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店鋪： 布剋專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115461148

商品編碼：17381172173

包裝：平裝

開本：大20

齣版時間：2017-10-01

頁數：446

商品參數

女性健身全書
	定價	99.00
	齣版社	人民郵電齣版社
	版次	1
	齣版時間	2017年10月
	開本	大20開
	作者	【美】亞當?坎貝爾（Adam Campbell）
	裝幀	平裝
	頁數	446
	字數
	ISBN編碼	9787115461148
	重量

內容介紹

對所有希望體形更好的女性來說，《女性健身全書》將是一本不可或缺的健身指南！《女性健身全書》提供瞭數百個實用性技巧，619個針對全身各個部位的訓練動作，世界各地職業教練屢試不爽的健身方案，以及一些針對健身需求的營養知識。對於初學者和健身達人來說，《女性健身全書》都堪稱一個塑造體形的強大工具。所有這一切都是為瞭教會你如何讓自己的胸部、背部、腹部、臀部、手臂、腿部及全身都變得更加緊緻有型，塑造齣你一直夢寐以求的好身材！ 

作者介紹

亞當·坎貝爾（Adam Campbell） 

運動生理學碩士， 美國國傢體能協會（ N S C A ） zi腎認證教練； 《健康女性》（Women’s Health）和《男士健康》（Men’s Health）兩本知ming暢xiao雜誌的健身技術總監，美國國傢雜誌奬（National Magazine Award）的獲奬作傢； 美國知ming健身指導專傢，曾多次在《早安美國》（Good Morning America）、《晨間秀》（The Early Show）和《VH-1》等電視節目中講述科學健身之道。

目錄

譯者序 v 

緻謝 ix 

前言 xi 

第1 章 重訓的智慧 2 

第2 章 所有關於重訓問題的解答 10 

第3 章 大概是世界上好的4 周飲食和鍛煉計劃 22 

第4 章 胸部 31 

第5 章 背部 69 

第6 章 肩部 112 

第7 章 手臂 146 

第8 章 股四頭肌和小腿 187 

第9 章 臀肌和膕繩肌 232 

第10 章 核心 275 

第11 章 全身 339 

第12 章 熱身練習 350 

第13 章 針對各種需求的科學健身方案 372 

第14 章 科學心肺功能訓練 418 

第15 章 營養秘訣 426 

《健體啓示錄：重塑身心，煥發內在力量》 在這場由快節奏生活和無形壓力編織的現代舞步中，我們常常在繁重的工作、社交媒體的潮湧以及對完美身材的隱形追求之間疲於奔命。然而，真正的健康與力量，並非遙不可及的彼岸，也非僅僅體現在鏡子裏的綫條。它是一種由內而外散發的活力，一種堅韌不拔的精神，一種與自我身體和諧共處的智慧。 《健體啓示錄》並非一本簡單的健身指南，它更像是一次深度探索，一次與您一同踏上的身心覺醒之旅。我們拒絕將健身簡化為冰冷的數字和機械的動作，而是迴歸到最根本的理解：身體是我們與世界互動的載體，是承載我們夢想與激情的殿堂。本書將引導您深入瞭解身體的語言，傾聽它細微的需求，並學會如何以最自然、最可持續的方式與之對話。 第一篇：喚醒沉睡的力量——理解你的身體 在開始任何訓練之前，理解你的身體是至關重要的第一步。我們常常急於求成，卻忽略瞭身體本身的運作機製。本書將帶您認識身體的骨骼、肌肉、關節以及它們之間的協同作用。我們將深入淺齣地講解生物力學原理，讓您明白每一個動作背後的科學依據，從而避免不必要的損傷，並最大化每一次練習的效果。 身體的地圖： 瞭解核心肌群、四肢肌群以及它們在日常活動和運動中的關鍵作用。我們將描繪一幅詳盡的身體地圖，幫助您清晰地認識每一個肌肉群及其功能。 運動的語言： 學習如何解讀身體發齣的信號——疼痛、疲勞、僵硬、甚至是愉悅感。理解這些信號，纔能在訓練中做齣明智的調整，真正做到“懂”自己的身體。 能量的秘密： 探索身體的新陳代謝過程，瞭解不同營養素如何轉化為能量，為您的身體提供源源不斷的動力。我們將揭示能量供給與消耗的平衡之道，讓您在追求健康的同時，也能享受美食的樂趣。 修復與再生： 睡眠、休息和營養在身體修復過程中扮演的角色。我們將探討如何通過有效的休息和恢復策略，加速肌肉生長，提高身體的抗壓能力，讓您在訓練後能夠迅速恢復，迎接下一次挑戰。 第二篇：無痕雕塑——解鎖身體的自然潛力 告彆對器械的依賴，迴歸最原始、最純粹的身體訓練方式。《健體啓示錄》將為您呈現一係列富有創意且高效的無器械訓練方法。這些方法不僅能夠鍛煉到身體的每一個角落，更重要的是，它們能夠激發您身體內在的潛力，塑造齣勻稱、有力的綫條，而非僅僅是短暫的肌肉堆積。 本體感覺的覺醒： 聚焦於身體的平衡、協調與穩定性訓練。通過一係列精心設計的動作，您將學會更好地控製自己的身體，提升本體感覺，從而在日常生活中動作更加流暢、自信。 力量的根基： 深入探索俯臥撐、深蹲、引體嚮上等經典自重訓練的進階與變式。我們將教授如何循序漸進地增加訓練難度，挑戰自己的極限，同時確保動作的規範性，避免運動損傷。 柔韌與伸展的藝術： 學習動態熱身和靜態拉伸的技巧，瞭解它們在運動前後的重要性。本書將提供一係列針對不同部位的拉伸方案，幫助您提高關節活動度，緩解肌肉緊張，預防運動傷害。 耐力與爆發的融閤： 探索利用自身體重進行心肺功能訓練的方法，例如波比跳、開閤跳等。我們將引導您掌握如何在短時間內達到高效的燃脂效果，同時也能通過訓練提升身體的爆發力，讓您在運動場上更加敏捷。 核心的掌控： 深入講解核心肌群在身體穩定、力量傳遞以及姿態保持方麵的重要性。我們將提供一係列針對腹部、背部及骨盆區域的強化訓練，幫助您打造堅實的核心，從而提升整體運動錶現。 第三篇：身心共振——構建持久的健康生活方式 健身並非一蹴而就的短期項目，它是一種生活態度，一種與身心和諧共存的藝術。《健體啓示錄》將超越單純的體能訓練，引導您構建一種可持續的、能夠真正融入生活的健康模式。 飲食的智慧： 我們不提倡極端的節食，而是鼓勵您理解食物與身體的關係。本書將提供關於宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）的科普知識，並教您如何根據自身需求，科學地搭配飲食，為身體提供充足的能量和修復所需的物質。 情緒與運動的連接： 探索運動在緩解壓力、改善情緒方麵的神奇作用。我們將介紹一些能夠幫助您放鬆身心、提升幸福感的運動方式，讓您在揮灑汗水的同時，也獲得心靈的慰藉。 睡眠的基石： 強調高質量睡眠對身體恢復、激素平衡以及整體健康的重要性。本書將提供改善睡眠質量的實用建議，幫助您重拾充沛的精力。 習慣的養成： 教授如何通過小步驟、循序漸進的方式，將健身融入日常生活，使其成為一種自然而然的行為，而非負擔。我們將分享建立長期健康習慣的心理學策略。 心靈的力量： 強調積極心態、自我肯定和內省在健身過程中的作用。本書將鼓勵您與自己對話，傾聽內心的聲音，從而在追求身體蛻變的同時，也實現心靈的成長。 《健體啓示錄》的最終目的，是幫助您發現身體蘊藏的無限可能，重塑不僅僅是外在的體型，更是內在的力量與自信。它是一份邀請，邀請您與自己進行一次深刻的連接，開啓一段通往健康、活力與內在平和的旅程。讓我們一同齣發，傾聽身體的聲音，擁抱改變，活齣最強大的自己。

評分☆☆☆☆☆

我之前一直對健身抱有一種“可望而不可即”的態度，覺得那是一件需要專業教練、昂貴器械和大量時間的事情。直到我偶然間翻閱瞭這本《包郵 女性健身全書》，我的想法纔發生瞭翻天覆地的改變。這本書就像一個神奇的寶藏，裏麵蘊含著太多我一直以來想要卻找不到的寶貴信息。 首先，它關於“無器械健身教程”的介紹，簡直是為我量身定做的。我住在小公寓裏，空間實在有限，而且我本身也不是那種願意花大價錢去健身房的人。這本書完全打消瞭我的顧慮。它詳細地講解瞭如何利用自己的身體作為“器械”，進行全身各部位的鍛煉。從基礎的站姿、坐姿，到復雜的動作組閤，每一步都描述得非常細緻，配閤著精美的插畫，讓我一目瞭然。我尤其喜歡它推薦的幾個核心訓練動作，每天堅持做，感覺腹部核心力量確實有瞭顯著的提升，整個人也變得更有精神瞭。 其次，這本書在“科學健身方案”的闡述上也極具深度，但又不會讓人覺得晦澀難懂。它不僅僅是告訴你“怎麼做”，更是深入淺齣地解釋瞭“為什麼這麼做”。例如，它會解釋不同類型的運動對身體有什麼樣的影響，為什麼需要充分熱身，以及如何根據自己的身體反饋來調整訓練強度。這些科學的解釋讓我對健身有瞭更深層次的理解，不再是盲目地模仿，而是有意識地去感受身體的變化。這種“知其然，更知其所以然”的學習過程，讓我對健身這件事充滿瞭好奇心和探索欲。 再者，關於“塑造好身材”的建議，這本書提供瞭一種非常健康且可持續的視角。它沒有強調極端的節食或不切實際的瘦身目標，而是倡導一種整體的健康生活方式。從營養均衡的飲食建議，到規律作息的重要性，再到如何培養積極心態，這些方麵都與健身密不可分。它讓我明白，好身材不僅僅是外在的綫條，更是內在的健康與活力。這本書幫助我擺脫瞭過去對身材的焦慮，讓我更專注於如何成為一個更健康、更自信的自己。 總而言之，這本書給我帶來的改變是巨大的。它讓我從一個對健身充滿畏懼和迷茫的人，變成瞭一個樂於嘗試、享受過程的健身愛好者。它是一本值得反復閱讀、並且能夠陪伴我走過漫長健身之路的良師益友。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的刷新瞭我對健身類書籍的認知！我一直以來都想通過健身來改善自己的身體狀況，但總是在各種信息海洋中迷失方嚮。這本書簡直就像是一盞指路明燈，條理清晰，內容詳實，而且真正地站在瞭讀者的角度來考慮問題。 讓我印象最深刻的是它關於“無器械健身教程”的部分。我平時工作很忙，很難抽齣專門的時間去健身房，而且也不想在傢堆滿各種健身器材。這本書提供的方案完美解決瞭我的難題。它詳細介紹瞭如何利用自身體重進行全身鍛煉，從基礎的拉伸、熱身，到各種力量訓練，比如深蹲、弓步、俯臥撐、平闆支撐等等，每一個動作都配有清晰的圖示和詳細的文字說明，甚至還指齣瞭動作的常見誤區。我按照書中的指導，在傢就能進行非常有效的鍛煉，感覺全身的肌肉都得到瞭充分的激活，而且鍛煉後身體也沒有齣現不適。 更重要的是，這本書在“科學健身方案”的講解上也做得非常齣色。它不是簡單地堆砌訓練動作，而是深入淺齣地解釋瞭健身背後的科學原理。比如，它會講到肌肉的工作原理，不同訓練方式對身體的影響，以及如何根據自己的身體情況進行調整。這些知識讓我對健身有瞭更深的理解，不再是盲目地跟風，而是能夠更有針對性地進行訓練。例如，我學會瞭如何通過調整訓練頻率和強度來達到不同的健身目標，也瞭解瞭如何正確地進行拉伸以避免運動損傷。 這本書在“塑造好身材”的建議上，也提供瞭非常全麵且積極的指導。它強調的是健康、勻稱、充滿活力的美，而不是一味地追求骨感。書中還包含瞭關於飲食、睡眠和心理調適的建議，這些都與健身緊密相連，共同構建一個健康的生活方式。它讓我明白，好身材是健康生活方式的自然結果，而不是單純的身體改造。 總而言之，這本書是一本非常值得推薦的女性健身全書。它內容充實，指導性強，而且真正地能夠幫助讀者實現健身目標。我從中受益匪淺，也對健身充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

這本書實在是太讓我驚艷瞭！我一直以來都對健身很感興趣，但總是覺得無從下手，市麵上那些健身書要麼太專業，要麼太籠統，很少能真正解決我的睏惑。直到我看到瞭《包郵 女性健身全書》，我纔明白什麼叫做“專業”和“實用”的完美結閤。它不僅僅是一本健身指南，更像是一位貼心的健身教練，細緻入微地指導著我。 我特彆喜歡它關於“無器械健身教程”的部分。我一直住在齣租屋裏，空間有限，而且也不想花太多錢買健身器材。這本書就給瞭我絕佳的解決方案！它詳細地講解瞭如何利用自身體重進行有效的訓練，每一個動作都配有清晰的圖片和文字說明，甚至連動作要領和容易齣錯的地方都一一指齣瞭。我按照書上的指導，在傢就能進行全身的鍛煉，比如深蹲、俯臥撐、弓步、平闆支撐等等，感覺全身的肌肉都被激活瞭。而且，它還根據不同的健身目標，比如塑形、燃脂、增肌，設計瞭不同的訓練計劃，讓我不再感到迷茫。 更讓我驚喜的是，這本書在“科學健身方案”方麵也做得非常齣色。它不僅僅教我怎麼練，還讓我明白瞭“為什麼”要這麼練。書中解釋瞭很多關於身體構造、肌肉發力原理、運動生理學等知識，但都用非常通俗易懂的語言來錶達，一點都不會讓人覺得枯燥。我學到瞭很多關於如何提高訓練效率、避免運動損傷的知識，這些都是在其他書上很難獲得的。比如，書中講到瞭熱身和拉伸的重要性，以及如何根據自己的身體狀況調整訓練強度，這些都讓我覺得訓練起來更有方嚮感，也更安全。 這本書還有關於“塑造好身材”的建議，這對我來說簡直是福音！我一直希望自己能擁有健康勻稱的身材，但總是在“瘦”和“美”之間搖擺不定。這本書提供瞭一種更全麵的視角，它強調的是健康、力量和自信，而不是盲目追求瘦。它分享瞭很多關於均衡飲食、規律作息、以及培養積極心態的建議，這些都與健身相輔相成，共同幫助我實現“好身材”的目標。它讓我明白，塑造好身材不僅僅是靠鍛煉，更是一種生活方式的改變。 總而言之，《包郵 女性健身全書》是一本我強烈推薦的健身書籍。它內容豐富，講解清晰，實踐性強，而且視角獨特。無論你是健身新手還是有一定經驗的健身愛好者，都能從中受益匪淺。它讓我愛上瞭健身，更讓我看到瞭自己身體無限的可能性。這本書不僅僅是知識的傳授，更是一種力量的注入，讓我變得更自信，更有活力！

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的健身啓濛！我一直以來都對擁有一個健康、勻稱的身材充滿渴望，但總是覺得無從下手，市麵上那些健身書籍要麼太過學術化，要麼太過籠統，很難真正指導我。直到我遇到瞭《包郵 女性健身全書》，我纔找到瞭那個“對的”答案。 我最先被吸引的是它關於“無器械健身教程”的細緻講解。作為一個沒有時間也沒有太多空間去健身房的都市女性，我一直苦於找不到閤適的鍛煉方式。這本書就像及時雨，它詳細地介紹瞭如何利用自身體重進行高效的全身鍛煉。每一個動作都配有清晰的圖片和深入淺齣的文字說明，甚至連一些容易被忽略的細節都標注得清清楚楚。我跟著書裏的指導，在傢就能輕鬆地完成一係列訓練，從基礎的拉伸到核心力量的訓練，再到塑形動作，都給我帶來瞭意想不到的效果。我能明顯感受到自己身體的力量在增長，綫條也在悄然發生變化。 這本書在“科學健身方案”的呈現上也讓我耳目一新。它不僅僅是羅列動作，更是深入淺齣地解釋瞭健身背後的原理。我學到瞭很多關於肌肉運動、能量消耗、以及如何避免運動損傷的知識，這些都讓我對健身有瞭更深層次的理解。它讓我明白，科學的健身不僅僅是流汗，更是聰明地去鍛煉，去傾聽身體的聲音。例如，書中關於如何根據身體反應調整訓練強度和休息的建議，對我來說是巨大的幫助，讓我能夠更安全、更有效地進行訓練。 而關於“塑造好身材”的理念，這本書提供瞭一種非常健康且積極的視角。它倡導的是一種均衡、有活力的美，而不是追求單一的瘦。書中還融閤瞭飲食、作息和心態調整等方麵的建議，讓我明白健康的身材是整體生活方式的體現。這本書幫助我擺脫瞭過去對身材的焦慮，讓我更專注於培養健康的生活習慣，享受運動帶來的快樂。 總而言之，這本書對我來說不僅僅是一本健身書，更像是一位值得信賴的健康顧問。它讓我對健身充滿熱情，也給瞭我堅持下去的動力。我真心推薦這本書給所有渴望擁有健康好身材的女性朋友們。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得健身是一件很神秘的事情，需要專業的指導和大量的投入。然而，當我翻開《包郵 女性健身全書》這本書後，我的看法徹底改變瞭。這本書用一種非常親切且實用的方式，為我打開瞭健身的大門。 最讓我欣喜的是，它提供的“無器械健身教程”完全符閤我的需求。我租住的房子空間不大，而且我也不想為購置健身器材而煩惱。這本書詳細地介紹瞭如何利用身體本身的重量進行高效的鍛煉。從基礎的動作講解，到進階的組閤訓練，每一個步驟都描繪得非常清楚，生怕讀者會齣錯。我按照書中的指導，每天在傢就能進行全麵的身體訓練，比如胸部、腹部、腿部、臀部等等，感覺身體的綫條都有瞭積極的變化。而且，它還根據不同的健身目標，提供瞭量身定製的訓練計劃，讓我不再感到無所適從。 另外，這本書在“科學健身方案”的闡述上也極具價值。它不僅僅是教你如何去模仿動作，更是深入地解釋瞭這些動作背後的科學原理。例如，它會講解肌肉的生長過程，運動對身體的好處，以及如何避免常見的運動傷害。這些科學的知識讓我對健身有瞭更深刻的認識，不再是“知其然”，而是“知其所以然”。我學會瞭如何根據自己的身體狀況來調整訓練的強度和頻率，也更清楚地瞭解瞭熱身和拉伸的重要性。 更值得一提的是，書中關於“塑造好身材”的建議，提供瞭一種非常健康且可持續的理念。它強調的是通過科學的健身和健康的生活方式來達到一個均衡、有活力的體態，而不是追求不切實際的骨感美。書中還包含瞭關於飲食的建議，這讓我覺得健身是一個整體的係統，需要多方麵的配閤。 總之，這本書給我帶來的最大收獲就是讓我對健身産生瞭濃厚的興趣，並且充滿瞭信心。它是一本實用、科學、而且充滿正能量的健身指南，強烈推薦給所有希望改善身體狀況的女性朋友們。