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内容简介

1.回應讀者對食安問題的需求，搜羅全台好農戶，直接跟農夫買！
2.提供給喜歡返璞歸真「吃粗食」的讀者，雜糧烹煮的另種想像。
3.五榖雜糧怎麼吃？邀請營養師給予營養上的貼心小提醒。
4.珍貴的產地照片：讓讀者一窺如芝麻、黃豆等雜糧在土地上的土模樣。
5.記錄農村正在進行的雜糧復興運動。
6.疑難雜症小專欄：吃不完的五榖飯怎麼辦？豆渣如何再利用？一次告訴
你。

你今天，有好好吃飯嗎？

最近這幾年，每隔一陣子，總有些和食安相關的黑幕，弄得人心惶惶，不知從何下口。好好吃飯不只是對生活品質的追求，更成為一種奢求，大家都想知道，什麼樣的食物可以讓我們安心下肚？

從「認識農夫」到「自己動手做」，是回答這個問題的好答案。而足以餵飽我們的主食，更成為其中的關鍵食材。追求食物的源頭，成為我們這個世代最重要的飲食課題，繼《餐桌上的蔬菜百科》、《餐桌上的魚百科》後，「好吃編輯部」推出《餐桌上的五榖雜糧百科》，除了告訴大家各個雜糧品項的挑選、保存、營養、食用禁忌與料理方法外，也將帶領讀者一起到產地裡去「認識農夫」，了解台灣正在進行的雜糧復興運動。

台灣99.9%的黃豆都是國外進口，面對著基改黃豆可能有的風險，以及「飼料級」黃豆混雜給人吃的不安，有越來越多的農夫加入了非基改、不用農藥的黃豆種植行列，希望從食材開始把關，讓消費者可以吃到令人安心的豆腐、豆漿、豆花等食物。

而營養師則說，每天我們至少都要有1/3的主食來自於全穀類，如：糙米、紫米、燕麥或雜糧等，因榖物蛋白質和豆類蛋白質不同，在飯裡加點黑豆、紅豆在營養上還可搭配互補。

五榖雜糧，不是芝麻綠豆小事，而是身體與土地的美味進行式。當農夫用最好的方式種植、當我們每天都能吃一點來照顧自己時，這種粗食的滋味～身體最懂！

本書將顛覆大家對五榖雜糧＝不美味、選擇少等刻板印象，告訴你其實藜麥不只可以加在飯裡或沙拉，還可以做成鬆餅或薯餅；米豆加番茄入電鍋，就可以變出一道營養又漂亮的炊飯來；把紅藜、小米、黑糯、白糯混一起，不只可以吃到多元的營養，還可以捏成漂亮的珍珠丸子；想要吃健康的玉米濃湯嗎？就用腰果來做勾芡吧！

這是一場多元健康又可照顧土地與身體的餐桌運動。
讓我們從認識食材、理解農夫開始，好好吃飯，好好生活！

作者简介

■作者簡介

好吃編輯部
從對食材的關心出發，上山下海，致力於尋找台灣好食材與精彩的飲食故事。從產地裡，我們挖掘達人農夫的堅毅精神；從阿嬤口中，我們記錄即將遺落的傳統作法；從菜市場裡，我們看到隱身在常民裡的料理智慧…… 相信食物可以予人幸福與療癒，推廣在地、當季食材。作品有《好吃》雜誌、《跟阿嬤學做菜》、《從餐桌到產地：發現食物與土地的美好真味》、《Eco Food 生態食材！小農田大宇宙，自然農場裡的復育新運動！》等書。

彰農米糧商行
食譜設計：
彰化縣二水鄉經營逾半世紀的老米行， 在第二代接手後， 開始和農友契作各式友善種植的台灣雜糧，不但時常在網路上分享穀物常識及食譜，也因日日和雜糧為伍，發展出各種充滿感情的家常吃法。 在食譜的設計上以健康、好上手為原則，並不定期到契作的雜糧田裡和農夫朋友們一起採收。對他們來說，五榖雜糧不僅是健康的事，也是關心土地與生活的事。

彭惠鈺
營養師觀點：
台大醫院營養室、糖尿病衛教小組營養師，合格糖尿病衛教師，專長糖尿病衛教及臨床營養。認為營養教育應要簡單且可實行，建議民眾在食物的選擇上要多樣，且飲食不可過於簡單，應要複雜化，比如在飯上撒芝麻、堅果，或是吃饅頭搭配蛋白質食物等。當食物變複雜，嘴巴自然會細嚼慢嚥。認為其實只要在生活中多做一點事，就可讓營養的攝取來源多元，為健康加分。

如果說，每個人都要有個營養師朋友，她絕對是不二人選。

李德全
食譜設計：
超過二十年的料理經驗，從甜點學徒入行，擔任多家餐廳與飯店廚師，直到今日成為全方位的烹飪大廚。對料理有種本能，遇到五榖雜糧能以巧手變幻出豐醇之味，秉持著對料理的熱愛以及對美味的堅持，活躍於各大媒體， 多次受邀上料理節目擔任主廚，並拍攝烹飪影片，其幽默風趣的主持風格、大方豪邁的個性受到大眾的歡迎與喜愛，曾出版《全原味健康好食料理》等書。"

目录

Part 1 認識五穀雜糧
● 五榖雜糧有什麼？
● 五穀雜糧怎麼吃？聽聽營養師怎麼說！
．專訪台大醫院營養師彭惠鈺

Part 2 在台灣土地上的　雜糧復興運動
● 鼓動雜糧種植風潮：喜願共合國 施明煌
● 傳延三代，台灣種植小麥先驅：豐南農場 李煌南
● 善用科技，種「給人吃」的雜糧：荳之鄉 蘇榮燦
● 可食風景，用紅藜、藜麥種出原住民新出路：可樂榖農場 謝振昌
● 喚醒稻浪，延續記憶的土地與美麗：海稻米　舒米如妮

Part 3 關於五榖雜糧
［榖物類］
● 一次搞懂米
● 可以做成多穀物飯的五穀雜糧們
● 小米：低過敏性，搭配魚肉豆類營養更均衡
．小米粥、小米珍珠丸、南瓜小米粥、綠豆小米湯
● 紅藜：全面性的豐富營養，穀物中的紅寶石
．紅藜芋絲煎餅、優格紅藜沙拉、彩色珍珠丸子
● 藜麥：好消化吸收，可做成奶粉替代品的穀類之王
．藜麥薯餅、藜麥蜂蜜鬆餅
● 紅薏仁：清熱解毒的美容聖品，還可降血脂與膽固醇
．紅薏仁山藥排骨湯、紅薏仁堅果沙拉
● 白薏仁：健康、美白同時有，最好的美容聖品
．斑蘭薏仁水、薏仁滑蛋蝦
● 小麥：世界總量第二的糧食，可增強體力
．優格小麥沙拉、小麥茶
● 大麥：升糖指數低的主食類好食材
．大麥菠菜湯、大麥綠豆湯
● 黑麥：充沛蛋白質、礦物質，是營養的高纖維主食
．黑麥地瓜飯、黑麥饅頭
● 燕麥：有效降三高，好油脂是所有穀物之首
．燕麥薏仁粥、燕麥奶、燕麥山藥煎餅
● 蕎麥：微量元素豐富，被喻為21世紀重要的食物資源
．蕎麥蛋餅、蕎麥糙米粥
● 高粱：除了釀酒，竟是比粳米更營養的藥用糧食
．蔗汁高粱粥、高粱蝦仁炒蛋
● 芡實：滋補養生的涼補藥用好食材
．芡實淮山燉雞湯、芡實炒蝦仁
● 玉米：富含鉀離子，腎臟患者應注意用量
．蜂蜜玉米烙

● 專欄：煮太多了，吃不完的多穀物飯怎麼辦？

［豆類］
● 打漿的豆類、可做成茶的豆類
● 黃豆：植物肉，素食者重要的蛋白質來源
．自己做豆漿、豆花、豆渣煎蛋、黃豆燒排骨、涼拌海帶黃豆、黃豆海帶芽湯
● 毛豆：和榖物一起吃，提高蛋白質利用率
．香菇毛豆炊飯、五香毛豆莢
● 紅豆：含高量鐵質，天然補血丸
．紅豆水、陳皮紅豆沙、紅豆紫米粥、蜜棗紅豆煲牛腱
● 綠豆：清熱營養助消化，最天然的消暑劑
．椰汁綠豆爽、綠豆海帶排骨湯
● 黑豆：高蛋白、低熱量的田中之肉
．黑豆豆漿、黑豆茶、麥芽蜜黑豆、黑豆雞湯
● 紅扁豆：天然維生素B最高，讓人充滿活力
．紅扁豆山藥飯、紅扁豆花椰菜
● 花豆：營養豐富自然甜，最健康的零嘴
．蜜花豆、花豆火腿湯
● 米豆：能代替米飯的蛋白質，嬰幼兒副食品第一名
．米豆香菇鳳爪湯、番茄米豆炊飯
● 蠶豆：8種必需胺基酸，補腦好吸收
．蠶豆玉米羹、香酥蠶豆雞丁
● 豌豆仁：維生素B群最完整，抗疲勞助代謝
．豌豆玉米飯、蘑菇鮮蝦豆泥湯

● 專欄
1.豆漿煮完了，豆渣該怎麼用？
2. 煮完黑豆茶的黑豆該怎麼辦？

［堅果類］
● 製作常備堅果拌醬
● 腰果：擁有二種好油脂，完整補充身體能量
．腰果蝦仁、腰果蔬菜濃湯
● 鷹嘴豆：高膳食纖維，有珍珠果仁美名
．鷹嘴豆零食、鷹嘴豆泥、鷹嘴豆雞肉沙拉
● 蓮子：清心安神，能維持身體酸鹼平衡
．蜜蓮子、蓮子南瓜粥
● 芝麻：烏黑秀髮，保護肝臟的最好食材
．核桃芝麻糊、芝麻鮮奶
● 核桃：含有不飽和脂肪酸及多種礦物質，有長壽果美名
．鮮奶核桃露、核桃饅頭卷
● 松子：好油脂抗老防衰，難得的長壽果
．松子青醬、松子青醬義大利麵
● 花生：營養豐富好吸收，增加腸道好菌多健康
．香蔥拌花生、蓮藕花生排骨湯、花生湯、花生炒龍眼乾
● 亞麻子：富含Omega-3的草原魚油
．亞麻子水果優格、亞麻堅果蔬果飲
● 南瓜子：營養豐富，男性的天然威而鋼
．南瓜子蝦鬆、南瓜子酥糖
● 決明子：清肝護眼降血壓的台灣咖啡
．決明菊花茶飲、決明子麥茶、決明苦瓜瘦肉湯
● 杏仁：養顏美容，更是天然的抗氧化劑
．杏仁茶、杏仁豆腐、淮山杏仁排骨湯

［其他類］
● 西谷米：不是米，為少數適合腎臟病患者食用的雜糧
．紅豆芋頭西米露
● 紅棗：天然維生素C丸，護肝補氣第一名
．心太軟、冰糖紅棗銀耳蓮子湯

PART 4 慢食與當季，享受五穀雜糧更健康
● 本土雜糧哪裡買？
．網路優良食材平台、街頭巷尾的實體通路、好農聯盟、直接跟農夫買、各地農學市集
餐桌上的五穀雜糧百科：從產地、料理到營養，關心身體與土地的全食材事典 电子书 下载 mobi epub pdf txt

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