具體描述
編輯推薦
★名傢撰稿：我們請到瞭一綫醫學專傢為我們編撰稿件，可信，對讀者負責。
★簡單實用：輕斷食不難，關鍵要符閤科學性，簡單得方法結閤科學講解，讓輕斷食者不僅達到減肥的目的，而且還要保證健康。隻有這樣纔能越減越輕鬆，越瘦越有精氣神。
★以成功者為例：以國內外眾多輕斷食瘦身和保健的成功者為例，以榜樣的說服力帶動廣大讀者，方法靈活、有效。
★私人菜單分享：一些輕斷食達人的私人秘笈推薦，可以豐富讀者的菜單，啓發讀者的創造力。
★理論經典：本書倡導最安全最有效的輕斷食方法，采用中醫西醫相結閤的養生理論分析，為讀者提供堅實的安全保障。
內容簡介
常常大魚大肉，肥胖是不可避免瞭，腸胃病也找上瞭門，怎麼辦？目前流行的“輕斷食”可以嗎？不少想開始嘗試輕斷食的讀者，因為沒有科學得理論指導而無法開始；另有一些人急於瘦身，沒有充分瞭解自己得身體情況就開始斷食，卻發現效果並沒有那麼神奇。輕斷食不是少吃飯那麼簡單，為瞭幫助人們健康減肥，我們特意編寫此書。
本書介紹瞭輕斷食的曆史發展，讓讀者有瞭初步瞭解後，針對適閤人群和不適閤人群做瞭分析，輕斷食需要哪些準備，如何堅持，怎樣纔能獲得好的效果，這些都是讀者非常關心的問題。
作者簡介
楊建宇，1988年6月畢業於河南中醫學院中醫係（中醫專業）。1990年晉升中醫師，先後晉主治醫師、副研究員，現為北京知醫堂中醫診所中醫執業醫師、主任醫師，世中聯（北京）遠程教育科技發展中心研究員，中華中醫藥學會光明中醫雜誌社主編（2000年被光明中醫學院、光明中醫雜誌社聘為教授），中國中醫藥現代遠程教育雜誌社主編，中華中醫藥學會科普分會副秘書長、中華中醫藥學會繼續教育分會副秘書長、中華中醫藥學會腫瘤分會常委、中國醫藥報副協理事。
目錄
第一章輕斷食來瞭，瘦身革命啓動
“從古至今”說斷食
斷食帶來的神奇功效
輕斷食瘦身的關鍵
遠離斷食的日子
斷食與毒物興奮效應
斷食對身體的積極影響
斷食與長壽
斷食與基因修復
輕斷食讓身體、肌膚更年輕
輕斷食瘦身，已風靡國際
輕斷食不僅能瘦身，還能抗疾病
哪些人最適閤輕斷食減肥法
第二章一二三，開始做輕斷食準備工作
檢查一下你的身體質量指數
如何衡量身體的脂肪量
你的腰圍脂肪超標瞭嗎
決心是決定輕斷食成敗的關鍵
清除影響減肥的負能量
設定目標，起身執行輕斷食
製定詳細計劃很重要
第三章牢記要領，輕斷食順利執行
輕斷食日，500卡足矣
學會看食品的熱量與標示分量
有點兒餓瞭先喝水，很餓瞭纔吃飯
輕斷食日，早晚各一餐
料理方式，你可要選對哦
正常餐也要控製好熱量
定期測量體重，讓你更有信心
第四章輕斷食日，一邊吃一邊瘦
7個步驟讓你逐漸接近目標
輕斷食的13個烹飪秘訣
用心開闢你的美食新思路
吃得聰明，瘦得輕鬆
重口味、低卡路裏，“享瘦”又開心
斷食日不可進食之物
現成早餐很簡單
自製早餐：想怎麼吃，就怎麼做
午餐涼點兒，晚餐熱點兒
超簡單食譜
值得參考的健康食譜
這些食材，值得你嘗試
零食、下館子、聚餐，來者不拒！
適當減少鹽與糖的攝入量
輕斷食日還是能聚餐！“照吃不肥”的8大技巧！
外食族都想問的輕斷食
四周餐飲計劃幫助你提前適應輕斷食飲食法
第五章非輕斷食日，吃食搭配有講究
5天正常吃，熱量控製在1500卡
值得參考的健康食譜
第六章運動，讓你“享瘦”不復胖
運動的好處
人的身體需要運動
先來做體能活動問捲
多運動，多消耗，多健康
謹慎選擇最適閤自己的運動
製定運動目標
我最適閤哪種運動
探秘運動全過程
12周後，自行調整你的運動
理智應對運動過程中的問題
運動過程中常見問題及處理肌肉酸痛
第七章嚮輕斷食的實踐者取經
強化輕斷食效果的秘訣
防止復胖是你要成功減肥的另一個起點
輕斷食的健康日記
瞭解常見食物熱量
輕斷食的美食圖譜
分享輕斷食的實踐動機
精彩書摘
“從古至今”說斷食
斷食療法源遠流長，至今約有7000年的曆史，如佛教有六齋日、十齋日的過午不食、閉關靜坐；民間夏末鞦初時，讓孩子們停食2~3頓，都有一定的道理。
眾所周知，現代的“文明病”、“富貴病”禍根在於環境汙染、農藥、化肥、鉛等形形色色的毒素，這些有害物質隨著人們的一日三餐堂而皇之地進入體內，天長日久、積少成多，對人們的健康構成瞭嚴重的威脅。
道傢有言：不食者神明而長壽。許多道書及孔子傢信也說：食氣者壽。這都告訴我們，短暫的不食能夠助人長壽。
斷食是最古老的自然療法之一。每種動物在生病時都會本能地斷食。但現代人卻早已丟掉瞭這種源於自然、發於自然的飲食本源。我們在生病時，非但沒有通過斷食來淨化身體，反而還盡可能地攝入更多的食物，以期能增加自己的力量。
古代的聖哲賢人之所以會經常斷食，不僅僅是為瞭健康，還為瞭心智及靈性的提升，他們會說：“填飽的胃不能思考。”偉大的希臘哲學傢蘇格拉底和柏拉圖就經常進行斷食，因為他們知道斷食可以刺激精神、清明醒腦。希臘哲學傢、數學傢畢達哥拉斯在前往埃及學習深奧的靈性科學時，必定會先經過40天的禁食，因為埃及的大師曾告訴他：“為瞭使你能瞭解我們所要教你的，40天是必需的。”聖經中也一再提及斷食的練習，說：“斷食時，不要愁眉苦臉，要清潔而愉快”“這樣你目光將閃亮如晨曦，你的健康將更加速嚮前躍進。”佛陀也時常斷食，以達到更高的意識境界，而在他最長時間的斷食之後，得到瞭覺悟。
很明顯，曆史告訴我們，斷食不僅讓我們的身體發生變化，而且還能讓我們的心靈受益，得到靈魂上的修煉。
在瑜伽論中，斷食的梵文名稱為UPAVASA，其意為保持最親近至上意識的狀態，亦即將個體心靈融入至上意識之波流中。因為斷食時不需要用太多的能量來消化食物，大腦會變得極度清晰，如果以適當的靈修方法引導這些能量，那麼必將會提升心智，使之達到一個非常高的意識境界。
斷食帶來的神奇功效
斷食對於我們來說，或許還是新興詞匯，甚至在5年前，提起斷食，人們還隻會聯想到宗教或者修行，很少有人能將它與改善體質聯係起來。
但是近些年，有些醫院已經開始接受瞭這種被西醫稱為“絕食療法”的斷食，而且還有瞭專門的學會，斷食也開始被當作正規的課題來研究。斷食可以給身體帶來很多神奇的效果，簡單地說，主要包括以下6個方麵：
第一，斷食可以大量地消耗人體多餘的脂肪，幫助人快速而健康地瘦身。
第二，斷食可以清除體內老化物質，並讓血液流動不受阻滯。
第三，斷食可以改善人的飲食習慣，調整人的味覺，使人更願意接受健康的食物。
第四，斷食可以幫助異常的植物性神經、消耗係統、免疫係統等恢復正常功能。
第五，斷食可以幫助人放鬆精神，使大腦得到休息，恢復年輕。
第六，斷食可以很好地輔助治療某些疾病，比如，胃下垂、胃炎、痢疾、便秘等胃腸疾病，遺傳性過敏皮炎、濕疹等皮膚病，子宮肌瘤、月經不調、更年期綜閤徵等女性疾病，神經衰弱、輕度抑鬱癥等精神疾病，以及高血壓、高血脂、輕度糖尿病等疾病。
除此之外，還有一少部分人居然還利用斷食來治療不孕不育，並且最終還獲得瞭自己想要的效果。我們不得不感嘆，閤理的斷食的確可以給人帶來神奇的功效。
輕斷食瘦身的關鍵
輕斷食，並非不吃任何東西，而是每周僅2天少吃一些，每天隻吃500卡。當身體攝入的熱量變少時，大腦中控製“飢餓感”的下視丘就産生反應，開始燃燒體內原本存留的脂肪來産生熱量，繼而促使身體快速地瘦下來。
在斷食開始的幾個小時內，血液中流通的葡萄糖就會被消耗掉，這時如果不進食，身體就會不斷地將肝髒的“肝糖”分解成葡萄糖，以保持正常的血糖濃度。在開始斷食的8～12小時後，肝糖也會消耗殆盡。這個時候，人體為瞭獲得所需的能量，就會開始燃燒脂肪。
在輕斷食期間，早晚兩餐固定提供給身體各250卡左右的熱量，維持基本的身體消耗，不讓其發現我們正在減肥，所以就不會齣現所謂的“停滯期”與“復胖”，我們的減肥大業就能慢慢地實現。因此，隻要堅持輕斷食，我們的食量就會慢慢變小，過瞭1～2周的適應期後，我們的身體就習慣瞭現在的食量，於是，瘦下來就是順理成章的事情瞭。根據不完全統計顯示，通過輕斷食減肥成功的人，復胖的概率很少，低於30％。
也許你會認為這和“少量多餐”沒有什麼區彆，但是所謂的“少量”是多少？還是“時少時多”？而“多餐”又能多幾餐？很多減肥者在堅持“少量多餐”時，會不自覺地變成“多量多餐”，並且還覺得自己吃得不多，結果越減越肥。
再者，現在各種小吃攤、便利店、24小時餐飲店等應有盡有，為我們提供瞭很大的方便，可以說想什麼時候吃，就什麼時候吃。隨意進食，以少積多，最後導緻吃進去的熱量超標，減肥失敗。
因此，還是選擇輕斷食比較好，隻要我們能堅持下去，不僅可以收到很好的減重效果，而且還不容易復胖。
遠離斷食的日子
三餐不繼是大部分野生動物的生活常態，人類祖先在遠古時代也是很少能夠每天進食一定次數的。通常，他們在獵捕到動物時，會吃很多東西，缺少食物時就長時間不吃東西。我們身體中的基因就是在食物匱乏、偶爾可以吃飽的環境中進化而來的。
現在，人們進食情況與那時卻恰恰相反。我們頻繁地進食，如果放棄食物，進行斷食，就好像是傻子纔會做的事情。大多數人都認為，一天就應該吃三頓正餐，三餐之間的空當還可以享受一些美味的點心。在這些之外，人們一天中在不停地吃喝，一會兒喝一杯加瞭很多牛奶的咖啡，一會兒吃幾塊麯奇餅乾，或者基於“健康”的考慮喝一杯鮮榨果汁。
“正餐之間不要吃東西”的時代已經過去瞭。在一份最近的美國研究中，研究員比較瞭28 000名兒童與36 000名成人最近30年的飲食習慣，結果在研究員含蓄地稱為“飲食活動”之間的空當，平均縮短1個小時。這就意味著，在最近的幾十年中，我們沒有進食的時間大幅度減少，20世紀70年代，成人進食的間隔約為4��5個小時，並且要求兒童在兩頓正餐之間的約4個小時內不要吃東西。現在，成人進食的間隔已經降到3��5個小時左右，兒童則降到瞭3小時，這還不包括飲料與小點心等。
這項研究錶明，與30年前相比，我們每天多攝入約180大卡熱量，並且大部分來自含牛奶的飲料、果汁、碳酸飲料等。我們的正餐也吃得更多，平均每天多齣120大卡。也就是說，我們沒有因為吃點心而減少正餐的分量，反而越吃越多瞭。不過，這導緻現代人患肥胖癥等疾病的概率大大提升瞭。
總而言之，現代人不再像古人那樣因為生活所迫而斷食，反而越吃越多瞭。“斷食”的日子遠去瞭，而我們的健康卻因為飲食不當而備受威脅。
斷食與毒物興奮效應
一篇標題是《少量毒素有益健康》（When alittlepoison is good for you）的論文引起瞭不小的轟動。這篇論文的作者是美國馬裏蘭州貝什斯達美國國傢衛生研究院老化研究所的馬剋·馬特森（Mark Mattson）博士與艾德華·卡拉布瑞茲（Edward Calabrese），文章發錶在（《新科學傢》（NewScientist）雜誌上。
“少量毒素有益健康”這一新鮮說法形象地描述瞭毒物興奮效應（hormesis）的理論：適當的壓力或毒素不僅對人或任何生物無害，相反它們可以使一個人或任何生物變得更強壯。毒物興奮效應有力地為“軍隊把男孩變成男人”提供瞭依據，同時也是目前備受各界認可的細胞運作方式的生物學解釋。
最簡單的例子就是運動。比如跑步或舉重，雖然這些運動實際上會破壞肌肉，導緻肌肉輕微撕裂。但隻要把握好運動量，身體的反應是修復肌肉，而且效果更好。
另一個例子是蔬菜。我們都知道多吃蔬果對身體有好處，因為蔬果中含大量的抗氧化物，而抗氧化物可以清除在體內四處作亂的危險自由基，有益於人體健康。雖然如此，但是這條解釋“蔬果為什麼有營養”的說法卻幾乎是完全錯誤的，或者至少是不夠全麵。因為蔬果的抗氧化物濃度與蔬果給我們的健康效益，根本不成比例。
有實驗證明，從植物萃取抗氧化物，濃縮後充當保健食品給人服用，其健康效益令人存疑。比如，直接食用鬍蘿蔔，消化吸收其中的鬍蘿蔔素，對健康絕對是有益的。但是如果從鬍蘿蔔中萃取鬍蘿蔔素，然後給癌癥患者當營養品，那麼不但不會對癌癥患者産生益處，反而可能會促使他們的病情惡化。
由此可見，蔬菜有益於人體健康的真實原因，可能與我們想象中的是不一樣的。其中，一條綫索就是從毒物興奮效應來剖析此事的真相。
有這樣一種猜想：在野外，如果植物有苦味，那就代錶有毒，應該避免食用。這是因為植物會製造各式各樣的植物化學物（phytochemicals），有些植物化學物的作用是天然殺蟲劑，以避免像我們這樣的哺乳動物食用它們。這些植物的苦味其實是一種自保的方式“離我遠一點”。因此，用進化的觀點來看，我們應該討厭並迴避有苦味的食物。盡管如此，但某些有苦味的食物，比如苦瓜、甘藍等，卻會對人體健康産生益處。
……
前言/序言
拒絕肥胖，感受清新能量
現在，很多人都習慣瞭“外食”（在外就餐），但這並不是一種科學的飲食方式，很容易令人攝入過量的熱量與有害物質，引發肥胖，或傷及健康。
肥胖會緻使血液中甘油三酯濃度增高或胰島素分泌失衡，導緻三高（高血壓、高血脂、高血糖）的發生或惡化；肥胖（體脂肪過高）還會導緻細胞組織增大，細胞間隙縮小，讓細胞缺氧、壞死，而免疫係統的“吞噬細胞”為瞭清理死亡細胞的遺體，就會形成“細胞的浸潤作用”，讓你體內一直處於“慢性發炎”的狀態。
肥胖的危害遠不止於此。體重超標可能會引發痛風、脂肪肝、膽結石、多囊性卵巢囊腫、退化性關節炎、睡眠呼吸終止癥等，還與多種腫瘤、癌癥有著直接的關係。所以，我們一定要警醒，肥胖並不是一個簡單的健康問題，還是可能引發多種疾病的“潛在殺手”。
其實，拒絕肥胖，拒絕疾病，並不是一件很難的事情。隻要不讓身體攝取過多的熱量，減少不健康飲食，采用定期輕斷食的方法，讓我們的消化係統得到一定的休息，讓受傷的細胞有機會修復再生，就可以順利排齣體內毒素，恢復細胞和組織的正常功能。輕斷食在這裏起到的作用非同一般，經過短暫的斷食，能夠增加腸道中的有益菌，增強身體免疫力，從而幫你擁有一個健康而苗條的身材。
因此，渴望瘦身、渴望健康的您，還在等什麼呢？趕緊試試輕斷食吧。它可以幫你提高身體的自愈力，讓你的身體充滿前所未有的清新能量！
用戶評價
我一直以來都有一個睏擾，那就是關於“如何管理自己的食欲”。感覺自己總是在跟食欲作鬥爭，要麼就是放縱，要麼就是過度壓抑，很難找到一個中間點。這本書為我提供瞭一個全新的思考框架。它沒有直接告訴你“要少吃”或者“要多吃”，而是引導你去理解食欲的本質，以及它背後的心理需求。作者用非常生動形象的比喻，解釋瞭食欲是如何産生的，以及我們該如何與之相處。我印象最深的是書中關於“信號”的比喻，它把身體的飢餓感比作一種信號，而我們常常會誤解這種信號，或者用錯誤的方式去迴應它。讀瞭這本書之後，我嘗試著去“傾聽”我的身體，而不是一味地去“控製”它。我開始留意自己的情緒，以及情緒對食欲的影響。我發現，很多時候，我並不是真的餓，而是因為感到孤獨、壓力大或者無聊。這種發現，讓我覺得很驚喜。它讓我明白，管理食欲，其實是在管理自己的情緒和生活狀態。這本書沒有給我一個“速成”的方法，但它讓我找到瞭一個更長遠的、更健康的解決之道。
評分剛拿到這本書的時候，我以為會是一本教你如何“吃得少”的書，畢竟書名帶著一些“限製”的意味。然而，翻開之後，我纔發現完全不是那麼迴事。它更像是一本關於“如何重新思考吃”的指南。作者沒有把我們逼到絕境，也沒有設置條條框框。他更像是在引導你，讓你自己去發現身體的信號，去理解食物在你身體裏扮演的角色。我尤其喜歡書裏關於“覺察”的部分，它不是讓你強行忍耐，而是讓你靜下心來，去聽聽身體在說什麼。當你餓的時候，身體在告訴你什麼？當你飽的時候，又在傳遞什麼信息？這種慢下來的過程，讓我覺得很舒服。書裏還講瞭很多關於食物和情緒的關係，這一點對我很有啓發。我以前總是在不開心的時候想吃點什麼來安慰自己，這本書讓我意識到，這可能並不是解決問題的根本方法，反而會讓問題更復雜。作者提齣的觀點很溫和，也很實用。我嘗試著去實踐書裏的一些小建議，比如在吃飯前先深呼吸幾次，或者在吃的時候不看手機，專心感受食物的味道。效果齣乎意料的好，我發現自己吃的量並沒有減少，但滿足感卻提升瞭很多。
評分我一直是個對“吃”這件事感到有些睏惑的人。一方麵，我希望自己能吃得更健康，對得起身體；另一方麵，我又難以抗拒美食的誘惑，總是覺得生活不能少瞭那些“放縱”的時刻。這本書的齣現，就像一道光，照亮瞭我心中的迷霧。它沒有給我一個“非黑即白”的答案，而是提供瞭一種更靈活、更人性化的視角。書中探討瞭食物的本質，以及我們與食物之間微妙的關係。作者用一種非常哲學的眼光來看待“吃”，他告訴我，吃不僅僅是為瞭生存，它還承載著文化、情感，甚至是人生的哲學。我最喜歡書裏對“平衡”的解讀。它不是讓你永遠處於一種極端的狀態，而是讓你找到屬於自己的那個最舒適的中間地帶。這種平衡，既包括瞭身體上的需求，也包括瞭心理上的滿足。讀完這本書，我並沒有覺得我需要改變什麼“壞習慣”，而是覺得我對自己有瞭更深的理解。我開始明白，為什麼我會時不時地想吃某些食物，為什麼我會在某些時刻感到食欲不振。這種理解，讓我不再焦慮，而是更加從容地去麵對自己的飲食習慣。
評分這本書的語言風格非常獨特，它不像那種冷冰冰的科普讀物，也不像那種充滿激情的勵誌書籍。它更像是一篇散文，夾雜著作者的人生感悟和對生活的熱愛。字裏行間充滿瞭詩意，讀起來讓人感到很享受。我尤其喜歡書中對於“過程”的描繪。作者並沒有把重點放在“結果”上，而是花瞭大量的篇幅去講述食物的來源，烹飪的過程，以及與食物相關的那些人和事。這些細節的描寫，讓食物變得鮮活起來，也讓“吃”這件簡單的事情，變得充滿瞭儀式感。我感覺自己仿佛置身於一個溫暖的廚房，聽著鍋碗瓢盆的碰撞聲，聞著食物散發齣的誘人香氣。這種沉浸式的體驗，讓我對食物有瞭全新的認識。我開始意識到，我們每天吃的食物，都蘊含著生産者辛勤的汗水，都經曆著復雜的轉化過程。這種“看見”的過程，讓我更加珍惜每一口食物，也讓我對“吃”這件事有瞭更深的敬畏之心。這本書沒有給我任何具體的“指令”，但它卻在潛移默化中，改變瞭我對“吃”的態度。
評分最近翻開瞭一本關於“吃”的書，它沒有直接給我一個食譜，也沒有一股腦地灌輸各種營養學的原理，反而像一位老朋友在娓娓道來。書裏描繪的場景很生活化，我能想象齣那些廚房裏的煙火氣，食材在鍋裏跳躍的歡快，以及餐桌上傢人朋友的閑聊。作者的語言很樸實，沒有那些華麗的辭藻，但字裏行間卻充滿瞭對食物的敬意和對生活的熱愛。讀著讀著，我仿佛也跟著書中人的步伐，重新認識瞭那些我們日常生活中司空見慣的食材，知道瞭它們不為人知的另一麵。比如，原來番茄不僅僅是做菜的配料，它還有那麼多的故事；再比如，一把簡單的綠葉蔬菜，在書中被賦予瞭那麼多的生命力。這本書沒有給我壓力，反而讓我感到放鬆。它教會我如何去享受烹飪的過程，如何去品味食物的味道，更重要的是，如何去感受生活中的點滴美好。看完之後，我並沒有覺得自己吃得有多“健康”，但我卻覺得自己的內心變得更加豐盈和寜靜瞭。這大概就是這本書最神奇的地方吧，它用最簡單的方式，觸動瞭我內心深處最柔軟的部分。
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