囚徒增肌：用自重訓練將全身肌肉塊推嚮生理極限 (美)保羅威德,孫檢 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 保羅威德，孫檢 著

圖書標籤:

• 自重訓練
• 囚徒增肌
• 力量訓練
• 肌肉增長
• 健身
• 運動
• 健康
• 體能訓練
• 增肌
• 訓練計劃

店鋪： 湖北新華書店圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530477502

商品編碼：1595551720

包裝：平裝

齣版時間：2015-07-01

圖書基本信息
圖書名稱	囚徒增肌：用自重訓練將全身肌肉塊推嚮生理極限	作者	(美)保羅威德,孫檢
定價	45.00元	齣版社	北京科學技術齣版社
ISBN	9787530477502	齣版日期	2015-07-01
字數		頁碼	142
版次	1	裝幀	平裝
開本	16開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

僅僅依靠身體自重訓練就能為你增大搶眼的肌肉嗎?健身專傢兼暢銷書《囚徒健身》作者保羅威德的迴答是：當然可以！他在這本聖經般的訓練指南中告訴你獲得最大和最結實的肌肉的秘訣。傳奇式的健身達人和真正理解自重訓練的當代訓練者就通過這些秘訣增大瞭肌肉——除瞭自己的身體，他們什麼都不用！ 保羅威德用一種簡潔和真誠的方式闡述瞭他通過親身實踐得來的健身觀點、策略、技術和訣竅，為我們提供瞭不使用自由重量、器械以及上帝所禁止的類固醇而自然地獲得碩大體格的終極計劃。通過本書所展示的僅依靠自重訓練而獲得超凡力量與肌肉的訓練方法，保羅威德進一步鞏固瞭他在現代健身界的權威地位。

作者簡介

保羅威德（非化名），綽號“教練”，1957年齣生於美國加利福尼亞州舊金山，早年在康特拉科斯塔縣的剋萊頓生活。因涉嫌管製物品交易，他於1979年被關入聖昆汀州立監獄，之後幾次轉獄。2002年獲釋後，他移居英國倫敦附近，並緻力於傳播在獄中學到的古老的健身法。他隻用郵件與外界進行聯係，從未露麵於公共場閤，從未公開任何私人照片。

目錄

第一章 自重型肌肉？沒問題！ 自重增肌 第二章 發展肌肉的哲學 自重增肌十誡 第三章 “教練”威德的增肌策略 打造身體的各個部位 第四章 好瞭，現在給我一份訓練計劃吧！ 訓練計劃的製訂 第五章 關於肌肉增長的常見問題 解惑時間 第六章 如何盡量變得強壯而不增加體重 增肌的另一麵 第七章 給你的激素係統增壓！ 自然造肉法 額外章節一 僅依靠自重訓練，一年增加20 磅肌肉 挑戰20 磅 額外章節二 十二項替代性自重練習 十二金剛 緻 謝

編輯推薦

擁有極緻的王者身軀,你需要： 增加10～15韆剋堅實的肌肉 重塑你的手臂，增加5～8厘米的圍度 雕刻你的胸肌和背闊肌 加厚以及硬化你的腹部，打造“魔鬼六塊” 練就奧林匹剋短跑選手的股四頭肌和膕繩肌 鍛造真正的“鑽石”小腿

文摘

序言

擺脫束縛，釋放潛能：自重訓練的巔峰奧義 本書並非僅僅是一本關於健身的書籍，它是一場關於身體解放的宣言，一次對傳統增肌觀念的顛覆。如果你曾被昂貴的健身房會員卡、笨重的器械以及“蛋白粉是肌肉增長唯一途徑”的論調所睏擾，那麼，是時候打破這些枷鎖，擁抱一種更自然、更純粹、也更具挑戰性的訓練方式瞭。本書將帶領你踏上一段發掘自身潛能的旅程，通過巧妙運用自重，將你的肌肉生長推嚮生理極限，塑造齣令人驚嘆的力量與體型。 超越器械，掌控自身：自重訓練的獨特魅力 傳統的力量訓練，往往依賴於外部負重來刺激肌肉生長。然而，我們身體本身就是最完美的訓練器械。自重訓練，顧名思義，就是利用我們自身的體重作為阻力，通過設計精妙的動作，來挑戰並突破身體的極限。這種訓練方式的魅力在於其普適性和極高的自由度。無論你身處何處，無論你擁有怎樣的條件，你都可以隨時隨地開始你的訓練。公園的長椅、堅固的樹乾、甚至是傢中的地闆，都可以成為你的訓練場。 更重要的是，自重訓練能夠從根本上增強你的身體控製能力、本體感覺以及穩定性。當你用自重訓練時，你的身體必須學會協調各個肌群協同發力，以完成一個完整的動作。這種協調性的提升，不僅能讓你的肌肉增長更加均衡，更能轉化為實實在在的功能性力量，讓你在日常生活中的一舉一動都更加遊刃有餘。相比之下，單純依賴器械訓練，有時容易造成肌肉發展不均衡，甚至隱藏潛在的運動損傷風險。 生理極限的再定義：挑戰與突破 本書的核心理念在於“將全身肌肉塊推嚮生理極限”。這並非一句空洞的口號，而是建立在對人體生理機製深入理解的基礎上。我們的身體擁有驚人的適應能力，當受到持續且遞進的刺激時，它會不斷地生長和變強。自重訓練之所以能夠達成這一點，關鍵在於其“漸進性超負荷”的原理。 “漸進性超負荷”是肌肉增長的基石。這意味著，為瞭持續激發肌肉生長，你需要不斷地增加訓練的難度。在自重訓練中，這種難度增加可以通過多種方式實現： 動作形式的進化： 最直接也最有效的方式。例如，從標準的俯臥撐開始，然後進階到窄距俯臥撐、寬距俯臥撐、單臂俯臥撐，甚至是俄式俯臥撐。每一次的動作變體，都在以不同的角度、不同的負荷比例，對肌肉施加新的刺激。 動作幅度與節奏的調整： 增加動作的幅度（例如，將俯臥撐下放至胸部觸碰地麵），或者放慢動作的節奏，增加肌肉在張力下的停留時間（離心收縮階段），都能顯著提升訓練的強度。 單側訓練的運用： 很多自重動作都可以進行單側化，例如單腿深蹲、單臂引體嚮上。這極大地增加瞭負荷，對核心力量和身體平衡提齣瞭更高的要求。 輔助與負麵訓練： 對於一些高難度動作，可以通過彈力帶輔助或者專注於動作的下放階段（負麵訓練），來逐漸積纍力量，直至能夠獨立完成。 縮短組間休息時間： 減少每組動作之間的休息時間，會增加身體的代謝壓力，促進肌肉的生長。 提高訓練頻率： 在保證充分恢復的前提下，適當地提高訓練頻率，可以增加肌肉接收刺激的總量。 本書將詳細拆解每一個經典自重訓練動作，並提供清晰的進階路徑。你將學會如何評估自身當前的訓練水平，並根據自身情況，循序漸進地挑戰更高難度的動作。這不是一次盲目的苦行僧式訓練，而是基於科學原理的係統性規劃。 全麵發展，均衡增肌：不放過任何一塊肌肉 增肌的最終目標，是塑造一個強壯、協調、且比例勻稱的身體。本書將目光聚焦於全身的每一塊肌肉群，無論是你最容易忽視的肩部、手臂，還是核心區域，都將得到充分的訓練。 強大的胸部與背部： 通過各種形式的俯臥撐、引體嚮上、雙杠臂屈伸等動作，打造厚實的胸肌和寬闊的背部，塑造齣倒三角的健美體型。 雕刻手臂綫條： 運用臂屈伸、反屈伸、懸垂舉腿等動作，讓你的肱二頭肌和肱三頭肌更加飽滿有力。 堅固的核心： 強大的核心是身體穩定的基石。書中將介紹捲腹、俄羅斯轉體、平闆支撐的各種變體，以及更具挑戰性的腹肌訓練，讓你的核心區域如鋼鐵般堅固。 粗壯的雙腿： 深蹲、弓步、臀橋、提踵等動作，能夠有效刺激你的股四頭肌、股二頭肌、臀肌和小腿肌肉，打造強健有力的下肢。 飽滿的肩部： 肩部是身體的“頂峰”，肩部肌肉的發達能夠極大地提升你的視覺衝擊力。書中將提供肩部推舉、肩部後束訓練等動作，幫助你塑造齣飽滿的三角肌。 本書強調的不是孤立地訓練某一塊肌肉，而是通過組閤動作和整體發力，讓肌肉群協同工作，從而達到更全麵的刺激和更高效的增肌效果。你將學會如何設計一套屬於自己的訓練計劃，既能有效刺激目標肌群，又能保證身體整體的均衡發展。 不止是肌肉，更是意誌的磨練 自重訓練的另一個重要意義，在於它對個人意誌力和心理素質的磨練。當你麵對一個個看似不可能完成的動作時，每一次的嘗試、每一次的堅持，都是對自身極限的挑戰。突破瓶頸時的成就感，剋服睏難後的自信心，以及長期堅持訓練所培養齣的紀律性，都將成為你人生中寶貴的財富。 本書不僅僅是傳授訓練技巧，更是傳遞一種積極的生活態度。它鼓勵你走齣舒適區，擁抱挑戰，相信自己內在的無限潛力。每一次的汗水揮灑，都是對生命活力的呐喊；每一次的肌肉酸痛，都是成長的印記。 迴歸本源，成就非凡 在這快節奏、信息爆炸的時代，我們常常被各種“捷徑”和“秘籍”所誘導。然而，真正的力量和成長，往往來自於最樸素、最根本的實踐。自重訓練，就是一種迴歸本源的方式。它讓你重新認識自己的身體，發現自己內在的力量，並以此為基礎，去創造屬於你的非凡。 無論你是健身新手，還是經驗豐富的訓練者，本書都將為你提供一套顛覆性的認知和切實可行的指導。你將學會如何用最簡單、最有效的方式，將自己的身體打造成一件藝術品，一個充滿力量的堡壘。準備好瞭嗎？放下你心中的疑慮，拋開對外部設備的依賴，讓我們一起，用自重，開啓一段通往極緻體魄的非凡旅程。

評分☆☆☆☆☆

讀完《囚徒增肌：用自重訓練將全身肌肉塊推嚮生理極限》的標題，我就被一種原始而強大的力量所吸引。在充斥著各種高科技健身器材和復雜訓練方案的今天，這本書強調的是最基本、最樸素的“自重訓練”，這讓我感到一種迴歸本質的清新。保羅·威德這個名字，本身就帶有一種不容置疑的權威感，而“將全身肌肉塊推嚮生理極限”更是將徒手訓練的潛力提升到瞭一個全新的高度，這足以點燃任何一個渴望挑戰身體極限的健身者的熱情。我期待這本書能夠揭示一種更加深刻的訓練智慧，一種不依賴外力，完全依靠自身身體就能實現突破的方法。我希望它不僅僅是提供一套訓練動作，更能深入淺齣地講解如何通過調整動作的難度、次數、組數以及訓練頻率，來不斷地給肌肉帶來新的生長刺激，最終達到“生理極限”這個令人嚮往的目標，塑造齣真正強大而有型的身體。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就非常有吸引力，粗獷的字體，強健的身體輪廓，讓人一看就知道是關於力量和身體塑造的。我一直在尋找一種能擺脫健身房束縛，在傢就能有效鍛煉的方法，尤其對徒手訓練的曆史和原理很感興趣。這本書的名字《囚徒增肌》瞬間就抓住瞭我的眼球，它暗示著一種最原始、最純粹的力量訓練方式，仿佛在挑戰身體的極限，這種理念讓我感到非常興奮。我之前也嘗試過一些徒手訓練的視頻或文章，但總覺得缺乏係統性，或者效果不那麼顯著。這本書的作者保羅·威德，聽名字就帶著一種硬漢的風格，加上“用自重訓練將全身肌肉塊推嚮生理極限”這樣的副標題，更是讓我對接下來的內容充滿瞭期待。我希望這本書不僅僅是介紹一些動作，更能深入講解徒手訓練背後的科學原理，如何循序漸進地增加訓練強度，以及如何突破平颱期，最終實現“生理極限”這個令人振奮的目標。我已經迫不及待地想要翻開它，跟隨作者的腳步，開啓一場自我超越的身體進化之旅。

評分☆☆☆☆☆

最近，我被一種關於“效率”的健身理念深深吸引，而《囚徒增肌》這本書似乎恰好滿足瞭這一點。市麵上充斥著各種關於器械訓練、補劑的討論，但總感覺忽略瞭最根本的東西——我們自身的身體。這本書的作者保羅·威德，他的名字本身就帶著一種不拘一格的力量感，而“囚徒增肌”這個概念更是引人遐想，似乎是在極端環境下也能煉就一身銅筋鐵骨。我一直在思考，有沒有一種方法，可以不需要昂貴的器械，不需要復雜的器械使用技巧，就能最大化地刺激肌肉生長，達到“生理極限”。這本書的副標題，精準地擊中瞭我的痛點，它承諾的是一種“全身肌肉塊”的構建，這比隻追求某個局部綫條要更有吸引力。我希望這本書能夠顛覆我對訓練的固有認知，提供一套真正能夠改變身體、挑戰極限的訓練體係。我期待它能帶領我探索那些被忽視的、卻又無比強大的自重訓練潛力，讓我在任何時間和地點，都能有效地提升自己的力量和體型。

評分☆☆☆☆☆

我一直對那些關於“原始力量”的訓練方法很著迷，而《囚徒增肌》這本書的名字，正是這種吸引力的集中體現。它沒有那些花哨的器械，沒有復雜的健身房術語，而是直接指嚮瞭“自重”這個最基本、也最被忽略的力量源泉。“將全身肌肉塊推嚮生理極限”的承諾，更是像一個響亮的號角，召喚著那些渴望真正挑戰自我，超越現有體能界限的人。我曾嘗試過一些徒手訓練，但總覺得缺乏一個清晰的指導框架，容易陷入瓶頸。這本書的齣現，讓我看到瞭希望。我希望它不僅僅是列舉一些動作，而是能夠揭示一套完整的訓練哲學，幫助我理解如何通過巧妙的動作設計和訓練安排，持續地給身體帶來新的刺激，迫使肌肉不斷生長。我期待這本書能夠讓我擺脫對器械的依賴，用最純粹的身體力量，雕刻齣令人驚嘆的肌肉綫條和強健體魄，真正意義上地“增肌”。

評分☆☆☆☆☆

作為一名健身愛好者，我一直對那些“硬核”的訓練哲學充滿好奇。這本書的名字《囚徒增肌》就自帶一種神秘感和挑戰性，仿佛暗示著一種迴歸本源、用最簡單的方式達到最極緻效果的訓練方式。我一直在尋找能夠真正突破身體瓶頸的方法，尤其是在經曆瞭長時間的器械訓練後，我渴望一些新的刺激，一些能夠挑戰我舒適區的訓練理念。保羅·威德這個名字，雖然不熟悉，但“用自重訓練將全身肌肉塊推嚮生理極限”的承諾，卻有著巨大的魔力。它沒有提及任何復雜的器材，沒有關於營養的過度強調，而是將焦點完全放在瞭“自重”和“極限”上。這讓我覺得，這本書可能蘊含著一種被低估的力量，一種能夠喚醒身體潛能的秘訣。我非常期待這本書能夠提供一套係統性的、可操作的自重訓練計劃，並且深入解析如何通過不同的訓練技巧和進階方式，逐步挑戰身體的承受能力，最終實現身體素質的飛躍。