吃出好腦力: 柏納德醫師教你善用食物的能量 遠離忘東忘西的困擾 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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尼爾．柏納德（Neal D. Barnard） 著

图书标签:

• 健康饮食
• 大脑健康
• 记忆力
• 营养学
• 饮食疗法
• 抗衰老
• 认知功能
• 健康生活
• 养生
• 食疗

出版社： 遠流出版事業股份有限公司

ISBN：9789573275787

商品编码：16072897

包装：平裝

出版时间：2015-02-01

页数：320

正文语种：繁體中文

内容简介

你每天吃的三餐是否會危害你的記憶？
你知道光是靠著改變飲食習慣，不必吃藥就能有效增進腦力，讓你遠離忘東忘西的困擾嗎？

百萬暢銷作家、美國責任醫療醫師委員會（PCRM）主席和創辦人尼爾．柏納德醫師全新著作。一舉公開藉由他規畫的健康飲食計劃，讓你大幅提升腦力、強化記憶力、活絡腦細胞，並且遠離傷害大腦的各種因素。

第一步：從飲食中攝取足夠養分。
第二步：幫大腦做點運動。
第三步：擺脫危害大腦的殺手。
只要三步驟，不但每天好腦力，同時減肥、增進睡眠品質，讓身體變得超級健康。

讀過本書你會發現你會了解：
●哪些食物可以讓你的記憶力突飛猛進。
●哪些食物會讓你記憶力停擺。
●哪些食物會讓你暴露在失智症的風險中。
●每天你都暴露在各種有毒物質中而不自知，比如飲水中的重金屬、過度攝取礦物質、烹煮或包裝食物時滲入食物的微量金屬??透過本書的建議，可以事前預防。
●讓大腦健康並不難，透過本書詳細的飲食計劃與美味食譜，人人都可以輕易達成健康、養生，活到老聰明到老的目標。

《餐桌上的心智工程：飲食、認知與長壽的科學實證》 导言：重塑你对“吃”的理解 你是否曾想过，我们每天摄入的食物，远不止是维系生命的燃料，它们更是构建我们思维结构、影响情绪稳定乃至决定长期认知健康的关键“建筑材料”？本书并非一本传统的营养食谱，也不是一套严苛的节食指南，而是一部深入探讨食物与大脑之间复杂互动的科学探秘之旅。我们将超越“多吃蔬菜，少吃糖分”的表面认知，潜入分子层面，揭示营养素如何与神经递质、脑内信号通路以及基因表达相互作用，最终塑造出我们的学习能力、记忆力、专注度和情绪韧性。 第一部分：大脑的化学工厂——营养素的深层解析 人类大脑，这个占人体重量仅2%的器官，却消耗着20%的能量。为了维持这种高能耗运作，它对特定营养素的需求达到了近乎苛刻的程度。 一、脂肪：不只是能量储存剂，更是神经元的“绝缘层” 我们将详细剖析脂肪酸的等级和功能。重点将放在欧米伽-3脂肪酸（DHA和EPA）的作用上。它们不仅仅是抗炎物质，更是构成神经细胞膜流动性的核心成分。没有足够的优质脂肪酸，神经信号的传递速度和效率就会大打折扣，如同给电线套上绝缘性差的材料。我们将探讨如何平衡欧米伽-6与欧米伽-3的摄入比例，以及选择正确的烹饪油脂，以避免氧化应激对大脑的损害。 二、蛋白质与氨基酸：情绪与警觉性的基石 蛋白质分解后的氨基酸，是合成所有神经递质的前体。本书将系统梳理关键氨基酸（如色氨酸、酪氨酸、谷氨酸）如何分别转化为影响情绪（如血清素、多巴胺）和警觉性（如肾上腺素）的关键化学信使。我们会探讨为什么“均衡摄入”比“单纯的蛋白质量”更为重要，以及如何通过食物组合来优化特定神经递质的生物合成途径。 三、碳水化合物的“质”与“时机”：血糖的平稳控制 碳水化合物常被误解为“大脑的敌人”。事实上，葡萄糖是中枢神经系统的主要燃料。本书的重点在于区分“慢速释放”与“快速冲击”的碳水化合物对认知功能的影响。我们将介绍血糖稳定性的重要性——剧烈的血糖波动会引发皮质醇激增，进而干扰海马体（记忆中心）的功能。书中将提供实践指南，教导读者如何利用膳食纤维和复合碳水化合物来创造一个稳定、高效的能量供应环境。 第二部分：肠道-大脑轴线：第二大脑的秘密对话 近年来，对“肠道微生物群”的研究正在颠覆我们对健康的理解。肠道，常被称为“第二大脑”，它通过迷走神经、内分泌信号和免疫系统与我们的中枢神经系统进行着永不间断的对话。 一、微生物组的指挥作用 我们将深入探讨益生菌和益生元如何影响肠道菌群的组成。特定的肠道细菌能够产生短链脂肪酸（如丁酸盐），这些物质不仅滋养肠道细胞，还能穿过血脑屏障，影响神经炎症和神经发生。 二、从“胃气”到“心绪” 本书将列举实例，解释为什么某些肠道紊乱（如肠易激综合征或肠道菌群失调）常常伴随着焦虑和抑郁情绪。我们不仅仅关注食物对肠道的直接影响，更关注肠道微生物产生的代谢产物，如何远程调控我们的大脑功能和压力反应系统。 第三部分：微量元素的隐形力量——大脑的“催化剂”与“保护伞” 维生素和矿物质是生物体内数千种酶促反应的必需辅因子。在认知健康领域，它们扮演着不可替代的角色。 一、抗氧化防御体系的构建 大脑是高耗氧器官，极易受到自由基的攻击。我们将重点分析B族维生素（尤其是叶酸、B6和B12）在同型半胱氨酸代谢中的关键作用，高水平的同型半胱氨酸被认为是神经毒性的潜在标志物。同时，我们将探讨镁、锌、硒、维生素E和C等关键抗氧化剂的协同作用。 二、矿物质的信号调控 铁、铜、锌等矿物质参与了神经递质的合成和释放，以及髓鞘的形成。本书将提供实用的检测和补充策略，避免过度补充导致的毒性，确保微量元素的精确平衡。 第四部分：饮食模式与认知储备——面向长寿的实践策略 认知储备，即大脑在面对病理变化时仍能保持功能的能力，可以通过生活方式来积极构建。特定的饮食模式被科学证明可以增强这种储备。 一、地中海模式的认知优势 我们将解析地中海饮食模式（富含橄榄油、鱼类、坚果和大量蔬菜）的结构性优势，它如何通过减少全身性炎症和促进血管健康，间接支持大脑供氧和营养输送。 二、间歇性禁食与神经保护 本书将客观分析间歇性禁食（Intermittent Fasting）对大脑的影响，特别是它如何诱导细胞自噬（清除受损细胞器）和促进脑源性神经营养因子（BDNF）的生成，BDNF被称为大脑的“生长激素”。我们将讨论不同禁食方案的适用性及安全性。 三、食物的“时间科学”——优化进食窗口 这部分将探讨“何时吃”与“吃什么”同等重要。研究表明，进食时间会影响昼夜节律，而昼夜节律的紊乱与认知衰退密切相关。我们将提供基于科学证据的建议，指导读者如何根据自身生物钟来安排营养摄入，以最大化消化效率和认知表现。 结语：从食谱到心智蓝图 本书的目的，是赋予读者一套强大的、基于科学证据的工具箱。它不承诺奇迹，但它保证提供一条清晰的路径：通过对食物能量的精准运用和对肠脑轴线的有效管理，我们可以主动优化我们的心智表现，增强大脑的抗压能力，并为未来的认知健康奠定坚实的生理基础。这不是关于节制，而是关于赋能——用餐桌上的选择，来绘制我们心智的蓝图。

评分☆☆☆☆☆

从书名来看，它似乎聚焦于解决“遗忘”这个最普遍的认知衰退表现。对我而言，更深层次的需求是提升学习新技能时的专注度和信息处理速度。我正在学习一门新的编程语言，但总是感觉吸收新知识的速度很慢，记忆曲线很短。因此，我希望这本书能深入探讨那些能促进神经可塑性（Neuroplasticity）的营养素。我期待的不是奇迹，而是一种基于科学、循序渐进的饮食优化路径。如果作者能分享一些他自己或病人的成功案例，特别是那些在认知挑战中找到了新方向的经历，那无疑会增加这本书的说服力和激励性。这本书，对我来说，更像是一张通往更高效、更敏锐心智的路线图。

评分☆☆☆☆☆

最近睡眠质量直线下降，早上起来感觉脑子像是蒙了一层纱，做什么事情都提不起劲。我在寻找的不仅仅是一本关于大脑健康的指南，更是一本关于如何优化“全身系统”以支持大脑高效运作的工具书。我希望这本书能够详细解析一些关键的微量元素，比如B族维生素、镁、以及Omega-3脂肪酸，它们是如何直接参与神经递质的合成和修复过程的。如果能配上一些最新的科学研究引用，那就更令人信服了。我对于那种“超级食物”的炒作不太感冒，我更看重的是一个稳定、可持续的营养摄入模式。我希望作者能够将复杂的生物化学过程用通俗易懂的方式讲解出来，让我这个非专业人士也能明白“为什么”要这么吃，而不是只会机械地模仿食谱。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名听起来就让人充满希望，毕竟现代生活节奏快，记忆力下降、注意力不集中已经成了不少人的“中年危机”前兆。我当初买这本书，主要是因为工作压力大，开会时常常感觉脑子转不过来，需要不断翻笔记才能跟上思路，那种挫败感实在让人难受。我期待的不仅仅是能解决“忘东忘西”的小毛病，更希望能找到一种更自然、更健康的方式来提升整体的认知功能。我特别关注那些强调长期效果和生活习惯调整的章节，毕竟靠吃药来“提神”总觉得有点治标不治本。这本书的封面设计得很清爽，给人一种科学严谨又不失亲切感的感觉，让人愿意拿起它来探索其中的奥秘。希望它能提供一些真正落地、操作性强的饮食建议，而不是那些空泛的理论。如果读完能让我感觉思维更清晰，工作效率提升一个档次，那这投资就太值了。

评分☆☆☆☆☆

我这次尝试这本书，很大程度上是因为身边几位朋友开始尝试生酮或者低碳饮食来管理他们的情绪波动和精力水平，他们反馈说效果不错，这让我对饮食与精神状态之间的强关联性产生了浓厚的兴趣。我特别期待看到关于糖分和精制碳水化合物对大脑功能影响的章节。我的日常习惯是咖啡不离手，午餐也常常是匆忙解决的快餐，这种饮食结构无疑是对大脑的一种慢性伤害。我希望这本书能提供一个温和的过渡方案，让我能够在不彻底颠覆现有生活的前提下，逐步改善我的饮食结构。如果书中能包含一些针对不同年龄段（比如，针对我们这些需要长期高强度用脑的职场人士）的个性化建议，那就太棒了，而不是一套放之四海而皆准的通用标准。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本对“用食物提升脑力”这类书籍抱持着一种审慎的态度，总觉得很多宣传都有夸大的成分。但这本书吸引我的地方在于它似乎提供了一个更系统的框架，而不是零散的“吃这个对大脑好”的碎片信息。我最近迷上了一位营养学家的播客，他强调的是宏量营养素的平衡和肠道健康对大脑的影响，所以我希望能在这本书里找到更多关于这方面的深入探讨。我希望能看到一些具体的食谱或者一周饮食计划的范例，这样我才能更直观地知道如何在日常采购和烹饪中实践这些理论。如果它能帮我理解为什么某些食物会让我饭后昏昏欲睡，而另一些又能让我保持长时间的专注，那简直是打开了一扇新世界的大门。我尤其想知道，那些长期受偏头痛困扰的人，是否也能从这本书的饮食调整中找到一些新的线索。