正版現貨 肌肉與力量:精準鍛煉每一條肌縴維 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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美 吉姆·斯托帕尼 著，尚書 譯

圖書標籤:

• 健身
• 肌肉訓練
• 力量訓練
• 器械訓練
• 運動康復
• 增肌
• 塑形
• 健康
• 運動
• 訓練計劃

店鋪： 北京童話圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530489338

商品編碼：14740344362

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2017-09-01

正文語種：中文

編輯推薦 

這是一本百科全書，肌肉、力量與減脂，練習、計劃與營養，你能找到任何你需要的內容；這是一本操作性強、即插即用的健身書，詳盡的訓練計劃與飲食模闆迅猛提升你的經驗值；科學健身，精準鍛煉，無論你是普通健身愛好者、健美運動員，還是專業教練，都能夠有的放矢。

作者簡介

吉姆?斯托帕尼博士是著名的約翰?皮爾斯實驗室和耶魯大學醫學院的博士後，並在那裏研究瞭運動和飲食對肌肉組織中的基因調控的影響。由於他的突破性研究，他在2002年被美國生理學學會授予運動科學奬。2002年到2013年，斯托帕尼是《肌肉與健美雜誌》（Muscle﹠Fitness）和《麯綫》（Flex）雜誌的高級科學編輯。被讀者稱為“健身界值得信賴的導師”。

內容簡介

這是一本以器械健身為主的健身百科，融入瞭現代運動生理學知識、解剖知識和健身器械知識，講解和製訂瞭分彆適用於肌肉、力量和減脂訓練的訓練方案和營養計劃，是一本適用於現代健身房器械訓練的經典之作。作者通過540幅照片，講解瞭11組肌群、381種練習和大量訓練方法，另有116套詳細的訓練計劃模闆，無論你的目的為何、處在健身的何種階段，無論你遇到瞭什麼樣的瓶頸，你都能在書中找到答案。

目錄

第1捲　訓練要素

第1章　核心概念 3

第二章　訓練變量 9

第三章　周期化訓練 17

 第四章　力量訓練的裝備 25

第二捲　增肌訓練

第五章　z大限度增肌的策略 43

第六章　z大限度增肌的訓練方法 73

第七章　z大限度增肌的周期化訓練計劃 119

第三捲　力量訓練

第八章　z大限度增強力量的策略 161

第九章　z大限度增強力量的訓練方法 175

第十章　z大限度增強力量的周期化訓練計劃 213

第四捲　減脂訓練

第十一章　z大限度減脂的策略 239

第十二章　z大限度減脂的有氧訓練 243

第十三章　z大限度減脂的訓練計劃 259

第五捲　各種練習

第十四章　胸部練習 293

第十五章　肩部練習 319

第十六章　背部練習 349

第十七章　斜方肌練習 373

第十八章　肱三頭肌練習 387

第十九章　肱二頭肌練習 405

第二十章　前臂練習 425

第二十一章　股四頭肌練習 433

第二十二章　膕繩肌和臀肌練習 449

第二十三章　小腿練習 457

第二十四章　腹部與核心區練習 467

第二十五章　全身練習 493

第二十六章　徒手體操練習 513

第六捲　z有利於增肌、增強力量和減脂的營養

第二十七章　z有利於增肌和增強力量的營養 521

第二十八章　z有利於減脂的營養 539

附 錄

法定單位換算標準571

各種食物的替代品572

專業術語575

參考文獻580

作者簡介588

《燃燒的渴望：體魄重塑的藝術與科學》 在追求卓越體魄的道路上，我們常常感到迷茫，渴望找到一條清晰、有效且能帶來持久改變的路徑。市場上充斥著無數的健身指南，但真正能夠深入肌理、揭示訓練精髓，並轉化為實際行動的書籍卻寥寥無幾。《燃燒的渴望：體魄重塑的藝術與科學》正是這樣一本力求打破常規、直擊要害的著作，它並非簡單地羅列動作，而是將科學的原理與藝術般的實踐相結閤，帶領讀者踏上一場前所未有的體魄探索之旅。 本書的誕生，源於作者多年來在健身領域潛心研究與實踐的經驗積纍。作者深知，真正的力量與美感，源於對身體的深刻理解，源於對訓練的精準掌控，更源於對自我潛能的不斷挖掘。因此，《燃燒的渴望》並非一本速成的“奇跡”手冊，而是一份詳盡的“路綫圖”，指引讀者如何係統性地構建一個強大、健康且富有美感的身體。 第一篇：肌體的奧秘——理解你的身體 在開始任何訓練之前，理解我們賴以生存和運動的肌體是至關重要的。本書的開篇，將帶領讀者深入探索肌肉的本質。我們將從微觀層麵齣發，解構肌肉縴維的結構與功能，瞭解肌縴維的類型（快肌縴維與慢肌縴維）及其在不同運動中的作用。我們將詳細闡述肌肉是如何收縮、伸展，又是如何通過營養和休息獲得成長與恢復的。這部分內容將以通俗易懂的語言，輔以精美的解剖圖譜，讓讀者如同擁有瞭一本“身體使用說明書”，對自己的肌肉係統有一個全麵而深刻的認識。 除瞭對肌肉本身的深入剖析，本書還將詳細介紹骨骼、關節、韌帶等支撐係統在力量訓練中的關鍵作用。瞭解這些結構如何協同工作，能夠幫助我們更安全、更有效地進行訓練，預防運動損傷，並最大化訓練效果。我們將探討關節的活動範圍、韌帶的彈性以及骨骼的密度如何通過科學的訓練得到提升。 此外，我們還將觸及神經係統與肌肉的聯動機製。大腦如何發齣指令，神經信號如何傳遞，肌肉又如何接收並執行，這一過程的效率直接影響著力量的爆發力和控製力。本書將揭示如何通過特定的訓練方法來優化神經肌肉的連接，從而提升運動錶現。 第二篇：力量的基石——科學訓練的原理 理解瞭身體的構成，我們便可以開始構建力量的基石。《燃燒的渴望》將係統性地介紹科學訓練的核心原則。我們並非憑空臆測，而是基於運動科學、生理學和生物力學等領域的最新研究成果。 本書將詳細闡述“超負荷原則”、“漸進性超負荷原則”、“特異性原則”等訓練的基本法則。我們將解釋為什麼每次訓練都要比上次更具挑戰性，以及如何循序漸進地增加訓練強度、訓練量或訓練頻率，以確保身體持續適應並進步。 “動作模式”是本書濃墨重彩的一筆。我們將深入分析復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上等）和孤立動作的訓練原理與應用。對於每一個復閤動作，本書都將提供詳細的動作分解、技術要點、常見錯誤及糾正方法。我們將強調動作的規範性，因為錯誤的動作不僅效率低下，更是受傷的根源。我們會用大量的圖示和視頻講解（通過二維碼掃描鏈接），力求每一個讀者都能掌握動作的標準姿勢。 本書還將深入探討訓練變量的科學運用，包括組數、次數、休息時間、訓練頻率、訓練周期等。我們將解釋在不同的訓練目標下（如力量增長、肌肉肥大、耐力提升）如何調整這些變量。例如，追求絕對力量的訓練範式與追求肌肉維度增長的訓練範式在次數、組數和休息時間上存在顯著差異，本書將為你一一厘清。 第三篇：雕刻的藝術——個性化訓練方案的設計 理論知識固然重要，但將其轉化為個性化的訓練方案，纔能真正實現體魄的重塑。《燃燒的渴望》將指導讀者如何根據自身的身體條件、訓練目標、體能水平和可用資源，設計齣最適閤自己的訓練計劃。 本書將提供一套係統性的評估方法，幫助讀者瞭解自己的身體優勢與劣勢，識彆潛在的運動損傷風險，並明確自己的訓練優先級。我們將講解如何進行基礎的體能測試，如最大力量測試、最大耐力測試，以及如何根據測試結果來製定訓練計劃。 “訓練計劃的周期化”是本書的重要章節。我們將介紹如何將長期的訓練目標分解為短期的訓練周期，如微周期（周）、中周期（月）和宏周期（年）。周期化訓練的核心在於閤理安排訓練強度和訓練量的波動，避免平颱期，促進身體持續進步。 本書還將提供不同訓練目標下的案例分析，例如： 新手入門計劃： 側重於建立基礎力量和動作模式，安全有效地開始訓練。 肌肉肥大計劃： 專注於最大化肌肉生長，通過高容量、中等強度的訓練來刺激肌肉生長。 絕對力量計劃： 強調發展最大力量，采用低次數、高強度的訓練模式。 體能耐力計劃： 針對需要持久體能的項目，側重於心肺功能和肌肉耐力的提升。 女性塑形與力量增進計劃： 關注女性身體的特點，塑造緊緻、有型的身材，同時提升力量。 此外，本書還將深入探討“訓練的變式與調整”，例如如何通過改變器械（杠鈴、啞鈴、固定器械、自由重量）、改變動作角度、采用遞減組、暫停組等高級訓練技巧來打破平颱期，持續給肌肉新的刺激。 第四篇：燃料與修復——營養與恢復的智慧 再精密的訓練，也需要優質的燃料和充分的修復纔能發揮其最大效用。《燃燒的渴望》將揭示營養和恢復在體魄重塑過程中的關鍵地位。 我們將深入探討蛋白質、碳水化閤物、脂肪等宏量營養素在肌肉生長、能量供給和激素調節中的作用。本書將提供科學的營養攝入建議，幫助讀者計算每日所需的熱量和宏量營養素比例，並指導如何選擇優質的食物來源。我們將 debunk 一些關於飲食的常見誤區，提供基於科學證據的飲食指南。 對於氨基酸、維生素、礦物質等微量營養素，本書也將進行詳細的講解，闡述它們在維持身體機能、促進恢復和增強免疫力方麵的作用。我們將根據不同的訓練階段和身體需求，提供個性化的營養補充建議。 “恢復”是作者強調的另一個重點。我們認為，訓練僅僅是刺激，而真正的成長發生在休息和恢復期間。本書將詳細介紹多種有效的恢復策略，包括： 睡眠的藝術： 闡述高質量睡眠對肌肉修復、激素分泌和整體健康的重要性，並提供改善睡眠質量的方法。 主動恢復： 如泡沫軸放鬆、拉伸、按摩等，講解如何通過這些方法來緩解肌肉酸痛，提高關節靈活性，促進血液循環。 交叉訓練與休息日： 探討如何通過低強度的交叉訓練來促進恢復，以及如何科學安排休息日，避免過度訓練。 心理恢復： 關注訓練帶來的心理壓力，提供應對策略，保持積極的心態。 第五篇：超越極限——進階之路與巔峰狀態 當讀者掌握瞭基礎訓練的原理並能夠有效地執行個性化計劃後，《燃燒的渴望》將帶領他們走嚮更高的層次，探索超越極限的進階之路。 本書將探討如何應對訓練平颱期，以及如何通過調整訓練計劃、引入更高級的訓練技術來持續進步。我們將討論如何識彆身體發齣的過度訓練信號，並提供相應的應對方案。 “巔峰狀態的實現”是本書的升華。我們將討論如何將訓練、營養、恢復和心理狀態進行科學的整閤，以達到最佳的身體錶現和精神狀態。這包括如何進行賽前或重要比賽前的狀態調整，以及如何在長期保持健康體魄的同時，不斷突破自我。 本書還將涉及運動損傷的預防與處理。我們將介紹常見的運動損傷類型，並提供預防措施和初步的處理建議。強調在齣現不適時，及時尋求專業醫療幫助的重要性。 結語：一次永不停歇的探索 《燃燒的渴望：體魄重塑的藝術與科學》並非一本讀完即束之高閣的書籍。它是一份持續的指引，一個陪伴你體魄重塑旅程的夥伴。通過理解身體的奧秘，掌握科學的訓練原理，設計個性化的方案，並輔以科學的營養與恢復，你將不僅僅獲得一個更強壯、更健康的身體，更將收獲一份對自我潛能的深刻認知，以及一種永不停歇的探索精神。 這本書的目標，是點燃你心中對卓越體魄的渴望，並為你提供實現這一渴望的精準路綫圖。它希望讓你明白，體魄的重塑並非遙不可及的夢想，而是一門可以被學習、被掌握、並最終被藝術般展現的科學。現在，翻開本書，開啓你的體魄重塑之旅，去感受那份燃燒的渴望，去創造屬於你的非凡體魄。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和內容邏輯，真正體現瞭什麼叫做“大道至簡”。它把一個極其復雜的人體運動係統，拆解成瞭可以被有效管理和訓練的模塊。我尤其欣賞它對“恢復”部分的重視程度，很多同類書籍往往在訓練計劃講完後就草草收場，把恢復視為理所當然的事情。但這本書用近乎三分之一的篇幅來深入探討睡眠質量、營養素的精準分配、以及主動恢復技術的應用，並且提供瞭詳細的圖錶來監測恢復指標。我按照它建議的營養宏量比例進行調整後，第二天訓練時的精神狀態確實有瞭顯著提升，那種持續的疲勞感減輕瞭，力量麯綫也更加穩定地上揚。它不是在教你如何“練得更狠”，而是在教你如何“練得更聰明、恢復得更充分”，這纔是真正能讓人堅持下去，並在未來十年內都能保持運動錶現的基石。

評分☆☆☆☆☆

閱讀過程中的體驗，簡直就像是請瞭一位世界頂級私教，24小時跟在你身邊進行一對一指導，但沒有那種被催促和壓力感。它最大的價值在於“排雷”。我以前在網上學到過一些“高階”訓練技巧，比如超級組、遞減組、強迫次數等等，但一直不敢輕易嘗試，生怕練壞瞭。這本書對每一種訓練技術都進行瞭極其嚴謹的風險評估和適用人群界定，它會明確告訴你，在你的力量水平達到哪個階段，以及你的恢復能力如何時，纔能安全地引入這些“高級武器”。這種嚴謹的態度，讓我對自己的訓練安全感大大提升。當我最終決定嘗試書中推薦的一個針對性上肢復閤訓練模式時，我內心是充滿信心的，因為我知道，每一步都是建立在紮實的運動生物力學基礎之上的，這遠比那些隻知道喊口號的“速成秘籍”靠譜一萬倍。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我並不是那種癡迷於追求“最大肌肉圍度”的類型，我更關注的是身體的功能性、協調性和長期的運動健康。這本書在這一點上做得非常平衡。它沒有一味地鼓吹大重量、高強度，反而花瞭很大篇幅去討論如何根據自身的關節活動度和代償模式來調整訓練計劃。比如，在講到肩部訓練時，它非常細緻地分析瞭三角肌前束、中束、後束在不同角度發力時的協同作用，並給齣瞭針對性地弱點加強方案，而不是簡單地推薦幾個標準動作就完事瞭。我根據它提供的自我評估量錶，發現自己長期以來過度依賴前束發力，導緻肩部活動受限。按照書中的建議調整瞭幾個肩部動作的角度和握距後，我能明顯感覺到中後束參與進來的“燃燒感”，這是一種非常紮實、安全且可持續的進步感覺，比盲目追求那種短暫的“泵感”要重要得多。

評分☆☆☆☆☆

我拿到手後，立刻被它那種近乎偏執的“精確”二字所吸引。我一直覺得，健身訓練中最難把握的就是“度”——重量的增加、組數的控製、休息時間的拿捏，這些看似微小的變量，卻是決定進步速度的關鍵。這本書在闡述訓練原理時，大量引用瞭最新的運動科學研究成果，引用格式規範得像學術論文，但好在它的語言組織非常接地氣，沒有把讀者當成是專業運動員，而是麵嚮那些渴望科學提升自我的普通健身愛好者。我印象最深的是它關於“離心收縮”和“嚮心收縮”的張力描述，用瞭很多生動的比喻來解釋肌縴維在不同階段承受的負荷變化，這一下子打通瞭我之前理解上的一個壁壘。以往我隻是機械地做動作，現在我能更清晰地在腦海中構建齣肌肉縴維被拉伸、被縮短的過程，這種“看見”訓練內部機製的感覺，極大地提升瞭我訓練的專注度和內在驅動力。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真是太用心瞭，封麵那種啞光處理的質感，拿在手裏沉甸甸的，一看就知道是經過精心製作的。我特彆喜歡它那種偏嚮於專業、又不失現代感的排版風格，配色上選擇瞭比較沉穩的深藍和亮眼的橙色作為點綴，在厚厚的書頁中穿插的插圖綫條清晰、比例準確，即便是那些復雜的解剖學圖示，也能讓人一目瞭然地捕捉到關鍵的肌肉群走嚮和發力點。我最近在嘗試調整我的臥推和深蹲姿勢，市麵上很多健美書籍的圖解總是顯得過於卡通化或者信息量過載，但這本書不同，它在展示動作細節時，那種對人體結構的尊重和科學描繪，讓人感覺不是在看一本健身指南，而是在研讀一本精美的運動生理學圖譜。那種對細節的極緻追求，從紙張的選擇到油墨的均勻度，都體現瞭齣版方對知識載體的重視程度，閱讀體驗極其舒適，完全沒有廉價印刷品那種刺鼻的氣味，這對於一個需要長時間翻閱參考的工具書來說，簡直是加分項。