具体描述
编辑推荐
★名家撰稿：我们请到了一线医学专家为我们编撰稿件，可信，对读者负责。
★简单实用：轻断食不难，关键要符合科学性，简单得方法结合科学讲解，让轻断食者不仅达到减肥的目的，而且还要保证健康。只有这样才能越减越轻松，越瘦越有精气神。
★以成功者为例：以国内外众多轻断食瘦身和保健的成功者为例，以榜样的说服力带动广大读者，方法灵活、有效。
★私人菜单分享：一些轻断食达人的私人秘笈推荐，可以丰富读者的菜单，启发读者的创造力。
★理论经典：本书倡导最安全最有效的轻断食方法，采用中医西医相结合的养生理论分析，为读者提供坚实的安全保障。
内容简介
常常大鱼大肉，肥胖是不可避免了，肠胃病也找上了门，怎么办？目前流行的“轻断食”可以吗？不少想开始尝试轻断食的读者，因为没有科学得理论指导而无法开始；另有一些人急于瘦身，没有充分了解自己得身体情况就开始断食，却发现效果并没有那么神奇。轻断食不是少吃饭那么简单，为了帮助人们健康减肥，我们特意编写此书。
本书介绍了轻断食的历史发展，让读者有了初步了解后，针对适合人群和不适合人群做了分析，轻断食需要哪些准备，如何坚持，怎样才能获得好的效果，这些都是读者非常关心的问题。
作者简介
杨建宇，1988年6月毕业于河南中医学院中医系（中医专业）。1990年晋升中医师，先后晋主治医师、副研究员，现为北京知医堂中医诊所中医执业医师、主任医师，世中联（北京）远程教育科技发展中心研究员，中华中医药学会光明中医杂志社主编（2000年被光明中医学院、光明中医杂志社聘为教授），中国中医药现代远程教育杂志社主编，中华中医药学会科普分会副秘书长、中华中医药学会继续教育分会副秘书长、中华中医药学会肿瘤分会常委、中国医药报副协理事。
目录
第一章轻断食来了，瘦身革命启动
“从古至今”说断食
断食带来的神奇功效
轻断食瘦身的关键
远离断食的日子
断食与毒物兴奋效应
断食对身体的积极影响
断食与长寿
断食与基因修复
轻断食让身体、肌肤更年轻
轻断食瘦身，已风靡国际
轻断食不仅能瘦身，还能抗疾病
哪些人最适合轻断食减肥法
第二章一二三，开始做轻断食准备工作
检查一下你的身体质量指数
如何衡量身体的脂肪量
你的腰围脂肪超标了吗
决心是决定轻断食成败的关键
清除影响减肥的负能量
设定目标，起身执行轻断食
制定详细计划很重要
第三章牢记要领，轻断食顺利执行
轻断食日，500卡足矣
学会看食品的热量与标示分量
有点儿饿了先喝水，很饿了才吃饭
轻断食日，早晚各一餐
料理方式，你可要选对哦
正常餐也要控制好热量
定期测量体重，让你更有信心
第四章轻断食日，一边吃一边瘦
7个步骤让你逐渐接近目标
轻断食的13个烹饪秘诀
用心开辟你的美食新思路
吃得聪明，瘦得轻松
重口味、低卡路里，“享瘦”又开心
断食日不可进食之物
现成早餐很简单
自制早餐：想怎么吃，就怎么做
午餐凉点儿，晚餐热点儿
超简单食谱
值得参考的健康食谱
这些食材，值得你尝试
零食、下馆子、聚餐，来者不拒！
适当减少盐与糖的摄入量
轻断食日还是能聚餐！“照吃不肥”的8大技巧！
外食族都想问的轻断食
四周餐饮计划帮助你提前适应轻断食饮食法
第五章非轻断食日，吃食搭配有讲究
5天正常吃，热量控制在1500卡
值得参考的健康食谱
第六章运动，让你“享瘦”不复胖
运动的好处
人的身体需要运动
先来做体能活动问卷
多运动，多消耗，多健康
谨慎选择最适合自己的运动
制定运动目标
我最适合哪种运动
探秘运动全过程
12周后，自行调整你的运动
理智应对运动过程中的问题
运动过程中常见问题及处理肌肉酸痛
第七章向轻断食的实践者取经
强化轻断食效果的秘诀
防止复胖是你要成功减肥的另一个起点
轻断食的健康日记
了解常见食物热量
轻断食的美食图谱
分享轻断食的实践动机
精彩书摘
“从古至今”说断食
断食疗法源远流长，至今约有7000年的历史，如佛教有六斋日、十斋日的过午不食、闭关静坐；民间夏末秋初时，让孩子们停食2~3顿，都有一定的道理。
众所周知，现代的“文明病”、“富贵病”祸根在于环境污染、农药、化肥、铅等形形色色的毒素，这些有害物质随着人们的一日三餐堂而皇之地进入体内，天长日久、积少成多，对人们的健康构成了严重的威胁。
道家有言：不食者神明而长寿。许多道书及孔子家信也说：食气者寿。这都告诉我们，短暂的不食能够助人长寿。
断食是最古老的自然疗法之一。每种动物在生病时都会本能地断食。但现代人却早已丢掉了这种源于自然、发于自然的饮食本源。我们在生病时，非但没有通过断食来净化身体，反而还尽可能地摄入更多的食物，以期能增加自己的力量。
古代的圣哲贤人之所以会经常断食，不仅仅是为了健康，还为了心智及灵性的提升，他们会说：“填饱的胃不能思考。”伟大的希腊哲学家苏格拉底和柏拉图就经常进行断食，因为他们知道断食可以刺激精神、清明醒脑。希腊哲学家、数学家毕达哥拉斯在前往埃及学习深奥的灵性科学时，必定会先经过40天的禁食，因为埃及的大师曾告诉他：“为了使你能了解我们所要教你的，40天是必需的。”圣经中也一再提及断食的练习，说：“断食时，不要愁眉苦脸，要清洁而愉快”“这样你目光将闪亮如晨曦，你的健康将更加速向前跃进。”佛陀也时常断食，以达到更高的意识境界，而在他最长时间的断食之后，得到了觉悟。
很明显，历史告诉我们，断食不仅让我们的身体发生变化，而且还能让我们的心灵受益，得到灵魂上的修炼。
在瑜伽论中，断食的梵文名称为UPAVASA，其意为保持最亲近至上意识的状态，亦即将个体心灵融入至上意识之波流中。因为断食时不需要用太多的能量来消化食物，大脑会变得极度清晰，如果以适当的灵修方法引导这些能量，那么必将会提升心智，使之达到一个非常高的意识境界。
断食带来的神奇功效
断食对于我们来说，或许还是新兴词汇，甚至在5年前，提起断食，人们还只会联想到宗教或者修行，很少有人能将它与改善体质联系起来。
但是近些年，有些医院已经开始接受了这种被西医称为“绝食疗法”的断食，而且还有了专门的学会，断食也开始被当作正规的课题来研究。断食可以给身体带来很多神奇的效果，简单地说，主要包括以下6个方面：
第一，断食可以大量地消耗人体多余的脂肪，帮助人快速而健康地瘦身。
第二，断食可以清除体内老化物质，并让血液流动不受阻滞。
第三，断食可以改善人的饮食习惯，调整人的味觉，使人更愿意接受健康的食物。
第四，断食可以帮助异常的植物性神经、消耗系统、免疫系统等恢复正常功能。
第五，断食可以帮助人放松精神，使大脑得到休息，恢复年轻。
第六，断食可以很好地辅助治疗某些疾病，比如，胃下垂、胃炎、痢疾、便秘等胃肠疾病，遗传性过敏皮炎、湿疹等皮肤病，子宫肌瘤、月经不调、更年期综合征等女性疾病，神经衰弱、轻度抑郁症等精神疾病，以及高血压、高血脂、轻度糖尿病等疾病。
除此之外，还有一少部分人居然还利用断食来治疗不孕不育，并且最终还获得了自己想要的效果。我们不得不感叹，合理的断食的确可以给人带来神奇的功效。
轻断食瘦身的关键
轻断食，并非不吃任何东西，而是每周仅2天少吃一些，每天只吃500卡。当身体摄入的热量变少时，大脑中控制“饥饿感”的下视丘就产生反应，开始燃烧体内原本存留的脂肪来产生热量，继而促使身体快速地瘦下来。
在断食开始的几个小时内，血液中流通的葡萄糖就会被消耗掉，这时如果不进食，身体就会不断地将肝脏的“肝糖”分解成葡萄糖，以保持正常的血糖浓度。在开始断食的8～12小时后，肝糖也会消耗殆尽。这个时候，人体为了获得所需的能量，就会开始燃烧脂肪。
在轻断食期间，早晚两餐固定提供给身体各250卡左右的热量，维持基本的身体消耗，不让其发现我们正在减肥，所以就不会出现所谓的“停滞期”与“复胖”，我们的减肥大业就能慢慢地实现。因此，只要坚持轻断食，我们的食量就会慢慢变小，过了1～2周的适应期后，我们的身体就习惯了现在的食量，于是，瘦下来就是顺理成章的事情了。根据不完全统计显示，通过轻断食减肥成功的人，复胖的概率很少，低于30％。
也许你会认为这和“少量多餐”没有什么区别，但是所谓的“少量”是多少？还是“时少时多”？而“多餐”又能多几餐？很多减肥者在坚持“少量多餐”时，会不自觉地变成“多量多餐”，并且还觉得自己吃得不多，结果越减越肥。
再者，现在各种小吃摊、便利店、24小时餐饮店等应有尽有，为我们提供了很大的方便，可以说想什么时候吃，就什么时候吃。随意进食，以少积多，最后导致吃进去的热量超标，减肥失败。
因此，还是选择轻断食比较好，只要我们能坚持下去，不仅可以收到很好的减重效果，而且还不容易复胖。
远离断食的日子
三餐不继是大部分野生动物的生活常态，人类祖先在远古时代也是很少能够每天进食一定次数的。通常，他们在猎捕到动物时，会吃很多东西，缺少食物时就长时间不吃东西。我们身体中的基因就是在食物匮乏、偶尔可以吃饱的环境中进化而来的。
现在，人们进食情况与那时却恰恰相反。我们频繁地进食，如果放弃食物，进行断食，就好像是傻子才会做的事情。大多数人都认为，一天就应该吃三顿正餐，三餐之间的空当还可以享受一些美味的点心。在这些之外，人们一天中在不停地吃喝，一会儿喝一杯加了很多牛奶的咖啡，一会儿吃几块曲奇饼干，或者基于“健康”的考虑喝一杯鲜榨果汁。
“正餐之间不要吃东西”的时代已经过去了。在一份最近的美国研究中，研究员比较了28 000名儿童与36 000名成人最近30年的饮食习惯，结果在研究员含蓄地称为“饮食活动”之间的空当，平均缩短1个小时。这就意味着，在最近的几十年中，我们没有进食的时间大幅度减少，20世纪70年代，成人进食的间隔约为4��5个小时，并且要求儿童在两顿正餐之间的约4个小时内不要吃东西。现在，成人进食的间隔已经降到3��5个小时左右，儿童则降到了3小时，这还不包括饮料与小点心等。
这项研究表明，与30年前相比，我们每天多摄入约180大卡热量，并且大部分来自含牛奶的饮料、果汁、碳酸饮料等。我们的正餐也吃得更多，平均每天多出120大卡。也就是说，我们没有因为吃点心而减少正餐的分量，反而越吃越多了。不过，这导致现代人患肥胖症等疾病的概率大大提升了。
总而言之，现代人不再像古人那样因为生活所迫而断食，反而越吃越多了。“断食”的日子远去了，而我们的健康却因为饮食不当而备受威胁。
断食与毒物兴奋效应
一篇标题是《少量毒素有益健康》（When alittlepoison is good for you）的论文引起了不小的轰动。这篇论文的作者是美国马里兰州贝什斯达美国国家卫生研究院老化研究所的马克·马特森（Mark Mattson）博士与艾德华·卡拉布瑞兹（Edward Calabrese），文章发表在（《新科学家》（NewScientist）杂志上。
“少量毒素有益健康”这一新鲜说法形象地描述了毒物兴奋效应（hormesis）的理论：适当的压力或毒素不仅对人或任何生物无害，相反它们可以使一个人或任何生物变得更强壮。毒物兴奋效应有力地为“军队把男孩变成男人”提供了依据，同时也是目前备受各界认可的细胞运作方式的生物学解释。
最简单的例子就是运动。比如跑步或举重，虽然这些运动实际上会破坏肌肉，导致肌肉轻微撕裂。但只要把握好运动量，身体的反应是修复肌肉，而且效果更好。
另一个例子是蔬菜。我们都知道多吃蔬果对身体有好处，因为蔬果中含大量的抗氧化物，而抗氧化物可以清除在体内四处作乱的危险自由基，有益于人体健康。虽然如此，但是这条解释“蔬果为什么有营养”的说法却几乎是完全错误的，或者至少是不够全面。因为蔬果的抗氧化物浓度与蔬果给我们的健康效益，根本不成比例。
有实验证明，从植物萃取抗氧化物，浓缩后充当保健食品给人服用，其健康效益令人存疑。比如，直接食用胡萝卜，消化吸收其中的胡萝卜素，对健康绝对是有益的。但是如果从胡萝卜中萃取胡萝卜素，然后给癌症患者当营养品，那么不但不会对癌症患者产生益处，反而可能会促使他们的病情恶化。
由此可见，蔬菜有益于人体健康的真实原因，可能与我们想象中的是不一样的。其中，一条线索就是从毒物兴奋效应来剖析此事的真相。
有这样一种猜想：在野外，如果植物有苦味，那就代表有毒，应该避免食用。这是因为植物会制造各式各样的植物化学物（phytochemicals），有些植物化学物的作用是天然杀虫剂，以避免像我们这样的哺乳动物食用它们。这些植物的苦味其实是一种自保的方式“离我远一点”。因此，用进化的观点来看，我们应该讨厌并回避有苦味的食物。尽管如此，但某些有苦味的食物，比如苦瓜、甘蓝等，却会对人体健康产生益处。
……
前言/序言
拒绝肥胖，感受清新能量
现在，很多人都习惯了“外食”（在外就餐），但这并不是一种科学的饮食方式，很容易令人摄入过量的热量与有害物质，引发肥胖，或伤及健康。
肥胖会致使血液中甘油三酯浓度增高或胰岛素分泌失衡，导致三高（高血压、高血脂、高血糖）的发生或恶化；肥胖（体脂肪过高）还会导致细胞组织增大，细胞间隙缩小，让细胞缺氧、坏死，而免疫系统的“吞噬细胞”为了清理死亡细胞的遗体，就会形成“细胞的浸润作用”，让你体内一直处于“慢性发炎”的状态。
肥胖的危害远不止于此。体重超标可能会引发痛风、脂肪肝、胆结石、多囊性卵巢囊肿、退化性关节炎、睡眠呼吸终止症等，还与多种肿瘤、癌症有着直接的关系。所以，我们一定要警醒，肥胖并不是一个简单的健康问题，还是可能引发多种疾病的“潜在杀手”。
其实，拒绝肥胖，拒绝疾病，并不是一件很难的事情。只要不让身体摄取过多的热量，减少不健康饮食，采用定期轻断食的方法，让我们的消化系统得到一定的休息，让受伤的细胞有机会修复再生，就可以顺利排出体内毒素，恢复细胞和组织的正常功能。轻断食在这里起到的作用非同一般，经过短暂的断食，能够增加肠道中的有益菌，增强身体免疫力，从而帮你拥有一个健康而苗条的身材。
因此，渴望瘦身、渴望健康的您，还在等什么呢？赶紧试试轻断食吧。它可以帮你提高身体的自愈力，让你的身体充满前所未有的清新能量！
用户评价
最近翻开了一本关于“吃”的书，它没有直接给我一个食谱，也没有一股脑地灌输各种营养学的原理，反而像一位老朋友在娓娓道来。书里描绘的场景很生活化，我能想象出那些厨房里的烟火气，食材在锅里跳跃的欢快，以及餐桌上家人朋友的闲聊。作者的语言很朴实，没有那些华丽的辞藻，但字里行间却充满了对食物的敬意和对生活的热爱。读着读着，我仿佛也跟着书中人的步伐，重新认识了那些我们日常生活中司空见惯的食材，知道了它们不为人知的另一面。比如，原来番茄不仅仅是做菜的配料，它还有那么多的故事；再比如，一把简单的绿叶蔬菜，在书中被赋予了那么多的生命力。这本书没有给我压力，反而让我感到放松。它教会我如何去享受烹饪的过程，如何去品味食物的味道，更重要的是，如何去感受生活中的点滴美好。看完之后，我并没有觉得自己吃得有多“健康”，但我却觉得自己的内心变得更加丰盈和宁静了。这大概就是这本书最神奇的地方吧，它用最简单的方式，触动了我内心深处最柔软的部分。
评分我一直以来都有一个困扰，那就是关于“如何管理自己的食欲”。感觉自己总是在跟食欲作斗争，要么就是放纵，要么就是过度压抑，很难找到一个中间点。这本书为我提供了一个全新的思考框架。它没有直接告诉你“要少吃”或者“要多吃”，而是引导你去理解食欲的本质，以及它背后的心理需求。作者用非常生动形象的比喻，解释了食欲是如何产生的，以及我们该如何与之相处。我印象最深的是书中关于“信号”的比喻，它把身体的饥饿感比作一种信号，而我们常常会误解这种信号，或者用错误的方式去回应它。读了这本书之后，我尝试着去“倾听”我的身体，而不是一味地去“控制”它。我开始留意自己的情绪，以及情绪对食欲的影响。我发现，很多时候，我并不是真的饿，而是因为感到孤独、压力大或者无聊。这种发现，让我觉得很惊喜。它让我明白，管理食欲，其实是在管理自己的情绪和生活状态。这本书没有给我一个“速成”的方法，但它让我找到了一个更长远的、更健康的解决之道。
评分这本书的语言风格非常独特，它不像那种冷冰冰的科普读物，也不像那种充满激情的励志书籍。它更像是一篇散文，夹杂着作者的人生感悟和对生活的热爱。字里行间充满了诗意，读起来让人感到很享受。我尤其喜欢书中对于“过程”的描绘。作者并没有把重点放在“结果”上，而是花了大量的篇幅去讲述食物的来源，烹饪的过程，以及与食物相关的那些人和事。这些细节的描写，让食物变得鲜活起来，也让“吃”这件简单的事情，变得充满了仪式感。我感觉自己仿佛置身于一个温暖的厨房，听着锅碗瓢盆的碰撞声，闻着食物散发出的诱人香气。这种沉浸式的体验，让我对食物有了全新的认识。我开始意识到，我们每天吃的食物，都蕴含着生产者辛勤的汗水，都经历着复杂的转化过程。这种“看见”的过程，让我更加珍惜每一口食物，也让我对“吃”这件事有了更深的敬畏之心。这本书没有给我任何具体的“指令”，但它却在潜移默化中，改变了我对“吃”的态度。
评分我一直是个对“吃”这件事感到有些困惑的人。一方面，我希望自己能吃得更健康，对得起身体；另一方面，我又难以抗拒美食的诱惑，总是觉得生活不能少了那些“放纵”的时刻。这本书的出现，就像一道光，照亮了我心中的迷雾。它没有给我一个“非黑即白”的答案，而是提供了一种更灵活、更人性化的视角。书中探讨了食物的本质，以及我们与食物之间微妙的关系。作者用一种非常哲学的眼光来看待“吃”，他告诉我，吃不仅仅是为了生存，它还承载着文化、情感，甚至是人生的哲学。我最喜欢书里对“平衡”的解读。它不是让你永远处于一种极端的状态，而是让你找到属于自己的那个最舒适的中间地带。这种平衡，既包括了身体上的需求，也包括了心理上的满足。读完这本书，我并没有觉得我需要改变什么“坏习惯”，而是觉得我对自己有了更深的理解。我开始明白，为什么我会时不时地想吃某些食物，为什么我会在某些时刻感到食欲不振。这种理解，让我不再焦虑，而是更加从容地去面对自己的饮食习惯。
评分刚拿到这本书的时候，我以为会是一本教你如何“吃得少”的书，毕竟书名带着一些“限制”的意味。然而，翻开之后，我才发现完全不是那么回事。它更像是一本关于“如何重新思考吃”的指南。作者没有把我们逼到绝境，也没有设置条条框框。他更像是在引导你，让你自己去发现身体的信号，去理解食物在你身体里扮演的角色。我尤其喜欢书里关于“觉察”的部分，它不是让你强行忍耐，而是让你静下心来，去听听身体在说什么。当你饿的时候，身体在告诉你什么？当你饱的时候，又在传递什么信息？这种慢下来的过程，让我觉得很舒服。书里还讲了很多关于食物和情绪的关系，这一点对我很有启发。我以前总是在不开心的时候想吃点什么来安慰自己，这本书让我意识到，这可能并不是解决问题的根本方法，反而会让问题更复杂。作者提出的观点很温和，也很实用。我尝试着去实践书里的一些小建议，比如在吃饭前先深呼吸几次，或者在吃的时候不看手机，专心感受食物的味道。效果出乎意料的好，我发现自己吃的量并没有减少，但满足感却提升了很多。
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