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店铺： 布克专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115461148

商品编码：17381172173

包装：平装

开本：大20

出版时间：2017-10-01

页数：446

商品参数

女性健身全书
	定价	99.00
	出版社	人民邮电出版社
	版次	1
	出版时间	2017年10月
	开本	大20开
	作者	【美】亚当?坎贝尔（Adam Campbell）
	装帧	平装
	页数	446
	字数
	ISBN编码	9787115461148
	重量

内容介绍

对所有希望体形更好的女性来说，《女性健身全书》将是一本不可或缺的健身指南！《女性健身全书》提供了数百个实用性技巧，619个针对全身各个部位的训练动作，世界各地职业教练屡试不爽的健身方案，以及一些针对健身需求的营养知识。对于初学者和健身达人来说，《女性健身全书》都堪称一个塑造体形的强大工具。所有这一切都是为了教会你如何让自己的胸部、背部、腹部、臀部、手臂、腿部及全身都变得更加紧致有型，塑造出你一直梦寐以求的好身材！ 

作者介绍

亚当·坎贝尔（Adam Campbell） 

运动生理学硕士， 美国国家体能协会（ N S C A ） zi肾认证教练； 《健康女性》（Women’s Health）和《男士健康》（Men’s Health）两本知ming畅xiao杂志的健身技术总监，美国国家杂志奖（National Magazine Award）的获奖作家； 美国知ming健身指导专家，曾多次在《早安美国》（Good Morning America）、《晨间秀》（The Early Show）和《VH-1》等电视节目中讲述科学健身之道。

目录

译者序 v 

致谢 ix 

前言 xi 

第1 章 重训的智慧 2 

第2 章 所有关于重训问题的解答 10 

第3 章 大概是世界上好的4 周饮食和锻炼计划 22 

第4 章 胸部 31 

第5 章 背部 69 

第6 章 肩部 112 

第7 章 手臂 146 

第8 章 股四头肌和小腿 187 

第9 章 臀肌和腘绳肌 232 

第10 章 核心 275 

第11 章 全身 339 

第12 章 热身练习 350 

第13 章 针对各种需求的科学健身方案 372 

第14 章 科学心肺功能训练 418 

第15 章 营养秘诀 426 

《健体启示录：重塑身心，焕发内在力量》 在这场由快节奏生活和无形压力编织的现代舞步中，我们常常在繁重的工作、社交媒体的潮涌以及对完美身材的隐形追求之间疲于奔命。然而，真正的健康与力量，并非遥不可及的彼岸，也非仅仅体现在镜子里的线条。它是一种由内而外散发的活力，一种坚韧不拔的精神，一种与自我身体和谐共处的智慧。 《健体启示录》并非一本简单的健身指南，它更像是一次深度探索，一次与您一同踏上的身心觉醒之旅。我们拒绝将健身简化为冰冷的数字和机械的动作，而是回归到最根本的理解：身体是我们与世界互动的载体，是承载我们梦想与激情的殿堂。本书将引导您深入了解身体的语言，倾听它细微的需求，并学会如何以最自然、最可持续的方式与之对话。 第一篇：唤醒沉睡的力量——理解你的身体 在开始任何训练之前，理解你的身体是至关重要的第一步。我们常常急于求成，却忽略了身体本身的运作机制。本书将带您认识身体的骨骼、肌肉、关节以及它们之间的协同作用。我们将深入浅出地讲解生物力学原理，让您明白每一个动作背后的科学依据，从而避免不必要的损伤，并最大化每一次练习的效果。 身体的地图： 了解核心肌群、四肢肌群以及它们在日常活动和运动中的关键作用。我们将描绘一幅详尽的身体地图，帮助您清晰地认识每一个肌肉群及其功能。 运动的语言： 学习如何解读身体发出的信号——疼痛、疲劳、僵硬、甚至是愉悦感。理解这些信号，才能在训练中做出明智的调整，真正做到“懂”自己的身体。 能量的秘密： 探索身体的新陈代谢过程，了解不同营养素如何转化为能量，为您的身体提供源源不断的动力。我们将揭示能量供给与消耗的平衡之道，让您在追求健康的同时，也能享受美食的乐趣。 修复与再生： 睡眠、休息和营养在身体修复过程中扮演的角色。我们将探讨如何通过有效的休息和恢复策略，加速肌肉生长，提高身体的抗压能力，让您在训练后能够迅速恢复，迎接下一次挑战。 第二篇：无痕雕塑——解锁身体的自然潜力 告别对器械的依赖，回归最原始、最纯粹的身体训练方式。《健体启示录》将为您呈现一系列富有创意且高效的无器械训练方法。这些方法不仅能够锻炼到身体的每一个角落，更重要的是，它们能够激发您身体内在的潜力，塑造出匀称、有力的线条，而非仅仅是短暂的肌肉堆积。 本体感觉的觉醒： 聚焦于身体的平衡、协调与稳定性训练。通过一系列精心设计的动作，您将学会更好地控制自己的身体，提升本体感觉，从而在日常生活中动作更加流畅、自信。 力量的根基： 深入探索俯卧撑、深蹲、引体向上等经典自重训练的进阶与变式。我们将教授如何循序渐进地增加训练难度，挑战自己的极限，同时确保动作的规范性，避免运动损伤。 柔韧与伸展的艺术： 学习动态热身和静态拉伸的技巧，了解它们在运动前后的重要性。本书将提供一系列针对不同部位的拉伸方案，帮助您提高关节活动度，缓解肌肉紧张，预防运动伤害。 耐力与爆发的融合： 探索利用自身体重进行心肺功能训练的方法，例如波比跳、开合跳等。我们将引导您掌握如何在短时间内达到高效的燃脂效果，同时也能通过训练提升身体的爆发力，让您在运动场上更加敏捷。 核心的掌控： 深入讲解核心肌群在身体稳定、力量传递以及姿态保持方面的重要性。我们将提供一系列针对腹部、背部及骨盆区域的强化训练，帮助您打造坚实的核心，从而提升整体运动表现。 第三篇：身心共振——构建持久的健康生活方式 健身并非一蹴而就的短期项目，它是一种生活态度，一种与身心和谐共存的艺术。《健体启示录》将超越单纯的体能训练，引导您构建一种可持续的、能够真正融入生活的健康模式。 饮食的智慧： 我们不提倡极端的节食，而是鼓励您理解食物与身体的关系。本书将提供关于宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的科普知识，并教您如何根据自身需求，科学地搭配饮食，为身体提供充足的能量和修复所需的物质。 情绪与运动的连接： 探索运动在缓解压力、改善情绪方面的神奇作用。我们将介绍一些能够帮助您放松身心、提升幸福感的运动方式，让您在挥洒汗水的同时，也获得心灵的慰藉。 睡眠的基石： 强调高质量睡眠对身体恢复、激素平衡以及整体健康的重要性。本书将提供改善睡眠质量的实用建议，帮助您重拾充沛的精力。 习惯的养成： 教授如何通过小步骤、循序渐进的方式，将健身融入日常生活，使其成为一种自然而然的行为，而非负担。我们将分享建立长期健康习惯的心理学策略。 心灵的力量： 强调积极心态、自我肯定和内省在健身过程中的作用。本书将鼓励您与自己对话，倾听内心的声音，从而在追求身体蜕变的同时，也实现心灵的成长。 《健体启示录》的最终目的，是帮助您发现身体蕴藏的无限可能，重塑不仅仅是外在的体型，更是内在的力量与自信。它是一份邀请，邀请您与自己进行一次深刻的连接，开启一段通往健康、活力与内在平和的旅程。让我们一同出发，倾听身体的声音，拥抱改变，活出最强大的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书实在是太让我惊艳了！我一直以来都对健身很感兴趣，但总是觉得无从下手，市面上那些健身书要么太专业，要么太笼统，很少能真正解决我的困惑。直到我看到了《包邮 女性健身全书》，我才明白什么叫做“专业”和“实用”的完美结合。它不仅仅是一本健身指南，更像是一位贴心的健身教练，细致入微地指导着我。 我特别喜欢它关于“无器械健身教程”的部分。我一直住在出租屋里，空间有限，而且也不想花太多钱买健身器材。这本书就给了我绝佳的解决方案！它详细地讲解了如何利用自身体重进行有效的训练，每一个动作都配有清晰的图片和文字说明，甚至连动作要领和容易出错的地方都一一指出了。我按照书上的指导，在家就能进行全身的锻炼，比如深蹲、俯卧撑、弓步、平板支撑等等，感觉全身的肌肉都被激活了。而且，它还根据不同的健身目标，比如塑形、燃脂、增肌，设计了不同的训练计划，让我不再感到迷茫。 更让我惊喜的是，这本书在“科学健身方案”方面也做得非常出色。它不仅仅教我怎么练，还让我明白了“为什么”要这么练。书中解释了很多关于身体构造、肌肉发力原理、运动生理学等知识，但都用非常通俗易懂的语言来表达，一点都不会让人觉得枯燥。我学到了很多关于如何提高训练效率、避免运动损伤的知识，这些都是在其他书上很难获得的。比如，书中讲到了热身和拉伸的重要性，以及如何根据自己的身体状况调整训练强度，这些都让我觉得训练起来更有方向感，也更安全。 这本书还有关于“塑造好身材”的建议，这对我来说简直是福音！我一直希望自己能拥有健康匀称的身材，但总是在“瘦”和“美”之间摇摆不定。这本书提供了一种更全面的视角，它强调的是健康、力量和自信，而不是盲目追求瘦。它分享了很多关于均衡饮食、规律作息、以及培养积极心态的建议，这些都与健身相辅相成，共同帮助我实现“好身材”的目标。它让我明白，塑造好身材不仅仅是靠锻炼，更是一种生活方式的改变。 总而言之，《包邮 女性健身全书》是一本我强烈推荐的健身书籍。它内容丰富，讲解清晰，实践性强，而且视角独特。无论你是健身新手还是有一定经验的健身爱好者，都能从中受益匪浅。它让我爱上了健身，更让我看到了自己身体无限的可能性。这本书不仅仅是知识的传授，更是一种力量的注入，让我变得更自信，更有活力！

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的健身启蒙！我一直以来都对拥有一个健康、匀称的身材充满渴望，但总是觉得无从下手，市面上那些健身书籍要么太过学术化，要么太过笼统，很难真正指导我。直到我遇到了《包邮 女性健身全书》，我才找到了那个“对的”答案。 我最先被吸引的是它关于“无器械健身教程”的细致讲解。作为一个没有时间也没有太多空间去健身房的都市女性，我一直苦于找不到合适的锻炼方式。这本书就像及时雨，它详细地介绍了如何利用自身体重进行高效的全身锻炼。每一个动作都配有清晰的图片和深入浅出的文字说明，甚至连一些容易被忽略的细节都标注得清清楚楚。我跟着书里的指导，在家就能轻松地完成一系列训练，从基础的拉伸到核心力量的训练，再到塑形动作，都给我带来了意想不到的效果。我能明显感受到自己身体的力量在增长，线条也在悄然发生变化。 这本书在“科学健身方案”的呈现上也让我耳目一新。它不仅仅是罗列动作，更是深入浅出地解释了健身背后的原理。我学到了很多关于肌肉运动、能量消耗、以及如何避免运动损伤的知识，这些都让我对健身有了更深层次的理解。它让我明白，科学的健身不仅仅是流汗，更是聪明地去锻炼，去倾听身体的声音。例如，书中关于如何根据身体反应调整训练强度和休息的建议，对我来说是巨大的帮助，让我能够更安全、更有效地进行训练。 而关于“塑造好身材”的理念，这本书提供了一种非常健康且积极的视角。它倡导的是一种均衡、有活力的美，而不是追求单一的瘦。书中还融合了饮食、作息和心态调整等方面的建议，让我明白健康的身材是整体生活方式的体现。这本书帮助我摆脱了过去对身材的焦虑，让我更专注于培养健康的生活习惯，享受运动带来的快乐。 总而言之，这本书对我来说不仅仅是一本健身书，更像是一位值得信赖的健康顾问。它让我对健身充满热情，也给了我坚持下去的动力。我真心推荐这本书给所有渴望拥有健康好身材的女性朋友们。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的刷新了我对健身类书籍的认知！我一直以来都想通过健身来改善自己的身体状况，但总是在各种信息海洋中迷失方向。这本书简直就像是一盏指路明灯，条理清晰，内容详实，而且真正地站在了读者的角度来考虑问题。 让我印象最深刻的是它关于“无器械健身教程”的部分。我平时工作很忙，很难抽出专门的时间去健身房，而且也不想在家堆满各种健身器材。这本书提供的方案完美解决了我的难题。它详细介绍了如何利用自身体重进行全身锻炼，从基础的拉伸、热身，到各种力量训练，比如深蹲、弓步、俯卧撑、平板支撑等等，每一个动作都配有清晰的图示和详细的文字说明，甚至还指出了动作的常见误区。我按照书中的指导，在家就能进行非常有效的锻炼，感觉全身的肌肉都得到了充分的激活，而且锻炼后身体也没有出现不适。 更重要的是，这本书在“科学健身方案”的讲解上也做得非常出色。它不是简单地堆砌训练动作，而是深入浅出地解释了健身背后的科学原理。比如，它会讲到肌肉的工作原理，不同训练方式对身体的影响，以及如何根据自己的身体情况进行调整。这些知识让我对健身有了更深的理解，不再是盲目地跟风，而是能够更有针对性地进行训练。例如，我学会了如何通过调整训练频率和强度来达到不同的健身目标，也了解了如何正确地进行拉伸以避免运动损伤。 这本书在“塑造好身材”的建议上，也提供了非常全面且积极的指导。它强调的是健康、匀称、充满活力的美，而不是一味地追求骨感。书中还包含了关于饮食、睡眠和心理调适的建议，这些都与健身紧密相连，共同构建一个健康的生活方式。它让我明白，好身材是健康生活方式的自然结果，而不是单纯的身体改造。 总而言之，这本书是一本非常值得推荐的女性健身全书。它内容充实，指导性强，而且真正地能够帮助读者实现健身目标。我从中受益匪浅，也对健身充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得健身是一件很神秘的事情，需要专业的指导和大量的投入。然而，当我翻开《包邮 女性健身全书》这本书后，我的看法彻底改变了。这本书用一种非常亲切且实用的方式，为我打开了健身的大门。 最让我欣喜的是，它提供的“无器械健身教程”完全符合我的需求。我租住的房子空间不大，而且我也不想为购置健身器材而烦恼。这本书详细地介绍了如何利用身体本身的重量进行高效的锻炼。从基础的动作讲解，到进阶的组合训练，每一个步骤都描绘得非常清楚，生怕读者会出错。我按照书中的指导，每天在家就能进行全面的身体训练，比如胸部、腹部、腿部、臀部等等，感觉身体的线条都有了积极的变化。而且，它还根据不同的健身目标，提供了量身定制的训练计划，让我不再感到无所适从。 另外，这本书在“科学健身方案”的阐述上也极具价值。它不仅仅是教你如何去模仿动作，更是深入地解释了这些动作背后的科学原理。例如，它会讲解肌肉的生长过程，运动对身体的好处，以及如何避免常见的运动伤害。这些科学的知识让我对健身有了更深刻的认识，不再是“知其然”，而是“知其所以然”。我学会了如何根据自己的身体状况来调整训练的强度和频率，也更清楚地了解了热身和拉伸的重要性。 更值得一提的是，书中关于“塑造好身材”的建议，提供了一种非常健康且可持续的理念。它强调的是通过科学的健身和健康的生活方式来达到一个均衡、有活力的体态，而不是追求不切实际的骨感美。书中还包含了关于饮食的建议，这让我觉得健身是一个整体的系统，需要多方面的配合。 总之，这本书给我带来的最大收获就是让我对健身产生了浓厚的兴趣，并且充满了信心。它是一本实用、科学、而且充满正能量的健身指南，强烈推荐给所有希望改善身体状况的女性朋友们。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直对健身抱有一种“可望而不可即”的态度，觉得那是一件需要专业教练、昂贵器械和大量时间的事情。直到我偶然间翻阅了这本《包邮 女性健身全书》，我的想法才发生了翻天覆地的改变。这本书就像一个神奇的宝藏，里面蕴含着太多我一直以来想要却找不到的宝贵信息。 首先，它关于“无器械健身教程”的介绍，简直是为我量身定做的。我住在小公寓里，空间实在有限，而且我本身也不是那种愿意花大价钱去健身房的人。这本书完全打消了我的顾虑。它详细地讲解了如何利用自己的身体作为“器械”，进行全身各部位的锻炼。从基础的站姿、坐姿，到复杂的动作组合，每一步都描述得非常细致，配合着精美的插画，让我一目了然。我尤其喜欢它推荐的几个核心训练动作，每天坚持做，感觉腹部核心力量确实有了显著的提升，整个人也变得更有精神了。 其次，这本书在“科学健身方案”的阐述上也极具深度，但又不会让人觉得晦涩难懂。它不仅仅是告诉你“怎么做”，更是深入浅出地解释了“为什么这么做”。例如，它会解释不同类型的运动对身体有什么样的影响，为什么需要充分热身，以及如何根据自己的身体反馈来调整训练强度。这些科学的解释让我对健身有了更深层次的理解，不再是盲目地模仿，而是有意识地去感受身体的变化。这种“知其然，更知其所以然”的学习过程，让我对健身这件事充满了好奇心和探索欲。 再者，关于“塑造好身材”的建议，这本书提供了一种非常健康且可持续的视角。它没有强调极端的节食或不切实际的瘦身目标，而是倡导一种整体的健康生活方式。从营养均衡的饮食建议，到规律作息的重要性，再到如何培养积极心态，这些方面都与健身密不可分。它让我明白，好身材不仅仅是外在的线条，更是内在的健康与活力。这本书帮助我摆脱了过去对身材的焦虑，让我更专注于如何成为一个更健康、更自信的自己。 总而言之，这本书给我带来的改变是巨大的。它让我从一个对健身充满畏惧和迷茫的人，变成了一个乐于尝试、享受过程的健身爱好者。它是一本值得反复阅读、并且能够陪伴我走过漫长健身之路的良师益友。