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[英] 尼克·格兰瑟姆（NickGrantham）著 著

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• 健康
• 运动科学
• 训练计划
• 肌肉
• 塑形

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115467560

商品编码：17443366624

开本：16开

出版时间：2017-10-01

页数：255

字数：267000

作  者:(英)尼克·格兰瑟姆(Nick Grantham) 著；王晔 译 定  价:68 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2017年10月01日 页  数:255 装  帧:平装 ISBN:9787115467560 ●献言
●致谢
●序
●前言
●第Ⅰ部分 训练概念
●1 导论：体能训练怎样让你成为更好的自己
●2 什么是综合体能训练（IPC）
●3 走向成功的五个训练概念
●第Ⅱ部分 像运动员一样训练
●4 预防伤病
●5 动作质量训练
●6 力量和爆发力
●7 代谢训练
●8 恢复和再生
●第Ⅲ部分 训练计划设计
●9 有效的训练计划设计
●10 训练计划设计的核查？
●第Ⅳ部分 训练参考
●11 减少损伤
●12 动作质量训练
●部分目录

内容简介

由英国尼克·格兰瑟姆所著、王晔翻译的这本书《体能训练(运动员都在用的专业训练法)》是专为希望像运动员一样高效训练的普通人写就的健身指导书。全书主要包括四部分内容：靠前部分介绍训练概念，让读者明了体能训练如何使你成为更好的自己；第2部分介绍如何像运动员一样训练，减少运动损伤并提升动作完成质量，加快身体代谢并恢复；第三部分是训练计划的设计，教你制订有效的训练计划；第四部分是训练参考，给出各种参考数据，辅助你做好体能训练，练就强健体魄。 (英)尼克·格兰瑟姆(Nick Grantham) 著；王晔 译 尼克·格兰瑟姆，作为体能训练专家，尼克·格兰瑟姆一直在高水平竞技体育领域工作，他因为出色地训练了奥运会运动员和不错联赛足球运动员而名声大作。在接近20年的职业生涯中，他训练过众多出色的运动员和奥运会奖牌获得者，形成了一套高水平健身和运动科学的理论。尼克成功地把他训练运动员的丰富知识带到公共健身领域，并且十分善于把复杂的问题变得浅显。他还为《男性健康》《男性健身》《格斗健身》等杂志写作。

《体能训练圣经》 这是一本关于构建强大体魄、挖掘身体潜能的权威指南。 在这本详尽的著作中，我们将深入探索人体运动的奥秘，揭示科学训练的底层逻辑，为你提供一套全面、系统、可执行的体能提升方案。无论你是渴望突破个人极限的运动员，还是希望改善生活质量、拥有健康体魄的普通大众，亦或是致力于在健身领域深耕的教练和专业人士，《体能训练圣经》都将是你不可或缺的宝贵资源。 本书不仅仅是一系列训练动作的堆砌，它是一次对“体能”这一概念的深度剖析。 我们将从生物力学、生理学、营养学以及心理学等多个维度，全方位地理解身体是如何运作、如何适应训练、又如何在挑战中变得更强的。这本书将带你穿越那些模糊不清的训练误区，直击核心原理，让你每一次的付出都能带来最大化的回报。 全书内容结构清晰，逻辑严谨，循序渐进，力求让每一位读者都能理解并应用其中的知识。 第一部分：体能的基石——理解你的身体 在踏上体能训练之旅前，我们必须首先了解我们所操控的这台精妙的机器。本部分将带领你深入认识人体的结构与功能，为你打下坚实的理论基础。 章节一：人体的运动系统详解。 我们将详细解析骨骼、肌肉、韧带、肌腱等构成运动系统的关键要素。了解它们的形态、功能以及在不同运动中的协同作用，是设计有效训练的前提。我们将探讨肌肉的收缩原理、不同肌纤维类型的特性（快肌纤维与慢肌纤维），以及它们在力量、速度和耐力训练中的重要性。同时，我们也会关注关节的解剖结构，了解其活动范围、稳定机制，以及如何通过训练来增强关节的健康和功能。 章节二：核心动力——理解核心肌群的重要性。 核心肌群，包括腹肌、背肌、盆底肌以及髋部肌肉，是人体力量传递的枢纽。本章节将深入阐述核心肌群在维持身体稳定、发力传导、预防损伤等方面的至关重要作用。你将学习到如何准确地感知和激活这些隐匿的肌肉，并掌握一系列旨在强化核心力量和稳定性的经典练习，为更复杂的动作和更高强度的训练奠定基础。 章节三：呼吸与体能——被忽视的效率引擎。 呼吸是生命的基础，更是体能训练中常被忽视的关键环节。本章节将探讨科学呼吸模式对氧气摄入、二氧化碳排出、核心稳定以及运动表现的直接影响。你将学习到腹式呼吸、胸式呼吸等不同呼吸技巧，并了解如何在训练中运用正确的呼吸方式来提高耐力、降低疲劳感，甚至增强爆发力。 章节四：神经系统与肌肉的对话——运动控制的奥秘。 强大的体能不仅仅是肌肉力量的堆砌，更是大脑与肌肉之间高效沟通的结果。本章节将揭示神经肌肉募集、本体感觉、运动模式形成等神经科学原理，帮助你理解身体是如何学习和优化运动的。通过有针对性的训练，你将学会如何更好地控制和协调你的肌肉，实现更精确、更流畅的动作。 第二部分：科学训练的原理与实践 在理解了身体的基本原理后，我们将进入训练的核心——如何科学有效地进行体能训练。本部分将提供一套系统化的训练框架，并详细阐述各项训练原则。 章节五：训练的五大基本原则。 我们将深入剖析超负荷、渐进性、特异性、可逆性以及个体化这五项支撑所有有效训练计划的基石原则。理解并灵活运用这些原则，能确保你的训练计划始终朝着目标前进，避免平台期和过度训练。 章节六：力量训练的深度探索。 力量是体能的基石。本章节将详细介绍不同类型的力量训练，包括最大力量训练、力量耐力训练、爆发力训练。我们将深入讲解动作选择（复合动作与孤立动作）、训练变量（组数、次数、训练量、强度、训练频率、休息时间）的优化策略，以及如何通过周期化训练来系统性地提升力量水平。同时，针对不同器械（自由重量、固定器械、自重训练）的使用技巧和注意事项也将一一呈现。 章节七：心肺耐力训练的进阶之路。 强大的心肺系统是支撑长时间、高强度运动的关键。本章节将涵盖多种心肺耐力训练模式，如稳定状态有氧训练（LISS）、高强度间歇训练（HIIT）、节奏训练等，并详细解析它们各自的训练目标、生理效益以及适合的应用场景。你将学习如何科学地设定训练强度（心率区间、RPE等），如何安排训练周期，以及如何预防跑步、骑行等常见心肺训练中可能出现的伤病。 章节八：柔韧性与灵活性——身体的延伸与自由。 身体的柔韧性和灵活性对于提高运动表现、预防损伤、改善姿态至关重要。本章节将区分静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸等不同的柔韧性训练方法，并提供一套针对全身主要肌群的拉伸练习。你将了解如何在训练前后进行有效的拉伸，以及如何通过瑜伽、普拉提等训练方式进一步提升身体的活动度。 章节九：速度与敏捷性——反应与爆发的艺术。 对于许多运动项目而言，速度和敏捷性是决定胜负的关键。本章节将聚焦于如何通过专项训练来提升冲刺速度、变向能力、反应速度和协调性。我们将介绍包括冲刺跑、敏捷梯训练、跳跃训练、反应球训练等一系列行之有效的练习方法，并探讨如何将这些元素融入到你的整体体能训练计划中。 第三部分：个性化训练计划的设计与执行 理论与原则的掌握最终需要转化为个性化的行动。本部分将指导你如何根据自身情况设计和执行最适合你的训练计划。 章节十：目标设定与评估——明确你的方向。 任何有效的训练都始于清晰的目标。本章节将引导你如何 SMART 原则（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）来设定你的体能训练目标，无论是增肌、减脂、提升运动表现，还是改善健康状况。同时，我们将介绍各种体能测试方法，帮助你全面评估当前的身体状况，为制定个性化计划提供数据支持。 章节十一：训练计划的构建——从基础到进阶。 本章节将提供一套详细的训练计划构建框架，包括训练周期的安排、训练日/训练周的划分、动作的选择与组合、训练量的分配以及休息与恢复的策略。我们将提供不同水平（初学者、中级、高级）的示例训练计划，并教会你如何根据自身进度和反馈进行动态调整。 章节十二：营养与恢复——训练的催化剂与守护者。 训练只是刺激，而营养和恢复才是身体变强的根本。本章节将深入探讨与体能训练密切相关的营养学知识，包括宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的摄入时机与比例、微量营养素的作用、水分补充以及运动营养补充剂的选择。同时，我们将重点讲解睡眠、主动恢复、按摩、冷热疗法等多种有效的恢复手段，帮助你最大限度地促进身体修复和生长。 章节十三：伤病预防与康复——保障你的训练之路。 避免伤病是长期坚持训练的关键。本章节将详细讲解常见运动损伤的成因、预防措施以及基本的处理方法。你将学习如何通过正确的训练技术、充足的热身与冷身、合理的负荷管理来降低伤病风险。对于已经发生的伤病，我们将提供科学的康复原则和指导，帮助你安全有效地重返训练。 第四部分：体能训练的进阶与应用 本书的最后部分将带领你进入更深入的体能训练领域，探讨如何突破平台期，实现更高层次的体能飞跃，并将体能训练的理念融入日常生活。 章节十四：突破平台期——挑战极限的策略。 训练中遇到平台期是普遍现象。本章节将分析平台期的成因，并提供多种突破策略，如改变训练变量、引入新的训练方法、调整训练周期、增加训练密度、利用复合训练等，帮助你持续进步，不断刷新个人纪录。 章节十五：专项体能训练——为运动项目量身定制。 不同的运动项目对体能的要求各不相同。本章节将以几种典型的运动项目（如跑步、球类运动、力量举、格斗等）为例，深入分析其核心体能需求，并讲解如何设计针对性的训练计划，以最大限度地提升运动表现。 章节十六：体能训练的心理学——战胜自我，超越极限。 强大的意志力与积极的心态是实现体能目标的重要组成部分。本章节将探讨训练中的心理挑战，如动机维持、疼痛忍耐、克服恐惧以及建立自信心等。你将学习到实用的心理训练技巧，以更好地应对训练中的困难，并挖掘出更深层次的潜能。 章节十七：将体能融入生活——构建健康长寿的基石。 最终，体能训练的意义在于提升生活质量。本章节将探讨如何将科学的训练理念和健康的生活习惯融入日常生活，让你无论身处何种年龄阶段，都能保持充沛的活力，享受健康、积极、有意义的人生。 《体能训练圣经》不仅仅是一本书，它是一扇通往更健康、更强大、更自信的自己的大门。它将赋予你知识、技能和信心，让你能够自信地掌控自己的身体，实现你对体能的任何渴望。现在，请翻开它，开启你的蜕变之旅。

评分☆☆☆☆☆

这本书在实用性上做得极其到位，真正体现了理论指导实践的价值。它没有停留在空泛的理论说教，而是非常务实地提供了覆盖不同目标和水平的训练路径图。无论是想要提升爆发力的短跑运动员，还是追求耐力和体型的健身爱好者，都能从中找到契合自身的模块。我个人最欣赏的是它对于“技术细节”的强调。比如，针对某个特定动作，它会用非常细微的语言去描述如何启动哪个小肌群，呼吸节奏应该如何配合，甚至连脚趾着地的角度都会被提及。这些“微小”的调整，恰恰是决定训练效果和避免受伤的关键所在。更贴心的是，书里还加入了针对常见训练误区的“陷阱预警”环节，用生动的比喻和清晰的图示告诉你，什么样的错误姿势会带来什么样的后果，这种前瞻性的风险规避教育，对于保护训练者至关重要。它不是那种“你照做就行”的书，而是像一位经验丰富、极其细心的私人教练，在你耳边低声指导，确保你走的每一步都稳健而有效。

评分☆☆☆☆☆

我花了整整一个周末才把这本书通读一遍，期间几乎停不下来，那种酣畅淋漓的求知欲被彻底点燃了。这本书最让我震撼的是它宏大的知识体系和严谨的逻辑结构。它不像市面上那些只教你“做什么”的浅薄读物，而是深入剖析了“为什么”要这么做。作者在开篇就构建了一个坚实的生理学基础，从分子层面到系统层面，层层递进，让你清晰地认识到身体是如何运作，训练又是如何刺激这些运作的。这种自上而下的讲解方式，让后续所有的训练计划和方法论都有了可靠的理论支撑，不再是盲目跟风。我印象特别深的是关于超量恢复和周期化训练的那几个章节，作者不仅给出了成熟的理论模型，还结合了大量的历史案例和最新的运动科学研究成果进行佐证和对比，看得人茅塞顿开。它提供的不是一套固定不变的公式，而是一套可以根据个体差异灵活调整的思考框架。读完之后，我感觉自己不再是一个被动执行训练动作的“机器”，而是一个懂得如何与自己身体对话的“工程师”，对自己的训练有了前所未有的掌控感和自信心。

评分☆☆☆☆☆

老实说，刚开始我对这类“大部头”的专业书籍是有点畏惧的，生怕自己看不懂，或者读着读着就坚持不下来。但这本书彻底颠覆了我的看法。它在结构上巧妙地设置了不同深度的阅读层级。你可以先从最基础的入门指南开始，快速建立起对训练的基本概念；等你水平提高后，再回过头来深入研究那些关于神经肌肉控制或代谢路径的章节，你会发现新的洞见。这种“可进可退”的设计，保证了它对不同阶段的读者都具有长久的参考价值。这本书的价值不在于你能在短期内学会多少花哨的动作，而在于它给你建立了一个终身受用的“训练认知体系”。它教会你如何独立思考，如何根据身体的反馈调整策略，这才是真正让人受益匪浅的地方。坦白说，我过去花钱买过很多零散的训练资料，但大多看完就束之高阁了，而这本书，我敢断言，它会成为我未来十年甚至更长时间的案头必备参考书，它的价值是持续增值的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计简直是业界良心，拿到手里沉甸甸的，翻开扉页就能感受到作者对这份事业的敬畏和投入。纸张的质感非常棒，那种微微泛着哑光的光泽，让阅读体验瞬间提升了好几个档次。封面设计简约而不失力量感，配色沉稳大气，一看就知道这不是那种浮夸的快餐式健身指南，而是真正沉下心来打磨的干货。我尤其欣赏它在排版上的用心，字体大小适中，行间距处理得恰到好处，即便是长时间阅读也不会感到视觉疲劳。图文的搭配也极其考究，那些复杂的动作解析，不再是晦涩难懂的文字堆砌，而是通过高清、多角度的摄影图片和精细的线条图来辅助说明，即便是初学者也能迅速掌握要领。而且，细节控注意了，书的装订非常牢固，即便是频繁翻阅，也不用担心散页的问题，这对于一本需要经常查阅的工具书来说，简直是太重要了。整体而言，光是这份制作的诚意，就值回票价了。它给我的感觉不是在读一本说明书，更像是在收藏一本关于运动哲学的艺术品，让人忍不住想珍藏起来，时不时地拿出来把玩一番，光是翻阅的过程就是一种享受。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格是那种充满激情但又极其克制的专业人士的口吻。它不会用那些煽动性的口号来刺激你，而是用一种沉稳、可靠、充满逻辑性的陈述，让你油然而生敬意和信任感。作者的文字功底非常扎实，很多复杂的科学概念被他阐述得深入浅出，没有丝毫晦涩感。阅读过程如同与一位真正的行业泰斗进行深入的学术交流，字里行间流露出的是对运动科学领域的深深热爱和长期耕耘的成果。我特别喜欢其中穿插的一些“作者手记”或者“案例反思”，这些片段往往揭示了作者在摸索过程中遇到的困难和领悟的真谛，让人感觉这本书不是冷冰冰的教科书，而是有温度、有故事的“经验结晶”。这种真诚的分享，极大地拉近了作者与读者的距离，让原本可能枯燥的科学内容变得引人入胜。读完之后，你感觉到的不仅仅是知识的增加，更像是一种精神上的激励，一种对追求卓越生活态度的认同。