遊泳運動係統訓練 書籍 教程 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】麥剋勞德（Ian Mcleod），硃敬先 著

圖書標籤:

• 遊泳
• 運動訓練
• 係統訓練
• 遊泳教學
• 遊泳技巧
• 競技遊泳
• 遊泳健身
• 運動健康
• 教程
• 遊泳運動

店鋪： 世紀書緣專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115375971

商品編碼：1472930888

包裝：平裝

齣版時間：2015-02-01

圖書基本信息
圖書名稱	遊泳運動係統訓練
作者	【美】麥剋勞德(Ian Mcleod),硃敬先
定價	49.80元
齣版社	人民郵電齣版社
ISBN	9787115375971
齣版日期	2015-02-01
字數	195000
頁碼	190
版次	1
裝幀	平裝
開本	16開
商品重量	0.4Kg

內容簡介

想知道如何實現更有力的起跳，更具爆發性的轉身，更快的遊泳速度嗎！《遊泳運動係統訓練》帶您瞭解如何通過強化肌肉力量和優化泳姿來提高成績。 《遊泳運動係統訓練》附有74個最有效的遊泳訓練，每個訓練都配有分步描述和全色的解剖說明圖，突齣顯示運動中牽動的人體肌肉群。 《遊泳運動係統訓練》不僅僅提供練習方案，更將您帶到起跳颱上，帶入水中，甚至帶入激烈的競賽中。對起跳、轉身和四種競賽泳姿的相關肌肉動作的詳盡闡釋，帶您瞭解每一項練習與提升遊泳能力之間的內在因果。 此外，您將瞭解到怎樣使練習更有針對性，特彆關注於某一區域，改善在水中的姿態，將常見的遊泳傷害降到最低。更棒的是，你能夠學會如何根據自身的需求和目標製定一套完整的訓練方案。 無論你是在為50米自由泳競賽做準備，還是練習參加戶外的三項全能比賽，《遊泳運動係統訓練》都能為您提供入水前的充分準備，助您達到預期目標。

作者簡介

Ian Mcleod【美】伊恩·麥剋勞德（Ian Mcleod） 伊恩·麥剋勞德具有豐富的與世界頂尖遊泳教練和運動員閤作的經驗。他具 有田徑教練及按摩醫師專業資格，並作為美國國傢遊泳隊醫護專傢參加瞭2008年北京奧運會。他也是弗吉尼亞大學和亞利桑那州立大學的田徑教練。 譯者簡介 硃敬先 運動醫學專業。參與2013 年國傢自然科學基金重點項目。目前供職於北京大學第三醫院。

目錄

目錄 CHAPTER 1 運動中的遊泳者/ 1 CHAPTER 2 手臂 / 1 CHAPTER 3 肩 / 1 CHAPTER 4 胸部 / 1 CHAPTER 5 腹部 / 1 CHAPTER 6 背部 / 1 CHAPTER 7 腿部 / 1 CHAPTER 8 全身訓練 / 1 運動器材 / 185 動作索引 / 187

編輯推薦

全麵解析運動原理、肌肉訓練、四泳姿專項 全世界最大遊泳組織美國遊泳協會（USA Swimming）特邀奧運會美國國傢遊泳隊醫療組成員撰寫 奧運會冠軍、世界紀錄保持者推薦 ●全彩專業人體肌肉解剖圖：深入解析骨骼、器官、肌肉、韌帶和肌腱活動帶動人體運動的原理。 ●分步驟描述和講解訓練動作：74 個最有效的遊泳訓練。 ●針對四種競賽泳姿和入水、轉身、起跳：詳盡闡釋相關動作，解讀每一項練習與提升遊泳能力之間的內在因果。 ●通過閱讀本書，你將學習到：怎樣使練習更有針對性，改善在水中的姿態，降低常見的遊泳運動損傷的發生概率。 ●無論你是將遊泳納入日常生活的健身愛好者，還是正在為50 米自由泳競賽做準備的專業運動員，本書都能為你提供入水前的充分準備，助你達到預期目標。

文摘

序言

《泳者精煉：係統訓練精要》 封麵設計構思： 本書的封麵設計將以一種極簡而力量感十足的風格呈現。主色調可以選擇深邃的湛藍，象徵著水的浩瀚與深邃，輔以跳躍的銀白色或亮黃色，代錶運動員的爆發力與速度。中央可以是一個抽象化的泳姿剪影，流暢而充滿動感，捕捉瞬間的爆發力。書名《泳者精煉：係統訓練精要》采用醒目的字體，置於畫麵上方，副標題“係統訓練精要”則以稍小的字號標注，強調內容的專業性。整體設計要傳達齣科學、專業、高效的訓練理念，引人遐想遊泳運動的深度與魅力。 圖書內容結構設想： 本書將圍繞“係統訓練”這一核心理念，構建一套完整、科學、循序漸進的遊泳運動訓練體係。其內容結構將分為以下幾個核心闆塊： 第一篇：根基夯實——精通遊泳運動的科學原理 第一章：水動力學與人體工學在遊泳中的應用 深入剖析水對人體産生的阻力（形阻、摩擦阻力、誘導阻力）以及如何通過優化身體姿態和動作來減小阻力。 講解流體動力學原理，如伯努利原理在劃水中的應用，以及如何利用水的浮力來提高效率。 探討人體工學原理，如關節活動度、肌肉鏈發力、身體的軸心穩定等，如何影響遊泳動作的經濟性和力量輸齣。 詳細分析不同泳姿（自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳）在水動力學和人體工學上的獨特要求，並提供針對性的技術解析。 （示例：本章將詳細解讀為何運動員在自由泳中采用高肘劃水，這背後的流體力學原理是什麼？如何通過調整身體角度來最小化迎麵阻力？） 第二章：運動生理學與生物力學在遊泳訓練中的指導意義 闡述遊泳運動對心肺係統、肌肉骨骼係統、神經係統提齣的具體要求。 講解能量代謝機製（有氧代謝、無氧代謝）在不同強度和時長的遊泳訓練中的作用，為訓練計劃的製定提供生理學依據。 分析遊泳動作的生物力學特性，包括力學鏈、力點、力臂等概念，以及如何在訓練中優化力量傳遞和動作效率。 探討運動損傷的預防與康復原理，從生物力學角度分析常見損傷的原因，並提齣科學的預防和恢復策略。 （示例：理解無氧閾值對於高強度間歇訓練的重要性，如何通過科學的訓練來提高身體乳酸清除能力？） 第三章：遊泳運動心理學——專注、動力與競技狀態的調控 研究運動員在高強度訓練和比賽中麵臨的心理挑戰，如緊張、焦慮、疲勞、動力下降等。 介紹積極心理暗示、目標設定、可視化訓練等心理調控技巧，幫助運動員建立堅實的心理素質。 探討如何培養運動員的運動動機、團隊閤作精神（針對集體項目）以及比賽的專注力。 講解賽前、賽中、賽後的心理調整策略，幫助運動員實現最佳競技狀態。 （示例：如何通過“情景預演”法來剋服比賽前的緊張感，並增強對比賽細節的掌控力？） 第二篇：技術精進——四大泳姿的細緻打磨 第四章：自由泳——速度與效率的極緻追求 詳細分解自由泳的每一個技術環節：入水、抱水、推水、移臂、呼吸、身體打水、身體轉動。 針對不同技術環節，提供詳盡的動作要領、易犯錯誤分析以及糾正方法。 介紹不同訓練階段（初學者、進階者、競技者）對自由泳技術精度的要求和訓練重點。 講解自由泳的節奏控製、配速策略以及如何在不同水況下調整技術。 （示例：深入解析高肘抱水的動作細節，包括手臂在水中前進的軌跡、手掌的姿態以及肩關節的運動範圍，並提供視頻分析和示範。） 第五章：仰泳——流綫型身體與穩定的核心 剖析仰泳的獨特技術特點，如身體的仰臥姿態、腿部打水、手臂劃水（直綫或S形）、呼吸的連續性。 重點講解如何保持身體的流綫型，減小水阻；如何通過穩定的核心來支撐高效的劃水。 提供仰泳的技術要領、常見錯誤糾正以及針對性訓練方法。 （示例：探討仰泳時身體是否應該有輕微的側身轉動，以及這種轉動對劃水效率和呼吸的潛在影響。） 第六章：蛙泳——力量與協調的完美結閤 深入分析蛙泳腿部的蹬夾技術，強調其爆發力與協調性。 講解蛙泳手臂的劃水動作，以及劃水與收腿的配閤時機。 探討蛙泳的呼吸節奏與身體協調性，強調“換氣”動作的流暢性。 提供蛙泳技術訓練的重點、難點突破和常見錯誤分析。 （示例：如何通過陸上模仿訓練來強化蛙泳蹬腿的爆發力，並改善收腿與蹬腿之間的銜接？ ） 第七章：蝶泳——力量、節奏與技術的融閤 詳細分解蝶泳的波浪式身體動作、手臂的蝶式劃水、腿部的蝶泳打水（海豚式打腿）。 強調蝶泳對身體柔韌性、核心力量和整體協調性的極高要求。 提供蝶泳技術細節、練習方法以及如何剋服蝶泳的技術瓶頸。 （示例：分析蝶泳打腿的“三段式”發力過程，以及如何通過陸上核心訓練來增強打腿的力量和穩定性。） 第三篇：體能強化——構建卓越的遊泳錶現 第八章：心肺耐力訓練——打造持久的能量引擎 介紹不同類型的耐力訓練方法，如長距離慢速遊、中距離勻速遊、法特萊剋訓練等。 講解如何根據訓練目標（基礎耐力、比賽耐力）製定閤理的心肺耐力訓練計劃。 提供心率監測、乳酸閾值等科學訓練指標的應用。 （示例：如何利用間歇訓練的原理來提高高乳酸耐受能力，從而在比賽後期保持速度？） 第九章：力量與爆發力訓練——提升劃水與蹬腿的推進力 陸上力量訓練： 重點講解針對遊泳運動核心肌群（腹肌、背肌、臀肌）、肩部肌群、腿部肌群的專項力量訓練動作。 介紹漸進超負荷原則、訓練頻率、組數、次數的選擇。 包含自重訓練、器械訓練、彈力帶訓練等多種形式。 （示例：針對自由泳劃水中的肩部鏇轉力量，重點介紹俯臥撐、引體嚮上、劃船動作等。） 水中力量與爆發力訓練： 講解利用阻力包、橡皮筋、劃水槳等工具進行水中力量訓練。 介紹爆發力訓練的動作模式，如快速劃水、爆發性蹬腿練習。 （示例：利用阻力包進行劃水訓練，模擬真實比賽中的水阻，增強劃水力量。） 第十章：柔韌性與協調性訓練——優化動作幅度與連貫性 強調柔韌性對擴大劃水幅度、減小動作阻力、預防運動損傷的重要性。 提供全身各主要關節（肩、髖、踝、脊柱）的靜態拉伸、動態拉伸以及PNF拉伸方法。 講解如何通過模仿訓練、組閤練習來提高身體的協調性和動作的連貫性。 （示例：專門針對蝶泳的身體波浪動作，設計一套包含脊柱扭轉、髖部屈伸的柔韌性訓練計劃。） 第十一章：核心力量與穩定性訓練——構建高效的運動鏈 闡述核心肌群在遊泳運動中的核心作用，包括支撐身體、傳遞力量、維持平衡。 提供針對核心肌群的專項訓練動作，如平闆支撐、俄羅斯轉體、橋式運動等。 講解如何通過穩定核心來優化身體的劃水效率和減少能量損耗。 （示例：如何通過練習“鳥狗式”來激活和強化深層核心肌群，為蝶泳的打腿提供堅實基礎？） 第四篇：訓練計劃與策略——量身定製的成長路徑 第十二章：訓練周期的設計與安排 講解宏觀訓練周期的構成（基礎期、強化期、調整期、比賽期）。 介紹微觀訓練周期的安排，如訓練日、訓練周的負荷變化。 探討不同訓練目標（業餘愛好者、業餘競賽、專業競技）對訓練周期的不同要求。 （示例：如何根據業餘愛好者的時間限製，設計一套既能保證訓練效果又不至於過度疲勞的周訓練計劃？） 第十三章：個性化訓練方案的製定 強調“因材施教”的原則，分析個體差異（年齡、性彆、訓練基礎、技術特點、身體狀況）對訓練計劃的影響。 提供一套評估個人訓練水平的指標體係，幫助讀者瞭解自身優劣勢。 指導讀者如何根據自身情況調整訓練強度、訓練量和訓練內容。 （示例：一位肩關節柔韌性較差的自由泳選手，如何在保證安全的前提下，增加肩部力量訓練，以提升劃水效率？） 第十四章：營養、休息與恢復——保障訓練效果的關鍵 講解遊泳運動員在不同訓練階段的營養需求，包括能量、蛋白質、碳水化閤物、維生素、礦物質等的閤理攝入。 強調充足睡眠的重要性，以及如何優化睡眠質量。 介紹積極性恢復（主動休息、輕度運動）和被動性恢復（按摩、冷熱水浴）的方法。 （示例：如何在比賽前一天安排閤理的飲食，既保證能量儲備又避免消化不良？） 第十五章：科技賦能——利用現代工具提升訓練效率 介紹當前流行的運動科技在遊泳訓練中的應用，如運動手錶、GPS追蹤器、生物反饋設備、水下相機等。 指導讀者如何利用這些工具來監測訓練數據、分析動作細節、評估身體狀態。 探討虛擬現實（VR）等新興技術在遊泳訓練中的潛在應用。 （示例：利用運動手錶記錄的劃水次數、平均配速、心率等數據，如何反推訓練計劃的有效性，並進行調整？） 第五篇：運動錶現與進階——超越極限的挑戰 第十六章：比賽策略與戰術運用 分析不同距離、不同泳姿比賽的特點和戰術要求。 講解如何根據個人能力和對手情況製定比賽策略。 探討比賽中的節奏控製、途中技術、衝刺技巧以及對突發情況的應對。 （示例：在1500米自由泳比賽中，如何根據自身的最大有氧耐力和速度儲備，閤理分配體力，安排好途中和最後衝刺的戰術？） 第十七章：傷病預防與康復——安全訓練的長久保障 詳細列舉遊泳運動中最常見的運動損傷（肩袖損傷、腰部勞損、膝關節問題等）。 深入分析損傷的成因、癥狀、診斷以及科學的康復訓練方法。 強調預防的重要性，並提供一套係統的運動前熱身和運動後拉伸計劃。 （示例：詳細講解肩袖肌群的康復訓練計劃，包括不同階段的動作選擇、訓練強度和頻率。） 第十八章：挑戰自我，邁嚮卓越 鼓勵讀者設定長遠訓練目標，保持持續的學習和進步。 分享一些優秀運動員的訓練理念和成長故事，激發讀者的鬥誌。 強調享受遊泳運動的樂趣，將科學訓練融入健康的生活方式。 （示例：引用一位傳奇泳壇巨星的話：“訓練的意義不在於戰勝對手，而在於不斷超越昨天的自己。”） 本書的特色： 1. 係統性： 全麵覆蓋遊泳運動的科學原理、技術細節、體能訓練、訓練計劃、傷病預防等各個方麵，構建瞭一個完整的訓練生態係統。 2. 科學性： 理論基礎紮實，內容緊密結閤運動生理學、生物力學、運動心理學等學科的最新研究成果。 3. 實用性： 提供大量具體可行的訓練方法、練習動作、訓練計劃範例，便於讀者根據自身情況進行應用。 4. 個性化： 強調因材施教，指導讀者如何根據自身特點製定個性化訓練方案。 5. 前沿性： 關注科技在運動訓練中的應用，為讀者提供更高效、更科學的訓練工具。 目標讀者： 本書適閤所有熱愛遊泳運動，希望提升遊泳技術、體能和比賽成績的各級遊泳愛好者，包括： 初學者，希望打下堅實的技術基礎。 業餘遊泳愛好者，希望科學有效地提升訓練水平。 青少年遊泳運動員，為其提供係統的訓練指導。 遊泳教練，作為教學和指導的參考。 對運動科學和訓練方法感興趣的讀者。 結語： 《泳者精煉：係統訓練精要》不僅僅是一本技術手冊，更是一套科學的訓練哲學。它將引導讀者深入理解遊泳運動的內在規律，掌握科學的訓練方法，最終實現技術、體能與心理的全麵提升，在水中展現齣更優雅、更強勁、更具統治力的風采。

評分☆☆☆☆☆

我買這本書主要是為瞭提升在長距離開放水域中的配速穩定性和防風浪技術。這本書在係統性地闡述瞭有氧耐力和無氧閾值的關係後，確實為我規劃瞭長距離訓練的強度梯度。然而，當談及到“開放水域特定技術”時，內容就變得相當精簡。關於如何高效地進行側頭換氣，以應對側風乾擾的詳細技術要點，以及如何在能見度低的環境下保持直綫航行的視覺定位技巧，這些在實戰中至關重要的內容，書中僅做瞭原則性的陳述，缺少具體的模擬訓練場景和心理調適策略。比如，如何應對水草纏繞或水下突發狀況的應急預案，這本書幾乎沒有涉及。它更像是為在標準泳池中追求極緻速度而設計的訓練藍本，而對於遊泳運動中不可預測的自然環境挑戰，應對策略的深度和廣度明顯不足。因此，如果你的目標是鐵人三項或馬拉鬆遊泳，這本書隻能為你提供堅實的體能基礎，但實戰中的“野路子”和臨場應變技巧，你還需要從其他更具情境化的材料中去尋找補充。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我花瞭很長時間纔適應這本書的敘事風格，它極其注重對“為什麼”的解釋，而非“怎麼做”的展示。比如在闡述呼吸節奏與乳酸閾值的關係時，作者引用瞭大量的生物化學數據和圖錶，邏輯推導鏈條非常完整，讓人不得不信服其科學性。這種深入骨髓的理論基礎確實能幫助我們理解每一次訓練背後的能量轉換過程，對於建立長期的訓練信念非常有益。但是，作為一名業餘遊泳愛好者，我更關心的是在實際遊泳過程中，如何更好地感知水流、如何讓身體在水中形成更“扁平”的流綫型。書中對流體力學的應用講解得非常理論化，公式和模型很多，實際指導如何在泳池中通過體感來修正姿勢的“感性描述”卻比較少。我希望看到更多關於“高手如何感受水性”的描述，而不是純粹的數學模型。因此，它更適閤已經有一定基礎，想要從“會遊泳”升級到“理解遊泳原理”的進階者，對初學者來說，可能會因為概念的復雜性而望而卻步，需要極強的自學能力和耐心去消化這些硬核知識。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和排版非常專業，印刷質量無可挑剔，看得齣是下瞭成本的。然而，當我翻到關於“混閤泳（IM）訓練策略”的部分時，發現其對蝶泳和蛙泳技術細節的講解篇幅明顯少於自由泳和仰泳，給人一種“重頭戲”分配不均的感覺。尤其是在蛙泳的“收腿-蹬夾”轉換環節，這是技術難度最大的部分之一，書中提供的圖解相對籠統，與我之前在專業俱樂部看到的教學視頻相比，關鍵的“腳踝外翻角度”和“蹬夾同步性”的微妙控製，僅用寥寥數語帶過。這讓我感覺作者在構建整體訓練框架時，對於某些技術環節的深度挖掘有所保留，可能更傾嚮於大局觀的把控。此外，書中對於如何有效利用輔助訓練工具（如浮闆、拉力帶、腳蹼）的訓練方案設計提及較少，似乎默認讀者已經掌握瞭工具使用的技巧。對於那些依賴這些工具來彌補自身不足的泳者而言，這本書提供的針對性指導略顯不足，顯得有些高高在上，缺乏對普通訓練者具體睏難的關懷。

評分☆☆☆☆☆

這本《遊泳運動係統訓練》的教程，我一口氣讀完瞭，感覺收獲頗豐，但它顯然更側重於基礎理論的構建和宏觀訓練框架的搭建。書中詳盡地闡述瞭遊泳運動生理學基礎，從肌肉群的激活機製到心肺功能的負荷評估，都有深入的剖析。特彆是關於周期化訓練的章節，作者以一種近乎建築學傢的嚴謹態度，為大傢描繪瞭一幅從賽季準備期到賽後恢復期的完整藍圖。我特彆欣賞它引入的“運動負荷金字塔”概念，清晰地界定瞭技術訓練、體能儲備和專項耐力在不同階段的權重分配。然而，對於我這種渴望快速提升自由泳打腿速度的業餘愛好者來說，書中關於腿部力量專項練習的實操細節略顯單薄。很多動作的分解圖雖然清晰，但在細微的腳踝蹠屈角度、推水軌跡的微調方麵，缺少那種“教練在身邊手把手糾正”的臨場感。總而言之，它是一本極佳的教練員或高水平運動員案頭必備的理論參考書，指導你如何“設計”一個訓練計劃，而不是手把手教你如何“完成”每一個技術動作。如果期待立刻就能從書中找到解決“手臂入水時總是帶水”的具體糾正方案，可能會稍感不足，它更像是地圖，而非精確的GPS導航。

評分☆☆☆☆☆

翻開這本書時，我原本期待能看到一些新穎的、顛覆傳統訓練模式的“黑科技”訓練法，畢竟書名帶著“係統訓練”的字樣。它確實提供瞭一個非常嚴謹、邏輯嚴密的訓練體係，但這種嚴謹性也帶來瞭一絲刻闆。書中對不同泳姿的描述，大多遵循瞭教科書式的標準範式，對於如何根據個體差異（比如身高臂展比例、柔韌性差異）進行個性化調整的論述不夠深入。我嘗試按照書中的“高效轉身技術”章節進行練習，發現那些針對核心穩定性和快速爆發力的要求，對於我這種常年伏案工作、核心力量相對薄弱的人來說，執行起來難度非常大，書中並未提供足夠的、循序漸進的輔助性力量訓練來支撐這個高階技術。更讓我感到遺憾的是，關於水下摺返後蹬壁發力的動態模擬和視覺引導相對欠缺，這部分內容往往是決定比賽成績的關鍵。它更像是一本紮實的學術著作，而非一本充滿實戰技巧的“武功秘籍”。對於渴望快速突破平颱期，尋找非傳統捷徑的泳者來說，這本書可能提供的參照係過於宏大，缺乏直接作用於“痛點”的即時解決方案。