带您了解每一项练习与提升游泳能力之间的内在因果。 此外，您将了解到怎样使练习更有针对性，特别关注于某一区域，改善在水中的姿态，将常见的游泳伤害降到最低。更棒的是，你能够学会如何根据自身的需求和目标制定一套完整的训练方案。 无论你是在为50米自由泳竞赛做准备，还是练习参加户外的三项全能比赛，《游泳运动系统训练》都能为您提供入水前的充分准备，助您达到预期目标。

作者简介

Ian Mcleod【美】伊恩·麦克劳德（Ian Mcleod） 伊恩·麦克劳德具有丰富的与世界顶尖游泳教练和运动员合作的经验。他具 有田径教练及按摩医师专业资格，并作为美国国家游泳队医护专家参加了2008年北京奥运会。他也是弗吉尼亚大学和亚利桑那州立大学的田径教练。 译者简介 朱敬先 运动医学专业。参与2013 年国家自然科学基金重点项目。目前供职于北京大学第三医院。

目录

目录 CHAPTER 1 运动中的游泳者/ 1 CHAPTER 2 手臂 / 1 CHAPTER 3 肩 / 1 CHAPTER 4 胸部 / 1 CHAPTER 5 腹部 / 1 CHAPTER 6 背部 / 1 CHAPTER 7 腿部 / 1 CHAPTER 8 全身训练 / 1 运动器材 / 185 动作索引 / 187

编辑推荐

全面解析运动原理、肌肉训练、四泳姿专项 全世界最大游泳组织美国游泳协会（USA Swimming）特邀奥运会美国国家游泳队医疗组成员撰写 奥运会冠军、世界纪录保持者推荐 ●全彩专业人体肌肉解剖图：深入解析骨骼、器官、肌肉、韧带和肌腱活动带动人体运动的原理。 ●分步骤描述和讲解训练动作：74 个最有效的游泳训练。 ●针对四种竞赛泳姿和入水、转身、起跳：详尽阐释相关动作，解读每一项练习与提升游泳能力之间的内在因果。 ●通过阅读本书，你将学习到：怎样使练习更有针对性，改善在水中的姿态，降低常见的游泳运动损伤的发生概率。 ●无论你是将游泳纳入日常生活的健身爱好者，还是正在为50 米自由泳竞赛做准备的专业运动员，本书都能为你提供入水前的充分准备，助你达到预期目标。

文摘

序言

《泳者精炼：系统训练精要》 封面设计构思： 本书的封面设计将以一种极简而力量感十足的风格呈现。主色调可以选择深邃的湛蓝，象征着水的浩瀚与深邃，辅以跳跃的银白色或亮黄色，代表运动员的爆发力与速度。中央可以是一个抽象化的泳姿剪影，流畅而充满动感，捕捉瞬间的爆发力。书名《泳者精炼：系统训练精要》采用醒目的字体，置于画面上方，副标题“系统训练精要”则以稍小的字号标注，强调内容的专业性。整体设计要传达出科学、专业、高效的训练理念，引人遐想游泳运动的深度与魅力。 图书内容结构设想： 本书将围绕“系统训练”这一核心理念，构建一套完整、科学、循序渐进的游泳运动训练体系。其内容结构将分为以下几个核心板块： 第一篇：根基夯实——精通游泳运动的科学原理 第一章：水动力学与人体工学在游泳中的应用 深入剖析水对人体产生的阻力（形阻、摩擦阻力、诱导阻力）以及如何通过优化身体姿态和动作来减小阻力。 讲解流体动力学原理，如伯努利原理在划水中的应用，以及如何利用水的浮力来提高效率。 探讨人体工学原理，如关节活动度、肌肉链发力、身体的轴心稳定等，如何影响游泳动作的经济性和力量输出。 详细分析不同泳姿（自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳）在水动力学和人体工学上的独特要求，并提供针对性的技术解析。 （示例：本章将详细解读为何运动员在自由泳中采用高肘划水，这背后的流体力学原理是什么？如何通过调整身体角度来最小化迎面阻力？） 第二章：运动生理学与生物力学在游泳训练中的指导意义 阐述游泳运动对心肺系统、肌肉骨骼系统、神经系统提出的具体要求。 讲解能量代谢机制（有氧代谢、无氧代谢）在不同强度和时长的游泳训练中的作用，为训练计划的制定提供生理学依据。 分析游泳动作的生物力学特性，包括力学链、力点、力臂等概念，以及如何在训练中优化力量传递和动作效率。 探讨运动损伤的预防与康复原理，从生物力学角度分析常见损伤的原因，并提出科学的预防和恢复策略。 （示例：理解无氧阈值对于高强度间歇训练的重要性，如何通过科学的训练来提高身体乳酸清除能力？） 第三章：游泳运动心理学——专注、动力与竞技状态的调控 研究运动员在高强度训练和比赛中面临的心理挑战，如紧张、焦虑、疲劳、动力下降等。 介绍积极心理暗示、目标设定、可视化训练等心理调控技巧，帮助运动员建立坚实的心理素质。 探讨如何培养运动员的运动动机、团队合作精神（针对集体项目）以及比赛的专注力。 讲解赛前、赛中、赛后的心理调整策略，帮助运动员实现最佳竞技状态。 （示例：如何通过“情景预演”法来克服比赛前的紧张感，并增强对比赛细节的掌控力？） 第二篇：技术精进——四大泳姿的细致打磨 第四章：自由泳——速度与效率的极致追求 详细分解自由泳的每一个技术环节：入水、抱水、推水、移臂、呼吸、身体打水、身体转动。 针对不同技术环节，提供详尽的动作要领、易犯错误分析以及纠正方法。 介绍不同训练阶段（初学者、进阶者、竞技者）对自由泳技术精度的要求和训练重点。 讲解自由泳的节奏控制、配速策略以及如何在不同水况下调整技术。 （示例：深入解析高肘抱水的动作细节，包括手臂在水中前进的轨迹、手掌的姿态以及肩关节的运动范围，并提供视频分析和示范。） 第五章：仰泳——流线型身体与稳定的核心 剖析仰泳的独特技术特点，如身体的仰卧姿态、腿部打水、手臂划水（直线或S形）、呼吸的连续性。 重点讲解如何保持身体的流线型，减小水阻；如何通过稳定的核心来支撑高效的划水。 提供仰泳的技术要领、常见错误纠正以及针对性训练方法。 （示例：探讨仰泳时身体是否应该有轻微的侧身转动，以及这种转动对划水效率和呼吸的潜在影响。） 第六章：蛙泳——力量与协调的完美结合 深入分析蛙泳腿部的蹬夹技术，强调其爆发力与协调性。 讲解蛙泳手臂的划水动作，以及划水与收腿的配合时机。 探讨蛙泳的呼吸节奏与身体协调性，强调“换气”动作的流畅性。 提供蛙泳技术训练的重点、难点突破和常见错误分析。 （示例：如何通过陆上模仿训练来强化蛙泳蹬腿的爆发力，并改善收腿与蹬腿之间的衔接？ ） 第七章：蝶泳——力量、节奏与技术的融合 详细分解蝶泳的波浪式身体动作、手臂的蝶式划水、腿部的蝶泳打水（海豚式打腿）。 强调蝶泳对身体柔韧性、核心力量和整体协调性的极高要求。 提供蝶泳技术细节、练习方法以及如何克服蝶泳的技术瓶颈。 （示例：分析蝶泳打腿的“三段式”发力过程，以及如何通过陆上核心训练来增强打腿的力量和稳定性。） 第三篇：体能强化——构建卓越的游泳表现 第八章：心肺耐力训练——打造持久的能量引擎 介绍不同类型的耐力训练方法，如长距离慢速游、中距离匀速游、法特莱克训练等。 讲解如何根据训练目标（基础耐力、比赛耐力）制定合理的心肺耐力训练计划。 提供心率监测、乳酸阈值等科学训练指标的应用。 （示例：如何利用间歇训练的原理来提高高乳酸耐受能力，从而在比赛后期保持速度？） 第九章：力量与爆发力训练——提升划水与蹬腿的推进力 陆上力量训练： 重点讲解针对游泳运动核心肌群（腹肌、背肌、臀肌）、肩部肌群、腿部肌群的专项力量训练动作。 介绍渐进超负荷原则、训练频率、组数、次数的选择。 包含自重训练、器械训练、弹力带训练等多种形式。 （示例：针对自由泳划水中的肩部旋转力量，重点介绍俯卧撑、引体向上、划船动作等。） 水中力量与爆发力训练： 讲解利用阻力包、橡皮筋、划水桨等工具进行水中力量训练。 介绍爆发力训练的动作模式，如快速划水、爆发性蹬腿练习。 （示例：利用阻力包进行划水训练，模拟真实比赛中的水阻，增强划水力量。） 第十章：柔韧性与协调性训练——优化动作幅度与连贯性 强调柔韧性对扩大划水幅度、减小动作阻力、预防运动损伤的重要性。 提供全身各主要关节（肩、髋、踝、脊柱）的静态拉伸、动态拉伸以及PNF拉伸方法。 讲解如何通过模仿训练、组合练习来提高身体的协调性和动作的连贯性。 （示例：专门针对蝶泳的身体波浪动作，设计一套包含脊柱扭转、髋部屈伸的柔韧性训练计划。） 第十一章：核心力量与稳定性训练——构建高效的运动链 阐述核心肌群在游泳运动中的核心作用，包括支撑身体、传递力量、维持平衡。 提供针对核心肌群的专项训练动作，如平板支撑、俄罗斯转体、桥式运动等。 讲解如何通过稳定核心来优化身体的划水效率和减少能量损耗。 （示例：如何通过练习“鸟狗式”来激活和强化深层核心肌群，为蝶泳的打腿提供坚实基础？） 第四篇：训练计划与策略——量身定制的成长路径 第十二章：训练周期的设计与安排 讲解宏观训练周期的构成（基础期、强化期、调整期、比赛期）。 介绍微观训练周期的安排，如训练日、训练周的负荷变化。 探讨不同训练目标（业余爱好者、业余竞赛、专业竞技）对训练周期的不同要求。 （示例：如何根据业余爱好者的时间限制，设计一套既能保证训练效果又不至于过度疲劳的周训练计划？） 第十三章：个性化训练方案的制定 强调“因材施教”的原则，分析个体差异（年龄、性别、训练基础、技术特点、身体状况）对训练计划的影响。 提供一套评估个人训练水平的指标体系，帮助读者了解自身优劣势。 指导读者如何根据自身情况调整训练强度、训练量和训练内容。 （示例：一位肩关节柔韧性较差的自由泳选手，如何在保证安全的前提下，增加肩部力量训练，以提升划水效率？） 第十四章：营养、休息与恢复——保障训练效果的关键 讲解游泳运动员在不同训练阶段的营养需求，包括能量、蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质等的合理摄入。 强调充足睡眠的重要性，以及如何优化睡眠质量。 介绍积极性恢复（主动休息、轻度运动）和被动性恢复（按摩、冷热水浴）的方法。 （示例：如何在比赛前一天安排合理的饮食，既保证能量储备又避免消化不良？） 第十五章：科技赋能——利用现代工具提升训练效率 介绍当前流行的运动科技在游泳训练中的应用，如运动手表、GPS追踪器、生物反馈设备、水下相机等。 指导读者如何利用这些工具来监测训练数据、分析动作细节、评估身体状态。 探讨虚拟现实（VR）等新兴技术在游泳训练中的潜在应用。 （示例：利用运动手表记录的划水次数、平均配速、心率等数据，如何反推训练计划的有效性，并进行调整？） 第五篇：运动表现与进阶——超越极限的挑战 第十六章：比赛策略与战术运用 分析不同距离、不同泳姿比赛的特点和战术要求。 讲解如何根据个人能力和对手情况制定比赛策略。 探讨比赛中的节奏控制、途中技术、冲刺技巧以及对突发情况的应对。 （示例：在1500米自由泳比赛中，如何根据自身的最大有氧耐力和速度储备，合理分配体力，安排好途中和最后冲刺的战术？） 第十七章：伤病预防与康复——安全训练的长久保障 详细列举游泳运动中最常见的运动损伤（肩袖损伤、腰部劳损、膝关节问题等）。 深入分析损伤的成因、症状、诊断以及科学的康复训练方法。 强调预防的重要性，并提供一套系统的运动前热身和运动后拉伸计划。 （示例：详细讲解肩袖肌群的康复训练计划，包括不同阶段的动作选择、训练强度和频率。） 第十八章：挑战自我，迈向卓越 鼓励读者设定长远训练目标，保持持续的学习和进步。 分享一些优秀运动员的训练理念和成长故事，激发读者的斗志。 强调享受游泳运动的乐趣，将科学训练融入健康的生活方式。 （示例：引用一位传奇泳坛巨星的话：“训练的意义不在于战胜对手，而在于不断超越昨天的自己。”） 本书的特色： 1. 系统性： 全面覆盖游泳运动的科学原理、技术细节、体能训练、训练计划、伤病预防等各个方面，构建了一个完整的训练生态系统。 2. 科学性： 理论基础扎实，内容紧密结合运动生理学、生物力学、运动心理学等学科的最新研究成果。 3. 实用性： 提供大量具体可行的训练方法、练习动作、训练计划范例，便于读者根据自身情况进行应用。 4. 个性化： 强调因材施教，指导读者如何根据自身特点制定个性化训练方案。 5. 前沿性： 关注科技在运动训练中的应用，为读者提供更高效、更科学的训练工具。 目标读者： 本书适合所有热爱游泳运动，希望提升游泳技术、体能和比赛成绩的各级游泳爱好者，包括： 初学者，希望打下坚实的技术基础。 业余游泳爱好者，希望科学有效地提升训练水平。 青少年游泳运动员，为其提供系统的训练指导。 游泳教练，作为教学和指导的参考。 对运动科学和训练方法感兴趣的读者。 结语： 《泳者精炼：系统训练精要》不仅仅是一本技术手册，更是一套科学的训练哲学。它将引导读者深入理解游泳运动的内在规律，掌握科学的训练方法，最终实现技术、体能与心理的全面提升，在水中展现出更优雅、更强劲、更具统治力的风采。

评分☆☆☆☆☆

翻开这本书时，我原本期待能看到一些新颖的、颠覆传统训练模式的“黑科技”训练法，毕竟书名带着“系统训练”的字样。它确实提供了一个非常严谨、逻辑严密的训练体系，但这种严谨性也带来了一丝刻板。书中对不同泳姿的描述，大多遵循了教科书式的标准范式，对于如何根据个体差异（比如身高臂展比例、柔韧性差异）进行个性化调整的论述不够深入。我尝试按照书中的“高效转身技术”章节进行练习，发现那些针对核心稳定性和快速爆发力的要求，对于我这种常年伏案工作、核心力量相对薄弱的人来说，执行起来难度非常大，书中并未提供足够的、循序渐进的辅助性力量训练来支撑这个高阶技术。更让我感到遗憾的是，关于水下折返后蹬壁发力的动态模拟和视觉引导相对欠缺，这部分内容往往是决定比赛成绩的关键。它更像是一本扎实的学术著作，而非一本充满实战技巧的“武功秘籍”。对于渴望快速突破平台期，寻找非传统捷径的泳者来说，这本书可能提供的参照系过于宏大，缺乏直接作用于“痛点”的即时解决方案。

评分☆☆☆☆☆

这本《游泳运动系统训练》的教程，我一口气读完了，感觉收获颇丰，但它显然更侧重于基础理论的构建和宏观训练框架的搭建。书中详尽地阐述了游泳运动生理学基础，从肌肉群的激活机制到心肺功能的负荷评估，都有深入的剖析。特别是关于周期化训练的章节，作者以一种近乎建筑学家的严谨态度，为大家描绘了一幅从赛季准备期到赛后恢复期的完整蓝图。我特别欣赏它引入的“运动负荷金字塔”概念，清晰地界定了技术训练、体能储备和专项耐力在不同阶段的权重分配。然而，对于我这种渴望快速提升自由泳打腿速度的业余爱好者来说，书中关于腿部力量专项练习的实操细节略显单薄。很多动作的分解图虽然清晰，但在细微的脚踝跖屈角度、推水轨迹的微调方面，缺少那种“教练在身边手把手纠正”的临场感。总而言之，它是一本极佳的教练员或高水平运动员案头必备的理论参考书，指导你如何“设计”一个训练计划，而不是手把手教你如何“完成”每一个技术动作。如果期待立刻就能从书中找到解决“手臂入水时总是带水”的具体纠正方案，可能会稍感不足，它更像是地图，而非精确的GPS导航。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我花了很长时间才适应这本书的叙事风格，它极其注重对“为什么”的解释，而非“怎么做”的展示。比如在阐述呼吸节奏与乳酸阈值的关系时，作者引用了大量的生物化学数据和图表，逻辑推导链条非常完整，让人不得不信服其科学性。这种深入骨髓的理论基础确实能帮助我们理解每一次训练背后的能量转换过程，对于建立长期的训练信念非常有益。但是，作为一名业余游泳爱好者，我更关心的是在实际游泳过程中，如何更好地感知水流、如何让身体在水中形成更“扁平”的流线型。书中对流体力学的应用讲解得非常理论化，公式和模型很多，实际指导如何在泳池中通过体感来修正姿势的“感性描述”却比较少。我希望看到更多关于“高手如何感受水性”的描述，而不是纯粹的数学模型。因此，它更适合已经有一定基础，想要从“会游泳”升级到“理解游泳原理”的进阶者，对初学者来说，可能会因为概念的复杂性而望而却步，需要极强的自学能力和耐心去消化这些硬核知识。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和排版非常专业，印刷质量无可挑剔，看得出是下了成本的。然而，当我翻到关于“混合泳（IM）训练策略”的部分时，发现其对蝶泳和蛙泳技术细节的讲解篇幅明显少于自由泳和仰泳，给人一种“重头戏”分配不均的感觉。尤其是在蛙泳的“收腿-蹬夹”转换环节，这是技术难度最大的部分之一，书中提供的图解相对笼统，与我之前在专业俱乐部看到的教学视频相比，关键的“脚踝外翻角度”和“蹬夹同步性”的微妙控制，仅用寥寥数语带过。这让我感觉作者在构建整体训练框架时，对于某些技术环节的深度挖掘有所保留，可能更倾向于大局观的把控。此外，书中对于如何有效利用辅助训练工具（如浮板、拉力带、脚蹼）的训练方案设计提及较少，似乎默认读者已经掌握了工具使用的技巧。对于那些依赖这些工具来弥补自身不足的泳者而言，这本书提供的针对性指导略显不足，显得有些高高在上，缺乏对普通训练者具体困难的关怀。

评分☆☆☆☆☆

我买这本书主要是为了提升在长距离开放水域中的配速稳定性和防风浪技术。这本书在系统性地阐述了有氧耐力和无氧阈值的关系后，确实为我规划了长距离训练的强度梯度。然而，当谈及到“开放水域特定技术”时，内容就变得相当精简。关于如何高效地进行侧头换气，以应对侧风干扰的详细技术要点，以及如何在能见度低的环境下保持直线航行的视觉定位技巧，这些在实战中至关重要的内容，书中仅做了原则性的陈述，缺少具体的模拟训练场景和心理调适策略。比如，如何应对水草缠绕或水下突发状况的应急预案，这本书几乎没有涉及。它更像是为在标准泳池中追求极致速度而设计的训练蓝本，而对于游泳运动中不可预测的自然环境挑战，应对策略的深度和广度明显不足。因此，如果你的目标是铁人三项或马拉松游泳，这本书只能为你提供坚实的体能基础，但实战中的“野路子”和临场应变技巧，你还需要从其他更具情境化的材料中去寻找补充。