囚徒增肌：用自重训练将全身肌肉块推向生理极限 (美)保罗威德,孙检 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 保罗威德，孙检 著

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• 自重训练
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• 体能训练
• 增肌
• 训练计划

店铺： 湖北新华书店图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530477502

商品编码：1595551720

包装：平装

出版时间：2015-07-01

图书基本信息
图书名称	囚徒增肌：用自重训练将全身肌肉块推向生理极限	作者	(美)保罗威德,孙检
定价	45.00元	出版社	北京科学技术出版社
ISBN	9787530477502	出版日期	2015-07-01
字数		页码	142
版次	1	装帧	平装
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

仅仅依靠身体自重训练就能为你增大抢眼的肌肉吗?健身专家兼畅销书《囚徒健身》作者保罗威德的回答是：当然可以！他在这本圣经般的训练指南中告诉你获得最大和最结实的肌肉的秘诀。传奇式的健身达人和真正理解自重训练的当代训练者就通过这些秘诀增大了肌肉——除了自己的身体，他们什么都不用！ 保罗威德用一种简洁和真诚的方式阐述了他通过亲身实践得来的健身观点、策略、技术和诀窍，为我们提供了不使用自由重量、器械以及上帝所禁止的类固醇而自然地获得硕大体格的终极计划。通过本书所展示的仅依靠自重训练而获得超凡力量与肌肉的训练方法，保罗威德进一步巩固了他在现代健身界的权威地位。

作者简介

保罗威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。

目录

第一章 自重型肌肉？没问题！ 自重增肌 第二章 发展肌肉的哲学 自重增肌十诫 第三章 “教练”威德的增肌策略 打造身体的各个部位 第四章 好了，现在给我一份训练计划吧！ 训练计划的制订 第五章 关于肌肉增长的常见问题 解惑时间 第六章 如何尽量变得强壮而不增加体重 增肌的另一面 第七章 给你的激素系统增压！ 自然造肉法 额外章节一 仅依靠自重训练，一年增加20 磅肌肉 挑战20 磅 额外章节二 十二项替代性自重练习 十二金刚 致 谢

编辑推荐

拥有极致的王者身躯,你需要： 增加10～15千克坚实的肌肉 重塑你的手臂，增加5～8厘米的围度 雕刻你的胸肌和背阔肌 加厚以及硬化你的腹部，打造“魔鬼六块” 练就奥林匹克短跑选手的股四头肌和腘绳肌 锻造真正的“钻石”小腿

文摘

序言

摆脱束缚，释放潜能：自重训练的巅峰奥义 本书并非仅仅是一本关于健身的书籍，它是一场关于身体解放的宣言，一次对传统增肌观念的颠覆。如果你曾被昂贵的健身房会员卡、笨重的器械以及“蛋白粉是肌肉增长唯一途径”的论调所困扰，那么，是时候打破这些枷锁，拥抱一种更自然、更纯粹、也更具挑战性的训练方式了。本书将带领你踏上一段发掘自身潜能的旅程，通过巧妙运用自重，将你的肌肉生长推向生理极限，塑造出令人惊叹的力量与体型。 超越器械，掌控自身：自重训练的独特魅力 传统的力量训练，往往依赖于外部负重来刺激肌肉生长。然而，我们身体本身就是最完美的训练器械。自重训练，顾名思义，就是利用我们自身的体重作为阻力，通过设计精妙的动作，来挑战并突破身体的极限。这种训练方式的魅力在于其普适性和极高的自由度。无论你身处何处，无论你拥有怎样的条件，你都可以随时随地开始你的训练。公园的长椅、坚固的树干、甚至是家中的地板，都可以成为你的训练场。 更重要的是，自重训练能够从根本上增强你的身体控制能力、本体感觉以及稳定性。当你用自重训练时，你的身体必须学会协调各个肌群协同发力，以完成一个完整的动作。这种协调性的提升，不仅能让你的肌肉增长更加均衡，更能转化为实实在在的功能性力量，让你在日常生活中的一举一动都更加游刃有余。相比之下，单纯依赖器械训练，有时容易造成肌肉发展不均衡，甚至隐藏潜在的运动损伤风险。 生理极限的再定义：挑战与突破 本书的核心理念在于“将全身肌肉块推向生理极限”。这并非一句空洞的口号，而是建立在对人体生理机制深入理解的基础上。我们的身体拥有惊人的适应能力，当受到持续且递进的刺激时，它会不断地生长和变强。自重训练之所以能够达成这一点，关键在于其“渐进性超负荷”的原理。 “渐进性超负荷”是肌肉增长的基石。这意味着，为了持续激发肌肉生长，你需要不断地增加训练的难度。在自重训练中，这种难度增加可以通过多种方式实现： 动作形式的进化： 最直接也最有效的方式。例如，从标准的俯卧撑开始，然后进阶到窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、单臂俯卧撑，甚至是俄式俯卧撑。每一次的动作变体，都在以不同的角度、不同的负荷比例，对肌肉施加新的刺激。 动作幅度与节奏的调整： 增加动作的幅度（例如，将俯卧撑下放至胸部触碰地面），或者放慢动作的节奏，增加肌肉在张力下的停留时间（离心收缩阶段），都能显著提升训练的强度。 单侧训练的运用： 很多自重动作都可以进行单侧化，例如单腿深蹲、单臂引体向上。这极大地增加了负荷，对核心力量和身体平衡提出了更高的要求。 辅助与负面训练： 对于一些高难度动作，可以通过弹力带辅助或者专注于动作的下放阶段（负面训练），来逐渐积累力量，直至能够独立完成。 缩短组间休息时间： 减少每组动作之间的休息时间，会增加身体的代谢压力，促进肌肉的生长。 提高训练频率： 在保证充分恢复的前提下，适当地提高训练频率，可以增加肌肉接收刺激的总量。 本书将详细拆解每一个经典自重训练动作，并提供清晰的进阶路径。你将学会如何评估自身当前的训练水平，并根据自身情况，循序渐进地挑战更高难度的动作。这不是一次盲目的苦行僧式训练，而是基于科学原理的系统性规划。 全面发展，均衡增肌：不放过任何一块肌肉 增肌的最终目标，是塑造一个强壮、协调、且比例匀称的身体。本书将目光聚焦于全身的每一块肌肉群，无论是你最容易忽视的肩部、手臂，还是核心区域，都将得到充分的训练。 强大的胸部与背部： 通过各种形式的俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸等动作，打造厚实的胸肌和宽阔的背部，塑造出倒三角的健美体型。 雕刻手臂线条： 运用臂屈伸、反屈伸、悬垂举腿等动作，让你的肱二头肌和肱三头肌更加饱满有力。 坚固的核心： 强大的核心是身体稳定的基石。书中将介绍卷腹、俄罗斯转体、平板支撑的各种变体，以及更具挑战性的腹肌训练，让你的核心区域如钢铁般坚固。 粗壮的双腿： 深蹲、弓步、臀桥、提踵等动作，能够有效刺激你的股四头肌、股二头肌、臀肌和小腿肌肉，打造强健有力的下肢。 饱满的肩部： 肩部是身体的“顶峰”，肩部肌肉的发达能够极大地提升你的视觉冲击力。书中将提供肩部推举、肩部后束训练等动作，帮助你塑造出饱满的三角肌。 本书强调的不是孤立地训练某一块肌肉，而是通过组合动作和整体发力，让肌肉群协同工作，从而达到更全面的刺激和更高效的增肌效果。你将学会如何设计一套属于自己的训练计划，既能有效刺激目标肌群，又能保证身体整体的均衡发展。 不止是肌肉，更是意志的磨练 自重训练的另一个重要意义，在于它对个人意志力和心理素质的磨练。当你面对一个个看似不可能完成的动作时，每一次的尝试、每一次的坚持，都是对自身极限的挑战。突破瓶颈时的成就感，克服困难后的自信心，以及长期坚持训练所培养出的纪律性，都将成为你人生中宝贵的财富。 本书不仅仅是传授训练技巧，更是传递一种积极的生活态度。它鼓励你走出舒适区，拥抱挑战，相信自己内在的无限潜力。每一次的汗水挥洒，都是对生命活力的呐喊；每一次的肌肉酸痛，都是成长的印记。 回归本源，成就非凡 在这快节奏、信息爆炸的时代，我们常常被各种“捷径”和“秘籍”所诱导。然而，真正的力量和成长，往往来自于最朴素、最根本的实践。自重训练，就是一种回归本源的方式。它让你重新认识自己的身体，发现自己内在的力量，并以此为基础，去创造属于你的非凡。 无论你是健身新手，还是经验丰富的训练者，本书都将为你提供一套颠覆性的认知和切实可行的指导。你将学会如何用最简单、最有效的方式，将自己的身体打造成一件艺术品，一个充满力量的堡垒。准备好了吗？放下你心中的疑虑，抛开对外部设备的依赖，让我们一起，用自重，开启一段通往极致体魄的非凡旅程。

评分☆☆☆☆☆

我一直对那些关于“原始力量”的训练方法很着迷，而《囚徒增肌》这本书的名字，正是这种吸引力的集中体现。它没有那些花哨的器械，没有复杂的健身房术语，而是直接指向了“自重”这个最基本、也最被忽略的力量源泉。“将全身肌肉块推向生理极限”的承诺，更是像一个响亮的号角，召唤着那些渴望真正挑战自我，超越现有体能界限的人。我曾尝试过一些徒手训练，但总觉得缺乏一个清晰的指导框架，容易陷入瓶颈。这本书的出现，让我看到了希望。我希望它不仅仅是列举一些动作，而是能够揭示一套完整的训练哲学，帮助我理解如何通过巧妙的动作设计和训练安排，持续地给身体带来新的刺激，迫使肌肉不断生长。我期待这本书能够让我摆脱对器械的依赖，用最纯粹的身体力量，雕刻出令人惊叹的肌肉线条和强健体魄，真正意义上地“增肌”。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身爱好者，我一直对那些“硬核”的训练哲学充满好奇。这本书的名字《囚徒增肌》就自带一种神秘感和挑战性，仿佛暗示着一种回归本源、用最简单的方式达到最极致效果的训练方式。我一直在寻找能够真正突破身体瓶颈的方法，尤其是在经历了长时间的器械训练后，我渴望一些新的刺激，一些能够挑战我舒适区的训练理念。保罗·威德这个名字，虽然不熟悉，但“用自重训练将全身肌肉块推向生理极限”的承诺，却有着巨大的魔力。它没有提及任何复杂的器材，没有关于营养的过度强调，而是将焦点完全放在了“自重”和“极限”上。这让我觉得，这本书可能蕴含着一种被低估的力量，一种能够唤醒身体潜能的秘诀。我非常期待这本书能够提供一套系统性的、可操作的自重训练计划，并且深入解析如何通过不同的训练技巧和进阶方式，逐步挑战身体的承受能力，最终实现身体素质的飞跃。

评分☆☆☆☆☆

最近，我被一种关于“效率”的健身理念深深吸引，而《囚徒增肌》这本书似乎恰好满足了这一点。市面上充斥着各种关于器械训练、补剂的讨论，但总感觉忽略了最根本的东西——我们自身的身体。这本书的作者保罗·威德，他的名字本身就带着一种不拘一格的力量感，而“囚徒增肌”这个概念更是引人遐想，似乎是在极端环境下也能炼就一身铜筋铁骨。我一直在思考，有没有一种方法，可以不需要昂贵的器械，不需要复杂的器械使用技巧，就能最大化地刺激肌肉生长，达到“生理极限”。这本书的副标题，精准地击中了我的痛点，它承诺的是一种“全身肌肉块”的构建，这比只追求某个局部线条要更有吸引力。我希望这本书能够颠覆我对训练的固有认知，提供一套真正能够改变身体、挑战极限的训练体系。我期待它能带领我探索那些被忽视的、却又无比强大的自重训练潜力，让我在任何时间和地点，都能有效地提升自己的力量和体型。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就非常有吸引力，粗犷的字体，强健的身体轮廓，让人一看就知道是关于力量和身体塑造的。我一直在寻找一种能摆脱健身房束缚，在家就能有效锻炼的方法，尤其对徒手训练的历史和原理很感兴趣。这本书的名字《囚徒增肌》瞬间就抓住了我的眼球，它暗示着一种最原始、最纯粹的力量训练方式，仿佛在挑战身体的极限，这种理念让我感到非常兴奋。我之前也尝试过一些徒手训练的视频或文章，但总觉得缺乏系统性，或者效果不那么显著。这本书的作者保罗·威德，听名字就带着一种硬汉的风格，加上“用自重训练将全身肌肉块推向生理极限”这样的副标题，更是让我对接下来的内容充满了期待。我希望这本书不仅仅是介绍一些动作，更能深入讲解徒手训练背后的科学原理，如何循序渐进地增加训练强度，以及如何突破平台期，最终实现“生理极限”这个令人振奋的目标。我已经迫不及待地想要翻开它，跟随作者的脚步，开启一场自我超越的身体进化之旅。

评分☆☆☆☆☆

读完《囚徒增肌：用自重训练将全身肌肉块推向生理极限》的标题，我就被一种原始而强大的力量所吸引。在充斥着各种高科技健身器材和复杂训练方案的今天，这本书强调的是最基本、最朴素的“自重训练”，这让我感到一种回归本质的清新。保罗·威德这个名字，本身就带有一种不容置疑的权威感，而“将全身肌肉块推向生理极限”更是将徒手训练的潜力提升到了一个全新的高度，这足以点燃任何一个渴望挑战身体极限的健身者的热情。我期待这本书能够揭示一种更加深刻的训练智慧，一种不依赖外力，完全依靠自身身体就能实现突破的方法。我希望它不仅仅是提供一套训练动作，更能深入浅出地讲解如何通过调整动作的难度、次数、组数以及训练频率，来不断地给肌肉带来新的生长刺激，最终达到“生理极限”这个令人向往的目标，塑造出真正强大而有型的身体。