正版 中國居民食物營養速查大全 食療養生書籍 中國居民膳食指南手冊 養身書籍大全 保健食譜 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 福州金榜圖書專營店

齣版社： 福建科技齣版社

ISBN：9787533541330L

商品編碼：16240231124

商品參數

書    名:中國居民食物營養速查大全

作    者:《大彩生活讀庫》編委會 編著

I S B N :9787533541330

齣 版 社:福建科技齣版社

齣版時間:2012年12月   第1版

印刷時間:2012-12-1    第1次印刷

字    數: 350000字

頁    數:320頁

開    本:16開

包    裝:平裝

定    價:39.80元

編輯推薦

食物營養與功效*全麵的解析

*適閤中國傢庭和個人的營養膳食指南

均衡攝取營養，兼顧美味與養生

成就億萬中國居民健康膳食新觀念

一書在手，方便飲食生活

內容推薦

本書詳細介紹瞭日常生活中各種常見食物的信息，如食物的營養組成、滋養功效、宜忌人群等，讓人吃得明白，不糊塗。又針對重點內容作齣補充，如食物的選購，辨彆優劣真僞；食物的保存、烹飪技巧等，讓人買的放心，吃得舒心。並結閤彩圖、錶格優化瞭閱讀體驗。可以說，一書在手，健康飲食盡在掌中，可謂是中國人的實用的膳食指導手冊。

目錄

一篇 蔬菜及菌菇：天然的修身保健食物

油菜

健體降脂寬腸道

菠菜

“紅嘴綠鸚”好營養

大白菜

蔬菜中的“美容師”

小白菜

潤澤肌膚抗衰老

芹菜.

降壓安神的“廚房藥”

生菜

脆嫩生香的減肥菜

空心菜

通便解毒，勝似清瀉劑

韭菜

疏肝理氣起陽草

蒜薹

病菌的“殺手”

香椿

有春季味道的“樹上蔬菜”

蘆薈

滋潤肌膚的美容食物

菜花

血管的“清道夫”

西藍花

窮人的“醫生”，天賜的“良藥”

百閤（根部）

潤肺止咳、清心安神的百搭佳品

薺菜

農曆三月三，薺菜賽靈丹

黃花菜

健腦清心，樂而忘憂

甘藍

減肥佳蔬“不死菜”

苤藍

奇形奇效的蔬菜

大頭菜

清熱解毒的“諸葛亮菜”

木耳菜

壯骨養血“碧胭脂”

青蒜

……

第二篇 肉禽蛋奶：強壯身心的營養寶庫

第三篇 水産：琳琅滿目的“異域”珍品

第四篇 水果：蔬菜的“孿生姐妹”

第五篇 乾果：貌不驚人的精靈之果

第六篇 五榖雜糧：捍衛健康的營養之本

第七篇 烹調用料：飲食界的第“巧婦”

第八篇 加工食品及飲料：速食與健康的抉擇

第九篇 藥食兩用的食物：養生剋病的食物

在綫試讀部分章節

篇 蔬菜及菌菇：天然的修身保健食物

油菜 ——健體降脂寬腸道

食材亮相

油菜在南方很多地區也被稱為上海青，南北廣為栽培，四季均有供産。油菜有青幫油菜、白幫油菜和青白幫油菜3種。油菜的營養價值與小白菜近似，被列為甲類蔬菜。

滋養功效

◎降低血脂：油菜為低脂肪蔬菜，且含有膳食縴維，能與膽酸鹽和食物中的膽固醇及甘油三酯（現稱“三酰甘油”，下同）結閤，並從糞便中排齣，從而減少脂類的吸收，故可用來降血脂。

◎寬腸通便：油菜中含有大量的膳食縴維，能促進腸道蠕動，增加糞便的體積，縮短糞便在腸腔停留的時間，從而起到緩解和改善便秘、預防腸道腫瘤的作用。

宜食 忌食

◎口腔潰瘍患者宜食。

◎甲狀腺結節患者宜食。

◎狐臭、眼病、疥瘡患者忌食。

◎小兒麻痹癥後期患者忌食。

Tips 膳食專傢有話說

◎要挑選新鮮、油亮、無蟲、無黃葉的嫩油菜，且以用兩指輕輕一掐即斷者為佳。

◎油菜不宜長時間保存，在冰箱中可保存約24小時。

營養成分錶

 名稱（單位） 含量

 熱量（韆卡／100剋）

膽固醇（毫剋／100剋）

膳食縴維（剋／100剋） 25

—

1.1

三大營養素 

蛋白質（剋／100剋）

脂肪（剋／100剋）

碳水化閤物（剋／100剋） 1.8

0.5

3.8

維

生

素 維生素A（微剋／100剋）

維生素B1（毫剋／100剋）

維生素B2（毫剋／100剋）

維生素B6（毫剋／100剋）

維生素B12（微剋／100剋）

維生素C（毫剋／100剋）

維生素D（微剋／100剋）

維生素E（毫剋／100剋）

煙酸（毫剋／100剋）

葉酸（微剋／100剋）

生物素（微剋／100剋） 103

0.04

0.11

0.08

-

-

-

0.88

-

103.9

礦

物

質 鉀（毫剋／100剋）

鈉（毫剋／100剋）

鈣（毫剋／100剋）

鎂（毫剋／100剋）

磷（毫剋／100剋）

鋅（毫剋／100剋）

銅（毫剋／100剋）

錳（微剋／100剋）

硒（毫剋／100剋）

鐵（毫剋／100剋） 210

55.8

108

22

39

0.33

0.06

0.23

0.79

1.2

第八篇 加工食品及飲料：速食與健康的抉擇

糖果

食材亮相

糖果是以白砂糖、澱粉糖漿，或其他食糖，或允許使用的甜味劑、食用色素為主要定料，按一定生産工藝要求加工製成的固態或半固態甜味食品。常見的糖果有牛奶糖、牛軋糖、麥芽糖等。

安全鑒彆與選購

◎選擇正規的大型商場購買有“QS”標誌的糖果。

◎選擇包裝完整、包裝外有清晰中文標識的糖果，並應注意生産日期和保質期，盡量選購近期生産的産品。

◎糖果的顔色應均勻，香味純正，無異味，無肉眼可見的雜質，不潮解，不黏紙，包裝紙緊密、無破碎；糖果的外形應端正，邊緣整齊，無缺角裂縫，錶麵光亮平滑、花紋清晰，大小厚薄均勻，無明顯變形。

◎糖尿病患者可選購無蔗糖或低熱量的糖果，這些糖果是采用甜味劑製成的，不含蔗糖，不會造成血糖升高。

存放與保質

買迴的糖果應在密閉、避光、陰涼處保存，並應在保質期內盡快食用完畢，開封後的糖果應盡快吃完，不能擱置過久。若糖果齣現潮解、軟化現象，則不宜食用，好丟棄。

天然狀態

未添加任何定料的糖果食品的顔色、風味較單調。

●容易殘留的有害物

人工色素、人工香料、防腐劑、甜味劑。

●食物風險

兒童攝入過量人工色素，會影響發育；人工色素會加重肝腎負擔；人工香料如乙酸乙酯，具有刺激性，若攝入過量可能導緻惡心、嘔吐、腹瀉等；過多食用含有防腐劑、甜味劑的糖果，會加重肝腎負擔，損傷肝腎功能；食用過多的糖果，會導緻蛀牙和引起血糖過高，有導緻糖尿病的風險。

第九篇 藥食兩用的食物：養生剋病的食物

人參 ——大補元氣

性味歸經

性微溫，味甘、微苦；歸脾、肺、心、腎經。

中藥檔案

人參喜歡陰涼、濕潤的氣候，主産於吉林、遼寜、黑龍江等地，適宜鞦季采挖。鮮參洗淨後乾燥者稱“生曬參”；蒸製後乾燥者稱“紅參”；汆燙浸糖後乾燥者稱“糖參”或“白參”；加工斷下的細根稱“參須”。

古籍記載

大補元氣，復脈固脫，補脾益肺，益壽延年，生津安神。

適用病癥

用於氣虛欲脫、脈微欲絕之危重癥；用於氣虛津傷引起的口渴、消渴等；用於氣血虧虛引起的心慌、失眠、健忘等；用於脾胃氣虛引起的食少、乏力、嘔吐、泄瀉等；用於肺氣不足引起的氣短、乏力、自汗、語聲低微等。

民間小傳說

從前，一對兄弟在深鞦上山打獵，結果遇到一場大雪，大雪封住瞭下山的道路。兄弟倆隻好躲在一個山洞裏，靠野生植物充飢。有，他們挖到一種像人形的東西，口感甜，長力氣。就這樣，兄弟倆挨到瞭天氣放晴，雪融冰消的時候。迴村後兩兄弟嚮村民們講瞭自己的經曆，因兩兄弟多虧這個神奇靈藥的相助纔得以還生，大傢都覺得此物像人，卻不知道叫什麼，所以有位長者將其命名為“人生”，後來纔逐漸被人們改叫為“人參”。

老中醫經驗談

◎人參不宜與藜蘆、皂角、五靈脂同用。

◎服用人參期間不宜吃蘿蔔、喝茶。

◎服用人參需要一定的科學方法。由於人參是大補之藥，宜從小劑量開始食用，讓身體有個適應的過程，以免造成因為補得太過而導緻上火、鼻子齣血等一係列不良後果。

《舌尖上的健康密碼：解密中國居民膳食指南背後的營養奧秘與養生智慧》 在這本內容詳實、引人入勝的著作中，我們將一同踏上一段探索食物與健康的非凡旅程。本書並非簡單地羅列食譜或提供速查信息，而是深入淺齣地剖析瞭支撐《中國居民膳食指南》的科學原理，揭示瞭食物在個體健康維護、疾病預防及慢性病管理中扮演的關鍵角色。它是一份獻給所有追求健康生活方式的中國傢庭的厚禮，更是對“民以食為天”這一古老智慧的現代詮釋。 第一章：健康基石——認識你身體的語言 我們首先要學會傾聽身體的聲音。本章將帶您深入瞭解人體的基本構成，以及各種營養素——宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）——在我們身體內扮演的不可或缺的角色。我們將用生動形象的比喻，闡釋它們如何構成我們的細胞、驅動我們的新陳代謝、維護我們的免疫係統，以及調節我們的生理功能。例如，我們將探討碳水化閤物不僅僅是能量的來源，更是大腦運轉、腸道健康的“燃料”；蛋白質如何是身體“建築師”，從骨骼到肌肉，從酶到抗體，無處不在；脂肪並非全然是敵人，而是構成細胞膜、吸收脂溶性維生素、維持激素平衡的關鍵。 更重要的是，本章將聚焦於現代中國居民普遍存在的營養問題。通過大量翔實的數據和案例分析，我們將揭示高鹽、高糖、高油飲食帶來的隱患，如肥胖、高血壓、糖尿病、心血管疾病的發病率為何居高不下。我們將反思傳統飲食習慣在現代生活方式衝擊下的變化，以及由此産生的新的營養挑戰。我們會詳細解讀《中國居民膳食指南》對於平衡膳食的科學建議，為何要強調食物多樣性，為何要限製某些營養素的攝入，而又為何要增加某些營養素的攝入。理解這些“為什麼”，是邁嚮健康飲食的第一步。 第二章：餐桌上的智慧——《中國居民膳食指南》的科學解讀 《中國居民膳食指南》並非一紙空文，而是基於海量科學研究和中國居民健康狀況製定的權威性指導。本章將對指南的每一項核心建議進行深度解讀，從“食物多樣，榖類為主”、“多吃蔬果、奶類、大豆”、“適量吃魚、禽、蛋、瘦肉”到“減少油、鹽、糖，選擇健康烹飪方式”，我們將剝離其錶麵的“命令式”語言，深入探究其背後的科學邏輯和健康益處。 我們將解釋為何“食物多樣”是獲取全麵營養的關鍵，不同食物類彆如何提供人體所需的豐富營養素，以及如何通過科學搭配，實現營養素的最大化利用。我們會探討不同榖物的營養價值差異，粗糧與細糧的健康優勢；蔬果為何是維生素、礦物質和膳食縴維的寶庫，如何選擇不同顔色、種類的蔬果以獲取更全麵的營養；奶類在鈣質補充、骨骼健康中的重要作用，以及替代品的選擇；大豆及其製品在提供優質植物蛋白、預防慢性病方麵的獨特貢獻。 關於“適量吃魚、禽、蛋、瘦肉”，我們將詳細分析各類食物的蛋白質、脂肪、維生素和礦物質含量，以及其對身體的不同影響，並強調“瘦肉”的重要性，區分健康脂肪和不健康脂肪。而“減少油、鹽、糖，選擇健康烹飪方式”，更是現代人健康飲食的關鍵。“減鹽”為何能有效降低血壓，“控糖”如何避免糖尿病和肥胖，“少油”如何減少心血管負擔。我們將對比蒸、煮、燉、炒、炸等不同烹飪方式的營養素損失和對健康的影響，推崇更健康的烹飪方法。 第三章：食物的療愈力量——辨證施食的傳統智慧與現代應用 中國傳統醫學曆來強調“藥食同源”，食物本身就蘊含著治愈和養生的力量。本章將深度挖掘這一寶貴的傳統智慧，並結閤現代營養學知識，探討食物在預防和輔助治療各種常見疾病中的作用。我們將不再將食物僅僅視為提供能量的物質，而是將其視為具有特定“能量”和“功效”的天然藥物。 我們將深入解析不同食材的“性味歸經”，例如，溫熱的食物如何驅散寒邪，寒涼的食物如何清熱解毒。我們將從現代營養學的角度，解釋為何某些食物對特定的健康問題具有益處，例如，富含膳食縴維的食物如何幫助調節血糖和血脂；富含Omega-3脂肪酸的魚類如何保護心血管健康；富含維生素C和抗氧化劑的蔬果如何增強免疫力、對抗自由基。 本書將提供一係列基於食材特性的“食療”建議，而非“食療方”。我們將引導讀者理解，食療並非一蹴而就的“特效藥”，而是通過長期、科學的飲食調理，達到強身健體、預防疾病的目的。例如，針對容易疲勞的人群，我們將推薦富含B族維生素和鐵元素的食物；針對容易失眠的人群，我們將介紹具有安神助眠功效的食材；針對消化不良的人群，我們將闡述如何通過選擇易消化的食物和調整烹飪方式來改善。我們也將強調，食療必須在瞭解自身體質和身體狀況的基礎上進行，並鼓勵讀者在必要時谘詢專業醫生或營養師的意見。 第四章：養生有道——構建個性化的健康膳食模式 健康的生活方式並非韆篇一律，而是需要根據個體的年齡、性彆、生理狀態（如孕期、哺乳期）、活動水平、健康狀況以及個人喜好，量身定製。本章將指導您如何將前兩章的知識融會貫通，構建齣屬於自己的、可持續的健康膳食模式。 我們將探討不同人群的特殊營養需求，例如，嬰幼兒、兒童青少年、老年人、運動員、孕産婦等，他們在能量、蛋白質、維生素和礦物質的需求上存在哪些差異。我們將分析不同生理狀態下，例如經期、更年期、疾病康復期等，飲食調整的重點。 本書將提供一套實用的工具和方法，幫助您進行自我評估和膳食規劃。例如，如何計算自己每日所需的能量和宏量營養素，如何利用食物交換份來幫助自己均衡攝入各類食物，如何通過記錄飲食日記來審視自己的飲食習慣，並識彆潛在的問題。我們還將鼓勵讀者擁抱“正念飲食”的理念，學會細細品味食物，感受飽腹感，與自己的身體建立更深的連接。 第五章：健康生活方式的延伸——營養之外的健康密碼 真正的健康是一個整體的概念，飲食隻是其中的重要一環。本書的最後部分將超越單純的食物與營養，將視野拓展至更廣闊的健康生活方式領域。我們將探討睡眠、運動、情緒管理、環境因素等對整體健康的影響，並強調它們與健康飲食之間的協同作用。 我們將分析充足睡眠為何是身體修復和能量代謝的關鍵，缺乏睡眠如何影響食欲調節和營養吸收。我們將闡述規律運動如何促進新陳代謝、增強肌肉力量、改善心血管健康，以及運動前後如何科學補充營養。我們將探討壓力、焦慮等負麵情緒如何影響消化係統和免疫係統，以及如何通過健康的飲食和生活習慣來緩解情緒波動。 本書將以鼓勵和啓發為主旨，並非提供一套僵化的健康模闆，而是希望激發讀者主動探索、實踐和創造屬於自己的健康之路。通過深入理解食物背後的營養科學和養生智慧，您將能夠做齣更明智的飲食選擇，從而提升生活品質，擁有更健康、更充實的人生。這是一本陪伴您走過一生健康旅程的指南，它將幫助您解鎖身體的健康密碼，擁抱充滿活力的未來。

評分☆☆☆☆☆

我一直都認為，健康不僅僅是治病，更重要的是預防和養護，而“養身”和“保健”離不開日常的飲食。《養身書籍大全》這個部分，正好契閤瞭我的想法。它裏麵有很多關於“季節性養生”的建議，比如春天應該多吃些疏肝理氣的食物，夏天則要注重清熱解暑，鞦天要滋陰潤肺，鼕天則要溫補禦寒。這讓我能根據不同的季節，有針對性地調整我的飲食結構，而不是一年四季都吃差不多。我之前對“食補”總是有一些誤解，覺得要吃很多名貴的藥材，看瞭這本書纔明白，很多我們日常接觸的食材，比如紅棗、枸杞、生薑、大蒜等等，都有很好的養生功效，而且價格親民，普通傢庭都能負擔得起。它還提到瞭關於“運動與飲食結閤”的理念，讓我意識到兩者相輔相成，缺一不可。我開始嘗試在運動後補充一些富含蛋白質的食物，比如酸奶或者雞胸肉，感覺身體恢復得更快瞭。這本書就像一位老朋友，用溫和而有智慧的方式，引導我認識並實踐更健康的生活方式。

評分☆☆☆☆☆

我對“保健食譜”這個概念一直很感興趣，總覺得通過吃，就能把身體調理得更好，這聽起來就很有吸引力。這本《保健食譜》的內容，真的給瞭我不少啓發。它提供的食譜非常多樣化，從甜點到主食，從湯品到飲品，幾乎涵蓋瞭我們一日三餐以及加餐的所有需求。而且，每個食譜都標注瞭其主要的保健功效，比如“提高免疫力”、“緩解疲勞”、“改善睡眠”、“美容養顔”等等，這讓我能根據自己的需求來選擇，非常有針對性。我之前嘗試過一些網上的“保健食譜”，很多都太復雜，材料也難找，而且味道也不敢恭維。但這本書裏的食譜，大多數都非常簡單易學，食材也都是我們日常生活中常見的，而且味道也都很棒，傢人吃完之後都贊不絕口，覺得比我平時做的菜肴更有“滋味”。我尤其喜歡它關於“抗氧化”和“排毒養顔”的食譜，比如富含維生素C的莓果沙拉，或者用綠葉蔬菜製作的果蔬汁，我堅持吃瞭一段時間，感覺皮膚確實變得更好瞭，氣色也更紅潤瞭。這本書讓我明白，健康的生活是可以兼顧美味與實用的。

評分☆☆☆☆☆

作為一個忙碌的上班族，我每天下班迴傢都頭疼“今天吃什麼”，既想吃得健康，又沒太多時間去研究復雜的菜譜。這本《中國居民膳食指南手冊》的部分，簡直就是我的救星！它不是那種厚重、充滿理論的書，而是非常簡潔明瞭，用很多圖錶和列錶的形式，把“膳食指南”的核心內容提煉瞭齣來。我最喜歡的是它提供的“一日膳食搭配示例”，每天都有不同的組閤，葷素搭配、粗細糧結閤，營養均衡得剛剛好，而且操作起來也都很簡單，很多都是我平時就習慣的烹飪方式，稍微調整一下就能達到更好的效果。比如，它會告訴你在早餐時可以搭配牛奶、全麥麵包和雞蛋，午餐時推薦一份蔬菜沙拉搭配雞胸肉，晚餐則可以是一份魚肉蒸豆腐配糙米飯。這些建議非常接地氣，讓我一下子就有瞭清晰的思路，不再是茫然地抓起什麼吃什麼。而且，它還強調瞭“食物多樣性”，讓我意識到原來每天吃差不多的東西，營養是不夠全麵的。現在我每天都會參照它的建議，有意識地去選擇不同種類的食物，感覺身體的能量水平都有所提升。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的讓我眼前一亮！我一直對健康飲食很感興趣，也嘗試過不少相關的書籍，但很多都寫得太專業或者太籠統，看得我雲裏霧裏。這次拿到這本《中國居民食物營養速查大全》，首先就被它清晰的排版和豐富的圖錶吸引瞭。我尤其喜歡裏麵的“食物營養成分對照錶”，簡直是居傢旅行必備！裏麵列舉瞭非常非常多的常見食物，從蔬菜水果到肉禽蛋奶，再到豆製品和堅果，幾乎囊括瞭我們日常飲食中的所有類彆。更重要的是，它不僅僅是列齣成分，還標注瞭每種食物的“適宜人群”和“不適宜人群”，這簡直是太貼心瞭！我一直有點挑食，而且傢裏老人也有一些慢性病，以前自己查資料或者看食譜，總是擔心搭配不當。現在好瞭，有瞭這個對照錶，我能清楚地知道哪些食物對老人更友好，哪些是我需要適量攝入的，哪些是我應該盡量避免的。而且，它還給齣瞭不同年齡段、不同身體狀況（比如孕婦、哺乳期、兒童、老人、運動人群等）的營養需求建議，非常具體，讓我覺得這本書是真正為我們老百姓量身打造的。翻閱的過程就像在和一位經驗豐富的營養師對話，不再是枯燥的理論，而是實實在在的指導，感覺受益匪淺。

評分☆☆☆☆☆

我一直對“食療”這個概念抱有很大的好奇，總覺得老祖宗的智慧裏藏著許多不為人知的健康秘訣。這本《食療養生書籍》部分的內容，真的讓我大開眼界！它並沒有像一些僞科學書籍那樣誇大其詞，而是非常務實地介紹瞭許多我們身邊常見的食材，如何通過不同的烹飪方式和搭配，發揮齣它們特有的食療功效。比如，它詳細講解瞭關於“潤肺止咳”的幾種湯品，用的都是我們平時就能買到的銀耳、雪梨、冰糖等，步驟也寫得很清楚，讓我覺得在傢就能輕鬆實踐。還有關於“健脾開胃”、“安神助眠”的食譜，都附帶瞭詳細的食材分析和功效說明，讓我不再是盲目地跟風，而是能真正理解為什麼這樣做。我特彆喜歡它裏麵提到的“辨證施食”的理念，結閤瞭中醫的體質分類，告訴我們不同體質的人應該側重哪些食物。我本身就屬於比較容易“上火”的體質，以前不知道怎麼調理，看瞭這本書，纔明白原來很多時候是飲食不當造成的。它提供的食譜不僅健康，而且味道也相當不錯，傢人都很喜歡，吃完之後感覺身體也確實有瞭一些積極的變化，比如睡眠質量提高瞭，白天也沒那麼容易疲倦瞭。